NI - Nationella insatsstyrka

Fotograf: Cyclops

Här ser ni sveriges elitsoldater samlade i Stoängshallen 2010-05-04.
Nej, du ser inte dubbelt utan de är dubbeltrubbel, twins, ja kalla det vad du vill.
Vi har slitit i spåret, på stavmattan och i gymmet under två år nu. Bröderna har tyvärr gått över från stav/mångkamps-gruppen till sprintgruppen, men vi ses i hallen ändå fast vi inte kör gemensamma pass längre. Det ryktas om nya militärövningar i helgen med destination Mariefred, vi får se om sveriges elitsoldater kan besegra fienden.

Nu blir det jobb och kastträning i hallen.

Onsdag

Dagen såg ut som följer:

kl 9 uppstigning
kl 10.30-12 styrka ben på Storvretsbadet, Tumba
kl 12.30-13.30 massage (vader och baksida lår), Tumba
kl 14.15-17.30 jobb på tennisstadion, Stockholm
kl 18.45-21.00 träning i storängshallen, Huddinge
kl 21-20.30 dusch
kl 21.30-21.40 promenad till tåget
kl 21.42-21.52 pendeltåg från Huddinge-Tumba
kl 21.52-22.15 promenad hem från pendeltåg 1.4km uppförsbacke (varannan gång tar jag bussen)
kl 22.20-22.30 steka fisk (Alaskan pollock fileér, vikt 320g, 42g protein 1.6gram fett)

och snart följer följande =)

kl 22.45-00.15 se någon film och dricka cola light
kl 00.25-07.25 zzz...
kl 07.25 uppstigning och skall jobba 09.00-10.30 i Storängshallen, därefter egen träning i hallen.


Idag gick bägge passen bra, under styrkan för benen ökade jag på till 10reps på 135kg i benspark (10kg tyngre än sist, magasinet är 100kg sen får man lasta på hantlar), ökade till 3x170kg i 90grader knäböj, tyngsta sedan skadan. Kvällspasset gick bra med häckgång, mångsteg, stepup hoppfrån låda till sand från stillastående, stående längd (första gången sedan skadan jag hoppade utan att landa med raka ben, dock ingen "riktig" landning ännu pga skaderisken, men hoppade 3.00).
Dagens absoluta höjdpunkt var träningspers på "4min testet", ett test som testar 1500m-formen.
Man skall springa maximalt antal meter på 4minuter. Eftersom coach satt upp mål för mig att klara 4.30min på 1500m i sommar så är det 35-36s per 200m varv som gäller (35s fart ger sluttid på 4.22,5min och 36s varv ger sluttid på 4.30min) under detta test så länge som möjligt. Jag persade med 12meter och nådde 1332m på 4minuter, vilket är exakt 4.30min fart på 1500m. Nu är ju frågan bara den orkar jag hålla samma fart i 168m till, det gör jag garanterat om jag springer för någon poänggräns, det skall jag visa er.

Tisdag

Tisdagen var en mycket bra träningsdag och ännu ett steg i rätt riktning i tre grenar, där jag närmar mig tävlingsutförande mer och mer, dvs så likt tävlingssituation som möjligt.
De grenar jag tog ett stort steg framåt i är diskus där jag kunde köra första passet med rotation sedan skadan, tidigare har jag enbart kört stillastående pga att rotationen påfrestar min hamstring mer, då jag får mer fart in i stämmet. Stavhoppet gick bra och jag kom ut på sex stegs ansats i sockiplast från gymnastikmatta. Kulstötningen ser bättre och bättre ut, nu andra passet med glid (förra gången 5kg nu 6kg kula).

Storängshallen kl 10.20-12.45:

Jogging
Smidighet
Bakåtkast med 5kg kula 12st (17.87m)
Framåtkast med 5kg kula 8st (16.32)
Bakåtkast 7.26kg kula 8st
Framåtkast med 7.26kg kula 3st
Stående kula 6kg 10st (14+)
6kg kula med glid ca 15.5m (pb är 16.86)
"Stående diskus" med 3-2-1kg kula, totalt 50st kast
"Stående spjut" med 200-400-1000g bollar samt 700g spjut, totalt 120st kast


Storängshallen kl 17.20-20.15:

Jogging
Smidighet
Stavhopp i sockiplast från gymnastikmatta totalt 17st hopp från 2-3-4-6stegs ansats
Inkast med 4kg medicinboll 12st (13.25m)
Sidokast 4kg medicinboll 2serier per sida
Situps med medicinbollskast
Stavhoppsstyrka i räck
Bålstyrka på pilatesboll med och utan hantlar
Enbens bencurl
Utfallsgång med hantlar
Utfallsgång med 10kg viktplatta
Rakbensmarklyft med hantlar
Stående vadhäv med vristhopp i vilan
Nerjogg och lång stretch

Måndag

Dagen började med att jag hade tid hos Carl Askling kl 10 för koll av min skadade hamstring.
Det var drygt två veckor sedan sist jag var där och Carl var mycket positiv till framstegen jag gjort och sa att med mitt psyke så kan jag ta mig tillbaka från precis vilken skada som helst, det sitter i huvudet. Jag fick testa styrkeförhållandet igen mellan höger och vänster ben i sittande enbensbencurl i en maskin som mäter motståndet. Jag hade förra gången 24kg med vänster ben (det friska benet) och 18kg med det skadade benet. Sedan sista fick jag ju order att "bygga volym" och träna tungt och det märktes så jag nu presterade 26kg med det friska benet och även 26kg med det skadade benet! Tau den! Carl ville se mig köra ett set tunga långsamma knäböj i Smithmaskin samt köra lite mångsteg samt utfallssteg och tyckte det såg riktigt bra ut.
Körde ett set med ryggresning med vikt, två tunga set mage i maskin (hela magasinet) samt djupa knäböj med stången uppe på raka armar.

Direkt efter besöket hos Carl begav jag mig till World Class Slussen för ett hårt gympass.

Passet såg ut som följer:
Crosstrainer 10min
Bröstpress i maskin: 5x10reps upp till 80kg sedan 6x91kg, 6x105kg och 6x119kg (hela magasinet)
Sned bröstpress i maskin: 6x8reps upp till 105kg sedan 5x119kg (hela magasinet)
Pec deck med raka armar: 10x40kg, 10x70kg, 6x91kg, 5x91kg (tungt!)
Dips: 2x15
Latsdrag: 20x50kg som uppvärmning
Rygg i maskin (rodd med kudde mot bröstet): 8set upp till 6x119kg (hela magasinet)
Chins: 3x10 långsamma på nervägen
Marklyft: 8x30kg, 8x70kg, 5x110kg, 3x150kg, 3x170kg (tyngsta jag kört sedan skadan)
Enarms ryggdrag med cable sittandes på golvet: 2x8x50-75kg
Enarms ryggdrag med cable nerifrån ståendes: 8x75kg, 8x85kg
Crosstrainer 12min
Powerwalk på löpband 5min

Direkt efteråt jobbade jag 3timmar på tennisstadion med barn (6-9år). Idag blev det "friidrottsuppvärmning", bollvaneövningar, tennisbana (rockringar, häckar, repstege, koner), forehand, volley samt tennisbrännboll samt bollkrig under dessa tre lektioner i rad som jag hade.

Direkt efter jobbet blev det raka vägen till Coop Xtra i Huddinge för inhandling av mat för kvällen och kommande två dagarna (entrecoté, pannkakspulver (till proteinpannkakor), fiskpinnar, fullkornsbröd, ost och en återhämtningsdryck för direkt efter kvällens pass). Efter det blev det ett pass i Storängshallen.

Storängshallen kl 19-21:
Jogging 800m, benpendel, koordination, handstående
Stående höjd 10st hopp klarade 150cm
Stegringslopp
2x4x60m genom eltid md 4min vila, fick tillstånd av Carl Askling att öka på farten lite i sprint så det blev en del snabbare lopp nu, än jag haft tidigare efter skadan. Hade 3.31s på flygande 30m (pers är 2.98 från något år tillbaka, men efter skadan har jag bara sprungit på 3.55) och 7.31s på hela 60m. Håller fortfarande igen en hel del i acceleration och fullfartslöpning, men nu känns det som sprintlöpning iaf.
5st serier mångsteg (3hopp på höger, 3hopp vänster, 3hopp höger, 3hopp vänster)
Häckhopp 4x5st hopp
Vristhopp 3x5hopp
Nerjogg

Söndag kväll

På söndag kväll cyklade jag iväg till dammen på fiskepremiär. Tyvärr utan framgång, inte ett endaste napp förutom det klassiska bottennappet. Det var dock en skön upplevelse att vara ute i naturen och njuta av att det är ljust länge på kvällarna. Efter 90minuters fiske gav jag upp och cyklade hem lagom till Sportnytt med bla ett inslag med Usain Bolt.

Söndag

Dagen inleddes med jogging på elljusspåret tillsammans med min vän Tommi (22år), som för övrigt la ner sin löparsatsning för ett par år sedan (1.57 på 800m (18år), 4.08 på 1500m och 35min på 10000m är ju helt ok resultat).

Vi körde 3km spåret och sprang på rätt bra tycker jag, även om jag var tvungen att släppa en liten lucka sista 400metrarna så att jag kom in 5s efter Tommi, som såg ut att segla runt =)
Jag blev förvånad över tiden och var såklart väldigt nöjd.
3km terräng: 11.57min vilket inte alls är långt från mitt pers (endast ca 20s).
Vi sprang tillsammans för en vecka sedan och hade då 12.54 vill jag minnas, sedan sprang jag spåret ensam i onsdags på 12.24 och nu alltså ytterligare nästan en halvminut bättre.
Jag är nöjd med att kunna springa på såpass bra med tanke på att jag har en relativt tung och muskulös överkropp, känns som jag har en bra harmoni i kroppen, musklerna sitter på rätt ställen.

Nu blir det lite vila framför datorn innan jag skall iväg till badhuset och gymma lite.

Valborg

Det blev som jag skrev tidigare morgonjogg och backintervaller på fredagen, efter detta åkte jag till Lidingö Centrum och delade ut reklam om somamrens friidrottsläger i 3timmar.

Efter detta fick jag ett samtal från min vän Tommi som ville köra ett pass med mig på 24fitness i Flemingsberg. Jag åkte raka vägen dit och mötte upp Tommi. Tommi hade biceps, underarmar och ben på programmet och jag hängde på under biceps och underarmar där vi pressade varandra till max. Istället för ben så körde jag mage/rygg i maskin, för att spara lite på benen som fått jobba hårt på morgonen.

Efteråt skjutsade Tommi hem mig där jag snabbt duschde och böt om till kvällens outfit. (Svart Lacoste Piké, mörkblå Nudie jeans och ett par spetsiga svarta "finskor" =)) Efter detta åkte vi runt till Hallunda och Sundbyberg och plockade upp vårt festsällskap för kvällen. Sedan åkte vi tillsammans upp i en bil (Franco, Tompa, Allan, Patte och Larsa) till Scandic Norr i Uppsala där vi bokat två rum för kvällen. Valborg skulle firas på Saluhallen i Uppsala. Vi ordnade bord så vi slapp att köa mellan 30-90min som de flesta andra fick göra. Det kalasades till kl 4 och efter det blev det taxi tillbaka till hotellet. Jag var ensam av grabbarna att orka upp till "the most important meal of the day" frukosten. Det blev ett par nyttiga Paulúns frallor med massor av low fat skinka, tomat, low fat ost, gurka samt paprika. Till detta blev det 6st kokta ägg (endast äggvitan), två glas juice samt en kopp grönt té med en citronskiva. Breakfast of champions. Efter frukosten blev det lite chill i hotelrummet med Poker after Dark på tv och jag körde lite allmänstyrka i form av armhävningar och utfallssteg. Klockan 12 så var det dags för oss att checka ut och gå ut på stan. Vi gick ca 2km ut till stan och letade efter ett bra ställe och sätta oss och äta på innan vi återvände till bilen och körde ut till Sundbyberg.

I Sumpan så blev det lite chill hos Patte, varefter vi styrde upp planer för kvällen. Vi ringde till SATS Medborgarplatsen och bad om att få komma och basta gratis, vilket gick för sig. Bastun var riktigt skön och efter det åkte vi till Sundbyberg igen och åt på en lokal restaurang, denna gång inte fullt lika nyttigt för min del. Jag åt en Oxfilé pizza. Direkt efter blev det fullt ös till gamla Filmstaden också den i Sumpan där vi hade bokat biljetter för filmen "Clash of the Titans", som för övrigt var mycket sevärd. Efter filmen åkte vi till Pattes lägenhet och bytte bil, varefter jag och Tompa körde tillbaka till Tumba. Jag kom hem kl 23.30. Efter 15min begav jag mit ut på en 60minuters powerwalk med min kära iPod och försökte hålla ett ganska högt tempo där jag joggade i uppförsbackarna. Nu rundar jag av kvällen med ett nytt avsnitt av The Ultimate Fighter säsong 11.

Sov gott!

Mvh Lasse