Måndag - pass 1

Första passet för dagen som var planerat innehålla först och främst blev av, men men itne så tunga vikter som jag kanske hoppats på.
Körde på ca 70% i alla övningar och körde mycket rehab för rotatorcuffar samt körde biceps/triceps och underarmar på slutet ca 10 set av alla te muskelgrupperna intensivt. Totalt tog passet ca 60-65min inkl uppvärmning (5min på motionscykel samtidigt som jag körde gummiband för axlar) så det var effektivt.
Som övninagr för bröstet körde jag sneda hantelpressar, raka och sneda bänkpressar, pec deck, cable cross och armhävningar mellan två bänkar (djupa). För triceps blev det rep extensions, enarms pushdown, triceps kickback, triceps extension med hantel samt "Lasse special" knästående pressar och "pullover" lutandes mot en skivstång som står i skivstångsstället. För bidceps blev det hammercurls med hantlar, hammercurl i bicepsmaskin och för underarmar finger/handledscurls med en viktplatta i vardera hand, stång curls ut till fingertopparna, hantel curls ut på fingertopparna underarmarna uppe på bänk.

Efteråt blev det totalt 25min promenad t/r till affären för att inhandla en hel flaska cola light på fantastiska 1,5liter =) Rena rånet då de hade överpris på den, men men gott att dricka när man spelar Starcraft 2 på datorn. Nu piper ugnen min ugnsbakade torsk med broccoli och mina ugnsgrönsaker och potatiskklyftor är klara.

Ikväll blir det sprint och lättare spänst i Storängshallen, hoppas vänsteraxeln hänger med så jag kan springa för fullt!

Måndag

Dagens första pass blir bröst (får avvakta och känna efter hur tungt jag kan köra pga vänster axel/arm). Det som blir extra kul är att jag får börja med kreatin idag igen, efter ett uppehåll på 20dagar. Ska bli spännande och se om jag får en ny "kick" efter upehållet eller om kreatinet är verkningslöst på min superhjäte fysik ;)

Fredag, lördag och söndag + video =)

En video från GIH där jag gymmade i söndags under min rast från jobbet

Har varit ganska upptagen sista dagarna och inte hunnit med att uppdatera bloggen så som jag önskat, men tar ikapp detta nu =)

Sammanfattning fredag:

Under fredagaen körde jag 1,5pass varav det första var styrka/rehab på Storvretsbadet.

Jag körde rehab för armbågar och biceps samt bålstyrka. Vänster arm ilade och var irriterad sedan armbrytningen i onsdags.

På kvällen var det dags för pass två som skulle vara stav och längd, men efter uppvärmning, ca 12st stavhopp från kort ansats fick jag ge upp stavhoppet pga att det strålade i armbågen när jag skulle trycka staven med vänstern. Det pulserade och var sjukt jobbigt. Jag gick och körde några stående höjd sitället, men det var inte skönt att landa i mattan då vänsterarmen ilade varje gång. Så det blev tilla tt avbryta och duscha och dra vidare.

Jag tog en buss till Haninge där jag besökte min syster och Niklas. Niklas hade födelsedag och var trots detta helt oförberedd på överraskningsbesök kl 21.15. Det blev en skön stämning till en början då det var presentöppning osv, men efter ett tag så började min arm göra så sjukt ont (står fortfarande fast vid vad jag sa till Niklas då "detta gör ondare än när jag drog av min hamstring, har nog aldrig i mitt liv upplevt så här mycket smärta". Vänstrarmen bultade från axel ner till fingrarna och vägrade sluta. Det gjorde så sjukt ont att jag låg på golvet, reste mig upp gick runt, la mig ner vred på mig, visste inte hur jag skulle "överleva" (och jag tycker ändå jag har hyfsad smärttröskel). Fick efter 5min två smärtstillande tabletter samt en muskelavslappnande tablett och efter 30min "helvete" till så började det släppa. Jag gick och la mig direkt i deras gästsäng och sov gott i tio timmar.

Jag ringde upp min kompis Magnus och frågade vad det kunde vara och han svarade "tröstande", "så är det typ alltid för mig i 5-6dagar efter att jag kört armbrytning, men det låter som du kanske dragit ett par muskelfibrer, men tror bara det är ovana muskler, infra spinatus, en klassiker, man kör för hårt första gången". Jag kände mig iaf nöjd med svaret och spontant tänkte jag: "Jag ska ALDRIG mer bryta arm...med vänstern. Men man vill ju inte ha samma sak med höger heller, körde ju trots allt lika tufft med högern på armbrytarklubben och högern känns hur fin som helst, hade lätt träningsvärk i handleden i ett par dagar, men inget annat. Oavsett så blir det lite lugnare framöver.

Lördag:

På lördagen åkte jag till Tennisstadion för att jobba två timmar och instuerade i forhand och hade som avslutning en sprinttävlingslek, där min kollega Leo presenterade mig som "världens snabbaste man" (tack för komplimangen och "pressen") så det blev till att skäpra sig i reaktionsstarterna från liggande och skräddarsittande ute på tennisbanan. Efter detta blev det t-bana raka vägen till Slussen där jag körde ett underbart benpass på World Class. Känenr verkligen att benstyrkan börjar komma och det var extra skönt att köra mycket ben då jag senaste tiden pga hög träningsmängd inte haft några bra (sett utifrån skaderisk) tillfällen att köra stenhårt (har dessutom alltid haft träning med coach på lördagar). Tidsmässigt är det inga problem, jag skulle kunan köra ben varje förmiddag, MEN problemet ligger i att få det att fungera ihop med teknikträning/sprint. Skulle jag köra benen stenhårt tex på söndagen så är det mycket hög skaderisk på måndagen då jag har maxsprint, dessutom skulle det inte bli lika bra kvalité på loppen med "sega" ben dagen efter ett tungt benpass. Jag vill inte heller köra benen tungt en förmiddag för att sedan tex hoppa stav och längd senare samma dag, inte heller köra ben och sedan köra tex 3x400m i spikskor senare samma dag, pga att jag inte skulle orka "ligga högt" i löpningen.

Hur som helst så innehöll passet på World Class bla:

Crosstrainer 12min

Sittande bencurl 7set upp till 6x80kg

Liggande bencurl 3set 10-8-6reps

Utfallsgång med skivstång: 12steg 20kg, 12steg 35kg

Rakbens marklyft med hantlar

Benspark upp till 115kg (hela magasinet) där jag körde 10reps med "paus" 2s i toppläget för extra ba kontakt.

Djupa knäböj i Smithmaskin upp till 5x120kg

Benpressar (horisontella): 6set upp till 6x124kg (fulldjupa)(denna maskin är "tung", när jag kör sneda benpressar på Storvretsbadet kan jag köra 6reps på tex 350kg, detta pga att vinkeln gör att belastningen blir olika)

Enbenspressar i maskin 2x4reps per ben "tungt"

Körde sammanlagt 4serier á 5st vristhopp mellan serierna i de tyngsta benövningarna.

Superset: Sittande vadhäv och stående vadhäv (gå direkt från sittande- till stående vadhäv) 5serier av båda på full vikt i båda maskinerna, strikta utan studs.

Stående enbens vadhäv med hantel i handen: 2x10reps per ben

Nerjogg på löpband 600m i lugnt tempo.

Lång grundlig stretching av benen i bastun.

På lördagkvällen fick jag en lång massage på vader och hamstrings av min kära mor (tack mamma!).

På söndagen blev det först jobb på GIH med tennis kl 9-12 sedan hade jag min nästan 3timmar långa rast då jag tränade.

Träning söndag (ute på Östermalms IP i regn och kyla):

Lätta kulkast 4kg med jogg till och från kulan

Jogging ca 300m och lätt upppmjukning

10st bakåtkast 4kg kula (drygt 19m, supernöjd då det var blött och kulan var hal och"svårkastad" och jag orkade inte plocka fram måttbandet för det var skitväder och det ändå inte var något rekord det rörde sig om. Körde även några "Tomai stötar" (dubbelstötar) och där hamnade jag som längst på 12,5m också det ett bra resultat för mig under dessa BLÖTA betingelser. Provade göra några framåtkast med vänsterarmen tyckte inte det var så kul så jag avstod.

Jag gick ner till löparbanorna och la ut 5st häckar och körde 4x2x5 häckhopp.

En serie galoppsteg per ben.

Stående längd 6st (302cm med stående landning i sand)

efter detta plockade jag ihop mitt pick och pack och begav mig till GIH-gymmet (Gymnastik- och Idrotts Högskolan) och körde 45min styrka.

Körde med fokus på bålstyrka och då främst vridstyka och de sneda magmusklerna. Inledde med stående enarms sidolyft med hantel.

Torso twist i maskin (jobabde mig upp till hela magasinet 7reps per sida)

Ryggresningar och "good mornings"

Situps

Benlyft hängande i räcke

Liggande sidovridningar med 10kg medicinboll

Crosstrainer 5min för "nerjogg"

Dusch och sedan två timmar jobb till med friidrott denna gång. Jag ansvarade för häck och häckstafett, riktigt skönt att köra inomhus på GIH (håller lektioner utomhus på Östermalms IP på torsdagar).

Kvällsträning a lá "Karl Alfred"

Körde lite greppstyrka med min Captains of Crush gripper framför datorn för att "putsa" lite på greppet =)

Sköna t-shirts

Torsdag

Dubbla pass på Bosön och riktigt riktigt nöjd med att det börjar "släppa" i kula igen. Är tillbaka på rätt sida om 14m igen trots att jag kände mig sliten i kroppen, grymt nöjd!

Pass 1 Bosön kl 10.55-12.55:

Basketuppvärmning med "Sunne" följt av jogging
Kula 6kg stillastående 4st (ingen känsla, stannade på 14.00m)
Kula 6kg glid 4st (ingen känsla "tappade ut" de tre första kring 14.5m sedan gjorde jag iaf hyfsade ca 15.5m i fjärde (sista) stöten.
Framåtkast 4kg 18.05m (3st)
Bakåtkast 4kg 20.25 (min stabilaste serie 20.05-20.25-20.25)
Frivändning (hängvändning): 5x20kg, 5x50kg, 3x80kg, 3x100kg (första från häng och de andra från golvet).
200m på 29s uppvärmning
600m med sikte på lugna 1.35min som föreslagits av "Sunne". Jag drog första varvet på ca 29.0s sedan tog "Sunne" andra varvet på ca 32s och jag drog sista varvet på ca 33s. Totaltiden var 1.34,6s och kändes grymt lätt. Vi ska tävla mot varandra i Sätrahallen i december på 600m och tränade lite inför det. Mitt mål är att sätta pers med en sekund (mitt pers från december 2009 är 1.27,70 just i Sätrahallen på Vinterspelen).
Efter loppet blev det lunchbuffé på Bosöns restaurang följt av lite avkoppling i 20min på bänken vid simbassängen.
Efter lite avkoppling blev det ny uppvärmning med typ 8min motionscykel och lite koordination innan jag begav mig till kulringen (igen) och körde med 7.26kg kulan.

Pass 2:

Kula 7.26kg stillastående 13.01 (10st stötar)
Kula 7.26kg glid 14.20 (10st stötar) längsta stötarna var de tre sista (13.99-14.05-14.20) övriga (13.70-13.80)
Fotstyrka (gå på insidan-, utsidan av foten, gå på tå och häl mini vristhopp i olika riktingar, fotstyrka i sandgropen (bla vristhopp framlänges, baklänges samt stå och balansera på ett ben samtidigt som man blundar).
Maxning i chins: 26 strikta reps (hela vägen ner till helt utsträckta armar och hanan tydligt ovanför räcket).
Bencurl (hamstrings): 2 set, första setet var ett långt set med en massa tvåbens och enbens curl, samt excentriska curl (typ 25reps) andra setet var tungt 6reps
Hamstring rehab
Nerjogg, stretch och bastu

Efter detta åkte jag till Östermalms IP och jobbade två timmar, dagens grenar var höjd och häck som jag instruerade barn i åldern 6-10 år i.

Kl 22 ringde Magnus Westberg och ville kolla om jag fått träningsvärk sedan armbrytningen igår. Jag tränar ju aldrig armbrytning och är därmed rätt oavn att jobba med just de musklerna så jag konstaterade att: "Ja framförallt i vänster armbåge, har strålat ner i handen halva dagen, men släppt nu fram mot kvällen, men höger arm är det lugnt med lite trött i handleden bara och efter några kulstötar hade jag "klickat" ut armbågen så det var inga problem med höger :)" Magnus sa att det borde kännas en del då vi gick på ganska hårt och det brukar kännas dagen efter ett tufft armbrytningspass oavsett vilken nivå man ligger på. Jag var dock inte öm i Infra Spinatus vilket Magnus är, sa att armbrytningen passar mig bätrte vintertid då jag inte kastar spjut, men jag får en kick av träningen för armbrytning och ny inspiration. Så länge jag inte skadar mig så är det ett bra komplement,d essutom så avbryter vi alltid ifall jag kommer i någon konstig vinkeln och "vägrar ge mig" pga skederisk, så det enda man kan råka ut för är rejäl träningsvärk =)

Onsdag, FYRA pass!

Onsdagens träning bestod av FYRA pass (om än korta och effektiva):

Pass 1 (innan frukost): Morgonjogg till elljusspåret, maxning elljusspår 3km på 12.02min, nerjogg hem.

Pass 2: Styrketräning för framsida lår och mage följt av bastu.

Pass 3: En timme armbrytning på Stockholm Armwrestling klubb (lyckades äntligen slå Magnus som jag var chanslös mot när jag följde med honom till hans förra tävling och möttte honom "som uppvärmning" för honom. Skönt närt man börjar hitta tekniken lite och kan uttnytja sin råsyrka (fick komplimanger eller beröm kanske man ska säga för att jag var råstark även av ordförande i klubben som ville "känna" på mig genom att köra lite höger och vänster arm mot mig. Roligaste kommentaren var av en aktiv i klubben som sa,: "Shit vilka biceps och sjuka ådror, anabola!" Sådant tar jag bara som en komplimang då jag självklart är dopingfri och testas med jämna mellanrum, bara kul att få beröm för sitt hårda slit i gymmet =)

Pass 4: En timme tränings i Storängshallen med mångsteg och hoppserier på 30m gymnastikmatta i sockiplast. Även hjulningar, kullerbyttor samt handstående.