Nattpass

Cardio på cykel är bra för att behålla formen - se på Dolph!

Då sötsuget blev altför stort under torsdagskvällen och Willys hade Halloween rea på lösviktsgodiset (3.69kr/hg) så brast diciplinen, men bara temporärt. Godisintag kl 21 och straffrunda på cykeln i 48min uppför ett par svettiga backar kl 0.26-01.14. Det var nästan lite läskigt då jag valde att köra upp för en 400m lång rak evighets asfaltsbacke och sedan svänga av offroad ut på elljusspåret som inte är tänt på nättterna och slingra mig igenom spåret när det var mörkt, blev inte riktigt maxflås där kan man ju säga, men som helhet fick jag iaf hyfsad puls och brände några kalorier iaf (300kcal?).

Torsdag på Bosön

Körde mitt traditionella torsdagspass med mr Mattias på Bosön.
Dagens pass såg ut så här:
Höjdhopp (3 och 5stegs ansats)
Kula 6kg stående och glid
Framåtkast 6kg och 4kg (2st av varje)
Bakåtkast 6kg och 4kg (2st av varje)
Utmaning: 5st jämnfotahopp (landning i sand) 15.82 mot Mattias 15.89 (pers för mig med 5cm), jag var lite kaxig innan och sa att jag garanterat kommer att vinna och så blev ju inte fallet, men en jämn fight blev det. (Jag inledde med 15.37 och Mattias svarade med 15.56, jag ökade till 15.60 och Mattias svarade med 15.89, jag gjorde 15.79, Mattias gjorde 15.84, jag gjorde 15.82).
Efter detta blev det uppvärmning inför 600m genom att springa en 200-ing på 28.1s.
Mattias och jag ahde kommit övverrens att vi skulle lägga loppet på 1.33 och han skulle dra första varvet och jag andra varvet och att det var fritt tempo på sista varvet. Vi talade lite om ett upplägg på 30-31-32s på de tre varven, men när det väl var dags blev det ca: 28.8s-30.1s-32.8s på de tre varven. Sista varvet blev något lånsgammare än beräknat för vi låg så mycket före schemat vid 400m och det ionte behövdes springas fortare, inget maxlopp utan kändes som man kunde pressat 5s om det verkligen behövts. Ett tänkbart upplägg för mig att göra en bra tid kan ju vara tex 27-29-30s (pers är 1.27.70 på tävling, då hade jag ca 55.5-56s vid 400m). Efter loppet blev det lunchbuffé och sedan en kortare vila på 10min.
Efter det satte jag mig på motionscykeln och trampade i 10min för att få igång benen igen och sedan lite lätt rörlighet och iväg till kulringen.

Pass 2 (Bosön):
Kula 7.26kg stående (6st stötar, kändes riktigt stabilt hittade det rätta känslan trots att jag var seg i vaderna från gårdagens 7x200 och dagens 600-ing): 13.20m (årsbästa!)
Kula 7.26kg glid (9st stötar): Min serie var ca 13.50-13.80-13.90-14.25-13.90-14.40-14.58-14.05-14.30. Kändes riktigt skönt att stöta över 14.5m igen, första gången sedan förra vintern och att jag kan stöta på denna nivå när jag är rejält sliten i benen tyder på att det finns säkert en halvmeter till med "toppade/pigga" ben. Underbart!
Fortsatte passet med 100st medicinbollskast/stötar med olika vikt på medicinbollar 1-2-3-5-7kg samt några situps med medicinboll.
Avslutade med fotstyrka, tå, häl, insida, utsida, utåtroterade, inåtroterade fötter samt stå och balansera på ett ben samtidigt som man blundar uppe på stavhoppsmatta.
Nerjogg och stretching

Imorgon blir det filmning kl 14 på GIH med Carl Askling som tillsammans med kameraman ska filma mig när jag kör igenom rehabövningar som Carl har med i sitt forskningsarbete/projekt om hamstrings. Efter detta blir det träning på kvällen i Storängshallen där det blir stavhopp och längd eller höjd, beroende på hur kroppen känns.

Sov gott allihop!

Onsdag

Idag hade jag två mål: Två pass - hålla dem korta och effektiva och gå från träningen med känslan att man itne var helt slut i kroppen.

Pass 1 (Storvretsbadet):
Cykel 5min
Benspark: 4serier lätt vikt (uppvärmning)
Knäböj med fri stång, relativt djupa, låren paralella med golvet, kollade in djupet i spegel samt ställde in så att jag skulle nudda säkerhetsstängerna när jag kom ner till det önsakde djupet: 10x20kg, 8x50kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x160kg, 3x170kg. Brukar köra halva böj när det är över 160kg för att behålla snabbheten i rörelsen, men idag ville jag köra extra djupa.
Vristhopp 3x5st
Bencurl 2x10reps

Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 400m
Hoppserier på matta med sockiplast (ca 12serier x 26m med gåvila tillbaka)
Uppvärmningslopp 200m på 33s
7x200m med 1min vila, snitt 29.7s (hade 30.6-29.5-29.7-30.0-29.9-29.1-29.3s)
Nervarvning på cykel 10min följt av stretch

Fick massage på vader och hamstrings senare på kvällen.

Imorgon blir det dubbelpass på Bosön där det första som jag kör med "Sunne" ska innehålla höjd, test i fem jämnfotahopp, kulkast samt avslutande 600m på 1.33min.

Andra passet blir det någon form av styrka, troligen bålstyrka, fotstyrka och medicinboll.

Inspiration

Tisdag, supernöjd med dagens två pass!

Jag känner mig som en skådis som följer manuset till en actionfilm, eller en musiker som spelat en låt efter noter och alla tonerna satt klockrent!
Jag kunde köra precis den träning jag ville och önskade idag, utan hämningar av min vänsterarm. Superskönt!

Dagens två pass såg ut så här:

Pass 1 (Storvretsbadet):

Roddmaskin 5min
Marklyft: 10x60kg, 5x90kg, 5x130kg, 3x160kg, 3x200kg, 1x225kg (målet var att öka 5kg från förra veckans marklyftpass då jag körde 3x195kg och 1x220kg och det gick ju finfint!)
Latsdrag breda framför och bakom huvudet (kunde inte riktigt gå ner med handtaget hela vägen till bröstet då det kändes lite i vänsterarmen, men kunde helt klart köra på bra ändå om lite kortare reps).
Chins
Sittande rodd i maskin (dyna för bröstet) upp til hela magasinet 100kg+10kg hantel ovanpå (6reps)
Enarms hantelrodd: 2x6x42kg explosivt
Ryggresningar/bellyback: 2st dropset (60-40-20kg och enbart kroppsvikt) klarade 8reps med 60kg vilket jag var nöjd med, sedan ca 3-4reps per vikt efter det)
Enarmsdrag uppifrån med cable sittandes på golvet: 7x40kg och 7x70kg

Pass 2 (Storängshallen):

Jogging 1300m med ryggsäck till pendeltåget
Promenad 900m till hallen
Jogging 400m inne i hallen
Benpendel
Lättare stretching och koordination
Stavhoppning i sand med 4 och 6 stegs ansats totlat 15st hopp (hoppade grymt bra, har aldrig böjt en stav så mycket, coach mycket nöjd så teknike var bra)
Häck: 2x5 häckar 99cm med femstegsrytm, 2x5 häckar med kortare avstånd trestegsrytm från stående start, 3x5häckar från startblock med trestegsrytm (min bästa häcklöpning någonsin, supernöjd)
Längdhopp: 3st hopp från 5stegs ansats och 3st hopp från 7stegs ansats (ca 625-630cm)

Istället för enbart stav och häck som vi normalt kör på tisdagar ville jag komplettera med längd då det inte är någon träning med coach förrän på fredag, så det passade bra att köra lite nu när han var på plats.

Imorgon eftersom coach inte kan närvara på passet funderar jag på att inleda dagen med lite knäböj på Storvretsbadet under dagen och på kvällen ska jag och Niklas till Stockholm Armwrestling klubb och få lite inspiration. Niklas ska bryta arm och jag ska vara med som åskådare pga skaderisken, efter detta ska jag (ev Niklas också) till Storängshallen och köra lättare spänt och intrevaller. Närmare bestämt lite mångsteg och typ 8x200m med 1min vila gärna under 30s på alla om möjligt.

Nu blir det lite vila och återhämtning framför datorn med Starcraft 2 och några klassiska Worlds Strongest man tävlingar =) Såg för övrigt filmen Over the top (1987) med Sylvester Stallone tre dagar sedan och den var liak bra som jag mindes (armbrytning) och idag såg jag på dagen filmen Pulling John (2006) om armbrytarlegenden John Brzenk (som för övrigt han också meverkade i filmen Over the top där Stallone hade huvudrollen). Mycket inspirerande!

Måndag - pass 2

Kvällspasset gick väl på papprt lite sämre än räknat, men kändes bra delvis.

Storängshallen:

Jogging 1000m
Dynamisk stretch, benpendel
Stegringslopp
Reaktionsstarter 20m (från olika startpositioner) kändes grymt bra i benen, kände mig snabb.
3x60-60-40 med 4min vila varannat lopp genom eltid (hade 3.14 som bäst på flygande 30m pers är 2.98 och på flygande 30m med 10m acceleration hade jag 3.33 (pers är 3.31). Spände mig och det kändes som kraften gick ur mig lite efter reaktionsstarterna under uppvärmningen.
Häckhopp 5x3häckar (76-84-99cm)
Stående längd 5st (307 två ggr)
4x 10steg från stillastående (30.10m med enbensstart och 29.90 från jämnfotastart)
2x60 bensprattel frekvens liggande på mage med gummiband

Bilder söndag: Östermalms IP

Tights: check! Benvärmare: check!

Här körs det kulkast så det står härliga till!

Tremeters sträcket syns tydligt i stående längd =)