Jag tävlade på tisdagskvällen och då var tankarna mest fokuserade på att inte ta onödiga risker med foten och överanstränga den då den blivit ännu ömmare under natten, men den kändes helt ok och jag kunde delvis släppa tankarna från foten och fokusera på uppgiften =)
Stavhoppet gick sådär, 375 och mycket nära 385 två ggr, då jag inte "vågar" byta till en styvare stav så blir staven jag hoppar med lite mjuk och jag har högsta höjden bortom ribban, men hoppade bra tekniskt för att vara jag. Om jag bara samlar ihop psyket och byter till den stav jag borde hoppa med så blir det bra. (Provade hoppa med en styvare stav i inhoppningen men tappade greppet och gled och brände fingertopparna på vänster hand).
Nästa gren var kula där jag hade förhoppningar om 14m. Jag inledde med 13.50 och sedan ett par sämre stötar sedan 13.72 och trodde jag började hitta känslan lite, men jag missade att få med mig höften i ALLA stötar, tröck bara med armen och överkroppen, hoppade bak och hamna i en bra eller hyfasat bra position, men i utstöten släppte jag bak rumpan och kraften försvann ut bakåt istället för in i kulan. Så slutresultatet blev typ som en prutt, stinker! Efter avslutad tävling stannade jag kvar med coach och gjorde tre stötar. Slappande av direkt och även om jag inte fick med mig höften superbra då heller var det klart bättre och då hade jag 14.40-14.50-14.30 i de tre stötarna, det gav iaf ett visst hopp om att det kan bli helt ok längder snart.
onsdag 12 januari 2011
tisdag 11 januari 2011
Måndag
På måndagen körde jag två pass, det första på Storvretsbadet och dert andra i Storängshallen. Hade planeringsdag med de andra lärarna på skolan kl 8.15 fram till lunch, sedan var det dags att gå hem och ladda för gym.
Pass 1 (Storvretsbadet):
Crosstrainer 3min
Kvastskaft 2min
Bänkpress: 20x20kg, 10x50kg, 8x90kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x150kg (kom snett i första lyftet och ödslade onödig kraft för att "bryta upp" stången, kändes bättre i andra lyftet, men orkade inte upp en 3:a (vilket var målet). 8x90kg explosivt, 6x100kg explosivt, 26x85kg(max reps på "kroppsvikten", vägde mig väger 84.0kg om jag drar av för kläder och skor).
Sneda flyes med hantlar (8x21kg, 8x26kg)
Peck dec (8x40kg, 6x70kg, 6x80kg)
Cablecross (10x30kg, 9x50kg, 7x60kg)
Pushups med klapp (10-8-8reps)
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 800m
Dynamisk rörlighet
Häckgång
Höjdhopp 5stegs ansats
Höjdhopp full ansats (vred foten lite för mycket i ett upphopp och fick lite ont i foten)
Häck (1x1 häck med tripp, 2x1 häck från block, 1x2häckar från block, 3x60mh (100cm) från block, kändes bra.
Foten som jag vred till lite under höjdhoppet började kännas av efter passet och var lite öm på hemvägen, blev värre när jag kom hem och är rätt öm nu dagen efter, kommer sannolikt inte kunna tävla ikväll i stav och kula. Men om jag tejpar upp den bra och det känns ok skall jag prova, annars vilar jag foten fram tills fredag då Scandic Indoor games börjar (fre-lör-sön med totalt 5grenar för min del 60mh, höjd, kula, längd och stav).
Börjar känna mig piggare i benen och häcklöpningen kändes riktigt bra. Synd att foten krånglar lite, men jag försöker inte att oroa mig för det =)
Pass 1 (Storvretsbadet):
Crosstrainer 3min
Kvastskaft 2min
Bänkpress: 20x20kg, 10x50kg, 8x90kg, 5x120kg, 5x140kg, 2x150kg (kom snett i första lyftet och ödslade onödig kraft för att "bryta upp" stången, kändes bättre i andra lyftet, men orkade inte upp en 3:a (vilket var målet). 8x90kg explosivt, 6x100kg explosivt, 26x85kg(max reps på "kroppsvikten", vägde mig väger 84.0kg om jag drar av för kläder och skor).
Sneda flyes med hantlar (8x21kg, 8x26kg)
Peck dec (8x40kg, 6x70kg, 6x80kg)
Cablecross (10x30kg, 9x50kg, 7x60kg)
Pushups med klapp (10-8-8reps)
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 800m
Dynamisk rörlighet
Häckgång
Höjdhopp 5stegs ansats
Höjdhopp full ansats (vred foten lite för mycket i ett upphopp och fick lite ont i foten)
Häck (1x1 häck med tripp, 2x1 häck från block, 1x2häckar från block, 3x60mh (100cm) från block, kändes bra.
Foten som jag vred till lite under höjdhoppet började kännas av efter passet och var lite öm på hemvägen, blev värre när jag kom hem och är rätt öm nu dagen efter, kommer sannolikt inte kunna tävla ikväll i stav och kula. Men om jag tejpar upp den bra och det känns ok skall jag prova, annars vilar jag foten fram tills fredag då Scandic Indoor games börjar (fre-lör-sön med totalt 5grenar för min del 60mh, höjd, kula, längd och stav).
Börjar känna mig piggare i benen och häcklöpningen kändes riktigt bra. Synd att foten krånglar lite, men jag försöker inte att oroa mig för det =)
söndag 9 januari 2011
Söndag
På söndagen körde jag ett pass med sprint/spänst/kula som gav precis de besked jag hoppats på.
Börjar komma ner i tider i sprint nu, starterna gick helt ok och flygande 30m gick helt ok. Stående längd var nära årsbästa (4cm ifrån, hade nu 311cm), pers i 5steg med fyra stegs ansats.
Stötte årsbästa med 53cm med 5kg kula 18.09 (de tre senaste veckorna har jag stött med 5kg: 17.30-17.42-17.56 och nu alltså 18.09) känns som det börjar lossna nu i de flesta grenar.
Imorgon måndag skall jag köra lite bröst på dagen och på kvällen blir det häcklöpning i Storängshallen. På tisdag är det kvällstävling där det blir stav och kula.
Börjar komma ner i tider i sprint nu, starterna gick helt ok och flygande 30m gick helt ok. Stående längd var nära årsbästa (4cm ifrån, hade nu 311cm), pers i 5steg med fyra stegs ansats.
Stötte årsbästa med 53cm med 5kg kula 18.09 (de tre senaste veckorna har jag stött med 5kg: 17.30-17.42-17.56 och nu alltså 18.09) känns som det börjar lossna nu i de flesta grenar.
Imorgon måndag skall jag köra lite bröst på dagen och på kvällen blir det häcklöpning i Storängshallen. På tisdag är det kvällstävling där det blir stav och kula.
Lördag
I lördags körde jag ett 60minuters pass styrka för armarna på Storvretsbadet.
Passet hade fokus första 35minuterna på triceps sedan 20min biceps och avslutningsvis 5min underarmar.
För triceps körde jag tricepspushdown, tricepsextension från pannan med rep, dips med viktbälte (12x15kg, 8x35kg, 6x55kg, 3x65kg), liggande triceps med z-stång till pannan ("scullcrushers") (10x28kg, 10x38kg, 8x43kg) samt pushups med klapp.
För bicepsl bla Scottcurl i bicepsmaskin (enarms och tvåarms), två arms upp till 35kg (2reps (5reps på 30kg, det tyngsta jag kört på länge på den maskinen (man lastar på fria vikter på en pinne). Körde liggande bicepscurl med cable på magasinet+10kg (80kg totalt) 5reps.
Körde även som sista övning för biceps stående stångcurl med 48kg.
Passet hade fokus första 35minuterna på triceps sedan 20min biceps och avslutningsvis 5min underarmar.
För triceps körde jag tricepspushdown, tricepsextension från pannan med rep, dips med viktbälte (12x15kg, 8x35kg, 6x55kg, 3x65kg), liggande triceps med z-stång till pannan ("scullcrushers") (10x28kg, 10x38kg, 8x43kg) samt pushups med klapp.
För bicepsl bla Scottcurl i bicepsmaskin (enarms och tvåarms), två arms upp till 35kg (2reps (5reps på 30kg, det tyngsta jag kört på länge på den maskinen (man lastar på fria vikter på en pinne). Körde liggande bicepscurl med cable på magasinet+10kg (80kg totalt) 5reps.
Körde även som sista övning för biceps stående stångcurl med 48kg.
lördag 8 januari 2011
Fredag
Idag blev det dubbla pass och kände mig som den gamla goda ironman-Lasse igen, kunde köra ohindrat och modell blod, svett och tårar =)
Pass 1 kl 13-15.45 (+10 min bastu), Storvretsbadet i Tumba:
Roddmaskin 3min
Jogging i stegrande tempo 5min
"Improviserad yoga/rörlighet" 30min
Benspark: 6set upp till 2x8x112.5kg explosivt (betoning på hög hastighet på vikten)
Enbens benpress: 3x8 per ben
6-8st virsthopp, nedhopp eller step-up hopp mellan varje set ovan nämnd benstyrka
Bencurl: 5set (15-12-10-8-8reps) upp till ganska tung vikt (betoning på kontroll inga ryckiga rörelser, snabbt men kontrollerat upp, sakta ner)
Utfallsgång med hantlar: 10steg med 13.5kg (explosivt)
Glute master: ("horse kick") ett ben i taget gör man en "kick" bakåt ståendes på knä på det benet man ej använder, i en maskin: 3x10reps (30-40-50kg)
Sned bänkpress: 2x7x50kg, 2x7x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x100kg
Frivändning från knäna (kortare skivsång 13kg): 3x43kg, 3x63kg, 2x83kg, 1x93kg
Ryck från knäna (kortare skivstång 13kg): 3x43kg, 2x3x53kg
Stående vadhäv i hacksquat: 3x12reps explosivt (80kg, 120kg, 150kg)
(Tog en proteinbar i omklädningsrummet)
Simning 15min (Bröstsim lugnt 100m, 25m frisim snabbt följt av vila 1-2min, 25m ryggsim snabbt föjlt av vila 2min, 50m bröstsim snabbt, lugn simning 50m)
Bastu 10min
Pass 2 (kl 00.30-01.00) utomhus i Tumba (snö på marken, men inte halt):
Jogging 5min
6x250m vila ca 2min (Tittade på pulsklockan. Pulsen var uppe i 180-189bpm när jag kom i mål och när pulsen var nere på 145bpm körde jag nästa intervall)
Promenad tills pulsen var nere på 115bpm
Jogging 3min
2x150m uppförsbacke gåvila ner
Jogging 3min
Stretch hemma och muskelstimulator
Pass 1 kl 13-15.45 (+10 min bastu), Storvretsbadet i Tumba:
Roddmaskin 3min
Jogging i stegrande tempo 5min
"Improviserad yoga/rörlighet" 30min
Benspark: 6set upp till 2x8x112.5kg explosivt (betoning på hög hastighet på vikten)
Enbens benpress: 3x8 per ben
6-8st virsthopp, nedhopp eller step-up hopp mellan varje set ovan nämnd benstyrka
Bencurl: 5set (15-12-10-8-8reps) upp till ganska tung vikt (betoning på kontroll inga ryckiga rörelser, snabbt men kontrollerat upp, sakta ner)
Utfallsgång med hantlar: 10steg med 13.5kg (explosivt)
Glute master: ("horse kick") ett ben i taget gör man en "kick" bakåt ståendes på knä på det benet man ej använder, i en maskin: 3x10reps (30-40-50kg)
Sned bänkpress: 2x7x50kg, 2x7x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x95kg, 3x100kg
Frivändning från knäna (kortare skivsång 13kg): 3x43kg, 3x63kg, 2x83kg, 1x93kg
Ryck från knäna (kortare skivstång 13kg): 3x43kg, 2x3x53kg
Stående vadhäv i hacksquat: 3x12reps explosivt (80kg, 120kg, 150kg)
(Tog en proteinbar i omklädningsrummet)
Simning 15min (Bröstsim lugnt 100m, 25m frisim snabbt följt av vila 1-2min, 25m ryggsim snabbt föjlt av vila 2min, 50m bröstsim snabbt, lugn simning 50m)
Bastu 10min
Pass 2 (kl 00.30-01.00) utomhus i Tumba (snö på marken, men inte halt):
Jogging 5min
6x250m vila ca 2min (Tittade på pulsklockan. Pulsen var uppe i 180-189bpm när jag kom i mål och när pulsen var nere på 145bpm körde jag nästa intervall)
Promenad tills pulsen var nere på 115bpm
Jogging 3min
2x150m uppförsbacke gåvila ner
Jogging 3min
Stretch hemma och muskelstimulator
torsdag 6 januari 2011
Krampkänningar med krigar på
De sista tre veckorna har jag mer eller mindre varje dag jag tränat någon form av löpning eller hopp känt att det ilat i vänster baksida och vart orolig att något ska "smälla" och därmed fått begränsa träningen rent volymmässigt eller helt avstå vissa moment som tex häcklöpning där jag klipper häckarna med vänster ben. Detta har lett till att jag inte kört så många "friidrottspass" som jag velat sista tiden utan kanske i snitt två-tre stycken per vecka samt utöver det fyra gympass på drygt en timme styck. Väldigt lite träning sett till vad jag är vad att göra, det kan vara bra också då jag ibland varit övertränad, men eftersom min hamstring inte känns helt 100% kan jag inte få ut mer kvalité för det. Tror det kan vara något som ligger och irriterar för det hugger inte, men ibland får jag "pulser" och signaler i muskeln som är obehagliga. Som den sanna krigare jag är så har jag tävlat ändå och då självklart lyssnat på kroppen och skött rehab och återhämtning, bla genom muskelstimulator behandling varje dag samt massage nästan varje dag.
De tävlingar jag gjort denna vinter är:
21/11 Linköping: 60mh 8.85, 600m 1.27.06s
4/12 Huddinge: Stav 330, kula 13.62
21/12 Huddinge: Stav 360, kula 13.46
4/1 Huddinge: Stav 367, kula 13.92
6/1 Norrköping: Längd 643, 60m: 7.45, Stav 380, höjd 182
Som man kan se så började jag stavhoppet på en VÄLDIGT låg nivå, men har börjat hitta tillbaka till den (för mig) stabila hoppning jag hade under 2010 med ett snitt på ca 387 på 10st tävlingar (inomhus bla 390-387-385 och ute bla 396-393-390). Idag i Norrköping tex på inhoppningen tog jag 4m med gummiband i två av mina inhopp och tog 380 med bred marginal, men då jag var inne i ett bra flyt ville jag passa på att prova hoppa med en lite styvare stav som jag hade när jag persade ute i höstas så låste det sig lite, får bra topp men får inte farten igenom hoppet, men när jag får med mig lite lite mer fart, då blir det 400-410 direkt.
Idag i Norrköping fick jag en total "vilse i skogen" känsla, då jag inte pga min ömmande hamstring kunnat träna längdhopp på 4-5veckor, körde jag endast två träningshopp med nästan full ansats (33m mot 38m som är full) i måndags som "grenrep" inför dagens tävling, då fungerade det bra och jag hoppade 655 utan tramp, utan att få till det speciellt bra, nu på tävlingen flytatde jag ut två steg till 38m och fick det att stämma ok i två uppvärmningshopp, men när tävlingen drog igång så sprang jag ojämnt och ryckigt och misade plankan grovt i de två första hoppen och i de hoppen jag träffade plankan var jag tvungen att bromsa in för att inte trampa över kraftigt och fick inte med mig någon fart alls, valde att avstå sista omgången för det kändes hopplöst och jag hade tre grenar till på programmet för dagen.
Jag väljer att avstå lördagens tävling för att ge min hamstring en chans att återhämta sig lite mer och kör istället sprint och mångsteg samt kula på söndag. Vilar på måndag och tävlar i stav och kula på tisdag i huddinge samt tränar onsdagen, sedan vila torsdag och sedan Scandic Indoor games i Huddinge fre-lör-sön, siktar på att köra fem grenar totalt.
Imorgon fredag kör jag rehab och styrka.
De tävlingar jag gjort denna vinter är:
21/11 Linköping: 60mh 8.85, 600m 1.27.06s
4/12 Huddinge: Stav 330, kula 13.62
21/12 Huddinge: Stav 360, kula 13.46
4/1 Huddinge: Stav 367, kula 13.92
6/1 Norrköping: Längd 643, 60m: 7.45, Stav 380, höjd 182
Som man kan se så började jag stavhoppet på en VÄLDIGT låg nivå, men har börjat hitta tillbaka till den (för mig) stabila hoppning jag hade under 2010 med ett snitt på ca 387 på 10st tävlingar (inomhus bla 390-387-385 och ute bla 396-393-390). Idag i Norrköping tex på inhoppningen tog jag 4m med gummiband i två av mina inhopp och tog 380 med bred marginal, men då jag var inne i ett bra flyt ville jag passa på att prova hoppa med en lite styvare stav som jag hade när jag persade ute i höstas så låste det sig lite, får bra topp men får inte farten igenom hoppet, men när jag får med mig lite lite mer fart, då blir det 400-410 direkt.
Idag i Norrköping fick jag en total "vilse i skogen" känsla, då jag inte pga min ömmande hamstring kunnat träna längdhopp på 4-5veckor, körde jag endast två träningshopp med nästan full ansats (33m mot 38m som är full) i måndags som "grenrep" inför dagens tävling, då fungerade det bra och jag hoppade 655 utan tramp, utan att få till det speciellt bra, nu på tävlingen flytatde jag ut två steg till 38m och fick det att stämma ok i två uppvärmningshopp, men när tävlingen drog igång så sprang jag ojämnt och ryckigt och misade plankan grovt i de två första hoppen och i de hoppen jag träffade plankan var jag tvungen att bromsa in för att inte trampa över kraftigt och fick inte med mig någon fart alls, valde att avstå sista omgången för det kändes hopplöst och jag hade tre grenar till på programmet för dagen.
Jag väljer att avstå lördagens tävling för att ge min hamstring en chans att återhämta sig lite mer och kör istället sprint och mångsteg samt kula på söndag. Vilar på måndag och tävlar i stav och kula på tisdag i huddinge samt tränar onsdagen, sedan vila torsdag och sedan Scandic Indoor games i Huddinge fre-lör-sön, siktar på att köra fem grenar totalt.
Imorgon fredag kör jag rehab och styrka.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
