Allt+st%C3%A4mde+f%C3%B6r+Othamaa-+vann+H%C3%B6stm%C3%A5ngkampen+-+Friidrott+-+www.gd.se

Läs artikeln på GD.se "Allt Stämde för Ohtamaa - vann Höstmångkampen

Tisdagskvällen

Det blev en skön avslutning på tisdagen med att min vän Tommi var över hos mig och vi såg på en film och hade kul framför datorn.

Imorgon skall jag köra morgon styrkepass (axlar, triceps) tillsammans med Tommi i Flemingsberg och sen blir det kvällsträning för min del i Huddinge i Storängshallen (troligen stav, beroende på om coach frisknat till).

Kvällens pass såg ut så här (Storängshallen):

Jogg 2200m i stegrande fart
Benpendlingar, stretching, lättare lopp på 200m (35s)
8x200m med 1min vila (snitt 30.9s)
Kulkast 5kg bak
Kulkast 5kg fram
"Stående diskus" höger och vänster hand med 3kg kula
Lite enbenshopp
Benspark: 2x10reps ett ben i taget
Bencurl, två ben upp ett ben ner: 2x6reps per ben

Jojo för baksida, tvåbens: 2x4reps
Stående vadhäv i maskin: 2x10reps
Brutalbänken: 1x max
Sidolyft på golvet: 2x15reps per sida
Nerjogg och stretch

Dagens första pass avklarat

Körde styrka på storvretsbadet.

Pass 1:

Crosstrainer 3min
Uppvärmning med kvastskaft
Latsdrag breda, frampå: 15x40kg, 10x55kg, 9x80kg, 8x110kg, 6x130kg, 5x150kg (hela magasinet).
Enarms latsdrag: 10x30kg per arm
T-bar rodd: 8x15kg, 8x45kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x105kg
Marklyft: 5x20kg, 5x60kg, 3x80kg, 3x120kg, 3x160kg, 3x190kg
Chins smala upp på varannan sida av stången: 15reps
Chins, vanliga: 10 explosiva reps
Enarms drag för ryggen med cable: 8x30kg, 8x50kg, 8x70kg
Ryggresningar: nonstop set nr 1(15x30kg-5x15kg-5x utan vikt), set nr 2 (10x30kg, 5x15kg och 3x utan vikt).
Biceps i maskin: 3set 15-10reps 10-15kg (uppvärmning)
Bicepscurl med hantlar: 8x15kg, 7x20kg, 7x26kg
Biceps med cable liggandes på golvet (uppifrån): 3x8x40-70kg
Bicepscurl med hantel sittandes, armbåge mot lår: 2x7x15kg
Hammercurl med hantlar: 6x26kg
Bicepscurl med stång: 10x20kg, 6x40kg (syra då jag körde kort vila mellan alla set)
Bicepscurl i maskin: 8x17.5kg, 6x17.5kg

Ny vecka nya tag

Denna vecka började på följande vis.
Måndag, pass 1:

Uppvärmning med kvastskaft och lätta hantelpressar/flyes
Bänkpress: 15x20kg, 10x50kg, 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 8x120kg (ganska kort vila)
Cable cross: 10x30kg, 10x45kg, 7x60kg
Hantelpress/flyes combo (varannan reps): 12x21kg, 10x26kg
Pec deck: 10x50kg, 10x60kg
Dips: 20reps
Triceps med rep, enarms: 2x10x15kg per arm
Triceps från pannan med rep, enarms: 2x5x15kg
Stående "skullcrushers" till pannan med Ez-stång: 10x27kg, 10x32kg (lätt vikt)
Lasse special (ståendes på knä på bänk samt som variation och tyngre motstånd ståendes långt ifrån stången på golvet, pressar jag mig själv mot en skivstång, med smal fattning,om står i ett ställ) : 2x10-12reps

Sedan var det 3timmar jobb som tennistränare och iväg tills kvällspasset.

Pass 2:
Jogging, stretch, stegringslopp i gympaskor och spikes
8x60m med 4min vila genom eltid
5st stående längd
5st 5steg med jämnfotastart
4st stående höjd (tog 152cm)
Lätt bålstyrka
Nerjogg och stretch

Fars dag

Beundrar mig själv i spegeln.

Henke, my wingman, på Playz.



Glad efter lyckad spelkväll!

Det blev en lugn söndag i form av vilodag och firade pappa lite då det var fars dag.

Jag körde yttepytte lite bålstabilitet på min Flowin matta och swingade lite på ett par hantlar och körde några axelrullningar med skivstång (35kg) för att inte helt "tappa alla muskler" =)

Vid 21.30 träffade jag Henke ute vid Playz (Skanstull) där vi spelade 2 timmar Battlefield 2 och en snabb omgång ENFO på Warcraft. Kom hem kl 00.20 och nu blir det ett par avsnitt Arkiv X i sängen och sedan zzz...

Lördagens träning

Lördagens träning blev riktigt lyckad trots att jag itne lyckades sova så bra, kudne inte riktigt varva ner och sova ordentligt, men sov hyfsat iaf.

Lördagens träningspass såg ut så här i stora drag:

Jogging, lätt rörlighet
Diskusrotationer utan diskus, diskusrotationer i ring utan diskus samt "vanliga" kast.
Stavhopp med kort ansats från supermjuka upp till normalstyva stavar.
Häck från stående start fem stegs och trestegs rytm mellan häckarna, 91cm samt 100cm häckar.
Nerjogg följt av ordentlig stretching av baksida lår, ljumskar, höftböjare samt, framsida lår och vader.

Efter träningen kom min polare Tommi hem till mig och vi såg filmen "17 again" och kollade på roliga filmklipp och chattade lite med folk och styrde upp inför utgång. Kl 23.15 blev vi hämtade av Jerry som fick äran att vara chaufför ut till stan, men Tommi skulle köra oss hem. Vi gick runt och spanade in olika ställen, men det var "dött" eller bara för drygt för våran smak, så istället för att åka hem så drog vi till stans sunkigaste ställe på kungsgatan som heter Club Malibu. Riktig "rövarhåla" där DJ:n varvade några sköna låtar med sunkiga sega låtar som man inte kunde dansa till utan fick stå stilla och vänta ut låten för det var typ ingen "beat" i dem. Jerry, som hade sin kusin Minna med sig, och Tommi släppte loss rejält med intimdanser och spex och jag hakade på ibland, men det var nästan så att t o m jag blev generad ibland av grabbarnas framfart och fick "skämmas" och stå med Minna och generat titta på när grabbarna körde "doggystyle", "poledancing" och sedan själv blev "våldtagna" av tre tjejer som inte funnit något ragg under kvällen och desperat försökte fånga Tommi och Jerry genom att klänga på dem och t o m ge dem bitmärken på halsen mot deras vilja. Vi "flydde" stället och körde mot McDonalds och lite dietmat, sedan var vi hemma vi 3.40. Söndagen blir vilodag för mig och det är ju farsdag så man får gratta farsgubben.

Fredagens träning

I fredags blev det följande två pass:

Pass 1:

Uppvärmning med kvastskaft och hopprep
Bänkpress: 15x20kg, 10x50kg, 8x80kg, 3x120kg, 3x140kg, 2x150kg
Bicepscurl med hantlar: 10x6kg, 10x11.5kg, 8x21kg, 8x23.5kg, 3x31kg per arm
Bicepscurl i maskin: 10x15kg, 8x20kg, 8x20kg, 10x15kg
Bicepscurl med stång: 8x20kg, 8x40kg
Bicepscurl med kabel, enarms: 3x5x25kg?
Bicepscurl med kabel liggandes på golvet: 8x40kg, 8x60kg, 6x80kg
Triceps pushdowns: 15x30kg, 12x50kg, 8x65kg, 8x80kg, 2x6x100kg
Kickbacks, enarms: 10x8kg, 10x11kg
Dips med vikt: 12x30kg, 10x30kg
Triceps med rep från pannan, stående: 2x8x40kg
Triceps pressar med kroppsvikt, lutandes mot skivstång som ligger i skivstångsstället: 2x10reps


Pass 2:

Jogg 11min högt tempo (stegrande fart)
Intervaller 2x7x1min med 60s vila serievila 7min jogging/promenad, riktigt bra kvalité (utomhus) hade draghjälp av min kompis Tommi Vaara som är en jävel på intervaller.
Nerjogg 10min
Bålstyrka i form av stavpendlingar i räck, "vindrutetorkaren" i räck samt raka och sneda situps.

På kvällen blev det utgång till "Ett ställe" på södermalm med Jerry och hans kompis Jonas.
Hemma igen kl 04.40 och lördagens träning började 13.30.