Körde kvällspasset kl 22 utomhus på en upplyst asfaltsväg i Tumba.
Passet såg ut så här:
Promenad 400m
Jogging 500m
Benpendel
2x200m (31s och 30s) vila 3min (gåvila och lite till)
2x260m (60m uppförsbacke i början) (38s och 37s) vila 6min
3x(1min löpning, 1min jogg, 1min gå)
Nerjogg 400m
Passet tog 52min totalt.
Fokus var inte att "grisa" ner mig så mycket som möjligt (dvs inte maximal mjölksyra och seghet) utan bra tryck i löpningen i 200-260m loppen och flås i 1min loppen.
Imorgon blir det två pass, första på badhuset och andra i Storängshallen med stav och häck.
onsdag 20 oktober 2010
tisdag 19 oktober 2010
Tisdag
Dagens första pass avklarat!
Dagens första pass på Storvretsbadet bestod av styrketräning för ryggen i 70min (inkl uppvärmning).
Passet var framsteg från förra veckans ryggpass (då 3x190 och 1x210kg i marklyft och 12reps med 15kg och 5reps med 30kg extravikt i chins) då jag denna gång gjorde 3x195kg och 1x220kg i marklyft samt 11reps med 20kg samt 3reps med 40kg extravikt i chins. Körde även stångrodd på 90kg, breda och smala latsdrag och enarmsdrag för ryggen samt som avslutning tunga ryggresningar (dropset 1: 50-35-15kg och utan vikt samt dropset 2: 35-15 och utan vikt) och "good mornings" med 33kg resp 13kg samt stående twists med 13kg stång på ryggen (ca 30reps).
Såg att coach ringt under morgonen när jag gymmade och ringde upp honom och fick höra att han ej kommer ikväll pga förkylning så jag skulle köra morgondagens 3x400m eller något motsvarande på egen hand redan idag då det inte var så smart att köra dagens tilltänkta stav och häckpass utan teknikcoach =) Vi kom fram till att pga skitväder (regn och kallt) så kommer jag troligtvis sikta på att köra ute på något spår på någon raksträcka typ maxa 5x45-60s och sedan köra 2minuters intervaller typ 7x(2min löpning-2min jogg-2min promenad).
Nu skall jag in till stan och köra onlinespel (Starcraft Frozen Throne: ENFO med två kompisar) vid Skanstull (Playz) och sedan blir det följa med grabbarna som smakråd när de shoppar eller tittar på kläder. Efter det hem och på med träningskläder och ut i spåret.
Nu kör vi!
Dagens första pass på Storvretsbadet bestod av styrketräning för ryggen i 70min (inkl uppvärmning).
Passet var framsteg från förra veckans ryggpass (då 3x190 och 1x210kg i marklyft och 12reps med 15kg och 5reps med 30kg extravikt i chins) då jag denna gång gjorde 3x195kg och 1x220kg i marklyft samt 11reps med 20kg samt 3reps med 40kg extravikt i chins. Körde även stångrodd på 90kg, breda och smala latsdrag och enarmsdrag för ryggen samt som avslutning tunga ryggresningar (dropset 1: 50-35-15kg och utan vikt samt dropset 2: 35-15 och utan vikt) och "good mornings" med 33kg resp 13kg samt stående twists med 13kg stång på ryggen (ca 30reps).
Såg att coach ringt under morgonen när jag gymmade och ringde upp honom och fick höra att han ej kommer ikväll pga förkylning så jag skulle köra morgondagens 3x400m eller något motsvarande på egen hand redan idag då det inte var så smart att köra dagens tilltänkta stav och häckpass utan teknikcoach =) Vi kom fram till att pga skitväder (regn och kallt) så kommer jag troligtvis sikta på att köra ute på något spår på någon raksträcka typ maxa 5x45-60s och sedan köra 2minuters intervaller typ 7x(2min löpning-2min jogg-2min promenad).
Nu skall jag in till stan och köra onlinespel (Starcraft Frozen Throne: ENFO med två kompisar) vid Skanstull (Playz) och sedan blir det följa med grabbarna som smakråd när de shoppar eller tittar på kläder. Efter det hem och på med träningskläder och ut i spåret.
Nu kör vi!
Måndag
I måndags blev det dubbla pass och det första såg ut så här:
Storvretsbadet i Tumba
Crosstrainer 5min
Hantelflyes/hantelpress på snedbänk (6set upp till 9reps på 42kg)
Sned bänk: 10x20kg, 10x50kg, 8x80kg, 3x100kg följt av halva reps maximalt långsamma på nervägen 5x100kg, 5x80kg
Cablecross: 4set 10-10-8-6reps 30-45-55-60kg
Pec deck: 3x7reps
Biceps med hantlar
Biceps med cable
Biceps i maskin
Koncentrationscurl medhantel mot insida lår sittandes
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 1200m
Benpendel, lättare stretch och mycket koordination (pga träningsvärk i rumpa/hamstrings)
Stegringslopp 60m i gympaskor
Stegringslopp 60m i spikskor
3x(60-60-40m genom eltid) med 3-4min vila mellan loppen (serievila 10min) hade 6.99 på 60m (börjar en meter från första fotocellen) och 3.10 på flygande 30m (sämsta var 3.14 på flygande 30 och 7.04 på 60m (hade vad jag minns ca 7.04-7.01-7.00-6.99-7.00-7.02 på 60m loppen samt på 40m loppen (börjar 10m ifrån "flygande 30m") 4.6s manuellt som coach tog och eltiderna på dessa "flygande 30" var 3.31-3.34-3.34.
Stående längd 5st (306cm)
3x10steg i gympaskor 29.60
3x2x5st häckhopp
Expander (gummiband) frekvens "sprattel" liggandes på mage 2x60steg
Nerjogg
Storvretsbadet i Tumba
Crosstrainer 5min
Hantelflyes/hantelpress på snedbänk (6set upp till 9reps på 42kg)
Sned bänk: 10x20kg, 10x50kg, 8x80kg, 3x100kg följt av halva reps maximalt långsamma på nervägen 5x100kg, 5x80kg
Cablecross: 4set 10-10-8-6reps 30-45-55-60kg
Pec deck: 3x7reps
Biceps med hantlar
Biceps med cable
Biceps i maskin
Koncentrationscurl medhantel mot insida lår sittandes
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 1200m
Benpendel, lättare stretch och mycket koordination (pga träningsvärk i rumpa/hamstrings)
Stegringslopp 60m i gympaskor
Stegringslopp 60m i spikskor
3x(60-60-40m genom eltid) med 3-4min vila mellan loppen (serievila 10min) hade 6.99 på 60m (börjar en meter från första fotocellen) och 3.10 på flygande 30m (sämsta var 3.14 på flygande 30 och 7.04 på 60m (hade vad jag minns ca 7.04-7.01-7.00-6.99-7.00-7.02 på 60m loppen samt på 40m loppen (börjar 10m ifrån "flygande 30m") 4.6s manuellt som coach tog och eltiderna på dessa "flygande 30" var 3.31-3.34-3.34.
Stående längd 5st (306cm)
3x10steg i gympaskor 29.60
3x2x5st häckhopp
Expander (gummiband) frekvens "sprattel" liggandes på mage 2x60steg
Nerjogg
måndag 18 oktober 2010
Lördag & Söndag
I Lördags körde jag ett pass kl 10-12.45 i Storängshallen i Huddinge:
Passet såg ut så här:
Lätta hopp på gymnastikmatta i sockiplast
2st varv med (12x30m olika hopp med gåvila, 3x60m i sockiplast, 8st stående längdhopp, 3st 3st jämnfotahopp (tre hopp i rad i sand))
Fotstyrka i sand 2 serier ( enbenshopp (ett varv per ben), växelhopp (från ett ben till det andra "raka ben"), vristhopp framlänges och baklänges.
Benspark (korta förebeyygande för knäna): 3x10xca80kg
Bencurl: 2serier tvåbens 2x8reps och en serie med två ben upp och hålla emot med ett ben på nervägen 6reps per ben
Pendlingar i rep
Pendlingar i räck
Nerjogg och stretch
I söndags körde jag ett pass på World Class Slussen under min rast mitt på dagen (rast på nästan tre timamr mellan tennistränarjobbet och friidrottsjobbet ute på GIH):
Powerwalk på löpband 9min (förbrännde 60kcal)
Crosstrainer 12-13min (förbrännde 200kcal)
Axlar med hantlar (uppvärmning)
Sittande axelpress med hantlar
Sittande axelpress i maskin
Utsida och baksida axlar med cable
Rotatorcuffar med cable (fyra vinklar)
Baksida axlar i omvänd pec deck
Baksida axlar/trapetzius med rephandtag med cable (upprätt rodd)
Shrugs (axelresningar) med hantlar i händerna
Tricepsextension i cablehiss med rep
Tricepspushdown med rakt handtag
Dips (fria)
Dips med vikt assistans (hjälp för att orka göra fler reps)
Triceps kickback med hantel
Triceps pullover med hantel
Bänk dips med fötterna uppe på bänk
Passet såg ut så här:
Lätta hopp på gymnastikmatta i sockiplast
2st varv med (12x30m olika hopp med gåvila, 3x60m i sockiplast, 8st stående längdhopp, 3st 3st jämnfotahopp (tre hopp i rad i sand))
Fotstyrka i sand 2 serier ( enbenshopp (ett varv per ben), växelhopp (från ett ben till det andra "raka ben"), vristhopp framlänges och baklänges.
Benspark (korta förebeyygande för knäna): 3x10xca80kg
Bencurl: 2serier tvåbens 2x8reps och en serie med två ben upp och hålla emot med ett ben på nervägen 6reps per ben
Pendlingar i rep
Pendlingar i räck
Nerjogg och stretch
I söndags körde jag ett pass på World Class Slussen under min rast mitt på dagen (rast på nästan tre timamr mellan tennistränarjobbet och friidrottsjobbet ute på GIH):
Powerwalk på löpband 9min (förbrännde 60kcal)
Crosstrainer 12-13min (förbrännde 200kcal)
Axlar med hantlar (uppvärmning)
Sittande axelpress med hantlar
Sittande axelpress i maskin
Utsida och baksida axlar med cable
Rotatorcuffar med cable (fyra vinklar)
Baksida axlar i omvänd pec deck
Baksida axlar/trapetzius med rephandtag med cable (upprätt rodd)
Shrugs (axelresningar) med hantlar i händerna
Tricepsextension i cablehiss med rep
Tricepspushdown med rakt handtag
Dips (fria)
Dips med vikt assistans (hjälp för att orka göra fler reps)
Triceps kickback med hantel
Triceps pullover med hantel
Bänk dips med fötterna uppe på bänk
fredag 15 oktober 2010
Fredag
Dagen bestod av två träningspass, varav det första på Storvretsbadet såg ut så här:
Bicepscurl med rephantag i cablemaskin 6x15reps (uppvärmning)
Bicepscurl i scottcurl med z-stång: 8-7-6reps (23-33-43kg)
Bicepscurl ståendes med rak stång: 5x53kg
Bicepscurl med hantlar: 8x18.5kg, 6x26kg
Bamsecurl (dubbel bicepscurl i cable maskin, ett handtag i båda händerna) 3x8reps
Biceps i maskin: 2st dropset (20-15-10kg ca 6reps på varje vikt)
Sittande koncentrationscurl, armbågen mot insidan av låret, en arm i taget med hantel
Liggande bicepscurl med cabl, en arm i taget
Flyes med cable på snebänk 2x15reps
Pec deck: 2x10reps
Snebänk (lätta vikter): 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg
Sneda hantelpressar/flyes: 10x26kg
Mage med cable: 2x10reps tungt
Mage i maskin: 2x10reps
"Vindrutetorkare" liggandes på golvet: 1x20reps
Stående twist med sivstång: 20x13kg, 20x33kg
Good mornings (bugningar med stång på nacken): 10x13kg, 10x33kg
Pass två körde jag i Storängshallen:
Jogging 800m
Benprendel
Kullerbyttor och handstående på gymnastikmatta
Stavhopp med sockiplast från gymnastikmatta: 5x2stegs ansats, 5x3stegs ansats, 5x4stegs ansats, 3x6stegs ansats pendlingar, 5x6stegs ansats (gummiband 350)
Längdhopp (5cm låda för näst sista steget, uthopp från vanlig "låg" planka) "rytm": 5x5stegs ansats (550cm), 3x7stegs ansats (580cm), 3x9stegs ansats (620cm)
Nerjogg och stretch
Direkt efter passet blev det en stor proteinshake (Diet Shake 30g protein och lite kolhydrater) samt hemma blev kvällsmålet proteinpannkakor (ungefärliga uppskattningar, (jag höftade lite) 5dl mjöl, 1dl whey 100% protein, 3st ägg, 2 matskedar floursocker samt 4dl laktosfri lätt mjölk samt 4dl vatten och blandade ihop till en fin smet och stekte, ca 1dl per plätt, blev "många" =) Sjukt gott och nyttigt, gissar man får i sig 55-60g protein, inte allt för mycket fett och relativt lite socker och kalorier för att var något så gott och nyttigt. Perfekt fredagsmys framför tv-serien.
Nu laddar jag med att titta på Destination Truth och Beast Legends framför tv:n inför morgondagens träningspass "modell svettpass med fokus på spänst" som börjar kl 10.00 i Storängshallen.
Sov gott!
Bicepscurl med rephantag i cablemaskin 6x15reps (uppvärmning)
Bicepscurl i scottcurl med z-stång: 8-7-6reps (23-33-43kg)
Bicepscurl ståendes med rak stång: 5x53kg
Bicepscurl med hantlar: 8x18.5kg, 6x26kg
Bamsecurl (dubbel bicepscurl i cable maskin, ett handtag i båda händerna) 3x8reps
Biceps i maskin: 2st dropset (20-15-10kg ca 6reps på varje vikt)
Sittande koncentrationscurl, armbågen mot insidan av låret, en arm i taget med hantel
Liggande bicepscurl med cabl, en arm i taget
Flyes med cable på snebänk 2x15reps
Pec deck: 2x10reps
Snebänk (lätta vikter): 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg
Sneda hantelpressar/flyes: 10x26kg
Mage med cable: 2x10reps tungt
Mage i maskin: 2x10reps
"Vindrutetorkare" liggandes på golvet: 1x20reps
Stående twist med sivstång: 20x13kg, 20x33kg
Good mornings (bugningar med stång på nacken): 10x13kg, 10x33kg
Pass två körde jag i Storängshallen:
Jogging 800m
Benprendel
Kullerbyttor och handstående på gymnastikmatta
Stavhopp med sockiplast från gymnastikmatta: 5x2stegs ansats, 5x3stegs ansats, 5x4stegs ansats, 3x6stegs ansats pendlingar, 5x6stegs ansats (gummiband 350)
Längdhopp (5cm låda för näst sista steget, uthopp från vanlig "låg" planka) "rytm": 5x5stegs ansats (550cm), 3x7stegs ansats (580cm), 3x9stegs ansats (620cm)
Nerjogg och stretch
Direkt efter passet blev det en stor proteinshake (Diet Shake 30g protein och lite kolhydrater) samt hemma blev kvällsmålet proteinpannkakor (ungefärliga uppskattningar, (jag höftade lite) 5dl mjöl, 1dl whey 100% protein, 3st ägg, 2 matskedar floursocker samt 4dl laktosfri lätt mjölk samt 4dl vatten och blandade ihop till en fin smet och stekte, ca 1dl per plätt, blev "många" =) Sjukt gott och nyttigt, gissar man får i sig 55-60g protein, inte allt för mycket fett och relativt lite socker och kalorier för att var något så gott och nyttigt. Perfekt fredagsmys framför tv-serien.
Nu laddar jag med att titta på Destination Truth och Beast Legends framför tv:n inför morgondagens träningspass "modell svettpass med fokus på spänst" som börjar kl 10.00 i Storängshallen.
Sov gott!
Torsdag på Bosön
Körde dubbla pass på Bosön under torsdagen.
Första passet med "Sunne" kl 11-13 såg ut så här:
Jogging, koordination
Kula 6kg stillastående
Kula 6kg glid
Framåtkast 4kg 3st (18.10)
Framåtkast 6kg 3st (14.80)
Bakåtkast 6kg 3st (16.80)
Bakåtkast 4kg 3st (20.25)
Hängvändning 3x3x100kg (samt uppvärmning på 50 och 80kg)
Direkt efter skyndade vi oss upp till lunch buffén.
Efter detta blav det vila för min del i ca 40min innan jag lätt började värma för pass 2:
Promenad 400m
Jogging 400m
Koordination (12x15m olika övningar)
Stående höjd 8st hopp
Stående längd 6st hopp (stående landning på mondobana i gympaskor, 303cm)
Uppvärmninglopp inför 1000m (200m på 38s)
1000m i submax fart, behaglig fart utan syra, utan att titta på varvtider: 3.04min
3min efter loppet började jag med styrkan (snabbt skobyte under "vilan").
Hantellyft för axlar 3x10reps
Skivstångspress: 10x20kg, 6x40kg, 6x60kg, 3x70kg (ingen svikt i benen)
Baksida axlar med cable
Bencurl (hamstrings): 5set (10-8-6-6-6) (upp till ca 50kg)
Benspark (quadriceps): 4set (10-8-6-6) upp till 120kg (hela magasinet)
Efter detta promenerade jag 1kg till bussen och åkte till jobbet till Östermalms IP (kl 17-19, där jag höll i längd/tresteg samt kula).
Idag fredag vaknade jag 8.40 av att Sunne ringde mig, sedan var det uppstigning (la mig 23.40) och laddning inför dagens pass. Tittade på The utlimate fighter 12 (nytt avsnitt) och åt min rutinenliga frukost (1,5dl fiber havregryn med linfrön och 2matskedar kanel, en fullkornssmörgås med 4skivor kalkon, en kopp grönt té med dubbla tépåsar i, en stor proteinshake med 40g protein (100% whey vaniljsmak), mitt "vitaminpack" med 5g Omega-3, R-ALA, CLA, Grönt té Forte, samt en multivitamintablett.
Dagens första utmaning blir först att hålla en idrottslektion för förberedelseklassen på skolan där min mamma jobbar sedan cyklar jag direkt vidare till Storvretsbadet och kör en timme styrka. Efter detta blir det lite vila framför datorn medatt titta in ett nytt avsnitt av Destination Truth (Amerikansk expedition för att hitta den mytomspunna Sibiriska Snömannen) och sedan en powernap för att kl 17.30 köra stav och längd med coach i Storängshallen i Huddinge.
Nu kör vi!
Första passet med "Sunne" kl 11-13 såg ut så här:
Jogging, koordination
Kula 6kg stillastående
Kula 6kg glid
Framåtkast 4kg 3st (18.10)
Framåtkast 6kg 3st (14.80)
Bakåtkast 6kg 3st (16.80)
Bakåtkast 4kg 3st (20.25)
Hängvändning 3x3x100kg (samt uppvärmning på 50 och 80kg)
Direkt efter skyndade vi oss upp till lunch buffén.
Efter detta blav det vila för min del i ca 40min innan jag lätt började värma för pass 2:
Promenad 400m
Jogging 400m
Koordination (12x15m olika övningar)
Stående höjd 8st hopp
Stående längd 6st hopp (stående landning på mondobana i gympaskor, 303cm)
Uppvärmninglopp inför 1000m (200m på 38s)
1000m i submax fart, behaglig fart utan syra, utan att titta på varvtider: 3.04min
3min efter loppet började jag med styrkan (snabbt skobyte under "vilan").
Hantellyft för axlar 3x10reps
Skivstångspress: 10x20kg, 6x40kg, 6x60kg, 3x70kg (ingen svikt i benen)
Baksida axlar med cable
Bencurl (hamstrings): 5set (10-8-6-6-6) (upp till ca 50kg)
Benspark (quadriceps): 4set (10-8-6-6) upp till 120kg (hela magasinet)
Efter detta promenerade jag 1kg till bussen och åkte till jobbet till Östermalms IP (kl 17-19, där jag höll i längd/tresteg samt kula).
Idag fredag vaknade jag 8.40 av att Sunne ringde mig, sedan var det uppstigning (la mig 23.40) och laddning inför dagens pass. Tittade på The utlimate fighter 12 (nytt avsnitt) och åt min rutinenliga frukost (1,5dl fiber havregryn med linfrön och 2matskedar kanel, en fullkornssmörgås med 4skivor kalkon, en kopp grönt té med dubbla tépåsar i, en stor proteinshake med 40g protein (100% whey vaniljsmak), mitt "vitaminpack" med 5g Omega-3, R-ALA, CLA, Grönt té Forte, samt en multivitamintablett.
Dagens första utmaning blir först att hålla en idrottslektion för förberedelseklassen på skolan där min mamma jobbar sedan cyklar jag direkt vidare till Storvretsbadet och kör en timme styrka. Efter detta blir det lite vila framför datorn medatt titta in ett nytt avsnitt av Destination Truth (Amerikansk expedition för att hitta den mytomspunna Sibiriska Snömannen) och sedan en powernap för att kl 17.30 köra stav och längd med coach i Storängshallen i Huddinge.
Nu kör vi!
onsdag 13 oktober 2010
Onsdag
Kände att jag behövde vila kroppen lite efter att ha kört relativt tungt på gymmet sista tiden, så jag vilade fram tills kvällspasset. Kvällspasset gick grymt bra och är faktiskt så nöjd med det att det är ett av de bästa passen jag någonsin gjort, kanske inte resultatmässigt, men pyskiskt. Som alla vet så är ju 400-ingar ganska så tuffa och ibland kan det räcka med ett lopp för att man ska må skit, men när det är tre lopp på schemat med begränsad vila (i detta fall 10min) så vet man att man kommer må VÄLDIGT dåligt efteåt. Förra veckan körde jag ju 3x400m med 8min vila (hade nog upp emot 10min vila inför sista loppet) och hade då 55-55-58.3s och målet var ju att göra 55:or på alla tre loppet, vilket jag ju få inte klarade då sista loppet gick segt. Denna vecka ville coach att jag skulle ge det ett nytt försök.
3x400m vila 10min: 53.8s-55.0s-55.1s (att jämföras med förra veckans 55-55-58.3s) en sänkning av totaltiden för loppen med 4.4s, det är rätt mycket det. Jag är nöjd med att jag höll psyket och vägrade sakta ner, stolt över mig själv. Efter sista loppet hade jag ju så mycket syra att jag mådde illa varje sekund jag inte låg ner på banan på rygg. Jag försökte ställa mig upp, men orkade inte stå. Fick på mig kläder och gick en bit sedan fick jag lägga mig ner igen. Efter ett tag började jag må illa och fick besöka en soptunna för en "pizza", sedan började det släppa i benen och illamåendet försvann. Då blev det dags att gå ner till gymmet för ett tungt benpass. Först uppvärmning med lätt cykel och djupa teknikböj med kvastskaft och skivstång uppe på raka armar sedan "Ludmila maskinen" där jag körde tunga 4:or och 6:or (knäböj med sele) efter detta tunga vadhäv och lite hamstring rehab samt smidighet/rörlighet för bröstryggen och avslutningsvis lång stretch i bastun.
Imorgon kl 11 blir det träning med Sunneborn ute på Bosön där vi kör lite utmaningar i kula samt jag har bett honom springa 1000m med mig i hyfsad fart för lite flås.
3x400m vila 10min: 53.8s-55.0s-55.1s (att jämföras med förra veckans 55-55-58.3s) en sänkning av totaltiden för loppen med 4.4s, det är rätt mycket det. Jag är nöjd med att jag höll psyket och vägrade sakta ner, stolt över mig själv. Efter sista loppet hade jag ju så mycket syra att jag mådde illa varje sekund jag inte låg ner på banan på rygg. Jag försökte ställa mig upp, men orkade inte stå. Fick på mig kläder och gick en bit sedan fick jag lägga mig ner igen. Efter ett tag började jag må illa och fick besöka en soptunna för en "pizza", sedan började det släppa i benen och illamåendet försvann. Då blev det dags att gå ner till gymmet för ett tungt benpass. Först uppvärmning med lätt cykel och djupa teknikböj med kvastskaft och skivstång uppe på raka armar sedan "Ludmila maskinen" där jag körde tunga 4:or och 6:or (knäböj med sele) efter detta tunga vadhäv och lite hamstring rehab samt smidighet/rörlighet för bröstryggen och avslutningsvis lång stretch i bastun.
Imorgon kl 11 blir det träning med Sunneborn ute på Bosön där vi kör lite utmaningar i kula samt jag har bett honom springa 1000m med mig i hyfsad fart för lite flås.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
