Europacupen

Jag har haft det lite kämpigt med svanken sista halvåret, men vägrat ge upp trots att ryggen värker och jag inte kan ligga ner (sova) mer än 5-6h per natt innan svanken börjar värka outhärdligt.

Men efter mycket planering och omprioritering och improvisation när ryggen strejkat, har jag hittat en balans som funkar hyfsat. Skall dock kolla ryggen med magnetkamera 3juli.

Inledde säsongen med 6796p i Varberg och fortsatte med 6904p i Estkampen.

Detta ledde till att jag blev uttagen till Europacupen i Schweiz 29-30juni.

Där hoppas jag ha en bra ryggdag och sätta årsbästan i alla grenar.

Nu kör vi!

Hammarbybacken

I söndags körde jag ett tungt benpass med bla front squats och det satt i benen under måndagskvällen då det skulle köras backlopp i Hammarbybacken.
Lera, mörker och ösregn...och pannlampa på!
3x700m låter ju inte så kaxigt, men tro mig i den backen kan även den kaxigaste hingst få en röst som är några oktaver ljusare och tappa knälyftet "en del" ;)
Efteråt körde vi 5x60m sprint på plan mark.

På tisdagen körde jag cirkelträning och höjd i gympaskor samt spänst med min arbetskollega Tove. Inspirerande och skoj när man kan dela med sig av sina kunskaper och hjälpa andra, plus att man blir taggad av att inte behöva träna dessa pass ensam =)

 Idag onsdag blir det styrka för bröstet på morgonen (målet är 6x55kg i hantelpress, gjorde 6x52,5kg förra veckan). Ikväll blir det crossfit (bytt plats mellan onsdags och torsdagspasset denna vecka) och imorgon blir det styrka på morgonen och intervaller (20x100m) på kvällen.

Video =)

Torsdag

Denna vecka har sätt ut såhär träningsmässigt:

Måndag pass 1: Styrka bröst, biceps, underarmar (4x6x100kg i bänkpress (sakta ner på 5sek, superstrikt)
Pass 2: Intervaller (20x100m, 5x60m)

Tisdag pass 1: Styrka rygg (bla 3x45kg i chins med extravikt och 2x170kg i marklyft (tyngsta efter diskbråck, svettiga händer så greppet höll inte för tyngre lyft :P)
Pass 2: Kula, spänst och 30min distans med fartlek (6x100m)

Onsdag pass 1: Styrka triceps (bla 5x50kg i dips med extravikt, och 3x110 i smalbänk (superstrikt))
Pass 2: Intervaller i backe (6x100m uppför, 4x50m utfallssteg uppför, 5x70m sprint i nedförsbacke)

Torsdag pass 1: Styrka axlar (styrka och rehab för rotatorcuffar), fotstyrka och glidövningar för insida lår, säte och bål samt som avslutning balans på ett ben på BOSU boll med medicinboll i ena handen
Pass 2: Crossfit

Crossfit-passet från ikväll ser du här:

Cirkel 1:
1600m löpband, 30 burpees, 20 armhävningar, 800m löpband, 20 burpees, 15 armhävningar, 400m löpband, 10 burpees och 10 armhävningar.

Cirkel 2:
5st varv med 1min roddmaskin, 30 boxjump (70cm) 15 thrusters (30kg).

Svettigt! Men gick segrande ur denna pass också med 2-0, trots att konditionsfenomenet Philip var med denna gång:)

Ni som inte vet vad  thrusters, boxjump eller burpees kan här nedan se videos på dessa övningar.





Vi fick lära oss att man ska nudda marken/golvet med höften i bottenläget, dvs hela vägen ner i burpees!
I boxjump ska man tydligt "jucka" fram höften när du landat uppe på lådan.

Powerfactor träning

Igår provade jag på att köra ett Powerfactor styrkepass för bröstet.
Jag har kört efter detta upplägg en kort period tidigare, några år sedan, men det är inget jag vill köra efter för länge då skaderisken är relativt stor, för man kan köra så otroligt tungt och jag vill behålla smidigheten i musklerna (vilket jag tror man gör enklare om man kör hela rörelseomfånget, men bara min personliga teori).

Så här såg passet ut:

Bänkpress i Smithmaskin:
6x55kg, 15x90kg, 12x120kg, 10x140kg

Hantelpress:
15x45kg, 10x52,5kg

Wide chest press (sittande bred bröstpress i maskin med fria vikter istället för magasin):
12x150kg, 10x200kg

Sned bröstpress i maskin (sittande, med fria vikter istället för magasin):
15x90kg, 10x110kg

Cablecross (stående med hantagen fästa i övre trissan, uppifrån ner):
20x50kg, 12x65kg

Sned bröstpress i maskin (maskin med viktmagasin):
12x70kg, 10x85kg

Totalt: 14set,169reps, 18765kg på 60min

Syftet med Powerfactorträning är att öka intensiteten genom att lyfta mer vikt per minut.
Man kör endast ett kort rörelseomfång i det läge där muskeln är som starkast.
Jag körde en blandning av normala lyft och kortare reps, för mig är syftet att öka maximalt i styrka och det hoppas jag uppnå genom att aktivera fler muskelfibrer och inom en snar framtid kunna köra på de vikter jag körde ovan, fast med fulla, långa reps. I bänkpress så nuddade jag aldrig bröstet med stången, utan vände strax innan, i vissa övningar körde jag några strikta reps i början av setet, för att sedan fortsätta med kortare reps när jag blev trött. Körde dock alltid kontrollerat och "gungade" aldrig upp vikten.

Grundträning

På 15dagar (tisdag till tisdag) har jag kört 12st löppass och avverkat 80km och kört 150st sprintlopp.
Svanken kännns bra och jag kan behålla tekniken och hållningen och steget i alla lopp vi kör. Har ett helt annat löpsteg och tryck i löpningen! Är i mitt livs löpform helt enkelt!

Brukar köra styrka på morgonen 5ggr i veckan och har börjat smyga igång med marklyft för att bygga upp den styrka jag tappat i ländryggen jag en gång hade. Har ju fått avstå marklyft och tunga övningar pga diskbråck och ryggskott, men nu smyger jag mig saka menn säkert tillbaka. Jag är dock extra försiktig och lyssnar på minsta lilla signal och kör hellre ett set för lite än för mycket =)

Imorse körde jag rygg, biceps och underarmar. I latsdrag körde jag 5x160kg och i marklyft i sammanhanget "fjuttiga" 3x150kg, men har inte kört på mer än 100-120kg de få gånger jag vågat prova sista halvåret.
Körde såklart en massa andra övningar som muscle-ups, enarms cable rodd samt ryggresningar. För biceps, enarms- och tvåarms cable curl, hantelcurls och biceps i maskin. För udnerarmar, vristcurls med hantel, stång och en övning med lång metallpinne där jag ska lyckas "resa upp" stången med en hand när jag håller den i ena ändan, rätt tungt, prova själv att tex håll i en 5kg skivstång längst ut i sidan med bara en hand och försök att "bryta upp den" så att den pekar rakt upp. 

På kvällen körde jag 30min distans "fartlek". Dvs springa 30min non-stop, men lägga in 6st 100m lopp (spurter) och direkt efter fortsätta jogga, dvs aldrig stå still. Jag körde 30min följt av 7min nedjogg och kom totalt 7045meter inkl nedjogg (på 37min). Klicka på länken nedanför för att se en bild från ovanstående pass i programmet som synkroniserar med chippet jag har i skon.
 
http://www.adidas.com/com/micoach/Web/WorkoutDetails.aspx?WID=764c504a-ef3d-42b8-968e-40e3dfef183b

Bild från igår

Ena bilden är tagen på 70-talet, den andra togs igår, frågan är vilken? =)

13.8km på 60min...och seger!

Lite små stum i benen efter gårdagens kvällpass... som blev tävling! 
Coach anmälde sprintgruppen till en tävling, entimmes-löpning, vi var ca 100st deltagare i åldrarna 8-50. Jag vann! Maximal distans (antal varv) på rundbanan på Enskede IP. Jag sprang 13.8km på 60min (34,5varv). Jag hade 43.15min när jag passerade 10km (25varv). På programmet stod egentligen intervaller (20x100m med 1minuts vila och 5x60 med gåvila följt av 5x100m nedförsbacke med gåvila. Detta pass kör jag ikväll istället, men kanske i lite lägre tempo, beroende på hur kroppen känns.

MEN först är det ju styrketräning nu på morgonen! Laddar som vanligt med havregrynsgröt, mini-keso, linfrön, kanel ihopblandat. Idag blir det även en proteinbar (äppel/kanel) med 20.6g protein samt en surdegsmacka med kalkon och röd paprika. Till detta dricks en kopp grönt té och en Mixxed Up Light (Energy Drink) sockerfri "redbull" från Lidl, samma innehåll, lägre pris ;)

Idag ska det köras axlar och bål på gymmet, ska bli härligt, ska även tänja lite lätt för att mjuka upp kroppen till kvällens löpning. Fick lite massage på framsida lår igår kväll och sedan körde jag även 25min muskelstimulator på framsidan av låren och det hjälpte en hel del, för benen känns rätt ok.

En bild från ett av mina intervallpass! "Tough men never run in tights!"

Grundträning

Precis hemkommen från kvällspasset (30min distans med fartlek 5x100m). Detta har jag hunnit med på en vecka (tisdag till tisdag) sedan jag köpte mina skor Adizero-F50 med MiCoach förra tisdagen:

6st löppass (distans eller sprintintervaller), totalt 42km, varav sprint 6km (71sprints inkl stegringslopp).
6st styrkepass på i snitt 75min (uppskattning totalt 250set, 2500reps, 125ton "skrot" (uträknat på 50kg per reps, men vikten varierar från 10-220kg beroende på muskelgrupp och övning).
Till detta tillkommer ca 15000steg varje dag och minst 3km cykel varje dag. 

Sammanfattning "GRISTRÄNING!"

Grundträning

Körde igång grundträningen officiellt 1oktober med Hammarbys Elit Sprintgrupp (som den heter numera).
Måndag 1oktober inleddes med ett styrkepass på Fex på morgonen och på kvällen 3st intervaller i Hammarbybacken. En jobbig skidbacke med flera vägval upp där underlaget är grus, lera eller gräs. Vi började i en grupp och körde "tävling" upp i princisp tre ggr, med gångvila ner. Prova spring 600m i riktigt brant uppförsbacke en gång och promenera ner i rask takt och upprepa två ggr till. Härlig mjölksyra!
Passet avslutades med lite löpning i nedförsbacke (dock ej i själva skidbacken) =)

Tisdagen körde jag styrka på morgonen på Flex och på kvällen var det distanslöpning på 30min där det inkluderades 5st rusher/sprinter på 100m.

På onsdagen körde jag styrka på morgonen och på kvällen körde jag med gruppen 20x100m med 1min vila, 5x60m med gåvila och 5x100m i nedförsbacke med gåvila.

På torsdagen körde jag styrka på Flex på morgonen och distans 40min på kvällen, vilket innebar 8.7km, i ett snabbt men ändå ej helt max tempo.

På fredagen körde jag styrka för benen på Flex på morgonen och på kvällen åkte jag till Borlänge och träffade min kusin Kimmo. Styrketräningen bestod av breda (djupa) knäböj, enbens knäböj i Smithmaskin, rakbensmarklyft, excentriska bencurl (två ben upp, ett ben ner), stående vadhäv varvat med vristhopp under vilan, "draken" (stå på ett ben med en viktplatta (10kg i detta fall) i händerna och göra en övning som aktiverar hamstring muskeln), "ding dong" raka armar ovanför huvudet hållandes i viktplatta, gunga plattan från sida till sida för att träna sneda magmuskulaturen. Omvända ryggresningar för ländryggen, bellyback lutandes mot skivstång hållandes i en hantel alternera mellan höger hand, båda händerna, vänster hand tills man kommit upp i 15-20reps.

Vilade på lördag

På söndagen körde jag ett distanspass på 60min där jag fick draghjälp av min kusin som cyklade bredvid.
Det regnade och jag hade grym träningsvärk i benen efter benstyrkan i fredags, så det var inte något högt tempo. På träningsprogrammet stod det "lagom tempo" så det var det jag körde ;) Ett tempo på ungefär 5.00min/km.

På tisdagen fick jag mina nya skor Adidas Adizero F-50 med MiCoach Speed Cell som registrerar hastighet, stegfrekvens, snitthastighet, distans och visar allt i fina grafer när man synkroniserar skon med datorn.

Mina värden för denna vecka (räknar ej in promenader eller steg/kalorier som förbränns på gymmet) från tisdag och framåt (hade ju ej fått skorna till  måndagspasset):

Rundar av då jag ej minns exakt: Löpt total sträcka 31km, Förbrända kalorier 2500, Distans i "sprintfart" 2.6km, Sprinter 37st (dvs snabba lopp), Antal pass löpta 4st (om man lägger till måndagens pass så blir det 5pass och då ökar nog löpta sträckan med 5km och kalorierna med 500)

Bra noteringar:
Underbara löparskor
Ryggen känns mycket bättre än senaste månaderna, sjukt tryck i benen fram tills fredag då jag tränade dem så hårt på gymmet så jag fortfarande nu på måndagne har lätt träningsvärk. Känner att min kondition är sjukt bra, skönt att kunna fokusera på sprint ett tag nu.
Inspirationen på topp, adrig varit så här taggad, 2013 blir mitt snabbaste år på löparbanan!

Negativt:
Det blir kallare, mörkare och lerigare ute.
Träningsvärk (bra och dåligt :P)

Skadeproblem på SM

Jag har varit mer eller mindre skadad eller med nedsatt kapacitet när de tre senaste SM-tiokamparen har avgjorts utomhus.

SM 2010 hade jag precis kommit tillbaka från 7månanders rehabilitering från min avslitna hamstringmuskel och såg SM som min första tävling där jag kunde trycka på för fullt dvs lång ansats och max belastning efter skadan som inträffade i Februari 2010 när jag hopapde längd på SM-kvalet och slet av hamstringmuskeln när jag hopapde upp från plankan i mitt tredje längdhopp. Mångkamps-SM resulterade ändå i en medalj, vilket var tiktigt inspirerande och kändes som jag var "värd det" efter allt mitt slit. Dessutom hade jag veckan inför tävlingen haft feber och en kraftig förkylning och tävlade med lätt feber och hade lördag 20slag högre vilopuls än normalt och på söndagen låg vilupulsen "endast" 10slag över normal, det jag minns avr jobbigast var slem i hals/näsa som gjorde att jag var lite orolig för 400 och 1500m, men det gick vägen =)

SM 2011 var jag på G inför och hade gjort tre starka tiokamper innan samma säsong på 7127-7240-7066 (i sista tiokampen miss i diskus och jag tvingasts stressa igenom stav, spjut och 1500m med min svenska tiokampskollega Jonas, separat från de andra tävlande för att hinna med färjan hem till Sverige).
Fyra dagar innan på sista passet inför SM drog jag upp en skadekänning i ljumsken och tvingades stå vid sidan av och titta på medan de andra tog hem SM-medaljerna på relativt "blygsamma" poängsummor (guld på helt ok 7386p, men silver på 6998p och brons på 6496p om än i regn under dag 2). Jag lyckades få ordning på min ljumske och ställde upp i en tiokamp i Woerden, Holland två veckor senare tillsammans med Mattias Sunneborn (som jag för övrigt var och tittade på Mångkamps-SM 2011 med i Falun).
Jag fick ihop 7041p (vilket hade räckt till SM-silver) i liknande förhållanden som SM då det regnade hela dag 2 och dessutom regnade det delar av dag 1 också. Dessutom hade arrangören lovat fixa stavar till mig,
men det var "såklart" något de missat och jag fick ta en nödlösning och hoppa med ca fyra stavbyten styvare stavar än jag hoppat med tidigare och det i ösregn, gissa om man var lite orolig för att "nolla" i grenen.
Jag lyckade hänga mig över ingångshöjden och fick ha ställningen på 20 (istället för normala 60-80cm bakom nollpunkten) sedan fick jag på en sjuk träff och flög 50cm ver nästa höjd som var 353 (mitt dåvarande pers var under 4meter så det var "en pärla" i ösregnet, men sedan på nästa höjd 363 var det tvärstopp, det regnade för mycket (vi fick göra tre regnavbrott under stavtävlingen och springa in i gymmet och värma oss). Jag sprang inte heller därför "max" på avslutande 1500m, vilket gjorde att poängen blev lite sämre, men däremot gick diskus och spjut väldigt bra dessförinnan. Hade 44.14 i diskus och 63.07? i spjut.

SM 2012 hade jag fått diskbråck 2-3veckor innan och ryggen är än idag inte återställd (en vecka efter SM) när jag joggar eller hoppar ligger höften "fel", har en låg kroppshållning och jättesvank och det känns jobbigt att jobba eller springa, gör småont i svanken och får inegt flyt eller lätthet i löpningen.

Mångkamps-SM 2012

SM-prispallen 2012 (brons)

SM-prispallen 2010 (brons)

SM-prispallen 2006 (silver)

Man kan nog kalla sig som hyfsat rutinerad och erfaren nu! Nu kör vi mot nya mål!

Det är inte medaljen som är målet, utan det är resan som är målet!

Jag har genom åren samlat fyra SM-medaljer på seniornivå utomhus:

SM-brons 2004 (Gävle)

SM-silver 2006 (Falun)

SM-brons 2010 (Huddinge)

SM-brons 2012 (Huddinge)

Video

Knät bra igen!

Efter att ha besökt Bengt Rilegård (Svensk rekordhållare i M45 i femkamp, jag var hare åt honom på 1500m när han blev historisk i somras :)) på Rilegård Rehab, så botades mina knäproblem på några minuter.
En överanträningning och kraftig kramp/spänning i en hamstringmuskel som fäste på insidan av knät ledde till att knät blev felbelastat och det hade bildats en svulnad inne i knäleden som hindrade mig från att röra mig normalt. Med hård massage släppte spänningen och jag kunde gå normalt igen och efter 24timmar så försvann svullnaden inuti knäleden så att jag kunde röra benmet i alla riktningar och röra mig helt normalt.

Idag körde jag ett 75minuterspass på Flex, där jag ägnade de första 50minuterna åt att följa ett program som heter "Skivstång för kastare", som nästintill endast innehöll övningar med stång förutom sittande hantelpressar, en hand i taget. Det var 12st övningar där man körde 1-2set av varje i repsomfånget 4-10reps.
Smal bänkpress 2x8, liggande pullover 1x10, sittande hantelpressar (en hand åt gången) 2x8-10, stående tricepspress bakom huvudet 1x10, höga drag (skivstången upp till hakan) 1x10, bicepscurl 1x10, ryck 2x3, knäböj fram 1x8, överstöt 2x4, knäböj bak 1x8, liggande bencurl 2x8, benspark (leg extension) 1x10, tror jag glömt en övning =) Efter detta körde jag 25minuter Rörlighetsövningar/stretching.

Efter jobbet så åkte jag till Källbrinks IP och träffade upp coach Bosse (som numera bor på Gotland) och körde ett "komma igång" pass med lättare träning. Körde 4x200m i 31-32s fart sedan 2x60m och 2x40m stegringslopp/accelerationer, allt i gympaskor. Sedan blev det bakåtkast och framåtkast med 4kg kula och som avslutning tränade jag på snurrar i diskusringen (utan diskus) samt glid i kulringen (utan kula), dels för att få in känslan och dels för att "köra in" de nya kastskorna.

Imorgon förmiddag blir det rörlighet/smidighet på morgonen bara för att väcka kroppen och bli rörlig i ryggen till kvällens lättare friidrottspass. Kände mig lite stel i ryggen under dagens stegringslopp och löpning, men det kan ju vara för att jag dels haft ryggskott och dels inte sprungit på ett tag, att ryggen inte är van.

Spjut

Filmade ett av mina spjutkast på träning den 22augusti (lyckades ju kasta 61.64, 61.20 samt 61.00 en träning, vilket kändes positivt) med mobilen och tog lite screenshots på videon och har här pusslat ihop fotona till en bild =)

Lägesrapport!

Det var säkert tre veckor sedan jag uppdaterade sidan, men jag har inte haft så mycket roligt att skriva om.

Direkt efter tiokampen i Finland gick jag in i en tyngre träningsperiod för att sedan kunna släppa träningen och toppa till mångkamps-SM, 15-16september på Källbrinks IP.

Första veckan av den tyngre fasen gick underbart, körde mycket styrka och kondition och spänst och allt flöt på bra. Sedan fick jag ett stort bakslag i samband med att jag var och hälsade på min syster och systerson. Jag hade kört kast tidigare på morgonen och på eftermiddagen ville jag bara jogga lite och köra bålstyrka, men eftr joggingen på ca 15min så körde jag lite fällknivar för mage och när jag skulle köra "good mornings" (stående ryggresningar med viktplatta på ryggen) så nöp det till lite i ländryggen efter några få reps, hade inte fokuserat på att svanka tillräckligt och fick en disk i kläm (tror jag). Jag avslutade passet och det kändes lugn, men under natten så stelnade ryggen till mer och mer. På eftermiddagen dagen efter så var ryggen stel som en planka och jag hade absolut ingen naturlig svank, utan var spikram och orörlig i ryggen,

Ryggen kändes riktigt jobbig i två dagar, sedan blev det sakta bättre och bättre för att på den sjunde dagen vara helt perfekt och smärfri och jag hade full rörlighet. Dock så hade jag förmodligen haltat för mycket under tiden jag var stel i ryggen och belastat vänster benet mer än det högra, så ryggsmärtan byttes ut mot en ilande smärta i vänster knä. Smärtan blev värre och värre och under söndagskvällen började började knät "låsa sig" och jag kunde inte sträcka ut benet fullständigt utan fick halt fram med ett ltie böjt ben. Tanken var att jag skulle jobba på måndagen som vanligt och jag hoppade att en natts sömn skulle göra underverk,

Men en halft sömnlös natt där jag vaknade av smärta varje gång jag rörde på vänsterbenet så kudne jag itne röra benet alls i knäleden på måndagsmorgonen och fick åka till akuten på vårdcentralen för att kolla upp det. Efter två timamrs sittande i vänsalen fick jag träffa en läkare som konstaterade att det INTE var menisken eller korsbandet och hon kallade in en mer rutinerad läkare som inte heller han kunde stälal en diagnos på mitt knä. Jag fick remiss till Idrottkliniken i Solna, men sådan kan ju ta veckor så där har jag itne hunnit vara ännu. Eftr att varit tvungen att sjukanmäla mig till jobbet under måndagen och tisdagen (idag), börjar knät kännas bättre och bättre och jag har fått tillbaka en hel del rörlighet. Kan nästintill sträcka ut benet fullständigt, vilket gör att jag i stort sett kan gå normalt utan att halta. Dock tror jag att det är en slemsäck på insidan av knät som blivit överansträngd/spruckit och läckt in i knäleden och gör att det bildas ett tryck mot nerverna som därigenom vägrar låta mig använda musklerna kring knät normalt.
Jag kan tex inte sitta på hälarna som normalt dvs ha underbenen under rumpan eller stretcha framsidan av låret genom att dra foten mot rumpan. Om jag försöker dra upp foten (utan hjälp av handen) mot rumpan så känns det som att knät ska explodera av smärta, så jag tror att det bästa är att låta den inre svullnaden (gissar att det är så, för det är inte så svullet utanpå, knappt märkbart) gå ner så jag kan återfå rörligheten igen.

Jag är otroligt taggad och motiverad att köra igång med löpning och teknikträning! Under tiden som ryggen blev bättre kunde jag ju dra igång styrketräningen och köra allt möjligt, men nu när knät är så irriterat är det svårare att göra något vettigt. Det går att sitta/ligga i maskiner och köra styrka, men det jag saknar är teknik och hopp!

Vääksy Combined Events 2012

Tiokamparen i Finland 4-5augusti gick poängmässigt klart sämre än jag hade hoppats på, mycket tack vare en misslyckad insats i diskus där jag stannade på katastrofala 36m och ett tapp på ca 150p.
 Generellt gick kastgrenarna dåligt då jag även stannande på 13.32 i kula (efter 14.10 trots "fingerrullare" i uppvärmningen), spjutet kändes kraftlöst och stannade på 60.09.
Det som gick på en helt ok nivå var löpgrenarna 11.49 (+0.4), 51.63 (400m) och 4.34,87 (1500m) var klart godkänt sett till vad jag gjort tidigare denna säsong. 400m kändes skönt för jag hade fastnat på ca 52.0s och nu trots att jag gick in i "väggen" med 50m kvar lyckades ta mig i mål på en ok tid. Kändes riktigt bra i 300m där jag passerade på 36s, men tappade 15m mot min konkurrent Rasmus som låg 15meter (!) efter mig ut ur sista kurvan, som gick om mig precis innan mål och fick 51.57. Nästa gång skall jag ta det lugnt i andra kurvan (mellan 200-300m) och avsluta starkt sista 100m är planen.
Hoppgrenarna längd och höjd stannade på 665 utan plankträff  (effektiv hopplängd i två hopp ca 685) och 186 i höjd (hårfin rivning på 189). Ansatsen i längdhoppet kändes ringrostig och jag fick inte det där drivet jag ville ha sista stegen.
I häckloppet var jag på väg mot ett klart årsbästa, låg länge jämsides med en finne som kom in på 15.65 men så slog jag i åttonde häcken kraftigt och fällde även häcken på banan bredvid sedan ramlade jag nästan på sista häcken och tappade all fart och fick ett jättestopp. Nu blev min tid 16.11 (-0.7).
Stavhoppet var bra trots att jag var besviken på resultatet, 390, hoppade bra tekniskt och sprang framförallt fort i ansatsen och min styvaste stav blev för mjuk för att klara 4m med. Tog 350-370-380-390 i första försöket. Stressade med att få i mig kosttillskott efter spjutet i hopp om att få en lite längre paus inför 1500m, men fick nästan börja värma direkt efter att jag druckit min shake och fick ont i magen.
Jag värmde upp ändå och sprang in på min näst snabbaste tid någonsin på 1500m 4.34,87 bara 17/100 från pers, blev riktigt illamående ca 20min efter målgång och då kom shaken, och det jag ätit och druckit sista timmarna, upp :(

Slutpoängen blev 6956 och jag tog en meriterande 4e plats av de 27startande varav flertalet av de jag slog hade klart bättre personliga rekord än mig.

Behöver slipa på teknik och känsla i framförallt längd, kula, 110mh och diskus så blir det grymt bra till mångkamps-SM i Huddinge 15-16september då är målet att göra minst 300-400p bättre än nu, varav hälften tar jag direkt med ett lyckat diskuskast och resterande 150-200p lite här och där med toppning och bättre tävlingsrutin (har varit borta från tävlande ett tag pga skadeproblem).

Nytt rekord på löpbandet

Efter någon veckas uppehåll från medeldistanslöpning körde jag löpband som uppvärmning inför dagens gympass. Körde 2min lätttare jogging och skruvade upp farten till max (20km/h) och höll därefter farten i 5.30min! Nytt rekord med 30s och jag kunde fortsatt 30-60s till, kände bättre och bättre. Fick en psykisk svacka efter 2min, men därefter släppte det och jag kunde slappna av och enkelt hålla farten och tänka på bulldog-kinder och avslappnade armar och bara "flyta". Dock vill jag ju inte bli för seg speciellt inte så nära inpå en tiokamp, så jag ville inte springa längre. Kom 1833m på 5.30min och passerade alltså 1500m på 4.30 och höll samma fart i 1minut till, ett grymt formbesked! Resten av passet bestod av frivändningar, ryck, lättare hopp på stället och styrka för bröst och bål!

Bra genrep i teknikgrenar

Igår kväll kl 19-21.30 körde jag och min kusin Kimmo ett pass med längd, 300m, diskus och spjut på Källbrinks IP. Passet var en viktig byggsten i att få tillbaka lite känsla i en del teknikgrenar som jag inte hunnit/kunnat köra på över en månad pga skadeproblem. Längdhoppet kändes ringrostigt vid upphoppet, men ansatsen fungerade bra. Längde sista steget lite väl mycket och hoppen blev flacka. Med adrenalin på tävling kommer det dock bli ganska så långt tror jag. Andra "grenen" var sprintuthållighet i form av ett 300m lopp. Årsbästat ligger på 36.1s vilket jag gjort vid tre tillfällen. Nu hade jag 36.2s vilket får vara klart godkänt då jag var uppsvälld i magen innan loppet och kände mig som en öltunna i bålen =) Tredje grenen var spjut där jag kastade klart godkända 47m stillastående med 800g spjutet och itne kände någon smärta i armbågen (hade 5st på 46m) sedan gjorde jag väl lite sämre, men ändå skapliga 59.30 (för att vara träning) utan övertramp med tävlingsansats i motvind. Lite bättre vind och adrenalin på tävling borde ge mig 3-4m till. Fjärde och sista grenen var det som jag fasade mest för, nämligen diskus. Har kastat två pass med 1.5kg diskus sista 5-6veckorna, men bara stillastående. Så fort jag provat kasta med rotation har det huggit till i sidan och jag har fått avbryta passet. Nu inledde jag med riktigt riktigt klena 35.5m stillastående (normalt 37.5-39.5) med 2kg diskusen och sedan provade jag på att kasta med rotation och det fungerade utan smärta! Dock var tekniken helt borta och känslan nere på nybörjar nivå, kunde knappt få ut några diskusar alls i bra "flygläge", men mot slutet började det iaf se skapligt ut. Gjorde totalt 14-15st kast med rotation, varav de 4 sista av 5 var på 40m linjen med 40.40 som längst, vilket är riktigt kort för mig, men någonstans måste man börja. Kan vara kombinationen av att diskus var sista gren och jag började bli trött och att jag inte kört så mycket kaststyrka för diskus sista tiden pga min skada i sidan av bålen.

Valbo Games

Efter att ha kört två raka bra häckpass (Gotland i måndags och Enskede i onsdags), hade jag störst förhoppningar på 110mh under Valbo Games. Tävlingarna gick i regn, men bara att få tävla igen efter skadebekymren gjorde att det kändes som solsken ändå. Inledde med höjd där jag hoppade med full ansats för första gången sedan Estkampen 2juni. Det kändes i form av ringrostighet och problem med rytmen i ansatsen. Hade dock ett riktigt bra hopp på 175 där jag var 10-15cm över. Luftade även 180, men utan samma avspändhet. Kula blev stress och gång göra tre stötar innan jag fick skynda mig till häcloppet.Trots regn och åtta stenhårda islag med dragbenet kom jag i mål på 15.85 årsbästa...och en svullen fotknölen. Finns en halv sekund att plocka med ett rent lopp:)