Dagens andra pass bestod av sprint och spänst:
Jogging, stretch, uppvärmningsövningar, stegringslopp
2x6x60m, vila 4min och serievila 12min.
Sänkte mitt snitt rätt bra från förra veckan och vi körde dessutom två lopp mer denna vecka. Mina eltidslopp var 7.01-7.03-7.00-6.94 och mina manuella tider pendlade mellan 6.49-6.62 första fot (de flesta 6.50-6.55).
Hade alltså 6.94 i tolfte loppet och då hade jag 3.83 på första 30m och 3.10 på flygande 30m (sammanlagda totaltiden rundades uppåt en hundradel).
Stående längd 5st (299-307-309-307-307)
Stående 5steg från jämnfotastart 4st
2x2 serier lådhopp (4st lådor)
Nerjogg och ordentlig stretch
Åt 2st proteinbars på hemvägen.
måndag 16 november 2009
11x125kg i bänkpress samt SL - förseningar
Dagens första pass avverkat på badhuset i Tumba.
Pass 1, styrka bröst:
Crosstrainer 2min
Hantelpress/flyes combi: 16x11kg
Ryggresningar (uppvärmning)
Bänkpress: 12x50kg, 8x80kg, 6x100kg, 11x125kg (pers! tidigare bästa var 10x122.5kg)
Snedbänk: 3x90kg, 4x90kg (kort vila, mjölksyra/pump)
Pec deck: 10x50kg, 8x70kg
Cablecross: 10x30kg, 10x45kg, 8x60kg (pers! tidigare var 7x60kg)
Hantelpress/flyes combo: 10x20kg
Pullover med hantel: 10x23.5kg, 8x36kg
Solarium 18min och tog en proteinbar på hemvägen och ytterligare en proteinbar hemma samt Amino Pro.
Efter att jag duschat och gått till bussen fick jag reda på att bussen jag skulle ta var inställd och de går bara halvtimmestrafik just nu så jag kommer komma till jobbet i sista sekund, men bättre det än att komma sent iaf. Blir jobb som tenniscoach och sen direkt till friidrottsträningen.
Sammanfattning av träningsveckan
Så här såg träningsveckan som varit ut:
Måndag, pass 1: Styrka bröst/triceps
Måndag, pass 2: Sprint/spänst
Tisdag, pass 1: Styrka rygg/biceps
Tisdag, pass 2: Distans 2.2km, intervaller, kulkast och styrka ben +bål
Onsdag, pass 1: Styrka axlar/triceps +bål
Onsdag, pass 2: Stav och höjd
Torsdag, pass 1: Styrka ben
Torsdag, pass 2: Stav, kula och diskus +bål
Fredag, pass 1: Styrka bröst och ben +bål
Lördag: Vila
Söndag, pass 1: Styrka allmänstyrka "flåspass"
Söndag, pass 2: Distans 5.5km (4.5km högt tempo +1km nerjogg)
Sammanlagt 11st pass, varav 6st styrketräning "gym", 4st teknikträning "friidrott", 1st löpning "ute".
söndag 15 november 2009
Söndag del 2
Det kittlade verkligen i treäningsdjävulen inuti mig när jag satt framför datorn så jag beslöt mig för ett spontantpass löpning kl 22.40 på söndagskvällen =)
Jag begav mig ut i mörkret utan någon plan hur eller var jag skulle springa, jag ville bara springa. Jag satte på ipoden och en riktigt skön UK energy "happy hardcore/rave blandnings" mix och blev toktaggad att ösa järnet så jag bytte riktning mot asfaltslingan på 4.5km och tänkte köra igenom den på en hyfsat bra tid. Jag öppnade dock lite återhållsamt, men kände direkt att jag hade tryck i benen "bra studs i vaderna" och ingen tendens till att få syra så jag ökade farten lite och beslöt mig för att trycka på så mycket jag kunde resterande biten, jag spurtade upp för slutbacken på 300m och kände mig knappt andfådd i mål (brukar ligga ner och må dåligt i två minuter efter en maxning på spåret) och behövde inte ens böja mig ner för att hämta andan utan stod upp, tog tre djupa andetag och körde nerjogg direkt utan vila. En underbar känsla! Jag satte dock inte personligt rekord, för jag mesade bort kanske 30s första 1.5km, men har aldrig känt mig så här stark på slutet. Kom in på ca 17.45min. Joggade ner 1km och stretchade hemma.
Jag begav mig ut i mörkret utan någon plan hur eller var jag skulle springa, jag ville bara springa. Jag satte på ipoden och en riktigt skön UK energy "happy hardcore/rave blandnings" mix och blev toktaggad att ösa järnet så jag bytte riktning mot asfaltslingan på 4.5km och tänkte köra igenom den på en hyfsat bra tid. Jag öppnade dock lite återhållsamt, men kände direkt att jag hade tryck i benen "bra studs i vaderna" och ingen tendens till att få syra så jag ökade farten lite och beslöt mig för att trycka på så mycket jag kunde resterande biten, jag spurtade upp för slutbacken på 300m och kände mig knappt andfådd i mål (brukar ligga ner och må dåligt i två minuter efter en maxning på spåret) och behövde inte ens böja mig ner för att hämta andan utan stod upp, tog tre djupa andetag och körde nerjogg direkt utan vila. En underbar känsla! Jag satte dock inte personligt rekord, för jag mesade bort kanske 30s första 1.5km, men har aldrig känt mig så här stark på slutet. Kom in på ca 17.45min. Joggade ner 1km och stretchade hemma.
Fredag-lördag Bandit kryssning samt träning på söndag
I fredags hade jag tid 8.15 på Lidingö hos sjukgymnasten som undersökte mitt knä, min rörlighet och gav mig lite rehabövningar, besöket tog 55min.
Efter det åkte jag till slussen där jag handlade ett par proteinbars och en redbull.
Jag tog en proteinbar och begav mig till World Class slussen och körde ett gympass på ca 75min med först styrka för bröstet följt av rehabövningarna jag fått och bålstyrka. Passet såg ut så här:
Bröstpress i maskin: 5x10reps med ökad belastning för varje set 20-70kg (kort vila, bra pump)
Sned bröstpress i maskin: 3x10reps ökad belastning för varje set
Hantelpress/flyes combi: 10x15kg, 10x20kg, 10x26kg, 10x30kg
Hantelpress: 10x35kg (tyngsta hantlarna på gymmet)
Benspark med vänster ben: 5x10reps med ökad belastning för varje set
Sidoutfall med hantlar: 10x13kg, 10x13kg
Excentriska vadhäv i maskin: 10x40kg, 10x80kg, 10x120kg, 10x150kg, 8x150kg per ben
Adductor maskin (insida lår), stående: 3x10reps per ben (ökad belastning 20-30-40kg?)
Sidolyft liggandes på golvet med stöd på armbågen, med ena foten uppe på bänk och lyfta upp sidan med hjälp av insida lår och sidan av bålen: 2x12reps
Situps på situpsbräda, benen 90grader: 2x30reps
"Vindrutetorkaren" hängandes i räck: 30reps, avslutade med att hålla benen rakt ut i 30s.
Sidolyft med en hantel i handen, stående: 2x15x20-30kg?
Dusch och en proteinbar på hemvägen.
Körde en vända på solariet på badhuset i Tumba innan det var dags för Bandit kryssning med Silja galaxy. Jag och Jerry åkte tillsammans in kl 17 från Tumba och mötte upp hans polare på vägen och vid terminalen där vi hämtade ut biljetterna och drog vidare för mat. Vi laddade upp med att äta på en pizzeria vid Gärdet. Det blev en Pasta el curry för mig (pasta med curry kyckling) och en cola light =)
När vi väl kom på båten så började vi med att dumpa väskor och jackor i hytten och sedan tog vi en öl på Pianobaren och fortsatte sedan vidare till taxfree för inhandling till förfesten i hytten =) För min del blev det en flaska Leijona shot likör (smakar precis som tjärpastillerna Lejon), några Gin Longdrink burkar och några redbull (snyft, fanns inga sockerfria). Sedan var det fullt ös i hytten tills vi kände oss redo för att utforska båten. Det var fullt ös på Starlight palace baren där olika band spelade bla Mustasch, CKY och Engel. Vi röjde lite på dansgolvet och hade kul. Många i gänget slocknade tidigt medans jag och några nyfunna vänner höll oss vakna till kl 08 då vi gick och la oss i hytten. Sedan blev det uppstigning kl 15 och lunch vid Cafét. Jag fick i mig lite från buffén i form av ris och kycklinggryta samt lite salad, men kycklingen smakade gummi.
Sedan gick jag och sällskap ner till hytten och hade afterparty (mina nyfunna kompisar), jag drack en cola light och en redbull samt käkade lite godis medans de andra försökte dricka bort baksmällan genom öl och long drinks. Jag som är rutinerad och vet vad som krävs för att slippa huvudvärk fick inga symptom alls, mycket vatten och lite salter och mineraler innan sänggående. Sov 11-12timmar på lördagen och var faktiskt riktigt pigg när jag vakande på söndagen och otroligt träningssugen.
Jag drog till badhuset i Tumba och körde följande pass:
Storvretsbadet i Tumba på söndagseftermiddagen, passets längd 90min:
Crosstrainer 11min intensivt
Körde non-stop träning i 45min utan vila alls där jag gick fram och tillbaka mellan olika övningar. De övningar jag bla körde var:
300reps non-stop med kvastskaft (knäböj, axelpressar, bicepscurl, rörlighet i axlarna, twists)
Hantel frivändningar med press 8kg flera serier
Efter det åkte jag till slussen där jag handlade ett par proteinbars och en redbull.
Jag tog en proteinbar och begav mig till World Class slussen och körde ett gympass på ca 75min med först styrka för bröstet följt av rehabövningarna jag fått och bålstyrka. Passet såg ut så här:
Bröstpress i maskin: 5x10reps med ökad belastning för varje set 20-70kg (kort vila, bra pump)
Sned bröstpress i maskin: 3x10reps ökad belastning för varje set
Hantelpress/flyes combi: 10x15kg, 10x20kg, 10x26kg, 10x30kg
Hantelpress: 10x35kg (tyngsta hantlarna på gymmet)
Benspark med vänster ben: 5x10reps med ökad belastning för varje set
Sidoutfall med hantlar: 10x13kg, 10x13kg
Excentriska vadhäv i maskin: 10x40kg, 10x80kg, 10x120kg, 10x150kg, 8x150kg per ben
Adductor maskin (insida lår), stående: 3x10reps per ben (ökad belastning 20-30-40kg?)
Sidolyft liggandes på golvet med stöd på armbågen, med ena foten uppe på bänk och lyfta upp sidan med hjälp av insida lår och sidan av bålen: 2x12reps
Situps på situpsbräda, benen 90grader: 2x30reps
"Vindrutetorkaren" hängandes i räck: 30reps, avslutade med att hålla benen rakt ut i 30s.
Sidolyft med en hantel i handen, stående: 2x15x20-30kg?
Dusch och en proteinbar på hemvägen.
Körde en vända på solariet på badhuset i Tumba innan det var dags för Bandit kryssning med Silja galaxy. Jag och Jerry åkte tillsammans in kl 17 från Tumba och mötte upp hans polare på vägen och vid terminalen där vi hämtade ut biljetterna och drog vidare för mat. Vi laddade upp med att äta på en pizzeria vid Gärdet. Det blev en Pasta el curry för mig (pasta med curry kyckling) och en cola light =)
När vi väl kom på båten så började vi med att dumpa väskor och jackor i hytten och sedan tog vi en öl på Pianobaren och fortsatte sedan vidare till taxfree för inhandling till förfesten i hytten =) För min del blev det en flaska Leijona shot likör (smakar precis som tjärpastillerna Lejon), några Gin Longdrink burkar och några redbull (snyft, fanns inga sockerfria). Sedan var det fullt ös i hytten tills vi kände oss redo för att utforska båten. Det var fullt ös på Starlight palace baren där olika band spelade bla Mustasch, CKY och Engel. Vi röjde lite på dansgolvet och hade kul. Många i gänget slocknade tidigt medans jag och några nyfunna vänner höll oss vakna till kl 08 då vi gick och la oss i hytten. Sedan blev det uppstigning kl 15 och lunch vid Cafét. Jag fick i mig lite från buffén i form av ris och kycklinggryta samt lite salad, men kycklingen smakade gummi.
Sedan gick jag och sällskap ner till hytten och hade afterparty (mina nyfunna kompisar), jag drack en cola light och en redbull samt käkade lite godis medans de andra försökte dricka bort baksmällan genom öl och long drinks. Jag som är rutinerad och vet vad som krävs för att slippa huvudvärk fick inga symptom alls, mycket vatten och lite salter och mineraler innan sänggående. Sov 11-12timmar på lördagen och var faktiskt riktigt pigg när jag vakande på söndagen och otroligt träningssugen.
Jag drog till badhuset i Tumba och körde följande pass:
Storvretsbadet i Tumba på söndagseftermiddagen, passets längd 90min:
Crosstrainer 11min intensivt
Körde non-stop träning i 45min utan vila alls där jag gick fram och tillbaka mellan olika övningar. De övningar jag bla körde var:
300reps non-stop med kvastskaft (knäböj, axelpressar, bicepscurl, rörlighet i axlarna, twists)
Hantel frivändningar med press 8kg flera serier
Utfall med kvastskaft bakom ryggen
"Tyska baklår", ett ben på en bänk och trycka upp höften mot taket (körde enbens och tvåbens).
Mage i cablemaskin med rephandtag: 40reps vanliga "bugningar" och 20st enarms "bugningar" (tar mer på sidan) (dvs 80reps non-stop)
"Vindrutetorkare" hängandes (30reps)
Situps, sneda situps, "rodd" med kvastskaft (variant av situps)
Ryggresningar
"Tyska baklår", ett ben på en bänk och trycka upp höften mot taket (körde enbens och tvåbens).
Mage i cablemaskin med rephandtag: 40reps vanliga "bugningar" och 20st enarms "bugningar" (tar mer på sidan) (dvs 80reps non-stop)
"Vindrutetorkare" hängandes (30reps)
Situps, sneda situps, "rodd" med kvastskaft (variant av situps)
Ryggresningar
Benpress (vågrätt benpress): 40reps tvåbens följt av ca 30reps där jag körde 2reps med ett ben och sedan körde jag direkt två reps med andra benet och sedan andra benet igen...
Sedan körde jag ren bicepsträning i ca 30min med lite längre vila mellan seten:
Hantelcurl: 10x8kg, 10x11kg, 10x13.5kg, 8x17.5kg, 7x20kg, 6x25kg
Biceps i maskin: 10x15kg, 8x20kg, dropset 1: 5x27.5kg-3x22.5kg-3x17.5kg, 5x12.5kg, 5x10kg. Dropset 2: 4x27.5kg-2x22.5kg-3x17.5kg-6x10kg
Bicepscurl med stång: 8x25kg (EZ-stång), 2x8x33kg (rak stång) grym pump, kort vila.
Scottcurl med cable (bänk som man stödjer armarna mot): 2x10x40kg
Enmarms scottcurl med cable: 10x20kg per arm
Enarms bicepscurl med cable ligagndes på golvet: 2x9x20-15kg
Smala chins med underhansgrepp (tar mer på biceps): 10reps
Hammercurl med hantlar: 10x15kg, 10x20kg
Triceps pushdown med en arm i taget: 2x11x20kg
Avslutande med 20min bastu och en dusch, körde 2x10reps enbens vadhäv per ben i bastun .
Hemma tog jag Amino pro essential och proteinpulver (FX pro).
Sedan körde jag ren bicepsträning i ca 30min med lite längre vila mellan seten:
Hantelcurl: 10x8kg, 10x11kg, 10x13.5kg, 8x17.5kg, 7x20kg, 6x25kg
Biceps i maskin: 10x15kg, 8x20kg, dropset 1: 5x27.5kg-3x22.5kg-3x17.5kg, 5x12.5kg, 5x10kg. Dropset 2: 4x27.5kg-2x22.5kg-3x17.5kg-6x10kg
Bicepscurl med stång: 8x25kg (EZ-stång), 2x8x33kg (rak stång) grym pump, kort vila.
Scottcurl med cable (bänk som man stödjer armarna mot): 2x10x40kg
Enmarms scottcurl med cable: 10x20kg per arm
Enarms bicepscurl med cable ligagndes på golvet: 2x9x20-15kg
Smala chins med underhansgrepp (tar mer på biceps): 10reps
Hammercurl med hantlar: 10x15kg, 10x20kg
Triceps pushdown med en arm i taget: 2x11x20kg
Avslutande med 20min bastu och en dusch, körde 2x10reps enbens vadhäv per ben i bastun .
Hemma tog jag Amino pro essential och proteinpulver (FX pro).
Kvällen kommer rundas av med en film (troligen Taking Chanses från 2009) och något avsnitt arkiv X.
Torsdagen
I torsdags blev det styreträning för benen som pass 1 (Storängshallen):
Motionscykel 6min
Benspark: 15x10kg, 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 8x80kg, 7x100kg (fria vikter man placerade på en "pinne").
Djupa knäböj: 8x20kg, 6x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg
Halva knäböj: 3x140kg, 3x160kg
Korta knäböj: 3x180kg, 3x200kg
Hamstringscurl: 3x8reps
Stående vadhäv i maskin: ca vikter 10x50kg, 10x70kg, 10x110kg, 10x130kg, 10x150kg, 10x150kg
Passet tog 60min
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging, uppvärmningövningar
Stavhopp 2-3-4-6-8stegs ansats (ca 25-30st hopp)
1x150m submax i spikes
Kula
Diskusrotationer i ring
Bålstyrka
Nerjogg
Motionscykel 6min
Benspark: 15x10kg, 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 8x80kg, 7x100kg (fria vikter man placerade på en "pinne").
Djupa knäböj: 8x20kg, 6x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg
Halva knäböj: 3x140kg, 3x160kg
Korta knäböj: 3x180kg, 3x200kg
Hamstringscurl: 3x8reps
Stående vadhäv i maskin: ca vikter 10x50kg, 10x70kg, 10x110kg, 10x130kg, 10x150kg, 10x150kg
Passet tog 60min
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging, uppvärmningövningar
Stavhopp 2-3-4-6-8stegs ansats (ca 25-30st hopp)
1x150m submax i spikes
Kula
Diskusrotationer i ring
Bålstyrka
Nerjogg
torsdag 12 november 2009
Onsdagens träning
Onsdagen såg ut så här för mig träningsmässigt:
Körde gym tillsammans med Tommi Vaara, men han körde igeom hela kroppen medans jag följde mitt split schema där det var dags för axlar, triceps och lite mage.
Pass 1 (Fitness24seven i Flemingsberg kl 12-13, första gången där):
Crosstrainer 5min intensivt
Uppvärmning för axlar med hantlar
Axelpress i maskin: 6set upp till hela magasinet (tungt!) ca 12-10-8-8-6-6reps
Axeldrag med cable för utsida axlar: 3x8-10reps per sida 7.5-10kg
Stående stångpressar: 3x8x45kg
Stående drag med cable för baksida axlar: 3x8reps per arm
Hanttellyft med raka armar för baksida axlar ståendes med huvudet vilandes mot ryggstöd på bänk: 10x6kg, 8x8kg
Stående hanttellyft framåtlutad, "flyes": 10x10kg, 8x15kg
Triceps pushdown: 12-10-8-6-6 reps (sista två seten tungt!)
Triceps maskin: 3x10reps ganska lätt vikt
Smal bänkpress (25-30cm mellan händerna): 8x50kg, 6x90kg
Dips: 2x15reps explosivt
Kickbacks med en arm i taget: 1x10x10kg
Magmaskin: 2x10reps
Mage på pilatesboll med 5kg medicinboll: 20reps
Sidovridningar liggands på pilatesboll med 5kg medicinboll: 20reps
Situps på situpsbräda: 15reps
Sidolyft med 5kg medicinboll som motstånd, liggandes på golvet: 15reps per sida
Duschade och promenerade till tåget. Köpte två proteinbars på pressbyrån som jag åt på hemvägen.
Hemma blev det en proteindrink, mat, surfande på nätet, en powernap och sedan iväg till nästa träning.
Pass 2:
Jogging, benpendel, stretching, handstående, koordination, stegringslopp
Löpning med stav 2x60m
Stavhopp med 2-3-4-6 stegs ansats (totalt ca 25hopp).
1x150m submax
Höjdhopp med 5 stegs ansats
En serie situps med 60st snabba explosiva reps där jag hade fötterna upphöjda på en låda.
Nerjogg och ordentlig stretch följt av en stor proteindrink på hemvägen.
Hemma blev det lite MSN chattande och två avsnitt Arkiv X i sängen.
Körde gym tillsammans med Tommi Vaara, men han körde igeom hela kroppen medans jag följde mitt split schema där det var dags för axlar, triceps och lite mage.
Pass 1 (Fitness24seven i Flemingsberg kl 12-13, första gången där):
Crosstrainer 5min intensivt
Uppvärmning för axlar med hantlar
Axelpress i maskin: 6set upp till hela magasinet (tungt!) ca 12-10-8-8-6-6reps
Axeldrag med cable för utsida axlar: 3x8-10reps per sida 7.5-10kg
Stående stångpressar: 3x8x45kg
Stående drag med cable för baksida axlar: 3x8reps per arm
Hanttellyft med raka armar för baksida axlar ståendes med huvudet vilandes mot ryggstöd på bänk: 10x6kg, 8x8kg
Stående hanttellyft framåtlutad, "flyes": 10x10kg, 8x15kg
Triceps pushdown: 12-10-8-6-6 reps (sista två seten tungt!)
Triceps maskin: 3x10reps ganska lätt vikt
Smal bänkpress (25-30cm mellan händerna): 8x50kg, 6x90kg
Dips: 2x15reps explosivt
Kickbacks med en arm i taget: 1x10x10kg
Magmaskin: 2x10reps
Mage på pilatesboll med 5kg medicinboll: 20reps
Sidovridningar liggands på pilatesboll med 5kg medicinboll: 20reps
Situps på situpsbräda: 15reps
Sidolyft med 5kg medicinboll som motstånd, liggandes på golvet: 15reps per sida
Duschade och promenerade till tåget. Köpte två proteinbars på pressbyrån som jag åt på hemvägen.
Hemma blev det en proteindrink, mat, surfande på nätet, en powernap och sedan iväg till nästa träning.
Pass 2:
Jogging, benpendel, stretching, handstående, koordination, stegringslopp
Löpning med stav 2x60m
Stavhopp med 2-3-4-6 stegs ansats (totalt ca 25hopp).
1x150m submax
Höjdhopp med 5 stegs ansats
En serie situps med 60st snabba explosiva reps där jag hade fötterna upphöjda på en låda.
Nerjogg och ordentlig stretch följt av en stor proteindrink på hemvägen.
Hemma blev det lite MSN chattande och två avsnitt Arkiv X i sängen.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
