Måndags träning + resultat dopingtest

Dagen inleddes med ett bröstpass kl 11-12 (vaknade kl 10), alltid "tungt" att gymma då kroppen inte är helt vaken.
Uppvärmning
Bänk 4set+uppvärmning (bla 5x140kg och 1x152.5kg utan passare
Snebänk 4set (4x3reps 90-95-100-105kg)
Pec deck 3set
Cablecross 3set
Cablecross, knästeående nerivffrån upp 3set
Stretching

När jag kom hem hade jag fått posten och där hade även resultatet från överrasknings dopingtestet som gjordes tre veckor sedan kommit. Negativ såklart, ingen doping påvisad. Ibland kan man bli lite orolig då man använder så mycket olika kosttillskott och litar på att de bara innehåller det som står på förpackningen.

Söndag

På söndag morgonen körde jag ett axelpass hemma med cable, gummiband, hantlar och skivstång totlat ca 20set och reps kring 10-12. Tittade på Europas starkaste man 2005 mellan seten för inspiration. Bla en viss kille från Litauen (Savickas, stavning?) som gör 202.5kg WR i stående press med grov stång (5cm i diameter).
På natten kl 01.15 körde jag ett konditionspass ute:
500m jogg
2x925m med 2min vila
4x200m ufförsbacke på 37-36-34-32s med 10s vila "på alla fyra" uppe i mål sedan 2min gåvila ner.
500m nerjogg
Stretching

Lördag

Dagen började kl 07.25 då jag fixade i ordning en snabb frukost och vid 7.30 började en direktsänd friidrottsgala på TV 4 Sport från Osaka. Det var två och en halv timme inspiration! Efter detta blev det lite chill hemma innan jag åkte till Storängshallen i Huddinge och körde dagens enda pass (!), kl 15-18.

Passet var mycket skönt speciellt med tanke på att jag igår hade en liten känning, men idag var den som bortblåst. Kunde köra allt som var inplanerat:

Jogging
Koordination
Stavhopp med 4-5-6stegs ansats (gummiband på 350) (totalt 15st hopp)
2x150m
Mångsteg, enbenshopp och jämnfotahopp på matta.
Fotstyrka
Stående vadhäv i maskin (vanliga och excentriska, 6st vristhopp under vilan mellan seten)
Liggande bencurl tvåbens och enbens
Rehab för baksida lår
Nerjogg och stretch

Fredag del 2

Passet på fredagskvällen började bra med stående höjd följt av en skön session diskus. Jag hittade äntligen (iaf delvis, stundvis) den tekniken som coach "tjatat" om sista året, stor första rotation och skapa mer fart och större radie. Gjorde 6st kast stillastående (3x(1.5-1.75-2.0kg))Kastade 12st kast med snurr (4x(1.5kg-1.75kg-2.0kg)) efter diskusen körde vi spjut första med boll från stillastående med fokus på att få med höften och att föra axeln och armbågen högt sedan gick vi över till stilalstående spjut (800g) sedan ett par kast med 3stegs lugn ansats sedan skulel jag trycka på lite mer och då nöp det till lite i hamstring och jag blev orolig och la ner passet. Kände dock av det där lilla lilla nypet i 30s efter kastet också sedan gick det helt öve roch kände inget när jag gick hem och har inte känt av det under natten eller nu dagen efter. Dock återstår det att se om det går att köra inplanerade passet i eftermiddag (kl 15-17.30) som planerat (stav, 2x150m, mångsteg, bålstyrka, fotstyrka) eller om jag måste improvisera.

Mvh Lasse

Fredag - bra första pass

Dagens första pass körde jag på Storvretsbadet i Tumba kl 12-14:

Uppvärmning 100reps med 3kg hantlar (4x25reps axel,triceps, biceps övningar)
Uppvärmning med kvastskaft
Uppvärmning med pushdown med rep i cablemaskin
Dips: 2x8reps utan vikt (uppvärmning), 6x20kg, 6x40kg, 5x60kg, 2x70kg extravikt hängandes runt midjan(pers!), strikta (inspirerad av följande video)


Smal bänkpress: 6x20kg, 6x60kg, 3x90kg, 3x120kg (lätt)
Pushdown: 10x30kg, 10x50kg, 10x70kg (hela magasinet), 8x91kg, 5x101kg, 3x106kg
Pullover från golvet med z-stång: 6x27kg, 6x47kg, 6x57kg
Extensions från pannan med reps
Dips med fötterna uppe på bänk
Kickback med hantel
Bicepscurl i maskin
Biceps med hantlar
Biceps med skivstång: 10x20kg, 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
Biceps med rep liggandes på golvet (cable): 4set
Biceps med z-handtag liggandes på golvet (cable): 2set
Enarms biceps liggandes på golvet med cable: 3x8 per arm
Biceps koncentrationskurl med armbåge mot insida lår sittandes
Stretching av biceps och triceps

Torsdag

Idag blev det först friidrottsjobb i 90min i Storängshallen följt av ett träningspass som bla innehöll:
Cykel, koordination, kulkast 6kg, massor av medicinboll 2-3-4kg, pilatesboll, räck, kast med bollar 400-1000g samt spjut 600g. Körde även lite smidighet med skivstång samt lätta ryck.

Pass två på kvällen, även det i Storängshallen, bestod av stavhopp, sprint och kula.
Hoppade stav med 4 och 6stegs ansats i spikskor och klarade 350 med fokus på bra isättningar. Efter stavhoppningen blev det 2x150m i ganska lugn fart följt av 4st accelerationer på ca 25m. Efter detta blev det kula 7.26kg där jag körde 6st stående stötar (seg efter morgonens kastande) där jag endast kom upp på ca 12.70m. Efteråt var det dags för glid med "tunga" kulan (7.26kg) för första gången sedan skadan, jag brukar göra ca 1.5m längre med glid när tekniken fungerar rätt så bra. Jag är alltid rätt seg första passet och sedan bygger jag på en eller ett par decimeter för varje pass. Nu fick jag till mitt bästa premiärpass någonsin med 14.35 (detta trots att min hamstring inte läkt fullt ut och jag känner av den i princip allt jag gör), eftersom jag stötte 1.65m längre än med glid är det klart över förväntan. Jag brukar kunna lägga på ca en meter på resultatet från första passet, så det känns mycket lovande, speciellt eftersom jag kände mig såpass "seg" också.

Imorgon fredag blir det styrka på dagen (två muskelgrupper, troligen triceps och axlar) och på kvällen blir det ett friidrottspass med gymnastik, mångsteg, spjut/diskus, fotstyrka och bålstyrka.

Hockey på besök

I tisdags höll jag ett friidrottspass för ishockeyeleverna på Nytorpskolan och om detta skrev Andrej (profiltränare) följande:

2010-05-06 14:14 Friidrott för hockey!


I tisdags, 4 maj, var jag med ”mina” hockeyprofil elever på studiebesök hos friidrottsprofilen.

En kort film om besöket



Jag valde att introducera friidrott till hockeykillar av fyra anledningar:

1. Friidrott är flera tusen år gammal med motsvarande lång metodik och träningserfarenhet.

2. Lasse Ohtamaa (Nytorpsskola friidrottsprofil lärare) är 10 kampare och just dessa friidrottare är mest ”all around” tränade.

3. All biomekanik (krafttillverkning, vektorriktning, timing och rörelsesekvens) i modern friidrott är exakt samma som i modern ishockey så friidrottsträning blir perfekt fysträning komplettering för unga hockeyspelare.

4. All friidrottsträning är noggrann, stegvis, systematisk och kräver individens självdisciplin.


Vi hade jätte kul och givande var det också.

Friidrottsprofil elever var väldigt vänliga, öppna och bjöd på sig själva.


Tack Lasse och unga friidrottare för en underbar förmiddag!