Dagens träning

Imponerande trots sviktande golv, såg inte riktigt ut så här när jag körde ribbpassager idag!

Var hos Carl Askling idag kl 12 och kollde till status på min hamstringskada.
Carl tyckte jag gjort superstora framsteg på bara en vecka och tyckte att det var en jättestor skillnad från gången innan och då hade det också utvecklat sig jättebra. Så nu är intre frågan längre OM det komemr att läka ihop, utan nu hadlar det om att inte bli för ivrig och belasta för mycket utan ordet är TÅLAMOD och att vara KYLIG.
Jag skall fortsätta med rehaben och fick till min stora glädje ett par nya övningar så jag kan och får nu utföra utfallssteg för första gången på 4½ vecka. Carl spanade in min teknik när jag springer och tyckte det såg bra ut och han tittade hur det såg ut när jag utför hans rehabövningar och fick lite tips om hur det skall se ut, blev imponerad av hur han med sådan kontroll gjorde "draken" utan vikt, jag hade iaf lite balansproblem, men iofs så kör jag ju också bara på det skadade benet och jag är ju rätt svag där just nu. Det gäller att inte pressa på för mycket då hållfastheten i muskeln är mycket begränsad så det är inte läge att köra på för hårt nu. Det råd jag fick av Carl var bla att inte oroa mig för rörlighet, den kommer garanterat tillbaka lätt, det som jag ska tänka på är hållfastheten att det tar lång tid (allt är relativt) innan muskeln tål lika mycket som innan skadan samt att det kommer krävas en hel del hårt arbete att få upp styrkan i hamstrings muskeln igen och det är där problematiken kommer att vara. Jobba upp styrkan, utan att gå över gränsen och slita upp skadan, så jag får succesivt tyngre och tyngre övningar, vecka för vecka.

Om en knapp vecka (6april) åker jag på en veckas träningsläger till Spanien, Lloret de Mar där det kommer att rehabiliteras och kastas så det står härliga till. Pratade ihop mig med coach idag om upplägget för lägret. Coach frågade mig om vi skulle köra tre mini-pass eller två längre pass per dag med en lite längre vila mellan (det klassiska upplägget) och jag föredrar två pass per dag då man kan sola och bada mellan passen och hinner ta en tupplur i ett förhoppningsvis svalt och mörkt hotellrum också mellan passen. Det blir på min begäran en hel del stillastående kast och sedan blir det 600m-lopp så det står härliga till där coach lovat vara hare i 400m. Dessutom blir det lite lättare hopp och studsövningar. Eftersom vi bara är borta en vecka så kommer jag itne lägga för stort fokus på styrketräningen på lägret, men om jag känner mig själv rätt lär det ju bli en maxning i bänkpress och en dips/chinstävling iaf.

Jag har två högt prioriterade mål köra mycket rehab, kast och springa mycket. Något som är minst lika viktigt är att få den där riktigt mörka solbrännan som förhoppningsvis sitter i ända tills sommaren då man kan gå runt i bar överkropp här i Sverige ;) Får väl se om man vågar sig på sololja i år eller om man fegar lite i början med solfaktor 5 sedan inget solskydd och sedan en sista minuten panik solning med sol olja modell super tan =)

Två pass idag ochdessa såg ut så här:

Pass 1 World Class Slussen kl 13-14.10:

Crosstrainer 7min
Uppvärmning med kvastskaft
Hantellyft framåt: 10x5kg
Axelpressar i maskin: 10x25kg, 10x40kg, 8x60kg, 5x80kg, 3x95kg (hela magasinet)
Sittande hantelpressar: 10x20kg, 7x30kg
Stående stångpress: 8x38kg, 6x58kg
Utsida axlar med cable: 2x8
Baksida axlar i omvänd pec deck (raka armar): 5x10-8reps up till 49kg
Baksida axlar med hantlar, ståendes med panna mot ryggstödet på bänk: 10x7kg
Rotatorcuff övningar med cable 4 vinklar 2x10 av varje (3.75-5kg)
Löpband 7min jogging
Bastu

Pass 2 Storängshallen kl 18.25-20.40:

Jogging 800m (2varv medsols, 2 varv motsols)
3x400m med 200m gåvila (2min): 72s-72s-71s (snitt 35.8s per 200m, imorgon är tanken att köra 3x600m på snitt 35.0-35.5s per 200m)
Häckgång, låga häckar: 14x5 häckar olika övningar relativt lugnt och kontrollerat
"Ribbpassage" (stavhopp) bakåtkullerbytta med frånskjut, från plint över ribba: nytt pers, 75cm (pb med 3cm).
Medicinboll 3kg: 10st inkast, 10st bakåtkast, 10st framåtkast, 10st dubbelstöt, 10st sittande sidokast per sida, 10st inkast från sittande på rumpan, 20st sida till sida liggandes i "vaggan" position, 20st "vaggan" med medicinbollen i händerna och studs i varje vaggning, 20st sidolyft per sida med medicinboll på utsträckta händer.
Excentrisk benspark, enbens: 2x10x30kg
Enbens benspark vanliga: 2x8x40kg
Rehab för baksida lår 4övningar 2x10 av varje (bla utfallsgång utan vikt, enbansdrag stående med böjt ben med cable)
Nerjogg

Tisdagens andra pass

Kvällspasset blev ett allround pass med lite styrka, medicinboll, bålstyrka och rehab.

Storängshallen kl 18.15-21.30:

Cykel 5min
Smidighet med kvastskaft, studs på ett ben, koordination
Bänkpress: 15x20kg, 10x60kg, 5x90kg, 3x110kg, 3x130kg, 2x150kg
Dips, explosiva: 2x10
Pullover från golvet med z-stång: 8x8kg, 6x28kg, 6x48kg, 6x48kg, 6x53kg
Triceps pushdown: 6x30kg, 5x50kg, 3x60kg (hela magasinet, sjukt "tung" belastning på denna kabelhiss)
Inkast md 3kg medicinboll: 3x8
Stående "kula" med 4kg medicinboll: 2x8
Stående "spjut" med 2kg medicinboll: 2x8 per arm
Bicepscurl med hantlar: 12x6kg, 8x11kg, 7x15kg, 6x22.5kg, 5x25kg
Stående preachercurl/scottcurl med z-stång: 10x8kg, 10x28kg
Stående bicepscurl med z-stång: 6x48kg, 6x53kg
Excentriska vadhäv i maskin: 2x10 på lätt vikt
Stående vadhäv (vanliga) i maskin: 5x10 från 65-120kg med 5st vristhopp i varje serievila
Hamstring rehab 5 övningar 3x8 av varje
Hamstrings med gummiband liggandes på mage samt sittandes: 3x20 av båda
Löpsimulering i lugnt tempo med gummiband
Bålstyrka: enarms plankan på armbågarna, plankan på raka armar, sneda situps, vindrutetorkare, sidolyft, höftlyft, samt ett par övningar som är svåra att förklara.
Nerjogg 400m och lång stretching av vader, framsida lår och lätt för hamstrings

Tisdag - mästarnas mästare

Ikväll ser jag fram emot att se finalen av mästarnas mästare på svt (jag kommer dock vara på träning när det sänds på tv, men kollar in på SVT Play)!

Dagens första pass (Storängshallen kl 10.45-13.00):

Cykel 10min
Smidighet med kvastskaft, enbenshopp
Stillastående kula 7.26 kg: 12st
Stillastående kula 5.0kg: 5st
Ett bakåtkast med 5kg kula (ville bara känna hur det kändes i baksidan av låret, kör inga kulkast ännu pga muskeln inte läkt/växt fast klart)
Stillastående "diskus" med 3kg kula: 2x10kast
Stillastående kast med 2kg diskus: 2x10kast
Stillastående "diskus" med 4kg kula: 2x5kast
Stillastående kast med 2kg diskus: 2kast
Stillastående spjut 700 & 800g: 20st kast
Bollkast stillastående med nockenboll 600g: 3x10kast
Bollkast stillastående med boll 1000g: 2x8kast
Lätta stegringslopp 4x50m
Mångsteg, vristhopp, jämfotahopp & enbenshopp: 10x50m (vristhopp 20m)
Koordination, häckgång
Baksida lår med gummiband 8x20reps (sittande samt liggande på mage)
Höftlyft med ena hälen uppe på bänk 3x8reps per ben
Insida och utsida lår med gummiband 2x12reps per ben och övning
Excentriska vadhäv utan vikt

Ikväll blir det medicinboll, bålstyrka och lite styrketräning för bröstet.

Ny vecka och skönt besked

Mitt "kit" som alltid följer med in på gymmet, inomhusskor, sockerfri energidryck & iPod nano.

Mitt "kit" som jag hade på mig när jag traskade de 400metrarna ner till gymmet, min nya Famous Stars & Straps keps, för dagen en svartvit sjal (min favvo är en grönsvart från Jack&Jones) och mina slip-on skor som sitter superskönt.

Måndagen bestod av två pass och där i mellan ett besök till Danderyds sjukhus där jag träffade Sven Jönhagen.

Jag fick ett skönt besked om status på min hamstring och jag klarar mig utan operation och med tur kan jag bli helt återställd, i värsta fall kan jag få en lien försvagning i muskeln. Muskeln var inte alls helt av efter en ännu nogrannare titt på magnetkamerabilder (skiktröntgen) och de fibrer som direkt efter skadetillfället satt kvar, fungerar som vägledare för de muskelfibrer som gått av, och leder dessa så de hittar "upp igen". Sven berättade att Susanna Kallur hade en likadan skada under 2004 och för henne tog det 4månader och så stod hon i blocken på OS i Aten. Nu är jag än mer taggad och motiverad att köra rehab och bygga volym, speciellt då i hamstrings =)

Dagens två pass såg ut så här:

Pass 1 (Storvretsbadet kl 9.45-10.45):

Crosstrainer 10min
Rygg i maskin: 2x15reps
Latsdrag: 2x15reps, 10-8-6-5reps upp till hela magasinet (100kg)
Enarms hantelrodd på bänk: 10x32kg, 10x42kg
Chins: 22reps
Enarms drag med cable: 10x50kg, 5x80kg (hela magasinet)
Tre serier mage (tre övninagr, ett set av varje) med lätt belastning

Pass 2 (Storängshallen kl 18.15-21.00):
Jogging 1600m (800m medsols och 800m motsols)
Häckgång 15x6häckar olika varianter
Jogging/hitta rätt tempo inför intervallerna och bli rejält varm i hamstrings
3x800m snittfart ca 36.5s per 200m (det snabbaste jag sprungit sedan skadan), coach ville att de skulle gå på 2.28min (37.0s per varv). Jag hade ca 2.27-2.26-2.25min.
Vristhopp över låga häckar: 10x6häckar
Excentrisk enbens benspark: 3x10
Hamstrings med gummiband liggandes på mage: 3x20
Bendrag bakåt med böjt ben med gummiband: 3x10
Insida lår med gummiband: 2x10
Hamstrings rehab, ett ben uppe på bänk "höftlyft": 3x5reps per ben
Excentriska vadhäv: 2x10 (valde att inte köra vidare då ena foten krampade)
Stretch av vader

Borlänge sedan träning på World Class

Resan till Borlänge var lyckad och läkarbesöket gick även det bra.
Carl tyckte att jag tydligt fått mer kontakt och kan aktivera muskeln och jag väntar med spänning på imorgon då Sven Jönhagen skall undersöka mitt ben på Danderyds Sjukhus.

Vistelsen i Borlänge bestod av att jag först hälsade på mormor på äldreboendet och efter det var det raka spåret till kusin Kimmo. Vi handlade lite mat och jag satte igång med att fixa i ordning lite mat till mig själv, Kimmo och min kusin Tommi som ansöt tillsammans med hans flickvän Katrin åt sushi medans jag höll mig till klyftpotatis och rotfrukter i ugn samt fettsnål Chorizo (3% fett). Senare drog festligheterna igång och det spelades lite Nintendo Wii (TV show king, frågesport, där jag dominerade första omgången som jag vann stort, men sedan tappade jag lite fokus och förlorade i andra omgången lika stort =) och sedan körde vi traditionela "Youtube-leken" där man i tur och orning får välja valfri musikvideo eller ett videoklipp som man vill se. Ett av de klipp jag valde att se var "Steve med Lloyden - strandraggaren" den är alltid lika kul, sedan blev det typ skumma tecknade filmer med (unicorns - candy mountain) varvat med tex skön rock (Kyuss - Supa dupa... live) och barnprograms musik Trazan Apanson - Olyckan.
Efter att ha kommit i rätt stämning så begav vi oss runt 23-23.30 tiden ut till ett ställe som heter S2 i Borlänge Centrum och jag bekantade mig med lokalbefolkningen och blev bjuden på en öl och blev klämd på biceps =) Min kusin ville röra sig hemåt vid kl 2 så jag hängde på.
På lördagen blev det shopping i kupolen (en kortärmad rutig skjorta, en rockig döskalle t-shirt, hudprodukter samt strumpor (rosa och turkosa =)). Det blev sedan matlagning, min kusin lagade en underbar kycklinggryta (stark med bla piri piri) samt quinoa med pressad lime.

Vi såg filmen "From Paris with love" (http://www.youtube.com/watch?v=1sLG0owba0E).
John Travolta spelade mycket bra, en skön och lite annorlunda film, inte det helt vanliga upplägget med good guys och bad guys, utan här spelar Travolta en elak "good guy".

Det blev även en del Nintendo Wii med bla Castlevania, Reel Fishing och Mega Man 10 =)

På söndagen åkte jag hem och kom hem först vis kl 17.50 och badhuset stänger kl 18 på söndagar så det var inte aktuellt att köra mitt tänkta pass där. Åkte till Slussen och körde på World Class tillsammans med min tennistränarkollega Johan.
Johan börjar bli riktigt krallig nu och är uppe på helt anständiga vikter nu i de flesta styrkeövningar, speciellt i jämförelse med kroppsvikt (15kg lättare än mig).

Kvällens pass såg ut så här (kl 20-21.30, en timme styrketräning följt av 30min cardio):
Powerwalk på löpband 5min
Kvastskaft 200reps
Hantelpressar på plan bänk: 25x10kg
Flyes på plan bänk: 20x12kg
Hantelpressar på plan bänk: 10x26kg, 8x35kg, 10x35kg (skulle velat köra 10-8-6reps men hantlarna var på tok för lätta, de var de tyngsta som fanns, har kört 6reps på 56kg som bäst tror jag)
Bröstpress i maskin: 10x50kg, 10x77kg, 10x98kg, 9x119kg
Sned bröstpress i maskin: 10x35kg, 10x56kg, 9x77kg, 7x91kg
Pec Deck med raka armar: 10x35kg, 10x70kg, 8x98kg, 6x105kg
Bicepscurl med hantlar: 20x7kg, 10x15kg, 9x18kg, 8x20kg, 7x26kg
Bicepscurl i maskin "preacher/scottcurl": 10x17.5kg, 10x32.5kg, 10x37.5kg
Bicepscurl med stång: 8x38kg

Cardio/fatburning totalt 30min (tittade på MTV:s underhållande serie Jersey Shore som gick samtidigt som jag körde all min cardio):
11min på crosstrainer puls på 125-130
19min Powerwalk på löpband (6.9-7.3km/h)
100% whey protein shake med 55g protein, vaniljsmak (Body Science Whey 100%)
Bastu +dusch

Inget bloggande på ett par dagar

Imorgon fredag ser dagen ut som följer:
Uppstigning kl 7.45.
Gym ca kl 8.40-9.40 (axlar, triceps, lite bröst) 60min.
Besök kl 11.15 hos Carl Askling för att titta till skadan i hamstring och testa om det skett framsteg med läkningen av skadan samt ev få nya rehab övningar.
Vid ca 12.40 avfärd från Tumba mot Borlänge för att besöka mina kusiner.
Framme vid ca 16 och besöker mormor Eva på äldreboendet varefter jag ska vidare till min kusin Kimmo där jag skall övernatta två nätter. Det lutar åt rockklubb på fredag och sedan skall jag vara åskådare när Kimmo åker snowboard på Romme Alpin då jag själv tyvärr måste "banga" pga skadeläget. Lördagen blir fri från träning och på söndag runt kl 12 blir det hemfärd till Tumba och förhoppningsvis hinner jag köra ett gympass på Storvretsbadet som stänger kl 18. Annars får det bli ett pass på Worldclass, Slussen som har öppet till kl 22, dock är det ibland lite segt att åka hela vägen dit (60min) när man har ett helt ok gym 400m bort (Storvretsbadet där jag oftast kör har öppet till 21 på vardagar och 18 på helgerna, World Class Slussen har öppet till 22 alla dagar).
Eftersom jag är borta i princip hela fredagen och lördagen kommer jag inte att ha möjlighet att blogga något förrän på söndag kväll.
Nu blir det ett avsnitt Ax men (season 2 finale) och lite UFO Hunters säsong 3 innan jag skall sova runt kl 00.30.

Natti natti! /Lasse

Kvällspasset

Jag körde ett pass tillsammans med träningskompisen Henke och coach Bosse i Storängshallen kl 18.15-20.30. Jag fick dock köra mitt 1000m lopp själv, men det var skönt att känna att jag snart kan springa på i "riktigt" 1000m-tempo, utan att behöva springa med ett något nerkortat steg och på frekvens som jag fått som direktiv om. Men det är kul att springa, oavsett i vilket tempo det går!

Passet såg ut så här:
800m i stegrande tempo (200m promenad-200m långsam jogg-200m jogg-200m snabb jogg)
Låga knän frekvens (korta ministeg) "löpsimulering" 5x20m
Vristhopp 3x10hopp
1000m (gympaskor), målet var att göra alla varven på 40s vilket jag lyckades med snittade 39.2s utan att ha det minst ont (varven var ca 38.6-39.9-39.3-38.5-39.4) totalt 3.15,9s, vilket är den klart högsta fart jag sprungit sedan skadan, dock var det inget maxlopp, men fick helt klart upp pulsen och fick ju pinna på rätt rejält då det som sagt inte är full steglängd utan jag springer på något nerkortat steg och på frekvens.
"Stavhopps ribbpassager" (bakåtkullerbytta uppe på plint över höjdhoppsribba), pers 75cm (totalt 8hopp)
Pendlingar i räck 3serier
Framlans, baklans hängandes i handtag en serie 8reps av båda
Ryggresningar långsamma superstrikta 3x12reps
Sneda situps fötterna 90grader uppe på bänk, armbågen ska nudda varannat lår, 65reps på minimal tid.
Chins "tävling": jag vann på 21strikta reps
Medicinboll 4kg (totalt 100st kast med raka ben, minimalt benarbete): 20st dubbelstöt, 20st bakåtkast, 20st framåtkast, 20st sittande sidokast per sida, 20st inkast.

Är nöjd med känslan i inkasten framförallt, börjar känna mig ganska stark i den övningen, vilket är lovande inför spjutkastningen i sommar.

Fick massage på vaderna efter passet.