Onsdag & Torsdag

"Träffade" Superstars-aktuelle brottaren Martin Lidberg vid entrén till SATS Haninge =)

Jag mötte upp Niklas och vi handlade lite i Haninge centrum, jag handlade bla två stora proteinbars och en Mivi Total Flex flaska som jag brukar ta ett par teskedar av varje morgon.
Efter detta var vi inne på en spelbutik och köpte ett begagnat ex av Rocky Legends till Playstation 2 och begav oss till SATS Haninge för ett hardcore gympass.
Vi båda gillar ju att köra med tunga vikter och det blev det också om än mestadels i maskiner.
Vi inledde med en bra uppvärmning på crosstrainer sedan körde vi igång bed sittande bröstpressar med forced reps på slutet, sneda pressar i maskin samt lite pec deck och avslutningsvis cablecross. Efter detta stod biceps på schemat och vi körde först med hantlar där jag efter några uppvärmningsset körde 6 reps med 26kg hantlarna och 3reps med 30kg hantlarna. Efter detta blev det tre set stående z-stång curl gissningsvis en vikt på 45-50kg (kollade inte så noga vad som låg på stången) efter detta bev det biceps i maskin tills pumpen var ett faktum. Passet rundades av med 8set mage i magmaskiner och 3set ryggresningar i maskin samt 2set ryggresningar i vanlig bellyback. Efter passet blev det bastu och hemfärd till Niklas. Där överraskade jag min syster och vi satt framför tv:n och tog det lugnt.

Idag torsdag spelade jag en halvtimme Rocky efter frukost som bestod av havregryn & quinoa som jag hade sesam och solrosfrön, till detta drack jag en stor kopp grönt té och en proteinshake och toppade med en matsked Mivi Total Flex. Sedan blev det hemfärd till Tumba.

Nu blir det en timmes gym på Storvretsbadet där det står ben och axlar på schemat, efter detta åker jag till jobbet på Östermalms IP och jobbar 17-19 med friidrott och kl 19.45 går mitt tåg från Stockholm C till Borlänge där jag ska hälsa på min kusin Kimmo! Ska bli hur skoj som helst!

Castorama

Idag onsdag har jag handlat lite på stan inför kommande grundtränings/tävlingssäsong samt en present till min syster som fyller år imorgon, som jag skall överraska ikväll. Efter detta handlade jag lite mat som syns här ovan, älskar lax och keso är ju helt ok också. Vindruvor är mitt "godis" och cola light mitt heliga vatten, den sockerfria energidrycken håller mig pigg och fokuserad när jag tränar.

Det jag köpte åt mig själv på Adidas Concept store var Adidas Tech Fit Power Webb tights (helsvarta), riktigt sköna då de går ända ner till knävecket och håller allt varmt och ger bra stöd samt ett par långa tights Adidas Supernova som är lite lägre i midjan och kändes riktigt stabila =) Åt min syster handlade jag en Adidas träningsoverall (dock på Intersport) som såg ut att vara sjukt skön (ok jag erkänner jag provade den i provrummet för att få en uppskattning om storlek, den satt som ett ormskinn på mig så den lär ju iaf inte vara för tight på syrran). Träningsbyxorna är i kraftigare material och svarta med turkosa ränder och kan dras åt längst ner med ett snöre och träningsjackan är vändbar så att den är svart med turkosa räder på ena sidan i glansigt material med guld dragkedja och snygga detaljer och på andra sidan är den turkos med svarta ränder och helt i collegetyg (bomull), supersnygg. För övrigt är just turkos min favoritfärg =)

I eftermiddag skall jag träffa syrrans man Niklas och vi ska köra ett pass ihop på SATS i Haninge där jag har fixat gratis provträning för oss båda (gäller ju att vara flexibel och kunna träna på många olika kedjor för att få mer inspiration och bra träningskompisar, de gymkedjor jag prova senaste året är väl World Class som jag har ett 2-årskort på sedan såklart stammstället Storvretsbadet och så lite oregelbundna besök på SATS, 24Fitness, Friskis & Svettis och har även provat Balance Gym.

Jag har planerat att köra bröst, biceps och bålstyrka. Riktigt skönt att få pumpa på! På kvällen blir det sedan som sagt en liten överraskningsuppvaktning av syrran.

Igår måndag ringde jag coach och summerade helgens tävling och planerade inför grundträningen som börjar på måndag, fram tills dess är det fritt fram och köra det jag vill eller helst vila. Jag fick även reda på att det skulle vara en castorama i Huddinge under tisdagen (igår) så jag beslutade mig för att köra den fast benen kändes tunga och sega. För att försöka bli av med den tunga och sega känslan man ofta har dagen efter en tiokamp så gick jag och gymmade ett bra benpass och körde ävan rygg och triceps följt av stretching. På tisdagen kändes det iaf lite bättre och jag gjorde nog en av mina grundligare castorama uppvärmningar någonsin och körde igång med inte allt för höga förhoppningar om bra resultat.

Castorama, Källbrinks kastplan (Jerikovallen) under tisdagen:

Kula: 13.51 (gjorde en meter kortare än vad jag brukar i bakåtkast under uppvärmningen och hade inget kryt i benen) klart godkänt.

Spjut: 60.04, sjukt dålig vind storm sidovind, två spjut flög 5meter utanför sektorn då vinden tog tag i dem och drog dem rakt i sidled trots att de låg bra i luften, riktigt nöjd med resultatet i de vindarna.

Diskus: 43.97 skön motvind i diskus och lyckades sätta årsbästa, riktigt nöjd med resultatet. tekniken var stabil, men var rejält frusen om fingrarna och hade klisterspray kvar på fingrarna från spjutkastningen, så jag fick aldrig till någn bra "ren" fingerträff.

Slägga: 32.55 riktigt stabil kastning för att vara jag, hade serien 25.90-30.97-32.53-32.55

Poäng: 2754p (kollade lite snabbt, kan diffa med någon poäng).

Det jag tappar mest i mot min persserie är kula där jag tappar ca 70cm? samt en meter i spjut och diskus. Har för mig min bästa serie ungefär 14.20-61-45.5-33 och gav 2858p (klubbrekord) från förra hösten.

Har planerat att köra en till på tisdag och putsa årsbästat i diskus och castorama lite till, vi får väl se.

För övrigt så hängde jag med mina vänner tvillingarna Henke och Mange efter tävlingen hemma hos dem där vi tittade på Idol och Superstar repris innan båda grabbarna slocknade framför tv:n och jag "väckte" (skrämde livet ur dem) genom att dra på full volym på youtube och spela upp ett automatvapen solo så grabbarna för en sekund trodde de befann sig i under "heavy fire" =)

Lugnet innan stormen.

Höstmångkampen

Startfältet i Höstmångkampen 2009

Startfältet i Höstmångakampen 2010

Årets Höstmångkamp i Gävle gick poängmässigt klart sämre än beräknat, dock fanns det en enkel förklaring, VÄDRET. Ösregn HELA första tävlingdagen, har aldrig tävlat under svårare förhållanden i tiokamp under en HEL dag. Regn har helt klart förekommit till och från och det har varit kallt osv, men inte konstant regn. Som jag såg det hade jag två val: lägga ner egot och strunta i slutpoängsumman och "överleva" dag ett och hoppas på bättre väder dag två och se det som en möjlighet att göra en grym andradag och ha chansen att sätta årsbästa eller pers i fem grenar då, eller att ge upp och erkänna mig besegrad. Jag valde att kämpa på (såklart =))

Dag 1 resultat (konstant regn hela dagen och garanterat inte mer än +5 grader):

100m: 11.56 (+0.8) årsbästa

Längd: 634 (18cm kvar på plankan, stora vattenpölar på ansatsbanan, alla kläder genomblöta)

Kula: 13.44 (svårt att få grepp och kulan i regnet)

Höjd: 176 (stod över från 176 till 182 och rev ut mig, ville hoppa så lite som möjligt pga regnet)

400m: 53.00 Gick ut så fort jag kunde bortre långsidan i skön medvind, stumnade totalt med 90m kvar, mycket tack vare kylan, det ihållande regnet och en kraftig motvind så avverkade jag de sista 100m på säkert 16s+. "Det var ett "långt" upplopp törs jag lova :))

Poäng Dag 1: 3370p (min sämsta poäng sedan 2005 tror jag)

Dag 2 (ca 7-10grader, molnigt och blåsigt):

110mh: 15.4m (räknas om till 15.64, vind +1.3)) ett riktigt bra lopp sett till dagens häckform, inga islagningar och medvind. Årsbästa

Diskus: 42.04 (frös om fingrarna och kastade lite dåligt tekniskt, bra motvind, synd att jag inte kastade bättre tekniskt), längre än på mångkamps-SM så det var iaf ok.

Stav: Målet var att göra bättre i alla grenar jämfört med mångkamps-SM och där hade jag 393 (pers), nu tog jag 396 i första med darr och var själklart supernöjd, ett bra försök på 406, under inhoppningen var det stark medvind, men när det var min tur att hoppa var det stark motvind i alla hoppen.

Spjut: Hade 59.99 på mångkamps Sm så målet var att göra en liten bit över 60m och jag fick nu 61.02 i första kastet, helt klart godkänt.

1500m: Jag ville sätta "andradagspers" och för det krävdes det 4.54 och jag behövde 4.43 för att göra "dröm 3500" dag 2, för att göra 7000p totalt i tiokamp krävdes 4.23. Jag hade kraft i kroppen och spring i benen för ca 4.40 uppskattade jag, men motivationen var helt borta. Jag bestämde mig för att öppna i hyfsat tempo och sedan försöka hålla så länge jag kunde hålla motivationen uppe. Jag hade 75s första 400m, 80s på andra varvet sedan 60s på de följade 300m och sedan sprang jag sista 400m på 75. Tappade nästan helt viljan att springa efter ett varv när den starka motvinden kom i ansiktet och alla konkurrenter låg långt bakom, då började jag tänka ok jag får skärpa mig lite så jag iaf kommer under skam-5. Sedan när jag hörde 3.35 av speakern vid klockringning så tröck jag på lite i första kurvan och la in en liten spurt sista 100m, vilket inte var så svårt då jag inte var trött i benen. I mål var jag dock lite trött av att ha spurtat sista 100m, men mest lättad att tiokampen var över och att jag genomfört med flaggan i topp, dvs inte givit upp.

Dag 2: 3458p (andradagspers med 27p!)

Totalt: 6828p (bevisade med mina resultat dag 2 att det inte var fel på formen, utan att det var regnet som snodde 300p av mig dag 1 (låg 400p efter förstadagsperset, men räknade inte med att göra en så hög poäng dag 1))

Nästa år hoppas jag på bättre väder, om inte så lovar jag att komma i bättre kläder (hade lite halvt vattentåliga överdragskläder "regnställ" (tålde inte denna typen av regn iaf) en träningsoverall, ett par extra träningsbyxor, ett par långa tights, tre par korta tights, två linnen, en munkjacka, sju tränings t-shirtar i funktionsmaterial, tre långärmade t-shirts i funktiosmaterial, två mössor, ett par läderhandskar samt sju par strumpor och allt blev helt genomblött dag ett redan efter tre grenar frös jag och fick genomlida resten av dagen i genomblöta kläder.)

Min bästa första dag i en tiokamp härstammar från Lerumskapen 2007 och gav 3760p och såg ut så här (11.32 (+0.5)-687-14.51-186-51.50), min bästa andra dag såg ut så här (Höstmångkampen 2010) 15.4m(+1.3)-42.04-396-61.02-4.50.06 och gav 3458p. Dessa två dagar ihopräknade ger 7218p jämfört med mina pers ihopräknade som ger 7652p. Målet för nästa säsong är att göra en slutpoäng någonstans mellan min bästa första- resp andradag ihopräknat (7218p) och mina pers ihopräknade (7652p). Målet för denna säsong var att hoppa 4m i stav, dock blev inte det målet uppnått om än att det fattas ynka just fyra centimeter, dock tog jag 410 på träning, men det är ju träningsresultat, dock vet jag att fyra finns inom räckhåll också på tävling.

Denna säsong har dock varit mycket i betoning av "comeback" efter den allvarliga hamstring skada jag ådrog mig den 27:e februari på ISM i Längd (slet av typ 99% av Biceps femoris) och gjorde att jag kunde komma igång med tävlandet i vissa grenar först sent på säsongen , och de som jag började med lite tidigare så körde jag med begränsad ansats förutom 1500m som jag kunde springa som vanligt (hade då 4.38 i årsdebuten individuellt).

Nu blir det en lugn dag imorgon med stretching och en lätt promenad, sedan kommer "bodybuilding" sidan av mig att börja skrika efter att få börja pumpa skrot och jag börjar den sköna grundträningen med mycket styrketräning och i år faktiskt lite mindre "gristräning" i skogen och i spåret, utan mer betoning på att inte köra ner mig i "skiten" för mycket utan försöka hålla lite mer kvalité på det jag gör. Har ju alltid kört på en oerhörd träningsvolym och man kan ju inte veta om man inte testar en annorlunda approch. Dock så blir de tinte mindre mjölksyra eller "spysmak" i munnen för det, coach har sagt att nästa sommar är målet på 400m under 50s och 1500m på 4.30 och dit kommer man inte bara genom att småjogga lite här och där utan då är det sköna intervaller i hög fart som gäller. Ser fram emot det faktiskt. Sedan skall jag se till att få ordning på kulstötningen så jag aldrig mer gör pinsamma "klenis-13" utan håller mig på rätt sida om 14.50 gränsen och gärna närmar mig mångkampsperset (14.89-14.89-x i serie på ISM i mångkamp, pers individuellt är 15.23 från januari 2008). Ett bra för mig tiokampsår i just kula var 2007 å jag gjorde 5st tiokamper och i dessa hade 14.51-14.31-14.54-14.55-14.74 då kändes det stabilt (14.74 i höstmångkampen för övrigt), i år har mina två tiokamper sett ut så här 13.51 och 13.44.

Nu kör vi!

...På med benen bara! (citerar den väldige gotlänningen Erik Larsson)

Höstmångkampen i Gävle

Ikväll åker jag till Gävle tillsammans med IFK Tumba, vilka jag kommer att bo och tävla med hela helgen, precis osm förra året.

Jag gillar stämningen och alla minnen man har från Gunder Hägg stadion, tog bla mit första senior SM-brons där i tiokamp 2003 och har satt några personliga rekord där genom åren i både de enskilda grenarna och i tiokamp. Detta känns som min första "riktiga" tiokamp för året då jag hade tränat och förberett mig bra inför SM i Huddinge, men bev sjuk tre dagarn innan och tävlade trots tveksam hälsostatus, vilket gjorde att jag var mer eller midnre småförkyld i hela två veckor efter den tävlingen. Kändes som jag inte riktigt kunde prestera på den nivån jag så gärna ville. Nu känns det som att jag har fått bedriva den träningen jag velat och är frisk och har inga skadekänningar eller annat som hindrar mig. Målet är att göra bättre resultat i varje gren jämfört med SM i Huddinge. Den gången såg ju serien ut så här: 11.65(-2.0)-653-13.51-184-52.13-16.28(-1.0)-41.31-393-59.99-4.42,87 och gav 6894p. Förra året hade jag 185p mer i Höstmångkampen dvs 7079p och det är jag på jakt efter att slå.

Återkommer efter helgen med en rapport om hur det gick.

Nu kör vi! Mvh Lasse

Tävling & gym

Idag var det resultattävling i stav och längd vilket inte gick så bra som jag kanske hoppats, men detta berodde ju på vädret och inte min fysiska status =)
Under inhoppningen började det regna och under tävlingen regnade och blåste det så kraftigt att regnet färdades i sidled (regn är ju inte optimalt för stav dessutom kraftig konstant sidovind på det och "drömförhållande" var ett faktum). Resultatet blev noll, dålig sikt, små orlolig för att skada mig osv, urwäkterna är många, men nollan är ett faktum. Avstod längdhoppet i vilket fall som helst och åkte vidare mot stan.

Jag mötte upp min arbetskollega (tennis) Johan och vi körde ett skönt pass på World Class på Döbelnsgatan nära Odenplan. Efter lite uppvärmning blev det tävling i chins och dips, samt ett set i båda med extravikt. Jag gjorde 25st chins och 41st dips (strikta) vilket jag tycker var helt ok med tanke på att jag bara tränat dessa tungt (dvs med extra vikt) och inte tränat upp uthålligheten i dessa. Johan Imponerade med 22st chins och 30st dips, om än att han specialtränat dessa lite (vilket syntes på hans grymma fysik).
Utöver detta blev det lite rygg, axlar, triceps, ben och bålstyrka. Dock bar ett par set av varje för att aktivera kroppen inför de tre dagar vila jag nu har inför tiokampen i Gävle till helgen. Konstaterade att benstyrkan fanns där körde på fultl magasin i benspark (120kg) samt extravikt i form av Johan som höll emot så att det blev trögare att sträcka ut benen. Körde två set korta explosiva knäböj samt 10set mage för att magen skulle få sitt (är man på en hög nivå så krävs ju mer för att bibehålla eller utveckla), syftet med passet var itne att bryta ner kroppen extremt utan bara att "checka av" alla kroppsdelar och låta dem köra ett tungt set för att de inte ska "försvinna" eller tappa "tryck".
Efter passet blev det bastu, vilket var riktigt skönt efter att ha frusit ute under stavtävlingen och sedan direkt åkt in och gymmat efteråt.

Nu sitter jag hemma och har tittat på repris av kvällens avsnitt av Idol och tittar på Superstars från igår som ju hade premiär. Dipsmomentet som ingick i Superstars är ju långt ifrån "strikt", men ändå helt klart inspirerande att se!

Spontan maxning i bänkpress

Efter att ha nåtts av det tråkiga beskedet att krigaren Daniel Almgren skall avsluta sin karriär som tiokampare blev jag först ledsen, sedan ville jag vända det till något positivt och vända humöret från botten till toppen, så jag gick till gymmet och maxade i bänk. Jag pressade upp 165kg (ingen passare, dock säkerhetsanorning ifall jag skulle missa) och fick en skön adrenalinkick och kände mig som kung på gymmet för ett kort ögonblick. Tror kroppsvikten låg på 83kg så det var isf 198,8% av kroppsvikten. Skall kontrollväga mig nu här hemma och se.

Efter invägning (utan kläder) konstaterade jag att kroppsvikten låg på 83.5kg och därmed motsvarar 165kg 197.6% av kroppsvikten. Dock låg vikten på ca 85kg nästan direkt efteråt då jag åt dagens största måltid (alltid direkt efter träning) som bestod av 275g laxfilé med totalt 400g ungsbakade potatisklyftor och grönsaker samt lite lätt creme fraische med smak av paprika & chili samt lite tiger sauce på samt rikligt med dricka. Nu blir det en powernap och laddning inför kvällens träning.

Ikväll blir det ett pass på Källbrink med tema kastgrenar.

Söndag på Östermalms IP

Körde dagens träningspass på Östermalms IP under min rast mitt på dagen. (Jobbade 10-12 samt 15-17 på Idrottshögskolan). Passet såg ut så här:

Jogging 5min
Koordination, lättare stretching
Gång över häckar
3x3 häckar med fem stegs rytm
5x3 häckar (100cm) med tre stegs rytm, kortare avstånd
Stående höjd 8st hopp
Jämfota hopp över häckar 3x2x3 häckar (100cm häckar i första serien sedan 76cm)
Bakåtkast 4kg kula 6st (19.66m)