Under torsdagskvällen efter att jag testat ljumsken och konstaterat att den inte var redo för helgens tiokamp började jag och Mattias Sunneborn planera inför vår nästa tiokamp som förhoppningsvis går utomlands (än är säsongen inte över!).
Dessutom så måste jag ju leva upp till bloggens namn och "bygga volym", så det blev ett intensivt och grymt skönt pass på gymmet under torsdahskvällen.
4/8 kl 18.58-20.03 (65min) (gymmet stänger kl 20 "sommartider")
Cykel 2min
Superset: Sittande vadhäv+stående vadhäv
Superset: Bröst+rygg (3st övningar av båda)
Superset: Triceps+biceps (3st övningar av båda)
Superset: Mage+ländrygg
Benspark 5set
För att gå mer in i detalj på övningar, set och reps:
Sittande vadhäv (fokus på kontakt "light weight babyyyy!")15-12reps: 20-50-60-70-80kg
Stående vadhäv (i hacksquat ståendes på 10cm hög planka)15-10reps: 80-120-120-170-170kg
Bänkpress (fokus på kontakt, långsamma kontrollerade reps): 18x20kg, 12x50kg, 10x70kg, 10x100kg, 4x120kg ("2s paus i botten" utan rumplyft)
Breda latsdrag fram: 20x30kg, 15x45kg, 12x55kg, 10x70kg, 8x90kg (bra pump, gick fram och tillabaka mellan bänkpress och latsdrag minimal vila)
Cablecross (kryssdrag) 10x30-40-40kg
Sittande rodd med cable: 1x10x50kg
Stinande rodd i maskin: 3x10reps (varierad vikt, "medeltungt")
Chins: 2x10reps (breda+smala)
Rodd uppifrån ner i cablemaskin (100kg (magasinet +20kg (vågar inte köra tyngre på rådan av morbror Erkki som påminde mig om skaderisken), brett grepp: 2x12reps
Rodd uppifrån ner i cablemaskin med rep: 2x8x80kg
Triceps pushdown
Bicepscurl med cable
Triceps extensions med reps
Biceps med hantlar
Triceps "press till pannan stående" med z-stång
Bicepscurl med stång: 6x53kg
Mage i maskin: 20x60kg (hela magasinet), 15x75kg
Ryggresningar: 12x15kg, 12x25kg
Omvänd ryggresning (benluft på ryggresningsbänk): 12reps
Sidolyft stående m,ed hentel i ena handen: 2x8x25-30kg
fredag 5 augusti 2011
Resultattävling & skada
I resultattävlingen Storängsös i Huddinge, lördagen den 30e juli, tävlade jag i två grenar med följande resultat:
Stav: 391 (årsbästa)
Höjd: 179
Två dagar senare (på måndagen) var det dags att köra sista sprintpasset inför mångkamps-SM.
Tyvärr fick jag en känning av en lättare skada på höger ljumske och får därför helt enkelt avstå mångkamps-SM. Jag gjorde ett försök under torsdags eftermiddagen att värma upp och köra stegringslopp, men så fort jag trycker på närmare 100% kommer en ilande känsla upp och det känns som att det ska "nappa till" när som helst, så kroppen är helt enkelt inte redo för en tiokamp.
Däremot ska jag och min vän Mattias Sunneborn (som också tyvärr har problem med höger ljumske) åka upp till Falun tillsammans och hejja fram tiokamparna hela vägen från startskottet på 100m till fällningen över mållinjen på 1500m ;) Nu kör vi (från läktaren)!
Stav: 391 (årsbästa)
Höjd: 179
Två dagar senare (på måndagen) var det dags att köra sista sprintpasset inför mångkamps-SM.
Tyvärr fick jag en känning av en lättare skada på höger ljumske och får därför helt enkelt avstå mångkamps-SM. Jag gjorde ett försök under torsdags eftermiddagen att värma upp och köra stegringslopp, men så fort jag trycker på närmare 100% kommer en ilande känsla upp och det känns som att det ska "nappa till" när som helst, så kroppen är helt enkelt inte redo för en tiokamp.
Däremot ska jag och min vän Mattias Sunneborn (som också tyvärr har problem med höger ljumske) åka upp till Falun tillsammans och hejja fram tiokamparna hela vägen från startskottet på 100m till fällningen över mållinjen på 1500m ;) Nu kör vi (från läktaren)!
tisdag 26 juli 2011
Valbo Games
Valbo Games blev resultatmässigt en ganska misslyckad tävling, men känslan i ett par grenar var dock ok med tanke på att jag var sliten.
Jag hade helt klart inte fått tillbaka explosiviteten i benen efter tiokampen helgen innan.
Dag 1:
Höjd: 179
100m: 11.55 (+2.8)
110mh: 15.53 (+3.4) supernöjd med hur jag sprang åtta häckar (krashade in i åttonde stenhårt och fick en rejäl bula på höger knä som stelnade till)
Längd: 677 (i första hoppet därefter hade jag för ont i höger knä för att fortsätta pga häckislaget)
Dag 2:
Diskus: 40.44 katastrof, hade ont i vänster ljumske och haltade runt, men oavsett detta var tekniken 100% borta, katastrof rakt av.
Dag 3:
Spjut: 62.08 Helt klart godkänt och jämn stiande serie: (58.97-59.34-59.96-59.2-60.63-62.08)
tisdag 19 juli 2011
Tallukka Combined Events 2011
Tiokampen i Finland var en trevlig bekantskap, där funktionärerna var hjälpsamma och glada, tyvärr var inte vädret lika "snällt".
Första dagen väder dominerades av kraftiga regnskurar och drog ner resultaten en del.
Andra dagen var det gynsammare väder, men då "klantade" jag själv till det i diskus.
Min serie:
100m: 11.45 (+1.1) (kändes som motvind och alla sprang något långsammare än normalt)
Längd: 6.78 (-0.2)
Kula: 13.86 (häll regn) (13.85 (pers!) stillastående i värmen samt 14.70 med glid utan regn)
Höjd: 183
400m: 51.47 (pers vid 300m 35.2 sedan "klubban")
110mh: 15.77 (+0.1)
Diskus: 38.88 (tappade ut första på 37m och blev lite nervös) (jag kastade 46.5m i uppvärmningen (vi kastade ut på grus)
Stav: 390 (med luft) kraftig motvind
Spjut: 61.68 (vi kastade ut på grus!)
1500m: 4.42,29
Poäng: 7066p
Jag åkte dit med Jonas Elgered och vi visste det skulle bli lite "tight" om tid kring 1500m i förväg men trodde vi skulle klara det precis enligt gällande tidsprogram. Men då det blev lite förseningar fick jag och Jonas "gå loss" från övriga fältet och stressa oss igenom stav, spjut och 1500m ensamma! Vi fick hoppa ganska intensivt i stav, då vi skulle hinna hoppa klart innan de andra fick börja hoppa in. Spjut började omedelbart efter staven och pulsen var rätt hög där efter många hopp på kort tid. Vi fick vila 30min inför 1500m vilket kändes skönt. Tyvärr hade "missarna" i kula och diskus kostat 200p jämfört med vad jag gjorde på uppvärmningen (i kula var det dock vädret som hindrade mig, i diskus "psykade" jag ner mig. Motivationen var med andra ord inte på topp inför 1500m då det inte fanns någon motiverande poängsumma att jaga och kroppen kändes sliten efter att ha stressat igenom de två föregående grenarna. Jag visste att ca 4.53min skulle ge 7000p och det fanns ju prispengar att springa för (500euro för seger, 300euro för andraplats och 200euro för tredjeplats ner till 50euro för sjätteplats i tiokampen). Jag låg trea eller fyra inför stavhoppet och visste att jag förmodligen skulle tappa en del i stavhoppet och visste att finnen som låg före var bra i spjut, däremot visste jag inte alls vad de andra två ryssarna hade för kapacitet i spjut. De höll som bäst på med att hoppa stav när jag och Jonas kom springandes förbi i vårt 1500m lopp =) Jag bestämde mig bara för att "hänga på" och ta mig igenom på en tid som ger 7000+. Jonas öppnade på 72 resp 75s på de två första varven och sedan började han tappa lite fart så jag gick upp och drog tredje varvet, men utan att vilja ta i för mycket, det blev 80s på det varvet. Sedan avslutade jag med 74s på sista 400m (spurtade förbi Jonas, som gått om, sista 150m) och uppskattade att jag hade 4.45 då någon ropade på finska 4.25 när vi kom ut på upploppet med 100m kvar. 10min senare när vi höll på och lastade på stavar fick jag veta att min tid var 4.42 och det kändes helt ok med tanke på att det gav chans till "grill" (grenseger) och en hyfsad placering i tiokampen, men de övriga skulle ju först avsluta stavhoppet, kasta spjut och sedan springa 1500m och ha våra tider att gå på innan de slutgiltiga placeringarna skulle kunna redas ut.
Otroligt nog lyckades jag ta "grillen" på 1500m om än med ca 25hundradelars marginal (!) på 1500m då en av ryssarna hade 4.42, sedan kom övriga fältet in på 4.45-5.12min.
Segraren, från Finland, som persade med ca 100-150p hade 5.12 på 1500m fick ihop 7252p, tvåan, från Ryssland, fick ihop 7148p och sedan jag trea på 7066p.
Vad har jag då "lärt mig" av denna tävling, jo, vädret kan man inte påverka, men däremot sin inställning och sin mentala "balans". Jag måste vågra "koppla bort" ett misslyckat inledningskast i diskus och våga gå för pers i de övriga två kasten, precis som på en "vanlig" (individuell) tävling.
Formen då? Den var väl sisådär, jag har klart höjt min lägstanivå mot tidigare säsonger, men tror att 300m-loppen fyra dagar innan kanske satt en smula i benen, men de var nyttiga.
Jag fick massor av nytt självförtroende av de två loppen samt av denna 400-ing inför min nästa tiokamp på SM i Falun om tre veckor. Jag skall "öppna" 1s långsammare till 300m och förhoppningsvis då kunna springa sista 100m på 14sekunder istället för ca 15.5-14.5-15.5-16.0 som jag haft på mina 4st fyra hundrigars sista "hundring" denna säsong (uppskattning).
Det som var glädjande var att jag trots allt gjorde lite bättre ifrån mig i fyra av tio grenar nu, jämfört med min persserie (7240p) från Seinäjoki, samt längd där jag "tangerade.
Längd: 6.78 mot 6.78
400m: 51.47 mot 51.50
110mh: 15.77 mot 15.99
Stav: 390 mot 383
Spjut: 61.68 mot 61.59
Nu blir det några dagar lättare träning (styrketräning och genomblödnings jogg och -lopp barfota på gräs) innan jag på fredag-lördag och söndag ska tävla i Gävle på Valbo games i individuella grenar, kör nog fyra grenar på fredag om kroppen känns hyfsad samt en gren på lördag och en gren på söndag (grenprogrammet ser tyvärr ut så).
Nu kör vi!
PS. Det kommer några bilder från tävlingen strax.
Första dagen väder dominerades av kraftiga regnskurar och drog ner resultaten en del.
Andra dagen var det gynsammare väder, men då "klantade" jag själv till det i diskus.
Min serie:
100m: 11.45 (+1.1) (kändes som motvind och alla sprang något långsammare än normalt)
Längd: 6.78 (-0.2)
Kula: 13.86 (häll regn) (13.85 (pers!) stillastående i värmen samt 14.70 med glid utan regn)
Höjd: 183
400m: 51.47 (pers vid 300m 35.2 sedan "klubban")
110mh: 15.77 (+0.1)
Diskus: 38.88 (tappade ut första på 37m och blev lite nervös) (jag kastade 46.5m i uppvärmningen (vi kastade ut på grus)
Stav: 390 (med luft) kraftig motvind
Spjut: 61.68 (vi kastade ut på grus!)
1500m: 4.42,29
Poäng: 7066p
Jag åkte dit med Jonas Elgered och vi visste det skulle bli lite "tight" om tid kring 1500m i förväg men trodde vi skulle klara det precis enligt gällande tidsprogram. Men då det blev lite förseningar fick jag och Jonas "gå loss" från övriga fältet och stressa oss igenom stav, spjut och 1500m ensamma! Vi fick hoppa ganska intensivt i stav, då vi skulle hinna hoppa klart innan de andra fick börja hoppa in. Spjut började omedelbart efter staven och pulsen var rätt hög där efter många hopp på kort tid. Vi fick vila 30min inför 1500m vilket kändes skönt. Tyvärr hade "missarna" i kula och diskus kostat 200p jämfört med vad jag gjorde på uppvärmningen (i kula var det dock vädret som hindrade mig, i diskus "psykade" jag ner mig. Motivationen var med andra ord inte på topp inför 1500m då det inte fanns någon motiverande poängsumma att jaga och kroppen kändes sliten efter att ha stressat igenom de två föregående grenarna. Jag visste att ca 4.53min skulle ge 7000p och det fanns ju prispengar att springa för (500euro för seger, 300euro för andraplats och 200euro för tredjeplats ner till 50euro för sjätteplats i tiokampen). Jag låg trea eller fyra inför stavhoppet och visste att jag förmodligen skulle tappa en del i stavhoppet och visste att finnen som låg före var bra i spjut, däremot visste jag inte alls vad de andra två ryssarna hade för kapacitet i spjut. De höll som bäst på med att hoppa stav när jag och Jonas kom springandes förbi i vårt 1500m lopp =) Jag bestämde mig bara för att "hänga på" och ta mig igenom på en tid som ger 7000+. Jonas öppnade på 72 resp 75s på de två första varven och sedan började han tappa lite fart så jag gick upp och drog tredje varvet, men utan att vilja ta i för mycket, det blev 80s på det varvet. Sedan avslutade jag med 74s på sista 400m (spurtade förbi Jonas, som gått om, sista 150m) och uppskattade att jag hade 4.45 då någon ropade på finska 4.25 när vi kom ut på upploppet med 100m kvar. 10min senare när vi höll på och lastade på stavar fick jag veta att min tid var 4.42 och det kändes helt ok med tanke på att det gav chans till "grill" (grenseger) och en hyfsad placering i tiokampen, men de övriga skulle ju först avsluta stavhoppet, kasta spjut och sedan springa 1500m och ha våra tider att gå på innan de slutgiltiga placeringarna skulle kunna redas ut.
Otroligt nog lyckades jag ta "grillen" på 1500m om än med ca 25hundradelars marginal (!) på 1500m då en av ryssarna hade 4.42, sedan kom övriga fältet in på 4.45-5.12min.
Segraren, från Finland, som persade med ca 100-150p hade 5.12 på 1500m fick ihop 7252p, tvåan, från Ryssland, fick ihop 7148p och sedan jag trea på 7066p.
Vad har jag då "lärt mig" av denna tävling, jo, vädret kan man inte påverka, men däremot sin inställning och sin mentala "balans". Jag måste vågra "koppla bort" ett misslyckat inledningskast i diskus och våga gå för pers i de övriga två kasten, precis som på en "vanlig" (individuell) tävling.
Formen då? Den var väl sisådär, jag har klart höjt min lägstanivå mot tidigare säsonger, men tror att 300m-loppen fyra dagar innan kanske satt en smula i benen, men de var nyttiga.
Jag fick massor av nytt självförtroende av de två loppen samt av denna 400-ing inför min nästa tiokamp på SM i Falun om tre veckor. Jag skall "öppna" 1s långsammare till 300m och förhoppningsvis då kunna springa sista 100m på 14sekunder istället för ca 15.5-14.5-15.5-16.0 som jag haft på mina 4st fyra hundrigars sista "hundring" denna säsong (uppskattning).
Det som var glädjande var att jag trots allt gjorde lite bättre ifrån mig i fyra av tio grenar nu, jämfört med min persserie (7240p) från Seinäjoki, samt längd där jag "tangerade.
Längd: 6.78 mot 6.78
400m: 51.47 mot 51.50
110mh: 15.77 mot 15.99
Stav: 390 mot 383
Spjut: 61.68 mot 61.59
Nu blir det några dagar lättare träning (styrketräning och genomblödnings jogg och -lopp barfota på gräs) innan jag på fredag-lördag och söndag ska tävla i Gävle på Valbo games i individuella grenar, kör nog fyra grenar på fredag om kroppen känns hyfsad samt en gren på lördag och en gren på söndag (grenprogrammet ser tyvärr ut så).
Nu kör vi!
PS. Det kommer några bilder från tävlingen strax.
onsdag 13 juli 2011
Häck/sprintuthållighet på Källbrink
I tisdags körde jag mitt sista riktiga pass inför tiokampen i Finland kommande helg.
Jag körde ca 6st stående starter över 2-3häckar följt av 2x300m med 14min vila.
Jag hade tänkt att köra 1x400m, men kände att det gav mig mer självförtroende (det är ju det allt handlar om) om jag skulle springa i trakten av pers på 300m framför att springa ca 1sekund ifrån pers (i bästa fall) på en hel 400-ing helt ensam. Så jag körde första 300m loppet i den fart jag tror jag kan bibehålla in i mål på 400m utan att få "klubban" redan 80-100m från mål (som senast i Sollentuna) och jag kom in på 36.4s (första fot) utan att ha tagit ut mig för mycket och fortfarande bra tryck i steget. I mitt andra 300m lopp var målet att springa klart snabbare, att ta ut det som fanns i benen. Jag öppnade ganska hårt och var lite lite avvaktande i kurvan och försökte "öka" ut på upploppet vilket kändes ganska bra, en bit, sedan med 50m kvar smög sig mjölksyran på snabbt och sista 30m fick jag kämpa för att hålla styrfart uppe. Min tid blev 35.5s, vilket är i nivå med pers (35.4 från 2009). Fick precis det självförtroende och formbesked jag ville ha!
Jag körde ca 6st stående starter över 2-3häckar följt av 2x300m med 14min vila.
Jag hade tänkt att köra 1x400m, men kände att det gav mig mer självförtroende (det är ju det allt handlar om) om jag skulle springa i trakten av pers på 300m framför att springa ca 1sekund ifrån pers (i bästa fall) på en hel 400-ing helt ensam. Så jag körde första 300m loppet i den fart jag tror jag kan bibehålla in i mål på 400m utan att få "klubban" redan 80-100m från mål (som senast i Sollentuna) och jag kom in på 36.4s (första fot) utan att ha tagit ut mig för mycket och fortfarande bra tryck i steget. I mitt andra 300m lopp var målet att springa klart snabbare, att ta ut det som fanns i benen. Jag öppnade ganska hårt och var lite lite avvaktande i kurvan och försökte "öka" ut på upploppet vilket kändes ganska bra, en bit, sedan med 50m kvar smög sig mjölksyran på snabbt och sista 30m fick jag kämpa för att hålla styrfart uppe. Min tid blev 35.5s, vilket är i nivå med pers (35.4 från 2009). Fick precis det självförtroende och formbesked jag ville ha!
tisdag 12 juli 2011
Tiokamp i Finland
Nu på fredag 15/7 åker jag till Asikkala lite norr om Lahtis i Finland tillsammans med Jonas Elgered (tiokampare från Hammarby) och hans hoppcoach Henrik Attersand.
Under helgen (16-17/7) ska jag och Jonas tävla i tiokamp i en internationell tävling som har växt år för år (sedan starten 2007) och lockar bra startfält och erbjuder prispengar (samt gratis enklare övernattning och mat för de som gjort 7000+ i tiokamp).
Sedan starten 2007 har segrarna kommit från fyra olika nationer (Ungern, Tjeckien, Slovakien och Ryssland) och tävlingsrekordet ligger på 7799p (2010).
Länk till tävlingen: http://www.tallukkace.com
Mitt mål är att försöka fortsätta på den positiva trenden jag haft denna säsong med att förbättra mig för varje tävling (tre mångkampspers denna säsong (2st i tiokamp samt 1st i femkamp)).
De grenar jag känner att jag har mest att hämta i, sedan senaste tiokampen (drygt fem veckor sedan), är häck och längd där jag känner att jag kan ta in nästan 100p, men även grenar som 100m och 400m hoppas jag putsa på en del.
Under helgen (16-17/7) ska jag och Jonas tävla i tiokamp i en internationell tävling som har växt år för år (sedan starten 2007) och lockar bra startfält och erbjuder prispengar (samt gratis enklare övernattning och mat för de som gjort 7000+ i tiokamp).
Sedan starten 2007 har segrarna kommit från fyra olika nationer (Ungern, Tjeckien, Slovakien och Ryssland) och tävlingsrekordet ligger på 7799p (2010).
Länk till tävlingen: http://www.tallukkace.com
Mitt mål är att försöka fortsätta på den positiva trenden jag haft denna säsong med att förbättra mig för varje tävling (tre mångkampspers denna säsong (2st i tiokamp samt 1st i femkamp)).
De grenar jag känner att jag har mest att hämta i, sedan senaste tiokampen (drygt fem veckor sedan), är häck och längd där jag känner att jag kan ta in nästan 100p, men även grenar som 100m och 400m hoppas jag putsa på en del.
Tävling förra veckan
Jag kände mig hyfsat ok med förkylningen i torsdags förra veckan så jag tävlade i Källbrinks Ös i tre hoppgrenar.
Stav: 390
Längd: 672 (motvind i alla hoppen, gjorde fyra hopp)
Höjd: 181 (gjorde ett extrahopp på 184 och klarade med luft)
Jag är väldigt nöjd med att ha presterat de ovannämnda resultat på så "sega ben" som jag hade den dagen. Med pigga ben blir det garanterat längre i längd och högre i höjd, stavhoppet är mer beroende av tekniken för dagen =)
Stav: 390
Längd: 672 (motvind i alla hoppen, gjorde fyra hopp)
Höjd: 181 (gjorde ett extrahopp på 184 och klarade med luft)
Jag är väldigt nöjd med att ha presterat de ovannämnda resultat på så "sega ben" som jag hade den dagen. Med pigga ben blir det garanterat längre i längd och högre i höjd, stavhoppet är mer beroende av tekniken för dagen =)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
