Dagård

En annan rolig sak jag fick höra var att en badvakt som jobabr på badhuset jag tränat på nu i 13år var nyligen på utbildning hos Eleiko. Han hade fått undervisning av Henrik Dagård och badhuset funderade på att anlita Dagård som gäst talare när de ska ha inspirationskväll senare i vinter. För ett par år sedan var gladiatorn Johan "Plexus" Oldenmark på plats och höll ett trevligt seminarium där det även bjöds på frukt och provsmakning av olika goda proteindrinkar efter recept.

Rygg

Nu blev det lite ryggträning som dagens första pass. Ikväll blir det stavhopp och 2x150m.

Så här såg mitt gympass ut (tog 65min):

Roddmaskin 3min

Latsdrag, breda ner till bröstet: 15x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 5x140kg, 8x120kg

Rodd: 10x45kg, 10x80kg, 7x100kg

Chins med vikt: 3x6x20kg, chins utan vikt max reps

Stångrodd till magen: 10x50kg, 8x75kg, 8x75kg

Axelrullningar/shrugs: 2x8x75kg

Shrugs med hantlar: 10x33.5kg

Halva marklyft: 2x8x75kg

Enarmsrodd med cable: 10x35kg, 10x50kg, 8x65kg per arm

Cable combinationsövning för biceps, triceps, bröst, axlar: ca 60reps där jag körde non-stop en arm i taget och böt arm och muskelgrupp. (dvs 3reps bicepscurl, 3reps tricepscurl, 3reps baksida axeldrag, 3reps bröst fly hela tiden varannan arm).

Proteindrink 50g protein (MyoFusion smak Strawberries and cream)

Onsdagen

Onsdagen tillbringades på Bosön kl 9-16 med jobb följt av lite express shopping.

Köpte ett par jeans (Nudie, modell Slim Jim) som fick sys in lite och en t-shirt på JC i Huddinge sedan ilfart till träningen. Vi (coach, jag och Magnus) körde lite gymnastikövningar för stavhopp, lite tekniker för ribbpassage och bålstyrka, axelstyrka kl 18.50-20.45 så det var en väldigt lugn dag träningsmässigt. Skönt med lite lugnare dagar då man sliter hårt på jobbet. Direkt efter jobbet skulle jag träffa en tjejkompis i stan vid Fridhemsplan där vi sedan gick till Biljardpalatset för biljard. Vi lämnade stället vid stängning kl 01 och jag promenerade till centralen. Det blev en proteinbar och cola light på nattbussen hem. Hemma skall jag nu kl 03 bränna ner någon film eller så blir det ett avsnitt Arkiv X från sängen innan det är sovdags. Imorgon väntar dubbla pass (styrka + stav/lite sprint).

Tisdagen

Tisdagen tillbringades den likaså med jobb på Bosön följt av stavhopp i sand och 2x150m sprint i spiksor (spiksen på för första gången denna grundträningsperiod) samt lite bålstyrka.

Måndag på Bosön

Efter en nästintill sömnlös natt (låg och tänkte en heeel del på allt möjligt) ringde väckarklockan kl 06.05. Efter en proteindrink (50g) och vitaminpack, en avocado och en liten tallrik fiberhavregryn med kanel och linfrön samt en kopp grönt té var det till att springa till bussen. På bussen väkte jag kroppen med en sockerfri energidryck. Lyssnade igenom Enrique Iglesias platta Greatest Hits på vägen till jobbet på Bosön. Vi var tre tränare som tog hand om tre grupper med 10 barn i varje. Efter att ha jobbar 8.30-16 kände man sig relativt utpumpad då man inte sovit så bra. Jag hade tagit en bar, en proteindrink två paket a la 5st naturella pannkakor samt några sockerfri energidrycker som mellanmål under dagen samt till lunch blev det lunchbuffé på Bosöns matsal med barnen. Jag laddade batterierna i 30min efter jobbet och tog en portion Attack (prestationshöjande kosttillskott) och en energidryck och tröck på en skön låt på Ipoden och begav mig till styrkelokalen.

Passet såg ut så här:

5min motionscykel

Bänkpress: 20x20kg, 15x20kg, 10x50kg, 8x80kg, 3x110kg, 3x130kg, 4x140kg, 2x140kg (utan passare)

Snebänk i Smithmaskin: 8x50kg, 6x90kg, 6x100kg, 6x110kg

Sne hantelpress: 8x27.5kg, 8x37.5kg, 8x42.5kg

Cablecross: 10x25kg, 10x40kg, 10x50kg, 7x60kg (hela magasinet)

Pec deck: 3x7x70kg

Dips: 12reps (grym pump/mjölksyra för jag körde ganska intensivt och ganska kort vila)

Bål vridningar sittandes i maskin: 12x10kg, 10x20kg, 8x40kg (båda sidorna)

Magmaskin: 2x20reps ganska lätt vikt

Dips: 31reps (sjuk mjölksyra), 15reps (ännu värre mjölksyra "pump").

Chins (ca 12-15reps?)

Kort jogging följt av några serier med hoppsasteg på 50m

Mångsteg och galoppsteg 4x30m

4serier med 5st jämnfotahopp (ca 15.5m) i gympaskor

Dusch och proteinbar (42g protein).

Veckans sista pass (nr 11)

Favvolåten på gymmet idag (på iPoden): "Sonic Palms - On The Beach (Bigroom Edit)" såå najs!!!

Det blev lite kompletterande styrka på badhuset.

Passet såg ut så här (65min):

Roddmaskin 3min
Hantelrodd, bicepscurl, axelpressar som uppvärmning totalt ca 50reps per arm med 6kg
Latsdrag bakom huvudet (uppvärmning): 12x35kg, 12x60kg
Latsdrag framför huvudet (ner till bröstet med brett grepp): 10x80kg, 8x100kg (fullt magasin)
Bicepscurl med hantlar: 8x11.5kg, 8x20kg, 8x26kg, 6x28.5kg
Bicepscurl med stång: 10x20kg, 7x40kg, 7x50kg, 6x55kg
Biceps i maskin: 8x22.5kg, 8x22.5kg
Biceps i maskin två drop-set ungefär: 6x22.5-3x20-3x17.5-3x15-4x10kg
Situps 30reps
Sidolyft i bellyback: 15reps per sida
Twists med kvastskaft: 40reps
Vindrutetorkaren "klockan" hängandes i räck: 25reps (rakt ut åt sidorna) sedan statiskt hålla ut benen rakt fram i 30s innan jag släppte ner dem
Twists med kvastskaft: 20reps
"Plankan" 1min med 5kg platta på ryggen
Mage i maskin: 12x35kg, 12x55kg, 8x65kg (fick inte plats mer vikt på maskinen, "tungt")
Ryggresningar (bellyback): 15reps utan vikt, 10reps med 15kg långsamt
Sidolyft ståendes med en viktplatta i ena handen: 10reps med 20kg per sida (bra för greppstyrka också)
Bastu och cyklade till affären och hem.

Lördagen

Dagens träning:
22min Compex (musklestimulator)
6km distans i lungt/medel tempo
Stretch

Efter 8timmar välbehövlig sömn kickstartade jag dagen med en shake med 50g protein, utöver det blev det en avocado och en sockerfi energidryck. Jag hade fortfarande lätta krampkänningar i vaderna så det blev 22min Compex (muskelstimulator) på vaderma. Kl 13.35 skulle jag vara "bajsad och klar" (som vi kallar det) utanför där jag blev upplockad av Tommi i hyrbilen, även Jimmy hade orkat upp på morgonen. Vi styrde bilen mot Tullingeberg där Jimmy skulle hålla en friidrottsträning för min fd förening. Vi hängde på in och spelade basket och när vi tog oss mod var det dags för "the marathon" eller det kändes iaf så vi sprang en runda på 6km fram och tillbaka mellan Tullinge och Flemingsberg. När vi kom tillbaka blev det en 70g proteindrink och vi styrde bilen hemåt för snabbt klädbyte och vidare mot en ishall i närheten där vi bevittnade våra livs första dam ishockeymatch, mellan Tulllinge-Västerhaninge. Jag spanade in nummer 9 i Västerhaninge, en riktig goding (du vet vem du är!) och mellan perioderna han jag ha lite "peptalk" med henne och det verkade fungera då de gick segrande ur matchen med 10-2. Sedan var det dags att åka och lämna hyrbilen med Tommi, vi passade på att handla på Willys och lagra inför kvällen.

Sen blev det 2km promenad hem från Statoilmacken där vi lämnade bilen. Jag hade planer för kvällen, eller jag skulle träffa en träningskompis Magnus eller "SSG soldaten" eller "2340 söderort" som han kallas på ett spelställe vid Skanstull som heter Playz. Jag bad Magnus vara "bajsad och klar" utanför kl 22 och så blev det nästan, jag hann plocka två datorer och Mange dök upp typ 10min sen (otippat) och vi spelade CS (de dust), Battlefield 2 (wake island) samt lite Warcraft 3 (Enfo) och jag hann trycka i mig fyra stycken sockerfria Powerking och två burkar cola light. Kl 2.30 tog vi tunnelbanan och våra vägar skiljdes åt. Jag tog nattbussen hem från centralen (40min) och var hemma kl 3.50 och tröck i mig en 50g proteindrink och spanade på ett halvt avsnitt Arkiv X innan jag somnade.

Fredagskvällen

I fredags blev det utgång. Denna gång utöver "finska maffian" (Lasse-Jerry-Tommi-Kimmo) så hade vi förstärkning av Jimmy S som alltid är lika trevlig, men aldrig kan bli fullvärdig medlem för han inte pratar finska tex =). Efter en ABSOLUT rivstart hemma hos Tommi styrde vi hyrbilen mot grabbsen som vi plockade upp allt efter vägen till Sundbyberg där vi våldgästade Garbo. Det blev project toalett där en av grabbarna gömde en SALMIAKKI uppe på taklampan som vi med jämna mellanrum pimplade ur. Den blev efter ett tag varm som satan och smakade mer som hett té.
Kvällen slutade kl 04 hemma. Sedan blev det 8timmar välbehövlig sömn.

Bra genomkörare

Idag pass 1:

Elljusspår ca 3km 11.43 (backigt)
Skipping, jämfotahopp, mångsteg i backe 6serier
20serier hopp (på plan mark) Mångsteg, enbenshopp, galoppsteg, vristhopp
Intervaller: 7x1min lopp så fort jag orkade med 1min vila
Nerjogg 5min

Pass 2:

Cykel några minuter
Knäböj fri stång: 8x5reps halva böj (90-130-160-200-220-240kg)
Benpress: 6reps på följande vikter 150-200-240-295-325-350kg
Bencurl: 10-9-8-7-4reps på 2-4-6-8-10plattor(hela magasinet)
Sittande vadhäv: 12x50kg, 13x90kg bröt pga superkramp i bägge vaderna
Bastu

Kost

Hur äter jag under en "deff" kanske ni undrar?
Idag såg det ut så här:

Frukost: 1st baguette med ost/skinka (20g protein, 200kcal) samt en sockerfri Redbull (frukosten ej optimal pga sov ej hemma).

Mellanmål: 1st bar (blåbärssmak)(12g protein, 200kcal)

Lunch: 250g grillad kyckling + cola light (58g protein, 262kcal)

Innan träning 1: 1st sockerfri energidryck "redbull" samt Attack (i princip inga kalorier och inga kolhydrater)

Efter träning: Proteindrink, smak strawberry and cream (50g protein, 315kcal)
Mellanmål: Proteindrink, smak strawberry and cream (25g protein, 157,5kcal)

Innan träning 2: 1st sockerfri energidryck "redbull" samt Attack (i princip inga kalorier och inga kolhydrater)

Efter träning: Proteindrink 1, smak strawberry and cream (25g protein, 157,5kcal), proteindrink 2, smak Chocolate hazlenut(12g protein, 60kcal)

Kvällsmål 1: 250g broccoli, 330g pepparbiff (80g protein, 440kcal) + cola light

Kvällsmål 2: 250g grillad kyckling, 1st avocado (60g protein, 322kcal) + cola light

Totalt dagsintag: ca 2150kcal (varav 342g protein, vilket är 4g/kg kroppsvikt*)

*Normalt ligger proteinintaget för mig på 2g/kg kroppsvikt, vilket räcker för att bygga muskler. Under "deffen" är ett högt proteinintag nödvändigt för att tappa så lite muskler som möjligt.

Torsdagens träning

Idag blev det lite "lek" innan jobbet som började kl 9 jag körde under 15min lite olika hantellyft för axlar osv och gjorde 22st chins.


Dagens första riktiga pass såg ut så här:

Cyklade 10min (utomhus)
Crosstrainer 4min
Hantellyft för axlarna: 30reps med 4kg (olika vinklar) (uppvärmning)
"Militärpress" Sittande skivstångspress ner till hakan (fri stång), nästan helt uppfällt ryggstöd: 8x20kg, 8x50kg, 6x70kg, 6x80kg, 2x92,5kg
"Militärpress" Sittande skivstångspress ner till hakan (fri stång), helt uppfällt ryggstöd:
6x60kg, 6x70kg
Axeldrag för framsida axel med cable (enarms): 7x15kg, 2x7x17.5kg per arm
Baksida axlar med cable liggandes på rygg på bänk: 8x10kg, 2x8x15kg
Axelrullningar/shrugs med hantlar: 12x29kg
Enarmsdrag för baksida axel: 10x15kg per arm
Baksida axlar med hantlar ståendes framstupa på golvet med pannan mot ryggstödet på en bänk: 10x4kg, 10x6kg (långsamt superstrikt).
Biceps/triceps uppvärmning med cable (enarms) 3x6reps per arm både biceps och triceps
Dips med viktbälte (smala för triceps, fulldjupa): 12x45kg, 6x45reps
Triceps pushdown: 12x40kg, 10x55kg, 8x70kg, 2x8x88.5kg (hela magasinet samt 18.5kg hantel)
Triceps extension från pannan med cable: 10x40kg
Bicepscurl med hantlar: 8x17.5kg, 8x21kg, 8x26kg
Hammercurl med hantlar: 8x15kg (lätt vikt)
Biceps i maskin: 8x15kg, 6x20kg, 6x25kg, 4x32.5kg (fria vikter man trär på "pinne") 2x6x20kg
Stående curl med rak stång (13kg): 10x48kg

Tog en MyoFusion (dubbelportion, totalt 50g protein) shake direkt inpå träningen och cyklade hem (3min). Hemma blev det en powernap på 40min direkt, innan duschen.
När jag packat träningskläderna hemma och hoppat på bussen blev det ytterligare en portion MyoFysion proteinshake (sjukt god smak strawberries and cream!) sedan 25min senare tog jag en portion "Attack" för att få maximalt med energi för friidrottspasset.


Pass 2:


Stavhopp i sand (massor av hopp)
Skivstång (ryck & frivändning) +allmänstyrka
Nerjogg och kort stretch följt av dusch på arenan.


Köpte 3.5kg (5x750g påsar) Pro FX protein av träningskompisen som sålde för halva priset pga kort datum och att han själv slutat använda alla typer av proteinpulver pga magbesvär. Smaken är Wild Strawberry och det skall bli intressant att se hur det smakar. Kommer ju bli en hel del protein nu när jag precis påbörjat "deffen". Vikten var 84.9kg idag utsvettad på gymmet, så jag kanske ligger på ett par hekto över 85kg i normalt tillstånd. Jag tror jag har ca 2kg jag måste "bränna" för att bli "stenhård" (5% underhudsfett), så då borde det innebära att jag kommer vara grövre än någonsin när jag kommit i tävlingsform (hade ca 4.5% underhudsfett under BODY Open nyårafton 2008 och vägde då uttorkad 80.9kg, (svettats och solat solarie för att få bort vattnet under huden). Var uppe på all-time high 88.1kg i t-shirt, joggingbyxor och gympaskor på gymmet för två veckor sedan, nu vägde jag 86.1kg i samma utstyrsel idag och 84.9kg i enbart boxershorts, långa tights och strumpor. Målet är att behålla så mycket muskler som möjligt under deffen och samtidigt utveckla maxstyrkan. Det gäller att planera in de kolhydratsrikaste målen väl (inför tunga pass) och långsamt gå ner i vikt så blir det bra.

Pro Fx är ett av Skandinaviens mest sålda vassleprotein av tre enkla anledningar:

Bästa pris
Bra smaker
Bra löslighet

Pro Fx tas upp snabbt och lämpar sig att tas både före och efter träning för att optimera proteinsyntes och kortsiktig strukturell återhämtning. Pro Fx kan även tas som mellanmål, gärna blandat med mjölk.

Pro Fx är lättblandat och smakar gott. Finns flera goda smaker.

NORMAL DOSERING: Blanda 1 dl-mått (ca 30 gram protein) i 2-3 dl vatten eller mjölk och drick direkt efter träning. Det går också bra att ta en liten dos, cirka 15 gram direkt före träningen.

FÖRPACKNING: 750 gram (räcker till cirka 25 drinkar)

NÄRINGSVÄRDE / 30 gram*
Protein 23.8 - 24.0
varav EAA (50%) 11,9
Kolhydrater 1.4
Fett 2.0 - 2.1
Fukt 1.1
Mineraler 1.0
Energi (KCAL) 115
Små variationer förekommer mellan smakerna.

Nya kosttillskott

Idag testade jag lite nya kosttillskott









Attack (portionspåsar)- Ett prestationshöjande tillskott av
1) NO producerande AKG, citrullin malat och citrullin malat för en direkt och långvarig effekt.
2) insulin mimiker ALA, R-ALA och isoleucine,
3) volymökande kreatin, taurin och betain.
Med Attack kan du träna längre och hårdare då du blir starkare och får en effektiv borttransport av tröttande metaboliter såsom mjölksyra och ammoniak.






Sedan testade jag ett nytt protein:




MyoFusion™ innehåller kvalitetsprotein från kasein, vassle och ägg. Dessa proteinkällor har extrem hög biotillgänglighet och komplett aminosyrasammansättning.


Genom att välja ett rent vassleprotein bibehålls aminosyranivån i blodomloppet under ungefär 4 timmar, de första 2,5-3 timmarna har aminosyrorna antikatabol och muskeluppbyggande effekt, därefter sjunker nivåerna snabbt och effekten avstannar lika snabbt. MyoFusion innehåller därför en hög halt högvärdiga proteiner som tas upp mycket långsamt i blodet och förser koppen med aminosyror då vassleproteinet spelat ut sin roll. Det långsamma proteinet i MyoFusion kommer från de högvärdiga proteinkällorna kasein och äggalbumin. MyoFusion innehåller GaspariZyme™ för maximalt upptag av näring till blodet.
MyoFusion rekommenderas som mellanmål och före sänggående för extrem muskeluppbyggnad och återhämtning.


Jag testade smaken Strawberries and cream och måste säga att det var helt klart den godaste proteindrink jag druckit i hela mitt liv, fantastisk smak och konsistens.





Jag har även införskaffat Acid Killer (ej provat ännu)




Den ultimata produkten för att minska mjölksyraansamlingar under träningen. Då du tränar anaerobt tex styrketräning sker en ansamling av mjölksyra (laktat) i musklerna. Mjölksyra ger en svidande känsla som gör det omöjligt att upprätthålla muskelkraften repetition, efter repetition. Acid killer innehåller beta alanin och histidin som ökar mängden carosin i musklerna. Carosin ”plockar upp” H (syra) och buffrar pH i musklerna.

Onsdagen

Igår onsdag började dagen med att jag var instruktör för Vårbackaskolan i höjdhopp åk 1-5 kl 9-12 sedan tränade jag själv i hallen.
Motionscykel
Lite smidighet
Stående höjd ca 10st hopp
Höjd med tre stegs ansats ca 10st hopp
Bakåtkast med 5kg kula 5st
Framåtkast med 5kg kula 4st
Stående kula 5kg 5st
Glidstöt 5kg kula 5st

Detta var ett lätt pass och resten av dagen var ledig. På kvällen överraskade jag Niklas som fyllde 35år med att knacka på hos honom utan förvarning (Niklas fyller år idag torsdag).

Kvällens pass

Från och med nu kommer jag att hålla min friidrottspass med gruppen hemliga och bara skriva ner mina gympass samt typ generellt bara vad friidrottspasset bestod av då vi ska in i en ny fas.

Kvällens friidrottspass var stav i sockiplast samt allmänstyrka kl 18.15-21

Marklyft

Idag bestod pass 1 av styrka för ryggen och såg ut så här:

Motionscykel 2min
Hantelrodd (enarms): 2x12x9kg
Goodmornings med hantel bakom huvudet: 12x9kg
Ryggresningar ståendes med en hantel i händerna: 12x9kg (bara en hantel)
Marklyft: 6x60kg, 5x90kg, 3x130kg, 3x160kg, 3x190kg (utan remmar, började tappa greppet), 2x200kg med dragremmar
Rodd: 10x60kg, 6x100kg, 5x120kg (hela magasinet samt en 20kg hantel ovanpå)
Chins med extravikt: 12x15kg, 9x15kg
Enarmsdrag i cablemaskin sittandes på golvet: 9x35kg, 8x50kg, 8x65kg, 8x65kg per arm
Chins med smalt grepp (hängde draghantag över chinsräcket) 10-12reps (huvudet upp på varannan sida av räcket).
Axelrullningar med skivstång: 10x33kg
Bicepscurl med EZ-stång: 8x27kg (lätt)
Enarms bicepscurl med cable: 4x6x30kg (lätt)
Stretchade ut ryggen och bröstet lite så man inte ser ut som man går runt med ett kylskåp.

Börjar få tillbaka styrkan i marklyftet tillbka uppe på 200kg igen efter att ha haft ett uppehåll på ett halvår från all marklyftning och nu satt igång igen under grundträningen. Perset är 240kg och kanske inte är så långt borta om en månad eller så.

Tennisstadion

Kl 14.30-17.30 var jag tennistränare för barn och efter det laddade jag upp med lite pannkaka, en proteinbar, en Red bull samt en banan. På tåget till Huddinge tog jag ett par kreatin kapsalr och NO2 kapslar för mer ork inför kvällens träning. Jag kom till Storängshallen kl 18.35 och det var dags för uppvärmning direkt. Några varv på rundbanan och lite benpendel, dynamisk stretching och några stegringslopp senare såg passet ut så här:

2x5x60m (vi var fyra som "tävlade" mot varandra Magnus, Henrik, coach Bosse och jag) med 3min vila mellan loppen. Jag hade mellan 6.73 och 6.91 manuellt på alla loppen (fegade lite i första därför en lite sämre tid) jag körde i gympaskor.
5x stående längd (304cm som längst)
4x 5steg från jämnfotastart
2x3serier vristhopp upp-ner på fyra låga lådor
2 serier med ca 40st "kickar" med expander (gummiband) för hamstrings (typ sprattel med benen "löpning" liggandes på madrass på mage).
Nerjogg 400m och stretch.
På hemvägen blev det en proteinba, cashewnötter och några mini pannkakor.
Hemma stekte jag två 120grammare med bröd.

Sätrahallen

Dagen började med jobb som instruktör i Sätrahallen fram till kl 12 där jag ansvarade för stationen kulstötning. Jag hann med att gymma bröst i 55min direkt efter.

Passet såg ut så här (tog Kreatin kapslar och NO2 kapslar samt en Energidryck precis innan):

Hantelflyes/pressar kombination: 12x8kg, 12x11kg

Bänkpress: 15x20kg

Hantelflyes/pressar kombination: 10x21kg

Bänkpress: 10x40kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 8x120kg

Cablecross (uppifrån ner): 10x15kg, 10x25kg, 10x35kg, 10x47.5kg

Cablecross (nerifrån upp): 10x15kg, 10x25kg

Snebänk i Smithmaskin: 8x60kg, 6x80kg, 3x100kg

Stretching

Lasse

Dagens pass var av modell aktiv återhämtning. "Svettas ut spriten" ;)
2min motionscykel
28min löpband (ökade långsamt farten) 4.5km
Rotatorcuff styrka med gummiband 3set 12-15reps åt alla fyra hållen.
Bastu, slängde på rejält med vatten, svettades rätt bra.
Hemma blev det en G-revovery, en avocado, två mackor med ost samt cola light framför datorn.

Imorgon börjar en ny vecka och i jobbväg innebär det för mig:

Måndag:
Sätrahallen, 8.30-12.00 instruktör för Vårbackaskolan åk 1-5.
Tennisstadion, 14.30-17.30 tennistränare för 6-8åringar.

Tisdag:
Storängshallen 9.00-10.30 friidrottstränare för Nytorpskolan åk 8-9 friidrottsprofil (7 elever)

Onsdag:
Sätrahallen, 8.30-12.00 instruktör för Vårbackaskolan åk 1-5.

Torsdag:
Storängshallen 9.00-10.30 friidrottstränare för Nytorpskolan åk 8-9 friidrottsprofil (7 elever)

De pass jag planerat att köra nästa vecka är:
Måndag pass 1: styrka. pass 2: sprint/spänst
Tisdag pass 1: styrka. pass 2: stav och 2x120m, bålstyrka
Onsdag pass 1: styrka.
Torsdag pass 1: styrka. pass 2: stav
Fredag pass 1: styrka

Jag håller öppet onsdag och fredag kväll samt helgen då det egentligen skulle vart vilovecka och coach tycker jag själv ska känna efter och inte köra om jag känner mig för sliten. Känner jag mig själv blir det 10pass =)

Saturday - had a good time

Lördagen var riktigt NIICE (citerar Borat). Dagen började skönt med en sovmorgon och fast jag hade lite ont i ländryggen under natten kände jag mig som en ny människa när jag steg ur sängen.
Det blev en breakfast of champions, ok nu överdriver jag men, några mackor med ost, två ägg, lite cola light, en multivitamin pack (sov inte hemma). Under frukosten lekte vi lite med Ipoden som vi kopplat till steroeanläggningen och lyssnade på några skumma låtar från albumet Retrodance (som för övrigt har typ 90låter där typ varannan är på tyska och låter som Kraftwerk eller låter som B-porrisar eller allmänt bara var såå lågbudget) och jag agerade discjockey, sen blev det tadaaaa! Arkiv X varning i form av Mike Nero - X-files 2009 (nån remix) och lite Hardcore Nation och Hardcore Adrenaline innan det blev dags att dra iväg till tåget. Hemma blev det lite "pilla på datorn" dvs surfade och sen drog jag iväg till badhuset där jag körde ett mega intensivt bålstyrkepass på 25min (attack är bästa försvar) följt av bastu på finskt vis, näe men jag satt där ensam så jag kunde kasta på rejält med vatten så öronen nästan brann upp varvat med en eller två kalla duschar.

Passet såg ut så här (ungefär:)

Situps med fötterna fastkilade 30reps
Mage med rep från cablemaskin: 3x15-20reps (sista setet hela magasinet plus 20kg extravikt)
Mage med rep från cablemaskin "enarms" (tar mer på sidan): 15reps "tungt"
Pendlingar i räck med långsam nergång pikerad: 6reps "stanna med benen rakt ut och hålla så länge man orkade i sista repetitionen"
"Vindrutetorkaren" hängandes i räck med raka armar (ej fuskdra med armar): 20reps
Mage i maskin: 8x55kg
Stående twists med kvastskaft: 30reps
Stående twists med skivstång 20kg: 20reps
Ryggresningar: 10reps utan vikt
Ryggresningar drop-set 1 (dvs alla seten i rad utan vila): 6x45kg, 6x30kg, 6x15kg, 6x utan vikt
Ryggresningar drop-set 2 (dvs alla seten i rad utan vila): 6x30kg, 6x15kg, 6x utan kroppsvikt
Benlyft liggandes på mage på bänk (benen uanför): 10reps
Sneda situps: 20reps per sida
"Rodd" (magövning) 15reps
"Vaggan" (magövning) 15reps

Alla övningar gjordes i stort sett utan någon vila som helst direkt inpå varandra förutom de där jag var tvungen att förflytta mig till en ny station då tog jag en kort paus.
Kort stretching av magen och sen in i bastun.


När jag kom hem blev det styra upp planen för kvällen med min wingman Tommi.
Vi bestämde att vi skulle börja med att se en film, ingen film utan tilltugg så det blev en sväng förbi affären där det blev lösgodis och pannkaka. Hemma hos mig kollade vi igenom lite av de nyare filmerna som jag införskaffat, men bestämde oss för en gammal goding. Det blev Prefontaine (film om löparen Steve Prefontaine spelad av Jared Leto, jag har även "Without limits" precis samma film mer eller mindre fast med andra skådespelare bla Donald Sutherland, men den hade jag sett rätt nyligen) sedan under tiden fick vi sms från Jerry, medlem i vår "finska maffia", att han var sugen på att dra ut på stan och att han hade bil. "Toktaggade" ;) blev det klädombyte och vi styrde mot "Ett ställe" på söder och Tommi stod för drinkarna (jag avstod inte alkohol för första gången på evigheter och stämningen blev mycket god) och det blev cardio i form av dans så ingen skjorta var torr =)

Friday night bench

Efter att ha vilat i tre timmar efter föregående pass begav jag mig till gymmet för en "snabbis".
Jag har ju redan tränat igenom hela kroppen denna vecka fördelat på fyra dagar så nu blev det bara lite extraträning i bänkpress. Jag vill ju som sagt komma upp till 165kg till nyår.
Passet tog ca 35min och såg ut som följer:
Crosstrainer 3min
10min rejäl uppmjukning och stretching av hela kroppen, framförallt axlar, bröst, ländrygg & höft

Bänkpress:
2x10x40kg
5x60kg
2x90kg
2x110kg
2x130kg
2x150kg kändes ganska lätt, vågade inte försöka mig på en trea då jag inte hade någon passare.
Nöjd och belåten traskade jag hem i regnet.
Hemma blev det en G-Recovery gainer.
Nu blir det ett avsnitt Arkiv X och sedan skall jag till Stockholm C och träffa Malin som jobbar fram till kl 22. Vi får se vad vi hittar på för spännande. Lär inte bli alltför mycket promenerande ute i regnet dock.

Distans, hopp & lite intervaller

Dagens första pass (som för övrigt avverkades i riktigt höstväder, dvs regn) såg ut som följer:
Jogg 450m till spåret följt av snabb stretch
Ett varv på 3km spåret, fullt ös, nere på alla fyra efter målgång. Spåret har lagts om pga bygge av bostäder, kan inte jämföra mig med mina tidigare tider längre :(
Hopp i backe:
2x10st mångsteg
1x8st jämnfotahopp

Hopp på plant underlag (gåvila mellan serierna):
2x8st Mångsteg
1x5st Sträck hoppsa (höga) per ben
1x5st Galopphopp per ben
1x8st Växelhopp per ben
1x8st Enbenshopp "acceleration" per ben
2x5st jämfotahopp
2x5-steg från jämnfota start
2x vristhopp, vristhopp, vristhopp, upphopp (tre små skutt sedan ett högt hopp) 3 upprepningar.

Intervaller på asfalt:
6x1min med 1min vila

Nerjogg 800m och lång stretch

Passet tog 80minter

Tränade buggarna

Gympasset såg ut som följer (110min):

Benspark: 10x4plattor, 8x6plattor, 8x8plattor, 6x10plattor, 6x12plattor.

Knäböj till botten (jag är riktigt stel så jag är ruskigt framlutad i botten typ "goodmornings", men sitter ner iaf): 6x55kg, 3x95kg, 3x115kg, 3x125kg, 3x135kg

Knäböj 90grader explosivt: 2x5x150kg

Benpress (lägg till vikten för släden): 6x140kg, 6x180kg, 6x205kg, 6x245kg, 6x285kg


Rakbensmarklyft med hantlar (ståendes på en upphöjning): 8x20kg, 8x31kg, 8x39kg

Bencurl: 9x3plattor, 9x5plattor, 9x7plattor, 9x9plattor

Sittande vadhäv: 15x40kg, 12x70kg, 10x90kg, 9x90kg

Stående enbens vadhäv med viktbälte: 3x12x40kg per ben


Stående vadhäv i Hacksquat (bilden): 10x150kg, 10x190kg, 8x240kg, 6x280kg, 6x320kg

Körde lite vristhopp mellan de sista seten vadhäv.

Stretching

(följde i stort sett senaste benpasset, men ökade belastning eller repsantalet i alla övningar, så utvecklingen går framåt, lite i taget...)

Nämnas bör att jag för något år sedan gjorde en liten Strongman satsning och då var en del starkare i vissa övningar (bla gjorde jag 2reps på 500kg i benpress på ett Hardcoregym i Tallinn, 2006, har även gjort 5reps på 400kg på badhuset där jag tränar nu, men skaderisken är hyfsat stor och det krävs att man specialiserar sig nästan på en övning för man orkar inte köra mega-tungt i alla övningar under ett benpass) men då körde jag också två tunga benpass i veckan, vilket inte är optimalt för en friidrottare som ska kunna köra sprint och annan träning utan skaderisk (pga återhämtningstiden). Jag ligger bara 10kg efter pers i bänk just nu (senast 3x140kg, har gjort 3x150kg utan passning som bäst) så målet är att göra 165kg där lagom till nyår, tror jag gör 155 i dagsläget.

Ingen operation

Jag var på Atroklinkien på Sophiahemmet i Stockholm och gjorde ultraljud för att se om jag hade kvar kärlinväxten i hälsenan, men den hade försvunnit helt och hållet. Annars hade det blivit ingrepp i samband med detta besök och förbud mot löpning i 14dagar och ca 1-3månader av "smärta" i hälsenan beroende på ingreppet enligt läkaren. Men nu var ju hälsenan återställd. Tryckömheten i hälsenan som jag fortfarande har kvar, kan vara upp till 2år (helt normalt) enligt läkaren, dvs den är svullen och gör ont när man klämmer på den. Men jag känner inget när jag tränar. Nu blir det istället för 2 veckors vila en lugn avslutning på veckan och så kör vi igång nästa vecka fast då kommer jag köra lite lugnare bara (avstår kanske de mest ansträngande övningarna och fokuserar på stavhopp) för att låta kroppen återhämta sig lite extra inför hårdträningen. Jag kommer dock köra på med styrketräningen och samtidigt påbörja en mildare for av deff så att jag smyger ner underhudsfettet lite enligt planereing med coach. Sliter mindre på kroppen om man är lite lättare och man får ut lite mer av övningarna (förhoppningsvis) nu är ju inte jag jättelönnfet, men jag väger 3kg mer än under höstmångkampen tex.

Bild på dagsformen tagen 12oktober kommer här:

En bit kvar till He-man, men får var Deca-man tills utsidan växer ikapp insidan ;)

Dagens andra

Andra passet blev det en lång uppvärmning (inomhus) i form av jogg 600m,
lite smidighet, stående höjd (135-140-145cm med överdragskläder), handstående.
Jogging utomhus elljusspår 2.5km
30m skipping i backe
20st Borzow i backe
30st skipping i backe
20st Borzow i backe
4x120m backe med gåvila
4x90m backe med gåvila
Tillbaka inomhus:
Stående höjd (3st)
Enbens knäböj stående i nedlut (maxdjup): 2x6 per ben (sakta kontrollerat på nervägen, inget "släpp")
Benspark (enbens, korta, förebyggande för hopparknä): 2x10x40kg
Husmoderspress (stå på tå och hålla en skivstång med vikter på som ligger på marken axelbrett och sedan rulla ut till fullt utsträckt position, sedan tillbaka med stången mot kroppen): 2x6reps (med passning sista biten i bottenläget, hållningen supervikting, ingen hängsvank).
Stående vadpress: 12x25kg, 12x50kg, 10x70kg, 10x105kg
Hamstringscurl (lätt vikt): 10x20kg
Varm dusch i hallen och sedan hemfärd.
Hemma är det Arkiv X som gäller och sedan imorgon bitti kl 9.40 är det dags att lägga sig på operationsbordet, då jag skall göra ett ingrepp i vänster hälsena. Skall injecera ett "gift" som krymper/dödar blodkärlen där som växer igenom hälsenan och orsakar smärta (har inte lidit så mycket av det sista tiden, men hade jättestora problem tidigare).

Dagens första pass...

Dagens första pass avklarat.
Det såg ut så här:
Crosstrainer 2min
Uppvärmning med lätta hantlar (sidolyft, pressar) ca 40reps
Hantellyft framåt: 10x7kg
Sittande axelpress (liten lutning) med fri stång till hakan: 10x20kg, 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 4x90kg
Sittande axelpress (rakt ryggstöd) med fri stång till hakan: 8x40kg, 8x60kg, 6x70kg
Enarms sidolyft med hantel: 2x7x11.5kg
Enarms sidolyft med cable: 2x7x25kg
Baksida axlar med cable stående (enarms): 7x20kg, 7x25kg, 7x30kg
Baksida axlar liggandes på rygg på bänk med cable: 10x15kg, 10x20kg, 7x25kg, 10x10kg
Rotatorcuff övningar med cable: 4 olika vinklar per arm 8-10reps av varje med 10kg (dvs armbågen 90grader vridningar utåt och inåt från kroppen samt framåt och bakåt)
Armhävningar ståendes på händer mot vägg: 6reps
Triceps med rep: 3set lätt uppvärmning
Smalbänk (25cm mellan händerna): 15x20kg, 6x60kg, 3x90kg, 3x110kg, 3x115kg
Dips med extravikt (smal fattning, fulldjupa): 11x40kg, 9x40kg
Triceps med rep: 15reps lätt vikt
"Lasse special" (typ egen kroppsvikt pressar från knästående på bänk mot skivstång som står i ställ lite olika varianter): 2x10reps "supertungt/bästa kontakten av alla övningar"
Passets längd: 90minuter

Dagens träning avverkad

Pass 1 (kl 10.45-12.20):
Latsdrag breda frampå: 30x30kg, 12x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 8x100kg (full vikt på magasinet), 6x110kg (la på en 10kg vikt).
Marklyft: 5x20kg, 5x60kg, 5x90kg, 3x130kg, 3x150kg, 3x180kg
Sittande rodd: 10x40kg, 10x70kg, 10x100kg, 8x110kg (fullt magasin plus 10kg)
Stående skivstångrodd i Smithmaskin: 8x20kg, 8x50kg, 8x80kg, 6x90kg, 6x100kg
Chins: 10st långsamma med bred fattning, 10st explosiva smala med underhandsgrepp.
Hantelrodd (enarms): 6x20kg, 6x30kg (per arm)
Enarms rodd med cable: 8x30kg, 8x45kg (per arm)
Bicepscurl med hantlar: 10x7kg, 8x14kg, 8x20kg, 8x25kg
Bicepscurl med skivstång: 8x35kg, 7x45kg, 8x45kg
Bicepscurl liggandes på rygg med cable (uppifrån): 6x30kg, 5x35kg, 4x40kg
Sittande koncentrationscurl med armbågen mot låret: 2x5x17.5kg

Pass 2:

Jogging 600m, benpendel, stretch, stegringslopp
Stavhopp i sockiplast från gymnastikmatta:5x2stegs, 5x3stegs, 5x4stegs, 6x6stegs ansats.
1x100m stegringslopp
1x120m i gympaskor
Mag övning "100": (20st fällknivar, 20st situps, 20st "rodd", 20st höftlyft, 20st "vaggan")
Rygg övning "100": (20st "sprattel", 20st överkroppslyft, 20st underkroppslyft, 20st lyft av över och underkropp, 20st vaggan)
Brutalbänk: 15reps
Mage i maskin: 10x25kg, 10x40kg, 10x60kg (hela magasinet)
Ryggresningar (belly back): 15reps med 5kg
"Hitlers hund": 16reps
Sneda situps för sidan: 1x15reps, 1x20reps samt 1x15reps med 5kg vikt per sida.

Målgång

Länk där du kan se videoklipp på min målgång i Hässelbyloppet
http://www.marathon.se/racetimer/?v=%252Fsv%252Frunner%252Fshow%252F735989%253Frace_id%253D274%2526amp%253Blayout%253Dmarathon

Dagen efter...

Dagen efter att man sprungit en mil brukar ju benen inte vara så "mysiga", men jag vill tacka Compex som räddade mig från denna pina. Jag använde muskelstimulatorn på vaderna och baksida lår och hade ingen träningsvärk dagen efter, i dessa delar. Dock körde jag aldrig på framsida lår och där var jag rätt seg idag. Jag steg upp kl 9.40 och åt en stabil frukost med bla en gainer från Self Omni nutrition (G-Recovery samk choklad), en banan, två mackor av grovt bröd med kalkon och gurka samt en kopp grönt te´, vitamin och Omega-3 tillskott.

Dagens första pass skulle jag köra kl 11-12 vilket skulle bli 60min styrketräning på badhuset 400m ifrån där jag bor (har haft årskort där 13år nu!). Jag laddade upp med att äta frukosten samtidigt när jag tittade på en strongman video på datorn, "Världens starkaste man 2004" där bla Magnus Samuelsson deltog. Grymt taggad tog jag en X-ray (billigare variant av Red Bull) och en portion RAW från Fairing för extra tryck och ork under gympasset.

Träningen såg ut som följer (drack en Powerking (red bull variant) under passet:

2min på crosstrainer

Lite lätt uppmjukning av armar och axlar samt kort stretch

Bänkpress: 15x20kg, 12x50kg, 8x90kg, 8x110kg, 6x130kg, 3x140kg utan passare.

Snebänk: 8x50kg valde att inte köra mer då ena axeln ömmade (från spjutkastning i castorama).

Hantelpress/hantel flyes kombination på snebänk (dvs varannan reps): 12x11.5kg, 12x20kg, 12x23.5kg

Pec deck med nästan raka armar: 10x40kg, 8x60kg, 8x80kg (hela magasinet) 5x92kg (la på extravikt)

Cablecross med en arm i taget: 8x25kg, 8x30kg

Dips med extravikt hängande runt midjan: 5x40kg

Magmaskin: 30reps med 15kg (lätt vikt)

Hemma hann jag precis duscha och ta en gainer (G-Recovery).

På vägen till jobbet (Tennisstadion) så drack jag en sockerfri Powerking och en Gainomax (blåbär).

Jobbade tre timmar som tennistränare för 6-8åringar under en rast på 5min tog jag en banan och drack en X-Ray.

Efter jobbet blev det en banan och en Powerking samt Kreatin monohydrat kapslar och NO2 kapslar (ökar blodcirkulationen) för att få lite energi inför träningen. Jag slutade jobbet kl 17.30 och åkte raka vägen till Huddinge där träningen började direkt när jag kom fram 18.40.

Träningen såg ut så här:

Jogging 1000m

Stretching, benpendel

4xStegringslopp 60m genom eltid 9.45-8.33-7.72-7.35

2x5x60m med gåvila (varannat lopp genom eltid (coach sprang varannat genom eltid)). Serievila 10min. Gympaskor.

Mina tider var på loppen genom eltid 7.30-7.28-7.32-7.30-7.24 samt de lopp jag sprang vid sidan av med manuell tidtagning 6.88-6.88-6.89-6.80-6.84 första fot.

4x Stående 5steg (gympaskor) från jämnfotastart

Lådhopp (15-30cm) 5st lådor: 3x2 serier

Expander för hamstring (frekvens liggandes på mage) 2x40 kickar

5x stående längd

Situps raka samt sneda: 30reps

Ryggresningar liggandes på golvet: 20reps

Nerjogg 400m

Lång stretch

När jag kom hem blev det pasta och 2st 120g hamburgarkött samt 500g proteinpannkaka och Pepsi Max framför datorn (såg bla reprisen av kvällens avsnitt av Färjan). Nu blir det ett avsnitt Arkiv X och sen tar jag mina ZMA och min andra recovery produkt (top secret, näe men är inte sponsrad vill inte göra smygreklam). Sedan blir det 7timmars kvalitéts sömn och väckning kl 7.30 då jag ska göra mig redo att jobba kl 9 med friidrottarna från Nytorpsskolan i 90min i Huddinge.

Hässelbyloppet 10km

Idag kl 12.20 var det start för Hässelbyloppet över 10km. Jag hade som mål att göra under 43min vilket jag visste skulle bli en tuff gräns, men man ska ju sikta högt (när jag vägde 5kg mindre gjorde jag 6år sedan 43.08 på 10km). Nu öppnade jag optimistiskt med att tackla mig fram i den tröga starten och hade 3.50 första kilometern, andra försökte jag komma in i rätt tempo dvs någonstans 4.10, men fick istället 4.20 och fick öka tempot lite, sedan följde en kilometer på 4.15 och en till på 4.15 och hade därmed 21.05 vid 5km. Jag började bli riktigt trött efter 5km och fick kämpa för att orka hålla hyfsad fart men tappade mot schemat genom ett par 4.30 kilometrar, vid 8km bestämde jag mig för att satsa härnet och ökade trots att jag var trött och hade en ca 4.10min/km och sista kilometern gick på ren vilja på kanske på 3.50min. Min tid blev 42.33 dvs pers med 35 sekunder. Jag var otroligt nöjd i mål då det var betydligt tuffare än vad jag mindes att springa 10km =) Efter loppet blev det typ "after run" där min vän Jimmys arbetskompisar som sprang för team "Marathon Club" (jag representerade även dem, men de har inget med Marathon att göra det är npgot datasystem som de använder dvs Marathon) och jag åt middag ihop hemma hos en kollega till Jimmy i Råcksta och vissa festade till det rätt rejält och speciellt min "hjälte" Rolf, en skön snubbe på 67 jordsnurr hade sköna filosofiska diskussioner. Det drack massor av rödvin och öl, jag höll mig till äppelsaft och Ramlösa. På hemvägen köpte jag typ 500g lösviktsgodis som jag skall sitta och äta samtidigt som jag ser nya Johan Falk filmen som heter "Johan Falk - Leo Gaut".

En bild från en Strongman-tävling (Flex Gym Strongman challenge 2006)

Hoppas ni blir riktigt inspirerade!

magträning

Lördagen, min vilodag

Denna vecka fick jag lägga om lite så att jag vilar på lördagen då jag skall tävla på Hässelbyloppet (10km) imorgon kl 12. Det är en rolig grej bara som jag vill vara med på, och ser det bara som ett bra tillfälle att avverka några kilometrar av hyfsad kvalité under grundträningen. Det enda som inte är optimalt är att dagen efter dvs på mångda är det sprint på programmet (samt såklart styrka innan) och då ska man ju gärna vara relativt fräsch i benen.
För övrigt så har dagen sett ut så här:
Jag kom hem från dejten rätt sent, kl 04.00 sen kollade jag ett halvt avsnitt Arkiv X och somnade. Jag steg upp kl 12.10 och kände mig hyfsat pigg, drack såklart ingen alkohol under dejten, eller jo jag syndade jag fick dricka typ 1cl "slumpen" ur ett glas vitt, men för övrigt blev det en Pepsi max. Jag käkade en stabil frukost och kolalde klart Arkiv X avsnittet jag påbörjade natten innan sedan skulle jag möta upp en kompis kl 14 i Tumba centrum för lite inhandlande av mat och "myspys" för speldagen. Vi lagade ris med kycklingklubbor och sallad och avocado till. Sedan fortsatte jag med massor av cola light, 400g lösgodis, 500g pannkakor och magen vart riktigt proppfull. Vi kolalde in en rätt B betonad film D-War tror jag den hette om typ dinosaurier och asiatiska krigare och legender något sådant, somnade (bokstavligt talat) udner filmen dels pga sockerkoma. Efter filmen spelade vi UFC (ultimate fighting championship) där vi skapade en egen gubbe tillsammans och skulle slå oss upp på rankinglistan. Nu är kl 20 och jag skall titta lite på fotbollen, inte så insatt men vissa "måste-matcher" kan vara iaf lite intressanta =) (Sverige-Danmark).

Fredagen (igår) improvisation

Det blev lite av improvisation på träningen i fredags då coachen inte dök upp och hans mobil inte fungerade. Jag och Magnus körde ensamma på Källbrink kl 18.30-20.45.
Vi körde 10x120m i gympaskor med gåvila "man mot man" så att man kämpade hela vägen in och typ låg ner efter hälften av loppen vid varje målgång. Sen begav vi oss ner till gymmet där vi körde "Ludmila maskinen" typ knäböj med hängslen där man krokar i sig i ett viktmagasin som är nere under en , via en sele. Vi ökar 5kg varje vecka och denna gång blev det följande serier.
Ludmila maskin:
4x165kg halva knäböj (skaka av benen och kort vila mellan dessa två set) 4x165kg djupa knäböj.
3x175kg halva knäböj och 3x175kg djupa knäböj.
3x180kg halva knäböj, 3x180kg djupa knäböj.
Husmoderspress med "maghjul": 2x8reps med viktväst och extravikt på ryggen. (Videoklipp kommer). Ryggresningar med medicinboll: 1x15reps
"Rygg-serien" (vi mesade och körde bara 15reps av alla övningar, dvs 15x5 reps non-stop, bla ryggresningar, benresningar och vaggen, allt liggandes på mage).
Sen körde vi lång stretching.
Efter det åkte jag med träningskompisen Magnus, som hade bil, hem till honom i Tallkrogen där vi åt och duschade och hann snacka lite skit innan jag begav mig till T-banan och åkte till Odenplan där jag hade en dejt. Jag trivdes skitbra och vi ska träffas igen, Malin heter hon =)

Nära döden upplevelse

Dagen började kl 07.30 med en ganska lång dusch och sedan stressa med att packa träningsväskan, äta frukost (en choklad gainer, en halv talrik fiberhavregryns gröt, en kopp grönt té) och full fart till bussen. När jag tagit pendeln till Huddinge köpte jag en Jolt cola för att få lite fart i skallen. När jag kom till Storängshallen blev det 90min tränarjobb med eleverna som fick köra tester idag. Det testades på 30m stående, 30m flygande, kulkast fram och bak samt stående längd och fick på slutet en liten teorilektion om GI, elektrolyter, protein, kostens betydelse för träning och typ varför vi svettas =) Efter det begav jag mig till Stockholm (på tåget tog jag en proteinbar) och Sergels torg där jag mötte upp "Slangen" (Daniel Almgren) och skulle byta grejjer. Sedan åkte jag vidare till Värmdö där jag tränade med en kompis på World Class. På bussen dit drack jag en portion RAW från Fairing med smaken Pink grape (mycket god), för att få bra pump och ork inför gympasset.

Passet såg ut så här (under passet drack jag en Red bull):

5min crosstrainer som uppvärmning

Ryggmaskin drag snett uppifrån: 15-12-10-8-8reps på vikter från 40-125kg

Ryggmaskin rodd rakt framifrån med kudde mot bröstet som stöd: 10-8-8-8reps 40-100kg

T-bar row: 10x35kg (lätt vikt)

Chins i maskin: 15reps utan hjälp sedan med kort vila 15-12-10 med assistansvikt på ca 30kg

Chins med omvänt grepp (underarmsgrepp): 10reps

Enarms ryggdrag med cable: 3x8reps per sida (stod inga vikter bara siffror på magasinet, men "tungt")

Omvänd peck deck (för trapezius/baksida axlar): 10x40kg

Shrugs (axelrullningar) med hantlar: 10x15kg, 10x25kg, 10x37.5kg

Ryggresningar: 10reps med 10kg

Biceps med hantlar: 10x6kg, 9x13.5kg, 8x17.5kg, 7x21kg

Biceps (preachercurl) maskin: 10x43kg, 10x50kg, 8x57kg samt dropset 6x64kg, 6x50kg, 6x43kg

Sedan blev det en dusch och sate mig på bussen och åt en banan, en proteinbar, lite vindruvor, drack en Shark (typ redbull). När jag var framme i Huddinge handlade jag lite inför kvällen samt ett paket minipannkakor 300g som jag åt på vägen till Storängshallen. Framme i hallen drack jag en till portion RAW från Fairing och satte mig på motionscykeln och värmde upp inför kvällens pass (kom till hallen 90min innan coachen kom dit) jag körde stående vadpress i maskin.

Stående vadpress i maskin:

12x20kg, 12x35kg, 10x50kg, 10x75kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x150kg (maxvikt på maskinen) samt 7x170kg (lastade på en 20kg hantel på magasinet).

Stående enbens vadhäv med hantel i handen: 2x10reps med 20kg hantel i handen.

Stående enbens vadhäv utan vikt: 2x10reps

Lång stretch av vaderna och en "powernap" på en madrass i hallen på ca 30min för att ladda battrierna inför kvällens pass .

Coachen dök upp kl 17.30 och passet såg ut så här:

jogg 400m, stretch, pendlingar i rep

Bakåtkullerbytta uppe på plint med frånskjut över ribba (tog 65cm över bänkens höjd) 8 reps. Bänken var ställd vid höjdmattan så vi landade uppe på den.

Diverse gymnastövningar bla gung mellan två bänkar upp till handstående.

Gung/pendel mellan två bänkar upp till handstående och falla över ner på matta.

Hoppa på trapets upp till handstående mot två bänkar och sedan falla över på höjdmatta.

Det var just i den sistanämna övningen jag hade min nära döden upplevelse. Vi kör denna övning en gång i veckan under uppbyggnad när vi kör inomhus, men jag är itne alltid 100% stabil i övningen och ibland fegar jag och känner mig inte helt självsäker i övningen. Coach Bosse kör på som om det vore det lättaste i världen. Vi skulle iaf upp på handstående och sedan stundsa ner på trapetsen och sedan tillbaka upp på handstående fem gånger i rad och jag tappa balansen eller något så jag stod först helt still uppe i handstående sedan började jag falla åt något håll och trodde det var mot mattan, men jag svankade tydligen och föll åt fel håll och tappade spänningen i armar/axlar och föll rätt ner handlöst mot marken/trapetsen med huvudet före. Som av ett mirakel fick jag inga skador eller ens ont, men ltie omtumlad och några minuter senare kom chocken, men det var bara "upp på hästen igen" och göra en enklare variant inte fullt upp till handstående för att inte blir rädd och sedan körde vi vidare med andra övningar.

Fötterna mot vägg händerna i golvet kroppen paralell med golvet 3x30s.

Sidolyft för ljumskar 2x10reps per sida (ett ben uppe på bänk och kroppsvikten på ena armbågen/underarmen).

Kissande hunden med dubbel kick: 2x8reps per sida

Hitlers hund: 2x20reps

Utfallsgång med 15kg platta på reaka armar framför kroppen 2x12steg

Utfallsgång med stöt, med 15kg platta ovanför huvudet 2x12steg

Greppstyrka/underarmar, hänga och gunga och byta grepp och röra sig i räck under en dryg minut utan att släppa taget.

Typ "brutalbänk" 2x20reps (situps med fötterna fasthållna upp mot bänk)

Ryggresningar 2x20reps (över bänk)

Nerjogg 600m och lång stretch.

Backintervaller

Dagens tredje pass är av den typen som jag har hatkärlek till. Underbart att ta ut sig fullständigt och ligga ner och må illa efter i princip varje lopp, men samtidigt är det ju jobbigt rent fysiskt =)

Man går liksom ut ock "köttar" eller "krigar" tills man inte kan stå på benen längre.

Passet såg ut så här:

Jogging 2.5km (supernära att stuka foten på en sten ute på elljusspåret, den ömmade lite, men nu känns det inget som tur är).

Skipping/höga knän: 3x30m i uppförsbacke

Borzow: 2x20hopp i uppförsbacke

Backlopp: 4x120m och 4x100m med gåvila.

Inne i hallen fortsatte vi med:

Ryggresningar "special" (där man står i en smithmaskin på en låda eller upphöjning och lutar sig med höften över stången och håller i en så tung hantel man kan och nuddar hanteln i golvet och sedan sträcker man sig upp tills man blir rak i ryggen): 2x15reps typ 30kg hantel

Vindrutetorkare hängandes i räck (tränar sneda magmuslerna): 20reps

Stretch: 8 övningar med 2x30s av varje (vader, insida lår, hamstrings, rumpan, höftböjare).

Nu är kl 22.14 och det blir en skön kvällsmåltid här hemma med ekologisk klyftpotatis och entrecoté samt cola light med is till det bjuds ett och ett halft avsnitt Arkiv X säsong 3 (avsnittet jag inte hann se klart, 731, samt Revelations). Sen blir det sängen och lite bla ZMA och klockan är ställd på 07.30.

Pass 2 avklarat idag

Det var riktigt skönt att köra igenom benen då man verkligen känner att det "gör nytta" för mitt friidrottande, övriga muskelgrupper förutom bålen är ju inte lika viktiga som friidrottare. Men som ni säkert märkt så gillar jag muskler och känna mig stark i HELA kroppen inte bara benen.
Det får gärna synas också :)

Gympasset såg ut som följer och tog ca 70minuter att genomföra:

Benspark: 12x3plattor, 12x5plattor, 10x7plattor, 8x9plattor, 6x11plattor, 4x13plattor ("tyngsta" maskinen som jag någonsin kört på i hela mitt liv, skönt för då slipepr man lasta på extra vikter vilket jag tvingats på alla andra gym jag tränat på).
Knäböj till botten (jag är riktigt stel så jag är ruskigt framlutad i botten typ "goodmornings", men sitter ner iaf): 6x50kg, 3x90kg, 3x110kg, 3x120kg, 3x130kg
Knäböj 90grader ner till bänk explosivt: 5x130kg
Benpress (lägg till vikten för släden): 6x120kg, 6x160kg, 6x195kg, 6x225kg, 6x265kg
Utfallsgång med hantlar: 12steg med 11.5kg, 12steg med 17.5kg, 12steg med 23.5kg
Bencurl: 8x3plattor, 8x5plattor, 8x7plattor, 6x9plattor, 6x11plattor
Sittande vadhäv: 10x40kg, 8x90kg
Stående enbens vadhäv med hantel i handen: 2x10x20kg per ben
Lite löpsimulering framför spegeln modell frekvens och studs
Triceps pushdown 4st lätta serier 12reps
Triceps extension från pannan med rep: 3x10reps lätt vikt
Dips (smala): 26-27-28-22 reps (målet var 100st sammanlagt) ganska kort vila så SYRA var ordet.

Skyndade mig hem för att trycka i mig en Vitargo Gainers Gold och steka två hamburgare och lägga mig på sängen och köra Compex på baksidor samtidigt som jag tittar på Arkiv X.

Nedräkningen för kvällens backintervaller och gymnastik har börjat...tick...tack...tick...tack

Jobbigt i höstrusket

Dagen började med att jag gick upp kl 11.00 efter att ha sovit djupt i drygt 8 timmar tack vare tillskottet ZMA och ett annat kosttillskott som förbättrar återhämtning och påskyndar muskelreparationen. Jag drack en Vitargo Gainers Gold och ett litet tag efter det en Cellxpand från Self Omni nutrition som jag har som en grund till nästan alla träningar speciellt under grundträning och tuffa tävlingar.

Jag åt även en banan och drack en kopp grönt té (citronsmak) och brände två DVD skivor till "Slangen" (Daniel Almgren) från hans VM-tiokamp. Jag begav mig ut på asfaltslingan på ca 4.5km för att avverka några kilometer som man ju bör under grundträning. Det kändes lite annorlunda att springa med mina nya skor (Adidas Response 18) ,men när jag hittade den rätta känslan gick det iaf hysat. Jag kom in på 18.23min vilket är en dryg minut sämre än min bästa tid 17.15min från en månad tillbaka. Det var lite halare ute på banan idag med blött på asfalten och en hel del löv och en kraftig motvind i ansiktet på den långa rakan (en dryg kilometer). Nu blir det en proteinbar och sedan raska steg ner till badhuset där jag skall gymma ben och triceps i en dryg timme. Efter det skall jag se ett avsnitt Arkiv X och ladda för kvällens pass med coach Bosse. Då är det backintervaller på programmet. Har itne den blekaste om hur man ändrar tiden på inläggen då den är helt fel klockan är 13.53 nu och inte 04.53. Light weight babyyyyy!

Stavhopp i sockiplast

Dagen började med att väckarklockan ringde kl 07.30. Eftersom jag är i grundträning så är det bygga volym och bulk som gäller så frukosten är ju av den grövre modellen typ "all you can eat". I detta fall blev det en rejäl gainer (Self Omin nutrition smak choklad)på drygt 600kcal, en tallrik fiberhavregryn med linfrön och kanel, en proteinbar (Swebar smak Lakrits), lite multivitamin och Omega-3, en kopp grönt té (vaniljsmak), två mackor med skinka samt etrt glas vatten med c-vitaminbrus. Målet är att gå upp i vikt så mycket som möjligt och därigenom säkra att jag lägger på mig så mycket muskler som möjligt under grundträningen så att jag sen har lite kött på benen när jag deffar bort udnderhudsfettet till tävlingssäsongen efter nyår. Jag deffade i två veckor inför Höstmångkampen i Gävle 19-20september och lyckades trots sent på säsongen och en del skador på vägen fram till tävlingen sätta personligt rekord, så deff fungerar ;) Bifogar en bild på formen från Höstmångkampen.

Dagen fortsatte med att jag tog mig till Storängshallen i Huddinge där jag jobbade som friidrottstränare för 8-9 klassare från Nytorpsskolan (Blåsut) som har Friidrottsprofil i skolan och får träna friidrott under skoltid. Lektionen var mellan 09.00-10.30 och innehöll drygt 2km jogg vilket jag deltog i samt lite backträning, reaktionsstarter och allmänstyrka för eleverna (vilket jag INTE deltog i).

Direkt efter lektionen körde jag min egen träning (kl 10.40-13.15):

Motionscykel 5min
Medicinbollskast 4kg
Lite rörlighet/uppvärmning
5st bakåtkast 7.26kg kula
10st stillastående stötar 7.26kg kula
10st glidstötar med 7.26kg kula
5st stötar med 5.0kg kula
Bänkpress:
15x45kg, 12x70kg, 5x110kg, 5x130kg, 2x140kg (vågade inte ta ut mig helt då jag inte hade passare)
Cablebross: 10x25kg, 10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
2st stående höjdhopp på 145cm (höjdmatta)
3st stående längdhopp (sand)
Kombination flyes/hantelpress på snebänk: 12x11.5kg, 12x15kg, 12x17.5kg, 10x20kg, 10x20kg
Dips: 35reps
Armhävningar med fötterna på bänk: 15reps
Stående raka hatellyft framåt: 2x10x7kg, 8x11.5kg
Baksida axlar med hantel en arm i tagetpanna mot bänk, stående: 2x10x6kg
Sittande stångpress i Smithmaskin till hakan: 10x40kg, 8x60kg, 6x80kg
Baksida axlar drag med kabel, en arm i taget: 2x10x20kg
Shrugs (axelrullningar): 15reps med 20kg viktskiva i varje hand
Axelrehab med hantel 2x10reps per arm.

På hemvägen blev det en proteinbar och hemma blev det en gainer med chokladsmak samt 8st pannkakor och lite cola light framför tv:n där jag kolalde ett avsnitt Arkiv X säsong 3.
Sedan blev det en "powernap" på nästan två timmar innan jag körde Compex på bakisda lår och vader och åkte iväg till kvällsträningen.

Kvällens pass såg ut så här (kl 18.10-21.35):

Jogging 800m, ledgymnastik, stretching
Stegringslopp 3x50m
Löpning med stav 3x50m
Stavhopp på gymnastikmatta i sockiplast:
2stegs ansats - 5st hopp "Yagudin" med styv stav
4stegs ansats - 5st hopp "Yagudin" med styv stav
6stegs ansats - 5st hopp "Yagudin" med styv stav
6stegs ansats över gummiband - 8st hopp med mjukare stav
Sprint 2x120m joggingskor
"Gymnastmage" (hängandes upp och ner) framlans 2x max antal reps
"Gymnastmage" (hängandes upp och ner) baklans 2x max antal reps
Stavhoppspendlingar hängandes i två handtag dvs ej räck (hammargrepp): 2x max
"Stavhopps gung" i räck trycka fram bröstet och sen sjunka tillbaka 2serier
Brutalbänk: max antal reps
Stavhopps pendlingar i räck: 5reps
Nerjogg och stretch

På hemvägen tog jag en proteinbar (Swebar smak Lakrits)

Banankontakt