Vaderna gör comeback!

Hur man ser ut i kroppen har ju mycket med genetik att gör, samt så kvarstår ju faktum att en hårt arbetande muskel växer. Jag har alltid haft benen som en "akilles häl" rent visuellt, jag har haft en viss styrka, men volymen har inte funnits där helt enkelt, speciellt när det kommer till "droppen" och vaderna. Jag tränade mycket vader ett tag och lyckades bygga upp mina till helt ok propotioner, men sedan fick jag ett drygt års skadehelvete med hälsenorna och jag tappade mycket volym i vaderna. Nu har jag gjort en liten satsning på 10veckor på vaderna efter att ha fått höra en kommentar från en arbetskollega "Shit Lasse, vart är dina vader? Du hade ju grymt muskulösa vader i vintras =)" Även om det kanske var menat lite på skoj, så såg jag det som en sporre och har kört på rätt hyfsat, iaf 8-10 stenhårda vadpass har jag kört de senaste 10veckorna. Här kommer lite fotobevis från idag =)


Dagens två pass såg ut som följer (sparade vaderna denna gång :):

Pass 1 (Storängshallen kl 10.40-12.05):

Cykel 5min
Häckgång, olika varianter: 16 serier med 8 häckar
Barfotahopp på lång matta: 16 serier om 8 hopp tex växelhopp, galopphopp, jämnfotahopp, mångsteg.
Häckhopp 5x10 häckar
Jämfotahopp upp på hög låda (ca 120cm) 3x3st hopp
Stepup på 30cm låda: 1x8 per ben
Benspark/knästreck (fria vikter på pinne): 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x90kg, 6x100kg, 5x110kg körde 3t nedhopp eller vristhopp mellan serierna
Knäböj: 8x60kg explosiva
Bencurl/hamstrings: 10x15kg, 10x25kg sedan enbens (två ben upp ett ben ner) 2x5x25kg
Utfallsgång med skivstång: 8x15kg, 8x20kg
Utfallsgång med hantlar: 8steg med 22.5kg hantlarna.
Körde lätt för hamstrings och vader för att spara mig inför kvällens pass.
Stående vader i maskin: 10x25kg, 10x45kg
Excentriska vadhäv i maskin: 6x105kg per ben



Pass 2 (Storängshallen kl 18.15-21, tog det lugnt och tittade på när coach hoppade stav):
(Inplanerat stav och häck men avstod för lättare stelhet/känning i ena ljumsken)
Jogging 8varv (1600m) i stegrande fart upp till nära max
Benpendel och stretching
10x200m med 1min vila: Snitt 30.5s
Cablecross för bröst: 8x15kg, 8x25kg, 8x40kg, 8x50kg, 6x60kg (hela magasinet)
Hantelpress/flyes combination på snebänk: 12x17.5kg, 2x12x25kg, 10x30kg
Upprätta drag till hakan med stång: 10x17kg, 2x10x27kg
Framåtlutade hantelflyes (axlar): 3x10x5-7kg (lätt vikt)
Enarms ryck med vikt: 2x5
Hanttelyft framåt för axlar: 10x5kg (lätt vikt)
Djupa armhävningar mellan bänkar: 3x15
Dips mellan bänkar: 3x20
Vindrutetorkaren hängande i räck med spikraka armar: 20
Stavhoppspendling i räck: 2x5reps fokus på teknik
Mage "100" serien (fällkniv, situps, rodd, benlyft, vaggan) maxtempo
Rygg "100" serier (sprattel, överkroppslyft, benlyft, lyft av både ben och armar, vaggan) strikt
Sidolyft liggandes på matta 22reps per sida
Fotstyrka i strumporna på utlagda mattor 15st varv olika varianter framlänges och baklänges, invinklade fötter, utvinklade fötter, på häl, på tå, utsida fot, insida fot.
Nerjogg och stretch.