Veckan som gått

Veckan som var var en sk "återhämtningsvecka" efter tiokampen, där fokus låg på att sakta men säkert väcka alla trötta muskler i framförallt benen och ländryggen efter en hel helgs tävlande. Det började med promenader och stretching och övergick till jogging och "hopp och lek" därefter styrketräning och efter fem lugnare dagars träning körde jag det första riktiga teknikpasset med stav och höjd samt ett lopp på 350m (inomhus). Vi provade en ny tejpning på upphoppsfoten i höjd där man även tejpar runt skon och det fungerade helt ok. Kunde hoppa tiotalet hopp med full ansats, vilket gjorde att jag kunde jobba på tekniken i ansatsen och göra en vidare kurva, vilket borde vara skonsammare för foten. Loppet på 350m gick jättebra (allt är relativt) och jag sprang på 43.8s (tidtagning första rörelse), hade 36.8s vid 300m, vilket var 4tiondelar över pers (36.4s i ett 300m lopp för någon vecka sedan), men nu hade jag också lite mindre mjölksyra i benen vilket gjorde att jag inte gick in i väggen helt =)

Målet är att springa en 400-ing med 12.0-12.0-12.0-14.0s på hundringarna, vilket ju blir 50.0s.
I tiokampen i Täby för en dryg vecka sedan hade jag 51.86 och öppnade lite för mesigt på 24.6s.

Testloppet veckan innan sprang jag 300m (inomhus) på 36.4s och hade då 23.1s vid 200m, men då kändes det som att den öppningen var lite för tuff för att orka hålla hela 400m.

Nu till något annat, nämligen kast =)
Igår söndag körde jag ett pass ute med tema kast, där jag körde ett mängdpass med kula (7.26kg och 6.0kg), spjut (800g samt 600g) samt diskus (1.75kg). Jag hade ju sprungit 350m loppet dagen innan så även om överkroppen kändes rätt fräsch så var inte benen helt på topp trots att jag inte kände mig speciellt seg, därmed blev resultaten kanske lite sämre än jag hoppats på. 7.26kg kula stillastående 13.26, glid 14.01 (6-7st på 13.90-13.95), sedan blev det 47.5m stillastående med 800g spjutet och 61.14 med ansats i stark motvind, vilket är bra för min del som kastar lite "för högt". Var rätt trött efter totalt ca hundra kast (bakåtkast med kula, stående stötar, glidstötar, dutt kast med spjut, stillastående kast med spjut och spjutkast med ansats) i den gassande solen när jag gick över till diskus. Gjorde ca 40.5-41m stillastående (1.75kg) och ca 48m med rotation (1.75kg) innan det fick räcka (blev totalt 18st diskuskast 6st stillastående och 12st med rotation). Det som är positivt är att jag höjt min lägstanivå i spjut och diskus, trots "misslyckade" kast så gör jag nästan lika långt som jag gjorde något år sedan med en bra träff.

Det som krävs för min del för att "take it to the next level" är att lägga in mer boll/kulkast för att få till en ännu starkare/snabbare kastarm i framförallt spjut. Minns att jag för ett år sedan körde 2st pass med 100st kast med bollar av olika vikt i veckan tex 300g-723g-1000g och höjde min stillastående kastkapacitet i spjut från ca 47 till att alltid göra 50+ (topp på 52.5m). I diskus rör det sig om att ösa på med stillastående kast med något tyngre kulor än vad diskusen vägen (2kg) så jag körde med 2.75kg och 3kg kula samt inomhus med 4kg kula för att inte kasta söder väggen. Jag prioriterar dock inte denna träning just nu, nu är det snabbhet, sprintuthållighet, höjd och häck som jag slipar på, samt förstås stavhoppet.

Håll er friska och träna hårt!
/Lasse