Europacupen

Jag har haft det lite kämpigt med svanken sista halvåret, men vägrat ge upp trots att ryggen värker och jag inte kan ligga ner (sova) mer än 5-6h per natt innan svanken börjar värka outhärdligt.

Men efter mycket planering och omprioritering och improvisation när ryggen strejkat, har jag hittat en balans som funkar hyfsat. Skall dock kolla ryggen med magnetkamera 3juli.

Inledde säsongen med 6796p i Varberg och fortsatte med 6904p i Estkampen.

Detta ledde till att jag blev uttagen till Europacupen i Schweiz 29-30juni.

Där hoppas jag ha en bra ryggdag och sätta årsbästan i alla grenar.

Nu kör vi!

Hammarbybacken

I söndags körde jag ett tungt benpass med bla front squats och det satt i benen under måndagskvällen då det skulle köras backlopp i Hammarbybacken.
Lera, mörker och ösregn...och pannlampa på!
3x700m låter ju inte så kaxigt, men tro mig i den backen kan även den kaxigaste hingst få en röst som är några oktaver ljusare och tappa knälyftet "en del" ;)
Efteråt körde vi 5x60m sprint på plan mark.

På tisdagen körde jag cirkelträning och höjd i gympaskor samt spänst med min arbetskollega Tove. Inspirerande och skoj när man kan dela med sig av sina kunskaper och hjälpa andra, plus att man blir taggad av att inte behöva träna dessa pass ensam =)

 Idag onsdag blir det styrka för bröstet på morgonen (målet är 6x55kg i hantelpress, gjorde 6x52,5kg förra veckan). Ikväll blir det crossfit (bytt plats mellan onsdags och torsdagspasset denna vecka) och imorgon blir det styrka på morgonen och intervaller (20x100m) på kvällen.

Video =)

Torsdag

Denna vecka har sätt ut såhär träningsmässigt:

Måndag pass 1: Styrka bröst, biceps, underarmar (4x6x100kg i bänkpress (sakta ner på 5sek, superstrikt)
Pass 2: Intervaller (20x100m, 5x60m)

Tisdag pass 1: Styrka rygg (bla 3x45kg i chins med extravikt och 2x170kg i marklyft (tyngsta efter diskbråck, svettiga händer så greppet höll inte för tyngre lyft :P)
Pass 2: Kula, spänst och 30min distans med fartlek (6x100m)

Onsdag pass 1: Styrka triceps (bla 5x50kg i dips med extravikt, och 3x110 i smalbänk (superstrikt))
Pass 2: Intervaller i backe (6x100m uppför, 4x50m utfallssteg uppför, 5x70m sprint i nedförsbacke)

Torsdag pass 1: Styrka axlar (styrka och rehab för rotatorcuffar), fotstyrka och glidövningar för insida lår, säte och bål samt som avslutning balans på ett ben på BOSU boll med medicinboll i ena handen
Pass 2: Crossfit

Crossfit-passet från ikväll ser du här:

Cirkel 1:
1600m löpband, 30 burpees, 20 armhävningar, 800m löpband, 20 burpees, 15 armhävningar, 400m löpband, 10 burpees och 10 armhävningar.

Cirkel 2:
5st varv med 1min roddmaskin, 30 boxjump (70cm) 15 thrusters (30kg).

Svettigt! Men gick segrande ur denna pass också med 2-0, trots att konditionsfenomenet Philip var med denna gång:)

Ni som inte vet vad  thrusters, boxjump eller burpees kan här nedan se videos på dessa övningar.





Vi fick lära oss att man ska nudda marken/golvet med höften i bottenläget, dvs hela vägen ner i burpees!
I boxjump ska man tydligt "jucka" fram höften när du landat uppe på lådan.

Powerfactor träning

Igår provade jag på att köra ett Powerfactor styrkepass för bröstet.
Jag har kört efter detta upplägg en kort period tidigare, några år sedan, men det är inget jag vill köra efter för länge då skaderisken är relativt stor, för man kan köra så otroligt tungt och jag vill behålla smidigheten i musklerna (vilket jag tror man gör enklare om man kör hela rörelseomfånget, men bara min personliga teori).

Så här såg passet ut:

Bänkpress i Smithmaskin:
6x55kg, 15x90kg, 12x120kg, 10x140kg

Hantelpress:
15x45kg, 10x52,5kg

Wide chest press (sittande bred bröstpress i maskin med fria vikter istället för magasin):
12x150kg, 10x200kg

Sned bröstpress i maskin (sittande, med fria vikter istället för magasin):
15x90kg, 10x110kg

Cablecross (stående med hantagen fästa i övre trissan, uppifrån ner):
20x50kg, 12x65kg

Sned bröstpress i maskin (maskin med viktmagasin):
12x70kg, 10x85kg

Totalt: 14set,169reps, 18765kg på 60min

Syftet med Powerfactorträning är att öka intensiteten genom att lyfta mer vikt per minut.
Man kör endast ett kort rörelseomfång i det läge där muskeln är som starkast.
Jag körde en blandning av normala lyft och kortare reps, för mig är syftet att öka maximalt i styrka och det hoppas jag uppnå genom att aktivera fler muskelfibrer och inom en snar framtid kunna köra på de vikter jag körde ovan, fast med fulla, långa reps. I bänkpress så nuddade jag aldrig bröstet med stången, utan vände strax innan, i vissa övningar körde jag några strikta reps i början av setet, för att sedan fortsätta med kortare reps när jag blev trött. Körde dock alltid kontrollerat och "gungade" aldrig upp vikten.

Grundträning

På 15dagar (tisdag till tisdag) har jag kört 12st löppass och avverkat 80km och kört 150st sprintlopp.
Svanken kännns bra och jag kan behålla tekniken och hållningen och steget i alla lopp vi kör. Har ett helt annat löpsteg och tryck i löpningen! Är i mitt livs löpform helt enkelt!

Brukar köra styrka på morgonen 5ggr i veckan och har börjat smyga igång med marklyft för att bygga upp den styrka jag tappat i ländryggen jag en gång hade. Har ju fått avstå marklyft och tunga övningar pga diskbråck och ryggskott, men nu smyger jag mig saka menn säkert tillbaka. Jag är dock extra försiktig och lyssnar på minsta lilla signal och kör hellre ett set för lite än för mycket =)

Imorse körde jag rygg, biceps och underarmar. I latsdrag körde jag 5x160kg och i marklyft i sammanhanget "fjuttiga" 3x150kg, men har inte kört på mer än 100-120kg de få gånger jag vågat prova sista halvåret.
Körde såklart en massa andra övningar som muscle-ups, enarms cable rodd samt ryggresningar. För biceps, enarms- och tvåarms cable curl, hantelcurls och biceps i maskin. För udnerarmar, vristcurls med hantel, stång och en övning med lång metallpinne där jag ska lyckas "resa upp" stången med en hand när jag håller den i ena ändan, rätt tungt, prova själv att tex håll i en 5kg skivstång längst ut i sidan med bara en hand och försök att "bryta upp den" så att den pekar rakt upp. 

På kvällen körde jag 30min distans "fartlek". Dvs springa 30min non-stop, men lägga in 6st 100m lopp (spurter) och direkt efter fortsätta jogga, dvs aldrig stå still. Jag körde 30min följt av 7min nedjogg och kom totalt 7045meter inkl nedjogg (på 37min). Klicka på länken nedanför för att se en bild från ovanstående pass i programmet som synkroniserar med chippet jag har i skon.
 
http://www.adidas.com/com/micoach/Web/WorkoutDetails.aspx?WID=764c504a-ef3d-42b8-968e-40e3dfef183b

Bild från igår

Ena bilden är tagen på 70-talet, den andra togs igår, frågan är vilken? =)