På söndagen hade jag bestämt mig för att tävla i kula (var anmäld på 60mh och stav också, men hade redan en vecka innan bestämt mig för att avstå dessa grenar pga skadekänningen då).
Jag hade förhoppningar om att stöta 15m, vilket skulle ha kunant gått om jag lyckats göra en endaste bra stöt, men icke sa nick, alla stötar inkl de i värmen var totally screwed, föll åt sidan i utstöten och tappade balansen. Gjorde 13.2 stående och 14.3 med glid i värmen och visste att det fanns ca en meter till om jag inte tappade balansen som i värmen. Stannade på 14.13 i tävlingen och var otroligt frustrerad och förbaskad på mig själv. Här går man och fokuserar på en endaste gren (vilket är ovanligt för mig, brukar vara 2-3grenar samma dag vanligtvis) och den går fullständigtåt h**vete. Är så besviken på mig själv. Får köra mer teknik helt enkelt, kunde dockvarit värre också om man försöker hitta något litet positivt. Menar det är trots allt inte en sååå stor poängskillnad på 15m och 14.13 i kula ca 50p, men jag ska inte behöva stöta så kort med min fysik.
Efter tävlingen åkte jag hem och käkade 300g nötstek (fransyska) och en rejäl portion pasta oh lite fetaost och svarta oliver till och la mig i sängen för en 20min powernap. Jag var så frustrerad och "aggressiv" så jag valde att gå till badhuset och ta ut "ilskan" på skivstången.
Badhuset kl 17-18:
Crosstrainer 3min
Kvastskaft 100reps
Bänkpress: 2x10x50kg, 3x90kg, 2x120kg, 1x140kg, 1x160kg (utan passning) samt två missar på 165kg (en kille på gymmet passade mig och enligt honom saknades det ca 0.5kg i första försöket och 1kg i andra lyftet, så jag var iaf hyfsat nära på årsbästa). Jag körde en tvåa till på 120kg och körde sedan knäböj.
Knäböj: 8x50kg, 5x90kg, 5x120kg, 4x160kg
Ryggresning/bellyback: En serie
Hemma blev det en stor tallrik mild lätt yoghurt med vaniljsmak och guldmüsli (massa goda nötter i). Nu blir det en lugn kväll hemma framför datorn/tv:n och ladda batterierna inför en ny TUFF träningsvecka iaf måndag-onsdag (5pass) sedan vila torsdag-fredag och tävling i helgen (sex grenar!).
Inte nog med det, jag tänkte jag är ändå nere i träsket och seg så då kan jag lika gärna köra ett konditionspass så att man har lite grundkondition kvar i mars =) Körde igenom spåret på 4.5km så fort det gick i snön. Det var inte tjock med snö, men man kände att man inte fick samma fäste som på asfalt och fick slita lite hårdare för att hålla ett hyfsat tempo. I slutspurten i mördarbacken kände jag verkligen av underlaget då det var som att trampa i ett hamsterhjul man trampade på stället och kom ingenstans då jag inte fick så bra fäste i snön med mina gympaskor. Jag hade som mål att jogga igenom spåret (4.5km) på 20min (pers från i november 2009 är 17.15) och kom in på 19.00 vilket är helt klart anständigt i dessa betingelser och kylan (minus 14.4grader kl 21 på kvällen när jag sprang). Nu blir det Compex på baksidor och vader framför ett avsnitt Arkiv X säsong 8 ;) Sedan zzz
Planen för imorgon är att gå upphyfsat tdigt och köra ett gympass på 70min sedan iväg och shoppa spikskor (sprint och längd) och sedan iväg och jobba 3timmar med tennis och sedan full fart direkt till kvällens sprint träning, eller jag skall iaf testa om benet håller, smyga igång lite medans coach tittar på.
Sov gott! mvh Lasse
söndag 31 januari 2010
Lördag - Norrköping
På lördagen var det tävlingsdags i Norrköping och jag hade hyfsat höga förväntningar om att hoppa högt. Jag ville klara 190+ och hitta en skön känsla och känna att kroppen är hel igen. Tyvärr stannade jag på 189 och hoppningen var mycket ojämn, hade dock två bra hopp på 192 vilket iaf gav mersmak. Kände inte av min hamstring vilket var lovande. Men hade inte den rätta tonusen som jag hoppats på i benen. Får köra lite tonushöjande knäböj och studs dagen innan nästa höjdtävling för att få mer "tryck".
torsdag 28 januari 2010
Torsdagens tester
Idag blev det test i kulkast med 4kg samt lite kulstötar med 7.26kg.
Var väl inte lika pigg i benen som jag hoppats, men det är ju bara ett tecken på att det finns mer i kroppen, så mot den bakgrunden tycker jag att jag presterade väl godkänt.
Storängshallen kl 11-13.30:
Powerwalk 3min, cykel 3min
Kvastskaft 300reps
Olympisk rörlighet med kvastskaft
Bänkpress (för att väcka kroppen, ej max): 15x20kg, 10x60kg, 5x100kg, 3x140kg
Kulkast bakåt 4kg (utan madrass): 20.13 pers utan madrass (pers med 36cm, med madrass har jag gjort 20.18)
Kulkast framåt 4kg (utan madrass): 18.78 pers (överträffade det jag gjort med madrass med 30cm)
(För de som undrar så presterar man oftast uppemot en meter längre om man får kasta sig bakåt och landa på en madrass i utkastet, när man inte har madrass släpper man kulan tidigare dvs får ett kortare drag, för att inte skada sig och landa pladask på marken/gruset.)
Körde även kulstötning med 7.26kg kulan, men det kändes segt och det blev ett mängdpass istället för kvalité som jag först planerat (gjorde totalt ca 30stötar varav 10st stillastående).
Som längst 12.82 stillastående och 14.25 (2ggr) med glid, vilket inte år något som jag höjer ögonbrynen över direkt, ett pass i mängden, men man blir bra på det man gör mycket. För ett par år sedan körde jag regelbundet två pass kula i veckan med mängd där det blev ca 50st glidstötar och 20st stillasötar i veckan, nu kan jag vara glad om jag kommer upp i en tredjedel av detta pga prioritering på stav. Men jag tror jag gör 15m ändå på min fys (fysik).
Avslutade med 600m nerjogg och en lång stretch.
Var väl inte lika pigg i benen som jag hoppats, men det är ju bara ett tecken på att det finns mer i kroppen, så mot den bakgrunden tycker jag att jag presterade väl godkänt.
Storängshallen kl 11-13.30:
Powerwalk 3min, cykel 3min
Kvastskaft 300reps
Olympisk rörlighet med kvastskaft
Bänkpress (för att väcka kroppen, ej max): 15x20kg, 10x60kg, 5x100kg, 3x140kg
Kulkast bakåt 4kg (utan madrass): 20.13 pers utan madrass (pers med 36cm, med madrass har jag gjort 20.18)
Kulkast framåt 4kg (utan madrass): 18.78 pers (överträffade det jag gjort med madrass med 30cm)
(För de som undrar så presterar man oftast uppemot en meter längre om man får kasta sig bakåt och landa på en madrass i utkastet, när man inte har madrass släpper man kulan tidigare dvs får ett kortare drag, för att inte skada sig och landa pladask på marken/gruset.)
Körde även kulstötning med 7.26kg kulan, men det kändes segt och det blev ett mängdpass istället för kvalité som jag först planerat (gjorde totalt ca 30stötar varav 10st stillastående).
Som längst 12.82 stillastående och 14.25 (2ggr) med glid, vilket inte år något som jag höjer ögonbrynen över direkt, ett pass i mängden, men man blir bra på det man gör mycket. För ett par år sedan körde jag regelbundet två pass kula i veckan med mängd där det blev ca 50st glidstötar och 20st stillasötar i veckan, nu kan jag vara glad om jag kommer upp i en tredjedel av detta pga prioritering på stav. Men jag tror jag gör 15m ändå på min fys (fysik).
Avslutade med 600m nerjogg och en lång stretch.
tisdag 26 januari 2010
Tisdagens prövningar
Tisdagen var den dag då jag hade bestämt mig för att prova om baksidan av låret känns så pass bra att jag vågar köra en eller ett par grenar på tävling i helgen.
Baksidan kändes helt ok, inte 100% eftersom det ilade lite i den stundvis, men absolut ingen huggande smärta, men ändå så att jag inte vågar springa max ännu, men submax. Men submax och tävling hör inte ihop så sprint får vänta ett tag, däremot har jag siktat in mig på höjd på lördag (Norrköping Indoor games) och kula på söndag (Raka spåret, Sätra).
Dagens träning såg ut som följer:
Pass 1 (Storängshallen kl 10.40-13.00):
Cykel 5min
300reps med kvastskaft
Smidighet och rörlighet
Bänkpress 15x20kg, 10x40kg (för att väcka kroppen)
Kulkast 5kg bakåt 5st
Kulkast 4kg bakåt 6st
Kulkast 4kg framåt 6st
Stående kula 5kg 12st (16m)
Kula 5kg med glid 10st (17.5m) grymt seg i benen och rätt trött i bröstet från igår.
6x30m med gåvila i gympaskor genom eltid 5.3s ner till 4.2s (submax)
1000m i spikskor på precis över 3min i bekvämt tempo utan att få syra följt av gåvila 200m och sedan 200m på 32s (bra träning inför 1000m ;))
3x30m med spikskor genom eltid (stående start) med gåvila, hade 3.90 i sista (kändes som jag "joggade" så det var ju ett bra formbeked att baksidan höll och jag kunde springa såpass fort utan att ta i alls, hade säkert kunnat utmana mitt pers 3.78 om jag "maxat", men då vet jag inte om baksidan hållt.)
Nerjogg 400m och stretch
Hemma körde jag 24min muskeltimulator (Compex program active recovery) på hamstrings samt efter det 24min på vaderna medans jag tittade på Arkiv X.
Sedan blev det en powernap på en timme.
Pass 2 (Storängshallen kl 18.15-20.35):
Jogging 800m i högt tempo
Benpendel, stretching
Stavhopp med 4stegs ansats (11.5m) (ville spara på baksidan av låret och inte köra längre ansats) 10st med mjuk stav (klarade 350, något slags pers för mig, med så kort ansats:))
Höjd med 5stegs ansats 8st klarade 180cm, baksidan kändes bra så det var då jag beslutade mig för att det blir tävling till helgen.
Olika hopp på matta 12x12m (mångsteg, galopphopp, enbenshopp, jämfotahopp och vrishopp)
Fotstyrka i strumporna på 12m matta ca 12 vändor
Bålstyrka
Nerjogg
Såg filmen "Sommaren med Göran" och skall se på Arkiv X tills jag somnar.
Imorgon passar jag på och lägger in en vilodag, för övrigt jobbar jag 15.30-17.30 med tennis på Tennisstadion följt av profiltränarmöte och infomöte på Nytorpskolan (friidrottsprofils jobbet) fram till ca 19-19.30 varefter det blir hemfärd och en hemmakväll dår jag laddar batterierna fr torsdagen då jag laddar för tester i kulkast och eventuellt några kulstötar med 7.26kg kulan.
Baksidan kändes helt ok, inte 100% eftersom det ilade lite i den stundvis, men absolut ingen huggande smärta, men ändå så att jag inte vågar springa max ännu, men submax. Men submax och tävling hör inte ihop så sprint får vänta ett tag, däremot har jag siktat in mig på höjd på lördag (Norrköping Indoor games) och kula på söndag (Raka spåret, Sätra).
Dagens träning såg ut som följer:
Pass 1 (Storängshallen kl 10.40-13.00):
Cykel 5min
300reps med kvastskaft
Smidighet och rörlighet
Bänkpress 15x20kg, 10x40kg (för att väcka kroppen)
Kulkast 5kg bakåt 5st
Kulkast 4kg bakåt 6st
Kulkast 4kg framåt 6st
Stående kula 5kg 12st (16m)
Kula 5kg med glid 10st (17.5m) grymt seg i benen och rätt trött i bröstet från igår.
6x30m med gåvila i gympaskor genom eltid 5.3s ner till 4.2s (submax)
1000m i spikskor på precis över 3min i bekvämt tempo utan att få syra följt av gåvila 200m och sedan 200m på 32s (bra träning inför 1000m ;))
3x30m med spikskor genom eltid (stående start) med gåvila, hade 3.90 i sista (kändes som jag "joggade" så det var ju ett bra formbeked att baksidan höll och jag kunde springa såpass fort utan att ta i alls, hade säkert kunnat utmana mitt pers 3.78 om jag "maxat", men då vet jag inte om baksidan hållt.)
Nerjogg 400m och stretch
Hemma körde jag 24min muskeltimulator (Compex program active recovery) på hamstrings samt efter det 24min på vaderna medans jag tittade på Arkiv X.
Sedan blev det en powernap på en timme.
Pass 2 (Storängshallen kl 18.15-20.35):
Jogging 800m i högt tempo
Benpendel, stretching
Stavhopp med 4stegs ansats (11.5m) (ville spara på baksidan av låret och inte köra längre ansats) 10st med mjuk stav (klarade 350, något slags pers för mig, med så kort ansats:))
Höjd med 5stegs ansats 8st klarade 180cm, baksidan kändes bra så det var då jag beslutade mig för att det blir tävling till helgen.
Olika hopp på matta 12x12m (mångsteg, galopphopp, enbenshopp, jämfotahopp och vrishopp)
Fotstyrka i strumporna på 12m matta ca 12 vändor
Bålstyrka
Nerjogg
Såg filmen "Sommaren med Göran" och skall se på Arkiv X tills jag somnar.
Imorgon passar jag på och lägger in en vilodag, för övrigt jobbar jag 15.30-17.30 med tennis på Tennisstadion följt av profiltränarmöte och infomöte på Nytorpskolan (friidrottsprofils jobbet) fram till ca 19-19.30 varefter det blir hemfärd och en hemmakväll dår jag laddar batterierna fr torsdagen då jag laddar för tester i kulkast och eventuellt några kulstötar med 7.26kg kulan.
måndag 25 januari 2010
Video på 60mh från helgens tävling
Video från min säsongsdebut på 60m häck.
Jag på bana 3 i gröna heldräkten och vitt hårband =)
Min tid var 8.65s
Söndag & måndag
På söndagen blev det styrka (Srtorvretsbadet, Tumba) och vatten rehab (Sydpoolen i Södertälje).
Pass 1 (Storvretsbadet, Tumba):
300reps med kvastskaft
Hantellyft åt sidan sittandes: 3x10
Sittande hantelpress: 9-8-7reps med 21kg-26kg-32kg
Stående stångpress: 10x23kg, 10x33kg, 10x43kg, 5x73kg, 3x83kg
Baksida axlar med hantlar liggandes på magen mot snebänk: 3x10
Baksida axlar med cable: 3x10
Triceps pushdown med rep: 6x10-6reps från lätt till supertung
Lasse special (ståendes på knä på bänk med fattning om en skivstång som står i stället, pressar och omvända "pullover") 2serier
Mage i maskin: 15x25kg, 10x50kg, 8x70kg, 3x70kg
Pass 2 (Sydpoolen i Södertälje):
120min bubbelpool och sprattel i vatten, "bensprattel" liggandes på flytdyna.
Bastu
Måndagen började med styrka för bröst.
Pass 1 (Storvretsbadet i Tumba kl 11.10-12.05):
Crosstrainer 4min
Kvastskaft 300reps
Bänkpress 6x90kg, 5x120kg, 4x130kg, 3x140kg, 2x150kg, 1x157kg utan passare (vågade inte gå tyngre).
Sne hantelpress: 8x21kg, 6x31kg, 6x39kg, 6x42kg
Pec deck: 10x40kg, 10x60kg, 8x80kg (hela magasinet), 6x90kg (magasinet +10kg hantel)
Pass 2 (World Class, Slussen kl 18.45-20.40):
Crosstrainer 5min
Benspark 3x10reps enbens, 5x10reps upp till hela magasinet och 30kg extravikt som jag knytit fast på magasinet (dvs en strikt 10reppare på 145kg)
Enbens knäböj fri stång: 5x10kg, 5x20kg, 5x30kg, 4reps utan vikt med hopp
Knäböj i Smithmaskin korta explosiva: 5x70kg, 5x100kg,3x140kg, 3x180kg, 3x210kg
Sittande bencurl (hamstrings): 12-10-8-8-8reps upp till 70kg
Liggande bencurl, excentriska (två ben upp, ett ben ner): 3x5reps per ben
Utfallsgång 16steg med 12kg hantlar (dvs 24kg)
Rakbens marklyft med hgantlar (hamstrings): 10x20kg hantlar (dvs 40kg)
Enbens baksida med cable (vristband kopplat till cable) 2x10x10kg
Utisida, insida, framsida, baksida med rakt ben, ett ben i taget med cable 10-12reps åt varje håll per ben.
Tysk baksida 2x6reps per ben (foten uppe på bänk och trycka höften mot taket genom att pressa ner hlen mot bänken (hamstings).
Stående vadhäv i maskin ca 7x10reps upp till 10x260kg
Sittande vadhäv: 5x10reps upp till magasinet (ca 60kg) och 40kg extravikt dvs 10x100kg.
Biceps med hantlar stående: 10x6kg, 10x11kg, 8x18kg, 7x26kg, 6x28kg
Biceps i maskin: 8x20kg, 8x30kg, 6x35kg
Biceps chins (smala med underarmsgrepp) 10reps
Biceps med cable stående: 3x10reps
Enarms bicepscurl med cable liggandes: 3x6reps
Enarms bicepscurl med cable ståendes: 6x6reps
Stretch och bastu
Pass 1 (Storvretsbadet, Tumba):
300reps med kvastskaft
Hantellyft åt sidan sittandes: 3x10
Sittande hantelpress: 9-8-7reps med 21kg-26kg-32kg
Stående stångpress: 10x23kg, 10x33kg, 10x43kg, 5x73kg, 3x83kg
Baksida axlar med hantlar liggandes på magen mot snebänk: 3x10
Baksida axlar med cable: 3x10
Triceps pushdown med rep: 6x10-6reps från lätt till supertung
Lasse special (ståendes på knä på bänk med fattning om en skivstång som står i stället, pressar och omvända "pullover") 2serier
Mage i maskin: 15x25kg, 10x50kg, 8x70kg, 3x70kg
Pass 2 (Sydpoolen i Södertälje):
120min bubbelpool och sprattel i vatten, "bensprattel" liggandes på flytdyna.
Bastu
Måndagen började med styrka för bröst.
Pass 1 (Storvretsbadet i Tumba kl 11.10-12.05):
Crosstrainer 4min
Kvastskaft 300reps
Bänkpress 6x90kg, 5x120kg, 4x130kg, 3x140kg, 2x150kg, 1x157kg utan passare (vågade inte gå tyngre).
Sne hantelpress: 8x21kg, 6x31kg, 6x39kg, 6x42kg
Pec deck: 10x40kg, 10x60kg, 8x80kg (hela magasinet), 6x90kg (magasinet +10kg hantel)
Pass 2 (World Class, Slussen kl 18.45-20.40):
Crosstrainer 5min
Benspark 3x10reps enbens, 5x10reps upp till hela magasinet och 30kg extravikt som jag knytit fast på magasinet (dvs en strikt 10reppare på 145kg)
Enbens knäböj fri stång: 5x10kg, 5x20kg, 5x30kg, 4reps utan vikt med hopp
Knäböj i Smithmaskin korta explosiva: 5x70kg, 5x100kg,3x140kg, 3x180kg, 3x210kg
Sittande bencurl (hamstrings): 12-10-8-8-8reps upp till 70kg
Liggande bencurl, excentriska (två ben upp, ett ben ner): 3x5reps per ben
Utfallsgång 16steg med 12kg hantlar (dvs 24kg)
Rakbens marklyft med hgantlar (hamstrings): 10x20kg hantlar (dvs 40kg)
Enbens baksida med cable (vristband kopplat till cable) 2x10x10kg
Utisida, insida, framsida, baksida med rakt ben, ett ben i taget med cable 10-12reps åt varje håll per ben.
Tysk baksida 2x6reps per ben (foten uppe på bänk och trycka höften mot taket genom att pressa ner hlen mot bänken (hamstings).
Stående vadhäv i maskin ca 7x10reps upp till 10x260kg
Sittande vadhäv: 5x10reps upp till magasinet (ca 60kg) och 40kg extravikt dvs 10x100kg.
Biceps med hantlar stående: 10x6kg, 10x11kg, 8x18kg, 7x26kg, 6x28kg
Biceps i maskin: 8x20kg, 8x30kg, 6x35kg
Biceps chins (smala med underarmsgrepp) 10reps
Biceps med cable stående: 3x10reps
Enarms bicepscurl med cable liggandes: 3x6reps
Enarms bicepscurl med cable ståendes: 6x6reps
Stretch och bastu
söndag 24 januari 2010
Lördag, tävling
Tävlingen gick resultatmässigt ganska ok, men hade mycket mersmak, men fick inte möjlighet att visa detta, dels pga skadebekymmer.
Baksidan av låret på vänster ben började krångla (fick ju en skadekänning under 60m finalen för en vecka sedan på Scandic Indoor Games). Jag sprang ok i försöksloppet på 60mh, men kände att det fanns en del saker jag kunde rätta till i extraloppet som skulle följa, me jag blev diskad för att jag inte låg helt stilla i blocken under en mycket utdragen långsam start, jag var på väg att sänka ner rumpan (gör alltid så av dålig vana) och starten diskade mig för att jag var "orolig i blocken", jag accepterade domen helt utan protester och gick vidare till stavhoppet. Baksidan började bli stramare och stramare och blev rätt öm till när tävlingen skulle börja. Ja gick runt och väntade på att det skulle "smälla" och även om det inte blev någon större smäll så retade jag upp baksidan och det är förmodligen en mindre bristning som behöver ett par veckor för att läka ihop. Stavhoppet kändes riktigt ok i ett par hopp, framförallt i 360 och 380 (tangerat pers) hoppen där jag tog med massor av luft. Hade ett bra försök på 400 där jag var över ribban och den studsade ett par gånger på sprintarna innan den föll ner. Anlednngen till att jag valde att hoppa denna stavtävling trotsd att jag hade ont i baklåret var att jag kände att jag var så sugen på att ta "dröm-4", men efter två helt ok försök var jag tvungen att avstå det tredje och lägga mig ner och få tryck och tryck på baksidan. Baksidan är öm i skrivande stund cirka 12timmar efter tävlingen och det lär nog ta 10-12dagar innan jag vill tävla igen. Men man vet aldrig, kanske blir någon resultattävling i kula då dessa arrangeras i hallen där jag tränar varje vecka.
Vinthundsvinter resultat:
60mh 8.65 (pb 8.50)
Stav 380 pb (pb ute 380 sedan tidigare och mitt tidigare innepers var 370)
Baksidan av låret på vänster ben började krångla (fick ju en skadekänning under 60m finalen för en vecka sedan på Scandic Indoor Games). Jag sprang ok i försöksloppet på 60mh, men kände att det fanns en del saker jag kunde rätta till i extraloppet som skulle följa, me jag blev diskad för att jag inte låg helt stilla i blocken under en mycket utdragen långsam start, jag var på väg att sänka ner rumpan (gör alltid så av dålig vana) och starten diskade mig för att jag var "orolig i blocken", jag accepterade domen helt utan protester och gick vidare till stavhoppet. Baksidan började bli stramare och stramare och blev rätt öm till när tävlingen skulle börja. Ja gick runt och väntade på att det skulle "smälla" och även om det inte blev någon större smäll så retade jag upp baksidan och det är förmodligen en mindre bristning som behöver ett par veckor för att läka ihop. Stavhoppet kändes riktigt ok i ett par hopp, framförallt i 360 och 380 (tangerat pers) hoppen där jag tog med massor av luft. Hade ett bra försök på 400 där jag var över ribban och den studsade ett par gånger på sprintarna innan den föll ner. Anlednngen till att jag valde att hoppa denna stavtävling trotsd att jag hade ont i baklåret var att jag kände att jag var så sugen på att ta "dröm-4", men efter två helt ok försök var jag tvungen att avstå det tredje och lägga mig ner och få tryck och tryck på baksidan. Baksidan är öm i skrivande stund cirka 12timmar efter tävlingen och det lär nog ta 10-12dagar innan jag vill tävla igen. Men man vet aldrig, kanske blir någon resultattävling i kula då dessa arrangeras i hallen där jag tränar varje vecka.
Vinthundsvinter resultat:
60mh 8.65 (pb 8.50)
Stav 380 pb (pb ute 380 sedan tidigare och mitt tidigare innepers var 370)
Fredag
På fredagen blev det lite cardio på badhuset följt av en lång stretch.
Passet såg ut så här:
Cykel 10min
Löpband 15min
Roddmaskin 6min
Crosstrainer 9min
Kvastskaft "300reps" (olika smidighetsövningar)
Bänkpress: 15x20kg, 10x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 5x50kg explosivt
Smalbänk: 2x5x50kg explosivt
Stretch 30min av framförallt benen och sätet.
På kvällen åkte jag till en hemmafest i Hässleby med "finska maffian" där jag sov över och fick skjuts hem av polarna tidigt på lördagsmorgonen då det var tävlingsdags (sov en timme till när jag kom hem, innan).
Passet såg ut så här:
Cykel 10min
Löpband 15min
Roddmaskin 6min
Crosstrainer 9min
Kvastskaft "300reps" (olika smidighetsövningar)
Bänkpress: 15x20kg, 10x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 5x50kg explosivt
Smalbänk: 2x5x50kg explosivt
Stretch 30min av framförallt benen och sätet.
På kvällen åkte jag till en hemmafest i Hässleby med "finska maffian" där jag sov över och fick skjuts hem av polarna tidigt på lördagsmorgonen då det var tävlingsdags (sov en timme till när jag kom hem, innan).
Torsdag
Pass 1:
Kulkast
Kula 5kg
Stående höjd
Stående längd
Gick på massage 75min på eftermiddagen (hela baksidan av kroppen)
På kvällen var jag på bio och såg filmen Snabba Cash med min kompis Tommi, en riktigt skön film tycker jag.
Kulkast
Kula 5kg
Stående höjd
Stående längd
Gick på massage 75min på eftermiddagen (hela baksidan av kroppen)
På kvällen var jag på bio och såg filmen Snabba Cash med min kompis Tommi, en riktigt skön film tycker jag.
Onsdag
I onsdags blev det ett pass gymnastik.
Pass 1:
Gymnastik (bakåtkullerbyttor "ribbpassage" (stavhopp), räck.
Bålstyrka, greppstyrka
Nerjogg
Pass 1:
Gymnastik (bakåtkullerbyttor "ribbpassage" (stavhopp), räck.
Bålstyrka, greppstyrka
Nerjogg
Tisdag
På tisdagen blev det två träningpass i Storängshallen:
Pass 1:
Kulkast
Kula 5kg
Spjut ca 20st kast (700g)
Bollkast "spjut" ca 20st kast totalt med 600g boll och 1kg boll
Fotstyrka
Pass 2:
Stav
Pass 1:
Kulkast
Kula 5kg
Spjut ca 20st kast (700g)
Bollkast "spjut" ca 20st kast totalt med 600g boll och 1kg boll
Fotstyrka
Pass 2:
Stav
måndag 18 januari 2010
Måndag
Måndagen inleddes med styrka, följdes upp av tennisjobb och avslutades med ytterligare styrka. Hade terminsstart på tennisen där jag jobbade tillsammans med min wingman Johan som är en helskön kompis, men en grym fysik.
Pass 1 (Storvretsbadet kl 10.20-12.00):
Cykel 3min
Crosstrainer 2min
Benspark (enbens): 10-8-7reps per ben
Knäböj djupa med fri stång: 8x30kg, 6x60kg, 5x100kg, 3x120kg explosiva
Knäböj, halva, med fri stång: 3x140kg, 3x160kg, 3x180kg
Enbens knäböj med fri stång: 5x13kg, 5x23kg per ben, explosiva
Lätt utfallsgång utan vikt
Sido utfall med en 10kg platta: 2x4steg åt båda hållen
Excentriska vadhäv: 3x8reps (lätt/medel viktbelastning)
Sittande vadhäv: 12x40kg, 2x8x70kg explosiva
Stående vadhäv i hacksquat: 8x70kg, 8x150kg explosiva
Stepup uphopp på bänk 2x5reps per ben
Latsdrag breda frampå: 15x30kg, 12x50kg, 10x70kg, 8x90kg, 7x110kg, 5x130kg
Stångrodd: 8x50kg, 5x90kg, 3x110kg
Korta marklyft: 2x5x110kg
Chins: 15reps
Enarmsdrag med cable: 2x8x50kg per arm
Nerjogg på löpband och stretch
Pass 2 (Storvretsbadet kl 20-21):
Crosstrainer 2min
Kvastskaft 300reps uppvärmning
Bänkpress: 15x20kg, 10x50kg, 8x90kg, 3x120kg, 4x140kg
Sne hantelpress: 8x26kg, 6x38kg, 2x6x42kg (explosiva)
Cablecross: 8x45kg, 8x55kg, 8x65kg (pb!)
baksida axlar med cable, enarms: 10x10kg
Baksida axlar med hantlar liggandes på snebänk (magen mot ryggstödet): 10x4kg, 10x6kg, 10x8kg
Baksida axlar med cable (omvänd cablecross): 2x10reps 15-20kg
Shrugs med hantlar: 8x38kg
Shrugs med skivstång: 2x35kg
Rodd till hakan med EZ-stång: 2x8x35kg
Hängande benlyft (magövning)
Stretch
Körde 25min rehab för baksidorna med muskelstimulatorn hemma.
Baksidan av låret känns klart bättre, men komemr ändå att ta det lugnt fram till helgen.
Imorgon kör jag eventuellt lite lättare stegringar och känner av läget.
Pass 1 (Storvretsbadet kl 10.20-12.00):
Cykel 3min
Crosstrainer 2min
Benspark (enbens): 10-8-7reps per ben
Knäböj djupa med fri stång: 8x30kg, 6x60kg, 5x100kg, 3x120kg explosiva
Knäböj, halva, med fri stång: 3x140kg, 3x160kg, 3x180kg
Enbens knäböj med fri stång: 5x13kg, 5x23kg per ben, explosiva
Lätt utfallsgång utan vikt
Sido utfall med en 10kg platta: 2x4steg åt båda hållen
Excentriska vadhäv: 3x8reps (lätt/medel viktbelastning)
Sittande vadhäv: 12x40kg, 2x8x70kg explosiva
Stående vadhäv i hacksquat: 8x70kg, 8x150kg explosiva
Stepup uphopp på bänk 2x5reps per ben
Latsdrag breda frampå: 15x30kg, 12x50kg, 10x70kg, 8x90kg, 7x110kg, 5x130kg
Stångrodd: 8x50kg, 5x90kg, 3x110kg
Korta marklyft: 2x5x110kg
Chins: 15reps
Enarmsdrag med cable: 2x8x50kg per arm
Nerjogg på löpband och stretch
Pass 2 (Storvretsbadet kl 20-21):
Crosstrainer 2min
Kvastskaft 300reps uppvärmning
Bänkpress: 15x20kg, 10x50kg, 8x90kg, 3x120kg, 4x140kg
Sne hantelpress: 8x26kg, 6x38kg, 2x6x42kg (explosiva)
Cablecross: 8x45kg, 8x55kg, 8x65kg (pb!)
baksida axlar med cable, enarms: 10x10kg
Baksida axlar med hantlar liggandes på snebänk (magen mot ryggstödet): 10x4kg, 10x6kg, 10x8kg
Baksida axlar med cable (omvänd cablecross): 2x10reps 15-20kg
Shrugs med hantlar: 8x38kg
Shrugs med skivstång: 2x35kg
Rodd till hakan med EZ-stång: 2x8x35kg
Hängande benlyft (magövning)
Stretch
Körde 25min rehab för baksidorna med muskelstimulatorn hemma.
Baksidan av låret känns klart bättre, men komemr ändå att ta det lugnt fram till helgen.
Imorgon kör jag eventuellt lite lättare stegringar och känner av läget.
söndag 17 januari 2010
Inget tävlande söndag
Baksidorna (framförallt vänster) kändes inte bättre sista (den tredje) tävlingsadagen och jag valde efter två inhopp i stav att avstå tävlande pga skaderisken. Det är möjligt att jag fått en minibristning eller bara är lite irriterad av hårt tävlande.
Jag åkte hem och körde två omgångar Compex (muskelstimulator) på baksida lår (först 40min "Cramp prevention" sedan genomblödning ca 30min (Vascular/Capillarization) (ca 2timmars mellanrun) samt en omgång explosivitet/styrke program med Compex på framsida lår. Sedan gick jag till badhuset och körde lite styrka och två timmar senare körde jag en halvtimme lättare jogg/spänst utomhus.
Pass 1 (Styrka Storvretsbadet, Tumba, kl 17-18):
Bicepsmaskin 6set
Biceps med cable: 5set (ökad belastning, minskat antal reps 8-7-6-5-4) upp till 4x85kg (magasinet +15kg hantel ovanpå):
Biceps med hantlar: 8x20kg, 7x26kg
Enarms bicepscurl med cable liggandes på golvet: 2x7x30kg per arm
Chins med smal underhands fattning 2x ca 10reps
Triceps pushdown med rep: 7set (15-12-10-8-7-6-6) upp till 6x90kg (magasinet +10kg hantel ovanpå)
Triceps extension med cable ovanför huvudet med rep ståendes på knä: 10x30kg, 8x50kg
Bänk dips: 2x16reps
"Lasse special" ståendes på knä på bänk smal fattning på skivstång som står i stället, pressar och omvända "pullovers" (går förbi/under stången med huvudet medans man håller i stången)" 2x8-10reps
Mage i maskin: 15x25kg, 15x50kg, 5x70kg, 10x55kg
Ryggresningar/bellyback: 20reps utan vikt, non stop set: 8reps med 20kg, 5set med 10kg, 5reps utan vikt. Set 3: 10x10kg
Sidolyft ståendes med viktplatta i ena handen: 2x8x10kg per sida
Pass 2 (utomhus kl 20.05-20.35):
Jogging 6min
"häckgång" (inga häckar)
10x20m olika hopp (enbans, mångsteg, galopp)
3x8st jämnfotahopp
1x20m mångsteg i backe
2x5xStepup hopp på 40cm hög låda
Nerjogg 3-4min
Blir lite genomblödning för benen imorgon samt styrka för bröst/rygg/axlar i hopp om att baksidan skall känans bättre på tisdag då det blir friidrottsträning. Om det inte känns bra får jag köra lättare träning fram till helgen då nästa tävling är inplanerad. Imorgon drar även mitt jobb som tennistrnare på Stockholm Tennis Academy igång.
Jag åkte hem och körde två omgångar Compex (muskelstimulator) på baksida lår (först 40min "Cramp prevention" sedan genomblödning ca 30min (Vascular/Capillarization) (ca 2timmars mellanrun) samt en omgång explosivitet/styrke program med Compex på framsida lår. Sedan gick jag till badhuset och körde lite styrka och två timmar senare körde jag en halvtimme lättare jogg/spänst utomhus.
Pass 1 (Styrka Storvretsbadet, Tumba, kl 17-18):
Bicepsmaskin 6set
Biceps med cable: 5set (ökad belastning, minskat antal reps 8-7-6-5-4) upp till 4x85kg (magasinet +15kg hantel ovanpå):
Biceps med hantlar: 8x20kg, 7x26kg
Enarms bicepscurl med cable liggandes på golvet: 2x7x30kg per arm
Chins med smal underhands fattning 2x ca 10reps
Triceps pushdown med rep: 7set (15-12-10-8-7-6-6) upp till 6x90kg (magasinet +10kg hantel ovanpå)
Triceps extension med cable ovanför huvudet med rep ståendes på knä: 10x30kg, 8x50kg
Bänk dips: 2x16reps
"Lasse special" ståendes på knä på bänk smal fattning på skivstång som står i stället, pressar och omvända "pullovers" (går förbi/under stången med huvudet medans man håller i stången)" 2x8-10reps
Mage i maskin: 15x25kg, 15x50kg, 5x70kg, 10x55kg
Ryggresningar/bellyback: 20reps utan vikt, non stop set: 8reps med 20kg, 5set med 10kg, 5reps utan vikt. Set 3: 10x10kg
Sidolyft ståendes med viktplatta i ena handen: 2x8x10kg per sida
Pass 2 (utomhus kl 20.05-20.35):
Jogging 6min
"häckgång" (inga häckar)
10x20m olika hopp (enbans, mångsteg, galopp)
3x8st jämnfotahopp
1x20m mångsteg i backe
2x5xStepup hopp på 40cm hög låda
Nerjogg 3-4min
Blir lite genomblödning för benen imorgon samt styrka för bröst/rygg/axlar i hopp om att baksidan skall känans bättre på tisdag då det blir friidrottsträning. Om det inte känns bra får jag köra lättare träning fram till helgen då nästa tävling är inplanerad. Imorgon drar även mitt jobb som tennistrnare på Stockholm Tennis Academy igång.
lördag 16 januari 2010
Scandic Indoor Games dag 2
Andra dagen genererade tre årsbästan av tre möjliga (inkl säsongsdebut i höjd).
Kula: 14.50 (serie 13.66-14.23-14.34-14.39-x-14.50)
60m försök: 7.36
Höjd: 188 (tog 170-175-180-184-188 i första försöket och hade två bra försök på 191)
60m final: 7.45
Kände mig rejält sliten i baksidor inför finalen på 60m och efter ett par steg krampade bägge baksidorna ihop en aning och jag förblev låg i löpningen och vågade inte trycka ut steget maximalt, viljan fanns ju att springa fort, men helt enkelt för sliten i musklerna i finalen. I kula gjorde jag årsbästa stående i värmen 13.30 och med glid 14.80 och kände att jag hade mer i kroppen på tävlingen, men är lite för spänd i inledningen av tävlingen och kommer mer och mer in i rätt känsla ju längre tävlingen går. Mer tävlingar så tror jag att det kan bli 15m (pers 15.23 från 2008).
Imorgon väntar stavhopp och 60mh där jag hoppas göra stabila insatser, som jag sedan kan jobba vidare på i vinter.
Sov gott /mvh Lasse
Kula: 14.50 (serie 13.66-14.23-14.34-14.39-x-14.50)
60m försök: 7.36
Höjd: 188 (tog 170-175-180-184-188 i första försöket och hade två bra försök på 191)
60m final: 7.45
Kände mig rejält sliten i baksidor inför finalen på 60m och efter ett par steg krampade bägge baksidorna ihop en aning och jag förblev låg i löpningen och vågade inte trycka ut steget maximalt, viljan fanns ju att springa fort, men helt enkelt för sliten i musklerna i finalen. I kula gjorde jag årsbästa stående i värmen 13.30 och med glid 14.80 och kände att jag hade mer i kroppen på tävlingen, men är lite för spänd i inledningen av tävlingen och kommer mer och mer in i rätt känsla ju längre tävlingen går. Mer tävlingar så tror jag att det kan bli 15m (pers 15.23 från 2008).
Imorgon väntar stavhopp och 60mh där jag hoppas göra stabila insatser, som jag sedan kan jobba vidare på i vinter.
Sov gott /mvh Lasse
fredag 15 januari 2010
Fredag
Torsdagen blev väldigt lugn som planerat körde enbart lite motionscykel och promenerade lite för att inte helt bli en soffpotatis.
På fredagen var det tävlingsdags kl 20.20 gick heat ett på 200m och jag sprang i heat 8. Jag öppnade precis som planerat, men orkade inte distansen ut, springer bra i 150m precis som på träning (tränar bara upp till 150m), men sen så tar krafterna slut. Blir självklart mer sprintuthållighet inför utomhussäsongen, men inomhus behövs itne så mycket för att springa 60m =) Min tid på 200m blev 23.48 min sämsta på 3år, men är ändå nöjd med första 150metrarna.
Video från loppet:
På fredagen var det tävlingsdags kl 20.20 gick heat ett på 200m och jag sprang i heat 8. Jag öppnade precis som planerat, men orkade inte distansen ut, springer bra i 150m precis som på träning (tränar bara upp till 150m), men sen så tar krafterna slut. Blir självklart mer sprintuthållighet inför utomhussäsongen, men inomhus behövs itne så mycket för att springa 60m =) Min tid på 200m blev 23.48 min sämsta på 3år, men är ändå nöjd med första 150metrarna.
Video från loppet:
onsdag 13 januari 2010
Skidåkning! Woooohoooo!
Idag var en vilodag som det blev ett litet inslag av aktiv vila i i form av skidåkning.
Jag var hos massör Jerry som jobbade igenom hela vaderna, baksida lår och ryggen på 70min efter det blev det tillsammans med Jerry en skidtur. Jag fick låna ett par pjäxor och skidor av honom som vi vallade med ett par lager grepp klister och sedan begav vi oss ut i spåret. Det var ca 15år sedan jag stod på ett par längdskidor senast (har kört utför dock), vilket märktes relativt omgående. Föll i nästan varje backe som gick att ramla i och vi blevnästan för närgångna med en älg som nyfiket tittade på och säkert undrade vad jag var för amatör som inte kunde stå på skidorna. Jag hittade till slut snitsen och tog mig tillbaka i ett stycke, utan några som helst skador eller skavanker =) Min kompis Jerry ångrade att han inte tog med någon kamera för det var rena rama, "störtlopp gone wrong" över mig i vissa backar, men roligt var det! Turen var på ca 50minuter och jag kan hålla med om att skidåkning ser lättare ut på tv, man har både en och annan gång skrattat åt folk i sprint och långdistansskidor som fallit, men nu har man fått förhöjd respekt för denna gren :)
I övrigt var jag en vända hos tandläkaren för rutinkontroll och efter det handlade jag frukt och salladsvirke i mataffären och brun utan sol och hårgelé på HM.
Nu blir det sängen och ett avsnitt arkiv x innan jag skall sova. Skall upp och jobba 90min som friidrottsprofiltränare för Nytorpskolan i Storängshallen kl 9-10.30 varefter det blir tillbaka hem och vila (vilodag).
Jag var hos massör Jerry som jobbade igenom hela vaderna, baksida lår och ryggen på 70min efter det blev det tillsammans med Jerry en skidtur. Jag fick låna ett par pjäxor och skidor av honom som vi vallade med ett par lager grepp klister och sedan begav vi oss ut i spåret. Det var ca 15år sedan jag stod på ett par längdskidor senast (har kört utför dock), vilket märktes relativt omgående. Föll i nästan varje backe som gick att ramla i och vi blevnästan för närgångna med en älg som nyfiket tittade på och säkert undrade vad jag var för amatör som inte kunde stå på skidorna. Jag hittade till slut snitsen och tog mig tillbaka i ett stycke, utan några som helst skador eller skavanker =) Min kompis Jerry ångrade att han inte tog med någon kamera för det var rena rama, "störtlopp gone wrong" över mig i vissa backar, men roligt var det! Turen var på ca 50minuter och jag kan hålla med om att skidåkning ser lättare ut på tv, man har både en och annan gång skrattat åt folk i sprint och långdistansskidor som fallit, men nu har man fått förhöjd respekt för denna gren :)
I övrigt var jag en vända hos tandläkaren för rutinkontroll och efter det handlade jag frukt och salladsvirke i mataffären och brun utan sol och hårgelé på HM.
Nu blir det sängen och ett avsnitt arkiv x innan jag skall sova. Skall upp och jobba 90min som friidrottsprofiltränare för Nytorpskolan i Storängshallen kl 9-10.30 varefter det blir tillbaka hem och vila (vilodag).
tisdag 12 januari 2010
Två träningspers!
Det som gladde mest under dagens kvällspass var de två nya träningspersen som tyder på att träningen går i rätt riktning och att det rätta trycket i löpsteget börjar komma efter en lite seg start på året. Idag blev det några bra hopp i stav med gummibandet på 415 och efter det pers (inne och ute!) på 150m med 15.8s (tidigare innepers 16.3s och ute pers 16.0s). Avslutade med lite häck där jag körde från stående start över 3 häckar (100cm). Allt börjar kännas bättre och känns lovande inför de kommande tävlingar, hoppas ha en "mini topp" om ca två veckor i Norrköping sedan träna lite mer udner någon vecka och göra mig redo för mångkamps-SM i Västerås.
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 1000m i högt tempo
Benpendel, stretch, stegringslopp
Hopp med mjuk stav, halv ansats
Hopp med styv stav och full ansats (31m) 10st (gummiband 415)
1x150m maxlopp, coach klockade 15.8s (innepers)
Häck: tre häckar från stående start (100cm)
Nerjogg
Har skött kosten strikt och blivit lite hårdare i kroppen och tror att kombinationen av bra tajmad kost (in med näring; kosttillskott direkt efter träning på arenan, samt med jämna mellan rum i övrigt) samt bra sömn och minskad mängd styrketräning har gjort kroppen lite piggare och känner att jag har lite mer tonus i benen än tidigare i vinter, dock har jag också träningsvärk i vaderna och lite stel i baksidor efter träningarna=)
Nu återstår ett besök hos massören imorgon och i övrigt vila imorgon och på torsdag.
På fredag väntar 200m på tävling (Scandic Indoor Games) samt ett gäng grenar till på lördag och söndag. /ha det bäst mvh Lasse!
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 1000m i högt tempo
Benpendel, stretch, stegringslopp
Hopp med mjuk stav, halv ansats
Hopp med styv stav och full ansats (31m) 10st (gummiband 415)
1x150m maxlopp, coach klockade 15.8s (innepers)
Häck: tre häckar från stående start (100cm)
Nerjogg
Har skött kosten strikt och blivit lite hårdare i kroppen och tror att kombinationen av bra tajmad kost (in med näring; kosttillskott direkt efter träning på arenan, samt med jämna mellan rum i övrigt) samt bra sömn och minskad mängd styrketräning har gjort kroppen lite piggare och känner att jag har lite mer tonus i benen än tidigare i vinter, dock har jag också träningsvärk i vaderna och lite stel i baksidor efter träningarna=)
Nu återstår ett besök hos massören imorgon och i övrigt vila imorgon och på torsdag.
På fredag väntar 200m på tävling (Scandic Indoor Games) samt ett gäng grenar till på lördag och söndag. /ha det bäst mvh Lasse!
Tisdag
Pass 1 (Storängshallen kl 10.40-12.50):
Cykel 5min
Lätt jogging och stretching
Bakåtkast 5kg kula (17.60) 5st
Framåtkast 5kg kula (16.30) 5st
Stående kula 5kg (16.20) 10st
Glid 5kg kula (17.85) 7st
Mångsteg i sockiplast på matta (20m) 10 serier
Stående höjd
Fotstyrka
Brutalbänk 25reps
Ryggresningar med extra vikt 20reps (15reps med vikt + 5reps utan vikt)
Sidolyft med hantel i handen ståendes 15x25kg per sida
Nerjogg 400m och stretch
Cykel 5min
Lätt jogging och stretching
Bakåtkast 5kg kula (17.60) 5st
Framåtkast 5kg kula (16.30) 5st
Stående kula 5kg (16.20) 10st
Glid 5kg kula (17.85) 7st
Mångsteg i sockiplast på matta (20m) 10 serier
Stående höjd
Fotstyrka
Brutalbänk 25reps
Ryggresningar med extra vikt 20reps (15reps med vikt + 5reps utan vikt)
Sidolyft med hantel i handen ståendes 15x25kg per sida
Nerjogg 400m och stretch
Måndag
Måndagen blev det lättare träning på morgonen och snabbhet/spänst på kvällen.
Pass 1 (Storvretsbadet):
Crosstrainer 15min
Cykel 10min
Roddmaskin 6min
(Totalt 31min kondition/cardio)
Rörlighet stretching 30min
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging
Stretching, stegringslopp
4x20m från block
3x60m genom flygande 30m
2x60m motståndslöpning (gummiband)
Stående längd
5steg med fyra stegs ansats
Nerjogg och stretch
Pass 1 (Storvretsbadet):
Crosstrainer 15min
Cykel 10min
Roddmaskin 6min
(Totalt 31min kondition/cardio)
Rörlighet stretching 30min
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging
Stretching, stegringslopp
4x20m från block
3x60m genom flygande 30m
2x60m motståndslöpning (gummiband)
Stående längd
5steg med fyra stegs ansats
Nerjogg och stretch
söndag 10 januari 2010
Lördag-söndag
Lördagen började med ett pass i Storängshallen kl 10-12.15 följt av att jag åkte till Haninge för att hälsa på min syster och hennes man Niklas. Tillsammans bowlade vi och lagade mat och såg på tv. Bowlingen gick ralativt bra om mina tre serier såg ut så här: 152p-150p-192p (sex strikes i sista serien). Efter maten (kokt höna och sallad med fetaost och tomater) tog jag mig till pendeltåget och åkte till Södertälje där det var utgång, kompisarna (träningskompisen Henrik och "finska maffian") hoppade på pendeltåget allt medens vi närmade oss Södertälje. Vi mötte upp några tjejr på plats och begav oss till utestället Flamingo och hade det trevligt fram till kl 2 då stället stängde. Efteråt blev det en tiotimmars efterfest hos en av tjejerna där det gick ganska vilt till och alla hämningar släpptes lösa (bildbevis ovan) ;) Dock eftersom det är tävlingssäsong så gäller det att inte kalasa för mycket för att tappa fysiken eller disciplinen så det blev det bara 10 enheter dricka varav 9st var redbull (utan vodka) (varav 5st sockerfria) och en päroncider under kvällen (de sockerfria hade jag inhandlat i förväg) samt fettförbränningstabletter med lite extra koffein för "koffein kick" =)
Pass 1 (Storängshalen kl 10-12.15):
Jogging, smidighet, rörlighet och stegringslopp
Höjd med fem stegs ansats
Höjd med full ansats
Stillastående kula 5kg
Kula med 7.26kg
800m i tänkt 1000m tempo (träning inför 1000m i mångkamp) fick draghjälp första och tredje varvet av coach (varvtiderna (200m) blev ungefär 31-32-32-32s).
"Nerjogg"
Hamstring med Yoyo
"Finnen" (hamstrings)
Excentriska bencurl (två ben upp, ett ben ner)
Nerjogg och dusch
Söndagen är vilodag och det blir lugnt på måndag förmiddag också bara en promenad för att bibehålla vikten, allt i syfte att lätta på träningen och få till mer toppsnabbhet i sprintlöpningen.
lördag 9 januari 2010
Fredag
Pass 1 (storvretsbadet):
Uppvärmning 300reps med kvastskaft samt lite smidighet
Bänkpress: 10x60kg, 10x100kg, 8x120kg, 7x130kg
Snebänk: 8x60kg, 6x80kg, 6x90kg, 4x95kg, 2x105kg
Sne hantelpress: 10x14kg, 10x25kg, 6x42kg
Cable cross: 10x40kg, 10x50kg, 7x65kg (pb!)
1set chins
1set pendlingar i räck
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 1000m + stegringslopp och rörlighet
Stavhopp med kort ansats
Stavhopp med full ansats (flyttade ut två steg till från min tävlingsansats som jag haft tidigare)
Lyckades hoppa flera (5-6st) bra hopp med en styvare stav än jag lyckats hoppa med tidigare. Flera bra hopp av 4m+ klass. Mitt bästa stavpass i vinter (fattningen är 420cm, staven är en 460-flex 21.6-155pounds, ingen monsterstav men jag hoppar upp så sjukt nära (290-300cm från lådan) så det är svårt att ha en styvare stav då).
Häck med 5steg
Häck med 100cm häckar och tre stegs rytm
Häck med 106.7cm häckar och en halv fot kortare avstånd från block 2-5häckar
Grymt nöjd med detta pass, staven känns mycket lovande och häcklöpningen börjar komma igång och närma sig den nivå jag hade förra vintern. Imorgon blir det höjd och kula.
Uppvärmning 300reps med kvastskaft samt lite smidighet
Bänkpress: 10x60kg, 10x100kg, 8x120kg, 7x130kg
Snebänk: 8x60kg, 6x80kg, 6x90kg, 4x95kg, 2x105kg
Sne hantelpress: 10x14kg, 10x25kg, 6x42kg
Cable cross: 10x40kg, 10x50kg, 7x65kg (pb!)
1set chins
1set pendlingar i räck
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 1000m + stegringslopp och rörlighet
Stavhopp med kort ansats
Stavhopp med full ansats (flyttade ut två steg till från min tävlingsansats som jag haft tidigare)
Lyckades hoppa flera (5-6st) bra hopp med en styvare stav än jag lyckats hoppa med tidigare. Flera bra hopp av 4m+ klass. Mitt bästa stavpass i vinter (fattningen är 420cm, staven är en 460-flex 21.6-155pounds, ingen monsterstav men jag hoppar upp så sjukt nära (290-300cm från lådan) så det är svårt att ha en styvare stav då).
Häck med 5steg
Häck med 100cm häckar och tre stegs rytm
Häck med 106.7cm häckar och en halv fot kortare avstånd från block 2-5häckar
Grymt nöjd med detta pass, staven känns mycket lovande och häcklöpningen börjar komma igång och närma sig den nivå jag hade förra vintern. Imorgon blir det höjd och kula.
torsdag 7 januari 2010
Pumping iron
Det blev dubbla styrkepass idag och där i mellan 4,5timmar jobb.
Pass 1 (World Class, Slussen kl 10.50-12.05 (75min)):
Cykel 6min
Löpband 4min
Enbens benspark: 4x10reps (tungt)
Enbens knäböj: 4x5reps (lätt vikt)
Stående vadhäv i maskin: 4x10reps
Sittande bicepscurl (hantlar): 10x8kg, 10x15kg, 10x20kg, 6x24kg
Utfallsgång med hantlar: 12kgx14steg, 17kgx14steg, 20kgx14steg
Shrugs (axelrullningar med hantlar): 10x30kg, 2x10x35kg
Chins: 24reps fulldjupa
Dips: 41st fulldjupa
Chins i viktassisterad maskin: 1xmax med 25kg hjälp
Dips i viktassisterad maskin: 1xmax med 25kg hjälp
"Vindrutetorkare" hängandes i räck: 26reps varav jag höll benen rakt ut i 20s innan jag släppte ner benen i marken efteråt.
Situps med fötterna uppe på bänk: 3set
"Plankan": 80s
Ryggresningar tre olika varianter ett set med 20reps av varje.
Jobbade kl 13-16.30 på Nytorpskolan vid Blåsut utanför stan med alla lärare på skolan där vi diskuterade värdegrundsfrågor och satt gruppvis och diskuterade.
Pass 2 (Storvretsbadet kl 19.15-20.00):
Uppvärmning med kvastskaft
Biceps i maskin: 20x10kg, 2x8x20kg
Biceps med cable: 10x30kg, 10x50kg, 10x70kg (hela magasinet) 7x80kg (magasinet +10kg hantel ovanpå), 6x86kg (magasinet +16kg)
EZ-stång curl med omvänt grepp (underarmar): 2x10x25kg
Handledscurl med viktplatta 3set
Pass 1 (World Class, Slussen kl 10.50-12.05 (75min)):
Cykel 6min
Löpband 4min
Enbens benspark: 4x10reps (tungt)
Enbens knäböj: 4x5reps (lätt vikt)
Stående vadhäv i maskin: 4x10reps
Sittande bicepscurl (hantlar): 10x8kg, 10x15kg, 10x20kg, 6x24kg
Utfallsgång med hantlar: 12kgx14steg, 17kgx14steg, 20kgx14steg
Shrugs (axelrullningar med hantlar): 10x30kg, 2x10x35kg
Chins: 24reps fulldjupa
Dips: 41st fulldjupa
Chins i viktassisterad maskin: 1xmax med 25kg hjälp
Dips i viktassisterad maskin: 1xmax med 25kg hjälp
"Vindrutetorkare" hängandes i räck: 26reps varav jag höll benen rakt ut i 20s innan jag släppte ner benen i marken efteråt.
Situps med fötterna uppe på bänk: 3set
"Plankan": 80s
Ryggresningar tre olika varianter ett set med 20reps av varje.
Jobbade kl 13-16.30 på Nytorpskolan vid Blåsut utanför stan med alla lärare på skolan där vi diskuterade värdegrundsfrågor och satt gruppvis och diskuterade.
Pass 2 (Storvretsbadet kl 19.15-20.00):
Uppvärmning med kvastskaft
Biceps i maskin: 20x10kg, 2x8x20kg
Biceps med cable: 10x30kg, 10x50kg, 10x70kg (hela magasinet) 7x80kg (magasinet +10kg hantel ovanpå), 6x86kg (magasinet +16kg)
EZ-stång curl med omvänt grepp (underarmar): 2x10x25kg
Handledscurl med viktplatta 3set
onsdag 6 januari 2010
Tävlingsdebut - Ärlaspelen
Min långsammaste 60m tid på år och dagar, men är tyngre nu och tror det tar ett tag för mig att hitta toppformen i maxsprint, starten funkar bra, men ligger en tiondel ifrån i maxfart på flygande 30m. Ärlaspelen:
60m försök: 7.43
60m final: 7.40
Längd: 6.56 (hade HELA plankan kvar hade även ett hopp på 655 med bra plankträff och ett på 654 med 17cm kvar vid plankan, hann endast genomföra fyra omgångar innan kulstötningen började).
Kula: 14.24 (ingen instötning, serien såg ut så här: 13.76-13.96-14.03-14.09-14.24-x)
Kändes som jag hade en bit till i kroppen i kula, men är lite ringrostig itekniken och landar lite djupt och får inte upp höften och tröck upp kulan i en för hög båge, höjd för 20m sa någon =))
Hoppas få lite mer fart i benen, längden komemr gynans av det också. Det blir nog bra det här när jag släpper på träningen lite.
måndag 4 januari 2010
Söndag & måndag
Söndagen såg träningen ut som följer:
Pass 1 (Storvretsbadet)
Uppvärmning med kvastskaft och lätta hantlar
Bänkpress: 2x15x20kg, 10x60kg, 10x100kg, 8x128kg
Snebänk: 6x90kg, 6x90kg, 5x90kg
Sne hantelpress/flyes combination: 10x26kg, 8x31kg
Pec deck: 2x10x60kg
Latsdrag smala fram: 15x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 2x8x90kg
Sittande rodd i maskin: 10x50kg, 10x75kg
Chins: 12x15kg, 12reps utan vikt, 10reps utan vikt
Pass 2 (Storängshallen)
Kändes lite ringrostigt att hoppa stav igen efter ett par veckors uppehåll, men det lossnade till slut och gick bra.
Jogging, smidighet, stretch
Stegringslopp
Stavgång (isättnings/böj övningar)
Stavhopp ca 12st ,ed mellanlång ansats gummiband på 4m
1x120m lopp, tidtagning första fot 13.2s
Nerjogg
Måndagens träning:
Pass 1 (Storvretsbadet)
Uppvärmning för axlar med kvastskaft
Hantellyft framåt (axlar): 20x3kg, 10x6kg
Hantellyft åt sidan med bröst mot ryggstödet på en bänk: 10x6kg, 10x11kg
Utsida axlar med cable: 10x10kg, 10x15kg
Stående stångpress: 10x13kg, 10x33kg, 6x63kg
Baksida axlar med cable: 6x10kg, 6x15kg
Triceps pushdown med rep 2x15reps lätt
Smalbänk explosivt: 6x20kg, 6x50kg, 6x70kg, 6x50kg
Triceps pushdown: 10reps lätt
Tricepspress bakom huvudetmed en hantel: 10x26kg
Dips på bänk: 2x10reps explosiva
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging, benpendel, stretching
Stegringslopp
2x20m stående start genom eltid
8x20m från startblock med startkommando genom eltid
Stavhopps/gymnaststyrka få reps få set
Knäböj explosiva korta: 8x20kg, 6x60kg, 6x80kg, 6x100kg
1set mage 8reps (brutalbänk)
1set bellyback 8reps
1set insida lår/sidan av bålen 10reps per sida (höftlyft med foten uppe på bänk och armbågen i golvet)
Nerjogg 600m
Stretching 25min
Pass 1 (Storvretsbadet)
Uppvärmning med kvastskaft och lätta hantlar
Bänkpress: 2x15x20kg, 10x60kg, 10x100kg, 8x128kg
Snebänk: 6x90kg, 6x90kg, 5x90kg
Sne hantelpress/flyes combination: 10x26kg, 8x31kg
Pec deck: 2x10x60kg
Latsdrag smala fram: 15x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 2x8x90kg
Sittande rodd i maskin: 10x50kg, 10x75kg
Chins: 12x15kg, 12reps utan vikt, 10reps utan vikt
Pass 2 (Storängshallen)
Kändes lite ringrostigt att hoppa stav igen efter ett par veckors uppehåll, men det lossnade till slut och gick bra.
Jogging, smidighet, stretch
Stegringslopp
Stavgång (isättnings/böj övningar)
Stavhopp ca 12st ,ed mellanlång ansats gummiband på 4m
1x120m lopp, tidtagning första fot 13.2s
Nerjogg
Måndagens träning:
Pass 1 (Storvretsbadet)
Uppvärmning för axlar med kvastskaft
Hantellyft framåt (axlar): 20x3kg, 10x6kg
Hantellyft åt sidan med bröst mot ryggstödet på en bänk: 10x6kg, 10x11kg
Utsida axlar med cable: 10x10kg, 10x15kg
Stående stångpress: 10x13kg, 10x33kg, 6x63kg
Baksida axlar med cable: 6x10kg, 6x15kg
Triceps pushdown med rep 2x15reps lätt
Smalbänk explosivt: 6x20kg, 6x50kg, 6x70kg, 6x50kg
Triceps pushdown: 10reps lätt
Tricepspress bakom huvudetmed en hantel: 10x26kg
Dips på bänk: 2x10reps explosiva
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging, benpendel, stretching
Stegringslopp
2x20m stående start genom eltid
8x20m från startblock med startkommando genom eltid
Stavhopps/gymnaststyrka få reps få set
Knäböj explosiva korta: 8x20kg, 6x60kg, 6x80kg, 6x100kg
1set mage 8reps (brutalbänk)
1set bellyback 8reps
1set insida lår/sidan av bålen 10reps per sida (höftlyft med foten uppe på bänk och armbågen i golvet)
Nerjogg 600m
Stretching 25min
lördag 2 januari 2010
Nyår i Borlänge
Åkte på en välbehövlig tre och en halv dags resa till Borlänge där jag kom fram onsdag kväll och åkte hem lördag eftermiddag. Det firades nyår spelades Lego Star wars på Nintendo Wii och tittades på film och umgicks med kusiner. Jag tog det lugnt träningsmässigt med endast en joggingtur på 25min och lite vadhäv och enbensknäböj i trappuppgången vid ett tillfälles samt lite lätt bålstyrka (typ 300reps) varje kväll innan sänggående. Kosten bestod av bra lagad mat, men det blev endel onyttigt i form av 1kg lösgodis (typ 3500kcal), 3st 50g ölkorvar (typ 500kcal), ett 300g paket ekologiska mini pannkakor (570kcal) och 8liter cola light (typ 0 kcal). Det vi åt var kycklinggryta, oxfile och klyftpotatis med ungsbakade morötter. Skaldjurssoppa med ris till, jag lagade även kycklingburgare vid ett tillfälle. Utöver det blev det totalt 7st protein bars (16-20g protein per styck och 200-220kcal) =) Behöll dock vikten ca 84kg så jag rullar inte fram iaf. Nu blir det strikt diet och extra powerwalks inför första tävlingen om fem dagar. Normalt ligger jag på 2500-3000kcal när jag kör diet och då komemr de flesta kalorierna från kött, fisk, ägg, kyckling samt avocado och när jag bulkade under början av grundträningen försökte jag få i mig ca 5500kcal per dag (vilket i princip innebar normal mat, plus två stora gainers och kanske lite godis eller pannkaka på det). Nu kör jag efter principen "mossa växer inte på en rullande sten" så jag behöver inte skära ner på maten bara röra på mig lite mer.
Bifogar bilder från nyår!
Efter att ha kommit hem från tåget blev det hemamträning med gummiband,kabelmaskinen och skivstången. Det blev biceps och baksida axlar som fick sig en genomkörare, imorgon blir det bröst och rygg på badhuset. Längtar redan till gymmet! Längtar efter att få den där sköna pump känslan!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
