Förkylningstider :(

I torsdags och fredags var jag på nya jobbet och höll ett par gymnatikletktioner och sedan var det fritids efteråt, trivs jättebra där.
I fredags morse började jag känna mig hängig och på fredagskvällen började det kännas ännu segare och "kittla" lite i halsen efter träningen. (Hoppade stav i fredags, men avbröt passet lite tidigare för att "spara på kroppen").

Vilade lördagen och hoppades det skulle räcka för att kunna köra ett lättare pass på söndagen.
Jobbade med tennis tre timamr på söndag förmiddag och efter detta kölrde jag ett 45min styrkepass (10min jättelugnt på crosstrainer som uppvärmning, 4x12reps chins, 4x12reps dips och några set mage)
Efter detta jobabde jag två timmar till med friidrottsjobb.

På måndag morgon började det kännas lite bättre och jag gick och gymmade lite lätt bröst och biceps, körde väl ca 14set bröst och 12set biceps. Efteråt var det 4timmar jobb som fritidsledare och därefter direkt till Huddinge för egen träning.

På kvällen var det sprint som gällde, jag hade inte speciellt höga förväntningar för jag fortfarande känd emig lätt förkyld och inte "explosiv" direkt trots några dagars lugnare träning/vila.

Vi körde koordination, 2x3x60m med 6min vila, 1x30m motståndslöpning, 2x30m stegringslopp(lugnare acceleration), 5st stående längd (306cm), 5x stående 5steg samt 3x2x5 häckhopp, nerjogg och stretch.

Hemma körde jag Compex muskelstimulator på vader, baksida lår och utsida vader. Har börjat få lite problem med en slemsäck i vänster fotval som ömmar när jag kör hopp, men hoppas kunna lösa det genom lite behandlingar snart.

Tisdag & onsdag

På tisdagen körde jag dubbla pass där det första bestod av styrka för ryggen och bålstabilitet (bla hammagjord "slynge"), det andra passet bestod av stavhopp och längd.

På onsdagen blev det arbetsintervju på förmiddagen och klartecken för nytt jobb och efter detta vila fram tills kvällspasset. Kvällspasset gick riktigt bra och innehöll höjd, kula och 6x200m.
Gjorde 185cm från 7stegs ansats, stötte ca 14m i kula och sprang 6x200m med 60-90-120-150-180s vila och hade tider på ca 29.8s-28.7s-27.7s-27.4s-26.7s-26.1s och var nöjd med att ha genomfört passet på relativt kort tid och hållt såpass hög kvalité.

Imorgon torsdag börjar jag med nya jobbet (jobbar 60% på Storvretsskolan som idrottslärare och fritidslärare, perfekt då jag kan kombinera detta med att gymma innan och alltid hinan tills kvällspassen).

Nu blir det lite sömn och ladda batterierna för en ny dag!

Måndag

Dagen bestod av två träningspass.
Det första passet var styrka på badhuset och jag kände mig lite seg och trögstartad, som att kroppen inte riktigt vaknat eller så var jag bara lite klen idag, ville lyfta lite mer, hade vart kul att göra tex 3x145kg och 3x150kg i bänkpressen, men får ta det nästa vecka =)

Det andra passet bestod av sprint och spänst och var ett steg i rätt riktning efter ryggproblemen, kunde trycka på för fullt i löpningen och i tiostegen utan att få ont, dock är jag inte så snabb som jag kanske hoppats just nu, men hoppas det kommer lite i taget =)

Pass 1 (Storvretsbadet):
Roddmaskin 3min
Uppvärmning med kvastskaft
Bänkpress: 20x20kg, 10x60kg, 5x90kg, 3x120kg, 3x142,5kg, 2x150kg
Snebänk: 7x90kg, 1x100kg, 2x100kg
Sned hantelpress: 10x26kg, 8x42kg
Pec deck: 10x50kg, 6x70kg, 6x80kg (hela magasinet), 3x85kg, 2x90kg (magasinet + 10kg hantel ovanpå)

Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 1000m
Dynamisk stretch
Koordination
Stegringslopp
2x30m motståndslöpning
2x3x60m genom 60m eltid (börjar 1m ifrån fotocellen) 7.04s på 60m och 3.13 på "flygande 30m", 6.59s manuellt första fot (varannat lopp genom eltid, varannat lopp med manuell tidtagning).
2x30m motståndslöpning (coach bromsar ner mig med gummiband)
2x30m stegringslopp/acceleration
Stående längdhopp: 309cm (årsbästa) (5st hopp totalt)
4x10steg (30m vilket är ok för mig, speciellt eftersom ryggen kändes bra är jag nöjd)
2x3x3 häckhopp (jämfotahopp över 3st häckar 84-91-99cm efter varandra med 5fots avstånd)
2x40st "frekvens bensprattel med gummiband, liggandes på mage)
Nerjogg och stretch

Hemma blev det Compex muskelstimulator på (active recovery) hamstrings, vader och testade köra lite på magen också (strenght), får se om man får tränigsvärk, körde rätt hårt men bara typ 6min på magen.

Nu blir det lite tv tittande (tv-serie from the erath to the moon samt lite inspelad tiokamp från EM i Barcelona 2010).

Söndag

Idag hade jag ledigt från jobbet (brukar jobba söndagar), vilket gjorde att jag kunde sova ut rejält (sov ca 9,5timmar) och eftersom jag bara skulle köra ett återhämtningspass (styrka för biceps och genomblödning/cardio) idag så var det inte stress att komma iväg till gymmet direkt.

Pass 1 (Storvretsbadet kl 15-17):

Crosstrainer 3min

Uppvärmning med lätta hantlar

Stående bicepscurl med hantlar: 10x15kg, 8x20kg, 8x23.5kg, 7x25kg

Stående stångcurl (alla superstrikta inget gung med överkroppen): 10x43kg, 6x48kg, 3x50.5kg

Enarms bicepscurl i scottcurlmaskin (hammargrepp): 6x10kg, 4x12.5kg (tyngre än det låter, motsvarar ca en dubbelt så tung hantel i samma övning).

Tvåarms bicepscurl i scottcurlmaskin: 5x22.5kg

Scottcurl med z-stång: 5x37kg, 4x47kg (ap tungt!)

Vristcurl med en viktplatta

Vristcurls med stång: 10x38kg

Ståendes hålla en 20kg viktplatta i vardera hand: (målet var en minut)klarade bara 56s var lite sliten sedan bicepsträningen:))

Underarmsrull av skivstång (hissa upp vikter som är fastbunda med ett rep i skivstången, skivstången står i stångstället och är i knappt brösthöjd): 3 serier till failure (max). (20kg fäst i ett hopprep som var fastknutet runt stången, greppar den delen på stången i mitten som inte är räfflad för extra utmaning, sämre grepp)

Handledscurl "tummen upp/hammargrepp) med hantlar

Stretching av biceps och underarmar

Cykel 7min (100kcal)

Crosstrainer 11min (105kcal)

Lång stretching av benen

Cyklade till affären direkt från gymmet och handlade lite råvaror till mina proteinpannkakor samt lite keso och frukt.

Hemma lagade jag proteinpannkakor (mitt egna "hemliga" recept (bla rågmjöl, grahamsmjöl alt fullkorns vetemjöl, ägg och proteinpulver, floursocker, mjölk och vatten i "lagom mängder)) och sedan blev det totalt 90min med Compex (muskelstimulator, körde programmet Active recovery på vader, hamstrings och framsida lår) för att benen ska vara pigga imorgon då det är sprint (skall köra ett bröstpass innan på gymmet).

Linköping

Dagens resa till Linköping blev till tre fjärdedelar en succé =)
Det blev rekord i tre av fyra starter för Team Ohtamaa/Sunneborn.

60mh klass M (106,7cm): Lasse 8.87 (ingen succétid, men årsbästa i årsdebuten=))
60mh klass M40 (99cm): Mattias 8.44 (Svenskt M40 rekord)
600m klass M: Lasse 1.27,06 (pers med 64hundradelar)
600m klass M40: Mattias 1.24,76 (Svenskt M40 rekord)

Häcklöpningen kändes bra i uppvärmningen, men slog i en häck och var generellt lite låg över häckarna och var på varje häck tror jag. På 600m var jag "hare" och skulel dra första varvet (200m) på 27.0s vilket jag prickade precis, sedan gick Mattias upp i täten och drog andra varvet på 27.5s, jag hade ca 29.5s på andra varvet varefter vi båda hade ca 30.5s på sista varvet.
Det blev en hel del autografskrivande för mig och Mattias efter våra heroiska insatser, dock skrev nog Mattias några fler än jag =) Lite tuffare att skriva 821 (längdhopp) efter sitt namn än 7079p efter sitt namn som jag skrev =)

Här komemr den officeiella resultatlistan:


Resultat Folkungaspelen 2010
Plats: Campushallen, Linköping
Tid: 20 nov 1000-1630
Tävlingsledare: Sten Öhman
Starter: Jonas Forsman GoIF Tjalve
Sekreteriat: Lasse Sjöström

MÄN 60 M HÄCK
1 Lasse Ohtamaa -80 Väsby 8,87

M40 60 M HÄCK
1 Mattias Sunneborn -70 Spårvägens FK 8,44

M40 600 M
1 Mattias Sunneborn -70 Spårvägens FK 1.24,76
2 Mikael Nilsson -66 LGIF 1.36,94
3 Lars-Åke Kullberg -68 Björkfors GOIF 1.45,82

MÄN 600 M
1 Lasse Ohtamaa -80 Väsby 1.27,06
2 Magnus Nilsson -73 IFK Linköping 1.29,57
3 Ismail Muktar Sharif -92 IK Akele 1.30,98
4 Tobias Rauch -74 Bromma IF 1.32,85
5 Henrik Karlsson -92 IK Sjöge 1.34,13
6 Carllucas Löfgren -92 IK Sjöge 1.35,07

Tilläggas bör att det viktigaste är itne att man sätter rekord, utan det att man har kul! Men man kan ju även uttrycka det att det är kul att sätta rekord. Det var sjukt kul att hänga med Mattias hela dagen och man blir otroligt inspirerad. Vi siktar på att köra sprint ihop på måndag i Storängshallen tillsammans med min coach Bosse. Då skall det springas så det står härliga till =)

Utmaningen

Torsdag & fredag

I torsdags körde jag ute på Bosön och passet bestod av följande:

15min Basket som uppvärmning
Bakåtkast kula 7.26kg: 15.30 (4st)
Bakåtkast kula 5kg: 17.85 (4st)
Framåtkast kula 7.26kg: 13.40 (4st)
Framåtkast kula 5kg: 15.85 (4st)
Stående höjd (5st)
Höjd med 3stegs ansats i gympaskor (3st)
300m på ca 42s (i tänkt 600m tempo)

Lunch uppehåll 1 timme

Medicinbollskast totalt 100st olika varianter (diskus, kula, "spjut")
"Stående spjut" med bouleklot 723g (50st)
200m uppvärmning
400m på 57.6s (tänkt 600m tempo)
200m på 27s (träning inför 600m)
Nerjogg och lång stretch

Blev tillfrågad av "Sunne" att åka med och tävla i Linköping nu på lördag på 60mh och 600m så han får lite resesällskap och motstånd på tävlingen. Efter att ha pratat med coach så bestämde jag mig för att köra. Kommer dock inte att "vila" mig i form till tävlingen utan körde dubbla pass dagen innan (fredag).

Fredag:

Pass 1 (Storvretsbadet):

Uppvärmning totalt 14min med crosstrainer 5min, löpband 7min, crosstrainer 1min samt cykel 1min.
Smala latsdrag fram: 20x30kg som uppvärmning
Inspelning av video utmaningen "The challenge" som kommer visas här på bloggen.
(ovanstående innehåller bla 25st chins)
Dips: 8x10kg, 8x20kg
Pullover med hantel
Biceps med hantlar
Bänk dips
Smala armhävningar (händerna ihop)
Triceps pushdown med rep

Pass 2 (Storängshallen):

Jogging 600m
Koordination
Stegringslopp 3x50m
Gåövning med stav (stavhoppsisättning)
Stavlöpning 4x50m (1gång i gympaskor 3ggr i spikskor)
Stavpendling
Stavhopp från 15.5m ansats 2st
Stavhopp från 19m ansats 8st (gummiband på 4m, 3.95-4.00 fattning på 4.25m stav)
2x30m stegringslopp
2x 3st häckar med 5stegs rytm
2x3st 106,7cm häckar fulla avstånd från startblock
Stretching

Massage av vader och hamstring senare på kvällen.

Imorgon lördag blir jag hämtade här hemma i Tumba av "Sunne" som jag ska åka med till Linköping och tävla på 60mh och 600m.

Onsdag

Det blev två bra pass idag utan att ta ut mig fullständigt för att inte bli för sliten.

Dagens första pass körde jag på Storvretsbadet och det såg ut så här (ungefär):
Crosstrainer
Hopprep
Benspark
Knäböj (fri stång): halva böj upp till 5x150kg (ryggen begränsade belastningen, inte benstyrkan)
Enbens knäböj med 5kg viktplatta ovanför huvudet: 2x4reps per ben
Djupa knäböj fram och bak: 5reps bak och direkt efter fem reps fram på 13-33-53kg
Frivändning: 5x53kg
Benpress (enbens): 2x5reps
Vristhopp och upphopp
En serie utfallssteg med 13kg stång
Marklyft (smidighet, stabilitet för ryggen) med 13kg stång 12reps
"Vindrutetorkare" och pendlingar i räck
Stående tvåbens och enbens vader med kroppsvikt
12set biceps (bicepsmaskin, hantlar och cable)
Lång stretching


Pass 2 (Storängshallen):
Jogging
Koordination
Stegringslopp
Häckgång
8x60m häck (5st) 91-100cm häckar (2 första i gympaskor med femstegs rytm därefter spikskor)
Längdhopp 18.8m ansats: 6st hopp (630cm)
7x200m med 1min vila (30-30-29-29-29-29-29s)
Nerjogg och lång stretching

Tisdag

Tisdaggens träning gick bra och kunde nu för första gången sedan ryggproblemen började hoppa stav och stöta kula.

Pass 1:
Crosstrainer
Breda latsdrag fram och bak (varierade)
Smala latsdrag fram
Marklyft (3set upp till 5x120kg)
Chins
Sittande rodd (med "dyna"/stöd för bröstet) i ryggmaskin
Upprätt rodd (trapetzius)
Hantelrodd
Dubbel hantelrodd liggandes med bröstet mot snedbänk
Sittande rodd med cable på golvet: Upp till 10x120kg (magasinet 70kg+50kg hantlar ovanpå
Ryggresningar
Sidolyft i bellyback
Situps
"Bugningar" knästående på bänk med cable: 3x10reps upp till 70kg (hela magasinet)
"Vindrutetorkare" Raka ben hänngandes upp och ner pikerad i räck 20reps.

Pass 2:
Stavhopp från 11.5 och 15.5m ansats gummiband på 300-330-340-350-360-370 mjuk stav, låg fattning ca 12st hopp
Kula 6kg stillastående (6st) 14.04m, kula 6kg glid (15.50m) första gången jag stötte med glid på 2-3veckor pga ryggen.

Ryggen känns inte helt ok ännu, men kan iaf göra det mesta, är dock frotfarande lite låst i ländryggen

Här kommer en skön låt:



Originalet till remixen ovan:

Måndag - kvällspasset

Kvällspasset gick helt ok med tanke på ryggen. Kunde köra typ 99% i all sprint och stående längd, men kunde inte köra mångsteg, men däremot kunde jag köra häckhopp.

Passet såg ut så här:

Jogging 600m
Dynamisk rörlighet
Koordination
Stegringslopp
2x30m motståndslöpning
2x4x60m med 5min vila (12min serievila) (låg en tiondel efter mina bästa tider i vinter)
2x30m motståndslöpning
2x30m acceleration
4st stående längd (306cm)
2st 10steg i gympaskor (väldigt lätt ca 24m kunde inte trycka mer så jag avbröt)
2x3x5häckhopp
Nerjogg och stretch

Målet är att köra ett lättare styrkepass på dagen och på kvällen försöka hoppa lättare stav och eventuellt stöta kula.

Bilder

Två bilder från mitt och coach Bosses cardiopass på hotellgymmet i Västerås.

Bröstpass - måndag

Dagens gympass gick helt ok, man vill ju alltid kunna lyfta ÄNNU tyngre, men ett steg i rätt riktning iaf.

Storvretsbadet:

Crosstrainer 3min
Roddmaskin 90s
Uppvärmning med kvastskaft 3min
Bänkpress: 20x20kg, 10x50kg, 5x90kg, 3x110kg, 3x130kg, 3x140kg
Snebänk: 8x50kg, 6x90kg, 3x95kg, 3x100kg, 1x105kg
Hantelflyes på snebänk: 8x18.5kg, 7x26kg, 6x33.5kg, 6x36kg, 6x39kg
Cablecross: 12x30kg, 10x50kg
Pec deck: 8x50kg, 6x80kg (hela magasinet)
Pushups med ena armen på låda (andra på marken) med klapp växling: 2x10reps

Måndag

Laddar för ett bröstpass på gymmet med denna video!

Mångkampsträff

Nicklas Wiberg, Rasmus Olofsson, min coach Bosse samt jag under förra årets mångkampsträff.

Varje år samlas ju mångkampslandslaget ett par gånger för en utvecklingsträff där man genomför gemensam träning och en "hemlig" social aktivitet (avslöjas först när det är dags).

Årets träff ägde rum i Västerås 12-14november och innehöll föreläsningar om kravprofil (vad bör jag prestera på tex ett coopertest eller vilka resultat bör jag göra på flygande 30m och i en tiokampsserie för att att ta en OS-medalj), teori och praktik inom sprint och spjut med videoanalys samt social aktivitet form av "Fångarna på fortet" på Arosfortet (tremannalag och 37st celler/rum med olika utmaningar.

På fradagskvällen körde jag och min coach Bosse en rundvandring i stan i Västerås för lite extra cardio (30min) och sedan gick vi direkt in på hotellgymmet och körde 30min cardio på cykel och crosstrainer. Jag avslutade med en lång stretching.

Vi körde ett sprintpass under regi av Nicklas Wibergs tränare Kjell och Nicklas själv som innehöll en del uppvärmningsövningar, accelerationer samt 3+3x60m med gåvila vilket jag tyckte fungerade bra med tanke på att jag haft ryggproblem. Senare på dagen körde vi även ett spjutpass under uppsyn av Anders Borgström som gav oss mångkampare bra råd om vad man ska betona och fokusera på under spjutträning, vad som ger mest utdelning och vad som avgör hur långt ett spjutkast blir. Vi blev även filmade och kommer få detta mejlat till oss. Jag är helt klart nöjd med min kastning och att ryggen "hängde med" trots att jag haft lite problem sista tiden.

På söndagen efter frukost gick jag in på hotellgymmet och körde 12min armar intensivt för att "bibehålla/underhålla" styrkan i dessa (körde superset mellan biceps och triceps med hantlar från 2kg upp till 20kg) efter detta blev det samling och diskussion kring skador och hur man kan förebygga dessa samt ett uthållighetspass designat för mångkampare. Svettigt värre och ett grymt flås blev det för mig, man valde ju själv hur "jobbigt" man ville det skulle bli genom att välja hur fort man sprang och hur mycket man "tog i". Det rörde sig om en cirkelbana där man jobabde på olika stationer och mellan varje station sprang ett, ett och ett halvt eller två varv på den 200m långa rundbanan för att bygga upp flåset innan man gav sig på stationerna. En station var step up på läktare samt nedhopp, en station var medicinbollskast (7st bakåt, 7st framåt och 7st bakåt), en station var 2x30m mångsteg, en station var lådhopp och häckhopp och en station var tex "draken" i kombination med utfallssteg. (man körde non-stop i ca 25-30min?)

Imorgon måndag blir det dubbla pass i form av styrka på dagen och sprint/spänst på kvällen (om ryggen känns bra).

Sov gott!
mvh Lasse

Torsdag pass 2

Jag körde pass två precis som planerat på Storvretsbadet och stannade kvar lite efter passet och pratade lite minnen och teorier om styrketräning osv med en gammal bodybuilder (snart 50år) som fortfarande kör på minst lika tunga vikter som jag och väger typ 120kg.
Dessförinnan var det en kille som haft uppehåll från träningen i 6månader som precis satt igång med träningen igen och ville ha tips om upplägg och kost, så jag hjälpte till så mycket jag kunde. När folk ser någon med ådriga armar som är i hyfsad form så tar de för givet att man är expert ;)

Passet såg ut som följer:
Crosstrainer
Uppvärmning med kvastskaft
Bänkpress: 2x15x20kg, 10x50kg, 5x90kg, 5x110kg, 5x120kg (var lite öm i vänster axel och kände mig lite sliten så ville inte köra tyngre än så).
Snedbänk: 10x50kg, 10x70kg, 5x90kg
Hantelflyes på snebänk: 10x12kg, 10x18.5kg, 10x26kg, 8x33.5kg
Cablecross uppifrån ner: 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg
Pec deck: 10x40kg, 10x50kg
Cablecross nerifrån och upp (knästående): 2x10reps (20-25kg)
Omvända sneda cable flyes (fötterna uppe vid ryggstödet och huvudet nere): 10x20kg
Ovända sneda hantelpressar: 10x21kg
Armhävningar 20reps för pump
Latsdrag breda frampå: 4x10reps (40-90kg)
Rodd sittande på golvet med cable från övre trissan i cablemaskin: 3x10reps (50-60-80kg (hela magasinet)
Chins 5x10reps
Chins bakom nacken: 6reps långsamma
Mage i maskin: 20reps
Mage (bugningar med cable): 20x40kg, 20x80kg (hela magasinet), 15x90kg (magasinet +10kg hantel ovanpå)

Bosön: pass 1

Pass 1 var riktigt skönt på så vis att jag nu var tillbaka i nivå med vad jag presterade innan jag fick ont i ryggen och vågade ta i för fullt igen.

Passet såg ut så här:

Basket uppvärmning 15min

Smidighet/benpendel

Kulkast framåt 4st 6kg, kulkast framåt 3st 4kg

Kulkast bakåt 3st 6kg, kulkast bakåt 3st 4kg

Stillastående kula 7.26kg (6st): 13.24 (längsta sedan hamstringskadan)

Stående längd: 4st 306cm

Ryck: 8x20kg, 5x40kg, 2x60kg, 1x70kg, 2x70kg, 1x75kg

Uppvärmning 1: 200m på 45s, uppvärmning 2: 200m 27.4s.

600m: 1.28,9s (träningspers med 1.5s, har 1.27,70 eltid på tävling) lugn öppning och jämn fart, varvtider (200m): 28-30-30.5s. Pratade med Mattias innan loppet om hur vi skulle lägga upp det, det rörde sig inte om något maxlopp men målet var att komma under 1.30min. Vi skulle sikta på 28s första varvet och sedan hålla jämn fart. Mattias öppnade med 25.5s och bildade en lucka direkt, men även om jag hade orkat ville jag inte "täppa till" den luckan för jag ville hålla mitt upplägg. Hade lite krafter kvar i mål så det hade gått att öppna en eller ett par sekunder snabbare, men jag följde planen.

Efteråt blev det lunchbuffé i restaurangen på Bosön (jag åt ris och kycklingfilé samt sallad).

Nu blir det lite chill hemma med ett avsnitt av min nya favvo serie "From the earth to the moon" (handlar om astronauter och om USA:s "tävling" mot Ryssland om att bli först med att få en man på månen (serien utspelar sig på 1960-talet) sedan skall jag ner till Storvretsbadet och gymma bröst på kvällen.

Svenska tiokampare populära på nätet

På en sida på nätet så står det följande att läsa:

"Finneye Nov 7 2007, 02:53 PM

Finland celebrated yesterday the annual Swedish speaking minority day. In honor of our western neighbors (Finland, as it happens, is the country East of Sweden) I give you a selection of the finest Swedish track and field athletes:

Let’s start with two old friends of ours, the hurdler Robert Kronberg and the pole vaulter Alhaji Jeng.

Then a decathlete and an odd viking - whose name is - Odd Wiking

Odd posing with friend

Decathlete Lasse Ohtamaa (right) in turn belongs to the Finnish minority in Sweden

Lasse and iron against steel

Lasse bonding with a teammate

Lasse bonding with another teammate on a training camp in Spain

Also a decathlete, Felix Siljebäck Larsen with his javelin

Daniel Almgren in 400 m run

Daniel practicing his high jump"

De ovanstående är länkade till bilder på sidan =)

As usual, Romain Barras takes a gay-friendly position (utklipp från sidan)

Henrik Dagard is either having a really hard time or a really good one (utklipp från sidan)




Vidare står att läsa:

"FinneyeNov 26 2007, 04:49 PM

From Sweden to Norway.

Norwegian sprinter and short distance runner Lars Halvard Grimsrud is one of the Norwegian athletes who has nothing against being photographed in the nude

The photographer, John Andresen, also has a free male nude calendar for 2008 that you can download and print yourself. The models are Norwegian Athletes and models. Here you go!"

Onsdag: Träning-jobb-träning

Idag var planen att köra ett pass med cardio samt styrka för överkroppen på dagen följt av ett pass på kvällen och därimellan hinan vila och ladda batterierna.

Jag fick ett stort grönt paket i brevlådan idag och tänkte "vad kan detta vara?" och öppnade paketet som ett barn på julafton. I paket låg en jättefin bok om styrketräning som var signerad av min morbror Erkki på insidan med en inspirerande text (som jag behåller för mig själv)! Jag tog med mig boken i träningsväskan när jag åkte till tennisjobbet och läste i den under den 25min långa resan med pendeltåget och blev grymt inspirerad. Tack Erkki!

Morbror Erkki tränar regelbundet på gymmet om än kanske inte på lika hög nivå som i yngre dagar då han var grymt biffig och verkligen brann för styrketräning och bodybuilding. Erkki gör nog fortfarande i dagsläget 140-150kg i bänkpress och sitter inne med mer kunskap kring gymträning än de flesta. Alltid lika inspirerande att prata med honom.

Träningsplanerna för dagen förädrades i viss mån när jag fick ett samtal från min arbetskollega Johan som behövde en ersättare till en av sina kollegor på tennisstadion, själklart ställer man upp för sina vänner. Jag fick skynda mig till gymmet och köra ett intensivt bicepspass på 40min sedan åka hem och ta en proteindrink och (utan att duscha) packa träningsväskan inför kvällen och hoppa på bussen och sedan ta pendeltåg och tunnelbana bort till Tennisstadion. Jobbade 15.30-17.30 och direkt efter var det bara att hälla i sig pre-workout drinken och åka till Storängshallen.

Pass 1 (Storvretsbadet, Tumba):

Bicepscurl med cable: 2x30reps (uppvärmning)
Bicepscurl med hantlar: 2x10reps lätt vikt
Stående stångcurl: 10x13kg, 10x33kg, 8x43kg, 6x50.5kg (stången väger 13kg, sedan 2x10kg, 2x5kg, 2x2.5kg och 2x1.25kg på detta, sedan om man ska var PETIG även fjäderlås 2x50g längst ut :P)
Stående hantelcurl: 8x21kg
Stående hammarcurl med hantlar: 6x26kg
Bicepscurl (sittande) i maskin (scottcurl): 2st dropset där startvikten var 27.5kg och jag sänkte med 2.5kg-5kg när jag inte kunde köra en repetition till, ner till 10kg.
Enarms hammarcurl med hantel (scottcurl): 2x5x21kg
Enarms hammarcurl i bicepsmaskin (scottcurl): 2x2reps "tungt"
Liggande cablecurl med rep: 2x6x50-60kg
"Pumpset" stående hantelcurl 10x15kg
Joggade hem från gymmet 4-5min

På tennisjobbet ville barnen efter lektionerna se mina muskler och klämma på biceps och köra armbrytning mot mig. Biceps spändes och armbrytning skedde, men var det bara "luft" i musklerna för jag "förlorade" mot barnen ;)

Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 400m samt roddmaskin och hopprep
Smidighet, balans och handstående som uppvärmning i 15min
12st serier lådhopp (5st lådor i stigande höjd låda mot låda så man hoppade vristhopp uppåt i en "trappa" och sista landningen skedde på en höjdhoppsmatta).
Enbens knäböj hela vägen ner tills man satt nere på foten (stod på ett nedåtsluttande låda) (gäller att hålla balansen, ingen balanshjälp): 8reps per ben i första serien samt 6reps per ben i andra serien, sakta ner utan "släpp" och explosivt upp utan studs i botten, färre reps i andra för att bevara explosiviteten i rörelsen).
Cirkelträning ("Stavhoppsarmhävningar" (man har händerna i armhäcningsposition (som när man gör handstående armhävningar, sedan har man tårna på kanten av en höfthög låda och är pikerad i kroppen så man ser ut som ett uppochner vänt L och sedan gör man armhävningar, ryggresningar ståendes på låda och lutandes över skivtång i smithmaskin med 30kg hantel i händerna, chins, ryggresningar i bellyback, 20reps i Brutalbänken på minimal tid, framåtlans, bakåtlans hängandes uppochner, bänkdips 20reps explosivt)
Fotstyrka (gå fram och tillbaka på utsida-, insida av foten, häl, tå samt fötterna inåt, fötterna utåt.
Lång stretch av hela kroppen tillsammans med coach (fokus på höftböjare, bröstrygg samt insida lår/ljumskar).

På kvällen när jag kom hem lagade jag ugnsbakade grönsaker och klyftpotatis samt två laxfileér, bra protein och bra att ladda på med lite kolhydrater inför imorgon då det ska köras hårt på Bosön med Mattias Sunneborn.

PS. Ryggen kändes mycket bättre idag, snart vågar jag kra längd och höjd igen.

Sov gott!

Tisdag - ryggen känns bättre

Dagens första pass:

Storvretsbadet:

Crosstrainer 5min
Cykel 5min
Löpband 5min
Roddmaskin 5min

Lätta marklyft med enbart skivstång
Smidighet, djupa knäböj med enbart stång
Djupa knäböj: 2x (5reps bak och direkt 5reps fram utan vila) 33kg (genomblödning, smidighet för ländryggen
Glutemaster: (bakåtskjut med ett ben i taget i maskin) 3x20sekunder med 20-35-45kg
Enbens benspark (varannat ben): 2x30sekunder (30-40kg)
Utfall med skivstång på raka armar: 2x10reps
Hopprep: 50hopp vanliga, 30st vänster fot, 30st höger fot
2x10 ryggresningar
Lätta latsdrag smala frampå, direkt utan vila till chinsräcket och 21 strikta reps
Stretch och bastu

Efter detta promenerade jag direkt till Tumba Kiropraktorklinik och fick en behandling och genomgång av ryggen.

Direkt efter behandlingen åkte jag till Storängshallen i Huddinge och körde igång med pass 2:
Jogging 400m lugn fart
2000m på 7.05min (ej max, men tog ändå i en del, kändes skönt)
8x200m med stegrande vila (90s-90s-120s-120s-150s-150s-180s) på 30s-29s-29s-29s-28s-27s-27s-26s
Medicibollskast (3kg medicinboll på 90-95% för att spara på ryggen): framåtkast, bakåtkast, dubbelstöt, inkast, sidokast (höger och vänster) stående stöt från knästående (höger och vänster).
Stående vadhäv i maskin: 4x12reps

Fick massage på vaderna efteråt.


Imorgon blir det först ett pass med lättare cardio och styrka på badhuset sedan på kvällen ska jag försöka komma igång med lättare hoppning om ryggen är med på noterna. Planen är att försöka göra lite hopp på låga lådor samt vristhopp och motsvarande som itne belastar ryggen allt för mycket men ger lite explosivitet iaf.

På torsdag ska jag köra på Bosön med "Sunne" och då är det kulkast och 600m (beställt 1.29min).

Måndag - RYGGONT...igen :(

Dagen inleddes med ett pass på gymmet. Körde varannat set triceps och axlar (körde kort vila och ca 2-3set av varje övning)

Storvretsbadet, Tumba:

Cykel 5min
Crosstrainer 5min
Löpband 10min
Hantellyft framåt (axlar)
Sittande hantelpressar
Stående stångpress
Triceps extension med rep
Triceps pushdown
Triceps extension från pannan i cablemaskin
Stående skivstngspressar till pannan
Pullover med en hantel
Smala pushups mot en bänk
Dips: 1x10x20kg extravikt (körde inte mer pga vänster axel)

Körde totalt ca 20set axlar och 20 set triceps

Kändes bra i ryggen.

På kvällen efter mat, powernap och laddning var det dags för ett sprintpass i Storängshallen med Mattias och Anna Sunneborn samt coach Bosse.

Passet skulle innhehålla:

3x30m från startblock inkl startkommando och reaktiontid
3x flygande 30m
4x40m motståndslöpning (ca 15m långt kraftigt gummiband)
Stående längd
10steg

Men efter 30m loppen från block så började det kännas stelt i ryggen och halvvägs in i mitt första flygande 30m- lopp kände jag att ryggenstelnade till rejält och bäckenet kändes som det roterade bakåt och började ömma så jag avbröt loppet och rullade in på 3.19 tror jag. Det var bara att ge upp. Körde en lätt stegring i gympaskor samt ett par stående längd och fick gå hem och vila upp mig. Hade 3.05 i stående längd, vilket var sjukt bra med en stel rygg.

Nu blir det en film (Iron man 2) och sedan sömn. Imorgon skall jag ringa up en kiropraktor och hoppas få tid redan samma dag, men får ringa runt och kolla vad som erbjuds.

/Lasse liten

Torsdag-söndag i Borlänge

Nautilus XPload Vertical Chest är den skönaste bröstpress maskin jag någonsin tränat med!

Direkt efter jobbet på Bosön i torsdags åkte jag till cityterminalen och tog tåget till Borlänge för att träffa min kusin.
Båda var rejält trötta efter en lång arbetsdag så det blev inte så mycket gjort mer än att handla mat, slå på tv:n och i princip sova.
På fredagen skulle min kusin iväg till jobbet och jag stanande kvar och sov ut (till kl 8.50 (la mig kl 23.55 typ) och åt en breakfast of champions och laddade med en sockerfri redbull framför tv:n inför mitt kommande gympass.
Kl 10.20 gick jag iväg ca 1.5km till Maserhallen och körde ett sjukt j*la skönt gympass. Ingen smärta i vänsterarmen och ryggen kändes helt ok så det var bara att köra på med de vikter jag ville. Jag inledde med biceps sedan bröst och rygg och avslutningsvis mage.

"Godbitar" ut passet som tog typ 100min att genomföra:
Cykel 7min
Bicepscurl med hantlar
Bicepscurl med stång
Enarms Scottcurl med hantel
Biceps med rep
Sittande pressar i bröstmaskin (uppvärmning)
Bänkpress (rumpan i bänken, långsamt ner, strikt): 8x70kg, 8x90kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg (kände mig stark, men körde med ganska kort vila och utan passare och utan säkerhetsanordning, så tog inga risker)
Sittande bröspress i maskin (bild ovan ): 6x100kg, 6x130kg, 6x150kg, 6x160kg (80kg per arm =) "light weight baby!" körde strikt inget gung eler korta reps, kände mig stark som sagt)
Underarmar med hantlar och viktplattor
Sned bänkpress i Smithmaskin
Cablecross uppifrån och ner
Cablecross på knästående nerifrån och upp
Hantelflyes på snebänk
Armhävningar mot bänk
Latsdrag
Chins
Sittande rodd i ryggmaskin
Drag snett uppifrån i ryggmaskin
Ryggresningar
Omvända benlyft (benlyft bakåt/uppåt, benen utanför bänk (för ländryggen)
Mage med cable
Stående twist med skivstång
Goodmornings
Solarium 16min
Bastu
Promenad 1.3km till Massagemottagingen (massage 60min baksidan av kroppen samt framsida lår)

På fredagskvällen blev det lite "ätardag" med lösgodis och cola light framför tv:n där vi spelade Nintendo Wii.

På lördagen blev det god mat, lite förfest med cider sedan ett biobesök på Biopalatset i Borlänge C där vi såg Saw 3D. Direkt efter bion gick vi till en engelsk pub och tog någon cider och gick vidare ut tull Bolance där vi stannade till stängning vid kl 02. Inte lika överraskande, men lika kul, var det att träffa min tiokampskollega som även denna gång jobabde som bartender på stället vi var ute på (han jobbade senast jag var ute i Borlänge också, det var i augusti). Jag och träffa en söt tjej på krogen som visade sig bo väldigt nära min kusin, vilket var passande. Hon och hennes väninna följde med hem till min kusin, efter ett tag skulle tjejerna gå hem och jag hakade på.

På söndagen blev det tv-spel, god mat och bussresa hem från Borlänge.
Eftersom jag fått i mig en del "onyttiga" kalorier blev det en straffrunda på cykeln här hemma i Tumba kl 23.40-00.25 (45min) (lyssnade på Rihanna - greatest hits 2005-2010 på iPoden) och trampade på allt jag kunde utan att halka trots att det var is bitvis (minus 7grader ute då), försökte åka ikapp bussen som körde förbi ett par gånger samt cyklade runt i hemtrakterna, försökte dock att inte dra på mig mjölksyra =)

Imorgon måndag blir det såklart dubbla pass varav det första blir ett cardio/styrkepas på badhuset och det andra blir ett sprint/spänstpass i Storängshallen där jag och min coach nu får förstärkning av "Sunne" som på min begäran ska börja köra med oss på måndagar för lite sparring för att få inspiration och för att få "kriga" lite.

Sov gott!

Onsdag - Ivan Drago lookalike

På onsdagen var det intervaller inplanerat och dessa gick precis som planerat.
Körde 8x300m med 1min vila. Loppen skulle gå på 54s (18s per 100m vilket motsvarar 3min på 1000m), jag hade ett snitt på ca 52.5s på mina första sju lopp sedan avslutade jag med 46.6s i sista loppet (de övriga pendlade från 54.0-49.9s). Var såklart rejält sliten efter loppen som man sig bör och fick höra att jag såg ut som Ivan Drago i Rocky 4 när han springer på löpbandet.

Spola 6.30min in i videoklippet och njut!

Måndag & tisdag på Bosön

Har jobbat på Höstlovsläger på Bosön 9-16 måndag och tisdag.
På måndag efter jobbet tränade jag lite med min kollega Johan, vi körde lite lätt bänkpress (40reps på 20kg och 20reps på 60kg som uppvärmning), axlar, rygg rehab samt fick behandling för ryggen. Ryggen kände så pass bra att jag avslutade med en jogg på 2000m med med Johan som nerjogg på 10.48min.

På tisdagen inledde jag dagen med 20min roddmaskin hemma kl 5.55-6.15 sedan dusch, frukost och iväg till jobbet. Efter jobbet på Bosön blev det raka vägen till Huddinge och Storängshallen där jag körde ett bra tricepspass, rehab för ryggen samt benstyrka.
Imorgon onsdag är tanken att försöka köra längre distans samt intervaller efter jobbet om ryggen känns ok.

Sov gott mvh Lasse liten