Hammarbybacken

I söndags körde jag ett tungt benpass med bla front squats och det satt i benen under måndagskvällen då det skulle köras backlopp i Hammarbybacken.
Lera, mörker och ösregn...och pannlampa på!
3x700m låter ju inte så kaxigt, men tro mig i den backen kan även den kaxigaste hingst få en röst som är några oktaver ljusare och tappa knälyftet "en del" ;)
Efteråt körde vi 5x60m sprint på plan mark.

På tisdagen körde jag cirkelträning och höjd i gympaskor samt spänst med min arbetskollega Tove. Inspirerande och skoj när man kan dela med sig av sina kunskaper och hjälpa andra, plus att man blir taggad av att inte behöva träna dessa pass ensam =)

 Idag onsdag blir det styrka för bröstet på morgonen (målet är 6x55kg i hantelpress, gjorde 6x52,5kg förra veckan). Ikväll blir det crossfit (bytt plats mellan onsdags och torsdagspasset denna vecka) och imorgon blir det styrka på morgonen och intervaller (20x100m) på kvällen.

Video =)

Torsdag

Denna vecka har sätt ut såhär träningsmässigt:

Måndag pass 1: Styrka bröst, biceps, underarmar (4x6x100kg i bänkpress (sakta ner på 5sek, superstrikt)
Pass 2: Intervaller (20x100m, 5x60m)

Tisdag pass 1: Styrka rygg (bla 3x45kg i chins med extravikt och 2x170kg i marklyft (tyngsta efter diskbråck, svettiga händer så greppet höll inte för tyngre lyft :P)
Pass 2: Kula, spänst och 30min distans med fartlek (6x100m)

Onsdag pass 1: Styrka triceps (bla 5x50kg i dips med extravikt, och 3x110 i smalbänk (superstrikt))
Pass 2: Intervaller i backe (6x100m uppför, 4x50m utfallssteg uppför, 5x70m sprint i nedförsbacke)

Torsdag pass 1: Styrka axlar (styrka och rehab för rotatorcuffar), fotstyrka och glidövningar för insida lår, säte och bål samt som avslutning balans på ett ben på BOSU boll med medicinboll i ena handen
Pass 2: Crossfit

Crossfit-passet från ikväll ser du här:

Cirkel 1:
1600m löpband, 30 burpees, 20 armhävningar, 800m löpband, 20 burpees, 15 armhävningar, 400m löpband, 10 burpees och 10 armhävningar.

Cirkel 2:
5st varv med 1min roddmaskin, 30 boxjump (70cm) 15 thrusters (30kg).

Svettigt! Men gick segrande ur denna pass också med 2-0, trots att konditionsfenomenet Philip var med denna gång:)

Ni som inte vet vad  thrusters, boxjump eller burpees kan här nedan se videos på dessa övningar.





Vi fick lära oss att man ska nudda marken/golvet med höften i bottenläget, dvs hela vägen ner i burpees!
I boxjump ska man tydligt "jucka" fram höften när du landat uppe på lådan.

Powerfactor träning

Igår provade jag på att köra ett Powerfactor styrkepass för bröstet.
Jag har kört efter detta upplägg en kort period tidigare, några år sedan, men det är inget jag vill köra efter för länge då skaderisken är relativt stor, för man kan köra så otroligt tungt och jag vill behålla smidigheten i musklerna (vilket jag tror man gör enklare om man kör hela rörelseomfånget, men bara min personliga teori).

Så här såg passet ut:

Bänkpress i Smithmaskin:
6x55kg, 15x90kg, 12x120kg, 10x140kg

Hantelpress:
15x45kg, 10x52,5kg

Wide chest press (sittande bred bröstpress i maskin med fria vikter istället för magasin):
12x150kg, 10x200kg

Sned bröstpress i maskin (sittande, med fria vikter istället för magasin):
15x90kg, 10x110kg

Cablecross (stående med hantagen fästa i övre trissan, uppifrån ner):
20x50kg, 12x65kg

Sned bröstpress i maskin (maskin med viktmagasin):
12x70kg, 10x85kg

Totalt: 14set,169reps, 18765kg på 60min

Syftet med Powerfactorträning är att öka intensiteten genom att lyfta mer vikt per minut.
Man kör endast ett kort rörelseomfång i det läge där muskeln är som starkast.
Jag körde en blandning av normala lyft och kortare reps, för mig är syftet att öka maximalt i styrka och det hoppas jag uppnå genom att aktivera fler muskelfibrer och inom en snar framtid kunna köra på de vikter jag körde ovan, fast med fulla, långa reps. I bänkpress så nuddade jag aldrig bröstet med stången, utan vände strax innan, i vissa övningar körde jag några strikta reps i början av setet, för att sedan fortsätta med kortare reps när jag blev trött. Körde dock alltid kontrollerat och "gungade" aldrig upp vikten.

Grundträning

På 15dagar (tisdag till tisdag) har jag kört 12st löppass och avverkat 80km och kört 150st sprintlopp.
Svanken kännns bra och jag kan behålla tekniken och hållningen och steget i alla lopp vi kör. Har ett helt annat löpsteg och tryck i löpningen! Är i mitt livs löpform helt enkelt!

Brukar köra styrka på morgonen 5ggr i veckan och har börjat smyga igång med marklyft för att bygga upp den styrka jag tappat i ländryggen jag en gång hade. Har ju fått avstå marklyft och tunga övningar pga diskbråck och ryggskott, men nu smyger jag mig saka menn säkert tillbaka. Jag är dock extra försiktig och lyssnar på minsta lilla signal och kör hellre ett set för lite än för mycket =)

Imorse körde jag rygg, biceps och underarmar. I latsdrag körde jag 5x160kg och i marklyft i sammanhanget "fjuttiga" 3x150kg, men har inte kört på mer än 100-120kg de få gånger jag vågat prova sista halvåret.
Körde såklart en massa andra övningar som muscle-ups, enarms cable rodd samt ryggresningar. För biceps, enarms- och tvåarms cable curl, hantelcurls och biceps i maskin. För udnerarmar, vristcurls med hantel, stång och en övning med lång metallpinne där jag ska lyckas "resa upp" stången med en hand när jag håller den i ena ändan, rätt tungt, prova själv att tex håll i en 5kg skivstång längst ut i sidan med bara en hand och försök att "bryta upp den" så att den pekar rakt upp. 

På kvällen körde jag 30min distans "fartlek". Dvs springa 30min non-stop, men lägga in 6st 100m lopp (spurter) och direkt efter fortsätta jogga, dvs aldrig stå still. Jag körde 30min följt av 7min nedjogg och kom totalt 7045meter inkl nedjogg (på 37min). Klicka på länken nedanför för att se en bild från ovanstående pass i programmet som synkroniserar med chippet jag har i skon.
 
http://www.adidas.com/com/micoach/Web/WorkoutDetails.aspx?WID=764c504a-ef3d-42b8-968e-40e3dfef183b

Bild från igår

Ena bilden är tagen på 70-talet, den andra togs igår, frågan är vilken? =)

13.8km på 60min...och seger!

Lite små stum i benen efter gårdagens kvällpass... som blev tävling! 
Coach anmälde sprintgruppen till en tävling, entimmes-löpning, vi var ca 100st deltagare i åldrarna 8-50. Jag vann! Maximal distans (antal varv) på rundbanan på Enskede IP. Jag sprang 13.8km på 60min (34,5varv). Jag hade 43.15min när jag passerade 10km (25varv). På programmet stod egentligen intervaller (20x100m med 1minuts vila och 5x60 med gåvila följt av 5x100m nedförsbacke med gåvila. Detta pass kör jag ikväll istället, men kanske i lite lägre tempo, beroende på hur kroppen känns.

MEN först är det ju styrketräning nu på morgonen! Laddar som vanligt med havregrynsgröt, mini-keso, linfrön, kanel ihopblandat. Idag blir det även en proteinbar (äppel/kanel) med 20.6g protein samt en surdegsmacka med kalkon och röd paprika. Till detta dricks en kopp grönt té och en Mixxed Up Light (Energy Drink) sockerfri "redbull" från Lidl, samma innehåll, lägre pris ;)

Idag ska det köras axlar och bål på gymmet, ska bli härligt, ska även tänja lite lätt för att mjuka upp kroppen till kvällens löpning. Fick lite massage på framsida lår igår kväll och sedan körde jag även 25min muskelstimulator på framsidan av låren och det hjälpte en hel del, för benen känns rätt ok.

En bild från ett av mina intervallpass! "Tough men never run in tights!"

Grundträning

Precis hemkommen från kvällspasset (30min distans med fartlek 5x100m). Detta har jag hunnit med på en vecka (tisdag till tisdag) sedan jag köpte mina skor Adizero-F50 med MiCoach förra tisdagen:

6st löppass (distans eller sprintintervaller), totalt 42km, varav sprint 6km (71sprints inkl stegringslopp).
6st styrkepass på i snitt 75min (uppskattning totalt 250set, 2500reps, 125ton "skrot" (uträknat på 50kg per reps, men vikten varierar från 10-220kg beroende på muskelgrupp och övning).
Till detta tillkommer ca 15000steg varje dag och minst 3km cykel varje dag. 

Sammanfattning "GRISTRÄNING!"

Grundträning

Körde igång grundträningen officiellt 1oktober med Hammarbys Elit Sprintgrupp (som den heter numera).
Måndag 1oktober inleddes med ett styrkepass på Fex på morgonen och på kvällen 3st intervaller i Hammarbybacken. En jobbig skidbacke med flera vägval upp där underlaget är grus, lera eller gräs. Vi började i en grupp och körde "tävling" upp i princisp tre ggr, med gångvila ner. Prova spring 600m i riktigt brant uppförsbacke en gång och promenera ner i rask takt och upprepa två ggr till. Härlig mjölksyra!
Passet avslutades med lite löpning i nedförsbacke (dock ej i själva skidbacken) =)

Tisdagen körde jag styrka på morgonen på Flex och på kvällen var det distanslöpning på 30min där det inkluderades 5st rusher/sprinter på 100m.

På onsdagen körde jag styrka på morgonen och på kvällen körde jag med gruppen 20x100m med 1min vila, 5x60m med gåvila och 5x100m i nedförsbacke med gåvila.

På torsdagen körde jag styrka på Flex på morgonen och distans 40min på kvällen, vilket innebar 8.7km, i ett snabbt men ändå ej helt max tempo.

På fredagen körde jag styrka för benen på Flex på morgonen och på kvällen åkte jag till Borlänge och träffade min kusin Kimmo. Styrketräningen bestod av breda (djupa) knäböj, enbens knäböj i Smithmaskin, rakbensmarklyft, excentriska bencurl (två ben upp, ett ben ner), stående vadhäv varvat med vristhopp under vilan, "draken" (stå på ett ben med en viktplatta (10kg i detta fall) i händerna och göra en övning som aktiverar hamstring muskeln), "ding dong" raka armar ovanför huvudet hållandes i viktplatta, gunga plattan från sida till sida för att träna sneda magmuskulaturen. Omvända ryggresningar för ländryggen, bellyback lutandes mot skivstång hållandes i en hantel alternera mellan höger hand, båda händerna, vänster hand tills man kommit upp i 15-20reps.

Vilade på lördag

På söndagen körde jag ett distanspass på 60min där jag fick draghjälp av min kusin som cyklade bredvid.
Det regnade och jag hade grym träningsvärk i benen efter benstyrkan i fredags, så det var inte något högt tempo. På träningsprogrammet stod det "lagom tempo" så det var det jag körde ;) Ett tempo på ungefär 5.00min/km.

På tisdagen fick jag mina nya skor Adidas Adizero F-50 med MiCoach Speed Cell som registrerar hastighet, stegfrekvens, snitthastighet, distans och visar allt i fina grafer när man synkroniserar skon med datorn.

Mina värden för denna vecka (räknar ej in promenader eller steg/kalorier som förbränns på gymmet) från tisdag och framåt (hade ju ej fått skorna till  måndagspasset):

Rundar av då jag ej minns exakt: Löpt total sträcka 31km, Förbrända kalorier 2500, Distans i "sprintfart" 2.6km, Sprinter 37st (dvs snabba lopp), Antal pass löpta 4st (om man lägger till måndagens pass så blir det 5pass och då ökar nog löpta sträckan med 5km och kalorierna med 500)

Bra noteringar:
Underbara löparskor
Ryggen känns mycket bättre än senaste månaderna, sjukt tryck i benen fram tills fredag då jag tränade dem så hårt på gymmet så jag fortfarande nu på måndagne har lätt träningsvärk. Känner att min kondition är sjukt bra, skönt att kunna fokusera på sprint ett tag nu.
Inspirationen på topp, adrig varit så här taggad, 2013 blir mitt snabbaste år på löparbanan!

Negativt:
Det blir kallare, mörkare och lerigare ute.
Träningsvärk (bra och dåligt :P)

Skadeproblem på SM

Jag har varit mer eller mindre skadad eller med nedsatt kapacitet när de tre senaste SM-tiokamparen har avgjorts utomhus.

SM 2010 hade jag precis kommit tillbaka från 7månanders rehabilitering från min avslitna hamstringmuskel och såg SM som min första tävling där jag kunde trycka på för fullt dvs lång ansats och max belastning efter skadan som inträffade i Februari 2010 när jag hopapde längd på SM-kvalet och slet av hamstringmuskeln när jag hopapde upp från plankan i mitt tredje längdhopp. Mångkamps-SM resulterade ändå i en medalj, vilket var tiktigt inspirerande och kändes som jag var "värd det" efter allt mitt slit. Dessutom hade jag veckan inför tävlingen haft feber och en kraftig förkylning och tävlade med lätt feber och hade lördag 20slag högre vilopuls än normalt och på söndagen låg vilupulsen "endast" 10slag över normal, det jag minns avr jobbigast var slem i hals/näsa som gjorde att jag var lite orolig för 400 och 1500m, men det gick vägen =)

SM 2011 var jag på G inför och hade gjort tre starka tiokamper innan samma säsong på 7127-7240-7066 (i sista tiokampen miss i diskus och jag tvingasts stressa igenom stav, spjut och 1500m med min svenska tiokampskollega Jonas, separat från de andra tävlande för att hinna med färjan hem till Sverige).
Fyra dagar innan på sista passet inför SM drog jag upp en skadekänning i ljumsken och tvingades stå vid sidan av och titta på medan de andra tog hem SM-medaljerna på relativt "blygsamma" poängsummor (guld på helt ok 7386p, men silver på 6998p och brons på 6496p om än i regn under dag 2). Jag lyckades få ordning på min ljumske och ställde upp i en tiokamp i Woerden, Holland två veckor senare tillsammans med Mattias Sunneborn (som jag för övrigt var och tittade på Mångkamps-SM 2011 med i Falun).
Jag fick ihop 7041p (vilket hade räckt till SM-silver) i liknande förhållanden som SM då det regnade hela dag 2 och dessutom regnade det delar av dag 1 också. Dessutom hade arrangören lovat fixa stavar till mig,
men det var "såklart" något de missat och jag fick ta en nödlösning och hoppa med ca fyra stavbyten styvare stavar än jag hoppat med tidigare och det i ösregn, gissa om man var lite orolig för att "nolla" i grenen.
Jag lyckade hänga mig över ingångshöjden och fick ha ställningen på 20 (istället för normala 60-80cm bakom nollpunkten) sedan fick jag på en sjuk träff och flög 50cm ver nästa höjd som var 353 (mitt dåvarande pers var under 4meter så det var "en pärla" i ösregnet, men sedan på nästa höjd 363 var det tvärstopp, det regnade för mycket (vi fick göra tre regnavbrott under stavtävlingen och springa in i gymmet och värma oss). Jag sprang inte heller därför "max" på avslutande 1500m, vilket gjorde att poängen blev lite sämre, men däremot gick diskus och spjut väldigt bra dessförinnan. Hade 44.14 i diskus och 63.07? i spjut.

SM 2012 hade jag fått diskbråck 2-3veckor innan och ryggen är än idag inte återställd (en vecka efter SM) när jag joggar eller hoppar ligger höften "fel", har en låg kroppshållning och jättesvank och det känns jobbigt att jobba eller springa, gör småont i svanken och får inegt flyt eller lätthet i löpningen.

Mångkamps-SM 2012

SM-prispallen 2012 (brons)

SM-prispallen 2010 (brons)

SM-prispallen 2006 (silver)

Man kan nog kalla sig som hyfsat rutinerad och erfaren nu! Nu kör vi mot nya mål!

Det är inte medaljen som är målet, utan det är resan som är målet!

Jag har genom åren samlat fyra SM-medaljer på seniornivå utomhus:

SM-brons 2004 (Gävle)

SM-silver 2006 (Falun)

SM-brons 2010 (Huddinge)

SM-brons 2012 (Huddinge)

Video

Knät bra igen!

Efter att ha besökt Bengt Rilegård (Svensk rekordhållare i M45 i femkamp, jag var hare åt honom på 1500m när han blev historisk i somras :)) på Rilegård Rehab, så botades mina knäproblem på några minuter.
En överanträningning och kraftig kramp/spänning i en hamstringmuskel som fäste på insidan av knät ledde till att knät blev felbelastat och det hade bildats en svulnad inne i knäleden som hindrade mig från att röra mig normalt. Med hård massage släppte spänningen och jag kunde gå normalt igen och efter 24timmar så försvann svullnaden inuti knäleden så att jag kunde röra benmet i alla riktningar och röra mig helt normalt.

Idag körde jag ett 75minuterspass på Flex, där jag ägnade de första 50minuterna åt att följa ett program som heter "Skivstång för kastare", som nästintill endast innehöll övningar med stång förutom sittande hantelpressar, en hand i taget. Det var 12st övningar där man körde 1-2set av varje i repsomfånget 4-10reps.
Smal bänkpress 2x8, liggande pullover 1x10, sittande hantelpressar (en hand åt gången) 2x8-10, stående tricepspress bakom huvudet 1x10, höga drag (skivstången upp till hakan) 1x10, bicepscurl 1x10, ryck 2x3, knäböj fram 1x8, överstöt 2x4, knäböj bak 1x8, liggande bencurl 2x8, benspark (leg extension) 1x10, tror jag glömt en övning =) Efter detta körde jag 25minuter Rörlighetsövningar/stretching.

Efter jobbet så åkte jag till Källbrinks IP och träffade upp coach Bosse (som numera bor på Gotland) och körde ett "komma igång" pass med lättare träning. Körde 4x200m i 31-32s fart sedan 2x60m och 2x40m stegringslopp/accelerationer, allt i gympaskor. Sedan blev det bakåtkast och framåtkast med 4kg kula och som avslutning tränade jag på snurrar i diskusringen (utan diskus) samt glid i kulringen (utan kula), dels för att få in känslan och dels för att "köra in" de nya kastskorna.

Imorgon förmiddag blir det rörlighet/smidighet på morgonen bara för att väcka kroppen och bli rörlig i ryggen till kvällens lättare friidrottspass. Kände mig lite stel i ryggen under dagens stegringslopp och löpning, men det kan ju vara för att jag dels haft ryggskott och dels inte sprungit på ett tag, att ryggen inte är van.

Spjut

Filmade ett av mina spjutkast på träning den 22augusti (lyckades ju kasta 61.64, 61.20 samt 61.00 en träning, vilket kändes positivt) med mobilen och tog lite screenshots på videon och har här pusslat ihop fotona till en bild =)

Lägesrapport!

Det var säkert tre veckor sedan jag uppdaterade sidan, men jag har inte haft så mycket roligt att skriva om.

Direkt efter tiokampen i Finland gick jag in i en tyngre träningsperiod för att sedan kunna släppa träningen och toppa till mångkamps-SM, 15-16september på Källbrinks IP.

Första veckan av den tyngre fasen gick underbart, körde mycket styrka och kondition och spänst och allt flöt på bra. Sedan fick jag ett stort bakslag i samband med att jag var och hälsade på min syster och systerson. Jag hade kört kast tidigare på morgonen och på eftermiddagen ville jag bara jogga lite och köra bålstyrka, men eftr joggingen på ca 15min så körde jag lite fällknivar för mage och när jag skulle köra "good mornings" (stående ryggresningar med viktplatta på ryggen) så nöp det till lite i ländryggen efter några få reps, hade inte fokuserat på att svanka tillräckligt och fick en disk i kläm (tror jag). Jag avslutade passet och det kändes lugn, men under natten så stelnade ryggen till mer och mer. På eftermiddagen dagen efter så var ryggen stel som en planka och jag hade absolut ingen naturlig svank, utan var spikram och orörlig i ryggen,

Ryggen kändes riktigt jobbig i två dagar, sedan blev det sakta bättre och bättre för att på den sjunde dagen vara helt perfekt och smärfri och jag hade full rörlighet. Dock så hade jag förmodligen haltat för mycket under tiden jag var stel i ryggen och belastat vänster benet mer än det högra, så ryggsmärtan byttes ut mot en ilande smärta i vänster knä. Smärtan blev värre och värre och under söndagskvällen började började knät "låsa sig" och jag kunde inte sträcka ut benet fullständigt utan fick halt fram med ett ltie böjt ben. Tanken var att jag skulle jobba på måndagen som vanligt och jag hoppade att en natts sömn skulle göra underverk,

Men en halft sömnlös natt där jag vaknade av smärta varje gång jag rörde på vänsterbenet så kudne jag itne röra benet alls i knäleden på måndagsmorgonen och fick åka till akuten på vårdcentralen för att kolla upp det. Efter två timamrs sittande i vänsalen fick jag träffa en läkare som konstaterade att det INTE var menisken eller korsbandet och hon kallade in en mer rutinerad läkare som inte heller han kunde stälal en diagnos på mitt knä. Jag fick remiss till Idrottkliniken i Solna, men sådan kan ju ta veckor så där har jag itne hunnit vara ännu. Eftr att varit tvungen att sjukanmäla mig till jobbet under måndagen och tisdagen (idag), börjar knät kännas bättre och bättre och jag har fått tillbaka en hel del rörlighet. Kan nästintill sträcka ut benet fullständigt, vilket gör att jag i stort sett kan gå normalt utan att halta. Dock tror jag att det är en slemsäck på insidan av knät som blivit överansträngd/spruckit och läckt in i knäleden och gör att det bildas ett tryck mot nerverna som därigenom vägrar låta mig använda musklerna kring knät normalt.
Jag kan tex inte sitta på hälarna som normalt dvs ha underbenen under rumpan eller stretcha framsidan av låret genom att dra foten mot rumpan. Om jag försöker dra upp foten (utan hjälp av handen) mot rumpan så känns det som att knät ska explodera av smärta, så jag tror att det bästa är att låta den inre svullnaden (gissar att det är så, för det är inte så svullet utanpå, knappt märkbart) gå ner så jag kan återfå rörligheten igen.

Jag är otroligt taggad och motiverad att köra igång med löpning och teknikträning! Under tiden som ryggen blev bättre kunde jag ju dra igång styrketräningen och köra allt möjligt, men nu när knät är så irriterat är det svårare att göra något vettigt. Det går att sitta/ligga i maskiner och köra styrka, men det jag saknar är teknik och hopp!

Vääksy Combined Events 2012

Tiokamparen i Finland 4-5augusti gick poängmässigt klart sämre än jag hade hoppats på, mycket tack vare en misslyckad insats i diskus där jag stannade på katastrofala 36m och ett tapp på ca 150p.
 Generellt gick kastgrenarna dåligt då jag även stannande på 13.32 i kula (efter 14.10 trots "fingerrullare" i uppvärmningen), spjutet kändes kraftlöst och stannade på 60.09.
Det som gick på en helt ok nivå var löpgrenarna 11.49 (+0.4), 51.63 (400m) och 4.34,87 (1500m) var klart godkänt sett till vad jag gjort tidigare denna säsong. 400m kändes skönt för jag hade fastnat på ca 52.0s och nu trots att jag gick in i "väggen" med 50m kvar lyckades ta mig i mål på en ok tid. Kändes riktigt bra i 300m där jag passerade på 36s, men tappade 15m mot min konkurrent Rasmus som låg 15meter (!) efter mig ut ur sista kurvan, som gick om mig precis innan mål och fick 51.57. Nästa gång skall jag ta det lugnt i andra kurvan (mellan 200-300m) och avsluta starkt sista 100m är planen.
Hoppgrenarna längd och höjd stannade på 665 utan plankträff  (effektiv hopplängd i två hopp ca 685) och 186 i höjd (hårfin rivning på 189). Ansatsen i längdhoppet kändes ringrostig och jag fick inte det där drivet jag ville ha sista stegen.
I häckloppet var jag på väg mot ett klart årsbästa, låg länge jämsides med en finne som kom in på 15.65 men så slog jag i åttonde häcken kraftigt och fällde även häcken på banan bredvid sedan ramlade jag nästan på sista häcken och tappade all fart och fick ett jättestopp. Nu blev min tid 16.11 (-0.7).
Stavhoppet var bra trots att jag var besviken på resultatet, 390, hoppade bra tekniskt och sprang framförallt fort i ansatsen och min styvaste stav blev för mjuk för att klara 4m med. Tog 350-370-380-390 i första försöket. Stressade med att få i mig kosttillskott efter spjutet i hopp om att få en lite längre paus inför 1500m, men fick nästan börja värma direkt efter att jag druckit min shake och fick ont i magen.
Jag värmde upp ändå och sprang in på min näst snabbaste tid någonsin på 1500m 4.34,87 bara 17/100 från pers, blev riktigt illamående ca 20min efter målgång och då kom shaken, och det jag ätit och druckit sista timmarna, upp :(

Slutpoängen blev 6956 och jag tog en meriterande 4e plats av de 27startande varav flertalet av de jag slog hade klart bättre personliga rekord än mig.

Behöver slipa på teknik och känsla i framförallt längd, kula, 110mh och diskus så blir det grymt bra till mångkamps-SM i Huddinge 15-16september då är målet att göra minst 300-400p bättre än nu, varav hälften tar jag direkt med ett lyckat diskuskast och resterande 150-200p lite här och där med toppning och bättre tävlingsrutin (har varit borta från tävlande ett tag pga skadeproblem).

Nytt rekord på löpbandet

Efter någon veckas uppehåll från medeldistanslöpning körde jag löpband som uppvärmning inför dagens gympass. Körde 2min lätttare jogging och skruvade upp farten till max (20km/h) och höll därefter farten i 5.30min! Nytt rekord med 30s och jag kunde fortsatt 30-60s till, kände bättre och bättre. Fick en psykisk svacka efter 2min, men därefter släppte det och jag kunde slappna av och enkelt hålla farten och tänka på bulldog-kinder och avslappnade armar och bara "flyta". Dock vill jag ju inte bli för seg speciellt inte så nära inpå en tiokamp, så jag ville inte springa längre. Kom 1833m på 5.30min och passerade alltså 1500m på 4.30 och höll samma fart i 1minut till, ett grymt formbesked! Resten av passet bestod av frivändningar, ryck, lättare hopp på stället och styrka för bröst och bål!

Bra genrep i teknikgrenar

Igår kväll kl 19-21.30 körde jag och min kusin Kimmo ett pass med längd, 300m, diskus och spjut på Källbrinks IP. Passet var en viktig byggsten i att få tillbaka lite känsla i en del teknikgrenar som jag inte hunnit/kunnat köra på över en månad pga skadeproblem. Längdhoppet kändes ringrostigt vid upphoppet, men ansatsen fungerade bra. Längde sista steget lite väl mycket och hoppen blev flacka. Med adrenalin på tävling kommer det dock bli ganska så långt tror jag. Andra "grenen" var sprintuthållighet i form av ett 300m lopp. Årsbästat ligger på 36.1s vilket jag gjort vid tre tillfällen. Nu hade jag 36.2s vilket får vara klart godkänt då jag var uppsvälld i magen innan loppet och kände mig som en öltunna i bålen =) Tredje grenen var spjut där jag kastade klart godkända 47m stillastående med 800g spjutet och itne kände någon smärta i armbågen (hade 5st på 46m) sedan gjorde jag väl lite sämre, men ändå skapliga 59.30 (för att vara träning) utan övertramp med tävlingsansats i motvind. Lite bättre vind och adrenalin på tävling borde ge mig 3-4m till. Fjärde och sista grenen var det som jag fasade mest för, nämligen diskus. Har kastat två pass med 1.5kg diskus sista 5-6veckorna, men bara stillastående. Så fort jag provat kasta med rotation har det huggit till i sidan och jag har fått avbryta passet. Nu inledde jag med riktigt riktigt klena 35.5m stillastående (normalt 37.5-39.5) med 2kg diskusen och sedan provade jag på att kasta med rotation och det fungerade utan smärta! Dock var tekniken helt borta och känslan nere på nybörjar nivå, kunde knappt få ut några diskusar alls i bra "flygläge", men mot slutet började det iaf se skapligt ut. Gjorde totalt 14-15st kast med rotation, varav de 4 sista av 5 var på 40m linjen med 40.40 som längst, vilket är riktigt kort för mig, men någonstans måste man börja. Kan vara kombinationen av att diskus var sista gren och jag började bli trött och att jag inte kört så mycket kaststyrka för diskus sista tiden pga min skada i sidan av bålen.

Valbo Games

Efter att ha kört två raka bra häckpass (Gotland i måndags och Enskede i onsdags), hade jag störst förhoppningar på 110mh under Valbo Games. Tävlingarna gick i regn, men bara att få tävla igen efter skadebekymren gjorde att det kändes som solsken ändå. Inledde med höjd där jag hoppade med full ansats för första gången sedan Estkampen 2juni. Det kändes i form av ringrostighet och problem med rytmen i ansatsen. Hade dock ett riktigt bra hopp på 175 där jag var 10-15cm över. Luftade även 180, men utan samma avspändhet. Kula blev stress och gång göra tre stötar innan jag fick skynda mig till häcloppet.Trots regn och åtta stenhårda islag med dragbenet kom jag i mål på 15.85 årsbästa...och en svullen fotknölen. Finns en halv sekund att plocka med ett rent lopp:)

Gotland

Jag var på Gotland under två dagar söndag+måndag och körde Stångaspelen där jag ställde upp i Gutnisk femkamp i både turistklassen där jag vann följt av mästarklassen där jag blev sexa i tufft motstånd. Var även med i Tossing the Caber där man ska stöta en 42kg tung stock, slutade fyra där. Jag tävlade även i två Pärk matcher vilket är en form av bollsport där man kör i sjumannalag och slår eller sparkar på en läderboll. Dagen efter blev det öringsfiske och jag fick upp fyra stycken varav den största bäcköringen låg på fina 2kg. Det blev även ett friidrottspass på Gutavallen där jag och jag Erik körde häck, sprint och kula. Jag är riktigt nöjd med häcklöpningen som gick smärtfritt och med grym teknik, mycket lovande. Kände mig snabb på sprintloppen också där vi körde några 100m-lopp med 20-20-20-20-20m faser där man accelerade första 20, "flöt ut" nästa 20, accelerade nästa 20m osv.. Kulstötningen gick sämre än vad jag hoppats på, men får hoppas på att det bara var de två femkamperna från dagen innan med tung stång störtning och en massa höjdhopp som satt kvar och tyngde:).

Stav och höjd

Den 10/7 körde jag en tävling på Källbrinks IP där jag såg tävlingen som ett träningspass och inte hade målet att hoppa högt, utan fokuset låg på att kunna hoppa överhuvudtaget vilket jag inte kunnat göra på ca en månad. Då jag hoppade med en väldigt kort ansats och mjukare stavar än vanligt såfår jag säga att slutresultatet 391 (alla höjder i första), var bättre än jag hoppats på och gav en bra bröst för psyket. Två dagar efter stavtävlingen körde jag mitt första höjdpass sedan jag hoppade i Estkampen 2juni. Hoppade riktigt stabilt och utan smärta i sidan. Gjorde ca 10st hopp med fem steg ansats.

Nya rekord på löpbandet!

Idag körde jag crosstrainer och löpband som uppvärmning och även om inte jag hade planerat att springa riktigt så fort (och länge) på löpbandet så kände jag mig taggad och spontant uppe på löpbandet tänkte jag putsa på min 1500m tid där jag har pers på 4.30 på löpband. Hur gör man då detta då maxfarten på löpbandet är 20km/h (4.30 på 1500m), jo man kan hålla samma fart under en längre sträcka och på så sätt förhoppningsvis bygga vidare på sin kapacitet.

Nu valde jag att inte ha uppförslut på löpbandet och köra en snabbare stegring av farten (på endast 30s från 0-20km/h) för att spara energi till "loppet" som började när jag nådde 20km/h.

Jag sprang alltså 1500m på 4.30 och en engelsk mile (1609,3m) på 4.49min. 
Sedan hann jag 1667m på 5.00min innan jag bestämde mig för att inte fortsätta, mest för jag var nöjd med att ha klarat mitt mål, att fortsätta hålla samma 1500m fart i 30sekunder till efter "mål" och för att inte börja dra på mig mjölksyra och bli sliten i benen. Det mest positiva var att jag inte fick någon mjölksyra alls och även om jag svettades och hade flås så var jag knappt trött efteråt och inom en minut efter att jag gått av löpbandet stod jag vid hantlarna och körde uppvärmning för biceps!

Nu blir det troligen inga fler 1500-ingar på ett tag då jag har nästa inplanerade tiokamp 4-5augusti och denna form borde "räcka" enda tills dess och jag prioriterar snabbhetsträning och sprintuthållighet.
Men detta "löpbands-projekt" var en del i rehabiliteringen från mina skador i överkroppen som hindrat mig från sprint och snabbare lopp. 

Löpstark och kan kasta igen (efter skadan)!

Några dagar sedan satte jag personligt rekord på 1500m på löpband!
Den episka tiden blev 4.30 (går ej springa fortare, iaf inte på det löpbandet då maxfarten är 20km/h dvs 3.00min/km eller 4.30min/1.5km)!

Jag inledde med att jogga 3min på löpbandet i stegrande fart från 7km/h upp till 20km/h och tänkte se hur länge jag orkade hålla farten. Eftersom jag redan var rätt flåsig vid "starten" så värderar jag detta extra högt. Jag sprang totalt i 7.30min mellan 3.00-7.30 så höll jag 20km/h dvs maxhastighet på löpbandet.
Jag hade ställt in löpbandet på lätt uppförsbacke (steg 2 av kanske 15?) och det bästa av allt var att jag kunde ha fortsatt hålla samma tempo ett tag till. Då det var perfekt jämn fart, inga knuffar av konkurrenter, ingen vind och "varm och skönt" och dessutom hade jag inte detta som en tionde gren i tiokampen, så var det ju optimala förhållanden och kanske inte helt jämförbart med en tid gjord i tiokamp, men pers är pers!
Dessutom sprang jag med iPoden och favorithörlurarna som jag alltid har med mig på gymmet och var inne i "mitt flow". Jag har aldrig sprungit 1500m med musik förut, får väl prova någon gång =)

Jag hade kunnat lägga på en "raketspurt" på detta sista 30sekunderna och säkert kunnat kapa 5sekunder på min tid om det hade kunnat gå att öka farten på löpbandet ytterligare. Jag återhämtade mig väldigt fort och körde sedan igång med mitt styrkepass. I en tiokamp så ligger man ju i princip ner efter målgång och kippar efter andan, nu svettades jag som en gris och hade hög puls, men stod upp och gick raka vägen och hämtade papper, torkade upp svetten och gick direkt till första styrkeövningen!

Så med andra ord är konditionen på topp!

Igår körde jag ett sprintuthållighetspass samt spjut på Sätra IP kl 18.20-20.20.

Jag hade förhoppningar om att kunna springa närmare 90-95% utan att ha ont (med spikskor) och att kunna ta i för fullt eller iaf 95% i spjutkastningen med boll. Båda förhoppningarna uppfylldes!

Passet såg ut så här:

Jogging 800m, dynamisk rörlighet, koordination, löpskolning.
Sprint 300-300-150m med 10min vila mellan loppen (tider 39.2-38.0-16.7s första fot)
Spjutkast (inkl full ansats) med 300g boll, 7-8st ( gjorde 2x81m)
Stillastående spjutkast med 723g bouleklot, 10st (gjorde 55m)
Stillastående spjutkast med 723g bouleklot ner i marken, 3x10st med höger, 2x10 med vänster

Jag tror inte att jag kan kasta diskus eller stöta kula ännu för fullt, inte heller springa häck för där blir det för mycket sidorotation att behöva hålla emot med sidan av bålen med. Men kommer succesivt att börja köra detta med lite lägre intensitet och stegra intensiteten efter känslan i kroppen. Häckgång och bålrotationer med medicinboll fungerar dock utmärkt.

Midsummer throw!

För en dryg vecka sedan, på midsommarafton, kastade jag spjut med min vän Thomas Hirvonen i Upplands Väsby, på min klubbs hemmaarena Vilundavallen. Vi döpte passet till "Midsummer throw" och det var som en återförening efter 7år sedan då vi regelbundet körde sk "Midnight throws". Då kunde det vara en helt vanlig vardag om det var sommarlov/semester eller helg och vi hade kört ett pass på dagen och sedan suttit i soffan och sett på film och bortåt kl 23 eller ibland närmare kl 01 började "abstinensen" för att kasta mer, krypa sig på. Vi var på den tiden oerhört jämna i spjut och diskus. Båda låg på ca 42-43m i diskus och 56-58m i spjut (dock körde vi nästan alltid bara 600g spjut och då ca 59-60m då man ju ofast var rätt sliten efter att redan ha kört ett kastpass tidigare samma dag) och på ca 29m med 3kg kulan i "stillastående diskus". Dessa passen kudne pågå i 90minuter och då var det varannat kast som gällde. "Hirvo" inledde med att lägga ut ett grundresultat och sedan skulle man "svara" och till slut var det inne på centimeter-strider! Man kunde tex i omgång 15-20 (!) ha ökat från att i omgång ett (i stillastående diskus med kula) haft 26.80 och sedan efter fem omgångar vara uppe på 28.50 och i sista fem-sex omgångarna kriga på 29.21-29.17-29.20 för att slutligen få på "allt" (när kroppen är på gränsen till helt uttömd på explosivitet) och öka till 29.49 och vråla ut och vara glad precis som om man vunnit SM eller liknande.

Detta "Midsummer throw" årgång 2012 var lite speciellt då vi kastade med olika villkår, då jag var skadad.
Vi båda genomförde våra spjutkast (träningspass) på eget vis. Hirvo körde stillastående kast och  kast med fem stegs tripp ansats och jag gick bara vid sidan av och körde stick kast med ett 600g spjut för att jag itne kunde ta i maximalt pga min skadade höger sida av bålen. Jag fick ont så fort jag försökte kasta över 20-25m. Jag körde även en hel del kast med vänster arm för att balansera upp, vilket jag inte brukar göra i vanliga fall. Sedan körde vi en tävling med lika villkor där båda kunde ta i för kung och fosterland  utan att ha ont, nämligen INKAST med 600g spjut! Man stod jämnfota, båda händerna greppade spjutet ovanför huvudet och så lutade man sig bakåt och skickade iväg "spjut h*lvetet" så långt det bara gick ut på gräsmattan. Eftersom inkast (med medicinboll eller kula) är Hirvos bästat "test gren" och han fortfarande är obesegrad genom sin karriär av de han tränat med på alla träningar och på träningsläger.

Jag inledde med att kasta ca 17m och tyckte det kändes spjut "onaturligt" och sedan svarade Hirvo med att lätta ut spjutet på 21m och säga något i stil med "Oho, är lilla Lasse lite klen?", jag belv iaf taggad och ökade till 20m, dock inte tillräckligt. Hirvo ökade på till 22m och jag laddade på utav "h*lvete" och la ut spjutet på 22,5m och Hirvo insåg att nu var han ju tvungen att börja ta i lite och där började den episka striden.
Vi båda ökade nästan varje omgång, ibland med 2dm ibland med två fot och till slut gjorde Hirvo 25m och jag stannade på 3dm kortare och insåg att Hirvo var min överman...

...denna gång, men nästa gång vinner jag!

 Jag och Hirvo efter att ha avverkat "Midsummer throw 2012".

Skadad och EM på tv!

Halloj!

Det var ett tag sedan jag uppdaterade och tänkte skriva lite om hur träningen gått sista veckorna.

Jag tävlade ju på 110mh, spjut söndagen den juni och sent på kvällen efter detta gick jag och körde ett träningspass med mer spjut och diskus. Passet gick riktigt bra och jag cyklade hem nöjd nöjd.
Dagen efter började jag jobba kl 08.30 och ungefär kl 09.30 så kastade jag lite frisbee med en kollega på jobbet och kände hur det började hugga till på höger sidan ca 20-25cm under armhålan, bak mot ryggen.
Trodde det var ryggmuskeln latissimus som hade fått sig en "smäll" och avstod vidare kastning.
Efter jobbet kl 17.00 promenerade jag ner raka vägen till centrum och tog tåget till Älvsjö och buss vidare mot Enskede IP där jag hade snabbhetsträning med Hammarby kl 18.

Jag var orolig för känningen den ilande smärtan i sidan bak mot ryggen och bestämde mig för att köra fast med "lägre armföring" istället för "plocka äpplen" i ansiktshöjd som jag normalt har när jag springer körde jag nu bara armpendel upp till brösthöjd, för det gjorde inte speciellt ont i sidan när jag sprang (jämfört med om jag gick 20cm högre upp). Inledde med 2x3x20-25m från startblock med startkommando och det kände grymt bra i några av starterna och mer "normalt" i resten. Sedan var det dags för 3x120m maxlopp med 6min vila. Första loppet kändes bra och jag sprang riktigt fort. Ungefär 30m in i det andra loppet så högg det till rejält i känningen jag haft på högersidan av bålen. Kände direkt att det var en bristning. Fick tryck på det ganska fort och fick konstaterat att den ömma punkten satt precis mitt mellan fästet för breda ryggmuskeln (latissimus) och sneda magmusklerna.

Förhoppningarna var att det inte skulle vara så allvarligt, men det är inget man bara tejpar upp och kör med nästa dag. Jag tog det lugnt i 24timmar och efter det körde jag på med behandlingar (hemma) med muskelstimulator och magnetbehandling. Första veckan gick det inte att jogg alls utan skärande smärta, men nu efter två veckor är jag nästintill uppe på maxfart. Första veckan var tung för det är svårt att träna styrketräning utan att involvera musklerna i bålen, dessutom högg det som ett knivstick varje gång man nös eller gick på toaletten. Nu två veckor efter skadetillfället kan jag springa på 95% och har små förhoppningar om att kunna tävla om en knapp vecka på Världsungdomspelen.

Som om inte skadan i sidan var nog så råkade jag ut för ännu en skada i samband med styrketräning och då bänkpress som jag numera kör relativt sällan (ca varannan, var tredje vecka). Eftersom jag styrketränar ensam så är bänkpress en ganska riskabel övning, då jag inte har någon "passare" (som vaktar så att jag inte fastnar under stången eller tappar balansen).

Jag har som tyngst kört 3:or på 150kg utan passare med "fri" stång, men efter att ca 6månader sedan kört bänkpress på just 150kg och efter två reps inte orkat pressa upp den tredje och fastnat och inte kunnat komma upp förrän jag fick hjälp av två killar som stod i andra änden av gymmet, så bestämde jag mig för att förlita mig på maskinövningar och tunga hantlar för bröstet för att slippa att "fastna".

Dock upptäckte jag efter några månder att jag börjat tappa i styrka och att kulan inte flög lika långt på träning. Tror man helt enkelt lastade på för mycket i maskinerna och rörelsen blev lite för oexplosiv, vilket inte gynnar mig då kulan i detta fall "endast" väger 7.26kg jämfört med de 150-205kg man pressade flera långsamma reps på i maskinerna. Fördelen med maskinerna var att de hade bekväma mjuka bänkar och ryggstöd (man sitter upp i maskinerna) och man slapp svanka och få ont i svanken av "höjdhoppsbrygga" som jag nästan har vid tunga bänkpressar.

Hur som helst så skadade jag mig iaf i bänkpress för snart en vecka sedan då jag körde i en Smithmaskin (vanlig bänkpress fast stången rör sig längs en ställning och man kan kroka fast stången på önskad höjd, detta gör att man inte behöver balansera stången utan endast behöver trycka uppåt och hålla emot neråt).

Jag körde 8reps på 110kg och tyckte det kändes halvtungt då jag kört en hel del core och axelgympa och armhävningar dagarna innan och var väl lite trött i musklerna kring bröstet som assisterar i bröstövningar.
Efter detta höjde jag till 125kg och hade bestämt mig för att göra en 6a. Efter tre-fyra reps blev det ganska tungt och jag försökte komma in under stången mer, men tror vinkeln mellan stången och axeln blev för "konstig" och de stramade till lite och jag belv kraftlös i vänster arm. Jag försökte pressa upp men det gick inte, så jag fick ta ner stången på bröstet och kroka fast den längst ner och då snackar vi att jag fick suga in magen och åla mig ner på golvet i sidled för att lyckas "squeeza" mig ner från bänken.

Tänkte först att något måste ju hänt med vänster bröst, men när jag tittade på det och kände efter så kändes inget...första två-tre minuterna. När adrenalinet lagt sig lite började det ila lite och en skärande smärta uppenbarade sig varje gång jag aktiverade bröstet. Smart som man är så ville man itne att passet skulle gå förjäves och tänkte avslutade med bicepsträning. Men efter några lätta set på "tjejvikter# fick jag ge upp och gå hem. Lärdom? Jag värmde upp riktigt bra (crosstrainer, skidmaskin och löpband sammanlagt 10min följt av lätta hantelpressar) och jag körde på Smithmaskin istället för med fri stång. Det enda jag kan tänka mig skulle kunnat "rädda" mig från skadan vore att kanske ha väntat en dag till så jag var fräschare i bröstet innan passet eller/och att köra med passare.

Hur som haver så har jag iaf kört på med muskelstimulator och magnetbehandling för bröstet också och tejpar upp bröstet och sidan innan träningar för extra support med Kinesologi tejp. Blir inga tunga pressar på ett tag, men har redan kört ett lättare bröstpass, helt med maskiner på ca 30-40% av normala vikter och det kändes ok.

 Så här der det ut när jag har "tejpat upp den" (internt skämt med tiokamparen Erik Larsson)!

Dröm-4 i stav!

Jag hoppade 400 i stav på KällbrinksÖs den 19juni på min födelsedag! Vilken underbar födelsedagspresent! Fyra dagar tidigare satte jag årsbästa i diskus på Huddingespelen med 43.12. Kastade bra på träningen i söndags kväll då med 1.5kg diskusen. 44.77 stillastående och 52.68 med snurr. Känns som formen är uppåtgående! Nu kör vi!

Bilder Estkampen 2012

 Efter målgång på 100m

Efter målgång på 400m

Estkampen och lägesrapport

Estkampen gick tyvärr under dåliga väderförhållanden med regn eller till och med hagel (under diskus) under varannan gren i princip. Min serie hamnade på 7070p trots två grova missar (diskus och stav):
100m 11.44 (årsbästa)
Längd 691 (årsbästa, mitt längsta hopp på flera år)
Kula 13.78
Höjd 186 (tangerat årsbästa)
400m 51.98 (årsbästa)
110mh 15.89 (årsbästa)
Diskus 38.34
Stav 365
Spjut 62.94 (årsbästa)
1500m 4.34,70 (pers med 2,01s!)

Totalt 7070p (årsbästa)

Jag hamnade alltså 170p efter mitt pers som är 7240p. Jag räknade ut att jag presterade sammantaget bättre i de övriga grenar (nu sämre på 100, kula, 400, diskus och stav), förutom missarna i diskus och stav där jag tappade 179p mot persserien. Med samma resultat som i persserien i dessa två grenar hade min slutpoäng blivit 7249p dvs pers med 9p, trots usla väderförhållanden under flertalet grenar. (Regn under kula, höjd (ösregn), 110mh (ösregn), diskus (hagel/regn) och kallt och blöta banor under 400m).

Nu hoppas jag på bättre väderförhållanden och att få fortsätta träna på precis som nu, är inne i ett bra flyt!
Om allt går som jag vill blir det en rejäl putsning av perset nästa tiokamp, då har jag klubbrekordet (Väsby IK) som Tommy Sarenbrant (pb 7786 för Mora) innehar på 7414p i sikte!

Jag har gjort framsteg/blivit stabilare i flertalet grenar på träning senaste tiden efter tiokampen och ser fram emot att tävla i dessa.  Det som börjat fungera bättre är framförallt diskus, stav och sprintuthållighet, men även kulan gick lovande igår kväll.

Kommande fre-lör-sön blir det Huddingespelen och då är jag anmäld i grenarna:

Fredag: Stav och diskus
Lördag: 400m
Söndag: 110m och spjut

Målet är att putsa mina årsbästan i alla grenar och vara uppe och nosa på pers i stav.
(Årsbästan/pers är 385/396 - 42.53/46.72 - 51.98/50.99 - 15.89/15.33 - 62.94/66.02)

Kuriosa

Som en rolig grej räknade jag ut snittet på samtliga estkamper som jag deltagit i, inom  eller utom tävlan och har då under de åtta tillfällena jag varit med haft följande serie i "snitt":

11.46-656-13.43-181-52.29-15.93-38.35-340-57.32-4.43,45 serien ger 6699p.

Nu kör vi!

Estkampen

2-3juni avgörs Estkampen (SWE-FIN-EST) i Viljandi, Estland.

De fem bästa från varje nation får tävla och de fyra bästa räknas in i landskampen.

Här är mitt facit från tidigare "Estkamper":
(2002 Utom tävlan, Karlskrona, SWE 6252p 11.58-645-12.31-182-53.52-16.26-32.63-325-52.49-4.46,90)

 2004 Lerum, SWE 6238p 11.68-643-12.65-179-54.22-16.38-35.59-333-52.76-4.51,56

 2005 Åbo, FIN 6470p 11.33-651-12.87-170-52.22-15.81-37.41-316-54.05-4.44,56 *hamstringskada

(2006 Utom tävlan, Rakvere, EST 6916p 11.30-661-14.12-179-51.99-15.58-42.77-315-58.07-4.38,68)

 2007 Visby, SWE 6936p 11.27-669-14.31-185-51.52-15.78-39.34-343-57.27-4.43,15

 2008 Jyväskylä, FIN 6804p 11.55-640-13.59-181-51.81-15.81-42.73-335-61.04-4.45,84 *knäskadad

 2009 Rakvere, EST 6755p 11.62-660-13.37-183-51.53-15.79-31.37-370-61.28-4.40,22

(2010 Täby, SWE Deltog ej pga skada (avsliten hamstring))

 2011 Seinäjoki, FIN 7240p 11.35-678-14.24-185-51.50-15.99-44.99-383-61.59-4.36,71

 2012 Viljandi, EST

Rapport över sista tidens träning

Träningen har börjat flyta på bra igen nu efter att ha varit lite "seg" efter tiokampen i Italien. Har tränat på bra med kastgrenarna och även hunnit med att köra två bra sprintpass samt längd, stav och häck. I går onsdag körde jag styrka för rygg och bröst på morgonen och på kvällen längdhoppsteknik (5 och 7stegs ansats) samt stillastående längd och 4x50m sprint med startkommando. Snabbheten kändes riktigt bra då jag sprang mot bra motstånd och kom först i mål och kände att jag inte "dog" utan hade kunnat hålla farten en bra bit till (vilket inte var fallet i Italien då jag tappade krafterna efter accelerationen). På torsdagen kl 12 körde jag spjut på Vilundavallen i Upplands Väsby då jag var på besök hos min vän "Hirvo". Jag körde med 600g spjutet och körde mest stillastående kastning, då jag körde ensam, det blev flertalet kast kring 52m stillastående, vilket är ok för mig, perset är väl ca 55m, men efter axelproblemen i vinter är detta helt klart ok. Hade ca 49m (pb stillastående är 52.3m) stillastående med 800g spjutet under en spjuttävling i Täby förra lördagen, men pga teknikproblem och regn (ansatsen stämde inte, trippade och stannade upp innan kastet hela tiden), så stannade tävlingen på 57.4m, katastrof. Det som var positivt var att jag kände mig stark och att "spjutarmen" fanns där. På torsdagskvällen körde jag stavhopp och häck i Storängshallen med coach. Passet gick jättebra och i stavhoppet var jag uppe och hoppade på 415 (gummiband) och hade fattningen på 420-425 (lådan är ju ca 25cm djup?, så sett till ribban är mitt grepp ca 15cm lägre än ribban, vilket är bra för min del, vissa som har stavhopp som sin styrka (mångkampare)kan ju säkert hoppa 50cm högre än så i "armhopp", men nu pratar jag sett till min personliga nivå =) Nu på fredag åker jag till Borlänge kl 8.44 med tåget från Stockholm och ska däefter direkt vidare till Äppelbo där min kusin har ett landställe där vi ska fiska, grilla och basta för att sedan åka tillbaka till Borlänge under lördagen för lite film och tv-spelande =) Åker hem på söndagskvällen. Så det blir lite välbehövlig vila för att förhoppningsvis bli piggare i kroppen och närma mig den nivå jag vill vara på när det är dags för min nästa tiokamp 2-3juni. Fick klartecken att tävla i landskampen mellan SWE-FIN-EST i Viljandi i Estland, så nu är det bara att se till att vara pigg i kroppen och ha lite rutin med sig från tävlingar utomhus denna vår/sommar så komemr det att gå grymt bra! Nu kör vi! Här kommer några bilder till från Multistars som kom upp på arrangörens hemsida några dagar senare än de andra.

För bra för Gladiatorerna?

Nu har vi gått igenom alla resultat och hittat våra utmanare. Eftersom ni alla presterade så bra på uttagningen har det inte varit enkelt för oss. Det har därför tagit sin tid men nu är vi äntligen klara. Tyvärr måste vi meddela att du inte är en utav dem som gått vidare denna gången.   Än en gång, stort tack för all din energi och kämparglöd som du bjöd oss på under uttagningen till Gladiatorerna. Med Vänliga Hälsningar Gladiatorerna-redaktionen  

Multistars bilder

Multistars

5-6maj tävlade jag i Multistars i Italien. Förhoppningarna var att få ett (förhoppningsvis positivt) besked på var jag stod i framförallt löpgrenarna som jag fokuserat på mer senaste 7-8månaderna (tillsammans med sprintgruppen i Hammarby). Tävlingen inleddes med ett väldigt långsamt 100m-lopp om än i lätt motvind (-0.5), men banorna skulle vara snabba. Jag tror jag aldrig gjort en sämre tid än så under de senaste 10åren i tiokamp, nu 11.74. Uppvärmningen bjöd på fantastiskt väder och lagom till mitt heat började det regna lite och det blev lite svalare. Nästa gren var längdhopp där jag hoppade 674 i första hoppet vilket var bra eftersomd et var längre än vad jag gjorde på hela inomhussäsongen och bara 14cm kortare än under förra sommaren, dessutom var det en kännbar motvind (-1.2). I mitt andra hopp blåste det motvind när jag påbörjade ansatsen, så jag flyttade fram ansatsmärket 10cm, men efter halva ansatsen vände det till medvind och jag trampade över med ca 4cm. Jag landade på 710 och coach Bosse var grymt nöjd med hoppet där jag fick med farten över plankan om än att hoppet blev lite flackt, vindmätaren visade +0.6. I sista hoppet blåste det medvind precis innan jag skulle springa min ansats så jag flyttade ut märket 10cm sedan efter ett par steg in i ansatsen vände vinden och var mot och jag "kämpade" för att komma fram till plankan och tog ett låååångt sista steg in på plankan och tappade all fart och fick ett misslyckat hopp på 648. Kulan börjar kännas bättre igen efter att ha varit lite seg efter mångkamps-sm inomhus där jag hade 14.49. Nu stötte jag årsbästa stillastående med ca 13.20-30? under instötningen och hade någon stöt på kanske 14.30 under instötningen (vi stötte ut på gräs och det fanns bara en 12m linje). Jag inledde tävlingen med 13.69 i en stöt där jag inte fick till fingerträffen riktigt, i andra stöten laddade jag på för kung och fosterland och jobabde bra med fötterna, men tyvärr gled gulan över fingrarna en aning så jag inte alls fick det tryck ut i kulan i utstöten som jag hade på g, stöten landade på 13.57?. I sista var det fullt ös som gällde, jag försökre var riktigt aggressiv och snabb i med fötterna och skrek ut kulan och denna gång gav det utdelning, jag träffade nästintill rätt i kulan med fingerspetsarna (minns att jag inte var helt nöjd med fingerträffen, men att jag fick trycket genom höften och kände att det fansn energi i utstöten) och jag blev jublande glad när mätnigen visade 14.77, utepers med 3cm (hade 14.74 i Höstmångkampen 2008). Nästa gren var höjd och där blåste det en grymt stark motvind och lagom till tävlingen började det ösregna. Jag hade inte riktigt känslan för ansatsen då jag hoppat förhållandevis lite höjd och endast tränat höj utomhus en gång (på träningslägret udner påsken) i vind. Jag hoppade bättre för varje höjd och ett av försöken på 189 var riktigt nära. Jag stannade på 186 vilket jag var nöjd med, regn och första utomhustävlingen. 400m skulle bli en intressant gren, trodde jag på förhand. Det kändes bra i kroppen om än att banorna var genomvåta och det blåste en riktigt stark vind på bortre rakan. Jag hade förväntingarna om att göra en tid någonstans kring 51.0-51.5, men hopapdes på att det kanske skulle kunna gå ännu lite snabbare. När startskottet gick var mitt mål att hänga på de andra killarna som gjort tider kring 50.2-51.2 och inte hålla igen. Det gick bra i 100m, sedan blev det tufft att hålla deras tempo i vinden (jag hade bana 2) och jag fick ta i mer än jag önskade för att behålla kontakten, efter 200m började jag bli trött och mellan 200 och 300m tappade jag nog 1s på motståndarna. Sista 100m höll jag jämna steg (dvs avståndet ökade inte) med klungan där framme, men min tid 52.85 var min sästa i tiokamp sedan höstmångkampen 2010 (då det var ösregn hela dag 1 och jag inte hade haft tillräckligt med ombyte så jag hade gått i blöta kläder halva dagen.) En klar besvikelse, men förhoppningsvis blir det klart snabbare nästa lopp, nu har jag iaf en 400-ing i benen =) Andra dagen började i strålande solsken under 110m häck och diskus, tyvärr blev resultaten i de grenarna minst sagt dåliga. 16.22 (+0.7) på 110mh med tre rejäla islag och en rejält svullen fotknöl som behövde isas och ett blåmärke på knät. Diskusen har varit ojämn och på en dålig nivå denna vår mest beroende på att att jag envisats med att försöka lära mig kasta diskus som en specialist (vilket jag inte behärskar) och hamnat i obalans hela tiden. Nu har jag och coach tagit beslutet att jag ska köra på med min "hoppsnurr" som jag kört med tidigare år och varit jämn med på längder kring 43-44 (hade 46.72 förra året i en femkamp). Diskusen stannade på 37.50 vilket var 153p sämre än i min pres-serie (där jag hade 44.99). Stavhoppet började med lätt regn och ojämn hoppning och blev bättre och bättre. Tog 385 med massor av luft och var nog 2mm från att klara 395 i första försöket, den studsade ett par ggr på sprintarna innan den retfullt trillade ner. Spjutkastningen kändes oinspirerad då jag hade en dålig slutpoäng på g och vädret inte var på vår sida. Inkastningen gick i kyla, fast vi hade en skön medvind. Men precis innan tävlingen drog igång så började det ösregna, då menar jag verkligen vräka ner. En kille hann kasta ett kast innan alla sprnag och gömde sig under ett partytält eller under läktaren. Efter någon minut övergick regnet till hagel! Det haglade och blixtrade och banorna blev översvämmade. Banorna sög inte upp vatten utan allt vatten låg ovanpå. Efter ett uppehåll fick vi göra varsitt nytt uppvärmningskast och sedan var det dags för tävling. Armen och kroppen hade stelnat till fast jag förökt röra på mig lite. Tekniken kändes inte så bra heller, trippade och tog extra steg och kastade med enbart armen. Hade 56.??-54.??-58.73 i mina tre kast där jag sprnag fram till linjen och i princip stannade och sedan vräkte iväg kastet med enbart armen. Superbesviken och omotiverad sa jag till coach att "näe, då var jag klar för idag". Men 15min innan start för 1500m fick jag tillbaka en gnutta motivation och ville iaf dra på mig spikskorna och känna lite på löpformen. Jag hade absolut inga ambitioner på att springa fort, utan bara ta det lugnt i början och sedan öka mot slutet ifall det kändes bra. Jag öppnade toklugnt (tok rygg på Dimity Karpov), nästan gåfart på 78s och säkert 78-80s på varv två innan jag fick nog och började springa "på riktigt", sedan tror jag att jag hade ca 70 och 68s tempo på de sista två varven. Kände mig stark och kom i mål på 4.44,00, fast jag var trött efter spurten sista 100m och stod på alla fyra i säkert 1min innan jag nästan direkt piggnade till och körde stegringslopp och nerjogg medans de andra låg på rygg och mådde dåligt. Perset på 4.36 kan nog bli utmanat i nästa tiokamp. Slutpoängen 6871p var inget att hurra för, det var ca 300-400p sämre än jag hoppats på att göra i årsdebuten, men nästa tiokamp kommer jag itne vara nertränad och lika ringrostig som denna (förhoppningsvis) =)

Premiär i kastgrenar imorgon

Back on Field (diskus, kula, spjut) blir säsongspremiär för min del.

Här kommer en liten video på mig där jag demonstrerar för några collegegrabbar hur man kastar (och hoppar) ;)

Utomhus premiär

Som det ser ut nu kommer jag tävla i kastgrenar 28april och uttagning till Gladiatorerna 30april. Tiokamps premiären sker i Italien i Multistars 5-6maj.

April månad

Träningen har rullat på bra på hemmaplan och har även hunnit med att vara på läger i Portugal en vecka. Snabbheten och snabbhetsuthålligheten känns bättre än på länge och de flesta grenar fungerar rätt stabilt. Den gren jag varit mest orolig för är spjut där min axelskada hindrat mig från "riktiga" spjutkast och rörelser snabbare än 70%. Dock gjorde en vecka i värmen gott och jag kunde kasta nästintill max med kortare ansats igår lördag. Spjut flög 58.92 (utan övertramp), vilket var klart längre än de 45-50m jag vågat hoppas på inför passet. Fysik och kraft finns redan nu för betydligt längre kast, men axeln måste få den tid den behöver för att läka ihop efter riktningen i januari (som jag drog upp igen i februari när jag spelade Badminton).

Tiokamps video!

Här kommer lite inspiration för sommarens tiokamper!
Hittade denna video från tiokampen i Finland som jag var med på 16-17juli 2011, då slutade jag på 7066p efter ett par missar och lite regn till och från (regnade bla under höjd och kula).

Min serie den gången:
100m: 11.45
Längd: 678
Kula: 13.86 (gjorde 13.90 stillastående under instötning och 14.80 med glid sedan kom regnet)
Höjd: 183
400m: 51.47
110mh: 15.77
Diskus: 38.88 (6.11m (125p!) sämre än i min pers serie där jag hade 44.99)
Stav: 390
Spjut: 61.68
1500m: 4.42,4?



Noteras bör för den som inte orkar se hela videon utan spolar sig bitvis fram är att jag genomförde stav och spjut separat från de övriga då jag och min vän Jonas hade bråttom till färjan och var tvugna att tjäna in en dryg timme mot de andra. Stavhoppet syns i samband med damernas spjut och kort därefter spjut sedan syns mitt 1500m lopp dirwkt efter damernas 800m =)

Onsdag

Två bra pass idag, inga "resultat pass", utan mer grundträning och allmän kondition/styrka.

Pass 1:
Roddmaskin 1min
Jogging 4.30min
Frivändningar fokus på explosivitet, upp till 3x100kg. Provade även på att köra stöt första gången på länge, gjorde 2x90kg explosivt (totalt bara ett set).
Massor av övningar för bålen bla med pilatesboll, glid med Flowin plattor på parkettgolv, omvänd bellyback (benlyft), vindrutetorkare, handstående, sido bålrotationer i maskin.
Avslutade med 15min stretching

Pass 2:
Jogging 1.5km
Dynamisk rörlighet, akivering av hamstrings
6x150m backe där varje serie började med 20st mångsteg och övergick till sprint (95%) gåvila tillbaka (3min)
3x150m 85% med joggvila tillbaka ner (tungt!)
Jogg/promenad 5min
3x20m frekvens skipping (höga knän) med 10kg viktväst
Allmän styrka ca 10st stationer med lugn jogg mellan, "burpees" (armhävningar följt av upphopp), fällkniv, "krokodilen" (armhävning i kombination med kissande hunden typ), en "yoga övning" för bålen, ryggdrag liggandes under ett ca 1m högt räcke med rak kropp (3x10reps), vindrutetorkare.
Efter att vi gått inomhus rundade vi av med 3x10 ryggesningar och 2x15reps hamstringsaktivering per ben.

Måndag

På måndagen blev det dubbla pass och de såg ut så här:

Flex gym kl 10.50-12.10:
Uppvärmning jogg till gymmet varvat med promenad, totalt 10min
Skidsimulator 1min intensivt
Jogging på löpband 4.30min
Cablecross, lätt vikt 3x10reps
Sittande bröstpress i maskin med fria vikter: 6set upp till 5x200kg
Sittande sned bröstpress i maskin: 3set upp till 6x90kg
Pec deck (butterfly): 4set upp till 5x90kg (hela magasinet)
Sned bröstpress i maskin: 3x8reps
Armhävningar med klapp, fötterna uppe på bänk: 2x6reps
Bicepscurl med z-stång (ståendes): 3x10reps
Bicepscurl i cablemaskin (tvåhands): 4set 12-5reps (upp till 60kg hela magasinet)
Enarms hammarcurls med rep liggandes på golvet: 2x6reps per arm
Bicepsmaskin (enarms): 3x8reps
3set styrka för fingrar
3set styrka för handleder
Körde även några set balans (bålstabilitet), fotstyrka under vilan mellan bröstövningarna, tex viktplatta på raka armar ovanför huvudet ståendes på ett ben, andra knät högt upp.

Pass 2 (Enskede med Hammarby sprintgrupp):

Uppvärmning jogg 2km
Lätt aktiveringa av ben
Accelerationer upp för brant naturbacke ca 5x30m med gåvila
10x150m asfaltbacke med ca 3min vila mellan loppen, maximal fart upp
10x250m rund slinga (tvåmanna stafett, där man vilade under tiden sin partner sprang), mitt lag vann =)
Bålstabilitet i form av plankan (4x30s vanlig planka, 2x30s per sida sidoplanka, 2x30s ryggplanka)
Lättare fotstyrka
Hamstringsaktivering 2x15reps per ben

Lördag-Söndag

På lördagen blev det en hel del snowboardåkning från kl 09.00-16.00 (på Romme Alpin)närmare bestämt 20st åk där totalt drygt 4000 höjdmeter och ca 30km stäcka avverkades. Har börjat få upp farten rätt rejält, men har en bit kvar tills jag vågar ge mig på hopp, dels pga skaderisk och dels för att jag inte alltid har full kontroll ännu =)

Söndagen bestod av vila och resa tillbaka till Stockholm (från Borlänge).

Fredag

Fredagens benpass gick superbra, körde relativt tunga leg extension (benspark) i maskin varvat med lättare hopp mellan varje set, enbens- och tvåbens benpressar, frivändningar, enbens knäböj i Smithmaskin, sittande- och liggande hamstringcurl, "horsekick" ståendes på ena knät skjuta bakåt det andra benet och rundade av med sittande-, ståendes på huk- och ståendes vadhäv i maskiner.

Fredag

Denna vecka blir något lugnare och innehåller alltså endast 7pass då de pass jag kör innehåller relativt hög volym sett till hur jag tränat under senaste månaden (tävlingssäsong) och kroppen behöver vänja sig för att inte gå in i "väggen".
Tex i söndags körde jag ju mjölksyratest på 3x300m och ett par timmar senare massor av diskus och kast med boll och sedan med sega ben in i en ny träningsvecka.

Det viktigaste är dock innehållet i passen inte antalet pass =)

Bra träningsvecka

Nu återstår endast ett pass denna vecka innan jag åker till Borlänge över helgen.

Jag har fått precis de svar jag velat i de flesta grenar och känner att jag har höjt min lägsta nivå ytterligare.

Denna veckan har träningen sett ut som följer:

Måndag p1: Styrka för Bröst, axlar och biceps
Måndag p2: Intervaller och hamstrings med Hammarbys sprintgrupp (2x15x60m med 15s vila + 2x350m (vila 2min) + 5x170m brant pulkabacke)
Tisdag: Stavhopp och spjut
Onsdag p1: Frivändningar, ryck och marklyft + Styrka för rygg och triceps
Onsdag p2: Häck och höjd
Torsdag: Kula, spänst och intervaller (6*200m 1min vila)

Idag fredag blir det ett morgonpass med styrka för ben sedan 4timmars jobb och sedan åker jag med min kusin till Borlänge. På lördag blir det "aktiv vila" i form av snowboard (Romme Alpin) och på söndag helvila.

Lör-sön

Det var samling för svensk mångkamp i Storängshallen i Huddinge lördag-söndag, där vi genomförde lite tester och träning.

Lördagens tester var bakåtkast med 6.0-7.26-8.0kg kula samt vertikalhopp (med och utan "armsving").

Jag gjorde bättre i samtliga moment jämfört med tidigare testtillfällen, så det var ju lovande.
Vi fortsatte med en timme längdhoppsträning.

På kvällen höll Daniel Almgren en inspirerande föreläsning på Scandic Hotell i Kungens kurva.

På söndagen körde vi ett mjölksyratest där jag körde 3x300m med 4min och 5min vila och efter loppen blev man stucken i fingret för att få lite blod att mäta laktat (mjölkyre)halten i blodet, så man kunde se en relation mellan de tider man gjorde och mjölksyran som uppstod.

Jag uppnådde 20.0"millimol?" efter sista loppet, vad det nu säger, hade iaf grym mjölksyra =)

Senare på eftermiddagen åkte jag till Torvalla IP och körde diskus och kast med boll med min vän Niklas.
Det blev två nya (tränings)årsbästan (var ju premiär förra lördagen):
Stillastående diskus (2kg) 38.68
Diskus med snurr (2kg) 42.30
Gjorde även ca 80st kast med bouleklot (723g) för att bygga upp spjutarmen och min skadade högeraxel. Börjar kännas lite lite bättre och kunde nu ta i ca 75-80% utan att det kändes "för mycket". Vill försöka bygga upp "procenten" vecka för vecka och förhoppningsvis kunna kasta 100% om 3-4veckor. Mitt rekord från stillastående ("spjutkast") med 723g bouleklot är ca 61.5m, gissningsvis hade dagens max varit ca 55-57m? och nu kastade jag 41.5m utan att ta i för fullt, men låg i övre kant på "bekvämlighetszonen", hade jag tagit i mer än så hade det börjat göra ont.

Fritids

På jobbet är det inte bara barnen som klipper och klistrar. Här provklistrar vi ihop några Angry Birds (från mobilspelet) pappersfigurer som barnen sedan ska få pyssla med på fritids.

Veckan som gått

Kort summering av denna veckas genomförda pass:

Måndag:
Intervaller med Hammarby sprintgrupp: (löpning 15s-150s-20s-90s-15s-150s med 1min vila mellan loppen. Sedan 5*100m lätt uppförsbacke och 3*100m lätt nedförsbacke och bålstabilitet.

Tisdag:
Tävling (StorängsÖS) i Huddinge med stavhopp och längd. Efter en lång (ingen Isinbajeva väntan på 3h, men jag är ingen specialist) väntan efter inhoppningen på dryga timmen hade jag tappat laddningen lite och hoppade dåligt på de första höjderna och "satt" över ribban (336 och 356) sedan tog jag 376 med massor av luft och avslutade med tre riktigt nära försök på 390.
Tävlade ensam i längdhopp och fick till 659 i tredje hoppet (638-649-659) och började hitta känslan mer och mer, men så fick jag en lätt känning i sittbenet/hamstringsursprunget och avbröt vidare hoppning. Resultatet i längd var årsbästa med 1cm trots att jag inte var direkt i vinterns bästa form, säger väl mer om mina problem jag haft tidigare i vinter (ryggen/hamstring).

Onsdag:
Pass 1: Spänst och styrka för rygg och axlar. Spänsten kördes i form av olika vristhopp och upphopp upp på lådor och över lådor med och utan gummibands motstånd (Power jumper).
Styrkan var av modell bodybuilding träning för ryggen med tunga rodd och dragövningar, tex 3x160kg i latsdrag (nytt pb!) utan "gung". För axlarna blev det rotatorcuff rehab, baksida axlar med cable och i maskin samt lite andra lätta/medeltunga genomblödningsövningar.

Pass 2: Intervaller, totalt 8st (4x(100m följt av 1min vila sedan 200m), serievila 3min) sedan 6*150m backe(med 20st mångsteg och övergång till sprint) sedan skipping med och utan motstånd och bålstabilitet.

Torsdag:
Dagens träningspass bestod av kula och medicinboll. Gjorde ca 3st bakåtkast och 3st framåtkast med 5kg kula sedan stillastående stötar och glidstötar med 5kg kulan. Stötte ca 16.00-16.10 (mätte ej) stillastående och 18.01 med glid (årsbästa med 16cm).
Medicinbollskasten gjordes med 4kg boll (allt förutom inkast som jag gjorde med 3kg medicinboll), totalt ca 56st kast 8övningar och ca 7st av varje (bakåtkast-framåtkast, dubbelstöt, "kulstöt" hö/vä hand, sidokast (hö/vä), inkast )

Fredag:
Dagens träning bestod i aktiv vila i form av lek med barnen på fritids. Jag sprang runt och snurrade runt barnen i en cirkel som gick på räls och krävde att man knuffade på för att få upp fart. Jag gungade en jättegunga med 3pers i och efter jobbet bad jag två vänner komma till parken för frisbee och tennisbollskastning. Frisbee kanske inte hade någon baktanke utan mer underhållning, men tennisbollen ingick i rehabsyfte för min spjutaxel. Det blev massor av kast, sedan gick jag hem för att laga mat och se några avsnitt Operation Repo och kvällens Big Brother, som ett tag borde ha döpts om till mobbing tv :(

Fredag-lördag

Eftersom jag varit sjuk har det enbart varit jobb och vila från träning som gällt från måndag-torsdag.

På fredagen började jag köra igång med träningen och det kändes rätt bra, om än att pulsen blir hög lite snabbare än vanligt, men annars känns kroppen ok.

Fredagens första pass kl 11-12.30 såg ut så här (Flex gym):

Cykel 3min
Benpendel och lättare smidighet 2-3min
Benspark: 6set 15-10reps upp till 100kg, körde 5-7reps av olika hopp mellanvarje serie (upphopp, jämnfotahopp eller "häckhopp")
Knäböj: 3x5reps
Frivändningar: 3x3reps
Ryck: 2x3reps
Sittande hamstringcurl: 5x10-8reps upp till 75kg
Liggande hamstringcurl, två ben upp ett ben ner: 2x5reps
Stående vadhäv

Cirkelträning med grupp i 30min:
1min "arbete" vid varje station och 30s vila mellan stationerna
*Husmoderspress (utrullningar med skivstång, ståendes på knä)
*Armhävningar
*Utfall mot stepup bräda 20reps per ben sedan byta ben, lätt skivstång på ryggen
*Jägarvila (stå med ryggen mot vägg, låren paralella med golvet)
*Bicepscurl (tyngre stång sedan när man får syra byta till lättare stång)
*Knäböj med 5kg viktplatta i händerna, en pilatesboll mellan ryggen och väggen
*5st vristhopp upp på lådor sedankryp genom en tunnel sedan 5st vristhopp upp på lådor, sedan upprepa
*Marklyft stången sedan frivänd till bröstet och pressa till raka armar, upprepa.
*Sidolyft med vikter för axlarna, aldrig hela vägen ner och "vila" (syyyra!)


På kvällen körde jag ett pass med två arbetskompisar:

Cykel 7min
Crossfit cirkel: 6x(10st armhävningar, 10st situps, 10st knäböj) ingen serievila
Pilatesbollsövningar för hela kroppen
Medicinbollskast
Bicepscurl med hantlar
Triceps pushdown
Latsdrag
Bänkpress
(Knäböj i Smithmaskin, jag avstod)
Mage i maskin
Stretching


På lördagen lörde jag utomhuspremiären (träning) i diskus och bollkastning.
Vädret var +5grader och lätt regn till och från.
Jag kastade 37.5m stillastående med 2kg diskusen och med "snurr" 41.2m, inga "världsrekord", men nu har jag iaf något att "jaga" nästa pass.

Avslutade med ca 100st kast med 300g och 723g boll för spjutarmen, tog i ca 60-70% då axeln inte är bra ännu från en bristning.

Cyklade till och från arenan, tog ca 20min per håll.

Mångkamps-SM

Jag ställde efter viss tvekan upp på mångkamps-SM i Göteborg. Det rörde sig inte om bristande vilja, inspiration eller lathet, utan en hårfin balansgång mellan vad är hälsosamt/klokt och vad är rent livsfarligt.

Fördelarna som fick mig att vilja ställa upp var:

*Möjlighet att se om snabbheten utvecklas
*Se om kroppen håller
*Få ny inspiration för en ny grundträningsperiod

Nackdelarna, vilka jag "gamblade med":

*Risk för hjärtproblem (körde med influensa, feber, slem i halsen och kraftigt snuva, hade 30slag högre vilopuls än normalt)
*Skadan i hamstring kanske inte skulle hålla och förvärras
*Göra dåliga resultat pga influensan och därmed tappa självförtroende

Utgången blev:

*Jag presterade min bästa 60m tid på 3år (7.30)
*Jag stötte min längsta inomhusstöt i kula på ca 3år (14.49)
*Jag hoppade mitt högsta höjdhopp på 2år (188)
*Influensan satt kvar 3 dagar till efter sjukampen och övergick till snuva som jag har kvar nu en vecka efteråt

Video

Sista tiden har formen börjat visa sig, dock kommer jag med största sannolikhet inte kunna ställa upp på mångkamps-sm. Är väl 97% hel, men de där sista procenten behövs då det skall krigas om hundradelar, centimetrar och det inte endast är en tävling om vem som har den största viljan =)

Jag kommer att testa på måndag hur benet känns (öm i hamstring uppe vid sittbenet) och då fatta beslut om det blir mångkamps-sm eller inte.

Jag har dock grundtränat riktigt riktigt bra och kan i andra fall (dvs om jag inte ska tävla) börja med en ny grundträningsperiod och bygga en grym grund inför sommaren och sikta på att vara i mitt livs form redan i tävlingsdebuten i vår och sedan bara "öka" =)

Underbart pass!

Körde idag ett 2,5h styrkepass för hela kroppen på Flex. Hade inga förhoppningar om att kunna köra så mycket ben pga skadan utan var mest inställd på överkropp.

Inledde med 12min jogg på löpband kändes bra.
5st set benspark (Leg extension) 12-8reps (upp till hela magasinet på 100kg, kändes superlätt), mellan varje set körde jag några explosiva upphopp.
4x5 explosiva korta knäböj, några hopp mellan varje set
Upphopp med skivstång 8x40kg, 8x50kg, 8x30kg
Vader (3 olika övningar samt v arierade enbens och tvåbens) med vristhopp mellan seten, sammanlagt ca 12set vadstyrka och 6set vristhopp.
Sedan blev det traditionell styrka för rygg och axlar, kom upp på 5x150kg i latsdrag och 5x100kg i sittande axelpressar i maskin, totalt ca 16set per muskelgrupp.
Avslutade med styrka för mage och ländrygg samt 30min stretching.

Kände inte av skadan i rumpan alls!