Grundträning

Körde igång grundträningen officiellt 1oktober med Hammarbys Elit Sprintgrupp (som den heter numera).
Måndag 1oktober inleddes med ett styrkepass på Fex på morgonen och på kvällen 3st intervaller i Hammarbybacken. En jobbig skidbacke med flera vägval upp där underlaget är grus, lera eller gräs. Vi började i en grupp och körde "tävling" upp i princisp tre ggr, med gångvila ner. Prova spring 600m i riktigt brant uppförsbacke en gång och promenera ner i rask takt och upprepa två ggr till. Härlig mjölksyra!
Passet avslutades med lite löpning i nedförsbacke (dock ej i själva skidbacken) =)

Tisdagen körde jag styrka på morgonen på Flex och på kvällen var det distanslöpning på 30min där det inkluderades 5st rusher/sprinter på 100m.

På onsdagen körde jag styrka på morgonen och på kvällen körde jag med gruppen 20x100m med 1min vila, 5x60m med gåvila och 5x100m i nedförsbacke med gåvila.

På torsdagen körde jag styrka på Flex på morgonen och distans 40min på kvällen, vilket innebar 8.7km, i ett snabbt men ändå ej helt max tempo.

På fredagen körde jag styrka för benen på Flex på morgonen och på kvällen åkte jag till Borlänge och träffade min kusin Kimmo. Styrketräningen bestod av breda (djupa) knäböj, enbens knäböj i Smithmaskin, rakbensmarklyft, excentriska bencurl (två ben upp, ett ben ner), stående vadhäv varvat med vristhopp under vilan, "draken" (stå på ett ben med en viktplatta (10kg i detta fall) i händerna och göra en övning som aktiverar hamstring muskeln), "ding dong" raka armar ovanför huvudet hållandes i viktplatta, gunga plattan från sida till sida för att träna sneda magmuskulaturen. Omvända ryggresningar för ländryggen, bellyback lutandes mot skivstång hållandes i en hantel alternera mellan höger hand, båda händerna, vänster hand tills man kommit upp i 15-20reps.

Vilade på lördag

På söndagen körde jag ett distanspass på 60min där jag fick draghjälp av min kusin som cyklade bredvid.
Det regnade och jag hade grym träningsvärk i benen efter benstyrkan i fredags, så det var inte något högt tempo. På träningsprogrammet stod det "lagom tempo" så det var det jag körde ;) Ett tempo på ungefär 5.00min/km.

På tisdagen fick jag mina nya skor Adidas Adizero F-50 med MiCoach Speed Cell som registrerar hastighet, stegfrekvens, snitthastighet, distans och visar allt i fina grafer när man synkroniserar skon med datorn.

Mina värden för denna vecka (räknar ej in promenader eller steg/kalorier som förbränns på gymmet) från tisdag och framåt (hade ju ej fått skorna till  måndagspasset):

Rundar av då jag ej minns exakt: Löpt total sträcka 31km, Förbrända kalorier 2500, Distans i "sprintfart" 2.6km, Sprinter 37st (dvs snabba lopp), Antal pass löpta 4st (om man lägger till måndagens pass så blir det 5pass och då ökar nog löpta sträckan med 5km och kalorierna med 500)

Bra noteringar:
Underbara löparskor
Ryggen känns mycket bättre än senaste månaderna, sjukt tryck i benen fram tills fredag då jag tränade dem så hårt på gymmet så jag fortfarande nu på måndagne har lätt träningsvärk. Känner att min kondition är sjukt bra, skönt att kunna fokusera på sprint ett tag nu.
Inspirationen på topp, adrig varit så här taggad, 2013 blir mitt snabbaste år på löparbanan!

Negativt:
Det blir kallare, mörkare och lerigare ute.
Träningsvärk (bra och dåligt :P)