Körde idag ett 2,5h styrkepass för hela kroppen på Flex. Hade inga förhoppningar om att kunna köra så mycket ben pga skadan utan var mest inställd på överkropp.
Inledde med 12min jogg på löpband kändes bra.
5st set benspark (Leg extension) 12-8reps (upp till hela magasinet på 100kg, kändes superlätt), mellan varje set körde jag några explosiva upphopp.
4x5 explosiva korta knäböj, några hopp mellan varje set
Upphopp med skivstång 8x40kg, 8x50kg, 8x30kg
Vader (3 olika övningar samt v arierade enbens och tvåbens) med vristhopp mellan seten, sammanlagt ca 12set vadstyrka och 6set vristhopp.
Sedan blev det traditionell styrka för rygg och axlar, kom upp på 5x150kg i latsdrag och 5x100kg i sittande axelpressar i maskin, totalt ca 16set per muskelgrupp.
Avslutade med styrka för mage och ländrygg samt 30min stretching.
Kände inte av skadan i rumpan alls!
söndag 26 februari 2012
Femkamp
Jag och Sunne åkte till Nyköping kvällen innan mångkampen och kände på arenan lite.
Gänget som genomförde femkampen!
Femkamp i Nyköping 25feb
Igår körde jag en femkamp I Nyköping som jag såg som ett genrep inför mångkamps-SM i Göteborg om två veckor. Tyvärr fick jag en liten skadekänning högst upp i hamstring intill skinkan efter mitt andra längdhopp och kände: "suck det var den tävlingen det!". Jag avstod sista längdhoppet och efter att ha provat stöta kula under instötningen bestämde jag mig för att köra kula. Jag ville inte ens försöka hoppa höjd för att inte förvärra den eventuella lilla bristningen. Däremot ville jag springa 1000m för det ju inte är lika explosivt. Dock var jag helt förtvivlad då jag under inlöpningen inte kunde hålla högre fart än 35s på 200m utan att benet började ila och "lägga av". Det tänkta tempot var ju 33s per varv.
Jag bestämde mig för att starta och köra så långt det kändes ok i det skadade området. Jag hade varvtiderna (200m) 33.2-34.0-35.0-35.0-30.8s och jag kände mig riktigt fräsch sista varvet och hade ingen mjölksyra i mål. Tiden var min tredje snabbaste någonsin och mindre än en sekund från mitt pers. Kände dock att jag hade säkert 5s till att "plocka" om jag inte haft skadekänningen och därmed vågat satsa lite hårdare i de tre varven mellan 200-800m.
Min serie:
60mh: 8.71 (årsbästa)
Längd: 656
Kula: 14.25
Höjd: 112 (gjorde ett hopp med fel ben för att få chansen att starta på 1000m)
1000m: 2.48,13
Sprang riktigt bra i tre häckar sedan tyvärr två islag, men grymt nöjd jämfört med mina tidigare lopp i år)
Var grymt taggad och sprang för kung och fosterland i första, men tror jag längde sista steget in på plankan för jag fick absolut ingen höjd och landade på 627 och fatatde ingenting. I andra hoppet flyttade jag fram och körde lugnare mer kontrollerad fart (kändes som "snabbjogg") för att hinna med upphoppet ordentligt och fick till en riktigt bra fotisättning och fick ett riktigt bra lyft, mitt bästa lyft denna vinter, men tyvärr var ju ansatshastigheten för låg, så jag landade på 656 (10cm kvar vid plankan). Tyvärr kände jag strax efter hoppet av en liten smärtimpuls i höger ljumske och blev orolig, men försökte hålla värmen uppe och inte oroa mig för det. Strax innan det var min tur att hoppa körde jag ett stegringslopp, men då började det krampa och fick små smärtsignaler från skinkfästet där hamstring fäster i sittbenet.
Tappade all motivation efter längden då jag trodde att jag inte skulle kunna fortsätta och gick och åt min kycklingsallad. Strax innan start beslöt jag mig att prova stöta kula, men eftersom jag var "otaggad" kändes kulan tung. Försökte tagga igång till tävlingen genom att få upp lite adrenalin och det lyckades hyfsat. Fick till årets näst längsta tävlingsstöt i andra omgången.
Var riktigt sugen på att hoppa höjd för att jag kände mig lätt i kroppen, men hade känslan jag känt i hamstringfästet (muskelursprunget) precis innan jag skadade den allvarligt iunder ISM i längdhopp 2010, i bakhuvudet och ville absolut inte riskera att samma sak skulle hända igen. Den gången var det 7månaders rehab innan jag kunde springa max igen.
Nu återtår att se om jag hinner bli bra till mångkamps-SM (sjukamp) om två veckor eller om det får bli grundträning inför min riktiga specialitet, tiokamp i sommar.
Jag bestämde mig för att starta och köra så långt det kändes ok i det skadade området. Jag hade varvtiderna (200m) 33.2-34.0-35.0-35.0-30.8s och jag kände mig riktigt fräsch sista varvet och hade ingen mjölksyra i mål. Tiden var min tredje snabbaste någonsin och mindre än en sekund från mitt pers. Kände dock att jag hade säkert 5s till att "plocka" om jag inte haft skadekänningen och därmed vågat satsa lite hårdare i de tre varven mellan 200-800m.
Min serie:
60mh: 8.71 (årsbästa)
Längd: 656
Kula: 14.25
Höjd: 112 (gjorde ett hopp med fel ben för att få chansen att starta på 1000m)
1000m: 2.48,13
Sprang riktigt bra i tre häckar sedan tyvärr två islag, men grymt nöjd jämfört med mina tidigare lopp i år)
Var grymt taggad och sprang för kung och fosterland i första, men tror jag längde sista steget in på plankan för jag fick absolut ingen höjd och landade på 627 och fatatde ingenting. I andra hoppet flyttade jag fram och körde lugnare mer kontrollerad fart (kändes som "snabbjogg") för att hinna med upphoppet ordentligt och fick till en riktigt bra fotisättning och fick ett riktigt bra lyft, mitt bästa lyft denna vinter, men tyvärr var ju ansatshastigheten för låg, så jag landade på 656 (10cm kvar vid plankan). Tyvärr kände jag strax efter hoppet av en liten smärtimpuls i höger ljumske och blev orolig, men försökte hålla värmen uppe och inte oroa mig för det. Strax innan det var min tur att hoppa körde jag ett stegringslopp, men då började det krampa och fick små smärtsignaler från skinkfästet där hamstring fäster i sittbenet.
Tappade all motivation efter längden då jag trodde att jag inte skulle kunna fortsätta och gick och åt min kycklingsallad. Strax innan start beslöt jag mig att prova stöta kula, men eftersom jag var "otaggad" kändes kulan tung. Försökte tagga igång till tävlingen genom att få upp lite adrenalin och det lyckades hyfsat. Fick till årets näst längsta tävlingsstöt i andra omgången.
Var riktigt sugen på att hoppa höjd för att jag kände mig lätt i kroppen, men hade känslan jag känt i hamstringfästet (muskelursprunget) precis innan jag skadade den allvarligt iunder ISM i längdhopp 2010, i bakhuvudet och ville absolut inte riskera att samma sak skulle hända igen. Den gången var det 7månaders rehab innan jag kunde springa max igen.
Nu återtår att se om jag hinner bli bra till mångkamps-SM (sjukamp) om två veckor eller om det får bli grundträning inför min riktiga specialitet, tiokamp i sommar.
måndag 13 februari 2012
Hammarbyspelen
Ryggen kändes helt ok, axeln börjar kännas hyfsad och humöret var på topp så det var bara att åka till Hammarbyspelen och "hämta" nya årsbästan...näe så enkelt är det inte riktigt. Jag har missat en hel del teknikträning pga ryggproblemet och missade ytterligare 3st teknikpass pga en överansträngd höftböjare efter det, så jag kände mig lite ringrostig i vissa grenar. Jag är mycket nöjd med helheten, även om den stora plumpen var 60mh där jag tvingades avbryta.
Kula: 14.08 (hade även 14.02)
60m: 7.42 försök och 7.36 final
Höjd: 184 (ett riktigt bra försök på 189)
60mh: DNF
Längd: 658 (hade även 656-655-654)
I kula stötte jag två årsbästan i uppvärmningen 13.30 stillastående och 14.60 med glid. På 60m gjorde jag min bästa tid på 3år (7.38 för 1år sedan och året innan hade jag skadeproblem med en hamstring, perset 7.21 är från 2007).
Höjdhoppet kändes hyfsat spänstigt, men ansatsen var lite ringrostig. Detta var faktiskt första gången jag hoppade höjd sedan jag satte mitt årsbästa 186 i Norrköping Indoor games i början på januari (dvs 5veckor). Nu nder tävlingen tog jag 174-179-184 relativt enkelt i första försöken, sedan fick jag avbryta och springa till 60m starten för att springa försök på 60m. När jag kom tillbaka fick jag direkt göra mina tre försök på 189, vilket gjorde att jag kommit ur känslan en del och hade lite "flås" från loppet.
På 60mh tävlade jag på häck på Scandic Indoor games en månad sedan, men fick då ett "skitlopp" med ett par rejäla krascher och efter det var det först nu i onsdags som jag fick möjlighet att träna häck nästa gång. Det passet körde jag med 100cm häckar och började hitta lite lite känsla, men sedan blev det en för snabb omställning till de "höga" (106,7cm) häckarna nu på tävlingen, då jag endast han klippa två höga häckar innan visselpipan före starten ljöd. Jag fick en helt ok start och passage över första häcken, men sedan slog jag i fotknölen på det bakre benet i häcken stenhårt och tappade balansen en aning och blev en aning låg och slog i tredje häcken minst lika hårt och tappade jättemycket fart och fick ont i foten så jag bromsade in och avbröt. Får träna några häckpass nu kommande veckor så jag kommer "ikapp". Foten svullande upp rejält och jag gick ut och formade en snöboll och kylde ner foten med. Efter två timamr var det dags för längdhopp, men den uppsvullna foten.
Längdhoppet gick stabilt kan man säga, om än att den riktiga tajmingen inte finns där ännu. Dock hade jag en mycket jämn serie: 640-655-643-656-654-658.
Kula: 14.08 (hade även 14.02)
60m: 7.42 försök och 7.36 final
Höjd: 184 (ett riktigt bra försök på 189)
60mh: DNF
Längd: 658 (hade även 656-655-654)
I kula stötte jag två årsbästan i uppvärmningen 13.30 stillastående och 14.60 med glid. På 60m gjorde jag min bästa tid på 3år (7.38 för 1år sedan och året innan hade jag skadeproblem med en hamstring, perset 7.21 är från 2007).
Höjdhoppet kändes hyfsat spänstigt, men ansatsen var lite ringrostig. Detta var faktiskt första gången jag hoppade höjd sedan jag satte mitt årsbästa 186 i Norrköping Indoor games i början på januari (dvs 5veckor). Nu nder tävlingen tog jag 174-179-184 relativt enkelt i första försöken, sedan fick jag avbryta och springa till 60m starten för att springa försök på 60m. När jag kom tillbaka fick jag direkt göra mina tre försök på 189, vilket gjorde att jag kommit ur känslan en del och hade lite "flås" från loppet.
På 60mh tävlade jag på häck på Scandic Indoor games en månad sedan, men fick då ett "skitlopp" med ett par rejäla krascher och efter det var det först nu i onsdags som jag fick möjlighet att träna häck nästa gång. Det passet körde jag med 100cm häckar och började hitta lite lite känsla, men sedan blev det en för snabb omställning till de "höga" (106,7cm) häckarna nu på tävlingen, då jag endast han klippa två höga häckar innan visselpipan före starten ljöd. Jag fick en helt ok start och passage över första häcken, men sedan slog jag i fotknölen på det bakre benet i häcken stenhårt och tappade balansen en aning och blev en aning låg och slog i tredje häcken minst lika hårt och tappade jättemycket fart och fick ont i foten så jag bromsade in och avbröt. Får träna några häckpass nu kommande veckor så jag kommer "ikapp". Foten svullande upp rejält och jag gick ut och formade en snöboll och kylde ner foten med. Efter två timamr var det dags för längdhopp, men den uppsvullna foten.
Längdhoppet gick stabilt kan man säga, om än att den riktiga tajmingen inte finns där ännu. Dock hade jag en mycket jämn serie: 640-655-643-656-654-658.
måndag 6 februari 2012
Ryggen bra med axeln krånglar
Ryggen har blivit bra igen, men avlöstes av ett nytt problem: axeln.
I lördags halkade jag i trappor när jag skyndade till ett pendeltåg, jag flög upp i luften men lyckades hålla mig på benen tackvare att jag greppade räcket. Hela kroppsviktens tryck kompå högeraxeln och det "nöp till" och nu såhär ett par dagar senare kan jag konstatera att det är en lättare sträckning/bristning, men skam den som ger sig.
Här kommer en video från igår!
I lördags halkade jag i trappor när jag skyndade till ett pendeltåg, jag flög upp i luften men lyckades hålla mig på benen tackvare att jag greppade räcket. Hela kroppsviktens tryck kompå högeraxeln och det "nöp till" och nu såhär ett par dagar senare kan jag konstatera att det är en lättare sträckning/bristning, men skam den som ger sig.
Här kommer en video från igår!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
