Kvällstävlingen på Källbrinks IP gick helt ok med de förutsättningar jag hade, inga superfräscha ben direkt och det var kallt under höjdhoppet.
Stavhoppet som var första gren gick bra och jag är nöjd med den hoppning jag gjorde till och med det nya uteperset 385 (390 inne (2010)) som jag tog med säkert 2dm luft. Mina hopp var stabila och jag tog 355-365-375-385 med luft i första sedan tapapde jag känslan lite och fick inte riktigt farten med mig i upphoppet och alla tre försöken på 395 blev därför helt misslyckade. Dock ett bra besked inför helgens tiokamp.
Andra grnen var höjd vilket började direkt efter stavhoppet och jag hittade inget flyt i ansatsen under inhoppningens två hopp som jag gjorde och litade på att jag skulle hitta flytet under tävlingen. Inledde med 174 vilket jag tog i sista med luft och stod över till 180 vilket jag också tog i sista med luft. Nästa höjd var 185 vilket jag rev på hårfint två ggr, men som blev för mycket denna dag. Gjorde ett extrahopp där jag fick på en bra maxhöjd med rev hårfint på nervägen, vilket gav förhoppningar om att det kan bli iaf en hyfsad höjd på mångkamps-sm med fräschare ben, förhoppningsvis några grader varmare och mer adrenalin i kroppen.
Rundade av dagen med att köra lite medicinboll och sedan handlade jag mat för kvällen och tog tåget hem. Nu blir det en film följt av lite spelade av Starcraft II och lite inspelad tiokamp från OS 2004 på video som inspiration (brukar flera kvällar i veckan spana in olika mästerskap som jag spelat in för att komma i rätt stämning och tagga till inför träningar och tävlingar. Det jag tittat på sista tiden är tiokamperna från VM i Osaka 2007, VM i Helsingfors 2005, VM i Paris 2003 samt OS 2008 i Peking och just nu tittar jag på OS 2004 från Athen (varje inspelning är ca 4timmar, vissa är på 7timmar och då kanske jag tittar igenom två-tre grenar i sträck).
tisdag 31 augusti 2010
Träning, fiske och tävling
De senaste dagarna har det inte blivit något blogande pga motivationsbrist helt enkelt. Har inte känt att det funnits något roligt att skriva om. Här kommer iaf en kort resume av vad som hänt de senaste dagarna =)
Fredag var vilodag. Då passade jag på att fiska i Tumba och drog upp en minigädda och tappade en ganska stor (närmare 2kg) precis när jag skulle lyfta upp den ur vattnet (fiskade med spinnare från stranden). Efter detta blev det lite svampplockning (mini kantareller).
Lördag och söndag var det tävling resp jobb (kl 9-12 på Stockholm Tennis Academy) och tävling kl 13 i Huddinge (stress :))
Tävlingarna gick väl sådär, i stav tog jag ingångshöjden 355 lätt i första (rev ut mig på nästa höjd 375 för att staven blev för mjuk, flög rätt in i ribban tre ggr, vägrade byta till styvare stav i sista pga självförtroende inte är på topp med den staven). Efteråt var det höjdhopp och det kändes ok, även om jag inte hade det där "lilla extra" i benen den dagen. Hoppade 183 (tog 174-177-180-183 i första). På söndagen var första gren längd och där kändes det inte så bra i värmen då vänster baksida hela tiden kändes lite stel och jag var orolig att jag skulle sträcka mig så jag bestämde mig för att bara göra ett hopp ifall jag gjorde kring 650 (två steg kortare än full ansats). Jag hade 651 i första hoppet och avbröt tävlingen för jag var nöjd med det beskedet och baksidan kändes helt ok efter hoppet. Nästa gren var diskus och där gjorde jag som jag brukar på tävling, spände mig och tog inte ut första rotationen lika bra som på träning vilket gjorde att jag inte fick lika mycket fart in i diskusen som på träning. Hade i mina sex kast serien 41.62-42.62-x-ca 39.50 (trampade ej, men ville inte ha det mätt)-41.24-42.13 och även om serien var rätt stabil ville jag ju såklart kasta ett par meter längre. Avslutningsvis blev det kula och där kändes det supertungt och jag hade inte något tryck kvar, gjorde 12.90 stillastående i värmen och krigade ut 14m med övertramp i värmen följt av 13.18 i första tävlingsstöten sedan ett par på ca 13.50-13.60 som jag inte orkade stå kvar på följt av två misslyckade och 13.24 i sista. Klart besviken då jag tycker jag ska kunna stöta 14m under vilka omständigheter som helst.
Måndag: Jag kände mig revanschsugen efter "misslyckadet" i kula och diskus och körde ett dubbelpass bestående av först 2,5timmar kast på Rödstu Hage IP i Tumba. Jag cyklade 20min till arenan och körde en lätt uppvärmning på plats. Jag inledde med att kasta helt ok i bakåtkast med 7.26kg kulan och i regnet stötte jag 13.12 stillastående (helt ok för mig under denna period då jag fokuserat mer på att vara lätt i kroppen och inte kört så mycket överkroppsstyrka eller för den delen knappt någon benstyrka alls på gymmet). Glidstötarna ville sig inte riktigt, men kände mig ändå starkare i kroppen än igår, hade som längst 13.86 och ca 5st på 13.70, alla stötar "gled ur handen" i regnet, men jag fick ändå tillbaka lite självförtroende i denna gren. Nästa träningsgren var diskus där jag gjorde 3st stillastående kast som alla landade på ca 37m (medvind) och sedan gjorde jag 4st mångkamps-tävlingar (dvs 4x3 kast) där fokus i varje ny tävling var stabilt och säkert i första sedan attack och fullt ös i de resterande två kasten. Mitt längsta kast var 43.75 vilket är värt ett par meter till i motvind.
Efter diskusen blev det 8st kast "stillastående dikus" med 2.75kg kulan och där nådde jag skapliga 30.30 (pers är 31.70, men 30+ är ok med min nya profil där jag inte lagt så mycket fokus på överkroppsstyrkan). Sist men inte minst belv det spjutträning med bouleklot (723g) gjorde väl ca 40-50st kast varav en del in i nät och några där jag kastade ut på en grusplan stilalstående och mätte, vilekt först gick segt då det regnade rätt kraftigt och det var rätt kallt, vilket gör att armen inte vill "släppa". Först är man alltid "feg" för att det ska göra ont och håller igen, sedan allt eftersom smärtan släpper och försvinner (ja den försvinner helt efter några kast) så kan man ta i för kung och fosterland. Rundade av passet med att cykla hem 20min.
Efter ett par timmars vila blev det gym i 1h 45min i form av styrka för i princip hela överkroppen. Inledde med plan hantelpress med fokus på explosivitet, körde 6:or på 18.5-25-33.5-42kg sedan bänkpress (gjorde 1x140 och 1x150kg utan passare, vilket får vara godkänt för den klenare "nya" Lasse (kände väl att jag var rätt seg efter kastpasset) sedan körde jag snebänk ettor på 100,105 och 110kg. Körde även cablecross 6x60kg och pec deck. För triceps och axlar körde jag lite hantel och cable övningar och körde även ett par set biceps varefter jag avslutde med en rejäl genomkörare för ländryggen med ryggresningar med vikt, omvända ryggresningar (benlyft) , pendlingar i räck, mage i maskin samt lite sida (obliques).
avslutade med en rejäl stretch. På kvällen belv det massage för hela ryggen samt lätatre massage på hamstrings och vader.
Idag tisdag inledde jag dagen med att hjälpa föräldrarna att rensa takrännan på radhuset. Jag vågade klättra upp för stegen på sidan av huset till det ca 5m höga taket trots att jag är höjdrädd och hade med mig ett kvastskaft upp som jag rensade stupröret och rännan med på slam som lett till "översvämning" =) Efter detta blev det en powerwalk med inslag av stegringslopp i uppförsbackarna, det tog 30min. Sedan blev det frukost. Innan powerwalken hade jag tagit 40g complete protein samt fettförbränningstabletter. Körde för att väcka kroppen för kvällens tävling samt för att putsa lite extra på formen innan kolhydratsladdningen på torsdag och fredag inför helgens SM i tiokamp.
Fredag var vilodag. Då passade jag på att fiska i Tumba och drog upp en minigädda och tappade en ganska stor (närmare 2kg) precis när jag skulle lyfta upp den ur vattnet (fiskade med spinnare från stranden). Efter detta blev det lite svampplockning (mini kantareller).
Lördag och söndag var det tävling resp jobb (kl 9-12 på Stockholm Tennis Academy) och tävling kl 13 i Huddinge (stress :))
Tävlingarna gick väl sådär, i stav tog jag ingångshöjden 355 lätt i första (rev ut mig på nästa höjd 375 för att staven blev för mjuk, flög rätt in i ribban tre ggr, vägrade byta till styvare stav i sista pga självförtroende inte är på topp med den staven). Efteråt var det höjdhopp och det kändes ok, även om jag inte hade det där "lilla extra" i benen den dagen. Hoppade 183 (tog 174-177-180-183 i första). På söndagen var första gren längd och där kändes det inte så bra i värmen då vänster baksida hela tiden kändes lite stel och jag var orolig att jag skulle sträcka mig så jag bestämde mig för att bara göra ett hopp ifall jag gjorde kring 650 (två steg kortare än full ansats). Jag hade 651 i första hoppet och avbröt tävlingen för jag var nöjd med det beskedet och baksidan kändes helt ok efter hoppet. Nästa gren var diskus och där gjorde jag som jag brukar på tävling, spände mig och tog inte ut första rotationen lika bra som på träning vilket gjorde att jag inte fick lika mycket fart in i diskusen som på träning. Hade i mina sex kast serien 41.62-42.62-x-ca 39.50 (trampade ej, men ville inte ha det mätt)-41.24-42.13 och även om serien var rätt stabil ville jag ju såklart kasta ett par meter längre. Avslutningsvis blev det kula och där kändes det supertungt och jag hade inte något tryck kvar, gjorde 12.90 stillastående i värmen och krigade ut 14m med övertramp i värmen följt av 13.18 i första tävlingsstöten sedan ett par på ca 13.50-13.60 som jag inte orkade stå kvar på följt av två misslyckade och 13.24 i sista. Klart besviken då jag tycker jag ska kunna stöta 14m under vilka omständigheter som helst.
Måndag: Jag kände mig revanschsugen efter "misslyckadet" i kula och diskus och körde ett dubbelpass bestående av först 2,5timmar kast på Rödstu Hage IP i Tumba. Jag cyklade 20min till arenan och körde en lätt uppvärmning på plats. Jag inledde med att kasta helt ok i bakåtkast med 7.26kg kulan och i regnet stötte jag 13.12 stillastående (helt ok för mig under denna period då jag fokuserat mer på att vara lätt i kroppen och inte kört så mycket överkroppsstyrka eller för den delen knappt någon benstyrka alls på gymmet). Glidstötarna ville sig inte riktigt, men kände mig ändå starkare i kroppen än igår, hade som längst 13.86 och ca 5st på 13.70, alla stötar "gled ur handen" i regnet, men jag fick ändå tillbaka lite självförtroende i denna gren. Nästa träningsgren var diskus där jag gjorde 3st stillastående kast som alla landade på ca 37m (medvind) och sedan gjorde jag 4st mångkamps-tävlingar (dvs 4x3 kast) där fokus i varje ny tävling var stabilt och säkert i första sedan attack och fullt ös i de resterande två kasten. Mitt längsta kast var 43.75 vilket är värt ett par meter till i motvind.
Efter diskusen blev det 8st kast "stillastående dikus" med 2.75kg kulan och där nådde jag skapliga 30.30 (pers är 31.70, men 30+ är ok med min nya profil där jag inte lagt så mycket fokus på överkroppsstyrkan). Sist men inte minst belv det spjutträning med bouleklot (723g) gjorde väl ca 40-50st kast varav en del in i nät och några där jag kastade ut på en grusplan stilalstående och mätte, vilekt först gick segt då det regnade rätt kraftigt och det var rätt kallt, vilket gör att armen inte vill "släppa". Först är man alltid "feg" för att det ska göra ont och håller igen, sedan allt eftersom smärtan släpper och försvinner (ja den försvinner helt efter några kast) så kan man ta i för kung och fosterland. Rundade av passet med att cykla hem 20min.
Efter ett par timmars vila blev det gym i 1h 45min i form av styrka för i princip hela överkroppen. Inledde med plan hantelpress med fokus på explosivitet, körde 6:or på 18.5-25-33.5-42kg sedan bänkpress (gjorde 1x140 och 1x150kg utan passare, vilket får vara godkänt för den klenare "nya" Lasse (kände väl att jag var rätt seg efter kastpasset) sedan körde jag snebänk ettor på 100,105 och 110kg. Körde även cablecross 6x60kg och pec deck. För triceps och axlar körde jag lite hantel och cable övningar och körde även ett par set biceps varefter jag avslutde med en rejäl genomkörare för ländryggen med ryggresningar med vikt, omvända ryggresningar (benlyft) , pendlingar i räck, mage i maskin samt lite sida (obliques).
avslutade med en rejäl stretch. På kvällen belv det massage för hela ryggen samt lätatre massage på hamstrings och vader.
Idag tisdag inledde jag dagen med att hjälpa föräldrarna att rensa takrännan på radhuset. Jag vågade klättra upp för stegen på sidan av huset till det ca 5m höga taket trots att jag är höjdrädd och hade med mig ett kvastskaft upp som jag rensade stupröret och rännan med på slam som lett till "översvämning" =) Efter detta blev det en powerwalk med inslag av stegringslopp i uppförsbackarna, det tog 30min. Sedan blev det frukost. Innan powerwalken hade jag tagit 40g complete protein samt fettförbränningstabletter. Körde för att väcka kroppen för kvällens tävling samt för att putsa lite extra på formen innan kolhydratsladdningen på torsdag och fredag inför helgens SM i tiokamp.
torsdag 26 augusti 2010
Torsdag - kvällspasset
På kvällen blev det höjd, 300m och diskus på Källbrinks IP.
Körde stillastående höjd följt av några hopp från fem steg och avslutade med ca 8 hopp från full ansats. I sista hoppet fick jag på en riktig pärla (men ribban låg bara på 180 hela passet) där jag seglade högt högt över. Jobbade med att hitta en bra rytm i ansatsen och inte korta ner de sista stegen inför upphoppet, vilket jag tyvärr har tendens att göra. När det stämmer blir det högt, annars så tappar jag fart och har högsta höjden 10-20cm innan ribban.
Efter höjdhoppet hade jag i förväg planerat att trycka ett 150m lopp i princip maxfart, men pga dåliga yttre förutsättningar, kyla, motvind och jag inte ville riskera någon skada så körde jag några lätta stegringar och spontant traskade jag bort till 300m starten. Jag hade långa tights och långärmad och hade ingen speciell plan utan tänkte bara jag springer så får jag se vad det blir och körde ett submaxlopp över 300m och fick tiden 36.3s vilket jag var mycket nöjd med då jag inte tog ut mig fullständigt och reste mig relativt fort efter målgång (var trött i 1minut efter loppet sedan fullt återhämtad i princip om än lite lite syra i låren, men inget märkbart) och traskade bort till höjden och packade ner sakerna för att kunan gå ner till diskusringen.
Nästa gren var diskus där coach ville att jag skulle visa upp en stabil kastning utan att vara för petig med tekniken, det viktigaste var att jag hade bra balanss och stod kvar i ringen. Jag körde 4st stilalstående "diskus" med 3kg kulan (ca 28.7m) sedan blev det "vanlig" diskus (2kg).
Jag körde två stycken stillastående kast 38 resp 38.5m sedan körde jag totalt 6st kast med rotation (2 diskusar åt gången). De första två kasten var 43 resp 43.3m sedan ett misslyckat på ca 39 följt av 43.5m sedan hade jag 45.3 och 45.6m i de sista två kasten och var nöjd och valde att inte kasta mer då jag hittat den känsla jag ville, dessutom var det redan rätt svalt och massor av blodtörstiga mygg ute =)
Körde stillastående höjd följt av några hopp från fem steg och avslutade med ca 8 hopp från full ansats. I sista hoppet fick jag på en riktig pärla (men ribban låg bara på 180 hela passet) där jag seglade högt högt över. Jobbade med att hitta en bra rytm i ansatsen och inte korta ner de sista stegen inför upphoppet, vilket jag tyvärr har tendens att göra. När det stämmer blir det högt, annars så tappar jag fart och har högsta höjden 10-20cm innan ribban.
Efter höjdhoppet hade jag i förväg planerat att trycka ett 150m lopp i princip maxfart, men pga dåliga yttre förutsättningar, kyla, motvind och jag inte ville riskera någon skada så körde jag några lätta stegringar och spontant traskade jag bort till 300m starten. Jag hade långa tights och långärmad och hade ingen speciell plan utan tänkte bara jag springer så får jag se vad det blir och körde ett submaxlopp över 300m och fick tiden 36.3s vilket jag var mycket nöjd med då jag inte tog ut mig fullständigt och reste mig relativt fort efter målgång (var trött i 1minut efter loppet sedan fullt återhämtad i princip om än lite lite syra i låren, men inget märkbart) och traskade bort till höjden och packade ner sakerna för att kunan gå ner till diskusringen.
Nästa gren var diskus där coach ville att jag skulle visa upp en stabil kastning utan att vara för petig med tekniken, det viktigaste var att jag hade bra balanss och stod kvar i ringen. Jag körde 4st stilalstående "diskus" med 3kg kulan (ca 28.7m) sedan blev det "vanlig" diskus (2kg).
Jag körde två stycken stillastående kast 38 resp 38.5m sedan körde jag totalt 6st kast med rotation (2 diskusar åt gången). De första två kasten var 43 resp 43.3m sedan ett misslyckat på ca 39 följt av 43.5m sedan hade jag 45.3 och 45.6m i de sista två kasten och var nöjd och valde att inte kasta mer då jag hittat den känsla jag ville, dessutom var det redan rätt svalt och massor av blodtörstiga mygg ute =)
Torsdag - Styrka
Körde dagens första pass på Storvretsbadet i Tumba och passade på att filma lite för att lägga upp på bloggen.
Crosstrainer 2-3min
Armhävningar
Passet innehöll bla "spjutrörelse" med rephandtag från kabelhissen
Pullover från golvet med rak stång
Smala dips med 25kg i viktbälte
Chins
Latsdrag
Ryggdrag i maskin
Ryggresningar med vikt
Mage med viktmotstånd
"Vindrutetorkaren" hängandes i räcke
Passet tog 75min
Crosstrainer 2-3min
Armhävningar
Passet innehöll bla "spjutrörelse" med rephandtag från kabelhissen
Pullover från golvet med rak stång
Smala dips med 25kg i viktbälte
Chins
Latsdrag
Ryggdrag i maskin
Ryggresningar med vikt
Mage med viktmotstånd
"Vindrutetorkaren" hängandes i räcke
Passet tog 75min
onsdag 25 augusti 2010
Tisdag och onsdag
Igår tisdag var det häck, längd och 300m inplanerat, men det blev 400m istället för 300m.
Källbrink:
Jogging, koordination, häckgång, stegringslopp
2x5häckar med 5stegs rytm 100cm
1x1 häck från block (100cm), 1x2häckar från block (100cm), 1x3häckar från block (106.7cm)
1x110m häck från block med tidtagning (första rörelse) 15.7s (106.7cm)
1x1häck från block (106.7cm)
1x110m häck från block med tidtagning (första rörelse) 15.4s (106.7cm) (träningspers)
2x längdhopp med 11stegs ansats
4x längdhopp med 13stegs ansats
400m från startblock med startkommando, submax (skulle ha ca 39s vid 300m och sikta på 53s i mål). Jag hade 53.5s i mål och 39.6s vid 300m.
Valde att köra 400m i lite luganre tempo istället för maxning på 300m för att jag kände mig lite sliten i vänster baksida lår (ej den skadade sidan) och inte ville springa "max" utan hellre köra i lite lugnare fart, men ändå få ut något av träningen.
Efteråt gick jag ner på gymmet och körde 20min benstyrka (benpress, lätta explosiva knäböj, utfallsgång med hantlar, enbens rakbens marklyft med hantel, sittande vadhäc och stående vadhäv samt Trandenkov (glidövning för hamstring).
Mycket nöjd med känslan i kroppen och passet i sin helhet.
På onsdagsmorgonen var jag hos Carl och kollade upp min hamstring (den som jag skadade i vintras) och äntligen har den börjat repa sig och jag kan "greppa" muskeln när jag spänner den, dvs den är inte bara "dökött", en bit kvar till full kapacitet, men en bra bit på vägen nu såhär ett halvår efter skadan.
Efter besöket hos Carl åkte jag och hämtade ut mitt paket med en massa kosttillskott bla inför mångkamps-SM som kommit med posten. Prestationshöjare, Vitargo Electrolyte, Vitargo Carboloader, Vitargo performance bars samt 2kg complete protein (smaken blåbär/vanilj). Samtidigt handlade jag ca 10kg annat så det var ca 14kg man fick släpa hem från affären den dryga kilometern (bla 4liter cola light, citron, hela linförn, krossade linförn, vitlök, fiber havregryn, HP chili sauce, hot sauce, Alaskan pollock fileér, fläsk karré, 2kg äpplen och hör och häpna lite lösviktsgodis.
När jag lagat lite fläskkarré med quinoa och chili sauce var det dags att se lite på film och sedan tog jag cykeln ut till dammen för att fiska lite efter gädda och abborre. Efter ca 20min fick jag på mitt livs träff! 84kg på kroken och då pratar vi en köttig biffig best! Jag lyckades fastna med en wobbler (ett fiskedrag) i mitt "diskusfinger" och kände först ingen smärta och tänkte den satt nog inte så djupt, men sedan gick den inte att dra ut så jag fick packa ihop och cykla hem med wobblern hängandes i fingret. Hemma blev det verktygslådan och "knippsa" av kroken med en tång och sedan trycka igenom kroken då den inte gick att dra ut pga hullingen. Måste erkänna att trots att man är Ironman så gick det inte helt smärtfritt. Var ju först tvungen att trycka igenom kroken genom huden och kroken ville inte först så jag fick sticka ett litet hål som den fick komma ut igenom, sedna var det bara att trycka på och hålla minen =)
Lite Allsår sprit och ett plåster på det och fingret är som nytt. Imorgon är det tanken att köra höjd och diskus och med min rymma kosthållning och regeneration (bra läkkött) så skall det nog inte vara några problem att köra diskus om än med plåster på fingret.
Idag var alltså en vilodag (en inplanerad sådan) för att låta benen vila eftersom väånster baksida kännts lite sliten sista tiden och jag ju är på väg att toppa mig en aning ("toppning" = vila = tortyr för en träningsnarkoman), bara ett pass om dagen, typ.
måndag 23 augusti 2010
Måndag - trippelpass
Idag blev det tre pass och sammanlagt 6timmar träning, allt gick precis som jag hoppats, dvs jag fick självförtroende i de grenar jag behövde det.
Pass 1 (2h40min inkl cykel) Rödstu Hage IP, Tumba:
Cykel 20min till arenan
Jogging och koordination
Bakåtkast 6kg kula (6st) 16.89
Stillastående stöt 6kg 3st (ej max)
Glidstöt "teknik" 6kg, gjorde ca 12st stötar med fullt fokus på att göra ett bra tekniskt utförande och inte bara "vräka på" för att komma långt. Hittade självförtroende och en bra känsla.
Stillastående diskus 2kg 5st (39.80)
Diskus 2kg med rotation (8st) 45.12 (kortaste på 42.5m resten ca 43.5-44m)
Stillastående "spjut" med bouleklot in i nät 20st
Stillastående "spjut" med bouleklot (723g) med mätning: 57m (7st)
Stillastående "spjut" med 2kg kula 29.20 (5st)
Ett par kast med 200g boll
Cykel hem 20min
Pass 2 (55min) Storvretsbadet, Tumba:
Uppvärmning med kvastskaft och lätta hantelpressar på plan bänk
Styrka bröst och armar
Bänkpress (3x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 2x147.5kg, superduper nära på 3:a på 147.5kg)
Snebänk (3x80kg, 3x90kg, 3x80kg)
Sneda flyes med cable (2x6reps)
Sned hantelpress (5x42kg)
Triceps pushdown (upp till 6x90kg)
Smala dips med viktbälte (2x8x20kg)
Biceps med hantlar (upp till 8x20kg)
Biceps i maskin (2x6x25kg)
Pass 2 (2h10min) Källbrinks IP, Huddinge:
Jogging ca 3km från Huddinge med ryggsäck på 17min
Koordination, stretching och stregringslopp
Stavpendling
Stavhopp totalt 8-9st hopp med tävlingsansats klarade 410 utan att nudda gummibandet
Höjd med 5stegs ansats 2st
Höjd med full ansats 3st (luftade 182 och avslutade för vänster baksida kändes sliten)
Nerjogg
Massage på baksida lår, vader och hälsenor på kvällen (30min)
Det jag är mest nöjd med är känslan i diskus där jag hade bra balans i alla kast och att diskusen kändes "lätt" =)
Är även nöjd med stavhoppet där jag bytte upp till den stav som jag persade med i vintras och efter det inte hoppat med pga skadan och nedkortad ansats. Provade hoppa med den staven på Stadion förra veckan, men då kunde jag inte hoppa med den. Idag flytatde jag ut ansatsen två steg till i stav och är nu ute på 28.7m vilket endast är två steg kortare än min tävlingsansats från i vintras. Nuu hoppar jag dock bätrte teknisk än i vintras (pendlar lite bättre och kan därigenom hoppa högre trots att jag har ca 5-10cm lägre fattning än i vintras). Känslan i höjd var också bra, hoppade med full ansats och kände mig ganska lätt i kroppen, men valde att avbryta efter ett fåtal hopp pga att jag kände mig sliten i vänster baksida lår (ej den skadade sidan) och inte ville riskera något.
Det som närmast står på programmet är häck, längd och 300m samt lättare benstyrka imorgon samt vila på onsdag (eventuellt diskus). Får se hur det blir dock då det enligt prognosen har lovats regn och stormvindar tisdag och onsdag.
Pass 1 (2h40min inkl cykel) Rödstu Hage IP, Tumba:
Cykel 20min till arenan
Jogging och koordination
Bakåtkast 6kg kula (6st) 16.89
Stillastående stöt 6kg 3st (ej max)
Glidstöt "teknik" 6kg, gjorde ca 12st stötar med fullt fokus på att göra ett bra tekniskt utförande och inte bara "vräka på" för att komma långt. Hittade självförtroende och en bra känsla.
Stillastående diskus 2kg 5st (39.80)
Diskus 2kg med rotation (8st) 45.12 (kortaste på 42.5m resten ca 43.5-44m)
Stillastående "spjut" med bouleklot in i nät 20st
Stillastående "spjut" med bouleklot (723g) med mätning: 57m (7st)
Stillastående "spjut" med 2kg kula 29.20 (5st)
Ett par kast med 200g boll
Cykel hem 20min
Pass 2 (55min) Storvretsbadet, Tumba:
Uppvärmning med kvastskaft och lätta hantelpressar på plan bänk
Styrka bröst och armar
Bänkpress (3x100kg, 3x120kg, 3x140kg, 2x147.5kg, superduper nära på 3:a på 147.5kg)
Snebänk (3x80kg, 3x90kg, 3x80kg)
Sneda flyes med cable (2x6reps)
Sned hantelpress (5x42kg)
Triceps pushdown (upp till 6x90kg)
Smala dips med viktbälte (2x8x20kg)
Biceps med hantlar (upp till 8x20kg)
Biceps i maskin (2x6x25kg)
Pass 2 (2h10min) Källbrinks IP, Huddinge:
Jogging ca 3km från Huddinge med ryggsäck på 17min
Koordination, stretching och stregringslopp
Stavpendling
Stavhopp totalt 8-9st hopp med tävlingsansats klarade 410 utan att nudda gummibandet
Höjd med 5stegs ansats 2st
Höjd med full ansats 3st (luftade 182 och avslutade för vänster baksida kändes sliten)
Nerjogg
Massage på baksida lår, vader och hälsenor på kvällen (30min)
Det jag är mest nöjd med är känslan i diskus där jag hade bra balans i alla kast och att diskusen kändes "lätt" =)
Är även nöjd med stavhoppet där jag bytte upp till den stav som jag persade med i vintras och efter det inte hoppat med pga skadan och nedkortad ansats. Provade hoppa med den staven på Stadion förra veckan, men då kunde jag inte hoppa med den. Idag flytatde jag ut ansatsen två steg till i stav och är nu ute på 28.7m vilket endast är två steg kortare än min tävlingsansats från i vintras. Nuu hoppar jag dock bätrte teknisk än i vintras (pendlar lite bättre och kan därigenom hoppa högre trots att jag har ca 5-10cm lägre fattning än i vintras). Känslan i höjd var också bra, hoppade med full ansats och kände mig ganska lätt i kroppen, men valde att avbryta efter ett fåtal hopp pga att jag kände mig sliten i vänster baksida lår (ej den skadade sidan) och inte ville riskera något.
Det som närmast står på programmet är häck, längd och 300m samt lättare benstyrka imorgon samt vila på onsdag (eventuellt diskus). Får se hur det blir dock då det enligt prognosen har lovats regn och stormvindar tisdag och onsdag.
SM i Falun
Jag stanande på en blygsam 11:e plats med resultatet 59.31 i spjut. Jag hade besvär med vindarna som blåste sidan/mot och det första kastet som var längst blåste ut ur sektorn, i andra försökte jag springa lite diagonalt för att kompensera upp för den starka sidovinden, men det gick inte alls då jag inte hade någon bra balans i utkastet (ca 57.80) i sista (3:e) kastet blve det ett viljekast där jag sprang fram och mer eller mindre bromsade in all fart och kasatde med enbart armen ut spjutet på 59.31. Målet var att få göra sex kast och dit hade det krävts 63.89 (årsbästa är 64.51).
Det första jag tänkte efter tävlingen var, nu ska jag banne mig träna ansatser och lite mer spjut för att aldrig mer göra under 60m.
Det första jag tänkte efter tävlingen var, nu ska jag banne mig träna ansatser och lite mer spjut för att aldrig mer göra under 60m.
fredag 20 augusti 2010
Bra sista genrep
Som ett sista genrep inför söndagens SM tävling i spjut körde jag ett pass spjut ute på en äng i Tumba.
Jag gjorde 12st stillastående kast och 5st kast med 8stegs ansats (från grus i gympaskor). Som längst nådde jag 50.40 stillastående (sidovind) och 60m med ansats. Känns helt ok med tanke på det underlaget och avsaknad av spikskor, trycket i armen var ok med tanke på att jag körde bara två timamr efter att jag vaknat och kroppen inte hade "vaknat" ordentligt (kände mig småseg och inte så explosiv).
Efter spjutkasten så blev det ett spänstpass på 15min där jag körde jämfotahopp i trappor, nedhopp, vristhopp samt några simulerade häckhopp (utan häckar) och då hade kroppen hunnit vakan och jag kände mig spänstigare än på länge.
Skönt att få sova ordentligt det gångna natten och det blir skönt att kunna stiga upp ett par simmar senare varje morgon än man tvingats göra den senaste tiden. Nu kör vi!
torsdag 19 augusti 2010
Sovmorgon!
Imorgon blir min första sovmorgon på 11 dagar i sträck! Jag har jobbat non-stop i 11dagar och då behövt kliva upp mellan 5.45 och 6.45 varje morgon, vilket kanske inte är så onormalt. Däremot har min andel sömn varit katastrofal under denna period, jag har i princip lagt mig 7,5-8 timmar före jag ska stiga upp varje natt, men endast en natt va dessa sovit 7timmar i övriga fall 1-5timmar och övrig tid legat och vridit på mig utan att få den vila/återhämtning jag velat =(
Sömnbristen och stressen till träningarna direkt efter jobbet har garanterat dragit ner på min prestationsnivå och mitt humör en hel del. I princip springa med träningsväskan i maximal fart 800m till tunnelbanestationen direkt efter att jag plockat undan tjockmattor, plintar och häckar efter ett dagsverke på GIH (7timmars arbetsdag) för att först hinna med tunnelbanan, för att sedan kunna springa som en amerikans fotbollsspelare (tacklandes) bland "tröga (trötta) träskallar" i ca 800m för att hinna med ett pendeltåg så att jag inte kommer allt för sent till träningen. Har jag haft tur har jag hunnit äta något efter jobbet, annars har man fått överleva på en pre-workout drink och en sockerfri redbull och vatten tills kl 20.30-21 då man kommit hem. Stress och en missad måltid per dag samt dålig sömn är ju inte det optimala upplägget för en tiokampare (för vissa är detta vardag, men för mig är det inte vardag och absolut inget jag tänker ens försöka ge mig på så länge jag idrottar seriöst, då jag är van att köra två pass om dagen och kunna ta en powernap därimellan och koppla av). När man jobbar heltid är det i princip omöjligt att hinna med dubbla pass om man inte bor precis intill jobbet eller har ett jobb där man kan "gå ifrån" en stund på dagen/förmiddagen för att tex gymma. Jag jobbar med barn och har ansvaret för dem från den stund då föräldrarna lämnar av dem på morgonen tills de blir hämtade på eftermiddagen, under denna stund är det 100% fokus på barnen.
Imorgon börjar äntligen den period jag sett fram emot en mycket lång tid, toppningen.
Jag skall öka på mängden kvalitets sömn och lägga in någon mer vilodag och bara känna hur kroppen blir starkare och piggare för varje dag som går. Därigenom hoppas jag också att träningsresultaten höjs och att insatserna på tävling också blir ännu mer positiva (allt är ju bonus efter den allvarliga skadan jag fick på inne-sm i längd i februari 2010, tills skadan läkt helt).
Här närmast blir det imorgon (fredag) spjut samt lätt spänst/trappa och gummiband på dagen och på kvällen färd till Borlänge, där jag skall bo hos min kusin inför söndagens SM-tävling i spjut som går i Falun.
För att återgå till gårdagens träning så bestod den av sprint, längd och mängdkast med boll (för spjut). Passet innehöll bla maxlopp på 80-60-40-150m samt längdhopp från 11 och 13stegs ansats (den längsta ansats jag haft sedan skadan). Efter första loppet (80m) fick jag en kraftig kramp ("ryggskott") känsla i vänster nedre del av ländryggen vilket gjorde att jag kände mig en aning kraftlös och låg i löpningen, trots att det kändes soma tt det fanns tryck i benen i löpningen. Coach tog tid på loppen och jag hade på 80m 8.7s, 60m 6.5s och 40m 4.5s samt på 150m 16.6s. På framförallt 150m var jag grymt hämmad av ryggen, kändes som jag spände mig otroligt mycket för att ligga högt i löpningen, eftersom jag hade ont i ryggen och sprang "lowrider" för att det kändes mindre i ryggen när jag var avslappnad i bålen, (sprint+lowrider=inte bra kombination).
Längdhoppen kändes rytmiska och helt ok med tanke på känslan i ryggen. Hoppen var hyfsat långa med tanke på det och det skall bli intressant och se hur långt det blir med en "färschare" rygg.
Idag torsdag blev det kula efter en lång dag på jobbet och stress till träningen. Han dock äta precis innan passet, men fick träna med fullproppad mage och "gravid aphona" look.
Gjorde ganska bra ifrån mig i bakåtkast med 7.26kg kulan med tanke på stress och att jag kände mig lite sliten. Tangerade årsbästa i stillastående kula vilekt var helt ok sedan blev det 10-12st glidstötar med 7.26kg kulan där jag itne fick till någon fullträff, men däremot stötte otroligt stabilt (av ca 10-12stötar var 8st inom 5cm (ca 13.90) och tre över 14 (14.19 som längst).
Med ett bra styrkepass och några nätters bra sömn så blir det en halvmeter till. Det viktigaste är dock att jag behåller denna jämnhet så att jag kan käna mig säker när jag stöter i en mångkamp. Formtoppningen lär ju medföra att det blir lite längre på tävling, men jag har inte alltför höga mål med resultatet i kula i en tiokamp just nu, 14m känn som en "lagom" nivå, även om jag vet att det inte är allt för mycket kvar till mitt mångkampspers 14.89 (den mångkampen hade jag serien 14.89-14.89-x, instötning 15.90) (individuellt är pers 15.23)
Sömnbristen och stressen till träningarna direkt efter jobbet har garanterat dragit ner på min prestationsnivå och mitt humör en hel del. I princip springa med träningsväskan i maximal fart 800m till tunnelbanestationen direkt efter att jag plockat undan tjockmattor, plintar och häckar efter ett dagsverke på GIH (7timmars arbetsdag) för att först hinna med tunnelbanan, för att sedan kunna springa som en amerikans fotbollsspelare (tacklandes) bland "tröga (trötta) träskallar" i ca 800m för att hinna med ett pendeltåg så att jag inte kommer allt för sent till träningen. Har jag haft tur har jag hunnit äta något efter jobbet, annars har man fått överleva på en pre-workout drink och en sockerfri redbull och vatten tills kl 20.30-21 då man kommit hem. Stress och en missad måltid per dag samt dålig sömn är ju inte det optimala upplägget för en tiokampare (för vissa är detta vardag, men för mig är det inte vardag och absolut inget jag tänker ens försöka ge mig på så länge jag idrottar seriöst, då jag är van att köra två pass om dagen och kunna ta en powernap därimellan och koppla av). När man jobbar heltid är det i princip omöjligt att hinna med dubbla pass om man inte bor precis intill jobbet eller har ett jobb där man kan "gå ifrån" en stund på dagen/förmiddagen för att tex gymma. Jag jobbar med barn och har ansvaret för dem från den stund då föräldrarna lämnar av dem på morgonen tills de blir hämtade på eftermiddagen, under denna stund är det 100% fokus på barnen.
Imorgon börjar äntligen den period jag sett fram emot en mycket lång tid, toppningen.
Jag skall öka på mängden kvalitets sömn och lägga in någon mer vilodag och bara känna hur kroppen blir starkare och piggare för varje dag som går. Därigenom hoppas jag också att träningsresultaten höjs och att insatserna på tävling också blir ännu mer positiva (allt är ju bonus efter den allvarliga skadan jag fick på inne-sm i längd i februari 2010, tills skadan läkt helt).
Här närmast blir det imorgon (fredag) spjut samt lätt spänst/trappa och gummiband på dagen och på kvällen färd till Borlänge, där jag skall bo hos min kusin inför söndagens SM-tävling i spjut som går i Falun.
För att återgå till gårdagens träning så bestod den av sprint, längd och mängdkast med boll (för spjut). Passet innehöll bla maxlopp på 80-60-40-150m samt längdhopp från 11 och 13stegs ansats (den längsta ansats jag haft sedan skadan). Efter första loppet (80m) fick jag en kraftig kramp ("ryggskott") känsla i vänster nedre del av ländryggen vilket gjorde att jag kände mig en aning kraftlös och låg i löpningen, trots att det kändes soma tt det fanns tryck i benen i löpningen. Coach tog tid på loppen och jag hade på 80m 8.7s, 60m 6.5s och 40m 4.5s samt på 150m 16.6s. På framförallt 150m var jag grymt hämmad av ryggen, kändes som jag spände mig otroligt mycket för att ligga högt i löpningen, eftersom jag hade ont i ryggen och sprang "lowrider" för att det kändes mindre i ryggen när jag var avslappnad i bålen, (sprint+lowrider=inte bra kombination).
Längdhoppen kändes rytmiska och helt ok med tanke på känslan i ryggen. Hoppen var hyfsat långa med tanke på det och det skall bli intressant och se hur långt det blir med en "färschare" rygg.
Idag torsdag blev det kula efter en lång dag på jobbet och stress till träningen. Han dock äta precis innan passet, men fick träna med fullproppad mage och "gravid aphona" look.
Gjorde ganska bra ifrån mig i bakåtkast med 7.26kg kulan med tanke på stress och att jag kände mig lite sliten. Tangerade årsbästa i stillastående kula vilekt var helt ok sedan blev det 10-12st glidstötar med 7.26kg kulan där jag itne fick till någon fullträff, men däremot stötte otroligt stabilt (av ca 10-12stötar var 8st inom 5cm (ca 13.90) och tre över 14 (14.19 som längst).
Med ett bra styrkepass och några nätters bra sömn så blir det en halvmeter till. Det viktigaste är dock att jag behåller denna jämnhet så att jag kan käna mig säker när jag stöter i en mångkamp. Formtoppningen lär ju medföra att det blir lite längre på tävling, men jag har inte alltför höga mål med resultatet i kula i en tiokamp just nu, 14m känn som en "lagom" nivå, även om jag vet att det inte är allt för mycket kvar till mitt mångkampspers 14.89 (den mångkampen hade jag serien 14.89-14.89-x, instötning 15.90) (individuellt är pers 15.23)
tisdag 17 augusti 2010
Distriktsmästare
Nu har alla Distriktsmästerskapstävlingar slutförts (vid tre olika tillfällen) och med facit i hand efter kvällens tävlingar så kan jag summera mina insatser på följande sett:
1st guld (diskus)
3st silver (110mh, stav, spjut)
1st brons (slägga)
Ikväll var det ösregn och riktigt dåliga förutsättningar och resultatet blev därefter, dock gjorde jag det jag kom dit för, tog en massa DM-poäng till klubben. Dessutom gjorde jag tjuvstart på 200m och blev diskvalificerad =)
Har varit sjukt seg och sovit riktigt dåligt sista tiden pga allt jobb och tidiga monar och sena kvällar och var däför iaf lite halvnöjd med känslan i benen under stegringsloppen och provstarten på 200m, känns som jag börjar få lite tryck i löpningen igen. Det blir bra det här med lite vila från jobb och slit (efter torsdag denna vecka har jag drygt två veckor jobbfritt med 100% fokus på träningen och sömn. Då skall jag trimma till toppformen och finslipa de grövsta tekniska bristerna och få ihop "det vinnande paketet" (harmoni mellan explosivitet, uthållighet, teknik och psyke), då skall jag minsann visa att jag trots min allvarliga skada som inte är återställd till 100% ännu samt ett par mindre skador kan prestera på hög nationell nivå i tiokamp!
1st guld (diskus)
3st silver (110mh, stav, spjut)
1st brons (slägga)
Ikväll var det ösregn och riktigt dåliga förutsättningar och resultatet blev därefter, dock gjorde jag det jag kom dit för, tog en massa DM-poäng till klubben. Dessutom gjorde jag tjuvstart på 200m och blev diskvalificerad =)
Har varit sjukt seg och sovit riktigt dåligt sista tiden pga allt jobb och tidiga monar och sena kvällar och var däför iaf lite halvnöjd med känslan i benen under stegringsloppen och provstarten på 200m, känns som jag börjar få lite tryck i löpningen igen. Det blir bra det här med lite vila från jobb och slit (efter torsdag denna vecka har jag drygt två veckor jobbfritt med 100% fokus på träningen och sömn. Då skall jag trimma till toppformen och finslipa de grövsta tekniska bristerna och få ihop "det vinnande paketet" (harmoni mellan explosivitet, uthållighet, teknik och psyke), då skall jag minsann visa att jag trots min allvarliga skada som inte är återställd till 100% ännu samt ett par mindre skador kan prestera på hög nationell nivå i tiokamp!
måndag 16 augusti 2010
Senaste dagarnas träning
Eftersom jag jobbade hela förra veckan och utöver det jobbade lördag-söndag och kommer att jobba måndag-torsdag denna vecka är det svårt att klämma in all den träning som jag egentligen vill. Då är det skönt att ha vältränade arbetskompisar som man kan träna med direkt efter jobbet.
Efter en dags jobb på GIH (Idrottshögskolan) under lördagen blev det "utmaning" i ringar följt av gräsintervaller, kast med boll och avslutningsvis ett gympass på 75min på SATS Odenplan.
Gräsloppen körde jag tillsammans med Johan Szabo (fd tiokampare pers 7051p bla 49.4 på 400m och 4.21,8 på 1500m i tiokamp samt innehavare av junior världsrekordet i 20kamp), hans bror Martin samt min alltid lika vältränade kollega Johan L. Vi körde 10st snabba gräsdiagonaler ca 70m med joggvila på kortsidan ca 30m. Efter att ha pustat ut en stund körde vi 10st gräslopp till där vi mer eller mindre maxade en långsida ca 70m och körde gåvila tillbaka. Efter detta kastade vi lite "spjutboll" och 1kg plastkula samt körde en maxning i chins. Jag och Johan L fortsatte sedan till SATS Odenplan där vi körde ett ryggpass med rejält med bålstyrka på slutet. Dagen efter kände jag träningsvärk i fotvalven av alla gräslopp =)
Kvällspasset under söndagen efter jobbet körde jag på Källbrinks IP:
Jogging
Koordination
Häckgång
5st 100cm häckar med femstegsrytm
5st 100cm häckar med trestegsrytm (stående start)
110mh (10st 100cm och en halv fot kortare avstånd) med stående start
2st resp 3st 100cm häckar från startblock
110mh (10st 100cm och en halv fot kortare avstånd) från startblock, coach tog tid 15.5s manuellt
Kula 7.26kg stillastående
Kula 7.26kg med glid (kände mig riktigt sliten i ländryggen)
fredag 13 augusti 2010
Grymt pass idag fredag
Körde ett pass efter jobbet på Källbrinks IP och det kändes riktigt stabilt och lovande.
Hopapde stav med gummibandet på 415 och "snuddade" det minimalt, sedan hoppade jag ca 10st längdhopp med 5-7-9-11 stegs ansats vilket är den längsta ansats jag hoppat med sedan skadan (ca 19.5m jämfört med 34m vilket jag har som normal tävlingsansats), hoppningen kändes lovande och jag hoppade 660-665 i lätt motvind från 11stegs ansats (det längsta jag hoppat sedan skadan). Jag avslutade passet med att springa 1000m (kände mig lite varm i huvudet efter en lång dag så jag avstod 4min testet), coach satte upp som mål för mig att hålla 70s varv (dvs 35s per 200m) vilket ger 2.55min på 1000m, nu hade jag 2.51,2min så det var mycket positivt då jag kände mig sliten. Jag hade även en lite för tuff öppning för det "begärda" varvschemat vilket kanske kostade någon sekund på slutet. Mina passertider (som coach tog med sin klocka) varje 200m var 30,8s-33,2s-35,8s-36,7s-34,7s. (64,0s på första varvet och 72,5s på andra varvet).
Hopapde stav med gummibandet på 415 och "snuddade" det minimalt, sedan hoppade jag ca 10st längdhopp med 5-7-9-11 stegs ansats vilket är den längsta ansats jag hoppat med sedan skadan (ca 19.5m jämfört med 34m vilket jag har som normal tävlingsansats), hoppningen kändes lovande och jag hoppade 660-665 i lätt motvind från 11stegs ansats (det längsta jag hoppat sedan skadan). Jag avslutade passet med att springa 1000m (kände mig lite varm i huvudet efter en lång dag så jag avstod 4min testet), coach satte upp som mål för mig att hålla 70s varv (dvs 35s per 200m) vilket ger 2.55min på 1000m, nu hade jag 2.51,2min så det var mycket positivt då jag kände mig sliten. Jag hade även en lite för tuff öppning för det "begärda" varvschemat vilket kanske kostade någon sekund på slutet. Mina passertider (som coach tog med sin klocka) varje 200m var 30,8s-33,2s-35,8s-36,7s-34,7s. (64,0s på första varvet och 72,5s på andra varvet).
Tävling på Stadion
I tisdags tävlade jag på Stockholm Stadion och gjorde där "come back" på 110mh efter skadan i vintras samt utöver det tävlade jag i stav och spjut. Eftersom detta var första gången jag sprang över höga häckar (106.7cm) för första gången sedan februari så visste jag inte riktigt hur det skulle gå och framförallt om kroppen skulle hålla, dessutom har jag endast tränat på kortare avstånd. Nu gick det lite över förväntan och jag var supernöjd med min insats, som väntat blev det lite kämpigt mot slutet av loppet (då jag för att inte fresta på skadan för mycket endast tränat med upp till 6st häckar och det ju är 10st häckar i ett 110mh lopp).
Mina resultat:
110mh 15.99 (+0.5)
Stav: 380 (gjorde två försök på 400 och avstod sista för att hinna värma inför spjut)
Spjut: 60.88 (avstod sista omgången för att jag kände mig sliten i rygg och armbåge).
Spjutresultatet var lite i underkant enligt mig själv och berodde delvis på dålig sned/motvind samt att kände mig sliten efter en lång dag på jobbet och direkt till tävlingen samt att ryggen blev trött efter stavhoppet.
Mina resultat:
110mh 15.99 (+0.5)
Stav: 380 (gjorde två försök på 400 och avstod sista för att hinna värma inför spjut)
Spjut: 60.88 (avstod sista omgången för att jag kände mig sliten i rygg och armbåge).
Spjutresultatet var lite i underkant enligt mig själv och berodde delvis på dålig sned/motvind samt att kände mig sliten efter en lång dag på jobbet och direkt till tävlingen samt att ryggen blev trött efter stavhoppet.
lördag 7 augusti 2010
Sprintuthållighet i regn och styrketräning hemma
Idag lördag har jag hunnit med två pass och klockan är bara 17.30.
Dagens första pass såg ut så här:
Brunna IP (Hallunda) kl 12.30-13.30 (regnade hela passet):
Cykel 37min till arenan
Jogging 400m
Koordination+stretching
Stegringar 3x100m
200-200-200-100m med 5-4-3min vila i "400m-tempo" jag hade 23.9-23.9-25-12.8s och mådde riktigt illa efter loppen, sjuk mjölksyra i tredje 200-ingen och efter 100-ingen så låg man där på rygg i säkert 5min trots kraftigt regn och sedan orkade man lägga sig på sidan och spy. Efter detta låg jag ner på rygg i 10min till och mådde "skit" innan jag kunde resa mig upp och traska till väskan och byta till gympaskor och hoppa på cykeln för hemfärd efter att ha tagit en återhämtningsshake (EAA Recovery, återställer vätskebalansen och innehåller aminosyror och lite kolhydrater).
Cykel hem 32min (trampade på hyggligt fort trots en del jobbiga backar).
Hemma lagade jag till en gryta med kyckling, grytbas med kokosmjölk bla samt broccoli. Till detta blev det quinoa samt tomat.
Efter att ha kylt ner mina fötter i isbad(har en balja som jag fyller med kallt vatten och isbitar) i 20min, för att ge min stukade vänsterfot lite "lugn och ro", efter detta blev det en powernap på 30min.
Pass 2:
Tog en pre-workout shake och laddade med lite youtube bodybuilding träningsvideos och satte igång med ett styrkepass för axlar och mage här hemma.
Passet såg ut som följer:
Axlar med cable, olika vinklar 5set
Stående stångpressar: 2x20x15kg, 2x10x35kg, superexplosivt: 2x8x45kg
Axlar med cable, olika vinklar 10set
Axlar med hantlar 3set (5kg hantlar)
Axlar med gummiband 3set
Spjutrörelse ("stående spjut") med gummiband
Spjutrörelse ("stående spjut") med 5kg hantel 2x12reps
Mage med cable
Mage med hantlar
Dagens första pass såg ut så här:
Brunna IP (Hallunda) kl 12.30-13.30 (regnade hela passet):
Cykel 37min till arenan
Jogging 400m
Koordination+stretching
Stegringar 3x100m
200-200-200-100m med 5-4-3min vila i "400m-tempo" jag hade 23.9-23.9-25-12.8s och mådde riktigt illa efter loppen, sjuk mjölksyra i tredje 200-ingen och efter 100-ingen så låg man där på rygg i säkert 5min trots kraftigt regn och sedan orkade man lägga sig på sidan och spy. Efter detta låg jag ner på rygg i 10min till och mådde "skit" innan jag kunde resa mig upp och traska till väskan och byta till gympaskor och hoppa på cykeln för hemfärd efter att ha tagit en återhämtningsshake (EAA Recovery, återställer vätskebalansen och innehåller aminosyror och lite kolhydrater).
Cykel hem 32min (trampade på hyggligt fort trots en del jobbiga backar).
Hemma lagade jag till en gryta med kyckling, grytbas med kokosmjölk bla samt broccoli. Till detta blev det quinoa samt tomat.
Efter att ha kylt ner mina fötter i isbad(har en balja som jag fyller med kallt vatten och isbitar) i 20min, för att ge min stukade vänsterfot lite "lugn och ro", efter detta blev det en powernap på 30min.
Pass 2:
Tog en pre-workout shake och laddade med lite youtube bodybuilding träningsvideos och satte igång med ett styrkepass för axlar och mage här hemma.
Passet såg ut som följer:
Axlar med cable, olika vinklar 5set
Stående stångpressar: 2x20x15kg, 2x10x35kg, superexplosivt: 2x8x45kg
Axlar med cable, olika vinklar 10set
Axlar med hantlar 3set (5kg hantlar)
Axlar med gummiband 3set
Spjutrörelse ("stående spjut") med gummiband
Spjutrörelse ("stående spjut") med 5kg hantel 2x12reps
Mage med cable
Mage med hantlar
fredag 6 augusti 2010
Bra kvällspass
Kvällspasset gick superbra och jag kunde hoppas tav trots eller tack vare att jag hade mitt fotstöd på och jag gjorde fyra hopp med 23m ansats och luftade 395cm och det fick räcka. Sedan blev det häck 6st häckar med stående start med en halv fot kortare avstånd och jag sprang väl ok, första gången med så "långa" avstånd sedan skadan men känslan fanns iaf där stundvis vilket är lovande. Avslutade passet med bålstyrka, fotstyrka och stretching och hade kramp överallt kändes det som först krampade axlarna när jag körde stavhopsparmhävningar sedan fötterna/tårna när jag körde fotstyrka och sedan krampade skinkorna när jag körde stretching, mysigt! Kul med kreatin, man blir explosiv men kramper får man räkna med =) Fast jag har ju kört kratin mer elle rmindre non-stop i fyra år så lite kramper har man fått stå ut med då och då =) Kramperna blir mer påtagliga då man svettas mycket och blir en aning uttorkad så man ska inte enbart skylla på kreatinet.
Nu väntar en myskväll framfö tv:n med DN-galan och direkt efter Kalevan kisat (finska mästerskapen där det är dag 2 för tiokamparna (i Finland kör man tiokampen samtidigt som individuella grenarna på finska mästerskapen).
Nu väntar en myskväll framfö tv:n med DN-galan och direkt efter Kalevan kisat (finska mästerskapen där det är dag 2 för tiokamparna (i Finland kör man tiokampen samtidigt som individuella grenarna på finska mästerskapen).
Spjut
Dagens första pass bestod av spjut och gick i överkant av förväntan! Hade som mål innan passet att göra 49-50m stillastående och nosa på 60m med kort trippansats från gräs med utkast från asfalt och dessa resultat gränser uppnåddes!
Passet såg ut så här (90min):
Jogging, smidighet
Stickkast
Stillastående kast 800g (12st) 50.30 (5st 49m+)
Spjut 800g med 6stegs ansats (från gräs upp på asfalt sista två stegen) 60.25m (samt tre på 59m) 8st
Kast med liten boll 200g (3st) 83,5m
4x10st kast med 2kg kula (kastade mot gräsbacke så kulan rullae tillbaka till mig och jag kunde hålla ett ganska högt tempo)
torsdag 5 augusti 2010
Torsdag, skön träning!
På onsdagskvällen när jag kom hrem från rundvandringen i Stockholm så blev jag supersugen på att gymma lite så jag körde lite i mitt "hemmagym". Körde mage och biceps med cable och gummiband samt lite skivstång. Grymt skön pump och in med protein och kreatin så jag kunde växa mig stark under natten =)
På torsdagen hade jag förmidagen och dagen fri från träning och hade dagens enda pass kl 17 på Källbrinks IP.
Passet var helt undebart på två sätt, inga skadekänningar och lovande resultatnivå trots att kroppen inte kändes superpigg.
Hoppade höjd med fem och sju stegs ansats och fick på en helt sjuk träff i mitt andra hopp från sju stegs ansats, ett lyft som lätt hade räckt över höjdperset (dock låg inte lika högt just då), sprang på rikgit aggressivt i ansatsen och satte i foten bestämt och jag orkade stå emot bätrte än i de andra hoppen och fick därför med mig all fart uppåt istället för att få ett "längdhopp" =)
Efter höjden var det dags för längdhopp med fem och sju stegs ansats gjorde totalt ca 10 hopp och känslan var riktigt bra i vissa hopp, känns som det finn lite hoppstyrka där i benen, gäller bara att toppa upp sig till någon tävling så man kan plocka fram det, dock tror jag itne kroppen är redo för full ansats ännu, trr muskelfästet skulel gå i tusen bitar om jag krämade på en full ansats just nu, men målet är att vara ute på en längre ansats än just nu iaf kanske till och med full ansats om en dryg månad när mångkamps-SM äger rum på just Källbrinks IP där jag tränar.
Efter höjdhoppet blev det ett 4min test där man helt enkelt ska försöka komma så långt som möjligt på 4min (så många meter som möjligt på rundbanan), man utgår alltid efter den måltid eller de 1500m-tempo som man skulle vilja prestera och försöker hålal det så länge man kan. Jag har som mål att göra ner mot 4.30min på 1500m (pers är 4.38,13 årsbästa 4.38,46) och utgår då efter ett tempo som är 17,5s per 100m eller 35s per 200m eller 70s per 400m. Dock är det tungt att hålla precis samma fart, utan jag tenderar att öppna första varvet på måltiden, tappa lite på andra och tredje varvet och sedan avsluta starkt och ta igen en del av tiden. Idag kom jag upp i 1325m vilket är tangerat nästpers (gjorde 1332m inomhus och hade då 1325m som näst bäst) nu hade jag alltså 1325m (1332m på 4min är exakt 4.30min fart på 1500m) vilket är utepers med 5m och bara 7m från mitt pers från inomhussäsongen. Har inte kört specifik träning för 1500m på ett tag så jag visste inte riktigt hur löpformen skulel stå sig, så jag var helt klart nöjd efteråt. Speciellt efter att jag endast legat "död" på marken i ca 20-30s innan jag reste mig och joggade vidare utan att ha någon märkbar mjölksyra och kände mig pigg och fräsch för att köra medicinboll abra ett par minuter efter, så återhämtningen är mycket bra iaf.
Avslutade passet med medicinbollskast (rakt upp, bakåtkast, framåtkast, inkast och dubbelstöt) samt rehab för min hamstringskada.
Imorgon blir det spjut på dagen då pappa skall följa med som "nedslagsdomare" (och jag blir extra taggad och vill kasta långt) samt på kvällen blir det ett pass stav och häck med coach.
Eftersom kroppen känns såpass hel och smärtfri som den gör just nu (dock om än med fotledsstöd stenhårt åtdraget runt vänster fotled) tänker jag tävla på onsdag nästa vecka på Stockholm stadion och ge mig på grenarna 110m häck, stav och spjut. Häck är en gren som jag ser fram emot med en skräckblandad nyfikenhet. Jag vet att de pass jag kört med 100cm häckar och kortare avstånd känts riktigt bra och jag har inte känt av min skada alls, men det är åndå en gren som frestar på en hel del. Dock vill jag bygga upp lite självförtroende och känsla inför mångkamps-SM och få ett besked att kroppen håller.
Nu laddar jag för långa spjutkast imorgon, målet är 49-50m stillastående och nosa på 60m med trippansats (ca 5-6steg med början på gräs och utkast från asfalt i gympaskor) med 800g spjutet, då vet jag att jag gör 65m med spikskor från riktig ansatsbana med 8stegs ansats!
På torsdagen hade jag förmidagen och dagen fri från träning och hade dagens enda pass kl 17 på Källbrinks IP.
Passet var helt undebart på två sätt, inga skadekänningar och lovande resultatnivå trots att kroppen inte kändes superpigg.
Hoppade höjd med fem och sju stegs ansats och fick på en helt sjuk träff i mitt andra hopp från sju stegs ansats, ett lyft som lätt hade räckt över höjdperset (dock låg inte lika högt just då), sprang på rikgit aggressivt i ansatsen och satte i foten bestämt och jag orkade stå emot bätrte än i de andra hoppen och fick därför med mig all fart uppåt istället för att få ett "längdhopp" =)
Efter höjden var det dags för längdhopp med fem och sju stegs ansats gjorde totalt ca 10 hopp och känslan var riktigt bra i vissa hopp, känns som det finn lite hoppstyrka där i benen, gäller bara att toppa upp sig till någon tävling så man kan plocka fram det, dock tror jag itne kroppen är redo för full ansats ännu, trr muskelfästet skulel gå i tusen bitar om jag krämade på en full ansats just nu, men målet är att vara ute på en längre ansats än just nu iaf kanske till och med full ansats om en dryg månad när mångkamps-SM äger rum på just Källbrinks IP där jag tränar.
Efter höjdhoppet blev det ett 4min test där man helt enkelt ska försöka komma så långt som möjligt på 4min (så många meter som möjligt på rundbanan), man utgår alltid efter den måltid eller de 1500m-tempo som man skulle vilja prestera och försöker hålal det så länge man kan. Jag har som mål att göra ner mot 4.30min på 1500m (pers är 4.38,13 årsbästa 4.38,46) och utgår då efter ett tempo som är 17,5s per 100m eller 35s per 200m eller 70s per 400m. Dock är det tungt att hålla precis samma fart, utan jag tenderar att öppna första varvet på måltiden, tappa lite på andra och tredje varvet och sedan avsluta starkt och ta igen en del av tiden. Idag kom jag upp i 1325m vilket är tangerat nästpers (gjorde 1332m inomhus och hade då 1325m som näst bäst) nu hade jag alltså 1325m (1332m på 4min är exakt 4.30min fart på 1500m) vilket är utepers med 5m och bara 7m från mitt pers från inomhussäsongen. Har inte kört specifik träning för 1500m på ett tag så jag visste inte riktigt hur löpformen skulel stå sig, så jag var helt klart nöjd efteråt. Speciellt efter att jag endast legat "död" på marken i ca 20-30s innan jag reste mig och joggade vidare utan att ha någon märkbar mjölksyra och kände mig pigg och fräsch för att köra medicinboll abra ett par minuter efter, så återhämtningen är mycket bra iaf.
Avslutade passet med medicinbollskast (rakt upp, bakåtkast, framåtkast, inkast och dubbelstöt) samt rehab för min hamstringskada.
Imorgon blir det spjut på dagen då pappa skall följa med som "nedslagsdomare" (och jag blir extra taggad och vill kasta långt) samt på kvällen blir det ett pass stav och häck med coach.
Eftersom kroppen känns såpass hel och smärtfri som den gör just nu (dock om än med fotledsstöd stenhårt åtdraget runt vänster fotled) tänker jag tävla på onsdag nästa vecka på Stockholm stadion och ge mig på grenarna 110m häck, stav och spjut. Häck är en gren som jag ser fram emot med en skräckblandad nyfikenhet. Jag vet att de pass jag kört med 100cm häckar och kortare avstånd känts riktigt bra och jag har inte känt av min skada alls, men det är åndå en gren som frestar på en hel del. Dock vill jag bygga upp lite självförtroende och känsla inför mångkamps-SM och få ett besked att kroppen håller.
Nu laddar jag för långa spjutkast imorgon, målet är 49-50m stillastående och nosa på 60m med trippansats (ca 5-6steg med början på gräs och utkast från asfalt i gympaskor) med 800g spjutet, då vet jag att jag gör 65m med spikskor från riktig ansatsbana med 8stegs ansats!
Onsdag - turist i Stockholm
Jag, min kusin, min moster och min kära mor upplevde Stockholm som turister igår. Vi gjorde en rrundvandrig i staden och tog även en sightseeingbåt runt Djurgården, det blev 11timmar och 17km promenad runt om i stan. En skön vilodag, även om benen var lite småsega när jag skulle lägga mig och sova hemma.
tisdag 3 augusti 2010
Kula, diskus och wet vest
Idag blev det två pass, där det första var i syfte att hitta känslan i kula och diskus samt lite extra kast med övertung diskus för "extra tryck". Andra passet var min altenativa form av sprintuthållighet, wet vest. Eftersom jag inte kan köra sprint på bana i spikskor så körde jag dessa i en bassäng med flytväst.Passen såg ut så här:
Pass 1, Rödstuhage IP, Tumba kl 15.15-17.15:
Cyklade till arenan 20min
Koordination
Stretching
Bakåtkast 6kg kula 16.93 (6st)
Stillastående stöt 6kg kula 14.65m (seg, stötte bra men fanns inte det där "lilla extra") 6st
Glidstöt 6kg kula 15.90m (stötte stabilt teknisk, men seg i ryggen av marklyften igår) 8st
Stillastående diskus 2kg 39.49m (5st)
Diskus 2kg med rotation 43.50 (12st) tekniken kändes stabil första tre kasten sedan kom jag in i en dålig balans och "tappade" ut de flesta på 41.5m (kortaste var en på 39.5m resten över 41m)
Diskus 2.5kg stillastående (svarvad metallplatta som är formad som en diskus, men vikten ej födelad likadant som i en diskus, mer svårkastad): 33.30m pers! (tidigare pers var 32.93 har kastat några gånger per säsong med denna senaste 4åren) 5st
Diskus 2.5kg med rotation 36.00 (pers är 37.10 från två år tillbaka) oerhört svårt att hitta rätt tajming och få diskusen i ett bra läge. 10st, Ger bra kaststyrka.
Cykel hem 20min
Pass 2 (Storvretsbadet, Tumba), kl 19.15-19.45:
Wet vest intervaller "maxsprint" 3x25s, 3x35s, 2x15s med ca 2min vila mellan varje "lopp"
Wet vest spänst, studs på botten av bassängen: vristhopp, mångsteg, jämnfotahopp
Simning 125m (Bröstsim utan att använda benen (med wet vest på ) simning utan wet vest: 25m bröstsim, 25m bröstsim med bensprattel, 25m simmandes på rygg med armar och ben i X position sedan föra in armar mot sidan och föra ihop benen för att skapa fart framåt, 25m vanligt ryggsim)
Bastu 15min (stretching i bastun)
Världens bästa fotstöd =)
Skaffade detta under måndagen och jag kunde träna på oförhindrat, det bästa skydd jag någonsin provat!
måndag 2 augusti 2010
Kvällspass på gymmet
Pass två för dagen blev styrka i syfte att utveckla mina kastgrenar.
Körde bla marklyft (en övning som jag var stark i när jag persade i kula, borde finnas ett samband) samt pullover från golvet (Tero Pitkämäki och grabbarnas favoritstyrkeövning för spjut).
Pass 2 (Storvretsbadet, Tumba kl 19-20):
Roddmaskin: 3.45min
Uppvärmning med kvastskaft
Marklyft: 20x20kg, 10x60kg, 5x90kg, 5x130kg, 3x170kg, 3x190kg (tyngsta jag lyft på länge, pers är 3x210kg och 1x240kg från vintern 2008/2009 varifrån perset i kula också härstammar)
Framåtlutad stångrodd: 10x60kg, 6x90kg, 6x105kg, 6x115kg
Shrugs (axelrullingar) med stång: 15x60kg
Latsdrag breda frampå: 35x45kg, 15x60kg, 10x80kg, 6x100kg, 6x120kg
Rygg/rodd i maskin: 10x45kg, 10x80kg, 6x100kg (hela magasinet)
Chins: 12reps (långsamt på nervägen)
Pullover på snedbänk med hantel: 10x11.5kg, 10x20kg
Pullover med z-stång från golvet (liggandes på bänk) till bröstet: 6x27kg, 6x37kg, 6x47kg, 5x57kg
Spjutrörelse med cable: 1x7x20kg
Biceps med cable: 2x12reps
Biceps med hantlar: 8x11.5kg, 6x20kg, 5x26kg
Höjd och spjut i monsunregn!
Idag hade jag tid hos hamstringspecialisten Carl kl 10 där jag fick veta att det är precis som de senaste gångerna med hamstringen, den är som gummi kan itne riktigt spänna muskeln och få den lika hård som på det friska benet. Fick två nya rehabövningar som jag ska köra 3ggr i veckan 3x4reps (tungt).
Direkt efter besöket åkte jag till Stockholm city och letade efter bra fotstöd så att jag kan träna ordentligt, hittade till slut ett grymt skönt från mcDavid som nästan är som en pjäxa när den sitter på plats med snörning och kardborreband, satt skönt och gav bra support köpte även åtta rullar coachtejp, lär ju behövas en del framöver.
Åkte direkt till Källbrinks IP från stan och märkte att regnet började falla ner i allt högre takt, vilket ju inte är så kul när man ska träna utomhus. Jag ignorerade detta och körde mitt planerade pass och kunde dessutom få in mer kvalité än jag vågat tro innan passet.
Planen var att köra stillastående höjd samt stillastående spjut, men eftersom stödet på foten (ej upphoppsfoten i höjd) fungerade så bra så blev det även hopp med fem stegs ansats samt spjutkast med 8stegs ansats (min tävlingsansats för tillfället).
Passet såg ut så här:
Jogging 800m
Koordination
Stretching
Stillastående höjdhopp 6st
Höjd med fem stegs ansats 6st (i superösregn), kändes riktigt bra
Bouleklotkast (723g) in i nät 15st
Stickkast med spjut 600g
Stillastående spjut med 600g 6st
Spjut 600g med 8stegs ansats 6st
Spjut 700g med 8stegs ansats 3st
Bouleklotkast (723g) in i nät 15st
Spjut 800g stickkast
Spjut 800g med tre stegs ansats 5st
Filmande ett av 700g spjutkasten och det flög långt!
Direkt efter besöket åkte jag till Stockholm city och letade efter bra fotstöd så att jag kan träna ordentligt, hittade till slut ett grymt skönt från mcDavid som nästan är som en pjäxa när den sitter på plats med snörning och kardborreband, satt skönt och gav bra support köpte även åtta rullar coachtejp, lär ju behövas en del framöver.
Åkte direkt till Källbrinks IP från stan och märkte att regnet började falla ner i allt högre takt, vilket ju inte är så kul när man ska träna utomhus. Jag ignorerade detta och körde mitt planerade pass och kunde dessutom få in mer kvalité än jag vågat tro innan passet.
Planen var att köra stillastående höjd samt stillastående spjut, men eftersom stödet på foten (ej upphoppsfoten i höjd) fungerade så bra så blev det även hopp med fem stegs ansats samt spjutkast med 8stegs ansats (min tävlingsansats för tillfället).
Passet såg ut så här:
Jogging 800m
Koordination
Stretching
Stillastående höjdhopp 6st
Höjd med fem stegs ansats 6st (i superösregn), kändes riktigt bra
Bouleklotkast (723g) in i nät 15st
Stickkast med spjut 600g
Stillastående spjut med 600g 6st
Spjut 600g med 8stegs ansats 6st
Spjut 700g med 8stegs ansats 3st
Bouleklotkast (723g) in i nät 15st
Spjut 800g stickkast
Spjut 800g med tre stegs ansats 5st
Filmande ett av 700g spjutkasten och det flög långt!
Söndag: ont i foten, men bra träning ändå
Cyklade ut till Brunna IP, arenan som jag började mitt friidrottande på för 16år sedan. Det tog precis 30min att ta sig dit på cykel, en lagom uppvärmning.
Målet var att köra någon form av sprint och sprintuthållighet samt kast. Dessa planer fick jag relativt fort styra om och gilla läget att foten inte mådde bra, tyvärr.
Jag körde koordination och stretching följt av att jag tejpade upp foten för att få lite stöd så att det förhoppningsvis skulle gå att trycka på lite i löpningen.
Foten totalvägrade och det högg till varje gång jag fick upp lite fart (typ efter tre steg i accelerationen) och det gjorde minst lika ont att bromsa in från den lilla fart man han få upp.
Efter ett par försök så bestämde jag mig för att dra på ännu mer stöd i foprm av en stödstrumpa med bandage och paketerade in benet fint och drog på spikskon, men det var knappt någon skillnad. Kunde köra några stegringar på 10m innan det började hugga till i foten och jag gav upp. Jag drog på mig kastskorna och körde mängdkastning "stående diskus" med 2.75kg kula.
Således såg passet i sin helhet ut så här:
Cykel 30min ("uppvärmning")
Koordination
Stretching
4-5st korta accelerationer på 8-20m
Frekvens på stället
"Stående diskus" med 2.75kg kula 25st (30.30m pers är 31.70m)
Bakåtkast 2.75kg 4st
Framåtkast 2.75kg 3st
Inkast 2.75kg 4st
Cykel 30min till gymmet
Eftersom gymmet stängde kl 16 så var jag tvungen att cykla raka spåret dit från första passet för att hinna träna en timme.
Gympasset (Storvretsbadet, Tumba) såg ut så här (kl 15-16):
Jogging på löpband 3min
Benspark 8set upp till 6x131kg (magasinet på 100kg plus 31kg extravikt)
Bencurl 5set 10-10-8-7-6 upp till 35-40kg
Benpress, enbens 2x5reps
Knäböj, korta: 10x20kg, 10x50kg, 5x90kg, 5x120kg, 5x160kg, 5x170kg
"Draken" 2x8reps per ben 5kg vikt
Enbens rakbensmarklyft med hantel 2serier
Hamstring drag med cable 2x8reps per ben 10-15kg
Rump maskin 8x50kg per ben
Utfallsgång 9steg med 13kg, 9steg med 33kg
Sittnade vadhäv: 6x15reps 70-100kg
Stående vadhäv: 4x15reps 160kg
Enbens vadhäv med 20kg hantel i handen 10reps per ben
Cykel 1min "nerjogg"
Stretching och massage på vader och hamstrings
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
