Måndag

Efter att ha firat jul och tagit två hela dagars vila från träningen på lördag och söndag så var motivationen och "abstinensen" efter att få träna på topp under måndagen.

Måndagens första pass ägde rum kl 12.30-15.00 i Sätrahallen tillsammans med Hammarbys sprintgupp.

Passet bestod av jogging, koordination, häckgång, "cirkelträning" med två övningar (tex frekvens över koner sedan indianhopp tillbaka eller skipping (höga knän) och sprint tillbaka.
Vi körde 5serier med 4-5varv på 30m+30m av varje, vi körde även 5x60m submax i gympaskor med gåvila samt bålstyrka och styrka för hamstrings och som nerjogg 5x60m i 70% fart.

Kvällspasset körde jag hemma och det bestod av 30min powerwalk ute och lättare allmänstyrka hemma.

Torsdag

På morgonen tog jag sovmorgon för att låta kroppen få återhämta sig från den relativt tunga träningen. Träningsvärk i bröst, axlar och baksida lår för första gången på länge (så invand i de flesta övningar så svårt att "chocka", dessutom vill jag inte börja köra 15reppare i allt, blir oexplosiv då och tappar maxstyrkan).

Kvällspasset bestod av stavhoppning och kula. Jag är nöjd med min stavhoppning där jag klarade 4m med gummiband från 19m ansats (ville inte ha längre ansats pga träningsvärk i baksidan av låren) och fullföljde alla hoppen. I kula kände jag mig sliten i benen, vilket syntes i resultatet också. Valde därför att endast stöta med 5kg kulan. Gjorde årsbästa stillastående 16.05 vilket är helt ok, men katastrofala 17.40 med glid, fast jag vet inte hur långt de andra mångkamparna stöter med 5:an, men fanns inte mer tryck i kroppen än så denna dag.

Onsdag

Jag körde styrka för framsida lår (väldigt lätt) och biceps på morgonen och på kvällen sprintuthållighet (eller snabbhetsuthållighet som det så fint kallas) med Hammarby.
Passet bestod av 150-120-100-80-60-80-100-120-150m med 6min vila. Kände mig ganska stark i loppen, speciellt i jämförelse med de andra. Dock var jag lite sliten i baksidorna av låren (lätt träningsvärk), men det kändes bättre för varje lopp. Avslutade med några 60m lopp med gåvila i gympaskor.

Tisdag

Jag tränade styrka för axlar och rygg och lite bål på morgonen och stavhopp och TRESTEGS TÄVLING på kvällen =)

Jag ville förbättra min placering i en all-time lista som ska publiceras snart i hopp. Där är det längd, höjd, tresteg, stavhopp som räknas in. Enligt Hasse Sköldsäter var det längsta trestegsresultat han hittade på mig 12.58 från typ 1996 (tror jag hoppade 12.80 i P18?) så jag försökte slå det, men det gick åt pipan kan man säga. Hoppar med kort ansats, men fick ändå med mig alldeles för mycket fart i kombination med dålig teknik så jag fick tvärstopp i andrasteget varje gång jag fick med mig bra med fart från plankan. Så det blev 12.59 vilket jag inte direkt tycker representerar min kapacitet, men jag försökte iaf. Kände att ryggen tog en del stryk av mina dåliga hopp så vi får se om jag ska ge mig på denna gren igen. Vet att jag gjorde 13.30 på träning kring 1999-2000, men då hade jag förmodligen bättre teknik och en 10kg lättare överkropp. Stavhoppet (träning) började grymt bra, sprang mitt livs snabbaste stavansatser och pendlade bra och hade några bra hopp på gummibandet som låg på 410-420, men efter ett tag orkade inte huvudet med och det liksom tog slut på fokus och jag orkade inte sätta i staven så det var dags att avbryta.

Måndag

I måndags blev det två pass varav det första var styrka för bröst och triceps, med fokus på explosivitet. Jag har nu byggt upp den nödvändiga "råstyrkan" och fokuserar nu på att omvandla den till mer explosiv styrka i form av att köra explosiva 5:or på ca 50-80% av mina normala "vikter". Körde två övningar för raka pressar dvs ej lutning (bänkpress och sittande bröstpress) samt fyra olika övningar med lutande bröstpress (snebänk i smithmaskin, bröstpressmaskin för sittande "snebänk" (incline chest press), snebänk med fri stång (endast 40kg) en annan bröstpress maskin (annat märke och lite annan vinkel) samt armhävningar med klapp med fötterna uppe på bänk. För triceps börjde jag med lite tyngre triceps pushdown med rep där jag gjorde 5x20-8reps på 15-60kg (hela magasinet) sedan böt jag handtag till en rak "pinne" och lade på 20kg extravikt ovanpå magasinet (80kg) och gjorde 7 resp 5 reps.
Sedan blev det sittande dips i dipsmaskin samt stående "pullover" med skivstång och lite explosiva bänkdips och smala armhävningar mot bänk. Avslutade med ett set bålstyrka i räck och sedan 20min solarium innan jag gick hem och åt, duschade och promenerade till jobbet (10min).


Kvällens pass bestod av sprintträning med Hammarby i Sätrahellen. Vi gjorde en som vanligt grundlig uppvärmning bestående av en massa koordinationsövningar mot räcke eller i uppförslut framlänges och baklänges. Efter uppvärmningen blev det:
3x20m tävngsstart" från block mot varandra, tre coacher så en analyserade varje person så man fick individuell feedback). Gick superbra, hängde på de två snabbaset killarna i gruppen, kändes grymt.
5x80m (ut ur kurva) med 5min vila, kändes superbra, sprang ifrån en kille som sprang snabbare än mig i somras på 100m.
Vi avslutade med 10x60m i 70% fart med gympaskor med gåvila som nerjogg.

Lördag-söndag

Körde lite stav, spjut och medicinboll i lördags .
Jag vilade på söndagen (var på Sydpoolen i Södertälje på äventyrsbad och badade bubbelpool och bastade i samband med att jag jobbade som kontaktperson).

Tisdag kväll

På tisdagskvällen körde jag stav och kula. Kände mig rätt sliten i benen, men kunde trots det flytta ut min ansats 2steg och börja närma mig mig fulla tävlingsansats. Gummibandet var uppe på 420, men tog det aldrig "rent", men psykologiskt skönt att vara uppe och "nosa" på den höjden.

Kände mig rätt sliten efter stavhoppet när det var dags för kula. Blev inget vidare pass, men det berodde ju på en kombination av förkylning och lite sliten i kroppen. Stötte endast 13.90 med 7.26kg kula, gissar att jag hade 12.80 stillastående. Nästa pass kommer jag att öka en bra bit!

Gettin' stronger (Onsdag)

Körde ett snabbt 40min pass bröst på Flex gym. Plan hantelpressar 3*57.5kg och 5*200kg i bröstpressmaskin sittandes.
Kände mig ganska stark:) En mäktig känsla att sitta där med 100kg per hand i fria vikter och pressa ut 5reps =) (dessutom superstrikt).

Direkt efter en snabbdusch promenerade jag i raskt tempo ca 1km till Björkhagaskolan (smuttandes på en jordgubbs Multipower proteindrink med 50g protein och 50g kolhydrater) där jag skulle på på en tillställning med Alex som jag är kontaktperson åt. Det var en bjöds på julskinka, köttbullar, kokt potatis och julmust (samt prinskorvar, vilket jag avstod...denna gången, men på julafton blir det ett litet lass =)).
Efter att vi ätit visade Alex mig en rundtur på hans skola och visade lite videoklipp och bilder på sin dator. Direkt efter var det powerwalk upp till Skogsbacksskolan ca 2km bort där jag började jobba kl 13 på fritids.

När arbetsdagen var slut kl 17 var det jogg/powerwalk ner till busstationen ca 1.3km bort (hade 12-13min på mig) där jag åkte till tunnelbanan och sedan tog mig till Sätrahallen för ett sprintuthållighetspass med Hammarbys sprintgrupp.

Jag hade inre hunnit äta sedan ca kl 11.15 :S så jag hade inte mycket energi i kroppen och drack en halv flaska Powerade och åt en chokladbit (Sport lunch) ca 10min innan jag började värma upp. Det enda jag oroade mig för var om det skulle bli jobbiga intervaller (för då komemr lätt maten upp om man ätit för nära inpå och ibland oavsett). Sedan fick jag reda på att vi skulle köra 300-200-150-120-100m med ganska kort vila, men höll alla negativa tankar ute och såg det som en härlig utmaning.

Passet såg ut så här:
Jogging 600m, benpendel
10x25-30m koordinationsövningar i lätt uppförsbacke (hopp, skipping, korssteg, hälkick och "stretchgång")
2x60m stegringslopp i spikskor
300-200-150-120-100m med 6-4-3-3min vila. Rätt mycket syra i de två sista loppen, men är riktigt stolt över min insats då jag "spöade" gruppens snabbaste kille samt en 400m specialist i de två resp tre sista loppen. I första loppet sprang jag med andra löpare och var ca en sekund före dem i mål.

Känns riktigt bra för självförtroendet!

Passet avslutades med 10x60m i 70% fart med gåvila i gympaskor.
+Stretch

Måndag

I måndags körde jag ett skönt styrkepass för rygg och biceps på Flex gym och asvlutade med lite solarium. Börjar känna mig stark i övre delen av ryggen igen, men finns fortfarande lite till att jobba med, med ländryggen. Vanliga vikter för mig i latsdrag är numera 130-150kg där jag gör 8-5reps. Men tidigare kunde jag sitta halva passet och köra latsdrag frampå med brett grepp och latsdrag med smalt grepp, numera försöker jag köra nax 3-4set vid varje maskin och helst attackera musklerna från så många olika vinklar som möjligt. Hellre 10 olika övningar och endast 2set av varje än att köra 3övningar och 6set av varje. Jag är inte rädd för att plocka av vikt och jobba i musklernas svagaste lägen heller, men vill samrtidigt utveckla maxstyrkan också varje pass.

Man är inte starkare än svagaste länken...

På måndagskvällen valde jag att avstå Hammarbys sprintträning i Sätrahallen för att inte dras med i ett för högt tempo (flåsmässigt) och riskera hälsan. Så jag körde ett lugnare pass i Storängshallen med lite sprint och spänst för att inte missa något. Hade 310 i stående längd vilket får räknas som klart godkänt när jag kände mig oexplosiv och seg pga förkylningen. Sprint körde jag 4x60m genom eltid fast med lång vila så jag fick ner pulsen ordentligt. Kändes bra efter passet, så jag körde inte för hårt.

Tisdag = stav och kula

Söndag

Igår, lördag, tävlingsdebuterade jag i Vinterspelen i Örebro. Grenarna var 60m och 200m. Det var bara en smygstart för jag är mitt under grundträningen och den "riktiga" tävlingspremiären sker i början på januari.

60m försök: 7.45s

Kroppen hade nog inte hunnit vakna riktigt och jag spände mig en aning då jag missade starten lite.

60m final: 7.38s

Jag är riktigt nöjd med insatsen och resultatet. Det matchade precis den tid som jag gjorde som bäst förra vintern (2ggr) när jag var betydligt mer "toppad", dock en bit kvar till pers 7.21.
Ett bra besked med andra ord.

200m: 23.57s

Jag öppnade offensivt och hade enligt coach 11.1s vid 100m och sedan gick det inte så fort sista biten, men iaf ett resultat att utgå ifrån och försöka putsa nästa gång. Perset inomhus på 200m ligger på 23.04 från ca 3-4år tillbaka.

Målen som jag själv satt inför tävlingen var 7.40 och 23.30 så det var iaf inte så långt borta.

Något som förmodligen försämrade mina resultat och inte var så hälsosamt var att jag var kraftigt förkyld och det blev en aning värre senare mot kvällen. Men såhär dagen efter på kvällen känns det bättre igen, fast halsen var helt igentäppt när jag vaknade på morgonen.

Torsdag

Snart är man stark :)
Körde ett bröst/bicepspass på Flex gym på morgonen.

Körde bla 10x50kg och 6x55kg i hantelpressar på plan bänk sedan vart det 5reps på 170kg i sittande bröstpressmaskinen (man lastar på fria vikter, 85kg per hand).

Nu blir det vila ikväll från träning, ska passa på att jobba lite med Alex som jag är kontaktperson till, vi ska på internetcafé.

Onsdag

Skönt att ha klarat av ett tufft sprintpass med Hammarbys sprintgrupp, under uppsyn av Jan Wulff.
Passet så ut så här:
En massa koordinationsövningar i lätt uppförslut inomhus totalt ca 15x 25-30m
Stegringslopp
8x100m med 6min vila
Fotstyrka
Bålstabilitestövningar
Nerjogg och stretch

Tisdag

Igår måndag körde jag cardio på morgonen med cykel, jogging och crosstrainer och 30min promenad (t/r till gymmet) sedan gick kvällens sprintstgarter riktigt bra, börjar bli snabb nu. Vi körde 5x30m från block med startkommando. Sedan 3x6x60m med 15s vila, serievila 5min och fotstyrka.

Idag tisdag blev det styrkepass för triceps, axlar och rygg på flexgym sedan på kvällen stav och höjd. Hoppade på 415 med gummiband och var nära att rena, kändes riktigt bra freån 23m ansats, hoppade med min styvaste stav någonsin så det känns riktigt lovande. Ländryggen blir snabbt trött/stel så jag la in några serier ländrygg i slutet på passet.

Imorgon onsdag blir det vila på morgonen och 8x100m sprint på kvällen men Hammarbys sprintgrupp.

Tisdag

Uppstigning 08.08 efter att ha lagt mig kl 00.47, inte omtimalt då planen var att stiga upp kl 9.12, men jag vaknade för tidigt och inte kände mig jättetrött klev jag upp. Risken är att om man somnar om och vaknar igen om en timme är att man kanske känner sig mega-seg och inte får den önskade effekten, så det var bara att kliva upp.

Som mjukstart på dagen körde jag en jogg/powerwalk på 3.8km på 32min. Jag öste på i ganska högt tempo under sträckan mellan 0.5km till 1.5km där jag som avslutning spurtade upp för en "mördarbacke" och till min stora förvåning orkade hålla knälyftet bra hela vägen, "nya sprintträningen fungerar!" var min tanke, sedan promenerade jag på i ca 1km innan jag joggade 400m till och sedan promenerade resten.
Detta för att bara "reta kroppen" lite och jobba lite med hjärta och lungor utan att trötta ut benen för mycket innan kvällens mer explosiva pass där det är stavhopp och längdhopp på programmet. Avslutade med en lång stretchning av benen (vader, framsida-, baksida-, insida lår, säte) samt bålen.

Men innan kvällspasset blir det ett styrkepass på badhuset. Kommer att improvisera lite, men det som står i fokus kommer vara axlar, rygg, triceps. Benstyrkan sparar jag till fredag kväll till efter teknikträningen då jag planerat att resa bort under helgen och då inte behöver använda benen i något explosivt syfte =)

Här kommer lite inspiration i höstmörkret!!!

Måndag part 2

På måndagskvällen körde jag sprint med Hammarbys sprintgrupp i Sätrahallen.

Upplägget var enkelt, men det var tuffare (eller kändes tuffare) än det såg ut, kan bero på att jag dietar just nu och därför inte har lika mycket ork, försökte trots allt ladda med lite "kolisar" tidigare under dagen så jag skulle ha lite tryck.

Passet såg ut så här:
Jogging 800m och benpendel
"Sprint koordination i lätt uppförsbacke" 30m x ca 12serier
2st stegringslopp i lätt uppförsbacke
Starter från block ("tävling, 3st i taget") 5x30m (sprang bättre och bättre tekniskt för varje lopp efter att fått tips efter varje lopp).
Hamstringstyrka 2x10reps per ben (kompis assisterade)
1x10reps per ben, höftböjare
Fotstyrka 10vändor fotstyrka på 20m matta i strumporna.
Nerjogg och stretch

Söndag-Måndag

Igår söndag körde jag ett pass på Bosön med Sunne, Urban och Hunter, ett skönt gäng!

Vi inledde med bakåtkast med 4kg kulan, därefter stillastående kula med 7.26kg samt glidstötar. Jag satte årsbästa i alla tre momenten.

Efter det var det dags för HÖJDpunkten på passet, nämligen höjdhopp instruerade av Bengt Jönsson (Kajsa Bergquist fd tränare). Ansatsen gjordes om helt från början, med en klart vidare kurva och jag kör numera från stilalstående start jämflrt med de trippsteg jag hade förut (skapade ofta rytmstörningar). Jag hoppade riktigt bra i några hopp och allt filmades, så jag hoppas kunna visa ett av hoppen här på bloggen.
Passet rundades av med ett 600m lopp som gick på 1.41,0min. Jag och Sunne skulle ha 1.45min men vi tog en spurtduell sista 100metrarna =) Det är 14sekunder ifrån mitt pers, men det var inte heller något maxlopp. Vi kör efter konceptet börja lugnt första 600m loppet och sedan vecka för vecka sänka en eller ett par sekunder för att sedna till tävlingssäsongen vara nere nära de tider man ska ha på tävling, eller så körde vi iaf förra året.

Måndagen inleddes med ett sedvanligt bröst+bicepspass där fokus är att öka "råstyrkan" så att jag sedan närmare tävlingssäsongen kan sänka vikterna och köra "superexplosivt".

Dessa vikter körde jag på i bänkpress resp snebänk:

Bänkpress: 15x20kg, 12x50kg, 10x80kg, 8x105kg, 6x125kg, 4x140kg
Snebänk: 10x20kg, 8x60kg, 6x80kg, 4x100kg, 2x110kg

I cablecross körde jag 10:or på 25-40-50-60kg.

Andra övningar var pullover, rakarms flyes på plan bänk (hantlar), pec deck samt explosiva armhävningar på bänk med klapp (fötterna uppe på en lite högre bänk än händerna).

För biceps körde jag totalt 12set på 5-8reps

Avslutade passet med en maxning i chins trots lite trött i biceps, gjorde 27strikta reps.

Ny video

Veckan som gått

I måndags körde jag som sig bör styrka för bröst och biceps på morgonen och sedan snabbhetsträning/grundträning med Hammarby ute+inne på Sätra IP och Sätrahallen på kvällen. Grym mjölksyra i låren av massor av trapplopp.

I tisdags tog jag helvila för att ge kroppen att komma tillbaka till hyfsat skicka för de tester vi skulle köra på onsdag kväll. Jag vilade även onsdag morgon.

På onsdagskvällen gjorde jag tester med sprintgruppen från Hammarby.

Vi testades på "flygande 30m", 5steg från jämnfotastart och stillastående längd. VAr 5hundradelar ifrån min bästa tid från förra vintern på flygande 30m vilket får vara ok under denna trunga träningsperiod. I 5steget var jag endast 10cm från mitt innepers så det var med beröm godkänt. I stillastående längd körde vi lite annorlunda mot vad jag brukar så resultatet skiljde en del. Istället för att hoppa från kanten där man kan greppa med tårna och skjuta ifrån hoppade man från plan mark, så jag tapapde nog lite tryck där, dessutom mätte vi från tåspetsen och inte från kanten, så 3.00m var itne mycket att hurra för mot mitt årsbästa 3.11 som dock är från kant med säkert 3-4cm "övertramp" då tårna är över kanten.

Vi gjorde även stilalstående längd från 30cm hög låda och då lyckades jag att få till 3.48m vilket jag tycker var rätt bra. Speciellt sett till vad de andra gjorde jämförelsevis med och utan låda.

På torsdagen körde jag styrka för rygg och triceps på morgonen och stavhopp och häck på kvällen. Mycket nöjd med passet, fick tillbaka en del självförtroende i stavhoppet efter att ha haft en liten svacka och häcklöpningen kändes mycket lovande, fick till en teknisk detalj vi jobbade på mycket bra.

På fredagen körde jag styrka för biceps på morgonen (lite måste man ju få underhålla så de inte försvinner helt och hållet) och på kvällen körde jag höjd och kula. Höjdhoppet började segt med stående höjd där ryggen gjorde ont och var superstel, men när jag började hoppa med 5stegs ansats släppte det och jag kunde hoppa nästan min kroppslängd, vilket kändes lovande.
Med full ansats hoppade jag några centimeter högre med luft och fick ett bra beskede för självförtroendet.
Riktigt skönt att kunan hoppa såpass högt när benen kändes blytunga under uppvärmningen och jag knappt kunde jogga runt och ryggen kändes stel som en planka.

Hade ju trots allt var med om en del unde samma dag... (powerwalk kl 06-06.30 (jogg första 7min)), gym kl 10.45-11.30, bad och lek +bastu med fritidselever kl 13.30-14.45, samt fortsatt jobb fram till kl 17 då jag promenerade till tåget i 15min i högt tempo.)

Kulstötningen kändes dock sådär då mitt nya handledsskydd visade sig vara "skit", får itne det stöd jag vill och fingrarna bara viker sig. 7.26kgs kulan kändes superlätt i handen, men den bra rullade över fingrarna 6-7ggr innan jag gav upp och bytte till 5kg kulan som det gick bättre med. Avslutade med att troligen persa i bakåtkast med 5.0kg kulan gjorde 18,5m utan att mäta, men har några markeringar så jag hade hyfsad koll. Mitt officiellt mätta pers är 18.25 från ett år tillbaka.

Ryggen känns inte "rolig" efter träningarna då den stelnar till och det tar ett tag att den skall släppa, men det lär bättre om någon vecka då jag börjar släppa på träningen.

Lördag: Stavhopp, benstyrka och hälsomässa

Dagens pass bestod av stavhopp och benstyrka i Storängshallen kl 9.45-12.15.

Passet såg ut så här:
Jogging 800m
Dynamisk rörlighet, stretching
Stegringslopp
Ansatslöpningar med stav 3x31m (minl tävlingsansats längd är 31m) med "isättning" mot märke.
Pendlingar (3st)
Hopp med 15.5m ansats
Hopp med 19m ansats
Steringslopp 100m
150m med spikskor, tidtagning
Benspark: 10x25kg, 8x45kg, 8x65kg, 8x85kg, 6x105kg
Knäböj, djupa: 8x20kg, 6x60kg, 5x100kg, 3x140kg, 1x165kg (ryggen för trött och stel för att köra tyngre eller fler reps)
Upphopp med skivstång: 3x8reps (20kg)
Bencurl, excentriska (två ben upp, ett ben ner): 4x4-5reps per ben
"Draken" (hamstring/balans övning ståendes på ett ben där man för ett ben bakåt samtidigt som man rör händerna framåt) med 2st serier med 6reps per ben, 5kg viktplatta resp 10kg i händerna.
Stående vadhäv i maskin: 6x12reps 65-120kg
Stående enbens vadhäv med 25kg hantel i handen, 2x8reps


Efter passet gick jag på hälsomässan (Hälsa för alla) i Älvsjö.
Jag hade sällskap av min vän, tillika arbetskollega "Mackan" samt min kära mor.


Jag provade på att köra ett 5minuters program på Hubers balanstränings ("bålstabilitet") maskin http://www.hubermotionlab.com med inställningen "friidrott". Man fick välja mellan 4st utgångslägen (fötter resp händer placerade på olika sätt) för att jobba på styrkan i olika lägen, dessutom skulle man välja mellan att köra snabbhet, maxstyrka eller uthållighet. Jag valde snabbhet. Man skulle först trycka på för att få ett utgångsläge för vilket motstånd man skulle jobba med. Jag tryckte på utav "helv*te" och fick ett väldigt trögt motstånd och fick slita häcken av mig under de ca 2x8set jag körde av 15sekunders intervaller. Plattan rör på sig konstant och man ska trycka olika med höger och vänster sida och hålla de digitala "mätarna" inom en viss zon för att sedan i slutet få ett betyg, eller sammanfattning på hur duktig du var. Ett sätt att hålla reda på om du utvecklas. Denna "lilla" 310kgs pjäs går loss på 299000kr, är tomten snäll i år? =)

Efter ca 3timmars vandrande mellan alla montrar med kosttillskott, massagemaskiner, kläder och mat så blev det ett mycket uppskattat besök hos en kiropraktor på mässan som bjöd på en gratis behandling. Han hade gått på FIG:et på Lidingö med Lennart Hedmark ( http://sv.wikipedia.org/wiki/Lennart_Hedmark ) och hade provat på tiokamp själv. Han fixade min stela rygg på några få minuter. Det knakade på bra i nacken, bröstryggen och ner mot svanken. Efteråt kände jag mig som "ung" igen =) Har längtat efter att få ryggen justerad senaste tre veckorna, men inte haft tid och möjlighet att göra något åt saken, men så dök detta perfekta tillfälle upp. Nu kanske jag kan ha en brygga i höjdhoppet igen =) Hoppade årsbästa med 1cm i stående höjd i förrgår fast min rygg var stel som en planka =)

Jag gjorde några "fynd" och köpte en låda proteinbars från Dahlblads (banan-choklad), kapslar som skyddar tänderna från plack och tandsten (perfekt när man äter så många små måltider per dags som jag), munskölj med extra flour till halva priset samt ett sexpack med Celsius energi/förbränningsdrycker.

Det är ju lika viktigt att sköta om tänderna som kroppen. Det är ju perfekt att ha ett skydd som hjälper hela dagen, speciellt om man inte har rutinen inne att hela tiden borta tänderna efter varje måltid.

Nu kör vi!

Fredag

I fredags kväll blev det längdhopp med 7-9-11-13-15stegs ansats från 10cm låda samt stående längd, stående höjd samt medicinbollskast.

Här kommer en video från mitt benpass förra lördagen:

Fredag

Igår torsdag blev det endast träning på kvällen i form av lite accelerationer i spikskor samt mångsteg/hoppserier i sockiplast på gymnastikmatta (28m). Passet fortsatte med kula samt ett fåtal medicinbollkast.

Idag fredag blev det styrka för överkroppen på morgonen och ikväll ett "friidrottspass" där jag ska improvisera lite med coach berende på hur kroppen känns. Jag fick en liten "smäll" i ryggen tre dagar sedan när jag hopapde stav, det känns i stort sett bra men avvaktar lite, dessutom krampade vänster baksida lite igår under accelerationerna så jag körde inte så mycket som jag hoppats på. Körde 30min återhämtning/massage på baksidorna med muskelstimulator på kvällen när jag kom hem. Känns helt ok idag.

Dagens morgonpass bestod av tricepsstyrka i form av pullover, frenchpress, smalbänk och triceps pushdown. Körde axlar med enarmspressa i sittande axelpressmaskin, magen mot ryggstödet. Körde även en serie chins (25reps) samt smala chins med hammargrepp och stav-/gymnaststyrka hängandes i räck.

Måndag-tisdag-onsdag

I måndags blev det dubbla pass där det första passet bestod av styrka för bröst, biceps och underarmar.
Kvällspasset (med Hammarbys sprintgrupp) bestod av 10x120m i backe med gåvila samt 4x6x60m inomhus med 15s vila, serievila 3min.

I tisdags blev det ingen morgonträning då jag skulle köpa magnesium (för greppet) och en vinterjacka på förmiddagen.
På kvällen blev det ett pass med stavhopp.

I onsdags körde jag lite allround styrka på morgonen med inslag av cross-fit. Det blev chins, bålstyrka, sving med skivstång och bröstpressar i maskin samt lite cable träning för baksida axlar.
På kvällen körde jag 10x200 på 27s med 200m gåvila utomhus samt 5x5x6st häckar olika koodrinations över/under häckar. Vi avslutade passet med sittande frekvensserier på 3x30s med serievila på 1min samt styrka för hamstrings och smidighet för höftböjare.

Måndag-tisdag

Igår måndag blev det träning på morgonen för bröst och biceps.
Fokuserade på explosivitet och ca 50-60% av de vikter jag normalt kör på. Körde 5-6reps och ville att det skulle vara så snabba reps att jag i pincip flög upp i luften när vikten nådde sin högsta punkt i tex bänkpress och sne hantelpress. Köred även pushups med klapp.

Mitt mål är att absdolut inte öka mer i massa utan snarare trimma ner volym från de relativt hårda 86.5-87kg jag väger just nu (88.5-89kg med gympakläder). Målet är att komma ner på ca 84kg "för att må bra" som friidrottare och "höjdhoppare" =)
Jag kör därför låga reps (för 8-12reps bygger volym men 3-6reps ökar mest styrkan för mig och inte volymen så mycket).
För biceps körde jag endast 2-3reppare av allt med fokus på extrem styrka och minimal tillväxt. Körde tex 2x40kg i bicepscurlmaskinen där jag normalt kör på 25-35kg. I hantlar körde jag 2reps på 28.5kg.

På kvällen körde jag på Enskede IP med en vän (Springruppen hade tagit en sista minuten varsel vilodag som jag itne visste om förrän jag ringde tränaren när jag var på plats. Jag improviserade och körde:

2x1500m på 6.40min resp 5.30min med ca 4-5min vila.

Sedan blev det koordination och dynamisk rörlighet.
Stegringslopp
5x150m 98-99% samt 250m gåvila
Frekvens i trappor 3x25steg
Olika hoppserier i trappor ca 8x8hopp
30+20st vristhopp
Bålstyrka med kompis assist (håller i benen medan jag kör plankan och släpper slumpmässigt ett ben och jag ska se tilla tt inte benet "faller")
(Proteinbar)
Promenad 30min
(Kycklingsallad)
Bastu

På tisdagsmorgonen har jag kört ett pass med benstyrka.

Frivändningar explosiva 33-53-73-83-93-103kg 8-3-3-3-3-1-1reps
Ryck: 5x33kg, 3x3x53kg
Upphopp med skivstång: 3x5x23kg
Vristhopp, "häckhopp".
Bencrul, excentriska (två ben upp ett ben ner) 3x5reps
Enbens knäböj ner till golvet utan vikt, 5kg extravikt i sista serien
Stående vadhäv med 15kg vikt (enbens och tvåbens)
Fotstyrka (ca 8st varv med gå inåt- utåt med tårna, gå på häl och på tå.
Bålstyrka samt stretching

Video!

Måndag

På måndagen körde jag bröst och biceps på morgonen och sprintintervaller på kvällen med Hammarby.
I gymmet körde jag en specailövning som jag provade för första gången, körde hantelpressar i cablecrossmaskinen. Fäste wirena från cablecrossen i hantlarna så det blev både tungt uppåt tack vare hantlarna jag använde samt snett uppåt/inåt tack vare motståndet från viktmagasinet i cablecrossen. Körde 25kg hantlar och 20kg extra viktmagasin.

På kvällen var det som sagt sprintintervaller med hammarby. Vi körde backlopp modell "max" på 10x130m med 3min gåvila (dvs långsamt gå ner och vila ca 45s-60s när man kommit ner) efter detta 10x80m 90% på grus (ej backe) med gåvila tillbaka. Låter inte som ett så jobbigt pass, men backloppen kändes en del. Det som är inspirerande är dock att jag känner mig starkare och starkare för varje lopp som går, folk viker sig och orkar knappt springa i de sista loppen, men jag fortsätter som en "maskin".

Tisdag-söndag

På tisdagen blev det styrka för ryggen på morgonen, inkl marklyft som jag inte kört på evigheter, och på kvällen blev det stavhoppning med sockiplast. Kulstöningen gick sådär tekniskt, men jag stötte ganska långt ändå (körde med 5kg kula), 16m stilla och 18m med glid är ganska bra resultat för mig (pers typ 16.2-3m resp 18.6m).

På onsdagen körde jag styrka för axlar och triceps på morgonen vill jag minnas och på kvällen körde jag med sprintgruppen från Hammarby ute i en park vid Enskede.
Vi körde totalt 44st lopp av olika slag och tro mig, det kändes lite "mört" i benen när passet var klart. 3x10x130m på grus (halft varv på en fyrkantig grusväg runt en gräsplan (dvs två svängar) med ca 1min vila mellan loppen och 5min serievila. Sedan 10x80m i backe med gåvila ner, där de första 30m var frekvens över koner. Vi avslutade med 4x110-120m (?) maxlopp uppför backe med gåvila ner. Sedan promenad/jogging tillbaka till arenan (10min) och stretch.

På torsdagen körde jag biceps, mage och lite underarmar på gymmet på morgonen och på kvällen blev det stavhoppning i sand samt spänst på gymnastikmatta i sockiplast. Hoppade bra i stavhoppningen och ligger väldigt bra till avseende grepphöjd och styvhetsgrad på stavar för att vara så här tidigt på uppbyggnadssäsongen. Hoppserierna i sockiplast på gymnastikmatta gick helt ok (28m matta) med tanke på att jag sprungit mycket dagen innan.

På fredagen körde jag axlar (baksida och rotatorcuffar) och mage vill jag minnas på gymmet på morgonen och på kvällen körde jag höjdhopp. Höjdhoppningen kändes väldigt bra stundvis, trots att jag inte var så pigg i benen. Vi jobbade på ansatslöpningen och speciellt på att bibehålla en hög hastighet på slutet. Jag fick på några grymma "träffar" och flög relativt högt över 180 i vissa hopp, som sagt inte pigga ben så det var helt kalrt positivt.

På lördagen blev det ett morgonpass med längd och kula. Körde längdhopp med 7-9-11stegs ansats, sammanlagt ca 15st hopp och efter det avslutade jag passet med kula 5kg (samt några på 3-4kg) där jag jobbade på att förändra tekniken lite och inte bara försöka stöta långt som jag oftast försöker =) Kändes bra till slut och stötte i princip lika långt som med min "gamla" teknik, så när som helst kan det släppa och börja bli riktigt långt för mig.

På söndagen blev det helvila.

Kommer ladda upp ett videoklipp från lördagen träning, där man ser tre längdhopp och sedan som bonus lite armbrytning som ägde rump på lördagskvällen då min vän Niklas fyllde år. Niklas tränar och tävlar i armbrytning och har ett armbrytarbord hemma.

Fredag-måndag

På fredagen körde jag ett lätt styrkepass för framsida- och baksida lår samt underarmar, på morgonen på kvällen åkte jag med coach till mångkampsträffen i Örebro.

På lördagen körde jag tre pass som låg på 40-60min var och bestod av spjut, sprint resp höjd.

På lördagskvällen körde vi aktiva en hemlig aktivitet som visade sig bli brottning med sumodräkt, bungee-run (springa med gummiband och lägga ut en rispåse så långt som möjligt) samt sitta på bom och klappa till motståndaren med en "handväska". Det blev blodigt allvar för killarna (som alltid :), här låg det mycket prestige. Vi skulel möta en jämbördig motståndare storleks- och viktmässigt.

Efter aktiviteten åkte jag hem till min vän Rasmus och såg filmen Trolljägaren (som jag sett förut).



På söndagen blev det ett uthållighetspass, modell medeldistansare:

4x(400-300-200-100m) med vila på 60-45-30s mellan loppen samt en serievila på 3,5minuter.
I sista serien hade jag ca 67s-49s-31s-14s, pulsen låg på 185-192 efter varje lopp.


På måndagen blev det dubbla pass:

Pass 1:
Styrka för bröst och biceps samt underarmar, med bla bänkpress (utan passare): 4x140kg, 1x150kg, 1x155kg

Pass 2:
Cirkelträning samt intervaller 10x150m med gåvila (250m) tillsammans med Hammarbys sprintgrupp. Vi avslutade med 10reps hamstringstyrka per ben (assisterad av partner) samt stretching av höftböjare och nerjogg och ordetnltig stretch.

Torsdag

Här kommer två bilder från träningen ikväll...

Alex och jag jämför underarmar

Alex utmanar mig i en bicepsposé.

Torsdag

Dagens första pass bestod av styrka för biceps. Där körde jag tungt och kanske inte helt strikt, men ville väcka muskelfiberna och locka fram råstyrkan i mig =)

De tyngsta övningen var stående skivstångscurl där jag körde: 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg

Dagens andra pass bestod av spänst och kula.

Spänsten kördes med lite hoppserier på gymnastikmatta, barfota.
Sedan blev det längdhopp från 15cm hög låda.
6st hopp med 5stegs ansats
6st hopp med 7stegs ansats
6st hopp med 9stegs ansats

Jag är nöjd med vissa hopp, speciellt från 9steg då jag hoppade 660cm vilket är bra för mig då det rör sig om halv ansats, om än med hjälp av låda vid uthoppet. (tror jag hoppade från 17meters ansats och min tävlingsansats är 38meter, vilket man får en betydligt högre ansatshastighet på).

Onsdag

I onsdags körde jag styrka för vader, triceps och axlar på morgonen och är supernöjd med styrkan för vaderna där jag körde ca 20set. För triceps och axlar blev det lite färre set, känns bättre i vänster axel så snart blir det tunga vikter där igen.

På kvällen körde jag ett "flås" pass inomhus i Storängshallen.

Passet bestod av 3set där varje set såg ut som följer:

8x120m (60+60) (en övning med 15-30reps sedan frekvens (koner) 60m, ny övning på 15-30reps sedan jogga tillbaka 60m)

Så sammanlagt blev det 48st sträckor på 60m av vilka 24st bestod av frekvens över koner och 24st var jogg. 48x60m=2880m flås =) Det kördes 48st övningar med 15-30reps, säg snitt 20reps så det gjordes 960reps styrkeövningar (situps, armhävningar, upphopp, vristhopp...).

Passet rundades av med nerjogg och stretching

Tisdag

På tisdagen körde jag ett styrkepass för ryggen på morgonen och stavhopp och höjd på kvällen. Mycket nöjd med stavhoppningen, höjden gick helt ok med kort ansats, men var lite "ringrostig" med lång ansats.

Måndag

Idag blev det 3pass! Fast egentligen räknas bara två då ett "pass" var 60min intensiv fotboll med fritids. Jag sprang som "Forrest Gump" och gjorde några mål som bonus dessutom. Jag svettades totalt igenom linnet OCH munkjackan som också blev helt genomblöt. Men konditionen kändes bra!

Dagens första pass var styrka för bröst och biceps.
Körde 15-12reps i bröstövningarna hantelpress och sned hantelpress totalt 10set sedan pec deck och cablecross. Körde även lite omvänd cablecross med benen uppe och huvudet ner på sned bänk. Körde lättare vikter och lite högre reps för att inte stressa på vänster axel som dock kändes bättre idag. Biceps körde jag tungt med bla 2x5x53kg i bicepscurl, riktigt tunga enarms 1-2-3reppare i bicepscurlmaskinen samt hantelcurl.

Därefter blev det fotbollen som jag nämnde.

Sista passet körde jag med Hammarby i Enskede i skogen. Först ca 8-10min intensiv jogging, sedan lite benpendel och promenad till pulkabacken.

Vi körde 5st varv där man spurtade upp för den blöta (och hala) gräsbacken och sedan promenerade man varje varv igenom en liten skogsdunge och tog ca 50st hala trappsteg ner för att jogga till början av pulkabacken och springa upp för den igen.
Efter detta gick vi till en asfaltbacke där vi körde 10st varv med ca 150m sprint upp för en backe med reask promenadvila ner genom en skogsstig som var rätt hal och svår att ta sig ner för då det var mörkt.

Passet fortsatte med 10x80m i 90% av max på elljusspår utan belysning (mörkt!!), dock var spåret jämnt och därmed relativt liten skaderisk, med gåvila.

Passet rundades av med lite häckgång och gång i trappor samt 800m nerjogg och stretching.

Söndag

På söndagen kl 15.15-15.45 körde jag ett 30minuters "crossfit" pass i en lekpark i Borlänge tillsammans med min kusin Kimmo.

Vi körde antingen superset tex armhävningar mot räcke följt av hopp upp på "låda" tex 2x15reps av båda eller så körde vi övningar med ca 30s vila där det improviserades allt ifrån omvända bänkpressar (ryggdrag i räcke som var på 1m höjd, fötterna i marken), stående vadhäv, stepup "frekvens" på bänk, axelrpessar med bänk, balans på hängmatta (typ "snowboard stance"), bicepscurl med parkbänk och vristhopp i sidled fram och tillbaka över en 10cm hög "kon". Det blev en bra genomkörare.

På kvällen var jag tillbaka hemma i Tumba kl 22 och kl 22.15 körde jag ett konditionspass på 30min trots ösregn. På med landslagets gula regnjacka med hade mina icke regntäta mjukisbyxor från Better bodies som blev dyngsura och tunga nästan direkt. Jag körde en joggingtur i högt tempo kanske 95% av max (alltså 95% av den fart jag hade kunnat hålla på spåret om jag tog ut mig fullståndigt) på 4.5km på ca 20min tog ingen exakt tid, men sista 300m spurtade jag som om jag gick för 8000p på avslutande 1500m i tiokamp och stod på alla fyra i mål (sista 300m är en uppförsbacke som blir brantare och brantare) och mådde "sådär" i 30s innnan jag reste mig genomblöt och promenerade vidare. Efter ett tag när jag mådde bättre jörde jag hoppsasteg ett par hundra meter och sedan körde jag 2x50m backe med joggvila ner och gick hem och körde stretching och muskelstumulator för att bli av med slaggprodukter i vader, hamstrings och framsida lår samtidigt som jag såg ett par avsnitt American Chopper och tog en återhämtningsdryck (ej Gainomax för apor) och käkade en proteinbar.

Filmade lite på gymmet när jag körde ben och filmade lite ute i ösregnet när jag joggade mina 4.5km i söndags, men det blev rätt suddigt ute i regnet, men skall nog lyckas klippa ihop något inspirerande videoklipp av det.

Nu kör vi!

Fredag

Idag blev det endast ett pass på morgonen då jag skulle åka till Borlänge direkt efter jobbet på eftermiddagen.

Morgonpasset bestod av styrka för benen och såg ut så här:

Cykel 3min
Benspark 5set
Halva knäböj: 8-5-5-3reps på 60-100-130-160kg (gjorde sjukt ont i vänster axel, då jag dragit sönder några fibrer där så kunde jag inte hålla i stången ordentligt, därav relativt "lätta" vikter).
Frontböj (lite djupare än halva): 3x130kg
Enbens press: 3x4reps "tungt"
Bencurl excentriska (två ben upp, ett ben ner): 4x5reps
Rakbens marklyft med hantlar: 2x8reps
Skinkmaster (glutemaster): 1x8reps mellantungt per ben
Step up på bänk: 10reps med 38kg
Stående vadhäv i hacksquat: 5x12-15reps 100-130-170-170-200kg
Sittande rakbens vadhäv i benpress: 4x10reps (varierade både enbens och tvåbens)
Stående enbens vadhäv på planka med hantel i ena handen: 10x21kg
Stående enbens vadhäv på planka med viktbälte: 8x20kg, 5x40kg
Stretching

Torsdag

På morgonen blev det träning för ryggen och på kvällen körde jag spänst och fotstyrka.

Spänstträningen bestod av barfotahopp på gymnastikmatta samt längdhopp med 6-8-10stegs ansats från 10cm hög låda i gympaskor. Vi körde även 3st accelerationer på 30m genom eltid hade 3.99 i gympaskor.

Fotstyrkan bestod av barfota gång på gymnastikmatta på insida-, utsida av foten samt häl och tå efter detta körde vi olika typer av fotstyrkehopp i sandgropen.

Tisdags morgonens "fläsktryck"

Tog en bild på dagsformen inför gympasset som jag ska köra strax.
Skall köra rygg är planen, inga marklyft med däremot en del latsdrag och chins. Nu kör vi!

Årets tuffaste pass på Enskede

Jag körde måndagens kvällspass tillsammans med Hammarbys sprintgrupp på Enskede IP.
Det visade sig bli ett riktigt "hjärta och lungor" pass, där man fick kriga som Leonidis i filmen "300".

Passet såg ut så här:

Jogging 800m och benpendel och lätt stretching som uppvärmning (valfri uppvärmning).

3x20x60m löpning (varannan gång frekvens och varannan gång jogg tillbaka) med en ny övning var 60:e meter. (totalt 3600m). Vi körde en 4-5min paus mellan varje varv (3st).

Man gjorde en övning tex 40st situps vid 60m starten sedan körde man frekvens bort till målet (20m frekvens över koner, 10m utan koner sedan 20m med frekvens över koner igen) där man tex körde upphopp. Så det blev en del övningar och en hel del flås.

På sista varvet hade konerna tagits bort och man skulle istället köra 60m Borzowhopp, 60m indianhopp och sista varvets sista övning var 3st vändor frekvens i trappsteg och tro mig, man hade en del syra då. Det var ju en hel del prestige inblandat. "Ynglingarna" skulle inte få vinna över mig i någon övning så man fick ta i lite extra för att ligga först och fick beröm för att jag var en "mångkamps-maskin" speciellt i bålstyrkan och i breda- och smala armhävningar kunde jag hålla ett högt tempo som "ungdomarna" inte kunde matcha. MEN jag blev imponerad av dessa atleter, man har ju haft lite fördomar om 100m löpare att de bara springer några korta lopp på träning och inte har någon "kondis", men så var ju inte fallet. Härligt! Nu kör vi!

Måndag

Dagens första pass var styrka för bröst och armar.

Jag körde:

Bänkpress: 18x20kg, 8x50kg, 5x90kg, 3x120kg, 5x140kg, 3x147,5kg, 1x152,5kg (allt utan passare).
Snebänk: 5x50kg, 5x80kg, 3x100kg, 2x107,5kg
Sne hantelpress: 5x28,5kg, 9x41kg
Cablecross: 10x45kg, 7x60kg
Bröstpress i benpressmaskin: 3x5reps "tungt"
Dips: 5reps utan vikt, 7x40kg extravikt
Triceps i superset med biceps 6set per muskel
Underarmar 8set

Söndag

I söndags kl 16.30-18.00 körde jag ett sk "svettpass" på Storvretsbadet.

Passet såg ut ungefär så här:

Löpband 20min stegrande tempo från 9km/h till 20km/h. Låg på 17-18-19-20km/h sista 4minuterna av de 20minuterna. 20km/h motsvarar 3min00s/km att jämföras med mitt personliga rekord på tävling som är 2min47s på 1000m.

Efter detta blev det "crossfit" i form av hantelsvingar i superset med lådhopp (20reps per serie) följt av burpees (typ armhävning följt av upphopp), armhävninagr med klapp bakom ryggen, vristhopp, stepup, hängande benlyfts cirklar (hängades i räck), "magfemman" (fällknivar, situps, rodd, höftlyft, vaggan), "ryggfemman" (sprattel, armlyft, benlyft, arm+benlyft, vaggan), sidolyft liggandes på golvet med spikrak kropp.
Avslutade med 20min stretching.

Fredag

Idag blir det endast ett bicepspass på morgonen (för att vara fräsch till höjd, kula och kulkast ikväll).

Efter kvällspasset som jag nämnde ovan skall jag åka in till Medborgarplatsen och träffa mina kusiner från Borlänge. Vi ska gå på en konsert och imorgon har min syster (fyller år)och hennes vänner hyrt en festlokal, dit jag och min ena kusin ska.

Torsdag

Avstod morgonpasset och valde att få sova 10 timmar istället. Efter jobbet blev det ett inomhuspass med coach samt min vän Jimmy (fd Am fotbollspelare numera spelar han hockey).

Passet såg ut så här:

Jogging 1000m
5x200m i gympaskor med 4min vila (27-27-27-27-26s)
Hoppserier på gymnastikmatta (28m)
Längdhopp med 4stegs ansats (10st)
Stående längd (305cm)
Stående höjd (150cm)
Enbenshopp, mångsteg samt galopp- och växelhopp på gymnastikmatta (28m)
Nerjogg och stretch

Onsdag

På morgonen körde jag ett pass (tillsammans med vaktmästaren Fabbe som vanligt måndagar & onsdagar) på Storvretsbadet med styrka för rygg och axlar.

Passet såg ut så här:

Uppvärmning i roddmaskin 3min
Latsdrag breda frampå: 5set 20-12-10-8-5 på 40-110kg
Chins: 7x25kg (extra vikt i bälte), 4x35kg, 10xutan extravikt
Sittande rodd i maskin: 8x70kg, 7x75kg
Enarms ryggdrag sittandes på golvet, uppifrån nermed cable: 5x70kg, 4x94kg (magasinet +14kg vikt ovanpå)
Ryggrensingar i bellyback med hantelrodd i övre läget: 1x10x7kg hantlar (gjorde 2st reps hantelrogg varje gång jag kom upp)
Ryggresningar i bellyback: 1x12x10kg (sträckte ut vikten ovanför huvudet på raka armar varje gång i övre läget
Sittande(bakåtlutandes)hantellyft framåt 2x15reps
Sittande hantelpressar 2x15reps (5st med båda händer samtidigt, 5st varannan hand (per hand) samt 4-5st till med båda händerna samtidigt) hantlarna vägde 12.5kg sedan20kg.
Sittande hantelpressar "tungt": 6x31kg, 5x36kg (hela vägen ner så att hanteln nuddar axeln).
Baksida axlar med cable, liggandes på bänk på rygg: 3x8-10reps
Baksida axlar med cable, liggandes på bänk på mage: 2x8-10reps

Ikväll blir det någon form av löpträning/"gristräning" i skogen på elljusspåret vid Källbrinks IP med coach Bosse.

Tisdag

På tisdagen blev det ett styrkepass på 75min med styrka för ben.

Jag inledde med roddmaskin och löpband som uppvärmning. Andra övningar jag körde:
Djupa knäböj med stång uppe på raka armar: upp till 5x13kg, 3x23kg, 3x33kg, 2x63kg
Halva knäböj (vanliga): 5x60kg, 3x100kg, 3x130kg, 3x160kg, 1x180kg
Bencurl: 4set 8-6-4-3 reps "tungt"
"Draken" med 5kg viktplatta (ståendes på ett ben)
Rakbensmarklyft med hantlar 1x8x28kg
Vadhäv i benpressmaskin: 4x10reps
Stående enbens vadhäv: 2x8x25kg
Stretching

Måndag

På morgonen körde jag ett styrkepass för bröst & biceps.

Passet innehöll bla 3x140kg i bänkpress, 8x55kg i cablecross, armhävningar mellan bänkar med 20kg extravikt hängandes i bälte samt pec deck (raka armar) på 5x90kg (magasinet 80kg+10kg hantel ovanpå). För biceps blev det mycket "scottcurl" i maskin, enarms och tvåarms, samt biceps curl med rep samt lite curls för underarmar.

På kvällen körde jag pass två som kördes inomhus och bestod av sprint och spänst.

Passet såg ut ungefär såhär:
Jogging 800m
Koordination
6x35m acceleration över koner (frekvens och steglängd)
2x30m i gympaskor genom eltid
1x30m genom eltid i spikskor
2x60m genom eltid
5x60m med gåvila submax med fokus på bra teknik
Stående längd
Stående 5steg
Stående höjd
Hopp upp på låda
Häckhopp
Vristhopp

Har känt mig lite snorig och hostig sista veckan så jag kommer att ta det lugnt imorgon kväll och kör enbart ett styrkepass på morgonen för att låta kroppen vila lite och återhämta sig.

Måndag

Körde ett pass på söndagen kl 17-18.

Fredag

Idag fredag skall dagens enda pass bestå av benstyrka, ska komplettera gårdagens benböj i Ludmilamaskinen (framsida lår) med styrketräning för hamstrings och vader.

I eftermiddag åker jag direkt efter jobbet till Uppsala till min vän Martin som jag ska vara bestman till på hans bröllop imorgon. Bloggen kommer därmed inte uppdateras förrän möjligtvis söndag kväll eller måndag morgon.

Nu kör vi!

Torsdag

Idag blev det på morgonen styrka för bröst,triceps samt mage. Fokus låg på att aktivera muskeln och köra relativt tunt men med få set då jag redan tränat igenom dessa muskelgruppertre dagar tidigare.

Dagens andra pass:

Jogging 800m
Koordination, rörlighet
Stegringslopp
Accelerationer 4x5x20m i gympaskor med gåvila tillbaka serievila 3min
Benböj i "Ludmilamaskinen" 3x3 djupa reps på 165-185-205kg
Omvända flyes (liggandes på mege på bänk, för baksida axlar) 3x6reps
Husmoderspress (knästående med "maghjul" rulla ut tills näsan nuddar golvert, fokus på bra hållning) 2x6reps
Stavhoppspendlingar i ribbstol (snebänk lutandes mot ribbstol) 6+5reps
Stretching

Onsdag

Mycket nöjd med mina två pass idag.

Dagens första pass innehöll styrketräning för axlar, biceps och underarmar.

Dagens andra pass blev lite improviserat då jag fick besked att Hammarbypasset var inställt idag, så jag valde att köra mitt pass inomhus i Storängshallen.

Jag körde 5x30m i gympaskor genom eltid, varav varje lopp skulle gå 1-2tiondelar snabbare. Jag hade 3.92s i mitt sista lopp, vilket var nytt "gympasko-pers".
Efteråt blev det två lopp med spikskor där jag hade 3.85 resp 3.84 (mitt pers är ca 3år gammalt och är 3.78). Efteråt blev det 2st maxlopp över 60m med stående start genom eltid. Jag fick ingen tid på första loppet tyvärr, men i andra loppet hade jag 6.94s (3.84 första halvan och 3.09 på andra halvan, totaltiden rundades upp en hundradel). Mitt pers är 6.86 från 3år tillbaka, förra vintern gjorde jag som snabbast 6.90, men då "toppad" under tävlingssäsong, så detta var ett bra besked så här nertränad med småsega ben.

Fortsatte passet med lite stående längd och stående höjd. I stående längd blev det 309cm.

Tisdag

På tisdagskvällen blev det ett pass på Källbrink.
Det blev det 10min jogg följt av lättare koordination och rörlighet som uppvärmning.
8st bakåtkast med 5.5kg kula
6st framåtkast med 5.5kg kula
4st stående stötar 5.5kg (ca 14.50)
8st glidstötar med 5.5kg kula (ca 16.40)
Spänst på barkbana ("snällare" underlag mot fötter och knän) en serie är 20m:
Hoppsa, galopp, mångsteg, växelhopp (totalt 12x20m hopp).
Medicinboll (4kg):
5st uppåtkast, 8st bakåtkast, 8st framåtkast, 12st (6st per sida) stående sidokast ("släggutkast"), 8st dubbelstöt (tvåhandsstöt med uthopp), 12st (6st per sida sittande sidokast, 8st situps med "inkast", 9st ryggresningar med tvåhandsstöt (liggandes på marken).
Vristhopp i trappa 2x6st
6st vanliga vristhopp.
Stretching av vader

Det var kallt ute och tekniken var inte på topp, så det tillhörde väl inte direkt ett av årets bästa pass om man ser till resultaten. (Mitt träningsrekord är 15.20 stillastående och 16.86 med glid, då med en 0.5kg tyngre kula (6.0kg).

Tisdag

Idag körde jag styrka för rygg samt rehab för rotatorcuffarna (axlarna) med gummiband.
Styrkan för ryggen bestod i uppvärmning med gummiband därefter, latsdrag, chins, hantelrodd, lätta marklyft, ryggdrag i maskin, enarms ryggdrag med cable.

Ikväll är det inplanerat kulstötning, spänstträning samt medicinboll på Källbrinks IP.

Måndag

I söndags blev det ett 40min träningspass i Uppsala med min vän Martin.
Vi körde boxning mot säck, 3st serier på 1minut där man "maxade" sista 30sekunderna.
Passset fortsatte med övningar med z-stång för biceps, axlar, triceps och rygg samt stående "twist" för bålen.

I måndags körde jag två pass.

Första passet bestod av styrka för bröstet och triceps och andra passet bestod av sprint/sprintuthållighet.

Sprintträningen var första passet tillsammans med Elitgruppen i Hammarby som genomfördes på Enskede IP. Det blev bla 2x5x40m accelerationslopp över koner med jogg/sudsvila tillbaka samt 5x100m med gåvila samt styrka för hamstrings.

Blev rejält flåsig och fick en del syra i höftböjarna/"lyftarna".

Motivation

http://youtu.be/UizlkbS61mQ

Torsdag

Idag körde jag endast styrka på morgonen för att låta kroppen återhämta sig från hoppen och benträningen sista tiden, då träningsvärken infinner sig i övre delen av hamstrings och rumpan (garanterat Borzowhoppen i backe och på barkbana två resp tre dagar sedan).

Styrka biceps och mage:

Körde ca 20set biceps bestående av 6st övningar och repsantalet låg på 6-8st
Körde sittande enarms preachercurl med cable, bicepsmaskin (scottcurl/preachercurl), stående bicepscurl i cablemaskin, stående hantelcurl, koncentrationscurl (armbågen mot låret, sittandes) och hammarcurls.

Magstyrkan bestod av lite benlyft hängandes i räck (raka benlyft samt "cirklar" med benen), bugningar med cable knäståendes på bänk, crunches på golvet med fötterna 90grader uppe på bänk, stående twist (bålvridningar) med stång på ryggen och stående enarms sidolyft med hantel.

Imorgon fredag blir det jobb 8-17 samt mer jobb då jag ska ha möte med killen som jag är kontaktperson till samt hans föräldrar ca kl 18-21? sedan blir det lugnt med träningen även lördag och söndag då jag kommer vara i Uppsala och hjälpa till att planera inför min kompis bröllop där jag ska vara bestman.

På måndag ska jag börja träna sprint med en grupp från Hammarby med lovande juniorer som bla deltog i Nordiska mästerskapen samt finnkampen på 100 resp 200m, för att få en nytändning i min snabbhetsträning. Planen är att försöka köra två ggr i veckan med dem för att få fart på mina ben =) I övrigt kommer jag köra övrig teknik och grundträning med coach Bosse. Styrkan kör jag själv som vanligt.

Bilder på övningar

De övre bilderna visar när coach Bosse kör "Ludmila maskinen", bilderna från år 2007.
Längst ner ser du "stavhoppspendlingar" (fötterna rakt upp mot taket)

Onsdag

Världens kortaste blogginlägg...

Pass 1:

75min styrka för rygg och axlar

Pass 2:

100min pass med fokus på styrka för framsida lår och axlar (ännu mer axlar) samt lång stretching

Cykel 5min
Knäböj med kvastskaft
Knäböj med skivstång på raka armar
Knäböj i "Ludmila maskin" 3:or på 120-140-160-185-200kg fullldjupa
Pullover liggandes på bänk med en hantel ut på raka armar (100% utsträckta armar): 6x23kg, 6x28kg "tungt" (superlätt med böjda armar, men prova med helt raka armar, ej hela vägen ner till golvet dock)
Flyes (liggandes på rygg på bänk) spikraka armar 2x8x12kg
Omvända flyes (liggandes på mage på bänk) spikraka armar 8x8kg, 8x7kg
"Stavhoppspendlingar" på snebänk lutandes mot ribbstol 2x6reps
Stretching av benen och bålen

Tisdag

Dagens första pass bestod av styrketräning för vader och rygg.

Pass 1 (11.00-12.10):
Crosstrainer 2min
Cykel 1min
Sittande vadhäv: 3x12x70kg
Stående enbens vadhäv: 3x8x80kg
Enbens vadhäv i benpressmaskin: 2x8x"mellantungt"
Vristhopp (5reps mellan varje serie i vadhäv)
Latsdrag, breda, fram: 20x30kg, 10x50kg, 8x80kg, 6x100kg, 5x120kg, 4x140kg, 4x150kg (ostrikt på 150kg, "gung")
Latsdrag smala: 7x100kg
Rygg i sittande roddmaskin: 3x8reps "mellantungt"
Enarms ryggdrag uppifrån ner, sittandes på golvet: 5x60kg, 5x80kg, 4x86kg, 4x88kg
Ryggresningar: 2x13reps (ca 4x55kg-3x35kg-3x20kg-3x utan vikt, utan paus mellan)
Omvänd ryggresning (benlyft i bellyback) 8x10kg (knöt fast vikt mellan fötterna).

Pass 2 (kl 18.20-19.50):
Jogging 500m
Stegringslopp 3x60m backe
Höga knän 2x35m i backe
Fågelhopp (enbenshopp typ i utfallssstegs position): 2x30m i backe (byte av ben efter 15m)
Bålstabilitet (plankan, sidoplankan, ryggplankan)
Stegringslopp 1x60m i backe
Backlopp 6x60m med långsam gåvila
Jogging 400m
4st serier intervaller på 380m spår: Springa "max" ett varv, jogga ett varv, promenera ett halft varv. (totalt alltså 4x380m "maxlopp", 4x380m jogg =3040m löpning)
Medicinboll (3kg): Uppåtkast, bakåtkast, framåtkast, stående sidokast, sittande sidokast

Det var utan tvekan det tyngsta grundträningspass denna höst, riktigt mör i benen efteråt, underbart!

Måndag

Pass 1:
Crosstrainer 3min
Bänkpress 20x20kg, 10x50kg, 8x70kg, 3x90kg, 3x120kg, 2x140kg, 2x145kg
Snebänk: 5x90kg, 3x100kg
Hantelfyes på snebänk: 6x26kg, 6x31kg, 6x36kg
Pec deck: 6-5-4 reps på 60-80-92kg (magasinet +12kg)
Armhävningar mellan bänkar med fötterna upphöjda, extravikt hängandes runt midjan: 6x31kg, 5x41kg
Biceps (5st olika övningar 2-3set av varje "tungt" 10-5reps av varje)
Underarmar (3st olika övningar 3set av varje "tungt")

Pass 2:
Jogging
Koordination
Stegringslopp
300+300+200m vila 5min och 6min (fick SJUKASTE mjölksyran någonsin i insida lår i sista loppet)
Trappfrekvens (3x30trappsteg)
Hopp i trappor 2övningar 3set av båda (6hopp per serie)
Mångsteg på barkbana (enbenshopp, mångsteg, galoppsteg, Borzow)
Lätt nerjogg och stretch

Spjut!

Idag på förmiddagen ökade jag på mitt pers i spjut med 51cm till 66.02!
Detta skedde i samband med en castorama tävling som Huddinge AIS arrangerade.
Jag hade serien 61.09-66.02-62.75-x där 66m kastet var en urladdning och det var svårt att ladda om och fokusera så kastningen i de två efterföljande kasten var inte så lyckade.

Jag är itne förvånad över resultatet i sig, men däremot att det skulle komma just idag, när jag var så sliten. Igår sprang jag nämligen ett 2000m lopp på bana och hade 6.53min och efter det körde jag lite stegringslopp och lättare spänst. Jag hade träningsvärk i vaderna och kände mig inte superpigg i benen idag när jag tävlade, vilket syntes i kula där jag stanande på 14.20, vilket iofs är ett ganska bra reultat för mig med tanke på att jag började tävla kl 9.45 och kroppen inte hade hunnit "vakna". Spjut som var andra gren och började ca 10.45 var jag mer vaken inför, men kroppen var ju sliten från gårdagen.

Spjut är den gren som jag får mest poäng för när jag jag jämför mina personliga rekord i tiokampsgrenarna. Jag får 829p för spjut (66.02)i jämförelse med 606p för stav (396), min näst sämsta gren är 1500m där jag får 701p (4.36,71) enligt poängtabellen. Relativt sett till de andra tiokamparna är jag förhållandevis stark på 1500m och ser absolut inte det som en svag gren.

Snart tryck i biceps igen

17maj 2010

28 augusti 2011

Så här liten och klen hann jag bli innan tävlingssäsongen var slut, men nu har ju uppbyggnadsträningen börjat igen och fysiken skall uppgraderas igen så man slipper se ut som en marathonlöpare! Nu bygger vi volym!

/Lasse krydd

Torsdag = dubbla styrkepass

Idag blev det 90min styrka för benen på morgonen, underbart att jobba upp och ikapp benstyrkan igen!

Pass 1 (kl 10.40-12.05):

Cykel 3min
Benspark: 25x40kg, 15x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 6x120kg, 6x130kg (magasinet +30kg extravikt)
Knäböj, djupa: 8x20kg, 8x60kg, 5x90kg, 3x130kg
Knäböj, korta: 4x160kg, 4x190kg, 4x210kg
Enbens benpress: 3x5reps "mellan tungt"
Bencurl, excentriska (två ben upp, ett ben ner): 1x6reps per ben "mellantungt"
Bencurl (valiga): 10-8-6reps upp till 8plattor (10plattor max på maskinen)
Glutemaster (enbens "horse kick" knästående i maskin): 6x50kg, 6x75kg
Rakbensmarklyft med hantlar: 2x10reps (20kg och 26kg hantlar)
Insida lår i maskin: 2x10reps "lätt vikt"
Sittande vadhäv i superset med stående vadhäv: 4superset där jag körde 12reps sittande därefter 12reps stående. Tyngsta vikten var 85kg sittande och 195kg stående.
Enbens vadhäv stående (uppe på träkloss), men hantel i ena handen: 10x21kg, 8x21kg
Körde lite vristhopp och studs mellan knäböj seten och simulerade löpning framför spegeln efter varje set bencurl.
Kort stretch


Pass 2 (kl 18.43-19.50):

Crosstrainer 2min
Roddmaskin 2min
Latsdrag, brett grepp fram: 20x40kg, 10x55kg, 8x70kg, 8x90kg
Latsdrag, smalt grepp fram: 5x90kg, 5x105kg
Chins med extravikt hängandes runt midjan: 5x30kg, 2x45kg
Ryggdrag uppifrån ner i cable, sittandes på golvet: 2x10x90kg
Ryggresningar med skivstångsrodd i övre läget: 8x33kg
Ryggresning med skivstång bakom nacken: 6x33kg "tungt"
Triceps pushdown: 20x25kg, 15x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 6x90kg (magasinet +10kg hantel ovanpå), 4x95kg magasinet (+15kg extravikt)
Triceps extensions med hantlar på snebänk ("scullcrushers): 8x14kg hantlar
Tricepspress bakom nacken med en hantel, sittandes: 10x26kg
Tricepspress bakom nacken med två hantlar, sittandes: 8x15kg hantlar
Dips med fötterna uppe på högre bänk än händerna: 2x15reps med 20kg vikt på låren
"Lasse special": 2x8reps två arms och 1x4reps enarms (per arm)*

*knäståendes på bänk ca 80cm ifrån ett skivstångsståll med en skivstång på, håll ca 20cm brett mellan händerna i stången och gäid in under med huvudet under stången och pressa dig tillbaka till utsträckta händer, öka avstående mellan skivstången och bänken för ökat motstånd. (skivstången skall vara ca 30cm högre upp än bänkhöjden).

Castorama!

Det var riktigt skönt att få tävla idag! Efter regn i stort sett hela dagen så blev det uppehåll lagom till tävlingen.
Kändes direkt när jag lyfte upp kulan för första uppvärmningsstöten att jag var stark, kulan kändes lätt!
Kula: 13.90-14.18-14.84-14.84! Kändes som 15 m fanns där, men var ändå supernöjd då det var nytt årsbästa med 28cm.
Spjut: 65.51!! Pers med exakt en meter efter att ha fått på en träff i sista kastet. Min serie ca 60.5-62.5-62.0-65.51 endast längsta kastet mättes.
Diskus: 43.10-x-45.40-44.70.
Slägga: 31.66 endast längsta mättes, men hade även 31.60 då det var svårbedömt vilket som var längst hade jag två markörer.

Riktigt skönt att persa i spjut då jag ju i värmen i tiokampen i Woetden gjorde 66 m, men "bara" sedan hade 63.06 I tävlingen den gången.

Detta innebär att jag "persat" sex gånger i år:
1. Tiokamp 7127p
2. 1500m 4.36,71 (i tiokamp)
3. Tiokamp 7240p
4. Diskus 46.72 (i femkamp)
5. Femkamp 3705p (11a genom tiderna i Sverige)
6. Spjut 65.51

Onsdag

Igår tisdag körde jag ett pass med stav och häck på Källbrinks IP kl 18.15-20.00 dvs ett ganska kort pass, men konsist.

En bra uppvärmning följt av pendlingar med stav och hopp från kort och mellanlånng ansats, gummibandet på 4m. Jag gjorde mitt livs bästa pendlingar och jag gjorde flera bra hopp om än att jag var lite feg i de första hoppen med min mjukaste stav för att jag var rädd att den skulle gå av då jag senast jag hoppade (i tiokampen i Holland) hade en "telefonstolpe" och nu alltså höll igen lite i de första hoppen, vilket gjorde att jag blev passiv och itne fick farten med mig i hoppet. Efter någrea "fegishopp" så började det fungera och jag bytte till en styvare stav.

Efter stavhoppningen blev det häcklöpning, solen var på väg ner så det var rätt mörkt, men jag klarade mig helt ok =) Jag körde samtliga lopp över tre häckar, men i första loppet körde jag med femstegs rytm mellan häckarna för att få en känsla för häckpassagerna.
Jag sprang min bästa häcklöpning någonsin enligt coach, bra attack framåt och bra häckpassager. Det blev totlat 6x3häckar (sprang med 100cm häckar mot normala tävlingshöjden som ju är 106,7cm).

Ikväll (onsdag) blir det castorama med min systers man Niklas. Ser fram emot det om än risk för regn. Det har regnat hela morgonen, men jag hoppas att det "regnat av sig" och är uppehåll och torrt när det är dags för tävlingen! Rapport kommer!

/Lasse krydd

Skön träningsvärk

Magträningen jag gjorde i måndags gav härlig träningsvärk i magen under tisdagen och idag onsdag, med andra ord är magen på väg att uppgradera mitt bålparti för att utthärda nya krig on the battleground (på gymmet).

Jag har skött kosten bra och försökt att inte gå upp för mycket i vikt, vilekt jag normalt sett gör när jag drar igång med styrketrtäningen under slutet av utomhussäsongen. Vågen pekar på 86.2kg med gympaskorn apå på gymvågen, så med avdrag föär kläder och skor gissar jag att jag väger 84.7kg, men jag kommer att gå upp något kilo muskler de närmaste månaderna (muskelminne), men jag försöker att hålla kosten ganska strikt och inte "bulka" för mycket. Jag tror att jag kan bibehålla styrkan bättre då inför inomhussäsongen, då jag slipper "deffa" (banta) precis inför tävlingarna, vilket ofta gör att man tappar lite i styrka.

Tisdag

Jag inledde dagen med en 50min morgonpromenad och ikväll efter jobbet skall jag köra stavhopp och troligtvis häcklöpning.
Blir en lite lugnare dag utan tung styrka för att vara hyfsat fräsch tills onsdag kväll då jag ska kröa en castorama med min vän Niklas.

Måndag kväll

På måndagskvällen kl 20-21 körde jag bålstyrka på gymmet.
Jag inledde med 2min cykel, 2min crosstrainer och 2min löpband.
Magövningarna bestod av hängande benlyft, pendlingar i räck, mage i maskin, "rocky", rygglyft i bellyback, benlyft i bellyback, twist med skivstång på axlarna (3x20reps upp till 13-33kg), "goodmornings".

Måndag

Dagens första pass bestod av styrketräning för bröst och biceps.
Snebänk: 5x12-7reps upp till 87.5kg
Sne hantelpress: 8x25kg, 8x34kg
Bröstpress i benpressmaskin: 3x 6reps "tungt"!
Pec deck: 8x70kg, 8x80kg
Armhävningar mellan två bänkar (fötterna högre upp än händerna): 2x8reps explosiva djupa
Biceps 5st övningar 2-3set av varje med fokus på kontakt i tre övningar och två övningar "råstyrka" 1-2reps.
3st övningar för underarmar 8set totalt (3+2+2) ca 8-10reps av varje föruto sista setet som var "maxstyrka" 3reps
Lätt styrka för magen och stretching för bröst och underarmar och benen.

Söndag kväll

På söndag kväll kl 22.50-23.45 körde jag ett spänstpass utomhus.
Jag körde 8min jogging och koordination som uppvärmning.
Mångsteg, enbenshopp, jämnfotahopp och galoppsteg.
Hopp i trappor, vristhopp upp på bänk, upphopp samt några korta accelerationslopp.
Passet körde jag i huvudsak på konstgräs.

Jag kände mig "studsig" och spänstig, så det var en skön känsla!

Söndag

Jag hade haft rätt stora problem med ryggen i ca 4dagar där det strålade ut/ilade från en kota strax ovanför skulderbladen när jag vred huvudet för att titta åt sidan. Jag vaknade upp på nätterna av smärtan när jag vred mig i sängen, men efter massage och "knäckningar" av pappa, Niklas och min coach Bosse så känns det som att problemet är över till 99,9%. Jag kände inte av ryggen när jag i söndags skulle tävla i höjdhopp i "Sommaröset" på Källbrinks IP.
Jag stannade på resultatet 180, efter att ha stått över till 186 och rivit tre ggr.

Det viktigaste var beskedet att ryggen funkar igen och att jag fick in ett bra tillfälle att träna höjdhopp och väcka kroppen till liv efter tiokampen helgen innan.

Inhoppningen kändes dålig och jag rev mina två försök på inhoppningshöjden 175.
Jag gick in på höjden 171 och var sådär skönt avslappnat aggressiv, dvs adrenalin, men ändå inte allför spänd då jag visste att det är en höjd jag ska ta enkelt. Coach Bosse var imponerad dä jkag fick på en kalasträff och luftade med 20cm! Jag tyckte att hoppet kändes bra, även om jag kanske kom lite nära och sprang med ganska korta steg i slutet, men detta gjorde att jag lättare orkade stå emot i upphoppet och omvandla ansatshastigheten till ett bra lyft i hoppet.
Jag flyttade ut ansatsen till nästa höjd som var 177 och tog enkelt, fast kände att jag inte hade samma tryck i hoppet som i första, hann inte med att trycka klart hoppet uppåt och hoppade därför för flackt. Tog även 180 i första och beslöt mig för att stå över till 186 för att spara lite på krutet, men hoppningen var lite för spänd i ansatsen och jag var aldrig riktigt nära att ta.
Men jag tar med mig första tävlingshoppet och den lätta känslan i kroppen jag kände då.

Direkt efter tävlingen körde jag ett kastpass med diskus och SLÄGGA!
Slägga för att det snart är dags för castorama och jag ville känna på redskapet efter att inte ha rört en slägga på 11månader.

Jag vill få upp lite snabbhet i min diskuskastning så jag valde att träna med ett något lättare redskap (1.75kg mot normala 2.0kg). Jag kastade 40m stillastående och var glad för att jag tog fel på linjerna som var dragna på gräsplanen, trodde det var 45m linjen =) Efteråt blev det 6-8st kast med rotation. Jag fick ut diskusen till 48m vilket är nära pers med den diskusen (kastar bara med 1.75kg diskusen ca 3-4 träningar per år), tror jag gjort 49.5-50m med den som bäst. Jag kände att jag hade mer i kroppen, men ville inte göra allt för många kast och dessutom hade jag hittat en skön känsla direkt redan i det första kastet, där jag började första "svängen" lugnt och kontrollerat och på slutet tröck till och fick en bra acceleration in i diskusen med bra balans.

Släggan då? Jo, om jag inte missminner mig är mitt släggpers 33.76 eller liknande från förra castorama säsongen och förhoppningen var att göra 31-32m idag. Jag gjorde 7st kast och snittade 31m med 33.10m som längst och det viktigaste var att jag för ovanlighetens skull hade ganska bra balans och stod kvar i ringen =) Dock är den inga rotationer utan "hoppsnurrar" =)

/Lasse krydd

Mer bilder

Två bra pass

Idag började jag dagen med att springa terrängspåret på 3.0km och det gick överraskande bra för att vara så tidigt på morgonen. Jag persade med 4s och satte årsbästa med 17s, min tid: 11.28min, ett rätt jobbigt spår.

Efter en halv dags jobb åkte jag till Källbrinks IP där jag körde kula och spjut med coach Bosse.

Kulan gick över förväntan då jag kände mig lite sliten.
Stillastående (7.26kg): 12.96
Glid (7.26kg): 14.46

Efteråt blev det spjut där jag enbart kastade med damspjutet (600g). Det gick helt ok tekniskt och jag hade ganska bra flyt i ansatslöpningen. Är ganska nöjd med kastningen med tanke på att jag inte kände mig 100% fräsch.

Stillastående (600g): 52m
Ansats (600g): 67m

7041p i regn och rusk

Tiokampen i Holland var en grymt skön tävling som jag vill återvända till nästa år, då förhoppningsvis med bättre förhållanden.

Det var uppehåll under inledande 100m och halva längdtävlingen, sedan började regnet. Det varierade mellan "monsunregn" och lättare regnskurar hela tiden och tävlingen fick avbrytas flera ggr och blev lite "ryckig" i vissa grenar, framförallt stavhoppet där vi gjorde regnuppehåll ("monsunregn") fyra gånger och sex pers nollade.

Det positiva var spänsten, jag kände mig spänstig även om det inte syns i resultaten. "Sunne" sa att han aldrig sett mig så spänstig. Hoppade riktigt bra på de lägre höjderna i höjden 175-178-181 där jag tog med 1dm luft men på 184 kom jag fel och klarade trots att jag "la mig ner" direkt efter upphoppet, jag hittade inte tillbaka till känslan på 187 och fick höjden för tidigt i mina försök (och rev på "nervägen"). Jag tog 182 under inhoppningen med ca 8cm luft, trots regn och i längdhoppet hade jag 15cm kvar på plankan i mitt 680cm hopp och hoppade 710 md en halv fots tramp under inhoppningen (motsvarar dryga 695).

Min serie:

100m: 11.42 (+1.0)

Längd: 680 (+2.3)

Kula: 14.10

Höjd: 184

400m: 52.64

110mh: 15.78 (-0.6)

Diskus: 44.14

Stav: 353

Spjut: 63.06 (årsbästa)

1500m: 4.47.73

Totalt: 7041p

Jag hade problem under stavhoppet pga att jag inte fick ta med stavar på flyget och tvingades låna av arrangören. Staven jag brukar hoppa med på tävling normalt är 460cm 155pounds flex 21.6 och den enda staven som var i närheten av det värdet var en stav på 460cm 160pounds flex 20.0 som är ganska så mycket styvare. Jag kom inte in på bädden en endaste gång under inhoppningen, men efter ett skakigt andra hopp över 323 på tävlingen fick jag på en "skelettträff" på 333 som "Sunne" filmade med sin iphone, 70-80cm luft, fick med mig farten och utnyttjade staven. Stod över till 353 (vågade inte vänta mer pga att det regnade hela tiden och regnet kunde ju förvärras ännu mer), tog i första enkelt, men på 363 var det stopp.

I spjutet fick jag på en "pärla" i inkastningens första kast med ansats (hade gjort två stilalstående kast på 49m innan), gjorde 66m utan övertramp i ett kast där jag skulle ta det "lite lugnt" i ansatsen och känna om det var halt (för banan var genomblöt). Blev förvånad att spjutet seglade ut så långt =) När tävlingen började var jag övertaggad och kastade 57.5-60.87 och i sista 63.06. Vi hade skön medvind uner inkastningen, men vinden avtog under tävlingen och det var i princip vindstilla. Det var lite si och så med motivationen inför 1500m då jag låg så långt efter pers och ville bara transportera mig igenom denna gren.

/Lasse krydd

Redo för Holland!

Nu har jag genomfört det sista riktiga träningspasset inför tiokampen i Holland och kroppen känns bra. Jag kan bli lite fräschare med ett par dagars vila (vilket jag kommer få), men allt känns precis som jag vill att det ska göra.

Dagens pass bestod av kula och spjut.

Jag stötte 13.27 stillastående (7.26kg) och 14.43 med glid vilket är bra för mig på träning.
I spjut blev det 46.50 stillastående med mitt "dåliga" spjut (pga fotbollsträning fick jag kasta på en grusplan (kastade från grus/asfalt) (har aldrig lyckats kasta 60m med det på träning, gör ca 2-3m kortare med det än med mittt andra spjut Nordic Airglider) och 58.00 med ansats. Är nöjd med ansatskastningen då jag körde med 7stegs ansats från grusig asfalt och kastade ut från grus (i gympaskor såklart). Med spikskor och på en riktig ansatsbana där jag kan ta en längre ansats och driva på mer gör jag 5m längre med motsvarande form, så det känns bra.

Nu kör vi!

Söndag

Under söndagen tävlade jag i SommarÖs på Källbrinks IP i grenen stav.
Jag hade inte hoppat stav på ca tre-fyra veckor och kände mig lite ringrostig, men det kändes bättre för varje hopp. Jag tog 355 i första, 365 i andra, 375 i första och 385 i första, sedan stos jag över till 400 och var RIKTIGT nära i första försöket. I andra och tredje försökert ville jag "för mycket" och kämpade lite för hårt, vilket gjorde att jag inte var nära att klara.

Efter tävlingen tränade jag diskus, där jag kastade helt ok.
Stillastående 39.00, med rotation 43.90 och "stillastående diskus" med 3.0kg kula 29.10 (nytt årsbästa). Finns mer tryck för att kasta långt, men finns en del kvar att önskla tekniskt för att kunna trycka på för fullt. Just nu roterar jag lite lugnare och mer kontrollerat och sedan när jag ska "trycka till" tappar jag balansen, men känns bättre för varje tillfälle. Snart har jag hittat tillbaka till en bra och hög nivå, för mig (dvs 44-46m).

I fredags körde jag häck och spjut och ljumsken kändes helt ok.

Om en knapp vecka blir det tiokamp! http://www.ergorej.net/woerden11/index.php?l=swe

Tävling

I måndags körde jag 2x40-60-80m sprint följt av höjdhopp samt mångsteg.
Allt gick riktigt bra och kroppen kändes bra.

Jag vilade under tisdagen och laddade batterierna för tävling på onsdag.

På onsdag tävlade jag i Löplabbetspelen i Huddinge och är nöjd med helheten.

Höjd 186 (årsbästa med 1cm, riktigt bra försök på 189)
Diskus 42.95 (stabil serie 41.70-40.92-42.35-41.76-42.95-x) supernöjd med att jag kastade såpass stabilt då jag helt kommit ur känslan för diskus, men nu kastade iaf stabilt om än att jag inte kunde utnyttja min styrka riktigt fullt ut, men ett steg i rätt riktning.
Kula 14.19. Gjorde min längsta stöt i första omgången (bra inför tiokampen om 10dagar) och efter det gick luften lite ur och jag slutade efter fjärde omgången. Kändes inte riktgit som jag hade mer i kroppen, speciellt inte eftersom kulan gick direkt efter diskusen.

Målet är att prestera i nivå med de resultaten eller bättre i min nästa tiokamp, men man vill ju såklart ha mer =) (i pers serien hade jag 185-44.99-14.24 i ovan nämnda grenar).

Nästa tiokamp blir i Woerden, Holland (http://meeting.clytoneus.nl/) 27-28augusti, dit jag åker och tävlar med Mattias Sunneborn. Det blir ett grymt startfält med 36man på 7000-8192p nivån! Skulle vara underbart att avsluta säsongen med ett nytt pers i tiokamp, eller åtminstående några individuella pers!

Nu kör vi!

Tisdag

dagen inleddes med "morgonjogg" kl 9 till elljusspåret (tog 2.36min) sedan en minut lättare stretching innan jag "maxade" igenom elljusspåret på 3km, vilket tog 11.56min (två tuffa backar), en helt ok tid innan frukost tycker jag. Sedan blev det jobb på fritids kl 11-15 innan jag kom hem oc h lagade mat och tog en 30minuters powernap.
Sedan packning och laddning inför ett drygt två timmar långt kastpass med pappa.

Jag körde kula 6kg, bakåtkast 17m följt av kulstötning och där gick det lite över förväntan med pers stillastående 15.20 (pers med 8cm) samt glid 16.45 (årsbästa 16.62 , pers 16.90 från 2008 eller 2009).
Sedan blev det spjut (800g) stillastående ca 46m och 5stegs trippansats från sand 57.45 vilket var bra. Jag avslutade passet med diskus (2kg) där det blev 38.5m stillastående och 42.80 med rotation (tre-fyra kast över 42m). Diskus är en gren där jag tappat känslan totalt sista fyra tillfällena (tiokampen i Finland, Valbo games samt de två efterföljande träningspassen (ett förra veckan samt dagens pass). Jag får dela upp rotationen och jobba på detaljerna så jag återfår balansen och kontrollen och kan utnyttja min fysik och komma upp på 45+ igen.

Det viktigaste var dock att ljumsken känns ok och att formen känns hyfsat bra trots slitna ben (från gårdagens sprint+benstyrka samt dagens maxning på 3km på morgonen).

Härnäst väntar lite klätatre styrketräning imorgon onsdag och ett tuffare pass på torsdag.
På fredag åker jag till Borlänge till min kusin Kimmo för fiske efter regnbågslax på lördag, på söndag kväll åker jag hem igen.

Som det känns nu kanske jag kan efteranmäla mig till tre grenar på Löplabbet games på onsdag (tex två kastgrenar och höjdhopp). Känns kroppen bra blir det sprint+spänst på måndag, vila på tisdag och alltså tävling på onsdag (Löplabbet games).

Lugnet

Alla mångkamparna kör samma posé (latspread (visar "vingarna"))

Jag kör chins



Jag poserar uppe i backhoppningstornet (höjdrädd, håller hårt i räcket)


"Sunne" beundrar utsikten

Visualiserar prispallen på nästa års mångkamps-SM!

Jag och min vän Mattias åkte till Lugnets IP i Falun för att få inspiration och hejja fram mångkamparna som krigade om "medaljongerna" på mångkamps-SM.

Kort rapport:

Dag 1: SOL

Dag 2: REGN

Summa sumarum: "Grillarna" (grensegrarna) i kula och spjut var inte dyrköpta i år (dvs "billiga" :))

Imponerad av Peder Olsson som höll ihop tiokampen trots regn och rusk och gjorde en stabil serie, trots att segern var klar i ett relativt tidigt stadium.

David Kallebäck som tyvärr hade lite ont i muskelfästet i ena hamstringmuskeln valde att bryta tiokampen efter diskus. David följde med från Falun hem till mig i Tumba och övernattade för att sedan åka till Carl Askling för kontroll av hamstringproblemet. Jag och David spanade in finska mästerskapen (Kalevan Kisat där tiokampen går i samma tävling som de individuella grenarna) i tiokamp som gick samtidigt som SM (jag spelade in på vhs) och såg Sami Itani ta hem titeln på 7731p (pers) och iaf jag blev imponerad av tvåan Mauri Kaattari (som vann tiokampen som jag senast deltog i, då på pers 7252), som persade på 7318p, som fick på en "skelett-träff" i spjut med 71.93 (tidigare pers från i år 68.30), helt sjukt!

Jag är grymt taggad att köra en tiokamp nu och ljumsken känns bättre för varje dag.

Jag körde ett 2timmarspass ikväll med sprint/spänst/styrka och det kändes mycket lovande.

Passet såg ut så här:

Jogging 5.30min

Koordnationsövningar 8x20m

Dynamisk rörlighet

Stegringslopp 2x60m

Sprint i gympaskor på konstgräs (95%) 60-60-70-70m med 4-5min vila

Stående längd 4st

Längdhopp med 10m ansats 4st (gympaskor, ej max)

Enbenshopp (5hopp per serie) med 4stegs ansats (2 serier per ben)

Mångsteg 2x5steg

Jämnfotahopp 1x5hopp

Knäböj: 8x20kg, 6x50kg, 4x90kg, 3x110kg, 2x130kg, 2x150kg (djupa)

Knäböj, korta explosiva: 2x150kg, 2x170kg, 2x200kg

Frivändning 4x3x30-40kg explosivt, varje serie följt av två upphopp (hoppar och nickar ventilationsrör i taket (på 260cm höjd)

Nerjogg på löband 3min

Lätt stretching