Tisdag

Dagens första pass bestod av styrketräning för vader och rygg.

Pass 1 (11.00-12.10):
Crosstrainer 2min
Cykel 1min
Sittande vadhäv: 3x12x70kg
Stående enbens vadhäv: 3x8x80kg
Enbens vadhäv i benpressmaskin: 2x8x"mellantungt"
Vristhopp (5reps mellan varje serie i vadhäv)
Latsdrag, breda, fram: 20x30kg, 10x50kg, 8x80kg, 6x100kg, 5x120kg, 4x140kg, 4x150kg (ostrikt på 150kg, "gung")
Latsdrag smala: 7x100kg
Rygg i sittande roddmaskin: 3x8reps "mellantungt"
Enarms ryggdrag uppifrån ner, sittandes på golvet: 5x60kg, 5x80kg, 4x86kg, 4x88kg
Ryggresningar: 2x13reps (ca 4x55kg-3x35kg-3x20kg-3x utan vikt, utan paus mellan)
Omvänd ryggresning (benlyft i bellyback) 8x10kg (knöt fast vikt mellan fötterna).

Pass 2 (kl 18.20-19.50):
Jogging 500m
Stegringslopp 3x60m backe
Höga knän 2x35m i backe
Fågelhopp (enbenshopp typ i utfallssstegs position): 2x30m i backe (byte av ben efter 15m)
Bålstabilitet (plankan, sidoplankan, ryggplankan)
Stegringslopp 1x60m i backe
Backlopp 6x60m med långsam gåvila
Jogging 400m
4st serier intervaller på 380m spår: Springa "max" ett varv, jogga ett varv, promenera ett halft varv. (totalt alltså 4x380m "maxlopp", 4x380m jogg =3040m löpning)
Medicinboll (3kg): Uppåtkast, bakåtkast, framåtkast, stående sidokast, sittande sidokast

Det var utan tvekan det tyngsta grundträningspass denna höst, riktigt mör i benen efteråt, underbart!