Vilar idag från träning, överlevde dock en hel arbetsdag på GIH med släp av tjockmattor, plintar och bänkar. Träning är ju även det, om än inte på samma nivå som ett friidrottspass.
Imorgon blir det ännu tuffare jobb på Bosön 8-16, sedan jobb 9-16 tisdag-torsdag.
Nu blir det lite tv sedan sömn, ska upp 5.20 :(
söndag 31 oktober 2010
lördag 30 oktober 2010
Lördag - cardio & arms
Dagens andra pass blev ett 55min pass med cardio och styrka för armar.
Passet innehöll bla:
7min motionscykel (brände 100kcal)
6min crosstrainer
4.30min roddmaskin (1000meter)
5min löpband (promenad/lätt lätt jogging 6.8km/h)
Styrka för biceps och triceps i superset (körde triceps under vilan mellan seten för biceps)
Bicepsmaskin, triceps pushdown med rep, biceps hammercurl med hantlar, triceps extension liggandes med två hantlar, enarms triceps extension med cable, enarms biceps curl med cable liggandes på golvet, enarms scottcurl med hantel samt underarms/vristcurls med hantel.
Skönt att kunna träna något iaf trots ryggproblemen. Imorgon blir det 4timmars jobb (10-12 och 15-17, först tennis sedan friidrott på GIH, hopaps ryggen blir bättre under natten så man slipper plåga sig själv imorgon. Om allt känns bra blir det någon form av egen träning under rasten.
Skall klippa mig sedan blir det ett nytt avsnitt Destination Truth och spela lite Starcraft 2 innan läggdags.
Lördag
På lördagsmorgonen kl 10 var det dags för ett nytt pass i Storängshallen med coach.
Passet innehöll höjd och cirkelträning, fick hoppa över den inplanerade kulstötningen pga känning av ett gammalt diskbråck som högg till direkt i första uppvärmningsstöten, men som kommer vara borta till måndag då det är sprint.
Höjdhoppet gick mycket lovande hoppade 180cm med 5stegs ansats samt 185 med full ansats och hoppade jämnt. Coach var väldigt nöjd med att jag redan är uppe på dessa höjder när vi är mitt under grundträningen och benen är långt ifrån pigga och fräscha. Hoppade ju bara som högst 184 under utomhussäsongen. Målet är att vara uppe och hota perset på 192 denna vinter.
I mitt näst sista hopp på 185 som jag rev hårfint så kände jag av diskbråcket lite grann i upphoppet och det ilade lite i ryggen, men jag ville göra ett hopp till. Då tog jag 185 och tyckte inte det blev värre. Men efter skobyte och när jag gjorde första stöten med 5kg kulan så "högg" det till vid andra kotan nerifrån vid ländryggen som ett "kniv stick" och det var bara att glömma vidare kulstötning.
Det gjorde inte ont sålänge jag inte provocerade ryggen eller gjorde något alltför påfrestande så det fick bli lite lättare cirkelträning. Benspark, stående vadhäv, bencurl, en serie ryggresningar (avstod andra varvet), benlyft i benlyftsställning, halva situps i brutalbänk (övre halvan , kunde inte gå ner till botten), rodd i roddmaskin samt dips i två varv 10-15reps av varje.
Eftersom jag inte kunde springa fortare än lugn jogging utan att känna av ryggen så kudne vi inte köra något 4min test eller träning inför 1000m heller.
Ska ta mig ner till Storvretsbadet och trampa lite motionscykel och köra lite armar för att få lite förbränning och aktivitet så man inte ruttnar här hemma =)
Passade på att se klart Rocky 2 på VHS som jag såg på tills jag somnade igår, nu är man sjukt taggad för att trampa järnet på gymmet.
Yo Adrian! I did it!
Fredag
På fredagen blev det endast ett kvällspass då jag var "moviestar" åt Carl Askling på GIH.
Jag genomförde rehabövningar i regi av Carl och filmades av en duktig filmare/fotograf, Pierre.
Materialet kommer synas världen över, kanske inte på bioduken, men iaf =)
På kvällen blev det ett pass med coach i Storängshallen.
Passet gick riktigt bra och innehöll stavhopp med kort ansats (drygt 15m) i spikskor samt längd med 7 och 9stegs ansats.
Jag genomförde rehabövningar i regi av Carl och filmades av en duktig filmare/fotograf, Pierre.
Materialet kommer synas världen över, kanske inte på bioduken, men iaf =)
På kvällen blev det ett pass med coach i Storängshallen.
Passet gick riktigt bra och innehöll stavhopp med kort ansats (drygt 15m) i spikskor samt längd med 7 och 9stegs ansats.
fredag 29 oktober 2010
Nattpass
Cardio på cykel är bra för att behålla formen - se på Dolph!Då sötsuget blev altför stort under torsdagskvällen och Willys hade Halloween rea på lösviktsgodiset (3.69kr/hg) så brast diciplinen, men bara temporärt. Godisintag kl 21 och straffrunda på cykeln i 48min uppför ett par svettiga backar kl 0.26-01.14. Det var nästan lite läskigt då jag valde att köra upp för en 400m lång rak evighets asfaltsbacke och sedan svänga av offroad ut på elljusspåret som inte är tänt på nättterna och slingra mig igenom spåret när det var mörkt, blev inte riktigt maxflås där kan man ju säga, men som helhet fick jag iaf hyfsad puls och brände några kalorier iaf (300kcal?).
torsdag 28 oktober 2010
Torsdag på Bosön
Körde mitt traditionella torsdagspass med mr Mattias på Bosön.
Dagens pass såg ut så här:
Höjdhopp (3 och 5stegs ansats)
Kula 6kg stående och glid
Framåtkast 6kg och 4kg (2st av varje)
Bakåtkast 6kg och 4kg (2st av varje)
Utmaning: 5st jämnfotahopp (landning i sand) 15.82 mot Mattias 15.89 (pers för mig med 5cm), jag var lite kaxig innan och sa att jag garanterat kommer att vinna och så blev ju inte fallet, men en jämn fight blev det. (Jag inledde med 15.37 och Mattias svarade med 15.56, jag ökade till 15.60 och Mattias svarade med 15.89, jag gjorde 15.79, Mattias gjorde 15.84, jag gjorde 15.82).
Efter detta blev det uppvärmning inför 600m genom att springa en 200-ing på 28.1s.
Mattias och jag ahde kommit övverrens att vi skulle lägga loppet på 1.33 och han skulle dra första varvet och jag andra varvet och att det var fritt tempo på sista varvet. Vi talade lite om ett upplägg på 30-31-32s på de tre varven, men när det väl var dags blev det ca: 28.8s-30.1s-32.8s på de tre varven. Sista varvet blev något lånsgammare än beräknat för vi låg så mycket före schemat vid 400m och det ionte behövdes springas fortare, inget maxlopp utan kändes som man kunde pressat 5s om det verkligen behövts. Ett tänkbart upplägg för mig att göra en bra tid kan ju vara tex 27-29-30s (pers är 1.27.70 på tävling, då hade jag ca 55.5-56s vid 400m). Efter loppet blev det lunchbuffé och sedan en kortare vila på 10min.
Efter det satte jag mig på motionscykeln och trampade i 10min för att få igång benen igen och sedan lite lätt rörlighet och iväg till kulringen.
Pass 2 (Bosön):
Kula 7.26kg stående (6st stötar, kändes riktigt stabilt hittade det rätta känslan trots att jag var seg i vaderna från gårdagens 7x200 och dagens 600-ing): 13.20m (årsbästa!)
Kula 7.26kg glid (9st stötar): Min serie var ca 13.50-13.80-13.90-14.25-13.90-14.40-14.58-14.05-14.30. Kändes riktigt skönt att stöta över 14.5m igen, första gången sedan förra vintern och att jag kan stöta på denna nivå när jag är rejält sliten i benen tyder på att det finns säkert en halvmeter till med "toppade/pigga" ben. Underbart!
Fortsatte passet med 100st medicinbollskast/stötar med olika vikt på medicinbollar 1-2-3-5-7kg samt några situps med medicinboll.
Avslutade med fotstyrka, tå, häl, insida, utsida, utåtroterade, inåtroterade fötter samt stå och balansera på ett ben samtidigt som man blundar uppe på stavhoppsmatta.
Nerjogg och stretching
Imorgon blir det filmning kl 14 på GIH med Carl Askling som tillsammans med kameraman ska filma mig när jag kör igenom rehabövningar som Carl har med i sitt forskningsarbete/projekt om hamstrings. Efter detta blir det träning på kvällen i Storängshallen där det blir stavhopp och längd eller höjd, beroende på hur kroppen känns.
Sov gott allihop!
Dagens pass såg ut så här:
Höjdhopp (3 och 5stegs ansats)
Kula 6kg stående och glid
Framåtkast 6kg och 4kg (2st av varje)
Bakåtkast 6kg och 4kg (2st av varje)
Utmaning: 5st jämnfotahopp (landning i sand) 15.82 mot Mattias 15.89 (pers för mig med 5cm), jag var lite kaxig innan och sa att jag garanterat kommer att vinna och så blev ju inte fallet, men en jämn fight blev det. (Jag inledde med 15.37 och Mattias svarade med 15.56, jag ökade till 15.60 och Mattias svarade med 15.89, jag gjorde 15.79, Mattias gjorde 15.84, jag gjorde 15.82).
Efter detta blev det uppvärmning inför 600m genom att springa en 200-ing på 28.1s.
Mattias och jag ahde kommit övverrens att vi skulle lägga loppet på 1.33 och han skulle dra första varvet och jag andra varvet och att det var fritt tempo på sista varvet. Vi talade lite om ett upplägg på 30-31-32s på de tre varven, men när det väl var dags blev det ca: 28.8s-30.1s-32.8s på de tre varven. Sista varvet blev något lånsgammare än beräknat för vi låg så mycket före schemat vid 400m och det ionte behövdes springas fortare, inget maxlopp utan kändes som man kunde pressat 5s om det verkligen behövts. Ett tänkbart upplägg för mig att göra en bra tid kan ju vara tex 27-29-30s (pers är 1.27.70 på tävling, då hade jag ca 55.5-56s vid 400m). Efter loppet blev det lunchbuffé och sedan en kortare vila på 10min.
Efter det satte jag mig på motionscykeln och trampade i 10min för att få igång benen igen och sedan lite lätt rörlighet och iväg till kulringen.
Pass 2 (Bosön):
Kula 7.26kg stående (6st stötar, kändes riktigt stabilt hittade det rätta känslan trots att jag var seg i vaderna från gårdagens 7x200 och dagens 600-ing): 13.20m (årsbästa!)
Kula 7.26kg glid (9st stötar): Min serie var ca 13.50-13.80-13.90-14.25-13.90-14.40-14.58-14.05-14.30. Kändes riktigt skönt att stöta över 14.5m igen, första gången sedan förra vintern och att jag kan stöta på denna nivå när jag är rejält sliten i benen tyder på att det finns säkert en halvmeter till med "toppade/pigga" ben. Underbart!
Fortsatte passet med 100st medicinbollskast/stötar med olika vikt på medicinbollar 1-2-3-5-7kg samt några situps med medicinboll.
Avslutade med fotstyrka, tå, häl, insida, utsida, utåtroterade, inåtroterade fötter samt stå och balansera på ett ben samtidigt som man blundar uppe på stavhoppsmatta.
Nerjogg och stretching
Imorgon blir det filmning kl 14 på GIH med Carl Askling som tillsammans med kameraman ska filma mig när jag kör igenom rehabövningar som Carl har med i sitt forskningsarbete/projekt om hamstrings. Efter detta blir det träning på kvällen i Storängshallen där det blir stavhopp och längd eller höjd, beroende på hur kroppen känns.
Sov gott allihop!
onsdag 27 oktober 2010
Onsdag
Idag hade jag två mål: Två pass - hålla dem korta och effektiva och gå från träningen med känslan att man itne var helt slut i kroppen.
Pass 1 (Storvretsbadet):
Cykel 5min
Benspark: 4serier lätt vikt (uppvärmning)
Knäböj med fri stång, relativt djupa, låren paralella med golvet, kollade in djupet i spegel samt ställde in så att jag skulle nudda säkerhetsstängerna när jag kom ner till det önsakde djupet: 10x20kg, 8x50kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x160kg, 3x170kg. Brukar köra halva böj när det är över 160kg för att behålla snabbheten i rörelsen, men idag ville jag köra extra djupa.
Vristhopp 3x5st
Bencurl 2x10reps
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 400m
Hoppserier på matta med sockiplast (ca 12serier x 26m med gåvila tillbaka)
Uppvärmningslopp 200m på 33s
7x200m med 1min vila, snitt 29.7s (hade 30.6-29.5-29.7-30.0-29.9-29.1-29.3s)
Nervarvning på cykel 10min följt av stretch
Fick massage på vader och hamstrings senare på kvällen.
Imorgon blir det dubbelpass på Bosön där det första som jag kör med "Sunne" ska innehålla höjd, test i fem jämnfotahopp, kulkast samt avslutande 600m på 1.33min.
Andra passet blir det någon form av styrka, troligen bålstyrka, fotstyrka och medicinboll.
Pass 1 (Storvretsbadet):
Cykel 5min
Benspark: 4serier lätt vikt (uppvärmning)
Knäböj med fri stång, relativt djupa, låren paralella med golvet, kollade in djupet i spegel samt ställde in så att jag skulle nudda säkerhetsstängerna när jag kom ner till det önsakde djupet: 10x20kg, 8x50kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x160kg, 3x170kg. Brukar köra halva böj när det är över 160kg för att behålla snabbheten i rörelsen, men idag ville jag köra extra djupa.
Vristhopp 3x5st
Bencurl 2x10reps
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 400m
Hoppserier på matta med sockiplast (ca 12serier x 26m med gåvila tillbaka)
Uppvärmningslopp 200m på 33s
7x200m med 1min vila, snitt 29.7s (hade 30.6-29.5-29.7-30.0-29.9-29.1-29.3s)
Nervarvning på cykel 10min följt av stretch
Fick massage på vader och hamstrings senare på kvällen.
Imorgon blir det dubbelpass på Bosön där det första som jag kör med "Sunne" ska innehålla höjd, test i fem jämnfotahopp, kulkast samt avslutande 600m på 1.33min.
Andra passet blir det någon form av styrka, troligen bålstyrka, fotstyrka och medicinboll.
tisdag 26 oktober 2010
Tisdag, supernöjd med dagens två pass!
Jag känner mig som en skådis som följer manuset till en actionfilm, eller en musiker som spelat en låt efter noter och alla tonerna satt klockrent!
Jag kunde köra precis den träning jag ville och önskade idag, utan hämningar av min vänsterarm. Superskönt!
Dagens två pass såg ut så här:
Pass 1 (Storvretsbadet):
Roddmaskin 5min
Marklyft: 10x60kg, 5x90kg, 5x130kg, 3x160kg, 3x200kg, 1x225kg (målet var att öka 5kg från förra veckans marklyftpass då jag körde 3x195kg och 1x220kg och det gick ju finfint!)
Latsdrag breda framför och bakom huvudet (kunde inte riktigt gå ner med handtaget hela vägen till bröstet då det kändes lite i vänsterarmen, men kunde helt klart köra på bra ändå om lite kortare reps).
Chins
Sittande rodd i maskin (dyna för bröstet) upp til hela magasinet 100kg+10kg hantel ovanpå (6reps)
Enarms hantelrodd: 2x6x42kg explosivt
Ryggresningar/bellyback: 2st dropset (60-40-20kg och enbart kroppsvikt) klarade 8reps med 60kg vilket jag var nöjd med, sedan ca 3-4reps per vikt efter det)
Enarmsdrag uppifrån med cable sittandes på golvet: 7x40kg och 7x70kg
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 1300m med ryggsäck till pendeltåget
Promenad 900m till hallen
Jogging 400m inne i hallen
Benpendel
Lättare stretching och koordination
Stavhoppning i sand med 4 och 6 stegs ansats totlat 15st hopp (hoppade grymt bra, har aldrig böjt en stav så mycket, coach mycket nöjd så teknike var bra)
Häck: 2x5 häckar 99cm med femstegsrytm, 2x5 häckar med kortare avstånd trestegsrytm från stående start, 3x5häckar från startblock med trestegsrytm (min bästa häcklöpning någonsin, supernöjd)
Längdhopp: 3st hopp från 5stegs ansats och 3st hopp från 7stegs ansats (ca 625-630cm)
Istället för enbart stav och häck som vi normalt kör på tisdagar ville jag komplettera med längd då det inte är någon träning med coach förrän på fredag, så det passade bra att köra lite nu när han var på plats.
Imorgon eftersom coach inte kan närvara på passet funderar jag på att inleda dagen med lite knäböj på Storvretsbadet under dagen och på kvällen ska jag och Niklas till Stockholm Armwrestling klubb och få lite inspiration. Niklas ska bryta arm och jag ska vara med som åskådare pga skaderisken, efter detta ska jag (ev Niklas också) till Storängshallen och köra lättare spänt och intrevaller. Närmare bestämt lite mångsteg och typ 8x200m med 1min vila gärna under 30s på alla om möjligt.
Nu blir det lite vila och återhämtning framför datorn med Starcraft 2 och några klassiska Worlds Strongest man tävlingar =) Såg för övrigt filmen Over the top (1987) med Sylvester Stallone tre dagar sedan och den var liak bra som jag mindes (armbrytning) och idag såg jag på dagen filmen Pulling John (2006) om armbrytarlegenden John Brzenk (som för övrigt han också meverkade i filmen Over the top där Stallone hade huvudrollen). Mycket inspirerande!
Jag kunde köra precis den träning jag ville och önskade idag, utan hämningar av min vänsterarm. Superskönt!
Dagens två pass såg ut så här:
Pass 1 (Storvretsbadet):
Roddmaskin 5min
Marklyft: 10x60kg, 5x90kg, 5x130kg, 3x160kg, 3x200kg, 1x225kg (målet var att öka 5kg från förra veckans marklyftpass då jag körde 3x195kg och 1x220kg och det gick ju finfint!)
Latsdrag breda framför och bakom huvudet (kunde inte riktigt gå ner med handtaget hela vägen till bröstet då det kändes lite i vänsterarmen, men kunde helt klart köra på bra ändå om lite kortare reps).
Chins
Sittande rodd i maskin (dyna för bröstet) upp til hela magasinet 100kg+10kg hantel ovanpå (6reps)
Enarms hantelrodd: 2x6x42kg explosivt
Ryggresningar/bellyback: 2st dropset (60-40-20kg och enbart kroppsvikt) klarade 8reps med 60kg vilket jag var nöjd med, sedan ca 3-4reps per vikt efter det)
Enarmsdrag uppifrån med cable sittandes på golvet: 7x40kg och 7x70kg
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 1300m med ryggsäck till pendeltåget
Promenad 900m till hallen
Jogging 400m inne i hallen
Benpendel
Lättare stretching och koordination
Stavhoppning i sand med 4 och 6 stegs ansats totlat 15st hopp (hoppade grymt bra, har aldrig böjt en stav så mycket, coach mycket nöjd så teknike var bra)
Häck: 2x5 häckar 99cm med femstegsrytm, 2x5 häckar med kortare avstånd trestegsrytm från stående start, 3x5häckar från startblock med trestegsrytm (min bästa häcklöpning någonsin, supernöjd)
Längdhopp: 3st hopp från 5stegs ansats och 3st hopp från 7stegs ansats (ca 625-630cm)
Istället för enbart stav och häck som vi normalt kör på tisdagar ville jag komplettera med längd då det inte är någon träning med coach förrän på fredag, så det passade bra att köra lite nu när han var på plats.
Imorgon eftersom coach inte kan närvara på passet funderar jag på att inleda dagen med lite knäböj på Storvretsbadet under dagen och på kvällen ska jag och Niklas till Stockholm Armwrestling klubb och få lite inspiration. Niklas ska bryta arm och jag ska vara med som åskådare pga skaderisken, efter detta ska jag (ev Niklas också) till Storängshallen och köra lättare spänt och intrevaller. Närmare bestämt lite mångsteg och typ 8x200m med 1min vila gärna under 30s på alla om möjligt.
Nu blir det lite vila och återhämtning framför datorn med Starcraft 2 och några klassiska Worlds Strongest man tävlingar =) Såg för övrigt filmen Over the top (1987) med Sylvester Stallone tre dagar sedan och den var liak bra som jag mindes (armbrytning) och idag såg jag på dagen filmen Pulling John (2006) om armbrytarlegenden John Brzenk (som för övrigt han också meverkade i filmen Over the top där Stallone hade huvudrollen). Mycket inspirerande!
Måndag - pass 2
Kvällspasset gick väl på papprt lite sämre än räknat, men kändes bra delvis.
Storängshallen:
Jogging 1000m
Dynamisk stretch, benpendel
Stegringslopp
Reaktionsstarter 20m (från olika startpositioner) kändes grymt bra i benen, kände mig snabb.
3x60-60-40 med 4min vila varannat lopp genom eltid (hade 3.14 som bäst på flygande 30m pers är 2.98 och på flygande 30m med 10m acceleration hade jag 3.33 (pers är 3.31). Spände mig och det kändes som kraften gick ur mig lite efter reaktionsstarterna under uppvärmningen.
Häckhopp 5x3häckar (76-84-99cm)
Stående längd 5st (307 två ggr)
4x 10steg från stillastående (30.10m med enbensstart och 29.90 från jämnfotastart)
2x60 bensprattel frekvens liggande på mage med gummiband
Storängshallen:
Jogging 1000m
Dynamisk stretch, benpendel
Stegringslopp
Reaktionsstarter 20m (från olika startpositioner) kändes grymt bra i benen, kände mig snabb.
3x60-60-40 med 4min vila varannat lopp genom eltid (hade 3.14 som bäst på flygande 30m pers är 2.98 och på flygande 30m med 10m acceleration hade jag 3.33 (pers är 3.31). Spände mig och det kändes som kraften gick ur mig lite efter reaktionsstarterna under uppvärmningen.
Häckhopp 5x3häckar (76-84-99cm)
Stående längd 5st (307 två ggr)
4x 10steg från stillastående (30.10m med enbensstart och 29.90 från jämnfotastart)
2x60 bensprattel frekvens liggande på mage med gummiband
måndag 25 oktober 2010
Bilder söndag: Östermalms IP
Tights: check! Benvärmare: check!
Här körs det kulkast så det står härliga till!
Tremeters sträcket syns tydligt i stående längd =)Måndag - pass 1
Första passet för dagen som var planerat innehålla först och främst blev av, men men itne så tunga vikter som jag kanske hoppats på.
Körde på ca 70% i alla övningar och körde mycket rehab för rotatorcuffar samt körde biceps/triceps och underarmar på slutet ca 10 set av alla te muskelgrupperna intensivt. Totalt tog passet ca 60-65min inkl uppvärmning (5min på motionscykel samtidigt som jag körde gummiband för axlar) så det var effektivt.
Som övninagr för bröstet körde jag sneda hantelpressar, raka och sneda bänkpressar, pec deck, cable cross och armhävningar mellan två bänkar (djupa). För triceps blev det rep extensions, enarms pushdown, triceps kickback, triceps extension med hantel samt "Lasse special" knästående pressar och "pullover" lutandes mot en skivstång som står i skivstångsstället. För bidceps blev det hammercurls med hantlar, hammercurl i bicepsmaskin och för underarmar finger/handledscurls med en viktplatta i vardera hand, stång curls ut till fingertopparna, hantel curls ut på fingertopparna underarmarna uppe på bänk.
Efteråt blev det totalt 25min promenad t/r till affären för att inhandla en hel flaska cola light på fantastiska 1,5liter =) Rena rånet då de hade överpris på den, men men gott att dricka när man spelar Starcraft 2 på datorn. Nu piper ugnen min ugnsbakade torsk med broccoli och mina ugnsgrönsaker och potatiskklyftor är klara.
Ikväll blir det sprint och lättare spänst i Storängshallen, hoppas vänsteraxeln hänger med så jag kan springa för fullt!
Körde på ca 70% i alla övningar och körde mycket rehab för rotatorcuffar samt körde biceps/triceps och underarmar på slutet ca 10 set av alla te muskelgrupperna intensivt. Totalt tog passet ca 60-65min inkl uppvärmning (5min på motionscykel samtidigt som jag körde gummiband för axlar) så det var effektivt.
Som övninagr för bröstet körde jag sneda hantelpressar, raka och sneda bänkpressar, pec deck, cable cross och armhävningar mellan två bänkar (djupa). För triceps blev det rep extensions, enarms pushdown, triceps kickback, triceps extension med hantel samt "Lasse special" knästående pressar och "pullover" lutandes mot en skivstång som står i skivstångsstället. För bidceps blev det hammercurls med hantlar, hammercurl i bicepsmaskin och för underarmar finger/handledscurls med en viktplatta i vardera hand, stång curls ut till fingertopparna, hantel curls ut på fingertopparna underarmarna uppe på bänk.
Efteråt blev det totalt 25min promenad t/r till affären för att inhandla en hel flaska cola light på fantastiska 1,5liter =) Rena rånet då de hade överpris på den, men men gott att dricka när man spelar Starcraft 2 på datorn. Nu piper ugnen min ugnsbakade torsk med broccoli och mina ugnsgrönsaker och potatiskklyftor är klara.
Ikväll blir det sprint och lättare spänst i Storängshallen, hoppas vänsteraxeln hänger med så jag kan springa för fullt!
Måndag
Dagens första pass blir bröst (får avvakta och känna efter hur tungt jag kan köra pga vänster axel/arm). Det som blir extra kul är att jag får börja med kreatin idag igen, efter ett uppehåll på 20dagar. Ska bli spännande och se om jag får en ny "kick" efter upehållet eller om kreatinet är verkningslöst på min superhjäte fysik ;)
Fredag, lördag och söndag + video =)
En video från GIH där jag gymmade i söndags under min rast från jobbet
Har varit ganska upptagen sista dagarna och inte hunnit med att uppdatera bloggen så som jag önskat, men tar ikapp detta nu =)
Sammanfattning fredag:
Under fredagaen körde jag 1,5pass varav det första var styrka/rehab på Storvretsbadet.
Jag körde rehab för armbågar och biceps samt bålstyrka. Vänster arm ilade och var irriterad sedan armbrytningen i onsdags.
På kvällen var det dags för pass två som skulle vara stav och längd, men efter uppvärmning, ca 12st stavhopp från kort ansats fick jag ge upp stavhoppet pga att det strålade i armbågen när jag skulle trycka staven med vänstern. Det pulserade och var sjukt jobbigt. Jag gick och körde några stående höjd sitället, men det var inte skönt att landa i mattan då vänsterarmen ilade varje gång. Så det blev tilla tt avbryta och duscha och dra vidare.
Jag tog en buss till Haninge där jag besökte min syster och Niklas. Niklas hade födelsedag och var trots detta helt oförberedd på överraskningsbesök kl 21.15. Det blev en skön stämning till en början då det var presentöppning osv, men efter ett tag så började min arm göra så sjukt ont (står fortfarande fast vid vad jag sa till Niklas då "detta gör ondare än när jag drog av min hamstring, har nog aldrig i mitt liv upplevt så här mycket smärta". Vänstrarmen bultade från axel ner till fingrarna och vägrade sluta. Det gjorde så sjukt ont att jag låg på golvet, reste mig upp gick runt, la mig ner vred på mig, visste inte hur jag skulle "överleva" (och jag tycker ändå jag har hyfsad smärttröskel). Fick efter 5min två smärtstillande tabletter samt en muskelavslappnande tablett och efter 30min "helvete" till så började det släppa. Jag gick och la mig direkt i deras gästsäng och sov gott i tio timmar.
Jag ringde upp min kompis Magnus och frågade vad det kunde vara och han svarade "tröstande", "så är det typ alltid för mig i 5-6dagar efter att jag kört armbrytning, men det låter som du kanske dragit ett par muskelfibrer, men tror bara det är ovana muskler, infra spinatus, en klassiker, man kör för hårt första gången". Jag kände mig iaf nöjd med svaret och spontant tänkte jag: "Jag ska ALDRIG mer bryta arm...med vänstern. Men man vill ju inte ha samma sak med höger heller, körde ju trots allt lika tufft med högern på armbrytarklubben och högern känns hur fin som helst, hade lätt träningsvärk i handleden i ett par dagar, men inget annat. Oavsett så blir det lite lugnare framöver.
Lördag:
På lördagen åkte jag till Tennisstadion för att jobba två timmar och instuerade i forhand och hade som avslutning en sprinttävlingslek, där min kollega Leo presenterade mig som "världens snabbaste man" (tack för komplimangen och "pressen") så det blev till att skäpra sig i reaktionsstarterna från liggande och skräddarsittande ute på tennisbanan. Efter detta blev det t-bana raka vägen till Slussen där jag körde ett underbart benpass på World Class. Känenr verkligen att benstyrkan börjar komma och det var extra skönt att köra mycket ben då jag senaste tiden pga hög träningsmängd inte haft några bra (sett utifrån skaderisk) tillfällen att köra stenhårt (har dessutom alltid haft träning med coach på lördagar). Tidsmässigt är det inga problem, jag skulle kunan köra ben varje förmiddag, MEN problemet ligger i att få det att fungera ihop med teknikträning/sprint. Skulle jag köra benen stenhårt tex på söndagen så är det mycket hög skaderisk på måndagen då jag har maxsprint, dessutom skulle det inte bli lika bra kvalité på loppen med "sega" ben dagen efter ett tungt benpass. Jag vill inte heller köra benen tungt en förmiddag för att sedan tex hoppa stav och längd senare samma dag, inte heller köra ben och sedan köra tex 3x400m i spikskor senare samma dag, pga att jag inte skulle orka "ligga högt" i löpningen.
Hur som helst så innehöll passet på World Class bla:
Crosstrainer 12min
Sittande bencurl 7set upp till 6x80kg
Liggande bencurl 3set 10-8-6reps
Utfallsgång med skivstång: 12steg 20kg, 12steg 35kg
Rakbens marklyft med hantlar
Benspark upp till 115kg (hela magasinet) där jag körde 10reps med "paus" 2s i toppläget för extra ba kontakt.
Djupa knäböj i Smithmaskin upp till 5x120kg
Benpressar (horisontella): 6set upp till 6x124kg (fulldjupa)(denna maskin är "tung", när jag kör sneda benpressar på Storvretsbadet kan jag köra 6reps på tex 350kg, detta pga att vinkeln gör att belastningen blir olika)
Enbenspressar i maskin 2x4reps per ben "tungt"
Körde sammanlagt 4serier á 5st vristhopp mellan serierna i de tyngsta benövningarna.
Superset: Sittande vadhäv och stående vadhäv (gå direkt från sittande- till stående vadhäv) 5serier av båda på full vikt i båda maskinerna, strikta utan studs.
Stående enbens vadhäv med hantel i handen: 2x10reps per ben
Nerjogg på löpband 600m i lugnt tempo.
Lång grundlig stretching av benen i bastun.
På lördagkvällen fick jag en lång massage på vader och hamstrings av min kära mor (tack mamma!).
På söndagen blev det först jobb på GIH med tennis kl 9-12 sedan hade jag min nästan 3timmar långa rast då jag tränade.
Träning söndag (ute på Östermalms IP i regn och kyla):
Lätta kulkast 4kg med jogg till och från kulan
Jogging ca 300m och lätt upppmjukning
10st bakåtkast 4kg kula (drygt 19m, supernöjd då det var blött och kulan var hal och"svårkastad" och jag orkade inte plocka fram måttbandet för det var skitväder och det ändå inte var något rekord det rörde sig om. Körde även några "Tomai stötar" (dubbelstötar) och där hamnade jag som längst på 12,5m också det ett bra resultat för mig under dessa BLÖTA betingelser. Provade göra några framåtkast med vänsterarmen tyckte inte det var så kul så jag avstod.
Jag gick ner till löparbanorna och la ut 5st häckar och körde 4x2x5 häckhopp.
En serie galoppsteg per ben.
Stående längd 6st (302cm med stående landning i sand)
efter detta plockade jag ihop mitt pick och pack och begav mig till GIH-gymmet (Gymnastik- och Idrotts Högskolan) och körde 45min styrka.
Körde med fokus på bålstyrka och då främst vridstyka och de sneda magmusklerna. Inledde med stående enarms sidolyft med hantel.
Torso twist i maskin (jobabde mig upp till hela magasinet 7reps per sida)
Ryggresningar och "good mornings"
Situps
Benlyft hängande i räcke
Liggande sidovridningar med 10kg medicinboll
Crosstrainer 5min för "nerjogg"
Dusch och sedan två timmar jobb till med friidrott denna gång. Jag ansvarade för häck och häckstafett, riktigt skönt att köra inomhus på GIH (håller lektioner utomhus på Östermalms IP på torsdagar).
torsdag 21 oktober 2010
Kvällsträning a lá "Karl Alfred"
Körde lite greppstyrka med min Captains of Crush gripper framför datorn för att "putsa" lite på greppet =)
Torsdag
Dubbla pass på Bosön och riktigt riktigt nöjd med att det börjar "släppa" i kula igen. Är tillbaka på rätt sida om 14m igen trots att jag kände mig sliten i kroppen, grymt nöjd!
Pass 1 Bosön kl 10.55-12.55:
Basketuppvärmning med "Sunne" följt av jogging
Kula 6kg stillastående 4st (ingen känsla, stannade på 14.00m)
Kula 6kg glid 4st (ingen känsla "tappade ut" de tre första kring 14.5m sedan gjorde jag iaf hyfsade ca 15.5m i fjärde (sista) stöten.
Framåtkast 4kg 18.05m (3st)
Bakåtkast 4kg 20.25 (min stabilaste serie 20.05-20.25-20.25)
Frivändning (hängvändning): 5x20kg, 5x50kg, 3x80kg, 3x100kg (första från häng och de andra från golvet).
200m på 29s uppvärmning
600m med sikte på lugna 1.35min som föreslagits av "Sunne". Jag drog första varvet på ca 29.0s sedan tog "Sunne" andra varvet på ca 32s och jag drog sista varvet på ca 33s. Totaltiden var 1.34,6s och kändes grymt lätt. Vi ska tävla mot varandra i Sätrahallen i december på 600m och tränade lite inför det. Mitt mål är att sätta pers med en sekund (mitt pers från december 2009 är 1.27,70 just i Sätrahallen på Vinterspelen).
Efter loppet blev det lunchbuffé på Bosöns restaurang följt av lite avkoppling i 20min på bänken vid simbassängen.
Efter lite avkoppling blev det ny uppvärmning med typ 8min motionscykel och lite koordination innan jag begav mig till kulringen (igen) och körde med 7.26kg kulan.
Pass 2:
Kula 7.26kg stillastående 13.01 (10st stötar)
Kula 7.26kg glid 14.20 (10st stötar) längsta stötarna var de tre sista (13.99-14.05-14.20) övriga (13.70-13.80)
Fotstyrka (gå på insidan-, utsidan av foten, gå på tå och häl mini vristhopp i olika riktingar, fotstyrka i sandgropen (bla vristhopp framlänges, baklänges samt stå och balansera på ett ben samtidigt som man blundar).
Maxning i chins: 26 strikta reps (hela vägen ner till helt utsträckta armar och hanan tydligt ovanför räcket).
Bencurl (hamstrings): 2 set, första setet var ett långt set med en massa tvåbens och enbens curl, samt excentriska curl (typ 25reps) andra setet var tungt 6reps
Hamstring rehab
Nerjogg, stretch och bastu
Efter detta åkte jag till Östermalms IP och jobbade två timmar, dagens grenar var höjd och häck som jag instruerade barn i åldern 6-10 år i.
Kl 22 ringde Magnus Westberg och ville kolla om jag fått träningsvärk sedan armbrytningen igår. Jag tränar ju aldrig armbrytning och är därmed rätt oavn att jobba med just de musklerna så jag konstaterade att: "Ja framförallt i vänster armbåge, har strålat ner i handen halva dagen, men släppt nu fram mot kvällen, men höger arm är det lugnt med lite trött i handleden bara och efter några kulstötar hade jag "klickat" ut armbågen så det var inga problem med höger :)" Magnus sa att det borde kännas en del då vi gick på ganska hårt och det brukar kännas dagen efter ett tufft armbrytningspass oavsett vilken nivå man ligger på. Jag var dock inte öm i Infra Spinatus vilket Magnus är, sa att armbrytningen passar mig bätrte vintertid då jag inte kastar spjut, men jag får en kick av träningen för armbrytning och ny inspiration. Så länge jag inte skadar mig så är det ett bra komplement,d essutom så avbryter vi alltid ifall jag kommer i någon konstig vinkeln och "vägrar ge mig" pga skederisk, så det enda man kan råka ut för är rejäl träningsvärk =)
Pass 1 Bosön kl 10.55-12.55:
Basketuppvärmning med "Sunne" följt av jogging
Kula 6kg stillastående 4st (ingen känsla, stannade på 14.00m)
Kula 6kg glid 4st (ingen känsla "tappade ut" de tre första kring 14.5m sedan gjorde jag iaf hyfsade ca 15.5m i fjärde (sista) stöten.
Framåtkast 4kg 18.05m (3st)
Bakåtkast 4kg 20.25 (min stabilaste serie 20.05-20.25-20.25)
Frivändning (hängvändning): 5x20kg, 5x50kg, 3x80kg, 3x100kg (första från häng och de andra från golvet).
200m på 29s uppvärmning
600m med sikte på lugna 1.35min som föreslagits av "Sunne". Jag drog första varvet på ca 29.0s sedan tog "Sunne" andra varvet på ca 32s och jag drog sista varvet på ca 33s. Totaltiden var 1.34,6s och kändes grymt lätt. Vi ska tävla mot varandra i Sätrahallen i december på 600m och tränade lite inför det. Mitt mål är att sätta pers med en sekund (mitt pers från december 2009 är 1.27,70 just i Sätrahallen på Vinterspelen).
Efter loppet blev det lunchbuffé på Bosöns restaurang följt av lite avkoppling i 20min på bänken vid simbassängen.
Efter lite avkoppling blev det ny uppvärmning med typ 8min motionscykel och lite koordination innan jag begav mig till kulringen (igen) och körde med 7.26kg kulan.
Pass 2:
Kula 7.26kg stillastående 13.01 (10st stötar)
Kula 7.26kg glid 14.20 (10st stötar) längsta stötarna var de tre sista (13.99-14.05-14.20) övriga (13.70-13.80)
Fotstyrka (gå på insidan-, utsidan av foten, gå på tå och häl mini vristhopp i olika riktingar, fotstyrka i sandgropen (bla vristhopp framlänges, baklänges samt stå och balansera på ett ben samtidigt som man blundar).
Maxning i chins: 26 strikta reps (hela vägen ner till helt utsträckta armar och hanan tydligt ovanför räcket).
Bencurl (hamstrings): 2 set, första setet var ett långt set med en massa tvåbens och enbens curl, samt excentriska curl (typ 25reps) andra setet var tungt 6reps
Hamstring rehab
Nerjogg, stretch och bastu
Efter detta åkte jag till Östermalms IP och jobbade två timmar, dagens grenar var höjd och häck som jag instruerade barn i åldern 6-10 år i.
Kl 22 ringde Magnus Westberg och ville kolla om jag fått träningsvärk sedan armbrytningen igår. Jag tränar ju aldrig armbrytning och är därmed rätt oavn att jobba med just de musklerna så jag konstaterade att: "Ja framförallt i vänster armbåge, har strålat ner i handen halva dagen, men släppt nu fram mot kvällen, men höger arm är det lugnt med lite trött i handleden bara och efter några kulstötar hade jag "klickat" ut armbågen så det var inga problem med höger :)" Magnus sa att det borde kännas en del då vi gick på ganska hårt och det brukar kännas dagen efter ett tufft armbrytningspass oavsett vilken nivå man ligger på. Jag var dock inte öm i Infra Spinatus vilket Magnus är, sa att armbrytningen passar mig bätrte vintertid då jag inte kastar spjut, men jag får en kick av träningen för armbrytning och ny inspiration. Så länge jag inte skadar mig så är det ett bra komplement,d essutom så avbryter vi alltid ifall jag kommer i någon konstig vinkeln och "vägrar ge mig" pga skederisk, så det enda man kan råka ut för är rejäl träningsvärk =)
onsdag 20 oktober 2010
Onsdag, FYRA pass!
Onsdagens träning bestod av FYRA pass (om än korta och effektiva):
Pass 1 (innan frukost): Morgonjogg till elljusspåret, maxning elljusspår 3km på 12.02min, nerjogg hem.
Pass 2: Styrketräning för framsida lår och mage följt av bastu.
Pass 3: En timme armbrytning på Stockholm Armwrestling klubb (lyckades äntligen slå Magnus som jag var chanslös mot när jag följde med honom till hans förra tävling och möttte honom "som uppvärmning" för honom. Skönt närt man börjar hitta tekniken lite och kan uttnytja sin råsyrka (fick komplimanger eller beröm kanske man ska säga för att jag var råstark även av ordförande i klubben som ville "känna" på mig genom att köra lite höger och vänster arm mot mig. Roligaste kommentaren var av en aktiv i klubben som sa,: "Shit vilka biceps och sjuka ådror, anabola!" Sådant tar jag bara som en komplimang då jag självklart är dopingfri och testas med jämna mellanrum, bara kul att få beröm för sitt hårda slit i gymmet =)
Pass 4: En timme tränings i Storängshallen med mångsteg och hoppserier på 30m gymnastikmatta i sockiplast. Även hjulningar, kullerbyttor samt handstående.
Tisdag kvällspass
Körde kvällspasset kl 22 utomhus på en upplyst asfaltsväg i Tumba.
Passet såg ut så här:
Promenad 400m
Jogging 500m
Benpendel
2x200m (31s och 30s) vila 3min (gåvila och lite till)
2x260m (60m uppförsbacke i början) (38s och 37s) vila 6min
3x(1min löpning, 1min jogg, 1min gå)
Nerjogg 400m
Passet tog 52min totalt.
Fokus var inte att "grisa" ner mig så mycket som möjligt (dvs inte maximal mjölksyra och seghet) utan bra tryck i löpningen i 200-260m loppen och flås i 1min loppen.
Imorgon blir det två pass, första på badhuset och andra i Storängshallen med stav och häck.
Passet såg ut så här:
Promenad 400m
Jogging 500m
Benpendel
2x200m (31s och 30s) vila 3min (gåvila och lite till)
2x260m (60m uppförsbacke i början) (38s och 37s) vila 6min
3x(1min löpning, 1min jogg, 1min gå)
Nerjogg 400m
Passet tog 52min totalt.
Fokus var inte att "grisa" ner mig så mycket som möjligt (dvs inte maximal mjölksyra och seghet) utan bra tryck i löpningen i 200-260m loppen och flås i 1min loppen.
Imorgon blir det två pass, första på badhuset och andra i Storängshallen med stav och häck.
tisdag 19 oktober 2010
Tisdag
Dagens första pass avklarat!
Dagens första pass på Storvretsbadet bestod av styrketräning för ryggen i 70min (inkl uppvärmning).
Passet var framsteg från förra veckans ryggpass (då 3x190 och 1x210kg i marklyft och 12reps med 15kg och 5reps med 30kg extravikt i chins) då jag denna gång gjorde 3x195kg och 1x220kg i marklyft samt 11reps med 20kg samt 3reps med 40kg extravikt i chins. Körde även stångrodd på 90kg, breda och smala latsdrag och enarmsdrag för ryggen samt som avslutning tunga ryggresningar (dropset 1: 50-35-15kg och utan vikt samt dropset 2: 35-15 och utan vikt) och "good mornings" med 33kg resp 13kg samt stående twists med 13kg stång på ryggen (ca 30reps).
Såg att coach ringt under morgonen när jag gymmade och ringde upp honom och fick höra att han ej kommer ikväll pga förkylning så jag skulle köra morgondagens 3x400m eller något motsvarande på egen hand redan idag då det inte var så smart att köra dagens tilltänkta stav och häckpass utan teknikcoach =) Vi kom fram till att pga skitväder (regn och kallt) så kommer jag troligtvis sikta på att köra ute på något spår på någon raksträcka typ maxa 5x45-60s och sedan köra 2minuters intervaller typ 7x(2min löpning-2min jogg-2min promenad).
Nu skall jag in till stan och köra onlinespel (Starcraft Frozen Throne: ENFO med två kompisar) vid Skanstull (Playz) och sedan blir det följa med grabbarna som smakråd när de shoppar eller tittar på kläder. Efter det hem och på med träningskläder och ut i spåret.
Nu kör vi!
Dagens första pass på Storvretsbadet bestod av styrketräning för ryggen i 70min (inkl uppvärmning).
Passet var framsteg från förra veckans ryggpass (då 3x190 och 1x210kg i marklyft och 12reps med 15kg och 5reps med 30kg extravikt i chins) då jag denna gång gjorde 3x195kg och 1x220kg i marklyft samt 11reps med 20kg samt 3reps med 40kg extravikt i chins. Körde även stångrodd på 90kg, breda och smala latsdrag och enarmsdrag för ryggen samt som avslutning tunga ryggresningar (dropset 1: 50-35-15kg och utan vikt samt dropset 2: 35-15 och utan vikt) och "good mornings" med 33kg resp 13kg samt stående twists med 13kg stång på ryggen (ca 30reps).
Såg att coach ringt under morgonen när jag gymmade och ringde upp honom och fick höra att han ej kommer ikväll pga förkylning så jag skulle köra morgondagens 3x400m eller något motsvarande på egen hand redan idag då det inte var så smart att köra dagens tilltänkta stav och häckpass utan teknikcoach =) Vi kom fram till att pga skitväder (regn och kallt) så kommer jag troligtvis sikta på att köra ute på något spår på någon raksträcka typ maxa 5x45-60s och sedan köra 2minuters intervaller typ 7x(2min löpning-2min jogg-2min promenad).
Nu skall jag in till stan och köra onlinespel (Starcraft Frozen Throne: ENFO med två kompisar) vid Skanstull (Playz) och sedan blir det följa med grabbarna som smakråd när de shoppar eller tittar på kläder. Efter det hem och på med träningskläder och ut i spåret.
Nu kör vi!
Måndag
I måndags blev det dubbla pass och det första såg ut så här:
Storvretsbadet i Tumba
Crosstrainer 5min
Hantelflyes/hantelpress på snedbänk (6set upp till 9reps på 42kg)
Sned bänk: 10x20kg, 10x50kg, 8x80kg, 3x100kg följt av halva reps maximalt långsamma på nervägen 5x100kg, 5x80kg
Cablecross: 4set 10-10-8-6reps 30-45-55-60kg
Pec deck: 3x7reps
Biceps med hantlar
Biceps med cable
Biceps i maskin
Koncentrationscurl medhantel mot insida lår sittandes
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 1200m
Benpendel, lättare stretch och mycket koordination (pga träningsvärk i rumpa/hamstrings)
Stegringslopp 60m i gympaskor
Stegringslopp 60m i spikskor
3x(60-60-40m genom eltid) med 3-4min vila mellan loppen (serievila 10min) hade 6.99 på 60m (börjar en meter från första fotocellen) och 3.10 på flygande 30m (sämsta var 3.14 på flygande 30 och 7.04 på 60m (hade vad jag minns ca 7.04-7.01-7.00-6.99-7.00-7.02 på 60m loppen samt på 40m loppen (börjar 10m ifrån "flygande 30m") 4.6s manuellt som coach tog och eltiderna på dessa "flygande 30" var 3.31-3.34-3.34.
Stående längd 5st (306cm)
3x10steg i gympaskor 29.60
3x2x5st häckhopp
Expander (gummiband) frekvens "sprattel" liggandes på mage 2x60steg
Nerjogg
Storvretsbadet i Tumba
Crosstrainer 5min
Hantelflyes/hantelpress på snedbänk (6set upp till 9reps på 42kg)
Sned bänk: 10x20kg, 10x50kg, 8x80kg, 3x100kg följt av halva reps maximalt långsamma på nervägen 5x100kg, 5x80kg
Cablecross: 4set 10-10-8-6reps 30-45-55-60kg
Pec deck: 3x7reps
Biceps med hantlar
Biceps med cable
Biceps i maskin
Koncentrationscurl medhantel mot insida lår sittandes
Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 1200m
Benpendel, lättare stretch och mycket koordination (pga träningsvärk i rumpa/hamstrings)
Stegringslopp 60m i gympaskor
Stegringslopp 60m i spikskor
3x(60-60-40m genom eltid) med 3-4min vila mellan loppen (serievila 10min) hade 6.99 på 60m (börjar en meter från första fotocellen) och 3.10 på flygande 30m (sämsta var 3.14 på flygande 30 och 7.04 på 60m (hade vad jag minns ca 7.04-7.01-7.00-6.99-7.00-7.02 på 60m loppen samt på 40m loppen (börjar 10m ifrån "flygande 30m") 4.6s manuellt som coach tog och eltiderna på dessa "flygande 30" var 3.31-3.34-3.34.
Stående längd 5st (306cm)
3x10steg i gympaskor 29.60
3x2x5st häckhopp
Expander (gummiband) frekvens "sprattel" liggandes på mage 2x60steg
Nerjogg
måndag 18 oktober 2010
Lördag & Söndag
I Lördags körde jag ett pass kl 10-12.45 i Storängshallen i Huddinge:
Passet såg ut så här:
Lätta hopp på gymnastikmatta i sockiplast
2st varv med (12x30m olika hopp med gåvila, 3x60m i sockiplast, 8st stående längdhopp, 3st 3st jämnfotahopp (tre hopp i rad i sand))
Fotstyrka i sand 2 serier ( enbenshopp (ett varv per ben), växelhopp (från ett ben till det andra "raka ben"), vristhopp framlänges och baklänges.
Benspark (korta förebeyygande för knäna): 3x10xca80kg
Bencurl: 2serier tvåbens 2x8reps och en serie med två ben upp och hålla emot med ett ben på nervägen 6reps per ben
Pendlingar i rep
Pendlingar i räck
Nerjogg och stretch
I söndags körde jag ett pass på World Class Slussen under min rast mitt på dagen (rast på nästan tre timamr mellan tennistränarjobbet och friidrottsjobbet ute på GIH):
Powerwalk på löpband 9min (förbrännde 60kcal)
Crosstrainer 12-13min (förbrännde 200kcal)
Axlar med hantlar (uppvärmning)
Sittande axelpress med hantlar
Sittande axelpress i maskin
Utsida och baksida axlar med cable
Rotatorcuffar med cable (fyra vinklar)
Baksida axlar i omvänd pec deck
Baksida axlar/trapetzius med rephandtag med cable (upprätt rodd)
Shrugs (axelresningar) med hantlar i händerna
Tricepsextension i cablehiss med rep
Tricepspushdown med rakt handtag
Dips (fria)
Dips med vikt assistans (hjälp för att orka göra fler reps)
Triceps kickback med hantel
Triceps pullover med hantel
Bänk dips med fötterna uppe på bänk
Passet såg ut så här:
Lätta hopp på gymnastikmatta i sockiplast
2st varv med (12x30m olika hopp med gåvila, 3x60m i sockiplast, 8st stående längdhopp, 3st 3st jämnfotahopp (tre hopp i rad i sand))
Fotstyrka i sand 2 serier ( enbenshopp (ett varv per ben), växelhopp (från ett ben till det andra "raka ben"), vristhopp framlänges och baklänges.
Benspark (korta förebeyygande för knäna): 3x10xca80kg
Bencurl: 2serier tvåbens 2x8reps och en serie med två ben upp och hålla emot med ett ben på nervägen 6reps per ben
Pendlingar i rep
Pendlingar i räck
Nerjogg och stretch
I söndags körde jag ett pass på World Class Slussen under min rast mitt på dagen (rast på nästan tre timamr mellan tennistränarjobbet och friidrottsjobbet ute på GIH):
Powerwalk på löpband 9min (förbrännde 60kcal)
Crosstrainer 12-13min (förbrännde 200kcal)
Axlar med hantlar (uppvärmning)
Sittande axelpress med hantlar
Sittande axelpress i maskin
Utsida och baksida axlar med cable
Rotatorcuffar med cable (fyra vinklar)
Baksida axlar i omvänd pec deck
Baksida axlar/trapetzius med rephandtag med cable (upprätt rodd)
Shrugs (axelresningar) med hantlar i händerna
Tricepsextension i cablehiss med rep
Tricepspushdown med rakt handtag
Dips (fria)
Dips med vikt assistans (hjälp för att orka göra fler reps)
Triceps kickback med hantel
Triceps pullover med hantel
Bänk dips med fötterna uppe på bänk
fredag 15 oktober 2010
Fredag
Dagen bestod av två träningspass, varav det första på Storvretsbadet såg ut så här:
Bicepscurl med rephantag i cablemaskin 6x15reps (uppvärmning)
Bicepscurl i scottcurl med z-stång: 8-7-6reps (23-33-43kg)
Bicepscurl ståendes med rak stång: 5x53kg
Bicepscurl med hantlar: 8x18.5kg, 6x26kg
Bamsecurl (dubbel bicepscurl i cable maskin, ett handtag i båda händerna) 3x8reps
Biceps i maskin: 2st dropset (20-15-10kg ca 6reps på varje vikt)
Sittande koncentrationscurl, armbågen mot insidan av låret, en arm i taget med hantel
Liggande bicepscurl med cabl, en arm i taget
Flyes med cable på snebänk 2x15reps
Pec deck: 2x10reps
Snebänk (lätta vikter): 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg
Sneda hantelpressar/flyes: 10x26kg
Mage med cable: 2x10reps tungt
Mage i maskin: 2x10reps
"Vindrutetorkare" liggandes på golvet: 1x20reps
Stående twist med sivstång: 20x13kg, 20x33kg
Good mornings (bugningar med stång på nacken): 10x13kg, 10x33kg
Pass två körde jag i Storängshallen:
Jogging 800m
Benprendel
Kullerbyttor och handstående på gymnastikmatta
Stavhopp med sockiplast från gymnastikmatta: 5x2stegs ansats, 5x3stegs ansats, 5x4stegs ansats, 3x6stegs ansats pendlingar, 5x6stegs ansats (gummiband 350)
Längdhopp (5cm låda för näst sista steget, uthopp från vanlig "låg" planka) "rytm": 5x5stegs ansats (550cm), 3x7stegs ansats (580cm), 3x9stegs ansats (620cm)
Nerjogg och stretch
Direkt efter passet blev det en stor proteinshake (Diet Shake 30g protein och lite kolhydrater) samt hemma blev kvällsmålet proteinpannkakor (ungefärliga uppskattningar, (jag höftade lite) 5dl mjöl, 1dl whey 100% protein, 3st ägg, 2 matskedar floursocker samt 4dl laktosfri lätt mjölk samt 4dl vatten och blandade ihop till en fin smet och stekte, ca 1dl per plätt, blev "många" =) Sjukt gott och nyttigt, gissar man får i sig 55-60g protein, inte allt för mycket fett och relativt lite socker och kalorier för att var något så gott och nyttigt. Perfekt fredagsmys framför tv-serien.
Nu laddar jag med att titta på Destination Truth och Beast Legends framför tv:n inför morgondagens träningspass "modell svettpass med fokus på spänst" som börjar kl 10.00 i Storängshallen.
Sov gott!
Bicepscurl med rephantag i cablemaskin 6x15reps (uppvärmning)
Bicepscurl i scottcurl med z-stång: 8-7-6reps (23-33-43kg)
Bicepscurl ståendes med rak stång: 5x53kg
Bicepscurl med hantlar: 8x18.5kg, 6x26kg
Bamsecurl (dubbel bicepscurl i cable maskin, ett handtag i båda händerna) 3x8reps
Biceps i maskin: 2st dropset (20-15-10kg ca 6reps på varje vikt)
Sittande koncentrationscurl, armbågen mot insidan av låret, en arm i taget med hantel
Liggande bicepscurl med cabl, en arm i taget
Flyes med cable på snebänk 2x15reps
Pec deck: 2x10reps
Snebänk (lätta vikter): 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg
Sneda hantelpressar/flyes: 10x26kg
Mage med cable: 2x10reps tungt
Mage i maskin: 2x10reps
"Vindrutetorkare" liggandes på golvet: 1x20reps
Stående twist med sivstång: 20x13kg, 20x33kg
Good mornings (bugningar med stång på nacken): 10x13kg, 10x33kg
Pass två körde jag i Storängshallen:
Jogging 800m
Benprendel
Kullerbyttor och handstående på gymnastikmatta
Stavhopp med sockiplast från gymnastikmatta: 5x2stegs ansats, 5x3stegs ansats, 5x4stegs ansats, 3x6stegs ansats pendlingar, 5x6stegs ansats (gummiband 350)
Längdhopp (5cm låda för näst sista steget, uthopp från vanlig "låg" planka) "rytm": 5x5stegs ansats (550cm), 3x7stegs ansats (580cm), 3x9stegs ansats (620cm)
Nerjogg och stretch
Direkt efter passet blev det en stor proteinshake (Diet Shake 30g protein och lite kolhydrater) samt hemma blev kvällsmålet proteinpannkakor (ungefärliga uppskattningar, (jag höftade lite) 5dl mjöl, 1dl whey 100% protein, 3st ägg, 2 matskedar floursocker samt 4dl laktosfri lätt mjölk samt 4dl vatten och blandade ihop till en fin smet och stekte, ca 1dl per plätt, blev "många" =) Sjukt gott och nyttigt, gissar man får i sig 55-60g protein, inte allt för mycket fett och relativt lite socker och kalorier för att var något så gott och nyttigt. Perfekt fredagsmys framför tv-serien.
Nu laddar jag med att titta på Destination Truth och Beast Legends framför tv:n inför morgondagens träningspass "modell svettpass med fokus på spänst" som börjar kl 10.00 i Storängshallen.
Sov gott!
Torsdag på Bosön
Körde dubbla pass på Bosön under torsdagen.
Första passet med "Sunne" kl 11-13 såg ut så här:
Jogging, koordination
Kula 6kg stillastående
Kula 6kg glid
Framåtkast 4kg 3st (18.10)
Framåtkast 6kg 3st (14.80)
Bakåtkast 6kg 3st (16.80)
Bakåtkast 4kg 3st (20.25)
Hängvändning 3x3x100kg (samt uppvärmning på 50 och 80kg)
Direkt efter skyndade vi oss upp till lunch buffén.
Efter detta blav det vila för min del i ca 40min innan jag lätt började värma för pass 2:
Promenad 400m
Jogging 400m
Koordination (12x15m olika övningar)
Stående höjd 8st hopp
Stående längd 6st hopp (stående landning på mondobana i gympaskor, 303cm)
Uppvärmninglopp inför 1000m (200m på 38s)
1000m i submax fart, behaglig fart utan syra, utan att titta på varvtider: 3.04min
3min efter loppet började jag med styrkan (snabbt skobyte under "vilan").
Hantellyft för axlar 3x10reps
Skivstångspress: 10x20kg, 6x40kg, 6x60kg, 3x70kg (ingen svikt i benen)
Baksida axlar med cable
Bencurl (hamstrings): 5set (10-8-6-6-6) (upp till ca 50kg)
Benspark (quadriceps): 4set (10-8-6-6) upp till 120kg (hela magasinet)
Efter detta promenerade jag 1kg till bussen och åkte till jobbet till Östermalms IP (kl 17-19, där jag höll i längd/tresteg samt kula).
Idag fredag vaknade jag 8.40 av att Sunne ringde mig, sedan var det uppstigning (la mig 23.40) och laddning inför dagens pass. Tittade på The utlimate fighter 12 (nytt avsnitt) och åt min rutinenliga frukost (1,5dl fiber havregryn med linfrön och 2matskedar kanel, en fullkornssmörgås med 4skivor kalkon, en kopp grönt té med dubbla tépåsar i, en stor proteinshake med 40g protein (100% whey vaniljsmak), mitt "vitaminpack" med 5g Omega-3, R-ALA, CLA, Grönt té Forte, samt en multivitamintablett.
Dagens första utmaning blir först att hålla en idrottslektion för förberedelseklassen på skolan där min mamma jobbar sedan cyklar jag direkt vidare till Storvretsbadet och kör en timme styrka. Efter detta blir det lite vila framför datorn medatt titta in ett nytt avsnitt av Destination Truth (Amerikansk expedition för att hitta den mytomspunna Sibiriska Snömannen) och sedan en powernap för att kl 17.30 köra stav och längd med coach i Storängshallen i Huddinge.
Nu kör vi!
Första passet med "Sunne" kl 11-13 såg ut så här:
Jogging, koordination
Kula 6kg stillastående
Kula 6kg glid
Framåtkast 4kg 3st (18.10)
Framåtkast 6kg 3st (14.80)
Bakåtkast 6kg 3st (16.80)
Bakåtkast 4kg 3st (20.25)
Hängvändning 3x3x100kg (samt uppvärmning på 50 och 80kg)
Direkt efter skyndade vi oss upp till lunch buffén.
Efter detta blav det vila för min del i ca 40min innan jag lätt började värma för pass 2:
Promenad 400m
Jogging 400m
Koordination (12x15m olika övningar)
Stående höjd 8st hopp
Stående längd 6st hopp (stående landning på mondobana i gympaskor, 303cm)
Uppvärmninglopp inför 1000m (200m på 38s)
1000m i submax fart, behaglig fart utan syra, utan att titta på varvtider: 3.04min
3min efter loppet började jag med styrkan (snabbt skobyte under "vilan").
Hantellyft för axlar 3x10reps
Skivstångspress: 10x20kg, 6x40kg, 6x60kg, 3x70kg (ingen svikt i benen)
Baksida axlar med cable
Bencurl (hamstrings): 5set (10-8-6-6-6) (upp till ca 50kg)
Benspark (quadriceps): 4set (10-8-6-6) upp till 120kg (hela magasinet)
Efter detta promenerade jag 1kg till bussen och åkte till jobbet till Östermalms IP (kl 17-19, där jag höll i längd/tresteg samt kula).
Idag fredag vaknade jag 8.40 av att Sunne ringde mig, sedan var det uppstigning (la mig 23.40) och laddning inför dagens pass. Tittade på The utlimate fighter 12 (nytt avsnitt) och åt min rutinenliga frukost (1,5dl fiber havregryn med linfrön och 2matskedar kanel, en fullkornssmörgås med 4skivor kalkon, en kopp grönt té med dubbla tépåsar i, en stor proteinshake med 40g protein (100% whey vaniljsmak), mitt "vitaminpack" med 5g Omega-3, R-ALA, CLA, Grönt té Forte, samt en multivitamintablett.
Dagens första utmaning blir först att hålla en idrottslektion för förberedelseklassen på skolan där min mamma jobbar sedan cyklar jag direkt vidare till Storvretsbadet och kör en timme styrka. Efter detta blir det lite vila framför datorn medatt titta in ett nytt avsnitt av Destination Truth (Amerikansk expedition för att hitta den mytomspunna Sibiriska Snömannen) och sedan en powernap för att kl 17.30 köra stav och längd med coach i Storängshallen i Huddinge.
Nu kör vi!
onsdag 13 oktober 2010
Onsdag
Kände att jag behövde vila kroppen lite efter att ha kört relativt tungt på gymmet sista tiden, så jag vilade fram tills kvällspasset. Kvällspasset gick grymt bra och är faktiskt så nöjd med det att det är ett av de bästa passen jag någonsin gjort, kanske inte resultatmässigt, men pyskiskt. Som alla vet så är ju 400-ingar ganska så tuffa och ibland kan det räcka med ett lopp för att man ska må skit, men när det är tre lopp på schemat med begränsad vila (i detta fall 10min) så vet man att man kommer må VÄLDIGT dåligt efteåt. Förra veckan körde jag ju 3x400m med 8min vila (hade nog upp emot 10min vila inför sista loppet) och hade då 55-55-58.3s och målet var ju att göra 55:or på alla tre loppet, vilket jag ju få inte klarade då sista loppet gick segt. Denna vecka ville coach att jag skulle ge det ett nytt försök.
3x400m vila 10min: 53.8s-55.0s-55.1s (att jämföras med förra veckans 55-55-58.3s) en sänkning av totaltiden för loppen med 4.4s, det är rätt mycket det. Jag är nöjd med att jag höll psyket och vägrade sakta ner, stolt över mig själv. Efter sista loppet hade jag ju så mycket syra att jag mådde illa varje sekund jag inte låg ner på banan på rygg. Jag försökte ställa mig upp, men orkade inte stå. Fick på mig kläder och gick en bit sedan fick jag lägga mig ner igen. Efter ett tag började jag må illa och fick besöka en soptunna för en "pizza", sedan började det släppa i benen och illamåendet försvann. Då blev det dags att gå ner till gymmet för ett tungt benpass. Först uppvärmning med lätt cykel och djupa teknikböj med kvastskaft och skivstång uppe på raka armar sedan "Ludmila maskinen" där jag körde tunga 4:or och 6:or (knäböj med sele) efter detta tunga vadhäv och lite hamstring rehab samt smidighet/rörlighet för bröstryggen och avslutningsvis lång stretch i bastun.
Imorgon kl 11 blir det träning med Sunneborn ute på Bosön där vi kör lite utmaningar i kula samt jag har bett honom springa 1000m med mig i hyfsad fart för lite flås.
3x400m vila 10min: 53.8s-55.0s-55.1s (att jämföras med förra veckans 55-55-58.3s) en sänkning av totaltiden för loppen med 4.4s, det är rätt mycket det. Jag är nöjd med att jag höll psyket och vägrade sakta ner, stolt över mig själv. Efter sista loppet hade jag ju så mycket syra att jag mådde illa varje sekund jag inte låg ner på banan på rygg. Jag försökte ställa mig upp, men orkade inte stå. Fick på mig kläder och gick en bit sedan fick jag lägga mig ner igen. Efter ett tag började jag må illa och fick besöka en soptunna för en "pizza", sedan började det släppa i benen och illamåendet försvann. Då blev det dags att gå ner till gymmet för ett tungt benpass. Först uppvärmning med lätt cykel och djupa teknikböj med kvastskaft och skivstång uppe på raka armar sedan "Ludmila maskinen" där jag körde tunga 4:or och 6:or (knäböj med sele) efter detta tunga vadhäv och lite hamstring rehab samt smidighet/rörlighet för bröstryggen och avslutningsvis lång stretch i bastun.
Imorgon kl 11 blir det träning med Sunneborn ute på Bosön där vi kör lite utmaningar i kula samt jag har bett honom springa 1000m med mig i hyfsad fart för lite flås.
tisdag 12 oktober 2010
Tisdag
Dagens första pass var styrka för ryggen och det innehöll huvudsakligen det som syns i videon, samt ett par övningar till. Det jag är mest nöjd med är marklyftet där jag börjar närma mig gamla "goa" vikter och därmed börjar bli stark i ryggen igen.
Kvällspasset bestod av stavhopp på gymnastikmatta i sockiplast med 2-3-4 och 6stegs ansats 5st hopp från varje ansats samt några pendligar därimellan. Kändes riktigt bra i vissa hopp.
Passet avslutades med häck. Körde häck i spikes från stående start, 4x5st häckar med femstegsrytm och 2x5st häckar med trestegsrytm, kändes grymt bra, häckarna var på 91cm. Bästa häcklöpningen tekniskt coach sett mig göra, så jag var nöjd =)
Avslutade med nerjogg och stretch.
Måndag
Bröstpasset gick fin fint och jag uppnådde målen jag satt upp.
Jag ville ju göra 3x142.5 eller gärna 3x145kg i bänkpress samt 10-11reps med 42kg hantlarna i sned hantelpress. Det blev 3x145kg i bänkpress och ytterst ytterst nära 3x150kg i bänkpress (gjorde två ganska lätta reps följt av att jag "fastnade" vid tre fjärdedelar av den tredje repetitionen och låg kvar och kämpade, men då det inte gick att låsa ut armarna fick jag ge mig och ta ner stången =) I sned hantelpress blev det 11reps på 42kg hantlarna (tyngsta på gymmet). Körde lite andra övningar också, men inget där man direkt mäter styrka, uten det var lite olika vinklar med kablar, hantelflyes på snedbänk samt pec deck, rundade av passet med triceps.
På måndagskvällen var det sprint och spänst på schemat och det gick också fint. Vi körde inomhus och det såg ut så här:
Stegringslopp 60m
Ett submax "flygande 30m" på 3.11s
3x60-40-40m (totalt 9st lopp) 3min vila mellan loppen och serievila 10min jag hade 6.56s på snabbaste 60m och 4.41s på snabbaste 40m tidtagning manuellt första fot (på 40m var det nytt pers med två hundradelar, hade även 4.45 och 4.46).
4st stående längd (301cm)
Vertikalhopptest (ställa in höjdhoppsställning så att man precis kan stå upprätt under ribban, sedan höja ribban successivt tills man inte längre kan hoppa och nudda ribban med huvudet) jag klarade 72cm vilket var pers (hade 68cm på samma test förra vintern).
4st 10steg i gympaskor (29.60m) fokus på bra teknik.
2x50st bensprattel med expander liggandes på mage (gummiband).
Nerjogg och stretch.
Jag ville ju göra 3x142.5 eller gärna 3x145kg i bänkpress samt 10-11reps med 42kg hantlarna i sned hantelpress. Det blev 3x145kg i bänkpress och ytterst ytterst nära 3x150kg i bänkpress (gjorde två ganska lätta reps följt av att jag "fastnade" vid tre fjärdedelar av den tredje repetitionen och låg kvar och kämpade, men då det inte gick att låsa ut armarna fick jag ge mig och ta ner stången =) I sned hantelpress blev det 11reps på 42kg hantlarna (tyngsta på gymmet). Körde lite andra övningar också, men inget där man direkt mäter styrka, uten det var lite olika vinklar med kablar, hantelflyes på snedbänk samt pec deck, rundade av passet med triceps.
På måndagskvällen var det sprint och spänst på schemat och det gick också fint. Vi körde inomhus och det såg ut så här:
Stegringslopp 60m
Ett submax "flygande 30m" på 3.11s
3x60-40-40m (totalt 9st lopp) 3min vila mellan loppen och serievila 10min jag hade 6.56s på snabbaste 60m och 4.41s på snabbaste 40m tidtagning manuellt första fot (på 40m var det nytt pers med två hundradelar, hade även 4.45 och 4.46).
4st stående längd (301cm)
Vertikalhopptest (ställa in höjdhoppsställning så att man precis kan stå upprätt under ribban, sedan höja ribban successivt tills man inte längre kan hoppa och nudda ribban med huvudet) jag klarade 72cm vilket var pers (hade 68cm på samma test förra vintern).
4st 10steg i gympaskor (29.60m) fokus på bra teknik.
2x50st bensprattel med expander liggandes på mage (gummiband).
Nerjogg och stretch.
söndag 10 oktober 2010
Söndag
Jobbade 9-12 på GIH (mini tennis)sedan körde jag egen träning på Östermalms IP och på gymmet på GIH följt av jobb 15-17 (friidrott) inne på GIH.
Passet såg ut så här:
Jogging 2-3min följt av uppmjukning
Bakåtkast 5kg kula 10st (frös om fingrarna och inga bra träffar alls, 74cm under årsbästa och 97cm från pers) 17.23m
Framåtkast 5kg kula 10st (klart godkänt då det var pers med 28cm!) 16.58m
Inkast 3kg kula 4st (ej mätning)
Inomhus på gymmet på GIH:
Styrka för armbrytning/biceps/underarmar med hantlar och skivstång, tunga reps 2-3-4-5-6reps olika vinklar med stöd mot bänk.
Situps, torso twist i maskin (fullt magasin), stånde twists med 8kg medicinboll, liggande "vindrutetorkare", ryggresningar i bellyback.
Totalt tog passet ca 80min allt som allt.
När jag kom hem på kvällen blev det mat och sedan tittade jag på Rocky 5 på original VHS =) Imorgon är det först tandhygienist (skrapa tandsten, pga att jag äter nästan konstant) sedan ett tungt bröstpass på Storvretsbadet ca kl 13 sedan sprint/spänst på kvällen i Storängshallen kl 18.15-20.00. Beroende på den aktuella dagsformen så kanske jag får ändra mina mål, men så här i förväg är målet att lyfta ganska så tungt i bänkpress (utan passare), målet är 3x142.5kg eller gärna 3x145kg samt göra 10-11reps med 42kg hantlarna i sned hantelpress (de tyngsta på gymmet). Det vore ett steg i rätt riktning i styrka för bröst, då jag senast jag körde bröst mesda lite med tunga vikter och körde mer på kontakt (då endast superstikta långsamma 6x115kg i bänkpress) och passet innan det körde jag inte mycket tyngre, men gången innan det gjorde jag ju 1x165kg i bänkpress. Målet för denna vinter är att öka det resultatet lite grann, men först och främst generellt öka i alla strykeövningar i hela kroppen, framförallt benen. Men för att kunna öka måste man först komma upp på persnivåer sedan kan man jaga NYA pers =)
Återkommer med rapport!
Passet såg ut så här:
Jogging 2-3min följt av uppmjukning
Bakåtkast 5kg kula 10st (frös om fingrarna och inga bra träffar alls, 74cm under årsbästa och 97cm från pers) 17.23m
Framåtkast 5kg kula 10st (klart godkänt då det var pers med 28cm!) 16.58m
Inkast 3kg kula 4st (ej mätning)
Inomhus på gymmet på GIH:
Styrka för armbrytning/biceps/underarmar med hantlar och skivstång, tunga reps 2-3-4-5-6reps olika vinklar med stöd mot bänk.
Situps, torso twist i maskin (fullt magasin), stånde twists med 8kg medicinboll, liggande "vindrutetorkare", ryggresningar i bellyback.
Totalt tog passet ca 80min allt som allt.
När jag kom hem på kvällen blev det mat och sedan tittade jag på Rocky 5 på original VHS =) Imorgon är det först tandhygienist (skrapa tandsten, pga att jag äter nästan konstant) sedan ett tungt bröstpass på Storvretsbadet ca kl 13 sedan sprint/spänst på kvällen i Storängshallen kl 18.15-20.00. Beroende på den aktuella dagsformen så kanske jag får ändra mina mål, men så här i förväg är målet att lyfta ganska så tungt i bänkpress (utan passare), målet är 3x142.5kg eller gärna 3x145kg samt göra 10-11reps med 42kg hantlarna i sned hantelpress (de tyngsta på gymmet). Det vore ett steg i rätt riktning i styrka för bröst, då jag senast jag körde bröst mesda lite med tunga vikter och körde mer på kontakt (då endast superstikta långsamma 6x115kg i bänkpress) och passet innan det körde jag inte mycket tyngre, men gången innan det gjorde jag ju 1x165kg i bänkpress. Målet för denna vinter är att öka det resultatet lite grann, men först och främst generellt öka i alla strykeövningar i hela kroppen, framförallt benen. Men för att kunna öka måste man först komma upp på persnivåer sedan kan man jaga NYA pers =)
Återkommer med rapport!
lördag 9 oktober 2010
Magnus
Min kompis Magnus är för övrigt "rätt" allround, spana in hans video på youtube. Han har bla gjort 2.95 på flygande 30m, 315cm i stående längd, 150kg i bänkpress (satte 2001 svenskt rekord i bänkpress i P16 (135kg!) vägandes 82kg).
Lördag
Dagen började kl 9.15 då min vän Magnus plockade upp mig i Alby för bilfärd till Flen till en armbrytningstävling.
Tävlingen började med invägning kl 11 sedan började själva tävlingen 12.30 med klass Vänster följt av Höger, det finns tre olika klasser: Novice, Klass 1 och Professional. Magnus tävlade i klass Professional i viktklassen -77kg.
Det är inte bara storleken på biceps som avgör hur bra man är i denna sport kan jag intyga, även om Magnus också ligger inne med grymma klubbor så hade inte jag en chans mot honom.
Magnus in action uppe på scenen under Flen Arm Fight IVEfter hemfärd och mat (blev en lång dag kom hem kl 19) så blev det tittande på lite motivationsvideo och sedan ut i natten för mitt intevall/spänstpass.
Kl 21.30 gick jag ut och jag kom hem 22.40 så 70min tog det allt som allt med stretching.
Inledde med lätt jogging till platsen och sedan körde jag igång direkt.
Passet såg ut så här:
42min non-stop intervaller (7 serier med 2min max löpning-2min jogg-2min gång och upprepa utan vila). Jag kom i snitt 575m varje gång på 2min löpningen sedan kom jag sammanlagt 500m varje gång jag körde jogg och promenad tillbaka. Total avverkad distans på 42min var 7525m, vilket kändes rätt bra då jag verkligen inte sparade på krutet under löpningen och dessutom så var inte joggen tillbaka någon form av "stå och stampa på stället" typ, utan det var helt ok driv där också för att vara vila. Kände mig helt enkelt starkare än jag brukar under vilan på denna typen av lopp. Stäckan var på asfalt och innehöll en uppförsbacke på ca 50m (åt båda hållen).
Efter dessa lopp blev det lätt jogg till en grusplan där jag körde 10serier olika hopp med 7hopp i varje serie (tex mångsteg, jämfotahopp, galoppsteg, enbenshopp och indianhopp).
Efter detta en kort lugn nerjogg och lite stretching.
Nu blir det sängen för det är uppstigning kl 6.45 börjar jobbet kl 8.45. Jobbar 8.45-12.05 sedan rast till kl 14.45. Därefter jobb 14.45-17.05. Ska hinna med lite kulkast på rasten på Östermalms IP.
Sov gott!
fredag 8 oktober 2010
Fredag
Dagen började med att jag beställde in lite nya kosttillskott inför grundträningen. Kommer köra en period på tre veckor nu utan kreatin (har kört kreatin non-stop i 3år) för att få en bättre effekt av kreatinet när jag sedan börjar inta det om tre veckor. Kommer att under denna period använda ett par andra pre workout kosttilskott som inte innehåller kreatin (Power Performance från Self Omini nutrition samt ett NO-tillskott (Nitric Oxide) för ökat muskeltryck/"pump" när jag gymmar). Beställde även mitt vanliga pre workout pulver som är supergott och fungerar bra såväl på gymmet som på friidrottsbanan.
Efter detta begav jag mig till gymmet och körde armar:
Storvretsbadet (passet tog 55min), körde i princip alla övningarna med max 30s vila mellan seten så väldigt kort återhämtning:
Korta dips för att värma upp armbågar och få lite pump i triceps
Uppvärmning med lätta hantlar 10set 10reps olika viklar för triceps
Enarms triceps extension med cable
Dips med viktbälte: 6x15kg, 6x30kg, 6x55kg
Triceps pushdown: 5set upp till 6 och 5reps på 101kg (21kg hantel ovanpå magasinet)
Pullover med rak stång: 3set
Smal bänkpress: 5x50kg, 3x90kg, 2x1x120kg (för mycket mjälksyra för att köra fler än en reps)
Bicepscurl med hantlar: 12x6kg, 10x13.5kg, 8x20kg, 6x26kg
Biceps i maskin 5set
Enarms bicepscurl i maskin
Enarms bicepscurl mot bänk med hantel: 5x15kg och 5x21kg
Efterdetta blev det en stor proteinshake (Magnus Samuelssons Mass Gainer) och en powernap
Kl 17 började kvällspasset som började med en rejäl uppvärmning, koordination och handstående och "brytningar" upp till handstående
Passet bestod av stavhoppning i sand med 2-3-4-6 stegs ansats 5hopp från varje ansats med så styv stav som möjligt och så hög fattning som möjligt med fokus på stor böj, hoppningen skedde barfota.
Efter detta var det längdhopp med 5stegs därefter 7stegs ansats. Näst sista steget gjorde uppe på en 3cm hög låda för att skapa en rytmförändrig för att sedan hoppa från en vanlig planka. Hoppade i närheten av sex meter med den korta ansatsen, så det var lovande. Passet rundades av med nerjogg och stretching. Coach var väldigt nöjd med stavhoppningen, det innebär att akillesgrenen stavhopp blir stabilare och stabilare. Snart blir det 4m törs jag lova, 4cm kvar nu bara! Har själv som "minimi" mål att klara "dröm-4" på tävling och några decimeter högre till sommaren, men tar en centimeter i taget =)
Sov gott allihop!
Efter detta begav jag mig till gymmet och körde armar:
Storvretsbadet (passet tog 55min), körde i princip alla övningarna med max 30s vila mellan seten så väldigt kort återhämtning:
Korta dips för att värma upp armbågar och få lite pump i triceps
Uppvärmning med lätta hantlar 10set 10reps olika viklar för triceps
Enarms triceps extension med cable
Dips med viktbälte: 6x15kg, 6x30kg, 6x55kg
Triceps pushdown: 5set upp till 6 och 5reps på 101kg (21kg hantel ovanpå magasinet)
Pullover med rak stång: 3set
Smal bänkpress: 5x50kg, 3x90kg, 2x1x120kg (för mycket mjälksyra för att köra fler än en reps)
Bicepscurl med hantlar: 12x6kg, 10x13.5kg, 8x20kg, 6x26kg
Biceps i maskin 5set
Enarms bicepscurl i maskin
Enarms bicepscurl mot bänk med hantel: 5x15kg och 5x21kg
Efterdetta blev det en stor proteinshake (Magnus Samuelssons Mass Gainer) och en powernap
Kl 17 började kvällspasset som började med en rejäl uppvärmning, koordination och handstående och "brytningar" upp till handstående
Passet bestod av stavhoppning i sand med 2-3-4-6 stegs ansats 5hopp från varje ansats med så styv stav som möjligt och så hög fattning som möjligt med fokus på stor böj, hoppningen skedde barfota.
Efter detta var det längdhopp med 5stegs därefter 7stegs ansats. Näst sista steget gjorde uppe på en 3cm hög låda för att skapa en rytmförändrig för att sedan hoppa från en vanlig planka. Hoppade i närheten av sex meter med den korta ansatsen, så det var lovande. Passet rundades av med nerjogg och stretching. Coach var väldigt nöjd med stavhoppningen, det innebär att akillesgrenen stavhopp blir stabilare och stabilare. Snart blir det 4m törs jag lova, 4cm kvar nu bara! Har själv som "minimi" mål att klara "dröm-4" på tävling och några decimeter högre till sommaren, men tar en centimeter i taget =)
Sov gott allihop!
torsdag 7 oktober 2010
Bilder från onsdag & torsdag
Torsdag på Bosön och onsdag i Mariefred
Gymmet vid Källbrink efter "myspasset"Tisdag, onsdag och torsdag
Har varit dålig med uppdateringen senaste dagarna pga för lite tid över till denna "lyx" på kvällarna. Nu gör jag istället en kort sammanfattning av det som skett sista dagarna.
På tisdagen körde jag först ett castorama kl 12.30 som gick hyfsat bra, även om jag var klart besviken med diskusen. Serien såg ut så här:
Kula: 13.98
Spjut: 61.01
Diskus: 42.90
Slägga: 33.76 (pers!)
Poäng: 2796 (pers är 2858p från oktober 2009)
Jag kände mig rätt sliten efter allt kastande och hann inte mycket mer än hem och äta och ta en 15minuters powernap innan det var dags att åka till träningen. Träningen bestod av stavhoppning barfota i sand från 2-3-4-6 stegs ansats med fokus att böja staven så mycket som möjligt och byta upp mig så många stavar som möjligt. Dessutom var det strikt förbud mot att använda klister från coach (för att bygga upp självförtroende och inte vara beroende av klister och magnesium). Hoppningen gick superbra och coach var mycket möjd och sa att jag troligen genomförde mitt karriärs bästa hopp i ett av dem med grym böj. Efter stavhoppet blev det häcklöpning i gympaskor med 5stegs rytm.
På tisdagskvällen följde jag med mina vänner Henke & Mange till deras stuga i Mariefred där det kördes bootcamp träning och paintball samt lite tv-spel och matlagning fram tills onsdag eftermiddag.
På onsdagen körde vi sedan hem till Henke där det blev bastu innan jag fick skjuts till Källbrinks IP där det väntade ett "myspass" som inte ser så märkvärdigt ut på pappret: 3x400m med 8min vila, samtliga på 55s om möjligt.
Passet gick bra i sin helhet trots lite illamående och att jag pga det inte riktigt klarade mitt uppsatta mål i sista loppet.
Hade på mina 400-ingar 55-55-58.3s (första loppet kändes helt ok, efter andra loppet började jag få en del syra i låren som inte ville försvinna till sista loppet, men värre var spykänslan i magen och i halsen fram tills sista loppet skulle gå och under loppet. Sista loppet öppnade jag i normal fart, men andra och tredje hundringen gick riktigt långsamt för jag trodde jag skulle spy, "spurtade" in sista 100m på 14.6s (liknande tider som i de två övriga loppen) och efter att ha legat ner på banan ett tag och ställt mig upp, klätt på mig överdragen och gått en bit på banan så kom spyan som ett brev på posten. Efter det så var jag seg i benen och trots ett litet uppehåll så gick det inte att köra det tänkta 1200m loppet (1200m loppet var en "bonus" som gärna fick ingå i passet, men fokus var på 3x400m). 8min är inte så lång vila efter en 400-ing så de loppen tog ut sin rätt, fighter som jag är så ville jag iaf försöka springa 1200m. Jag fick draghjälp första 400m som gick ok, men efter det började syran och segheten ta över benen och coach tyckte det var lika bra jag hoppade av loppet efter 800m då andra varvet gick för långsamt. Sagt och gjort (dvs avbröt loppet) och begav mig ner till gymmet för lite benträning. Körde lite djupa knäböj, "Ludmila knäböj" (i maskin nmed hängslen/sele), vristhopp och lite rakbens marklyft med hantlar. Avslutade med nerjogg och stretch.
På torsdagen ägde första passet rum kl 11-13 på Bosön med Mattias Sunneborn där vi körde stående höjd, kulkast (pers bakåt med 4kg 20.28 (10cm ökning), kula sant avslutade med att jag instruerade lite i diskus. Efter detta käkade vi lunch uppe i restaurangen på anläggningen varefter jag kom ner för att köra ett styrkepass. Jag körde latsdrag, rodd, stångrodd, ryggresningar och chins för ryggen samt torsotwist i maskin (sidovridningar), magmaskin, bencurl, enbens rakbens marklyft samt sittande och stående vadhäv. Passet avslutades med lång stretch. Efter detta åkte jag och handlade på lite mat vid Rudboda varefter jag åkte direkt till jobbet på ÖStermalms IP där jag och min kollega Joakim jobbade som friidrottstränare (Stockholm Sports Academy) i två timmar i regn. Efter detta blev det hemfärd och matlagning (lagade två stekta laxfiléer med chili&paprika creme fraische samt fullkorns ris och broccoli. Nyttigt och gott! Efter detta fick jag massage på vader och hamstring, riktigt skönt!
Nu på torsdgaskvällen blir det lite tittade på tv3play och kanal5play på tv-program som man missat sista dagarna pga träning, tex Superstar & Lite Sällskap =)
Bifogar lite bilder och ett videoklipp i nästa inlägg!
På tisdagen körde jag först ett castorama kl 12.30 som gick hyfsat bra, även om jag var klart besviken med diskusen. Serien såg ut så här:
Kula: 13.98
Spjut: 61.01
Diskus: 42.90
Slägga: 33.76 (pers!)
Poäng: 2796 (pers är 2858p från oktober 2009)
Jag kände mig rätt sliten efter allt kastande och hann inte mycket mer än hem och äta och ta en 15minuters powernap innan det var dags att åka till träningen. Träningen bestod av stavhoppning barfota i sand från 2-3-4-6 stegs ansats med fokus att böja staven så mycket som möjligt och byta upp mig så många stavar som möjligt. Dessutom var det strikt förbud mot att använda klister från coach (för att bygga upp självförtroende och inte vara beroende av klister och magnesium). Hoppningen gick superbra och coach var mycket möjd och sa att jag troligen genomförde mitt karriärs bästa hopp i ett av dem med grym böj. Efter stavhoppet blev det häcklöpning i gympaskor med 5stegs rytm.
På tisdagskvällen följde jag med mina vänner Henke & Mange till deras stuga i Mariefred där det kördes bootcamp träning och paintball samt lite tv-spel och matlagning fram tills onsdag eftermiddag.
På onsdagen körde vi sedan hem till Henke där det blev bastu innan jag fick skjuts till Källbrinks IP där det väntade ett "myspass" som inte ser så märkvärdigt ut på pappret: 3x400m med 8min vila, samtliga på 55s om möjligt.
Passet gick bra i sin helhet trots lite illamående och att jag pga det inte riktigt klarade mitt uppsatta mål i sista loppet.
Hade på mina 400-ingar 55-55-58.3s (första loppet kändes helt ok, efter andra loppet började jag få en del syra i låren som inte ville försvinna till sista loppet, men värre var spykänslan i magen och i halsen fram tills sista loppet skulle gå och under loppet. Sista loppet öppnade jag i normal fart, men andra och tredje hundringen gick riktigt långsamt för jag trodde jag skulle spy, "spurtade" in sista 100m på 14.6s (liknande tider som i de två övriga loppen) och efter att ha legat ner på banan ett tag och ställt mig upp, klätt på mig överdragen och gått en bit på banan så kom spyan som ett brev på posten. Efter det så var jag seg i benen och trots ett litet uppehåll så gick det inte att köra det tänkta 1200m loppet (1200m loppet var en "bonus" som gärna fick ingå i passet, men fokus var på 3x400m). 8min är inte så lång vila efter en 400-ing så de loppen tog ut sin rätt, fighter som jag är så ville jag iaf försöka springa 1200m. Jag fick draghjälp första 400m som gick ok, men efter det började syran och segheten ta över benen och coach tyckte det var lika bra jag hoppade av loppet efter 800m då andra varvet gick för långsamt. Sagt och gjort (dvs avbröt loppet) och begav mig ner till gymmet för lite benträning. Körde lite djupa knäböj, "Ludmila knäböj" (i maskin nmed hängslen/sele), vristhopp och lite rakbens marklyft med hantlar. Avslutade med nerjogg och stretch.
På torsdagen ägde första passet rum kl 11-13 på Bosön med Mattias Sunneborn där vi körde stående höjd, kulkast (pers bakåt med 4kg 20.28 (10cm ökning), kula sant avslutade med att jag instruerade lite i diskus. Efter detta käkade vi lunch uppe i restaurangen på anläggningen varefter jag kom ner för att köra ett styrkepass. Jag körde latsdrag, rodd, stångrodd, ryggresningar och chins för ryggen samt torsotwist i maskin (sidovridningar), magmaskin, bencurl, enbens rakbens marklyft samt sittande och stående vadhäv. Passet avslutades med lång stretch. Efter detta åkte jag och handlade på lite mat vid Rudboda varefter jag åkte direkt till jobbet på ÖStermalms IP där jag och min kollega Joakim jobbade som friidrottstränare (Stockholm Sports Academy) i två timmar i regn. Efter detta blev det hemfärd och matlagning (lagade två stekta laxfiléer med chili&paprika creme fraische samt fullkorns ris och broccoli. Nyttigt och gott! Efter detta fick jag massage på vader och hamstring, riktigt skönt!
Nu på torsdgaskvällen blir det lite tittade på tv3play och kanal5play på tv-program som man missat sista dagarna pga träning, tex Superstar & Lite Sällskap =)
Bifogar lite bilder och ett videoklipp i nästa inlägg!
måndag 4 oktober 2010
Måndag, kvällspasset
Kvällspasset på Källbrinks IP gick grymt bra.
Passet såg ut så här:
Jogging elljusspår 1880m på 8.36min
Stegringslopp i gympaskor
Stegringslopp i spiksor
2x4x80m med 3min vila (serievila 10min) i spikskor (tidtagning första fot 9.0s-8.9s-8.8s-8.8s och 8.8s-8.8s-8.8s-8.8s
3x10steg i gympaskor (landing i sand)
3x2x5 häckhopp
Varm dusch
Nerjogg 2km till pendeltåget
Passet såg ut så här:
Jogging elljusspår 1880m på 8.36min
Stegringslopp i gympaskor
Stegringslopp i spiksor
2x4x80m med 3min vila (serievila 10min) i spikskor (tidtagning första fot 9.0s-8.9s-8.8s-8.8s och 8.8s-8.8s-8.8s-8.8s
3x10steg i gympaskor (landing i sand)
3x2x5 häckhopp
Varm dusch
Nerjogg 2km till pendeltåget
Söndag & måndag
I söndags blev det jobb på GIH med först minitennis 10-12 sedan körde jag ett eget pass på Östermalms IP som såg ut så här:
Jogging 2000m på 9.55min (körde fram och tillbaka på en 100m bana i lugnt tempo)
Lätt rörlighet, smidighet
Ett par accelerationer och vristhopp
Kulkast bakåt 4kg: 19.75m
Kulkast framåt 4kg: 18.25m
Inkast 3kg kula: 14m
"Stående diskus" med 3kg kula: 28.06m
Stående höjd: 150cm
Höjd med 5stegs ansats i gympaskor: 170cm
Intervaller 8x110m med 20s vila, behaglig fart 19-18-17s.
Stretching
Efter detta jobbade jag 15-17 på GIH med friidrott där barnen körde cirkelträning.
Efter detta åkte jag till mina vänner Henrik & Magnus och vi handlade lite mat och tog det lugnt. För min del blev det kyckling pastasallad, cola light och lite godis. När kl var 23 körde vi tre tillsammans en "midnight training session" ut till Enskede IP. Vi joggade till IP:n (2.5km) och körde trappträning och cireklträning innan vi joggade tillbaka hem.
På måndagen körde vi tre ett gympass på Henriks jobb (GE) där vi körde bröst och biceps och jag avslutade med träningscykel varefter vi bastade.
Nu på måndagskvällen blir det sprint/spänst med coach ute på Källbrinks IP, det första grundträningspasset med coach sedan "viloveckan" jag haft nu efter tiokampen i Gävle. Ska bli kul och skönt att komma igång med hårdkörningen =)
lördag 2 oktober 2010
Borlänge
Hade superkul i Borlänge och ser fram emot att åka dit snart igen.
Jag kom dit på torsdagskvällen och blev hämtad av min kusin, sedan blev lite spelande av Nintendo Wii (Metroid - Other M).
På fredagen var min stora "promenaddag", då jag gick mer eller mindre nonstop i 3timmar först till Kupolen sedan Borlänge Centrum sedan tillbaka till Kupolen i hopp om att hitta den perfekta presenter. Efter detta handlade jag en stor proteinbar och två sockerfria Red bull och promenerade en kvart bort till Maserhallen där jag hade planerat att köra ett gympass för axlar och triceps. Gymmet såg helt annorlunda ut nu jämfört med hur det såg ut för ca 4år sedan då jag senast var där, tror det var 23december 2006 och då tog jag för första gången 150kg i bänkpress där, det var ett magiskt ögonblick. Då var det tillhållet för en styrkelyftarklubb och magnesian dammade i luften och det var mer "hardcore". Nu var det mer "clean" och sterilt, inte alltid så inspirerande, men det funkar =)
Jag kom dit på torsdagskvällen och blev hämtad av min kusin, sedan blev lite spelande av Nintendo Wii (Metroid - Other M).
På fredagen var min stora "promenaddag", då jag gick mer eller mindre nonstop i 3timmar först till Kupolen sedan Borlänge Centrum sedan tillbaka till Kupolen i hopp om att hitta den perfekta presenter. Efter detta handlade jag en stor proteinbar och två sockerfria Red bull och promenerade en kvart bort till Maserhallen där jag hade planerat att köra ett gympass för axlar och triceps. Gymmet såg helt annorlunda ut nu jämfört med hur det såg ut för ca 4år sedan då jag senast var där, tror det var 23december 2006 och då tog jag för första gången 150kg i bänkpress där, det var ett magiskt ögonblick. Då var det tillhållet för en styrkelyftarklubb och magnesian dammade i luften och det var mer "hardcore". Nu var det mer "clean" och sterilt, inte alltid så inspirerande, men det funkar =)
Jag värmde upp på en träningscykel och satte sedan igång med lite stående hanttellyft framåt med lätta hantlar. Den tunga träningen bestod av sittande axelpressar i maskin samt drag för baksida axlar med cable. För triceps blev det triceps pushdown i cable med både rakt handtag och rep från olika vinklar efter det blev det smala bänkpressar, några stående frenchpress till bakhuvudet och lätta liggande pullover med z-stång. Körde även några korta dips. Rundade av passet med tung styrka för magen med cable, stående stångvridningar samt lite crunches och ryggresningar liggandes på golvet. Riktigt skön pump i axlar och triceps för första gången på länge!
Efter detta gick jag tillbaka hem till min kusins lägenhet och skulle precis börja fixa i ordning med hans present osv när han kom hem från jobbet. När han hopapde in i duschen fixade jag i ordning allt, dvs lite "tårta" med ljus samt två presenter och ett fint gratulationskort =) Är väldigt nöjd med ena presenten (munkjacka av märket Ripcurl) då den var mycket uppskattad.
På kvällen lagade min kusin special hamburgare á la Kimmo som bestod av egenkomponerade hamburgarbiffar med både kyckling och nötfärs med röd- och gullök i. Till detta grovt hamburgarbröd, sallad, ost samt stark senap och stark chiliketchup. Supergott!
På kvällen blev det lite mer spelande av Metroid - Other M på Nintendo Wii samt när Kimmo gick och la sig såg jag på en dokumentär om andra världskriget om hangarfartyg osv på History channel.
På lördagen körde jag en liten morgonjogg innan frukost för att jag saknade att få röra på mig då jag inte joggat sedan i tisdags då jag värmde upp inför castoramat.
Nu är klockan 22.30 och jag ska jobba kl 10-12 och 15-17 på Idrottshögskolan (GIH) med minitennis och friidrott. Under rasten därimellan kommer jag köra lite egen träning på Östermalms IP, troligen lite kulkast och intervaller.
Nu blir det en bodybuildingfilm (Dennis James (Bodybuilder)) sedan zzz...
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
