Måndag

I måndags blev det dubbla pass och det första såg ut så här:

Storvretsbadet i Tumba

Crosstrainer 5min
Hantelflyes/hantelpress på snedbänk (6set upp till 9reps på 42kg)
Sned bänk: 10x20kg, 10x50kg, 8x80kg, 3x100kg följt av halva reps maximalt långsamma på nervägen 5x100kg, 5x80kg
Cablecross: 4set 10-10-8-6reps 30-45-55-60kg
Pec deck: 3x7reps
Biceps med hantlar
Biceps med cable
Biceps i maskin
Koncentrationscurl medhantel mot insida lår sittandes


Pass 2 (Storängshallen):

Jogging 1200m
Benpendel, lättare stretch och mycket koordination (pga träningsvärk i rumpa/hamstrings)
Stegringslopp 60m i gympaskor
Stegringslopp 60m i spikskor
3x(60-60-40m genom eltid) med 3-4min vila mellan loppen (serievila 10min) hade 6.99 på 60m (börjar en meter från första fotocellen) och 3.10 på flygande 30m (sämsta var 3.14 på flygande 30 och 7.04 på 60m (hade vad jag minns ca 7.04-7.01-7.00-6.99-7.00-7.02 på 60m loppen samt på 40m loppen (börjar 10m ifrån "flygande 30m") 4.6s manuellt som coach tog och eltiderna på dessa "flygande 30" var 3.31-3.34-3.34.
Stående längd 5st (306cm)
3x10steg i gympaskor 29.60
3x2x5st häckhopp
Expander (gummiband) frekvens "sprattel" liggandes på mage 2x60steg
Nerjogg