tisdag 25 oktober 2011
Måndag
På måndagen körde jag bröst och biceps på morgonen och sprintintervaller på kvällen med Hammarby.
I gymmet körde jag en specailövning som jag provade för första gången, körde hantelpressar i cablecrossmaskinen. Fäste wirena från cablecrossen i hantlarna så det blev både tungt uppåt tack vare hantlarna jag använde samt snett uppåt/inåt tack vare motståndet från viktmagasinet i cablecrossen. Körde 25kg hantlar och 20kg extra viktmagasin.
På kvällen var det som sagt sprintintervaller med hammarby. Vi körde backlopp modell "max" på 10x130m med 3min gåvila (dvs långsamt gå ner och vila ca 45s-60s när man kommit ner) efter detta 10x80m 90% på grus (ej backe) med gåvila tillbaka. Låter inte som ett så jobbigt pass, men backloppen kändes en del. Det som är inspirerande är dock att jag känner mig starkare och starkare för varje lopp som går, folk viker sig och orkar knappt springa i de sista loppen, men jag fortsätter som en "maskin".
I gymmet körde jag en specailövning som jag provade för första gången, körde hantelpressar i cablecrossmaskinen. Fäste wirena från cablecrossen i hantlarna så det blev både tungt uppåt tack vare hantlarna jag använde samt snett uppåt/inåt tack vare motståndet från viktmagasinet i cablecrossen. Körde 25kg hantlar och 20kg extra viktmagasin.
På kvällen var det som sagt sprintintervaller med hammarby. Vi körde backlopp modell "max" på 10x130m med 3min gåvila (dvs långsamt gå ner och vila ca 45s-60s när man kommit ner) efter detta 10x80m 90% på grus (ej backe) med gåvila tillbaka. Låter inte som ett så jobbigt pass, men backloppen kändes en del. Det som är inspirerande är dock att jag känner mig starkare och starkare för varje lopp som går, folk viker sig och orkar knappt springa i de sista loppen, men jag fortsätter som en "maskin".
måndag 24 oktober 2011
Tisdag-söndag
På tisdagen blev det styrka för ryggen på morgonen, inkl marklyft som jag inte kört på evigheter, och på kvällen blev det stavhoppning med sockiplast. Kulstöningen gick sådär tekniskt, men jag stötte ganska långt ändå (körde med 5kg kula), 16m stilla och 18m med glid är ganska bra resultat för mig (pers typ 16.2-3m resp 18.6m).
På onsdagen körde jag styrka för axlar och triceps på morgonen vill jag minnas och på kvällen körde jag med sprintgruppen från Hammarby ute i en park vid Enskede.
Vi körde totalt 44st lopp av olika slag och tro mig, det kändes lite "mört" i benen när passet var klart. 3x10x130m på grus (halft varv på en fyrkantig grusväg runt en gräsplan (dvs två svängar) med ca 1min vila mellan loppen och 5min serievila. Sedan 10x80m i backe med gåvila ner, där de första 30m var frekvens över koner. Vi avslutade med 4x110-120m (?) maxlopp uppför backe med gåvila ner. Sedan promenad/jogging tillbaka till arenan (10min) och stretch.
På torsdagen körde jag biceps, mage och lite underarmar på gymmet på morgonen och på kvällen blev det stavhoppning i sand samt spänst på gymnastikmatta i sockiplast. Hoppade bra i stavhoppningen och ligger väldigt bra till avseende grepphöjd och styvhetsgrad på stavar för att vara så här tidigt på uppbyggnadssäsongen. Hoppserierna i sockiplast på gymnastikmatta gick helt ok (28m matta) med tanke på att jag sprungit mycket dagen innan.
På fredagen körde jag axlar (baksida och rotatorcuffar) och mage vill jag minnas på gymmet på morgonen och på kvällen körde jag höjdhopp. Höjdhoppningen kändes väldigt bra stundvis, trots att jag inte var så pigg i benen. Vi jobbade på ansatslöpningen och speciellt på att bibehålla en hög hastighet på slutet. Jag fick på några grymma "träffar" och flög relativt högt över 180 i vissa hopp, som sagt inte pigga ben så det var helt kalrt positivt.
På lördagen blev det ett morgonpass med längd och kula. Körde längdhopp med 7-9-11stegs ansats, sammanlagt ca 15st hopp och efter det avslutade jag passet med kula 5kg (samt några på 3-4kg) där jag jobbade på att förändra tekniken lite och inte bara försöka stöta långt som jag oftast försöker =) Kändes bra till slut och stötte i princip lika långt som med min "gamla" teknik, så när som helst kan det släppa och börja bli riktigt långt för mig.
På söndagen blev det helvila.
Kommer ladda upp ett videoklipp från lördagen träning, där man ser tre längdhopp och sedan som bonus lite armbrytning som ägde rump på lördagskvällen då min vän Niklas fyllde år. Niklas tränar och tävlar i armbrytning och har ett armbrytarbord hemma.
På onsdagen körde jag styrka för axlar och triceps på morgonen vill jag minnas och på kvällen körde jag med sprintgruppen från Hammarby ute i en park vid Enskede.
Vi körde totalt 44st lopp av olika slag och tro mig, det kändes lite "mört" i benen när passet var klart. 3x10x130m på grus (halft varv på en fyrkantig grusväg runt en gräsplan (dvs två svängar) med ca 1min vila mellan loppen och 5min serievila. Sedan 10x80m i backe med gåvila ner, där de första 30m var frekvens över koner. Vi avslutade med 4x110-120m (?) maxlopp uppför backe med gåvila ner. Sedan promenad/jogging tillbaka till arenan (10min) och stretch.
På torsdagen körde jag biceps, mage och lite underarmar på gymmet på morgonen och på kvällen blev det stavhoppning i sand samt spänst på gymnastikmatta i sockiplast. Hoppade bra i stavhoppningen och ligger väldigt bra till avseende grepphöjd och styvhetsgrad på stavar för att vara så här tidigt på uppbyggnadssäsongen. Hoppserierna i sockiplast på gymnastikmatta gick helt ok (28m matta) med tanke på att jag sprungit mycket dagen innan.
På fredagen körde jag axlar (baksida och rotatorcuffar) och mage vill jag minnas på gymmet på morgonen och på kvällen körde jag höjdhopp. Höjdhoppningen kändes väldigt bra stundvis, trots att jag inte var så pigg i benen. Vi jobbade på ansatslöpningen och speciellt på att bibehålla en hög hastighet på slutet. Jag fick på några grymma "träffar" och flög relativt högt över 180 i vissa hopp, som sagt inte pigga ben så det var helt kalrt positivt.
På lördagen blev det ett morgonpass med längd och kula. Körde längdhopp med 7-9-11stegs ansats, sammanlagt ca 15st hopp och efter det avslutade jag passet med kula 5kg (samt några på 3-4kg) där jag jobbade på att förändra tekniken lite och inte bara försöka stöta långt som jag oftast försöker =) Kändes bra till slut och stötte i princip lika långt som med min "gamla" teknik, så när som helst kan det släppa och börja bli riktigt långt för mig.
På söndagen blev det helvila.
Kommer ladda upp ett videoklipp från lördagen träning, där man ser tre längdhopp och sedan som bonus lite armbrytning som ägde rump på lördagskvällen då min vän Niklas fyllde år. Niklas tränar och tävlar i armbrytning och har ett armbrytarbord hemma.
tisdag 18 oktober 2011
Fredag-måndag
På fredagen körde jag ett lätt styrkepass för framsida- och baksida lår samt underarmar, på morgonen på kvällen åkte jag med coach till mångkampsträffen i Örebro.
På lördagen körde jag tre pass som låg på 40-60min var och bestod av spjut, sprint resp höjd.
På lördagskvällen körde vi aktiva en hemlig aktivitet som visade sig bli brottning med sumodräkt, bungee-run (springa med gummiband och lägga ut en rispåse så långt som möjligt) samt sitta på bom och klappa till motståndaren med en "handväska". Det blev blodigt allvar för killarna (som alltid :), här låg det mycket prestige. Vi skulel möta en jämbördig motståndare storleks- och viktmässigt.
Efter aktiviteten åkte jag hem till min vän Rasmus och såg filmen Trolljägaren (som jag sett förut).
På söndagen blev det ett uthållighetspass, modell medeldistansare:
4x(400-300-200-100m) med vila på 60-45-30s mellan loppen samt en serievila på 3,5minuter.
I sista serien hade jag ca 67s-49s-31s-14s, pulsen låg på 185-192 efter varje lopp.
På måndagen blev det dubbla pass:
Pass 1:
Styrka för bröst och biceps samt underarmar, med bla bänkpress (utan passare): 4x140kg, 1x150kg, 1x155kg
Pass 2:
Cirkelträning samt intervaller 10x150m med gåvila (250m) tillsammans med Hammarbys sprintgrupp. Vi avslutade med 10reps hamstringstyrka per ben (assisterad av partner) samt stretching av höftböjare och nerjogg och ordetnltig stretch.
På lördagen körde jag tre pass som låg på 40-60min var och bestod av spjut, sprint resp höjd.
På lördagskvällen körde vi aktiva en hemlig aktivitet som visade sig bli brottning med sumodräkt, bungee-run (springa med gummiband och lägga ut en rispåse så långt som möjligt) samt sitta på bom och klappa till motståndaren med en "handväska". Det blev blodigt allvar för killarna (som alltid :), här låg det mycket prestige. Vi skulel möta en jämbördig motståndare storleks- och viktmässigt.
Efter aktiviteten åkte jag hem till min vän Rasmus och såg filmen Trolljägaren (som jag sett förut).
På söndagen blev det ett uthållighetspass, modell medeldistansare:
4x(400-300-200-100m) med vila på 60-45-30s mellan loppen samt en serievila på 3,5minuter.
I sista serien hade jag ca 67s-49s-31s-14s, pulsen låg på 185-192 efter varje lopp.
På måndagen blev det dubbla pass:
Pass 1:
Styrka för bröst och biceps samt underarmar, med bla bänkpress (utan passare): 4x140kg, 1x150kg, 1x155kg
Pass 2:
Cirkelträning samt intervaller 10x150m med gåvila (250m) tillsammans med Hammarbys sprintgrupp. Vi avslutade med 10reps hamstringstyrka per ben (assisterad av partner) samt stretching av höftböjare och nerjogg och ordetnltig stretch.
torsdag 13 oktober 2011
Torsdag
Här kommer två bilder från träningen ikväll...
Alex och jag jämför underarmar
Alex utmanar mig i en bicepsposé.Torsdag
Dagens första pass bestod av styrka för biceps. Där körde jag tungt och kanske inte helt strikt, men ville väcka muskelfiberna och locka fram råstyrkan i mig =)
De tyngsta övningen var stående skivstångscurl där jag körde: 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg
Dagens andra pass bestod av spänst och kula.
Spänsten kördes med lite hoppserier på gymnastikmatta, barfota.
Sedan blev det längdhopp från 15cm hög låda.
6st hopp med 5stegs ansats
6st hopp med 7stegs ansats
6st hopp med 9stegs ansats
Jag är nöjd med vissa hopp, speciellt från 9steg då jag hoppade 660cm vilket är bra för mig då det rör sig om halv ansats, om än med hjälp av låda vid uthoppet. (tror jag hoppade från 17meters ansats och min tävlingsansats är 38meter, vilket man får en betydligt högre ansatshastighet på).
De tyngsta övningen var stående skivstångscurl där jag körde: 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x65kg
Dagens andra pass bestod av spänst och kula.
Spänsten kördes med lite hoppserier på gymnastikmatta, barfota.
Sedan blev det längdhopp från 15cm hög låda.
6st hopp med 5stegs ansats
6st hopp med 7stegs ansats
6st hopp med 9stegs ansats
Jag är nöjd med vissa hopp, speciellt från 9steg då jag hoppade 660cm vilket är bra för mig då det rör sig om halv ansats, om än med hjälp av låda vid uthoppet. (tror jag hoppade från 17meters ansats och min tävlingsansats är 38meter, vilket man får en betydligt högre ansatshastighet på).
Onsdag
I onsdags körde jag styrka för vader, triceps och axlar på morgonen och är supernöjd med styrkan för vaderna där jag körde ca 20set. För triceps och axlar blev det lite färre set, känns bättre i vänster axel så snart blir det tunga vikter där igen.
På kvällen körde jag ett "flås" pass inomhus i Storängshallen.
Passet bestod av 3set där varje set såg ut som följer:
8x120m (60+60) (en övning med 15-30reps sedan frekvens (koner) 60m, ny övning på 15-30reps sedan jogga tillbaka 60m)
Så sammanlagt blev det 48st sträckor på 60m av vilka 24st bestod av frekvens över koner och 24st var jogg. 48x60m=2880m flås =) Det kördes 48st övningar med 15-30reps, säg snitt 20reps så det gjordes 960reps styrkeövningar (situps, armhävningar, upphopp, vristhopp...).
Passet rundades av med nerjogg och stretching
På kvällen körde jag ett "flås" pass inomhus i Storängshallen.
Passet bestod av 3set där varje set såg ut som följer:
8x120m (60+60) (en övning med 15-30reps sedan frekvens (koner) 60m, ny övning på 15-30reps sedan jogga tillbaka 60m)
Så sammanlagt blev det 48st sträckor på 60m av vilka 24st bestod av frekvens över koner och 24st var jogg. 48x60m=2880m flås =) Det kördes 48st övningar med 15-30reps, säg snitt 20reps så det gjordes 960reps styrkeövningar (situps, armhävningar, upphopp, vristhopp...).
Passet rundades av med nerjogg och stretching
Tisdag
På tisdagen körde jag ett styrkepass för ryggen på morgonen och stavhopp och höjd på kvällen. Mycket nöjd med stavhoppningen, höjden gick helt ok med kort ansats, men var lite "ringrostig" med lång ansats.
tisdag 11 oktober 2011
Måndag
Idag blev det 3pass! Fast egentligen räknas bara två då ett "pass" var 60min intensiv fotboll med fritids. Jag sprang som "Forrest Gump" och gjorde några mål som bonus dessutom. Jag svettades totalt igenom linnet OCH munkjackan som också blev helt genomblöt. Men konditionen kändes bra!
Dagens första pass var styrka för bröst och biceps.
Körde 15-12reps i bröstövningarna hantelpress och sned hantelpress totalt 10set sedan pec deck och cablecross. Körde även lite omvänd cablecross med benen uppe och huvudet ner på sned bänk. Körde lättare vikter och lite högre reps för att inte stressa på vänster axel som dock kändes bättre idag. Biceps körde jag tungt med bla 2x5x53kg i bicepscurl, riktigt tunga enarms 1-2-3reppare i bicepscurlmaskinen samt hantelcurl.
Därefter blev det fotbollen som jag nämnde.
Sista passet körde jag med Hammarby i Enskede i skogen. Först ca 8-10min intensiv jogging, sedan lite benpendel och promenad till pulkabacken.
Vi körde 5st varv där man spurtade upp för den blöta (och hala) gräsbacken och sedan promenerade man varje varv igenom en liten skogsdunge och tog ca 50st hala trappsteg ner för att jogga till början av pulkabacken och springa upp för den igen.
Efter detta gick vi till en asfaltbacke där vi körde 10st varv med ca 150m sprint upp för en backe med reask promenadvila ner genom en skogsstig som var rätt hal och svår att ta sig ner för då det var mörkt.
Passet fortsatte med 10x80m i 90% av max på elljusspår utan belysning (mörkt!!), dock var spåret jämnt och därmed relativt liten skaderisk, med gåvila.
Passet rundades av med lite häckgång och gång i trappor samt 800m nerjogg och stretching.
Dagens första pass var styrka för bröst och biceps.
Körde 15-12reps i bröstövningarna hantelpress och sned hantelpress totalt 10set sedan pec deck och cablecross. Körde även lite omvänd cablecross med benen uppe och huvudet ner på sned bänk. Körde lättare vikter och lite högre reps för att inte stressa på vänster axel som dock kändes bättre idag. Biceps körde jag tungt med bla 2x5x53kg i bicepscurl, riktigt tunga enarms 1-2-3reppare i bicepscurlmaskinen samt hantelcurl.
Därefter blev det fotbollen som jag nämnde.
Sista passet körde jag med Hammarby i Enskede i skogen. Först ca 8-10min intensiv jogging, sedan lite benpendel och promenad till pulkabacken.
Vi körde 5st varv där man spurtade upp för den blöta (och hala) gräsbacken och sedan promenerade man varje varv igenom en liten skogsdunge och tog ca 50st hala trappsteg ner för att jogga till början av pulkabacken och springa upp för den igen.
Efter detta gick vi till en asfaltbacke där vi körde 10st varv med ca 150m sprint upp för en backe med reask promenadvila ner genom en skogsstig som var rätt hal och svår att ta sig ner för då det var mörkt.
Passet fortsatte med 10x80m i 90% av max på elljusspår utan belysning (mörkt!!), dock var spåret jämnt och därmed relativt liten skaderisk, med gåvila.
Passet rundades av med lite häckgång och gång i trappor samt 800m nerjogg och stretching.
måndag 10 oktober 2011
Söndag
På söndagen kl 15.15-15.45 körde jag ett 30minuters "crossfit" pass i en lekpark i Borlänge tillsammans med min kusin Kimmo.
Vi körde antingen superset tex armhävningar mot räcke följt av hopp upp på "låda" tex 2x15reps av båda eller så körde vi övningar med ca 30s vila där det improviserades allt ifrån omvända bänkpressar (ryggdrag i räcke som var på 1m höjd, fötterna i marken), stående vadhäv, stepup "frekvens" på bänk, axelrpessar med bänk, balans på hängmatta (typ "snowboard stance"), bicepscurl med parkbänk och vristhopp i sidled fram och tillbaka över en 10cm hög "kon". Det blev en bra genomkörare.
På kvällen var jag tillbaka hemma i Tumba kl 22 och kl 22.15 körde jag ett konditionspass på 30min trots ösregn. På med landslagets gula regnjacka med hade mina icke regntäta mjukisbyxor från Better bodies som blev dyngsura och tunga nästan direkt. Jag körde en joggingtur i högt tempo kanske 95% av max (alltså 95% av den fart jag hade kunnat hålla på spåret om jag tog ut mig fullståndigt) på 4.5km på ca 20min tog ingen exakt tid, men sista 300m spurtade jag som om jag gick för 8000p på avslutande 1500m i tiokamp och stod på alla fyra i mål (sista 300m är en uppförsbacke som blir brantare och brantare) och mådde "sådär" i 30s innnan jag reste mig genomblöt och promenerade vidare. Efter ett tag när jag mådde bättre jörde jag hoppsasteg ett par hundra meter och sedan körde jag 2x50m backe med joggvila ner och gick hem och körde stretching och muskelstumulator för att bli av med slaggprodukter i vader, hamstrings och framsida lår samtidigt som jag såg ett par avsnitt American Chopper och tog en återhämtningsdryck (ej Gainomax för apor) och käkade en proteinbar.
Filmade lite på gymmet när jag körde ben och filmade lite ute i ösregnet när jag joggade mina 4.5km i söndags, men det blev rätt suddigt ute i regnet, men skall nog lyckas klippa ihop något inspirerande videoklipp av det.
Nu kör vi!
Vi körde antingen superset tex armhävningar mot räcke följt av hopp upp på "låda" tex 2x15reps av båda eller så körde vi övningar med ca 30s vila där det improviserades allt ifrån omvända bänkpressar (ryggdrag i räcke som var på 1m höjd, fötterna i marken), stående vadhäv, stepup "frekvens" på bänk, axelrpessar med bänk, balans på hängmatta (typ "snowboard stance"), bicepscurl med parkbänk och vristhopp i sidled fram och tillbaka över en 10cm hög "kon". Det blev en bra genomkörare.
På kvällen var jag tillbaka hemma i Tumba kl 22 och kl 22.15 körde jag ett konditionspass på 30min trots ösregn. På med landslagets gula regnjacka med hade mina icke regntäta mjukisbyxor från Better bodies som blev dyngsura och tunga nästan direkt. Jag körde en joggingtur i högt tempo kanske 95% av max (alltså 95% av den fart jag hade kunnat hålla på spåret om jag tog ut mig fullståndigt) på 4.5km på ca 20min tog ingen exakt tid, men sista 300m spurtade jag som om jag gick för 8000p på avslutande 1500m i tiokamp och stod på alla fyra i mål (sista 300m är en uppförsbacke som blir brantare och brantare) och mådde "sådär" i 30s innnan jag reste mig genomblöt och promenerade vidare. Efter ett tag när jag mådde bättre jörde jag hoppsasteg ett par hundra meter och sedan körde jag 2x50m backe med joggvila ner och gick hem och körde stretching och muskelstumulator för att bli av med slaggprodukter i vader, hamstrings och framsida lår samtidigt som jag såg ett par avsnitt American Chopper och tog en återhämtningsdryck (ej Gainomax för apor) och käkade en proteinbar.
Filmade lite på gymmet när jag körde ben och filmade lite ute i ösregnet när jag joggade mina 4.5km i söndags, men det blev rätt suddigt ute i regnet, men skall nog lyckas klippa ihop något inspirerande videoklipp av det.
Nu kör vi!
Fredag
Idag blev det endast ett pass på morgonen då jag skulle åka till Borlänge direkt efter jobbet på eftermiddagen.
Morgonpasset bestod av styrka för benen och såg ut så här:
Cykel 3min
Benspark 5set
Halva knäböj: 8-5-5-3reps på 60-100-130-160kg (gjorde sjukt ont i vänster axel, då jag dragit sönder några fibrer där så kunde jag inte hålla i stången ordentligt, därav relativt "lätta" vikter).
Frontböj (lite djupare än halva): 3x130kg
Enbens press: 3x4reps "tungt"
Bencurl excentriska (två ben upp, ett ben ner): 4x5reps
Rakbens marklyft med hantlar: 2x8reps
Skinkmaster (glutemaster): 1x8reps mellantungt per ben
Step up på bänk: 10reps med 38kg
Stående vadhäv i hacksquat: 5x12-15reps 100-130-170-170-200kg
Sittande rakbens vadhäv i benpress: 4x10reps (varierade både enbens och tvåbens)
Stående enbens vadhäv på planka med hantel i ena handen: 10x21kg
Stående enbens vadhäv på planka med viktbälte: 8x20kg, 5x40kg
Stretching
Morgonpasset bestod av styrka för benen och såg ut så här:
Cykel 3min
Benspark 5set
Halva knäböj: 8-5-5-3reps på 60-100-130-160kg (gjorde sjukt ont i vänster axel, då jag dragit sönder några fibrer där så kunde jag inte hålla i stången ordentligt, därav relativt "lätta" vikter).
Frontböj (lite djupare än halva): 3x130kg
Enbens press: 3x4reps "tungt"
Bencurl excentriska (två ben upp, ett ben ner): 4x5reps
Rakbens marklyft med hantlar: 2x8reps
Skinkmaster (glutemaster): 1x8reps mellantungt per ben
Step up på bänk: 10reps med 38kg
Stående vadhäv i hacksquat: 5x12-15reps 100-130-170-170-200kg
Sittande rakbens vadhäv i benpress: 4x10reps (varierade både enbens och tvåbens)
Stående enbens vadhäv på planka med hantel i ena handen: 10x21kg
Stående enbens vadhäv på planka med viktbälte: 8x20kg, 5x40kg
Stretching
Torsdag
På morgonen blev det träning för ryggen och på kvällen körde jag spänst och fotstyrka.
Spänstträningen bestod av barfotahopp på gymnastikmatta samt längdhopp med 6-8-10stegs ansats från 10cm hög låda i gympaskor. Vi körde även 3st accelerationer på 30m genom eltid hade 3.99 i gympaskor.
Fotstyrkan bestod av barfota gång på gymnastikmatta på insida-, utsida av foten samt häl och tå efter detta körde vi olika typer av fotstyrkehopp i sandgropen.
Spänstträningen bestod av barfotahopp på gymnastikmatta samt längdhopp med 6-8-10stegs ansats från 10cm hög låda i gympaskor. Vi körde även 3st accelerationer på 30m genom eltid hade 3.99 i gympaskor.
Fotstyrkan bestod av barfota gång på gymnastikmatta på insida-, utsida av foten samt häl och tå efter detta körde vi olika typer av fotstyrkehopp i sandgropen.
tisdag 4 oktober 2011
Tisdags morgonens "fläsktryck"
Tog en bild på dagsformen inför gympasset som jag ska köra strax.
Skall köra rygg är planen, inga marklyft med däremot en del latsdrag och chins. Nu kör vi!
Årets tuffaste pass på Enskede
Jag körde måndagens kvällspass tillsammans med Hammarbys sprintgrupp på Enskede IP.
Det visade sig bli ett riktigt "hjärta och lungor" pass, där man fick kriga som Leonidis i filmen "300".
Passet såg ut så här:
Jogging 800m och benpendel och lätt stretching som uppvärmning (valfri uppvärmning).
3x20x60m löpning (varannan gång frekvens och varannan gång jogg tillbaka) med en ny övning var 60:e meter. (totalt 3600m). Vi körde en 4-5min paus mellan varje varv (3st).
Man gjorde en övning tex 40st situps vid 60m starten sedan körde man frekvens bort till målet (20m frekvens över koner, 10m utan koner sedan 20m med frekvens över koner igen) där man tex körde upphopp. Så det blev en del övningar och en hel del flås.
På sista varvet hade konerna tagits bort och man skulle istället köra 60m Borzowhopp, 60m indianhopp och sista varvets sista övning var 3st vändor frekvens i trappsteg och tro mig, man hade en del syra då. Det var ju en hel del prestige inblandat. "Ynglingarna" skulle inte få vinna över mig i någon övning så man fick ta i lite extra för att ligga först och fick beröm för att jag var en "mångkamps-maskin" speciellt i bålstyrkan och i breda- och smala armhävningar kunde jag hålla ett högt tempo som "ungdomarna" inte kunde matcha. MEN jag blev imponerad av dessa atleter, man har ju haft lite fördomar om 100m löpare att de bara springer några korta lopp på träning och inte har någon "kondis", men så var ju inte fallet. Härligt! Nu kör vi!
måndag 3 oktober 2011
Måndag
Dagens första pass var styrka för bröst och armar.
Jag körde:
Bänkpress: 18x20kg, 8x50kg, 5x90kg, 3x120kg, 5x140kg, 3x147,5kg, 1x152,5kg (allt utan passare).
Snebänk: 5x50kg, 5x80kg, 3x100kg, 2x107,5kg
Sne hantelpress: 5x28,5kg, 9x41kg
Cablecross: 10x45kg, 7x60kg
Bröstpress i benpressmaskin: 3x5reps "tungt"
Dips: 5reps utan vikt, 7x40kg extravikt
Triceps i superset med biceps 6set per muskel
Underarmar 8set
Jag körde:
Bänkpress: 18x20kg, 8x50kg, 5x90kg, 3x120kg, 5x140kg, 3x147,5kg, 1x152,5kg (allt utan passare).
Snebänk: 5x50kg, 5x80kg, 3x100kg, 2x107,5kg
Sne hantelpress: 5x28,5kg, 9x41kg
Cablecross: 10x45kg, 7x60kg
Bröstpress i benpressmaskin: 3x5reps "tungt"
Dips: 5reps utan vikt, 7x40kg extravikt
Triceps i superset med biceps 6set per muskel
Underarmar 8set
Söndag
I söndags kl 16.30-18.00 körde jag ett sk "svettpass" på Storvretsbadet.
Passet såg ut ungefär så här:
Löpband 20min stegrande tempo från 9km/h till 20km/h. Låg på 17-18-19-20km/h sista 4minuterna av de 20minuterna. 20km/h motsvarar 3min00s/km att jämföras med mitt personliga rekord på tävling som är 2min47s på 1000m.
Efter detta blev det "crossfit" i form av hantelsvingar i superset med lådhopp (20reps per serie) följt av burpees (typ armhävning följt av upphopp), armhävninagr med klapp bakom ryggen, vristhopp, stepup, hängande benlyfts cirklar (hängades i räck), "magfemman" (fällknivar, situps, rodd, höftlyft, vaggan), "ryggfemman" (sprattel, armlyft, benlyft, arm+benlyft, vaggan), sidolyft liggandes på golvet med spikrak kropp.
Avslutade med 20min stretching.
Passet såg ut ungefär så här:
Löpband 20min stegrande tempo från 9km/h till 20km/h. Låg på 17-18-19-20km/h sista 4minuterna av de 20minuterna. 20km/h motsvarar 3min00s/km att jämföras med mitt personliga rekord på tävling som är 2min47s på 1000m.
Efter detta blev det "crossfit" i form av hantelsvingar i superset med lådhopp (20reps per serie) följt av burpees (typ armhävning följt av upphopp), armhävninagr med klapp bakom ryggen, vristhopp, stepup, hängande benlyfts cirklar (hängades i räck), "magfemman" (fällknivar, situps, rodd, höftlyft, vaggan), "ryggfemman" (sprattel, armlyft, benlyft, arm+benlyft, vaggan), sidolyft liggandes på golvet med spikrak kropp.
Avslutade med 20min stretching.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
