Sent på torsdag natt (kl 01) åkte jag till Haninge för att umgås med min vän Niklas som jobbade natt. Jag mötte upp honom kl 02.30 och vi lagade lite mat och började titta på en film innan jag somnade mitt i och fick lägga mig. Kl 11 var det uppstigning och strax efter kl 12 dagens första pass.
Passet var kort och mer av modell "hålla igång spjutarmen och styrkan i diskus" och tog endast 45min. Vi körde ca 800m jogg följt av lite lätt stretch och uppvärmningskast.
Passet bestod av 4x3st stillastående kast med bouleklot (723gram) följt av 5st "stående diskus" med 4kg kulan. Jag var helt klart seg och trög i kroppen som inte hunnit vakna riktigt, men skönt att kunna genomfört det ändå. Jag fick upp 55.25m med 723g bouleklotet (pers är 58.75m) och 22.80 med 4kg kulan (pers är ca 24.20).
Efter passet blev det panerade torskfiléer (lågfett) och spaghetti för mig och regnbågslax för Niklas.
Kvällens pass som gick i Storängshallen såg ut som följer:
Jogging 800m
Lång stretching
2x200m i spikes på 35s
4min test (maximal distans på 4min): 1326m (mitt näst längsta, pers är 1332m, hade 1325m för en vecka sedan) (mina varvtider (200m) 34.0-36.0-36.0-36.8-38.0-38.7 samt 20.5s på sista 126metrarna, nu alltså 1000m passering på 3.00,8min).
Längdhopp med kort ansats i gympaskor från 5cm låda (första passet längd sedan skadan), körde totalt 10st hopp med 4-6-8 stegs ansats (565cm hoppade jag med 8steg (14m ansats)).
Lätt styrka för överkroppen (skivstång, hantlar, brutalbänk, ryggresningar samt ett set cablecross (bröst))
Lätt nerjogg och ordentlig stretch av vader
Hemma började jag ladda inför helgens Götzis tiokamp som jag ska följa online (finns videolänk här http://www.tw1.at/jart/prj3/tw1/website.jart?rel=de&content-id=1181814259773&reserve-mode=active), genom att titta på en gammal inspelad tiokamp från VM i Helsingfors 2005 där regn och rusk rådde, vilket befaras råda över Hypobank meeting 2010 i Götzis också. Jag har 5-6timmar inspelat från den kampen på VHS (två videoband) så det är bara att titta så länge ögonen orkar hålla sig öppna.
Imorgon blir det ett pass träning för min del ute på Källbrink. Stavhopp och 300-ingar samt allmänstyrka står på programmet. Ser fram emot 300-ingarna ska bli intressant och se om man kan putsa på den tid jag hade för en vecka sedan.
/Lasse
lördag 29 maj 2010
torsdag 27 maj 2010
Torsdag
Dagen inleddes kl 8.30 då det var samling på Lidingövallen med min friidrottsprofilsklass som jag skulle coacha på Skol-DM. Dagens första gren 4x100m stafett började kl 9 och dagens sista gren 1500m började kl 14.20 så jag hade fullt upp hela dagen. Klassen tog hem 4guld och två silver så det var kul! Mest imponerade nog Jonathan Wulff i klassen P94 som gjorde 11.1s manuellt i motvind på 100m, 601cam utan att träffa plankan i längd (dröm-6!). Efter en heldag på Lidingövallen åkte jag hem på gränsen till uttorkad och med lätt huvudvärk och kände mig seg. Efter två Resorb lite mat och en powernap var jag återställd och taggad inför kvällens pass som jag körde på en gammal utomhusarena i Tumba som kallas Rödstuhage, där jag då och då kör på somrarna. Kolstybb gynnar inte spjut, men däremot är det kanon att stöta kula och kasta diskus där, har bla mitt pers stillastående med 6kg kulan därifrån (15.05m), har även ett personligt "arenarekord" på 16.86 med glid med 6kg kulan. En riktigt sliten kulring som är lagad med lite gips i groparna och sektorn är av sand och är 15m lång och därefter är det gräs.
Jag kände mig lite småtung i huvudet och inte superpigg i kroppen direkt, så med tanke på det var det ett bra pass. Brukar vanligtvis kasta lite kortare dagen efter tunga benpass, så mot den bakgrunden är jag nöjd med passet.
Detta är den första lite lättare träningsveckan sedan skadan och nu är tanken att kroppen sakta men säkert ska bli "lättare" och fräschare. Tror att jag kommer att prestera riktigt ok i alla kast när benen och kroppen får "komma ikapp" efter all grundträning.
Idag såg passet på Rödstuhage ut så här, kl 18.40-20.00:
Jogging och koordination + stretching
Bakåtkast 6kg kula 6st, 16.75m
Framåtkast 6kg kula 4st, 15.00m
Stående kula 6kg kula 10st 14.75m
Glidstöt 6kg kula 12st 15.77m (får inte samma kraft i höftgenomskjutet som innan skadan, pga att lår bicepsmuskeln inte är lika tjock och stark i fästet vid sittbenet ännu, kan stöta hyfsat med 5kg, men är lite kraftlös med 6-7kg kulan i stämmet)
Stående diskus 2kg 10st 38.70m
Diskus 2kg med rotation 12st 44.52m.
Det var riktigt svårt att kasta diskus idag måste jag erkänna. Har tränat hela vintern från en ring som är anpassad för slägga och är "snabb" och lärt mig behärska det. Nu när man kastar från en suprsträv ring fastnar man och måste "hoppa" runt för att komma runt i första rotationen. Hade svårt för att anpassa mig till det. Tidigare år har jag ju kastat diskus genom att hoppa runt i ringen och då tyckt jag haft bättre grepp och trivts på sträva underlag, nu föredrar jag "snabba" ringar =)
Nerjogg och stretch
Jag kände mig lite småtung i huvudet och inte superpigg i kroppen direkt, så med tanke på det var det ett bra pass. Brukar vanligtvis kasta lite kortare dagen efter tunga benpass, så mot den bakgrunden är jag nöjd med passet.
Detta är den första lite lättare träningsveckan sedan skadan och nu är tanken att kroppen sakta men säkert ska bli "lättare" och fräschare. Tror att jag kommer att prestera riktigt ok i alla kast när benen och kroppen får "komma ikapp" efter all grundträning.
Idag såg passet på Rödstuhage ut så här, kl 18.40-20.00:
Jogging och koordination + stretching
Bakåtkast 6kg kula 6st, 16.75m
Framåtkast 6kg kula 4st, 15.00m
Stående kula 6kg kula 10st 14.75m
Glidstöt 6kg kula 12st 15.77m (får inte samma kraft i höftgenomskjutet som innan skadan, pga att lår bicepsmuskeln inte är lika tjock och stark i fästet vid sittbenet ännu, kan stöta hyfsat med 5kg, men är lite kraftlös med 6-7kg kulan i stämmet)
Stående diskus 2kg 10st 38.70m
Diskus 2kg med rotation 12st 44.52m.
Det var riktigt svårt att kasta diskus idag måste jag erkänna. Har tränat hela vintern från en ring som är anpassad för slägga och är "snabb" och lärt mig behärska det. Nu när man kastar från en suprsträv ring fastnar man och måste "hoppa" runt för att komma runt i första rotationen. Hade svårt för att anpassa mig till det. Tidigare år har jag ju kastat diskus genom att hoppa runt i ringen och då tyckt jag haft bättre grepp och trivts på sträva underlag, nu föredrar jag "snabba" ringar =)
Nerjogg och stretch
Onsdag
Onsdagens träning såg ut som följer:
Pass 1, Storvretsbadet:
Cykel 5min
Benspark, enbens: 10-10-8-6-6-5-4 upp till 60kg
Knäböj ner till ca 80grader i knäled, ganska djupa: 6x20kg, 6x70kg, 6x100kg, 5x130kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x165kg
Knäböj ner till ca 90-95grader i knäled, halva: 3x185kg, 3x205kg
Benpress, enbens: 3x4reps per ben "tungt"
Bencurl, excentriska: 4x4reps per ben
Bencurl, tvåbens: 2x8reps
Enbens rakbensmarklyft med hantel: 2x8reps
Bendrag med cable ståendes, enbens med hantlar i händerna samtidigt: 3x8reps
Gluteusmaskin (rumpa): 3x8reps 30-40-50kg
Sittande vader 5set upp till 2x10x100kg
Stående vader i hacksquat: 4x10 80-160-200-240kg
Stående enbens vadhäv med hantel i handen: 2x8reps med 25kg hantel
Ryggdrag i maskin 5x10
Latsdrag breda fram 15-10-8-6-5 upp till 120kg
Chins: 2set x max
Ryggresningar
Pass 2:
Jogging
Höjdhopp med 3stegs ansats i gympaskor (första passet på 12veckor, sedan skadan): 7st hopp upp till 180cm (klarade 180cm i gympaskor från 3steg, bra pass)
Gymnastik (bakåtrullningar med frånskjut över ribba, pendlingar upp till handstående, "stora korset", lans, pendlingar i rep, chins med viktväst)
Är nöjd med att jag gjorde 15st strikta reps i chins med 23kg viktväst.
Nerjogg och stretch
Pass 1, Storvretsbadet:
Cykel 5min
Benspark, enbens: 10-10-8-6-6-5-4 upp till 60kg
Knäböj ner till ca 80grader i knäled, ganska djupa: 6x20kg, 6x70kg, 6x100kg, 5x130kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x165kg
Knäböj ner till ca 90-95grader i knäled, halva: 3x185kg, 3x205kg
Benpress, enbens: 3x4reps per ben "tungt"
Bencurl, excentriska: 4x4reps per ben
Bencurl, tvåbens: 2x8reps
Enbens rakbensmarklyft med hantel: 2x8reps
Bendrag med cable ståendes, enbens med hantlar i händerna samtidigt: 3x8reps
Gluteusmaskin (rumpa): 3x8reps 30-40-50kg
Sittande vader 5set upp till 2x10x100kg
Stående vader i hacksquat: 4x10 80-160-200-240kg
Stående enbens vadhäv med hantel i handen: 2x8reps med 25kg hantel
Ryggdrag i maskin 5x10
Latsdrag breda fram 15-10-8-6-5 upp till 120kg
Chins: 2set x max
Ryggresningar
Pass 2:
Jogging
Höjdhopp med 3stegs ansats i gympaskor (första passet på 12veckor, sedan skadan): 7st hopp upp till 180cm (klarade 180cm i gympaskor från 3steg, bra pass)
Gymnastik (bakåtrullningar med frånskjut över ribba, pendlingar upp till handstående, "stora korset", lans, pendlingar i rep, chins med viktväst)
Är nöjd med att jag gjorde 15st strikta reps i chins med 23kg viktväst.
Nerjogg och stretch
tisdag 25 maj 2010
Tisdag
Somnade 23.30 och vaknade 5.56 utan att kunna somna igen så det var bara att börja dagen då =)
Inledde med morgonpromenad i form av powerwalk med inslag av jogging 57min i ösregn. Kände mig otroligt lätt i kroppen och känner att jag har en riktigt bra kondis, blir pers på 1500m törs jag lova =)
I dag blir det lite shopping i stan och sedan ett kastpass, inne eller ute beroende på vädret. Ikväll blir det stavhopp och höjd med kort ansats samt såklart rehab för baksidan.
Tisdagen blev en bra shoppingdag där jag hittade ett par riktigt snygga gröna chinos shorts som är uppvikta, ett par G-star jeans och en snygg turkos, vit, svart rutig kortärmad skjorta samt snygga strumpor i glada färger.
Kvällens träning såg ut som följer:
Jogging
Stavhopp med 8-10stegs ansats klarade 380 med gummiband.
Stående diskus och stående spjut med kula och bollar totalt ca 60st "diskus kast" med 2-3kg kula och ca 100kast med 400-600-1000g bollar och 2kg kula.
Körde sedan gummiband för spjut smidighet och sedan rotatorcuff rehab/prehab med gummiband 2x4x10reps per arm (olika vinklar).
Mage och rygg
Nerjogg och stretch
Inledde med morgonpromenad i form av powerwalk med inslag av jogging 57min i ösregn. Kände mig otroligt lätt i kroppen och känner att jag har en riktigt bra kondis, blir pers på 1500m törs jag lova =)
I dag blir det lite shopping i stan och sedan ett kastpass, inne eller ute beroende på vädret. Ikväll blir det stavhopp och höjd med kort ansats samt såklart rehab för baksidan.
Tisdagen blev en bra shoppingdag där jag hittade ett par riktigt snygga gröna chinos shorts som är uppvikta, ett par G-star jeans och en snygg turkos, vit, svart rutig kortärmad skjorta samt snygga strumpor i glada färger.
Kvällens träning såg ut som följer:
Jogging
Stavhopp med 8-10stegs ansats klarade 380 med gummiband.
Stående diskus och stående spjut med kula och bollar totalt ca 60st "diskus kast" med 2-3kg kula och ca 100kast med 400-600-1000g bollar och 2kg kula.
Körde sedan gummiband för spjut smidighet och sedan rotatorcuff rehab/prehab med gummiband 2x4x10reps per arm (olika vinklar).
Mage och rygg
Nerjogg och stretch
Måndag
Måndagens besök hos Carl Askling gav mig de svar jag ville ha, men såklart man hade velat höra att man är helt återställd, men det går iaf framåt. Baksidan kan belastas mer nu och jag får börja köra längd och höjd med kort ansats och öka intensiteten i sprint. Jag kommer ha sämre uthållighet i baksidan hela säsongen ut och även mindre volym. När jag spänner bakisdan maximalt har jag inte samma kraft vid motstånd som i andra benet samt blir inte muskeln lika hård som på motsatt ben. Jag måste fortässta med hård rehab varje dag hela säsongen ut.
Körde i princip max på sprinten på kvällen och det kändes bra, trots att jag inte sprang så fort som jag kanske hoppats. Tror det behövs 2-3pass till för att kapa en tiondel, vilket jag känner är minimum för mig om jag ska börja tävla i sprint.
Dagens första pass körde jag på World Class Slussen kl 11.30-13.10:
Crosstrainer 6min
Uppvärmning med lätt skivstång 100reps
Sittande bröstpress i maskin (upp till 2x6x119kg (hela magasinet)
Flyes med hantlar på snebänk (upp till 8x35kg (tyngsta hantlarna som fanns)
Sned bröstpress i maskin (upp till 2x3x119kg (hela magasinet)
Pec dec med raka armar (upp till 6x105kg, pers!)
Cable cross uppifrån (upp till 6x60kg)
Cablecross nerifrån sittandes på bänk (7x25kg och 7x30kg)
Bicepscurl med hantlar (uppvärmning)
Bicepscurl med rakstång (4x6 upp till 47kg)
Bicepscurl med hantlar (8x19kg, 6x26kg, 3x28kg)
Bicepscurl liggandes på golvet med cable (upp till 6x70kg)
Bicepscurl, som ovan fast enarms (2x6x30-35kg)
Hammercurl med hantlar (8x22kg)
Dagens andra pass, Storägshallen kl 18.50-21.20:
Jogging
Stegringslopp
4x10m genom eltid stående start
4x20m från block med startkommando genom eltid
2x2x60m genom eltid (körde varannat lopp genom eltid, hade 7.18 på båda loppen, flygande 3.20 resp 3.21, första halvan 3.97 och 3.96, rundades uppåt på totaltiden)
6st stående längd 305cm
4x8steg från jämnfotastart (kändes grymt bra, bästa mångstegen jag gjort)
En serie vristhopp
Rehab för baksida lår 10set
Nerjogg och stretch
Körde i princip max på sprinten på kvällen och det kändes bra, trots att jag inte sprang så fort som jag kanske hoppats. Tror det behövs 2-3pass till för att kapa en tiondel, vilket jag känner är minimum för mig om jag ska börja tävla i sprint.
Dagens första pass körde jag på World Class Slussen kl 11.30-13.10:
Crosstrainer 6min
Uppvärmning med lätt skivstång 100reps
Sittande bröstpress i maskin (upp till 2x6x119kg (hela magasinet)
Flyes med hantlar på snebänk (upp till 8x35kg (tyngsta hantlarna som fanns)
Sned bröstpress i maskin (upp till 2x3x119kg (hela magasinet)
Pec dec med raka armar (upp till 6x105kg, pers!)
Cable cross uppifrån (upp till 6x60kg)
Cablecross nerifrån sittandes på bänk (7x25kg och 7x30kg)
Bicepscurl med hantlar (uppvärmning)
Bicepscurl med rakstång (4x6 upp till 47kg)
Bicepscurl med hantlar (8x19kg, 6x26kg, 3x28kg)
Bicepscurl liggandes på golvet med cable (upp till 6x70kg)
Bicepscurl, som ovan fast enarms (2x6x30-35kg)
Hammercurl med hantlar (8x22kg)
Dagens andra pass, Storägshallen kl 18.50-21.20:
Jogging
Stegringslopp
4x10m genom eltid stående start
4x20m från block med startkommando genom eltid
2x2x60m genom eltid (körde varannat lopp genom eltid, hade 7.18 på båda loppen, flygande 3.20 resp 3.21, första halvan 3.97 och 3.96, rundades uppåt på totaltiden)
6st stående längd 305cm
4x8steg från jämnfotastart (kändes grymt bra, bästa mångstegen jag gjort)
En serie vristhopp
Rehab för baksida lår 10set
Nerjogg och stretch
söndag 23 maj 2010
Konditionsträning & fiske
Söndagen inleddes med att jag cyklade till affären och handlade lite frukt, mjölk, yoghurt, alaskan pollock fileér, bröd, cola light (4liter) samt hämtade ut mitt paket från gymgrossisten med två burkar protein som är laktosfri samt nya energidrycker (sockerfria och med fettförbrännande funktion)som har smaken Sparkling Cola. Efter detta tittade jag på Diamond League friidrottsgalan från Shanghai som visades på tv. Efter dettta begav jag mig ut i regnet på ett minipass för konditionen. Körde 35min och passet såg ut så här:
Jogging elljusspåret 3km (11.56min började jogga varvet ganska lugnt, men blev sugen på att springa lite fortare så jag körde i princip full fart andra halvan).
4st 1min intervaller med 1min gåvila direkt följt av 2st 45s intervaller med 1min gåvila mellan.
Nerjogg och stretch
Efter att detta var avklarat åt jag laxbitar och couscous med ärtor och en god sås till.
Efter att ha pustat ut lite framför datorn, skrev på msn med min kusin, blev det cykel ut till stora dammen där jag hoppades på napp. Filmade lite för att ni också skall kunna njuta av naturen ute i Tumba! Och visst nappade det, det blev årets första fisk, en skaplig abborre som såklart släpptes tillbaka efter fotografering (ja man hör ju alltid fiskehistorier, men ser sällan konkreta bevis ;)) Jag tappade även en liten gädda som inte var mycket större än abborren, precis när jag skulle landa den så trillade den av spinnaren. Såg även något sorligt, en död älg, troligen en fjolårskalv som vandrat ut i vattnet och kanske drunknat eller varit sjuk och tagit sina sista andetag endast 5m ut från stranden. Den låg med sidan uppåt och halva huvudet under vattenytan, hoppas att den kommit till en bättre plats nu och har det bra.
lördag 22 maj 2010
Kanonpass ute i sommarvärmen!
Efter jobbet på Bosön (höll i en femkamp för sju tappra herrar runt 45års åldern) åkte jag raka vägen till Huddinge där coach plockade upp mig i bilen och körde till Källbrink.
Passet blev något av ett "marathon" pass, men det var fokus på kvalité och inte mängd så vilan mellan kasten var lite längre än vanligt. Coach tyckte detta var ett av mina bästa pass någonsin, med bra stabil teknik nästan genomgående samt bra "fin" löpning utifrån mina förutsättningar. Nu är det bara att sakta undan för undan putsa tiderna så att jag kommer ner på min gamla vanliga nivå igen så blir nog detta bra. Coach sa att jag kommer att krossa mitt pers i tiokamp i sommar även om jag hoppar en halvmeter kortare i längd och ett par decimeter lägre i höjd och springer långsamt på 110m häck. (då jag inte kunant köra dessa grenar alls på träning ännu).
Det som är skönt är att jag kan gå in och prestera såpass bra trots att jag har en tung träningsvecka bakom mig och känna mig småsliten stillastående i kasten och ända prestera såpass bra med ansats/rotation.
Källbrink kl 17.20-21:
Jogging, stretch
Lätt uppvärmning med spjut
Stående diskus 2kg 6st (37m) stark medvind
Diskus 2kg med rotation 12st (44m) stark medvind
Stående spjut 800g 5st 48.50
Spjut 800g med 3stegs ansats 53.80 (pers med 30cm) 5st
Spjut 800g med 5stegs ansats 60.35 (pers med 2.85m!) 3st
Spjut 800g med 7stegs ansats 61m (fick inte till några bra träffar) 6st
Jogging
Koordination
Stegringslopp
100m 11.8s vila 8min
200m 24.8s vila 9min
300m 37.3s (mina 100m-splits i loppet: 12.0-12.9-12.4s)
Målet som coach hade satt upp var 12.5-25.0-37.0 (trodde att det var 37.5 igår :)), känner att jag får tillbaka snabbheten sakta men säkert, men det är en bit kvar, men jag är optimistisk.
Nerjogg och stretch
Som det känns nu kommer jag att tävla i kastgrenar och 1500m redan 6juni men dessförinnan redan eventuellt 1500m den 2juni.
Tror att jag hade presterat ett par meter till i diskus i gynsammare vindar och känner att jag fräsch kan gå in och göra en bit över 65m i spjut och en bit över 45m i diskus, i kula är jag lite mer osäker, 14.5m vet jag att jag kan göra fräsch, men om jag är mogen för 15m igen återstår att se. Nästa vecka kommer vi, om hamstringexperten Carl tillåter, börja köra lugn häcklöpning med låga häckar, samt höjd och längd med tre stegs ansats.
Passet blev något av ett "marathon" pass, men det var fokus på kvalité och inte mängd så vilan mellan kasten var lite längre än vanligt. Coach tyckte detta var ett av mina bästa pass någonsin, med bra stabil teknik nästan genomgående samt bra "fin" löpning utifrån mina förutsättningar. Nu är det bara att sakta undan för undan putsa tiderna så att jag kommer ner på min gamla vanliga nivå igen så blir nog detta bra. Coach sa att jag kommer att krossa mitt pers i tiokamp i sommar även om jag hoppar en halvmeter kortare i längd och ett par decimeter lägre i höjd och springer långsamt på 110m häck. (då jag inte kunant köra dessa grenar alls på träning ännu).
Det som är skönt är att jag kan gå in och prestera såpass bra trots att jag har en tung träningsvecka bakom mig och känna mig småsliten stillastående i kasten och ända prestera såpass bra med ansats/rotation.
Källbrink kl 17.20-21:
Jogging, stretch
Lätt uppvärmning med spjut
Stående diskus 2kg 6st (37m) stark medvind
Diskus 2kg med rotation 12st (44m) stark medvind
Stående spjut 800g 5st 48.50
Spjut 800g med 3stegs ansats 53.80 (pers med 30cm) 5st
Spjut 800g med 5stegs ansats 60.35 (pers med 2.85m!) 3st
Spjut 800g med 7stegs ansats 61m (fick inte till några bra träffar) 6st
Jogging
Koordination
Stegringslopp
100m 11.8s vila 8min
200m 24.8s vila 9min
300m 37.3s (mina 100m-splits i loppet: 12.0-12.9-12.4s)
Målet som coach hade satt upp var 12.5-25.0-37.0 (trodde att det var 37.5 igår :)), känner att jag får tillbaka snabbheten sakta men säkert, men det är en bit kvar, men jag är optimistisk.
Nerjogg och stretch
Som det känns nu kommer jag att tävla i kastgrenar och 1500m redan 6juni men dessförinnan redan eventuellt 1500m den 2juni.
Tror att jag hade presterat ett par meter till i diskus i gynsammare vindar och känner att jag fräsch kan gå in och göra en bit över 65m i spjut och en bit över 45m i diskus, i kula är jag lite mer osäker, 14.5m vet jag att jag kan göra fräsch, men om jag är mogen för 15m igen återstår att se. Nästa vecka kommer vi, om hamstringexperten Carl tillåter, börja köra lugn häcklöpning med låga häckar, samt höjd och längd med tre stegs ansats.
fredag 21 maj 2010
Fredag del 2
Kvällspasset såg ut som följer:
Jogging 1000m
Stretching
Stegringslopp 200m i spiksor
4min test (maximal distans på 4min): 1325m (nästpers, 1332m är pers) vila 8min följt av 4x200m i joggingskor med 1min vila 32.1-32.5-30.7-31.6s
Excenteriska vader i maskin
Nerjogg och stretch
Hade såklart hoppats på att persa på 4min testet, men känns som jag iaf är stabil på den nivån och det inte är värt att öka fokus på medeldistans nu när tävlingssäsongen strax börjar. Kommer att bibehålla löpformen med någon form av test eller intervaller varje vecka specifikt för 1500m.
Nu blir det min nya favorit serie, Twin peaks och lite gott att äta =)
Imorgon skall jag hålla en femkamp inomhus på Bosön för några entusiaster samt sedan åka direkt till Källbrinks IP och köra spjut, diskus följt av 100-200-300m i spikes på 12.5-25.0-37.5s med 8min vila.
Sov gott!
Jogging 1000m
Stretching
Stegringslopp 200m i spiksor
4min test (maximal distans på 4min): 1325m (nästpers, 1332m är pers) vila 8min följt av 4x200m i joggingskor med 1min vila 32.1-32.5-30.7-31.6s
Excenteriska vader i maskin
Nerjogg och stretch
Hade såklart hoppats på att persa på 4min testet, men känns som jag iaf är stabil på den nivån och det inte är värt att öka fokus på medeldistans nu när tävlingssäsongen strax börjar. Kommer att bibehålla löpformen med någon form av test eller intervaller varje vecka specifikt för 1500m.
Nu blir det min nya favorit serie, Twin peaks och lite gott att äta =)
Imorgon skall jag hålla en femkamp inomhus på Bosön för några entusiaster samt sedan åka direkt till Källbrinks IP och köra spjut, diskus följt av 100-200-300m i spikes på 12.5-25.0-37.5s med 8min vila.
Sov gott!
Fredag
Dagens första pass såg ut som följer:
Pass 1, Storvretsbadet kl 13.10-14.30:
Crosstrainer 5min
Jogging på löpband (12-15.5km/h) 4min
Uppvärmning med hantlar
Dips (strikta): 6st utan vikt, 6x20kg, 6x40kg, 6x60kg, 2x80kg (pers!) hängandes från viktbälte
Sittande axelpressar med fri stång till hakan, lätt lutning: 6x20kg, 6x50kg, 6x70kg, 6x80kg
Sittande axelpressar med stång, rakt ryggstöd (90grader): 6x60kg
Sittande hantellyft åt sidad: 3x10x11.5kg
Rakarms nerdrag med cable "stora korset": 3x3reps 30kg
Rakarma uppdrag med cable "stora korset": 3x3reps 25kg
Statiskt hålla ut två hantlar på raka armar åt sidorna: 3x11.5kg maximal tid
"Stora korset" mellan två bänkar, fötterna rakt ut: 3set med bänkarna längre och längre ifrån varandra
Baksida axlar med cable
Baksida axlar med hantlar
Rotatorcuff rehab med cable 2x8-10reps i alla fyra riktningar, en arm i taget
Pass 1, Storvretsbadet kl 13.10-14.30:
Crosstrainer 5min
Jogging på löpband (12-15.5km/h) 4min
Uppvärmning med hantlar
Dips (strikta): 6st utan vikt, 6x20kg, 6x40kg, 6x60kg, 2x80kg (pers!) hängandes från viktbälte
Sittande axelpressar med fri stång till hakan, lätt lutning: 6x20kg, 6x50kg, 6x70kg, 6x80kg
Sittande axelpressar med stång, rakt ryggstöd (90grader): 6x60kg
Sittande hantellyft åt sidad: 3x10x11.5kg
Rakarms nerdrag med cable "stora korset": 3x3reps 30kg
Rakarma uppdrag med cable "stora korset": 3x3reps 25kg
Statiskt hålla ut två hantlar på raka armar åt sidorna: 3x11.5kg maximal tid
"Stora korset" mellan två bänkar, fötterna rakt ut: 3set med bänkarna längre och längre ifrån varandra
Baksida axlar med cable
Baksida axlar med hantlar
Rotatorcuff rehab med cable 2x8-10reps i alla fyra riktningar, en arm i taget
Torsdag
Dagens två pass såg ut som följer:
Pass 1, ängen utanför Storvretsbadet i Tumba:
Jogging, stick kast spjut
Stående spjut (800g) 12st som längst 49.80m(snittade 48.5)
Spjut med 5stegs trippansats (började ute i högt gräs och tripapde fram till asfaltväg varifrån jag kastade) 5st kast (57.5m)
Stående diskus 8st kast (39m)
Handstående
Upp till handstående från brytning
Stretch
Pass 2, Storängshallen:
Jogging
Smidighet
Stretching
Stavhopp med 6-8ansats 12st samt ett hopp från 10stegs ansats (gummiband 370, mjuka stavar)
2x150m
Diskus 2kg, 16st kast med rotation, fokus på teknik
Nerjogg och stretch
Pass 1, ängen utanför Storvretsbadet i Tumba:
Jogging, stick kast spjut
Stående spjut (800g) 12st som längst 49.80m(snittade 48.5)
Spjut med 5stegs trippansats (började ute i högt gräs och tripapde fram till asfaltväg varifrån jag kastade) 5st kast (57.5m)
Stående diskus 8st kast (39m)
Handstående
Upp till handstående från brytning
Stretch
Pass 2, Storängshallen:
Jogging
Smidighet
Stretching
Stavhopp med 6-8ansats 12st samt ett hopp från 10stegs ansats (gummiband 370, mjuka stavar)
2x150m
Diskus 2kg, 16st kast med rotation, fokus på teknik
Nerjogg och stretch
Onsdag
Onsdagens träning såg ut så här:
Pass 1, World Class slussen kl 12.20-14.30:
Crosstrainer 6min
Benspark, tvåbens: 6x12reps på 40-125kg (hela magasinet)
Benspark, enbens: 3x5reps på 55-68kg
Enbens knäböj med fri stång
Enbens knäböj i Smithmaskin
Knäböj i Smithmaskin ner till bänk (90grader i knäled): 6x70-110-140-170-180kg
Benpress
Sittande bencurl (+två set enbens med skadade benet)
Liggande bencurl, tvåbens 3set
Liggande bencurl, excentriska (två ben upp, ett ben ner) 3set
Rakbens marklyft med hantlar
Utfallsgång med hantlar
Triceps pushdown
Pullover från golvet med Z-stång
Enarm hantel extensions liggandes
Dips, explosiva (3x10)
Pass 2, Storängshallen kl 18.40-20.30:
Gymnastik/kroppskontroll i olika former (bakåtkullerbytta med frånskjut över höjdhoppsribba, pendlingar upp till handstående mellan två plintar, "stora korset" mellan två plintar, lans, pendlinagr i räck)
Mage/rygg
Nerjogg stretch
Pass 1, World Class slussen kl 12.20-14.30:
Crosstrainer 6min
Benspark, tvåbens: 6x12reps på 40-125kg (hela magasinet)
Benspark, enbens: 3x5reps på 55-68kg
Enbens knäböj med fri stång
Enbens knäböj i Smithmaskin
Knäböj i Smithmaskin ner till bänk (90grader i knäled): 6x70-110-140-170-180kg
Benpress
Sittande bencurl (+två set enbens med skadade benet)
Liggande bencurl, tvåbens 3set
Liggande bencurl, excentriska (två ben upp, ett ben ner) 3set
Rakbens marklyft med hantlar
Utfallsgång med hantlar
Triceps pushdown
Pullover från golvet med Z-stång
Enarm hantel extensions liggandes
Dips, explosiva (3x10)
Pass 2, Storängshallen kl 18.40-20.30:
Gymnastik/kroppskontroll i olika former (bakåtkullerbytta med frånskjut över höjdhoppsribba, pendlingar upp till handstående mellan två plintar, "stora korset" mellan två plintar, lans, pendlinagr i räck)
Mage/rygg
Nerjogg stretch
tisdag 18 maj 2010
Tisdag
Dagen började med jobb i friidrottshallen kl 9-10.30 med två tappra elever som orkade dyka upp (resten skolkade eller tog "ledigt") =) Direkt efteråt var det dags för mitt traditionella kastpass som jag kör tisdagar.
Storängshallen kl 10.30-13.30:
Cykel 5min
Uppvärmning med kvastskaft 10min smidighet
Uppvärmning med 20kg skivstång
Lätt koordination
Bakåtkast med 5kg kula 12st (17.94m)
Bakåtkast med 7.26kg kula 8st
Framåtkast 7.26kg kula 5st (13.33m)
Framåtkast med 5kg kula 4st
Stående kula 6kg 10st
Gidstöt 6kg kula 8st
"Stående diskus" totalt 60st kast med 2-3-4kg kulor
"Stående spjut" med 400-600-1000g bollar totalt 75st kast
"Stående spjut" med 2kg kula totalt 20st kast
Stegringslopp
Löpning 800m med samma fart som jag har på 4min testet, för att få en liten genomkörare, men samtidigt inte för hög fart för att bli sliten i benen inför kvällen stavhoppning eller dra på sig mjölksyra. Skulle köra 36s varv hela vägen (200m), men istället körde jag 37-37-37-34, lätt och behagligt tempo.
Inkast med medicinboll 4kg 2x8
Sidokast med medicinboll 4kg 2x8 per sida
"Stående kula" med medicinboll 4st per arm
Dubbelstötar högt upp på väggen 4kg 8st
Pass 2, Storängshallen kl 18.45-20.30:
Jogging
Häckgång
Smidighet
Stavhopp med 6-8stegs ansats
2x150m (18.9 och 18.1s (pers är 16.3s inne)
Kula 7.26kg (14.30)
Pass 3, elljusspåret i Tumba kl 21.55-22.20:
Lätt stretching
Jogging 2.9km på 14.02 (draghjälp åt en gymkompis)
Stretch
Storängshallen kl 10.30-13.30:
Cykel 5min
Uppvärmning med kvastskaft 10min smidighet
Uppvärmning med 20kg skivstång
Lätt koordination
Bakåtkast med 5kg kula 12st (17.94m)
Bakåtkast med 7.26kg kula 8st
Framåtkast 7.26kg kula 5st (13.33m)
Framåtkast med 5kg kula 4st
Stående kula 6kg 10st
Gidstöt 6kg kula 8st
"Stående diskus" totalt 60st kast med 2-3-4kg kulor
"Stående spjut" med 400-600-1000g bollar totalt 75st kast
"Stående spjut" med 2kg kula totalt 20st kast
Stegringslopp
Löpning 800m med samma fart som jag har på 4min testet, för att få en liten genomkörare, men samtidigt inte för hög fart för att bli sliten i benen inför kvällen stavhoppning eller dra på sig mjölksyra. Skulle köra 36s varv hela vägen (200m), men istället körde jag 37-37-37-34, lätt och behagligt tempo.
Inkast med medicinboll 4kg 2x8
Sidokast med medicinboll 4kg 2x8 per sida
"Stående kula" med medicinboll 4st per arm
Dubbelstötar högt upp på väggen 4kg 8st
Pass 2, Storängshallen kl 18.45-20.30:
Jogging
Häckgång
Smidighet
Stavhopp med 6-8stegs ansats
2x150m (18.9 och 18.1s (pers är 16.3s inne)
Kula 7.26kg (14.30)
Pass 3, elljusspåret i Tumba kl 21.55-22.20:
Lätt stretching
Jogging 2.9km på 14.02 (draghjälp åt en gymkompis)
Stretch
måndag 17 maj 2010
Måndag kväll
Efter tre timmars jobb inomhus på Tennisstadion blev det träning i Storängshallen på kvällen.
Jogging 800m och benpendel och lätt stretching
Acceleration i gympaskor 5x10m genom eltid (stående start)
Acceleration i gympaskor 3x20m genom eltid (stående start)
Starter från block 20m med eltid 3x20m i spikskor
2x3x60m genom eltid med 4min vila serievila 8min (hade första gången under 4.00s på första 30m från stående start sedan skadan, nu 3.99 (pers är 3.78) (förra veckan 4.02), flygande 30m nu 3.29 två ggr, totaltid på 60m två ggr 7.29 som bäst, utöver det 7.30 och 7.31 (pers är 6.86s genom eltid, startar stående en knapp meter från första stolpen). Kan trycka på rätt bra i accelerationen, men vid 40m har jag nått en såpass hög fart att jag känner att jag inte vågar trycka på mer då det ilar i fästet i baksida och jag bara behåller farten in och förbi mållinjen.
Stående längd 6st 3.04 (hade en på 3.10 där jag förstöre landningen med ryggen), en bra bit kvar till pers, men bra träning.
Vristhopp på låga lådor 2x3x6lådor
Nerjogg och stretch
Jogging 800m och benpendel och lätt stretching
Acceleration i gympaskor 5x10m genom eltid (stående start)
Acceleration i gympaskor 3x20m genom eltid (stående start)
Starter från block 20m med eltid 3x20m i spikskor
2x3x60m genom eltid med 4min vila serievila 8min (hade första gången under 4.00s på första 30m från stående start sedan skadan, nu 3.99 (pers är 3.78) (förra veckan 4.02), flygande 30m nu 3.29 två ggr, totaltid på 60m två ggr 7.29 som bäst, utöver det 7.30 och 7.31 (pers är 6.86s genom eltid, startar stående en knapp meter från första stolpen). Kan trycka på rätt bra i accelerationen, men vid 40m har jag nått en såpass hög fart att jag känner att jag inte vågar trycka på mer då det ilar i fästet i baksida och jag bara behåller farten in och förbi mållinjen.
Stående längd 6st 3.04 (hade en på 3.10 där jag förstöre landningen med ryggen), en bra bit kvar till pers, men bra träning.
Vristhopp på låga lådor 2x3x6lådor
Nerjogg och stretch
Dagsformen
Avverkade måndagens första pass, på Storvretsbadet, som bestod av styrka för bröst och biceps kl 10.40-12.05:Uppvärmning 10min med kvastskaft
Bänkpress 20x20kg, 10x50kg, 10x90kg, 12x110kg, 10x120kg
Flyes på snebänk: 8x18.5kg, 8x23.5kg, 8x28.5kg
Cable cross: 3x8reps på 40-55-60kg
able cross nerifrån upp 2x8reps 25-30kg
Pec deck: 3set upp till 6x80kg (hela magasinet)
Biceps med hantlar
Biceps med cable (tvåhands)
Biceps i maskin: 2st dropset (6set non-stop 27.5-25-20-17.5-15-10kg snitt 5-6reps per vikt)
Underarmar med hantlar och viktplatta, enhands och tvåhands
Söndag natt
Jag kom hem på söndagen vid 23.25 från Borlänge och vid 23.55 var det dags att köra ett kort men konsist löppass för konditionen.
Passet såg ut som följer (tog exakt 45min):
Jogging 200m till starten av asfaltslingan
Löpning 4.5km på asfaltslinga (börjar med 300m nedförsbacke och slutar med samma backe upp), tid: 17.57min (top-3 på all-time listan på slutspurten, har ett kontrollmärke där det tar ca 2min upp till mål (nu på 1.55min, pers är 1.52min sista biten upp (485m enligt Eniro).
5x115m backe (höjdskillnad endast 5m) med gåvila (90s) 19s-19s-18s-17.5s-16.6s
Nerjogg 500m +10min stretch
Helt underbart att fullständigt ta ut sig i slutspurten i sista backen och efteråt stå på alla fyra i målet och spotta ut långa strängar av saliv och känna hur det spränger i bröstet av hjärtat som slår stenhårt och känna mjölksyran i låren för att några sekunder senare känna att man snabbt återhämtar sig och att konditionen är på topp.
En viss Gotländsk tiokampare hade en gång i tiden skrivit på team mångkamps sidas profil, något i stil med: "en riktig mångkampre tränar löpning 7dagar i veckan (Erki Nools motto, tiokamps-legend från Estland). Jag håller med fast mitt motto lyder: "En riktig tiokampare är inte enbart en kämpe på arenan utan också i gymmet och på spåret", det känns som att på 70- och 80-talet körde tiokamparna mer träningar och var inte rädda för att springa långt, nuförtiden skall allt vara så exakt in på metern och man ska aldrig springa långt för att inte bygga uthålliga fibrer, man ska bara vara explosiv. Jag tror att det är så att folk drar sig för att springa långt för att det är jobbigare och mer mentalt krävande att maxa på en lång sträcka än på en kortare och du upplever dessutom smärtan under en längre tid och får kämpa med att hålla psyket i schack under en längre tid vid långdistans. Jag tror att det är nyttigt för psyket att då och då köra tuffa långdistanslopp för att stärka "löparskallen" såväl som hjärtat och dessutom är det en bra form av genomblödning.
Passet såg ut som följer (tog exakt 45min):
Jogging 200m till starten av asfaltslingan
Löpning 4.5km på asfaltslinga (börjar med 300m nedförsbacke och slutar med samma backe upp), tid: 17.57min (top-3 på all-time listan på slutspurten, har ett kontrollmärke där det tar ca 2min upp till mål (nu på 1.55min, pers är 1.52min sista biten upp (485m enligt Eniro).
5x115m backe (höjdskillnad endast 5m) med gåvila (90s) 19s-19s-18s-17.5s-16.6s
Nerjogg 500m +10min stretch
Helt underbart att fullständigt ta ut sig i slutspurten i sista backen och efteråt stå på alla fyra i målet och spotta ut långa strängar av saliv och känna hur det spränger i bröstet av hjärtat som slår stenhårt och känna mjölksyran i låren för att några sekunder senare känna att man snabbt återhämtar sig och att konditionen är på topp.
En viss Gotländsk tiokampare hade en gång i tiden skrivit på team mångkamps sidas profil, något i stil med: "en riktig mångkampre tränar löpning 7dagar i veckan (Erki Nools motto, tiokamps-legend från Estland). Jag håller med fast mitt motto lyder: "En riktig tiokampare är inte enbart en kämpe på arenan utan också i gymmet och på spåret", det känns som att på 70- och 80-talet körde tiokamparna mer träningar och var inte rädda för att springa långt, nuförtiden skall allt vara så exakt in på metern och man ska aldrig springa långt för att inte bygga uthålliga fibrer, man ska bara vara explosiv. Jag tror att det är så att folk drar sig för att springa långt för att det är jobbigare och mer mentalt krävande att maxa på en lång sträcka än på en kortare och du upplever dessutom smärtan under en längre tid och får kämpa med att hålla psyket i schack under en längre tid vid långdistans. Jag tror att det är nyttigt för psyket att då och då köra tuffa långdistanslopp för att stärka "löparskallen" såväl som hjärtat och dessutom är det en bra form av genomblödning.
Fredag-söndag i Borlänge
Jag passade på att besöka min favoritkusin Kimmo i Borlänge nu när tävlingssäsongen ännu inte dragit igång och jag fortfarande har lediga helger. Jag åkte dit tidigt på fredagsmorgon och åkte hem på söndagskvällen.
Första dagen blev det grillning, mete efter bäcköring, kubb, bastu, lite festande och bra musik. Jag grillade entrecoté och grillspätt med champinjoner, röd paprika och gullök (mums!) och testade lite nya kryddor och såser till.
Appråpo mete efter bäcköring så körde jag en variant där man bara har ett metspö med lina och en liten krok med en mask på dvs inget flöte. Sedan gömmer man sig i en buske och kastar ut linan och låter masken och kroken flyta med strömmen och väntar på att fisken skall nappa.
Jag hade en liten bäcköring (ja de är inte stora, runt 15cm bara) på två gånger, men tapapde de precis vid vattenytan. Tredje gången så fick jag upp den på land, men prcis när jag var på väg att ta tag i fisken så ramlade den ner på marken och sprattlade ner i vattnet. Men det kanske var bäst, det hade inte blivit så mycket mat på en liten bäcköring.
Jag hade en liten bäcköring (ja de är inte stora, runt 15cm bara) på två gånger, men tapapde de precis vid vattenytan. Tredje gången så fick jag upp den på land, men prcis när jag var på väg att ta tag i fisken så ramlade den ner på marken och sprattlade ner i vattnet. Men det kanske var bäst, det hade inte blivit så mycket mat på en liten bäcköring.
Andra dagen lagade Kimmo en fantastiskt god middag med lax med pressad citron och piri piri och quinoa till. Fantastiskt gott, godaste laxen jag ätit någonsin!
Andra dagen blev det fiske i Stensjön efter regnbåge, tyvärr utan framgång. Dock var det avkopplande och jag hade bra sällskap så det gjorde inget. Denna gången var det mete med mask och räka som gällde och jag testade även majs. Jag hann med att kasta lite skeddrag och spinanre också och fastnade i botten ett par ggr =)
Efter ca 4,5timmar ute vid Stensjön åkte vi tillbaka hem till min kusin och såg på film. Det blev "I am legend" på Blue-Ray, grymt bra bild, höjer filmupplevelsen både ett och två snäpp!
Tidigt dag tre (söndag) kl 6.45 var det uppstigning och det var tvättstugan som gällde följt av frukost. Sedan blev det en tur till kupolen där det testades glasögon och linser. Efter det blev det god mat i form av lax och quinoa med sallad. Kvällen avslutades med Nintendo Wii innan jag fick skjuts till tåget.
torsdag 13 maj 2010
Torsdag
Idag så träningen ut som följer:
Pass 1 (Storvretsbadet, Tumba) kl 12-13.15):
Löpband jogg 1min
Löpband 4min i högt tempo (1200m)
Uppvärmning för rygg
Latsdrag framför huvudet
Rodd i maskin (med kudde/stöd på bröstet)
Chins med 20kg extravikt
Enarms rodd med cable sittandes på golvet
Ryggresningar med vikt
Biceps med cable
Preachercurl/scottcurl sittandes
Biceps med hantlar
Biceps i maskin
Biceps sittandes hantel med armbågen mot låret
Stretching
Pass 2 (Storängshallen, Huddinge), kl 17.15-19.30:
Jogging
Stavhopp med 4-6-8stegs ansats gummiband 340-350-360-365
4min test löpning (maximal distans på rundbanan på 4min, med försök att hålla 36s varv så långt det går): distans 1320m (mitt näst bästa resultat, 12m från pers).
1320m på 4min motsvarar 4.32,72min på 1500m om man kan bibehålla samma fart in i mål. När jag satte mitt pers på 4min test för en vecka sedan sprang jag 1332m vilket motsvarar 4.30,27min på 1500m med bibehållen fart.
denna gången hade jag ett varv (200m) på 39.0s mellan 600-800m och tappade där 3 dyrbara sekunder, troligtvis blev jag inte lika trött därför och försökte förgäves spurta ikapp det jag missat sista biten. Det som var positivt nu dock var att jag "garanterat" orkat springa 1500m (dvs 180m till) utan att tappa fart, då jag inte var lite slut som för en vecka sedan. För en vecka sedan började jag få fruktansvärd mjölksyra med 30s kvar och stapplade fram på stumma ben sista 10sekunderna, nu hade jag ett jämnt och bra löpsteg. Jag kommer att köra 1500m och kastgrenar den närmaste tiden på tävling, när och var återstår dock att se.
Imorgon fredag kl 07.45 så går mitt tåg till Borlänge där jag skall besöka min kusin Kimmo och tillsammans ska vi dra vidare till min andra kusins landställe och festa och kanske värma på bastun. På lördagseftermiddagen är det fiske efter regnbågsforell eller bäcköring som gäller vid någon insjö, någonstans i dalarna.
Jag kommer att passa på att vila och låta kroppen återhämta sig och på söndagen blir det eventuellt lite jogging och lättare intervaller ute i gympaskor. På söndagskvällen är det hemfärd med tåg från Borlänge.
Hoppas det nappar!
Mvh Lasse
Pass 1 (Storvretsbadet, Tumba) kl 12-13.15):
Löpband jogg 1min
Löpband 4min i högt tempo (1200m)
Uppvärmning för rygg
Latsdrag framför huvudet
Rodd i maskin (med kudde/stöd på bröstet)
Chins med 20kg extravikt
Enarms rodd med cable sittandes på golvet
Ryggresningar med vikt
Biceps med cable
Preachercurl/scottcurl sittandes
Biceps med hantlar
Biceps i maskin
Biceps sittandes hantel med armbågen mot låret
Stretching
Pass 2 (Storängshallen, Huddinge), kl 17.15-19.30:
Jogging
Stavhopp med 4-6-8stegs ansats gummiband 340-350-360-365
4min test löpning (maximal distans på rundbanan på 4min, med försök att hålla 36s varv så långt det går): distans 1320m (mitt näst bästa resultat, 12m från pers).
1320m på 4min motsvarar 4.32,72min på 1500m om man kan bibehålla samma fart in i mål. När jag satte mitt pers på 4min test för en vecka sedan sprang jag 1332m vilket motsvarar 4.30,27min på 1500m med bibehållen fart.
denna gången hade jag ett varv (200m) på 39.0s mellan 600-800m och tappade där 3 dyrbara sekunder, troligtvis blev jag inte lika trött därför och försökte förgäves spurta ikapp det jag missat sista biten. Det som var positivt nu dock var att jag "garanterat" orkat springa 1500m (dvs 180m till) utan att tappa fart, då jag inte var lite slut som för en vecka sedan. För en vecka sedan började jag få fruktansvärd mjölksyra med 30s kvar och stapplade fram på stumma ben sista 10sekunderna, nu hade jag ett jämnt och bra löpsteg. Jag kommer att köra 1500m och kastgrenar den närmaste tiden på tävling, när och var återstår dock att se.
Imorgon fredag kl 07.45 så går mitt tåg till Borlänge där jag skall besöka min kusin Kimmo och tillsammans ska vi dra vidare till min andra kusins landställe och festa och kanske värma på bastun. På lördagseftermiddagen är det fiske efter regnbågsforell eller bäcköring som gäller vid någon insjö, någonstans i dalarna.
Jag kommer att passa på att vila och låta kroppen återhämta sig och på söndagen blir det eventuellt lite jogging och lättare intervaller ute i gympaskor. På söndagskvällen är det hemfärd med tåg från Borlänge.
Hoppas det nappar!
Mvh Lasse
Onsdag kväll
Efter det sköna utomhuspasset i kast så åkte jag till tennisstadion och jobbade. Det var inte så många barn på plats, de flesta verkade ha åkt till landet eller på semester då det är kristihimmelfärd, en klämmdag och en helgs ledighet som väntar.
De tappra elever som dök upp fick iaf köra hårt.
Efter jobbet åkte jag direkt till Huddinge för att själv köra hårt.
Storängshallen kl 18.45-21.15:
Jogging 800m
Benpendel, koordination
6st Stående kula 7.26kg
7st Glid 7.26kg
3st Glid 5kg kula
Stegring lopp
4x200m med 5min vila (26.3-25.9-25.5-25.8s) fokus på bra löpteknik och inte gå på för tufft med hamstringen, inga risker, fick upp ett bra flås ändå.
Mångsteg, jämnfotahopp och vristhopp på matta i sockiplast (10x27m)
Bålstyrka (ryggresningar på golvet, bellyback med vikt, hängande vindrutetorkare, höftlyft, klättra i rep (enbart med armarna))
Nerjogg och stretch
De tappra elever som dök upp fick iaf köra hårt.
Efter jobbet åkte jag direkt till Huddinge för att själv köra hårt.
Storängshallen kl 18.45-21.15:
Jogging 800m
Benpendel, koordination
6st Stående kula 7.26kg
7st Glid 7.26kg
3st Glid 5kg kula
Stegring lopp
4x200m med 5min vila (26.3-25.9-25.5-25.8s) fokus på bra löpteknik och inte gå på för tufft med hamstringen, inga risker, fick upp ett bra flås ändå.
Mångsteg, jämnfotahopp och vristhopp på matta i sockiplast (10x27m)
Bålstyrka (ryggresningar på golvet, bellyback med vikt, hängande vindrutetorkare, höftlyft, klättra i rep (enbart med armarna))
Nerjogg och stretch
onsdag 12 maj 2010
Bra kvitto på kaststyrka
Bra kvitto på att jag skött kastträningen, spjut 800g stillastående 51.00m och diskus 2kg stillastående 40.80m, ute på gräsplanen vid storvretsbadet i Tumba idag.
Det innebar pers med 2,5m i spjut och med 80cm i diskus. Skall bli riktigt spännande att se hur långt man kastar med ansats i spjut när skadeläget med hamstringen tillåter detta.
Hade sned motvind vilket inte gynnade spjutet så mycket då det vred sig i de flesta kasten i luften, men diskusen flög fint. Dock var det lite "sticky" att hitta känslan i de första diskuskasten då jag hade kvar klisterspray på fingrarna från spjutkastningen. Avslutade med att köra 6st diskuskast med rotation från asfalt (i kastskorna) utan att få till någon träff, alla på 42-44m, kändes som jag haft 47m i kroppen med en skaplig träff, men det var bara andra passet med rotation sedan skadan så det var ok.
Brukar göra ca 16m längre med ansats än från stillastående i spjut. Tex för ett år sedan så låg jag ofta kring 45m stillastående och 61m med ansats på träningarna som längst, 62.90 på tävling. År 2008 så gjorde jag 48.50 stillastående på träning som bäst och 64.27 på tävling med ansats.
Något annat som är mycket positivt är att jag inte känner någon smärta alls vid kasten, armbågen är finfin och axeln känns bra, det är liksom bara att kötta på. Detta komemr göra att jag kommer kunna köra kortare intensivare pass, dvs behöver inte göra "100" uppvärmningskast och slösa energi, utan jag går in gör min grej och sedan åker jag hem och vilar. Kommer i år sikta på att hålla igång spjutarmen med ett regelbundet "mängdpass" (ca 100-150st för spjutarmen) i veckan för att inte tappa det jag byggt upp, tidigare har jag kört ett spjutpass i veckan med totalt 30st kast spjut och sedan höjt mängden på hösten mot castoramasäsongen, nu hoppas jag kunna hålla nivån hela somamren och kanske öka på ännu mer till castoramorna.
¨
Målet är dock att prestera mitt livs bästa tiokamper nu till sensommaren och hösten, kasten är bara en bra livförsäkring att jag får in viktiga poäng då jag kanske inte kommer kunna prestera på maxnivå i vissa grenar pga utebliven träning pga skadan.
Jag siktar långsiktigt och är mer inspirerad än någonsin, jag ser inga hinder, bara möjligheter!
Det innebar pers med 2,5m i spjut och med 80cm i diskus. Skall bli riktigt spännande att se hur långt man kastar med ansats i spjut när skadeläget med hamstringen tillåter detta.
Hade sned motvind vilket inte gynnade spjutet så mycket då det vred sig i de flesta kasten i luften, men diskusen flög fint. Dock var det lite "sticky" att hitta känslan i de första diskuskasten då jag hade kvar klisterspray på fingrarna från spjutkastningen. Avslutade med att köra 6st diskuskast med rotation från asfalt (i kastskorna) utan att få till någon träff, alla på 42-44m, kändes som jag haft 47m i kroppen med en skaplig träff, men det var bara andra passet med rotation sedan skadan så det var ok.
Brukar göra ca 16m längre med ansats än från stillastående i spjut. Tex för ett år sedan så låg jag ofta kring 45m stillastående och 61m med ansats på träningarna som längst, 62.90 på tävling. År 2008 så gjorde jag 48.50 stillastående på träning som bäst och 64.27 på tävling med ansats.
Något annat som är mycket positivt är att jag inte känner någon smärta alls vid kasten, armbågen är finfin och axeln känns bra, det är liksom bara att kötta på. Detta komemr göra att jag kommer kunna köra kortare intensivare pass, dvs behöver inte göra "100" uppvärmningskast och slösa energi, utan jag går in gör min grej och sedan åker jag hem och vilar. Kommer i år sikta på att hålla igång spjutarmen med ett regelbundet "mängdpass" (ca 100-150st för spjutarmen) i veckan för att inte tappa det jag byggt upp, tidigare har jag kört ett spjutpass i veckan med totalt 30st kast spjut och sedan höjt mängden på hösten mot castoramasäsongen, nu hoppas jag kunna hålla nivån hela somamren och kanske öka på ännu mer till castoramorna.
¨
Målet är dock att prestera mitt livs bästa tiokamper nu till sensommaren och hösten, kasten är bara en bra livförsäkring att jag får in viktiga poäng då jag kanske inte kommer kunna prestera på maxnivå i vissa grenar pga utebliven träning pga skadan.
Jag siktar långsiktigt och är mer inspirerad än någonsin, jag ser inga hinder, bara möjligheter!
tisdag 11 maj 2010
Tisdag
Idag kände jag av baksidan efter gårdagens sprint, inte så att jag slitit sönder något, utan bara att jag kört hårt med den, dels genom sprinten och sedan den tunga hamstringrehaben efteråt. Jag tog då beslutet att avstå kvällens pass och istället köra en halvtimme längre på morgonpasset.
Storängshallen kl 10.30-13.30:
Jogging 1400m på 6.24min (lugn jogg, var "hare" åt Hannah, en av mina elever i friidrottprofilen)
Cykel 7min
Kvastskaft smidighet
Olympisk smidighet med skivstång
Bakåtkast med 7kg kula 10st
Bakåtkast med 5kg kula 10st (17.97, längsta sedan skadan)
"Stående diskus" med 1-2-3kg kula totalt 75kast +5st med 600g diskus
"Stående spjut" med 400-600-1000g boll totalt 125kast
"Stående spjut" med 700g spjut 20kast
Hopp över minihäckar 4x5häckar (30cm)
Enbenshopp över minihäckar 2x5häckar (30cm) per ben
Inkast med 3kg medicinboll 8st
Inkast med 4kg medicinboll 2x8st
Sidokast med 4kg medicinboll 2x8st per sida
Dubbelstöt, högt upp på väggen 8st
Ryggresningar på golvet 3x20
Ryggresningar i bellyback 15x15kg
Höftlyft 3x20reps
Stående twists (sidovridningar) med 10kg viktplatta 20st
sidolyft (enarms shrugs) 10x10kg
Storängshallen kl 10.30-13.30:
Jogging 1400m på 6.24min (lugn jogg, var "hare" åt Hannah, en av mina elever i friidrottprofilen)
Cykel 7min
Kvastskaft smidighet
Olympisk smidighet med skivstång
Bakåtkast med 7kg kula 10st
Bakåtkast med 5kg kula 10st (17.97, längsta sedan skadan)
"Stående diskus" med 1-2-3kg kula totalt 75kast +5st med 600g diskus
"Stående spjut" med 400-600-1000g boll totalt 125kast
"Stående spjut" med 700g spjut 20kast
Hopp över minihäckar 4x5häckar (30cm)
Enbenshopp över minihäckar 2x5häckar (30cm) per ben
Inkast med 3kg medicinboll 8st
Inkast med 4kg medicinboll 2x8st
Sidokast med 4kg medicinboll 2x8st per sida
Dubbelstöt, högt upp på väggen 8st
Ryggresningar på golvet 3x20
Ryggresningar i bellyback 15x15kg
Höftlyft 3x20reps
Stående twists (sidovridningar) med 10kg viktplatta 20st
sidolyft (enarms shrugs) 10x10kg
Måndag
I måndags kväll blev det sprint och spänst förljt av rehab för baskida lår.
Målet var att sänka min tid på flygande 30m, utan att gå över gränsen och slita upp skadan, men samtidigt inte hålla igen för mycket. En hårfin balans och det handlar itne om att ösa på för fullt i första loppet, utan man springer lite lite fortare för varje lopp och lyssnar MYCKET NOGA på kroppens signaler. Då kroppen i övrigt är redo för klart snabbare lopp och det är hamstringfästet som är den svaga länken, är det inte alltid så lätt att veta vart gränsen går.
Målet var att att gå ner en liten bit från de 3.31 jag hade på flygande 30m senast och denna gång kom jag ner på 3.25, men kände att det verkligen var precis vad skadan tålde, hade jag gjort fem hundradelar snabbare tror jag att jag fått ont. Det är ju skillnad på ont och "känna av", och det är just det som är så klurigt. Vet vad som är ok och vad som är en varningssignal. Om jag skulle köra efter metoden att köra bara det som itne känns av allt så skulle jag troligen få komma igång med maxsprint först till september känns det som, men om man systematiskt ökar hastigheten vecka för vecka och det inte känns mer eller gör ont så kommer jag ju snabbare upp till min maxfart och prognosen pekar nu på juli.
Passet såg ut som följer (Storängshallen kl 18.45-21.00):
Jogging 800m, benprendel, koordination, stegringslopp
Accelerationer i gympaskor och spikskor
3x60m genom eltid
2x80m genom eltid
Stående längd 5st (306cm)
Vristhopp på lådor 2x4x5lådor
5st hemstringövningar 3set av varje
Nerjogg och stretch
Målet var att sänka min tid på flygande 30m, utan att gå över gränsen och slita upp skadan, men samtidigt inte hålla igen för mycket. En hårfin balans och det handlar itne om att ösa på för fullt i första loppet, utan man springer lite lite fortare för varje lopp och lyssnar MYCKET NOGA på kroppens signaler. Då kroppen i övrigt är redo för klart snabbare lopp och det är hamstringfästet som är den svaga länken, är det inte alltid så lätt att veta vart gränsen går.
Målet var att att gå ner en liten bit från de 3.31 jag hade på flygande 30m senast och denna gång kom jag ner på 3.25, men kände att det verkligen var precis vad skadan tålde, hade jag gjort fem hundradelar snabbare tror jag att jag fått ont. Det är ju skillnad på ont och "känna av", och det är just det som är så klurigt. Vet vad som är ok och vad som är en varningssignal. Om jag skulle köra efter metoden att köra bara det som itne känns av allt så skulle jag troligen få komma igång med maxsprint först till september känns det som, men om man systematiskt ökar hastigheten vecka för vecka och det inte känns mer eller gör ont så kommer jag ju snabbare upp till min maxfart och prognosen pekar nu på juli.
Passet såg ut som följer (Storängshallen kl 18.45-21.00):
Jogging 800m, benprendel, koordination, stegringslopp
Accelerationer i gympaskor och spikskor
3x60m genom eltid
2x80m genom eltid
Stående längd 5st (306cm)
Vristhopp på lådor 2x4x5lådor
5st hemstringövningar 3set av varje
Nerjogg och stretch
måndag 10 maj 2010
Måndags träning + resultat dopingtest
Dagen inleddes med ett bröstpass kl 11-12 (vaknade kl 10), alltid "tungt" att gymma då kroppen inte är helt vaken.
Uppvärmning
Bänk 4set+uppvärmning (bla 5x140kg och 1x152.5kg utan passare
Snebänk 4set (4x3reps 90-95-100-105kg)
Pec deck 3set
Cablecross 3set
Cablecross, knästeående nerivffrån upp 3set
Stretching
När jag kom hem hade jag fått posten och där hade även resultatet från överrasknings dopingtestet som gjordes tre veckor sedan kommit. Negativ såklart, ingen doping påvisad. Ibland kan man bli lite orolig då man använder så mycket olika kosttillskott och litar på att de bara innehåller det som står på förpackningen.
Uppvärmning
Bänk 4set+uppvärmning (bla 5x140kg och 1x152.5kg utan passare
Snebänk 4set (4x3reps 90-95-100-105kg)
Pec deck 3set
Cablecross 3set
Cablecross, knästeående nerivffrån upp 3set
Stretching
När jag kom hem hade jag fått posten och där hade även resultatet från överrasknings dopingtestet som gjordes tre veckor sedan kommit. Negativ såklart, ingen doping påvisad. Ibland kan man bli lite orolig då man använder så mycket olika kosttillskott och litar på att de bara innehåller det som står på förpackningen.
Söndag
På söndag morgonen körde jag ett axelpass hemma med cable, gummiband, hantlar och skivstång totlat ca 20set och reps kring 10-12. Tittade på Europas starkaste man 2005 mellan seten för inspiration. Bla en viss kille från Litauen (Savickas, stavning?) som gör 202.5kg WR i stående press med grov stång (5cm i diameter).
På natten kl 01.15 körde jag ett konditionspass ute:
500m jogg
2x925m med 2min vila
4x200m ufförsbacke på 37-36-34-32s med 10s vila "på alla fyra" uppe i mål sedan 2min gåvila ner.
500m nerjogg
Stretching
På natten kl 01.15 körde jag ett konditionspass ute:
500m jogg
2x925m med 2min vila
4x200m ufförsbacke på 37-36-34-32s med 10s vila "på alla fyra" uppe i mål sedan 2min gåvila ner.
500m nerjogg
Stretching
söndag 9 maj 2010
Lördag
Dagen började kl 07.25 då jag fixade i ordning en snabb frukost och vid 7.30 började en direktsänd friidrottsgala på TV 4 Sport från Osaka. Det var två och en halv timme inspiration! Efter detta blev det lite chill hemma innan jag åkte till Storängshallen i Huddinge och körde dagens enda pass (!), kl 15-18.
Passet var mycket skönt speciellt med tanke på att jag igår hade en liten känning, men idag var den som bortblåst. Kunde köra allt som var inplanerat:
Jogging
Koordination
Stavhopp med 4-5-6stegs ansats (gummiband på 350) (totalt 15st hopp)
2x150m
Mångsteg, enbenshopp och jämnfotahopp på matta.
Fotstyrka
Stående vadhäv i maskin (vanliga och excentriska, 6st vristhopp under vilan mellan seten)
Liggande bencurl tvåbens och enbens
Rehab för baksida lår
Nerjogg och stretch
Passet var mycket skönt speciellt med tanke på att jag igår hade en liten känning, men idag var den som bortblåst. Kunde köra allt som var inplanerat:
Jogging
Koordination
Stavhopp med 4-5-6stegs ansats (gummiband på 350) (totalt 15st hopp)
2x150m
Mångsteg, enbenshopp och jämnfotahopp på matta.
Fotstyrka
Stående vadhäv i maskin (vanliga och excentriska, 6st vristhopp under vilan mellan seten)
Liggande bencurl tvåbens och enbens
Rehab för baksida lår
Nerjogg och stretch
lördag 8 maj 2010
Fredag del 2
Passet på fredagskvällen började bra med stående höjd följt av en skön session diskus. Jag hittade äntligen (iaf delvis, stundvis) den tekniken som coach "tjatat" om sista året, stor första rotation och skapa mer fart och större radie. Gjorde 6st kast stillastående (3x(1.5-1.75-2.0kg))Kastade 12st kast med snurr (4x(1.5kg-1.75kg-2.0kg)) efter diskusen körde vi spjut första med boll från stillastående med fokus på att få med höften och att föra axeln och armbågen högt sedan gick vi över till stilalstående spjut (800g) sedan ett par kast med 3stegs lugn ansats sedan skulel jag trycka på lite mer och då nöp det till lite i hamstring och jag blev orolig och la ner passet. Kände dock av det där lilla lilla nypet i 30s efter kastet också sedan gick det helt öve roch kände inget när jag gick hem och har inte känt av det under natten eller nu dagen efter. Dock återstår det att se om det går att köra inplanerade passet i eftermiddag (kl 15-17.30) som planerat (stav, 2x150m, mångsteg, bålstyrka, fotstyrka) eller om jag måste improvisera.
Mvh Lasse
Mvh Lasse
fredag 7 maj 2010
Fredag - bra första pass
Dagens första pass körde jag på Storvretsbadet i Tumba kl 12-14:
Uppvärmning 100reps med 3kg hantlar (4x25reps axel,triceps, biceps övningar)
Uppvärmning med kvastskaft
Uppvärmning med pushdown med rep i cablemaskin
Dips: 2x8reps utan vikt (uppvärmning), 6x20kg, 6x40kg, 5x60kg, 2x70kg extravikt hängandes runt midjan(pers!), strikta (inspirerad av följande video)
Smal bänkpress: 6x20kg, 6x60kg, 3x90kg, 3x120kg (lätt)
Pushdown: 10x30kg, 10x50kg, 10x70kg (hela magasinet), 8x91kg, 5x101kg, 3x106kg
Pullover från golvet med z-stång: 6x27kg, 6x47kg, 6x57kg
Extensions från pannan med reps
Dips med fötterna uppe på bänk
Kickback med hantel
Bicepscurl i maskin
Biceps med hantlar
Biceps med skivstång: 10x20kg, 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
Biceps med rep liggandes på golvet (cable): 4set
Biceps med z-handtag liggandes på golvet (cable): 2set
Enarms biceps liggandes på golvet med cable: 3x8 per arm
Biceps koncentrationskurl med armbåge mot insida lår sittandes
Stretching av biceps och triceps
Uppvärmning 100reps med 3kg hantlar (4x25reps axel,triceps, biceps övningar)
Uppvärmning med kvastskaft
Uppvärmning med pushdown med rep i cablemaskin
Dips: 2x8reps utan vikt (uppvärmning), 6x20kg, 6x40kg, 5x60kg, 2x70kg extravikt hängandes runt midjan(pers!), strikta (inspirerad av följande video)
Smal bänkpress: 6x20kg, 6x60kg, 3x90kg, 3x120kg (lätt)
Pushdown: 10x30kg, 10x50kg, 10x70kg (hela magasinet), 8x91kg, 5x101kg, 3x106kg
Pullover från golvet med z-stång: 6x27kg, 6x47kg, 6x57kg
Extensions från pannan med reps
Dips med fötterna uppe på bänk
Kickback med hantel
Bicepscurl i maskin
Biceps med hantlar
Biceps med skivstång: 10x20kg, 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
Biceps med rep liggandes på golvet (cable): 4set
Biceps med z-handtag liggandes på golvet (cable): 2set
Enarms biceps liggandes på golvet med cable: 3x8 per arm
Biceps koncentrationskurl med armbåge mot insida lår sittandes
Stretching av biceps och triceps
torsdag 6 maj 2010
Torsdag
Idag blev det först friidrottsjobb i 90min i Storängshallen följt av ett träningspass som bla innehöll:
Cykel, koordination, kulkast 6kg, massor av medicinboll 2-3-4kg, pilatesboll, räck, kast med bollar 400-1000g samt spjut 600g. Körde även lite smidighet med skivstång samt lätta ryck.
Pass två på kvällen, även det i Storängshallen, bestod av stavhopp, sprint och kula.
Hoppade stav med 4 och 6stegs ansats i spikskor och klarade 350 med fokus på bra isättningar. Efter stavhoppningen blev det 2x150m i ganska lugn fart följt av 4st accelerationer på ca 25m. Efter detta blev det kula 7.26kg där jag körde 6st stående stötar (seg efter morgonens kastande) där jag endast kom upp på ca 12.70m. Efteråt var det dags för glid med "tunga" kulan (7.26kg) för första gången sedan skadan, jag brukar göra ca 1.5m längre med glid när tekniken fungerar rätt så bra. Jag är alltid rätt seg första passet och sedan bygger jag på en eller ett par decimeter för varje pass. Nu fick jag till mitt bästa premiärpass någonsin med 14.35 (detta trots att min hamstring inte läkt fullt ut och jag känner av den i princip allt jag gör), eftersom jag stötte 1.65m längre än med glid är det klart över förväntan. Jag brukar kunna lägga på ca en meter på resultatet från första passet, så det känns mycket lovande, speciellt eftersom jag kände mig såpass "seg" också.
Imorgon fredag blir det styrka på dagen (två muskelgrupper, troligen triceps och axlar) och på kvällen blir det ett friidrottspass med gymnastik, mångsteg, spjut/diskus, fotstyrka och bålstyrka.
Cykel, koordination, kulkast 6kg, massor av medicinboll 2-3-4kg, pilatesboll, räck, kast med bollar 400-1000g samt spjut 600g. Körde även lite smidighet med skivstång samt lätta ryck.
Pass två på kvällen, även det i Storängshallen, bestod av stavhopp, sprint och kula.
Hoppade stav med 4 och 6stegs ansats i spikskor och klarade 350 med fokus på bra isättningar. Efter stavhoppningen blev det 2x150m i ganska lugn fart följt av 4st accelerationer på ca 25m. Efter detta blev det kula 7.26kg där jag körde 6st stående stötar (seg efter morgonens kastande) där jag endast kom upp på ca 12.70m. Efteråt var det dags för glid med "tunga" kulan (7.26kg) för första gången sedan skadan, jag brukar göra ca 1.5m längre med glid när tekniken fungerar rätt så bra. Jag är alltid rätt seg första passet och sedan bygger jag på en eller ett par decimeter för varje pass. Nu fick jag till mitt bästa premiärpass någonsin med 14.35 (detta trots att min hamstring inte läkt fullt ut och jag känner av den i princip allt jag gör), eftersom jag stötte 1.65m längre än med glid är det klart över förväntan. Jag brukar kunna lägga på ca en meter på resultatet från första passet, så det känns mycket lovande, speciellt eftersom jag kände mig såpass "seg" också.
Imorgon fredag blir det styrka på dagen (två muskelgrupper, troligen triceps och axlar) och på kvällen blir det ett friidrottspass med gymnastik, mångsteg, spjut/diskus, fotstyrka och bålstyrka.
Hockey på besök
I tisdags höll jag ett friidrottspass för ishockeyeleverna på Nytorpskolan och om detta skrev Andrej (profiltränare) följande:
2010-05-06 14:14 Friidrott för hockey!
I tisdags, 4 maj, var jag med ”mina” hockeyprofil elever på studiebesök hos friidrottsprofilen.
En kort film om besöket
Jag valde att introducera friidrott till hockeykillar av fyra anledningar:
1. Friidrott är flera tusen år gammal med motsvarande lång metodik och träningserfarenhet.
2. Lasse Ohtamaa (Nytorpsskola friidrottsprofil lärare) är 10 kampare och just dessa friidrottare är mest ”all around” tränade.
3. All biomekanik (krafttillverkning, vektorriktning, timing och rörelsesekvens) i modern friidrott är exakt samma som i modern ishockey så friidrottsträning blir perfekt fysträning komplettering för unga hockeyspelare.
4. All friidrottsträning är noggrann, stegvis, systematisk och kräver individens självdisciplin.
Vi hade jätte kul och givande var det också.
Friidrottsprofil elever var väldigt vänliga, öppna och bjöd på sig själva.
Tack Lasse och unga friidrottare för en underbar förmiddag!
2010-05-06 14:14 Friidrott för hockey!
I tisdags, 4 maj, var jag med ”mina” hockeyprofil elever på studiebesök hos friidrottsprofilen.
En kort film om besöket
Jag valde att introducera friidrott till hockeykillar av fyra anledningar:
1. Friidrott är flera tusen år gammal med motsvarande lång metodik och träningserfarenhet.
2. Lasse Ohtamaa (Nytorpsskola friidrottsprofil lärare) är 10 kampare och just dessa friidrottare är mest ”all around” tränade.
3. All biomekanik (krafttillverkning, vektorriktning, timing och rörelsesekvens) i modern friidrott är exakt samma som i modern ishockey så friidrottsträning blir perfekt fysträning komplettering för unga hockeyspelare.
4. All friidrottsträning är noggrann, stegvis, systematisk och kräver individens självdisciplin.
Vi hade jätte kul och givande var det också.
Friidrottsprofil elever var väldigt vänliga, öppna och bjöd på sig själva.
Tack Lasse och unga friidrottare för en underbar förmiddag!
NI - Nationella insatsstyrka
Fotograf: CyclopsHär ser ni sveriges elitsoldater samlade i Stoängshallen 2010-05-04.
Nej, du ser inte dubbelt utan de är dubbeltrubbel, twins, ja kalla det vad du vill.
Vi har slitit i spåret, på stavmattan och i gymmet under två år nu. Bröderna har tyvärr gått över från stav/mångkamps-gruppen till sprintgruppen, men vi ses i hallen ändå fast vi inte kör gemensamma pass längre. Det ryktas om nya militärövningar i helgen med destination Mariefred, vi får se om sveriges elitsoldater kan besegra fienden.
Nu blir det jobb och kastträning i hallen.
onsdag 5 maj 2010
Onsdag
Dagen såg ut som följer:
kl 9 uppstigning
kl 10.30-12 styrka ben på Storvretsbadet, Tumba
kl 12.30-13.30 massage (vader och baksida lår), Tumba
kl 14.15-17.30 jobb på tennisstadion, Stockholm
kl 18.45-21.00 träning i storängshallen, Huddinge
kl 21-20.30 dusch
kl 21.30-21.40 promenad till tåget
kl 21.42-21.52 pendeltåg från Huddinge-Tumba
kl 21.52-22.15 promenad hem från pendeltåg 1.4km uppförsbacke (varannan gång tar jag bussen)
kl 22.20-22.30 steka fisk (Alaskan pollock fileér, vikt 320g, 42g protein 1.6gram fett)
och snart följer följande =)
kl 22.45-00.15 se någon film och dricka cola light
kl 00.25-07.25 zzz...
kl 07.25 uppstigning och skall jobba 09.00-10.30 i Storängshallen, därefter egen träning i hallen.
Idag gick bägge passen bra, under styrkan för benen ökade jag på till 10reps på 135kg i benspark (10kg tyngre än sist, magasinet är 100kg sen får man lasta på hantlar), ökade till 3x170kg i 90grader knäböj, tyngsta sedan skadan. Kvällspasset gick bra med häckgång, mångsteg, stepup hoppfrån låda till sand från stillastående, stående längd (första gången sedan skadan jag hoppade utan att landa med raka ben, dock ingen "riktig" landning ännu pga skaderisken, men hoppade 3.00).
Dagens absoluta höjdpunkt var träningspers på "4min testet", ett test som testar 1500m-formen.
Man skall springa maximalt antal meter på 4minuter. Eftersom coach satt upp mål för mig att klara 4.30min på 1500m i sommar så är det 35-36s per 200m varv som gäller (35s fart ger sluttid på 4.22,5min och 36s varv ger sluttid på 4.30min) under detta test så länge som möjligt. Jag persade med 12meter och nådde 1332m på 4minuter, vilket är exakt 4.30min fart på 1500m. Nu är ju frågan bara den orkar jag hålla samma fart i 168m till, det gör jag garanterat om jag springer för någon poänggräns, det skall jag visa er.
kl 9 uppstigning
kl 10.30-12 styrka ben på Storvretsbadet, Tumba
kl 12.30-13.30 massage (vader och baksida lår), Tumba
kl 14.15-17.30 jobb på tennisstadion, Stockholm
kl 18.45-21.00 träning i storängshallen, Huddinge
kl 21-20.30 dusch
kl 21.30-21.40 promenad till tåget
kl 21.42-21.52 pendeltåg från Huddinge-Tumba
kl 21.52-22.15 promenad hem från pendeltåg 1.4km uppförsbacke (varannan gång tar jag bussen)
kl 22.20-22.30 steka fisk (Alaskan pollock fileér, vikt 320g, 42g protein 1.6gram fett)
och snart följer följande =)
kl 22.45-00.15 se någon film och dricka cola light
kl 00.25-07.25 zzz...
kl 07.25 uppstigning och skall jobba 09.00-10.30 i Storängshallen, därefter egen träning i hallen.
Idag gick bägge passen bra, under styrkan för benen ökade jag på till 10reps på 135kg i benspark (10kg tyngre än sist, magasinet är 100kg sen får man lasta på hantlar), ökade till 3x170kg i 90grader knäböj, tyngsta sedan skadan. Kvällspasset gick bra med häckgång, mångsteg, stepup hoppfrån låda till sand från stillastående, stående längd (första gången sedan skadan jag hoppade utan att landa med raka ben, dock ingen "riktig" landning ännu pga skaderisken, men hoppade 3.00).
Dagens absoluta höjdpunkt var träningspers på "4min testet", ett test som testar 1500m-formen.
Man skall springa maximalt antal meter på 4minuter. Eftersom coach satt upp mål för mig att klara 4.30min på 1500m i sommar så är det 35-36s per 200m varv som gäller (35s fart ger sluttid på 4.22,5min och 36s varv ger sluttid på 4.30min) under detta test så länge som möjligt. Jag persade med 12meter och nådde 1332m på 4minuter, vilket är exakt 4.30min fart på 1500m. Nu är ju frågan bara den orkar jag hålla samma fart i 168m till, det gör jag garanterat om jag springer för någon poänggräns, det skall jag visa er.
Tisdag
Tisdagen var en mycket bra träningsdag och ännu ett steg i rätt riktning i tre grenar, där jag närmar mig tävlingsutförande mer och mer, dvs så likt tävlingssituation som möjligt.
De grenar jag tog ett stort steg framåt i är diskus där jag kunde köra första passet med rotation sedan skadan, tidigare har jag enbart kört stillastående pga att rotationen påfrestar min hamstring mer, då jag får mer fart in i stämmet. Stavhoppet gick bra och jag kom ut på sex stegs ansats i sockiplast från gymnastikmatta. Kulstötningen ser bättre och bättre ut, nu andra passet med glid (förra gången 5kg nu 6kg kula).
Storängshallen kl 10.20-12.45:
Jogging
Smidighet
Bakåtkast med 5kg kula 12st (17.87m)
Framåtkast med 5kg kula 8st (16.32)
Bakåtkast 7.26kg kula 8st
Framåtkast med 7.26kg kula 3st
Stående kula 6kg 10st (14+)
6kg kula med glid ca 15.5m (pb är 16.86)
"Stående diskus" med 3-2-1kg kula, totalt 50st kast
"Stående spjut" med 200-400-1000g bollar samt 700g spjut, totalt 120st kast
Storängshallen kl 17.20-20.15:
Jogging
Smidighet
Stavhopp i sockiplast från gymnastikmatta totalt 17st hopp från 2-3-4-6stegs ansats
Inkast med 4kg medicinboll 12st (13.25m)
Sidokast 4kg medicinboll 2serier per sida
Situps med medicinbollskast
Stavhoppsstyrka i räck
Bålstyrka på pilatesboll med och utan hantlar
Enbens bencurl
Utfallsgång med hantlar
Utfallsgång med 10kg viktplatta
Rakbensmarklyft med hantlar
Stående vadhäv med vristhopp i vilan
Nerjogg och lång stretch
De grenar jag tog ett stort steg framåt i är diskus där jag kunde köra första passet med rotation sedan skadan, tidigare har jag enbart kört stillastående pga att rotationen påfrestar min hamstring mer, då jag får mer fart in i stämmet. Stavhoppet gick bra och jag kom ut på sex stegs ansats i sockiplast från gymnastikmatta. Kulstötningen ser bättre och bättre ut, nu andra passet med glid (förra gången 5kg nu 6kg kula).
Storängshallen kl 10.20-12.45:
Jogging
Smidighet
Bakåtkast med 5kg kula 12st (17.87m)
Framåtkast med 5kg kula 8st (16.32)
Bakåtkast 7.26kg kula 8st
Framåtkast med 7.26kg kula 3st
Stående kula 6kg 10st (14+)
6kg kula med glid ca 15.5m (pb är 16.86)
"Stående diskus" med 3-2-1kg kula, totalt 50st kast
"Stående spjut" med 200-400-1000g bollar samt 700g spjut, totalt 120st kast
Storängshallen kl 17.20-20.15:
Jogging
Smidighet
Stavhopp i sockiplast från gymnastikmatta totalt 17st hopp från 2-3-4-6stegs ansats
Inkast med 4kg medicinboll 12st (13.25m)
Sidokast 4kg medicinboll 2serier per sida
Situps med medicinbollskast
Stavhoppsstyrka i räck
Bålstyrka på pilatesboll med och utan hantlar
Enbens bencurl
Utfallsgång med hantlar
Utfallsgång med 10kg viktplatta
Rakbensmarklyft med hantlar
Stående vadhäv med vristhopp i vilan
Nerjogg och lång stretch
måndag 3 maj 2010
Måndag
Dagen började med att jag hade tid hos Carl Askling kl 10 för koll av min skadade hamstring.
Det var drygt två veckor sedan sist jag var där och Carl var mycket positiv till framstegen jag gjort och sa att med mitt psyke så kan jag ta mig tillbaka från precis vilken skada som helst, det sitter i huvudet. Jag fick testa styrkeförhållandet igen mellan höger och vänster ben i sittande enbensbencurl i en maskin som mäter motståndet. Jag hade förra gången 24kg med vänster ben (det friska benet) och 18kg med det skadade benet. Sedan sista fick jag ju order att "bygga volym" och träna tungt och det märktes så jag nu presterade 26kg med det friska benet och även 26kg med det skadade benet! Tau den! Carl ville se mig köra ett set tunga långsamma knäböj i Smithmaskin samt köra lite mångsteg samt utfallssteg och tyckte det såg riktigt bra ut.
Körde ett set med ryggresning med vikt, två tunga set mage i maskin (hela magasinet) samt djupa knäböj med stången uppe på raka armar.
Direkt efter besöket hos Carl begav jag mig till World Class Slussen för ett hårt gympass.
Passet såg ut som följer:
Crosstrainer 10min
Bröstpress i maskin: 5x10reps upp till 80kg sedan 6x91kg, 6x105kg och 6x119kg (hela magasinet)
Sned bröstpress i maskin: 6x8reps upp till 105kg sedan 5x119kg (hela magasinet)
Pec deck med raka armar: 10x40kg, 10x70kg, 6x91kg, 5x91kg (tungt!)
Dips: 2x15
Latsdrag: 20x50kg som uppvärmning
Rygg i maskin (rodd med kudde mot bröstet): 8set upp till 6x119kg (hela magasinet)
Chins: 3x10 långsamma på nervägen
Marklyft: 8x30kg, 8x70kg, 5x110kg, 3x150kg, 3x170kg (tyngsta jag kört sedan skadan)
Enarms ryggdrag med cable sittandes på golvet: 2x8x50-75kg
Enarms ryggdrag med cable nerifrån ståendes: 8x75kg, 8x85kg
Crosstrainer 12min
Powerwalk på löpband 5min
Direkt efteråt jobbade jag 3timmar på tennisstadion med barn (6-9år). Idag blev det "friidrottsuppvärmning", bollvaneövningar, tennisbana (rockringar, häckar, repstege, koner), forehand, volley samt tennisbrännboll samt bollkrig under dessa tre lektioner i rad som jag hade.
Direkt efter jobbet blev det raka vägen till Coop Xtra i Huddinge för inhandling av mat för kvällen och kommande två dagarna (entrecoté, pannkakspulver (till proteinpannkakor), fiskpinnar, fullkornsbröd, ost och en återhämtningsdryck för direkt efter kvällens pass). Efter det blev det ett pass i Storängshallen.
Storängshallen kl 19-21:
Jogging 800m, benpendel, koordination, handstående
Stående höjd 10st hopp klarade 150cm
Stegringslopp
2x4x60m genom eltid md 4min vila, fick tillstånd av Carl Askling att öka på farten lite i sprint så det blev en del snabbare lopp nu, än jag haft tidigare efter skadan. Hade 3.31s på flygande 30m (pers är 2.98 från något år tillbaka, men efter skadan har jag bara sprungit på 3.55) och 7.31s på hela 60m. Håller fortfarande igen en hel del i acceleration och fullfartslöpning, men nu känns det som sprintlöpning iaf.
5st serier mångsteg (3hopp på höger, 3hopp vänster, 3hopp höger, 3hopp vänster)
Häckhopp 4x5st hopp
Vristhopp 3x5hopp
Nerjogg
Det var drygt två veckor sedan sist jag var där och Carl var mycket positiv till framstegen jag gjort och sa att med mitt psyke så kan jag ta mig tillbaka från precis vilken skada som helst, det sitter i huvudet. Jag fick testa styrkeförhållandet igen mellan höger och vänster ben i sittande enbensbencurl i en maskin som mäter motståndet. Jag hade förra gången 24kg med vänster ben (det friska benet) och 18kg med det skadade benet. Sedan sista fick jag ju order att "bygga volym" och träna tungt och det märktes så jag nu presterade 26kg med det friska benet och även 26kg med det skadade benet! Tau den! Carl ville se mig köra ett set tunga långsamma knäböj i Smithmaskin samt köra lite mångsteg samt utfallssteg och tyckte det såg riktigt bra ut.
Körde ett set med ryggresning med vikt, två tunga set mage i maskin (hela magasinet) samt djupa knäböj med stången uppe på raka armar.
Direkt efter besöket hos Carl begav jag mig till World Class Slussen för ett hårt gympass.
Passet såg ut som följer:
Crosstrainer 10min
Bröstpress i maskin: 5x10reps upp till 80kg sedan 6x91kg, 6x105kg och 6x119kg (hela magasinet)
Sned bröstpress i maskin: 6x8reps upp till 105kg sedan 5x119kg (hela magasinet)
Pec deck med raka armar: 10x40kg, 10x70kg, 6x91kg, 5x91kg (tungt!)
Dips: 2x15
Latsdrag: 20x50kg som uppvärmning
Rygg i maskin (rodd med kudde mot bröstet): 8set upp till 6x119kg (hela magasinet)
Chins: 3x10 långsamma på nervägen
Marklyft: 8x30kg, 8x70kg, 5x110kg, 3x150kg, 3x170kg (tyngsta jag kört sedan skadan)
Enarms ryggdrag med cable sittandes på golvet: 2x8x50-75kg
Enarms ryggdrag med cable nerifrån ståendes: 8x75kg, 8x85kg
Crosstrainer 12min
Powerwalk på löpband 5min
Direkt efteråt jobbade jag 3timmar på tennisstadion med barn (6-9år). Idag blev det "friidrottsuppvärmning", bollvaneövningar, tennisbana (rockringar, häckar, repstege, koner), forehand, volley samt tennisbrännboll samt bollkrig under dessa tre lektioner i rad som jag hade.
Direkt efter jobbet blev det raka vägen till Coop Xtra i Huddinge för inhandling av mat för kvällen och kommande två dagarna (entrecoté, pannkakspulver (till proteinpannkakor), fiskpinnar, fullkornsbröd, ost och en återhämtningsdryck för direkt efter kvällens pass). Efter det blev det ett pass i Storängshallen.
Storängshallen kl 19-21:
Jogging 800m, benpendel, koordination, handstående
Stående höjd 10st hopp klarade 150cm
Stegringslopp
2x4x60m genom eltid md 4min vila, fick tillstånd av Carl Askling att öka på farten lite i sprint så det blev en del snabbare lopp nu, än jag haft tidigare efter skadan. Hade 3.31s på flygande 30m (pers är 2.98 från något år tillbaka, men efter skadan har jag bara sprungit på 3.55) och 7.31s på hela 60m. Håller fortfarande igen en hel del i acceleration och fullfartslöpning, men nu känns det som sprintlöpning iaf.
5st serier mångsteg (3hopp på höger, 3hopp vänster, 3hopp höger, 3hopp vänster)
Häckhopp 4x5st hopp
Vristhopp 3x5hopp
Nerjogg
Söndag kväll
På söndag kväll cyklade jag iväg till dammen på fiskepremiär. Tyvärr utan framgång, inte ett endaste napp förutom det klassiska bottennappet. Det var dock en skön upplevelse att vara ute i naturen och njuta av att det är ljust länge på kvällarna. Efter 90minuters fiske gav jag upp och cyklade hem lagom till Sportnytt med bla ett inslag med Usain Bolt.
söndag 2 maj 2010
Söndag
Dagen inleddes med jogging på elljusspåret tillsammans med min vän Tommi (22år), som för övrigt la ner sin löparsatsning för ett par år sedan (1.57 på 800m (18år), 4.08 på 1500m och 35min på 10000m är ju helt ok resultat).
Vi körde 3km spåret och sprang på rätt bra tycker jag, även om jag var tvungen att släppa en liten lucka sista 400metrarna så att jag kom in 5s efter Tommi, som såg ut att segla runt =)
Jag blev förvånad över tiden och var såklart väldigt nöjd.
3km terräng: 11.57min vilket inte alls är långt från mitt pers (endast ca 20s).
Vi sprang tillsammans för en vecka sedan och hade då 12.54 vill jag minnas, sedan sprang jag spåret ensam i onsdags på 12.24 och nu alltså ytterligare nästan en halvminut bättre.
Jag är nöjd med att kunna springa på såpass bra med tanke på att jag har en relativt tung och muskulös överkropp, känns som jag har en bra harmoni i kroppen, musklerna sitter på rätt ställen.
Nu blir det lite vila framför datorn innan jag skall iväg till badhuset och gymma lite.
Vi körde 3km spåret och sprang på rätt bra tycker jag, även om jag var tvungen att släppa en liten lucka sista 400metrarna så att jag kom in 5s efter Tommi, som såg ut att segla runt =)
Jag blev förvånad över tiden och var såklart väldigt nöjd.
3km terräng: 11.57min vilket inte alls är långt från mitt pers (endast ca 20s).
Vi sprang tillsammans för en vecka sedan och hade då 12.54 vill jag minnas, sedan sprang jag spåret ensam i onsdags på 12.24 och nu alltså ytterligare nästan en halvminut bättre.
Jag är nöjd med att kunna springa på såpass bra med tanke på att jag har en relativt tung och muskulös överkropp, känns som jag har en bra harmoni i kroppen, musklerna sitter på rätt ställen.
Nu blir det lite vila framför datorn innan jag skall iväg till badhuset och gymma lite.
Valborg
Det blev som jag skrev tidigare morgonjogg och backintervaller på fredagen, efter detta åkte jag till Lidingö Centrum och delade ut reklam om somamrens friidrottsläger i 3timmar.
Efter detta fick jag ett samtal från min vän Tommi som ville köra ett pass med mig på 24fitness i Flemingsberg. Jag åkte raka vägen dit och mötte upp Tommi. Tommi hade biceps, underarmar och ben på programmet och jag hängde på under biceps och underarmar där vi pressade varandra till max. Istället för ben så körde jag mage/rygg i maskin, för att spara lite på benen som fått jobba hårt på morgonen.
Efteråt skjutsade Tommi hem mig där jag snabbt duschde och böt om till kvällens outfit. (Svart Lacoste Piké, mörkblå Nudie jeans och ett par spetsiga svarta "finskor" =)) Efter detta åkte vi runt till Hallunda och Sundbyberg och plockade upp vårt festsällskap för kvällen. Sedan åkte vi tillsammans upp i en bil (Franco, Tompa, Allan, Patte och Larsa) till Scandic Norr i Uppsala där vi bokat två rum för kvällen. Valborg skulle firas på Saluhallen i Uppsala. Vi ordnade bord så vi slapp att köa mellan 30-90min som de flesta andra fick göra. Det kalasades till kl 4 och efter det blev det taxi tillbaka till hotellet. Jag var ensam av grabbarna att orka upp till "the most important meal of the day" frukosten. Det blev ett par nyttiga Paulúns frallor med massor av low fat skinka, tomat, low fat ost, gurka samt paprika. Till detta blev det 6st kokta ägg (endast äggvitan), två glas juice samt en kopp grönt té med en citronskiva. Breakfast of champions. Efter frukosten blev det lite chill i hotelrummet med Poker after Dark på tv och jag körde lite allmänstyrka i form av armhävningar och utfallssteg. Klockan 12 så var det dags för oss att checka ut och gå ut på stan. Vi gick ca 2km ut till stan och letade efter ett bra ställe och sätta oss och äta på innan vi återvände till bilen och körde ut till Sundbyberg.
I Sumpan så blev det lite chill hos Patte, varefter vi styrde upp planer för kvällen. Vi ringde till SATS Medborgarplatsen och bad om att få komma och basta gratis, vilket gick för sig. Bastun var riktigt skön och efter det åkte vi till Sundbyberg igen och åt på en lokal restaurang, denna gång inte fullt lika nyttigt för min del. Jag åt en Oxfilé pizza. Direkt efter blev det fullt ös till gamla Filmstaden också den i Sumpan där vi hade bokat biljetter för filmen "Clash of the Titans", som för övrigt var mycket sevärd. Efter filmen åkte vi till Pattes lägenhet och bytte bil, varefter jag och Tompa körde tillbaka till Tumba. Jag kom hem kl 23.30. Efter 15min begav jag mit ut på en 60minuters powerwalk med min kära iPod och försökte hålla ett ganska högt tempo där jag joggade i uppförsbackarna. Nu rundar jag av kvällen med ett nytt avsnitt av The Ultimate Fighter säsong 11.
Sov gott!
Mvh Lasse
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
