Onsdag

Onsdagens träning såg ut som följer:

Pass 1, Storvretsbadet:

Cykel 5min
Benspark, enbens: 10-10-8-6-6-5-4 upp till 60kg
Knäböj ner till ca 80grader i knäled, ganska djupa: 6x20kg, 6x70kg, 6x100kg, 5x130kg, 3x140kg, 3x150kg, 3x165kg
Knäböj ner till ca 90-95grader i knäled, halva: 3x185kg, 3x205kg
Benpress, enbens: 3x4reps per ben "tungt"
Bencurl, excentriska: 4x4reps per ben
Bencurl, tvåbens: 2x8reps
Enbens rakbensmarklyft med hantel: 2x8reps
Bendrag med cable ståendes, enbens med hantlar i händerna samtidigt: 3x8reps
Gluteusmaskin (rumpa): 3x8reps 30-40-50kg
Sittande vader 5set upp till 2x10x100kg
Stående vader i hacksquat: 4x10 80-160-200-240kg
Stående enbens vadhäv med hantel i handen: 2x8reps med 25kg hantel
Ryggdrag i maskin 5x10
Latsdrag breda fram 15-10-8-6-5 upp till 120kg
Chins: 2set x max
Ryggresningar


Pass 2:

Jogging
Höjdhopp med 3stegs ansats i gympaskor (första passet på 12veckor, sedan skadan): 7st hopp upp till 180cm (klarade 180cm i gympaskor från 3steg, bra pass)
Gymnastik (bakåtrullningar med frånskjut över ribba, pendlingar upp till handstående, "stora korset", lans, pendlingar i rep, chins med viktväst)
Är nöjd med att jag gjorde 15st strikta reps i chins med 23kg viktväst.
Nerjogg och stretch