Hammarbybacken

I söndags körde jag ett tungt benpass med bla front squats och det satt i benen under måndagskvällen då det skulle köras backlopp i Hammarbybacken.
Lera, mörker och ösregn...och pannlampa på!
3x700m låter ju inte så kaxigt, men tro mig i den backen kan även den kaxigaste hingst få en röst som är några oktaver ljusare och tappa knälyftet "en del" ;)
Efteråt körde vi 5x60m sprint på plan mark.

På tisdagen körde jag cirkelträning och höjd i gympaskor samt spänst med min arbetskollega Tove. Inspirerande och skoj när man kan dela med sig av sina kunskaper och hjälpa andra, plus att man blir taggad av att inte behöva träna dessa pass ensam =)

 Idag onsdag blir det styrka för bröstet på morgonen (målet är 6x55kg i hantelpress, gjorde 6x52,5kg förra veckan). Ikväll blir det crossfit (bytt plats mellan onsdags och torsdagspasset denna vecka) och imorgon blir det styrka på morgonen och intervaller (20x100m) på kvällen.

Video =)

Torsdag

Denna vecka har sätt ut såhär träningsmässigt:

Måndag pass 1: Styrka bröst, biceps, underarmar (4x6x100kg i bänkpress (sakta ner på 5sek, superstrikt)
Pass 2: Intervaller (20x100m, 5x60m)

Tisdag pass 1: Styrka rygg (bla 3x45kg i chins med extravikt och 2x170kg i marklyft (tyngsta efter diskbråck, svettiga händer så greppet höll inte för tyngre lyft :P)
Pass 2: Kula, spänst och 30min distans med fartlek (6x100m)

Onsdag pass 1: Styrka triceps (bla 5x50kg i dips med extravikt, och 3x110 i smalbänk (superstrikt))
Pass 2: Intervaller i backe (6x100m uppför, 4x50m utfallssteg uppför, 5x70m sprint i nedförsbacke)

Torsdag pass 1: Styrka axlar (styrka och rehab för rotatorcuffar), fotstyrka och glidövningar för insida lår, säte och bål samt som avslutning balans på ett ben på BOSU boll med medicinboll i ena handen
Pass 2: Crossfit

Crossfit-passet från ikväll ser du här:

Cirkel 1:
1600m löpband, 30 burpees, 20 armhävningar, 800m löpband, 20 burpees, 15 armhävningar, 400m löpband, 10 burpees och 10 armhävningar.

Cirkel 2:
5st varv med 1min roddmaskin, 30 boxjump (70cm) 15 thrusters (30kg).

Svettigt! Men gick segrande ur denna pass också med 2-0, trots att konditionsfenomenet Philip var med denna gång:)

Ni som inte vet vad  thrusters, boxjump eller burpees kan här nedan se videos på dessa övningar.





Vi fick lära oss att man ska nudda marken/golvet med höften i bottenläget, dvs hela vägen ner i burpees!
I boxjump ska man tydligt "jucka" fram höften när du landat uppe på lådan.

Powerfactor träning

Igår provade jag på att köra ett Powerfactor styrkepass för bröstet.
Jag har kört efter detta upplägg en kort period tidigare, några år sedan, men det är inget jag vill köra efter för länge då skaderisken är relativt stor, för man kan köra så otroligt tungt och jag vill behålla smidigheten i musklerna (vilket jag tror man gör enklare om man kör hela rörelseomfånget, men bara min personliga teori).

Så här såg passet ut:

Bänkpress i Smithmaskin:
6x55kg, 15x90kg, 12x120kg, 10x140kg

Hantelpress:
15x45kg, 10x52,5kg

Wide chest press (sittande bred bröstpress i maskin med fria vikter istället för magasin):
12x150kg, 10x200kg

Sned bröstpress i maskin (sittande, med fria vikter istället för magasin):
15x90kg, 10x110kg

Cablecross (stående med hantagen fästa i övre trissan, uppifrån ner):
20x50kg, 12x65kg

Sned bröstpress i maskin (maskin med viktmagasin):
12x70kg, 10x85kg

Totalt: 14set,169reps, 18765kg på 60min

Syftet med Powerfactorträning är att öka intensiteten genom att lyfta mer vikt per minut.
Man kör endast ett kort rörelseomfång i det läge där muskeln är som starkast.
Jag körde en blandning av normala lyft och kortare reps, för mig är syftet att öka maximalt i styrka och det hoppas jag uppnå genom att aktivera fler muskelfibrer och inom en snar framtid kunna köra på de vikter jag körde ovan, fast med fulla, långa reps. I bänkpress så nuddade jag aldrig bröstet med stången, utan vände strax innan, i vissa övningar körde jag några strikta reps i början av setet, för att sedan fortsätta med kortare reps när jag blev trött. Körde dock alltid kontrollerat och "gungade" aldrig upp vikten.

Grundträning

På 15dagar (tisdag till tisdag) har jag kört 12st löppass och avverkat 80km och kört 150st sprintlopp.
Svanken kännns bra och jag kan behålla tekniken och hållningen och steget i alla lopp vi kör. Har ett helt annat löpsteg och tryck i löpningen! Är i mitt livs löpform helt enkelt!

Brukar köra styrka på morgonen 5ggr i veckan och har börjat smyga igång med marklyft för att bygga upp den styrka jag tappat i ländryggen jag en gång hade. Har ju fått avstå marklyft och tunga övningar pga diskbråck och ryggskott, men nu smyger jag mig saka menn säkert tillbaka. Jag är dock extra försiktig och lyssnar på minsta lilla signal och kör hellre ett set för lite än för mycket =)

Imorse körde jag rygg, biceps och underarmar. I latsdrag körde jag 5x160kg och i marklyft i sammanhanget "fjuttiga" 3x150kg, men har inte kört på mer än 100-120kg de få gånger jag vågat prova sista halvåret.
Körde såklart en massa andra övningar som muscle-ups, enarms cable rodd samt ryggresningar. För biceps, enarms- och tvåarms cable curl, hantelcurls och biceps i maskin. För udnerarmar, vristcurls med hantel, stång och en övning med lång metallpinne där jag ska lyckas "resa upp" stången med en hand när jag håller den i ena ändan, rätt tungt, prova själv att tex håll i en 5kg skivstång längst ut i sidan med bara en hand och försök att "bryta upp den" så att den pekar rakt upp. 

På kvällen körde jag 30min distans "fartlek". Dvs springa 30min non-stop, men lägga in 6st 100m lopp (spurter) och direkt efter fortsätta jogga, dvs aldrig stå still. Jag körde 30min följt av 7min nedjogg och kom totalt 7045meter inkl nedjogg (på 37min). Klicka på länken nedanför för att se en bild från ovanstående pass i programmet som synkroniserar med chippet jag har i skon.
 
http://www.adidas.com/com/micoach/Web/WorkoutDetails.aspx?WID=764c504a-ef3d-42b8-968e-40e3dfef183b

Bild från igår

Ena bilden är tagen på 70-talet, den andra togs igår, frågan är vilken? =)

13.8km på 60min...och seger!

Lite små stum i benen efter gårdagens kvällpass... som blev tävling! 
Coach anmälde sprintgruppen till en tävling, entimmes-löpning, vi var ca 100st deltagare i åldrarna 8-50. Jag vann! Maximal distans (antal varv) på rundbanan på Enskede IP. Jag sprang 13.8km på 60min (34,5varv). Jag hade 43.15min när jag passerade 10km (25varv). På programmet stod egentligen intervaller (20x100m med 1minuts vila och 5x60 med gåvila följt av 5x100m nedförsbacke med gåvila. Detta pass kör jag ikväll istället, men kanske i lite lägre tempo, beroende på hur kroppen känns.

MEN först är det ju styrketräning nu på morgonen! Laddar som vanligt med havregrynsgröt, mini-keso, linfrön, kanel ihopblandat. Idag blir det även en proteinbar (äppel/kanel) med 20.6g protein samt en surdegsmacka med kalkon och röd paprika. Till detta dricks en kopp grönt té och en Mixxed Up Light (Energy Drink) sockerfri "redbull" från Lidl, samma innehåll, lägre pris ;)

Idag ska det köras axlar och bål på gymmet, ska bli härligt, ska även tänja lite lätt för att mjuka upp kroppen till kvällens löpning. Fick lite massage på framsida lår igår kväll och sedan körde jag även 25min muskelstimulator på framsidan av låren och det hjälpte en hel del, för benen känns rätt ok.

En bild från ett av mina intervallpass! "Tough men never run in tights!"

Grundträning

Precis hemkommen från kvällspasset (30min distans med fartlek 5x100m). Detta har jag hunnit med på en vecka (tisdag till tisdag) sedan jag köpte mina skor Adizero-F50 med MiCoach förra tisdagen:

6st löppass (distans eller sprintintervaller), totalt 42km, varav sprint 6km (71sprints inkl stegringslopp).
6st styrkepass på i snitt 75min (uppskattning totalt 250set, 2500reps, 125ton "skrot" (uträknat på 50kg per reps, men vikten varierar från 10-220kg beroende på muskelgrupp och övning).
Till detta tillkommer ca 15000steg varje dag och minst 3km cykel varje dag. 

Sammanfattning "GRISTRÄNING!"

Grundträning

Körde igång grundträningen officiellt 1oktober med Hammarbys Elit Sprintgrupp (som den heter numera).
Måndag 1oktober inleddes med ett styrkepass på Fex på morgonen och på kvällen 3st intervaller i Hammarbybacken. En jobbig skidbacke med flera vägval upp där underlaget är grus, lera eller gräs. Vi började i en grupp och körde "tävling" upp i princisp tre ggr, med gångvila ner. Prova spring 600m i riktigt brant uppförsbacke en gång och promenera ner i rask takt och upprepa två ggr till. Härlig mjölksyra!
Passet avslutades med lite löpning i nedförsbacke (dock ej i själva skidbacken) =)

Tisdagen körde jag styrka på morgonen på Flex och på kvällen var det distanslöpning på 30min där det inkluderades 5st rusher/sprinter på 100m.

På onsdagen körde jag styrka på morgonen och på kvällen körde jag med gruppen 20x100m med 1min vila, 5x60m med gåvila och 5x100m i nedförsbacke med gåvila.

På torsdagen körde jag styrka på Flex på morgonen och distans 40min på kvällen, vilket innebar 8.7km, i ett snabbt men ändå ej helt max tempo.

På fredagen körde jag styrka för benen på Flex på morgonen och på kvällen åkte jag till Borlänge och träffade min kusin Kimmo. Styrketräningen bestod av breda (djupa) knäböj, enbens knäböj i Smithmaskin, rakbensmarklyft, excentriska bencurl (två ben upp, ett ben ner), stående vadhäv varvat med vristhopp under vilan, "draken" (stå på ett ben med en viktplatta (10kg i detta fall) i händerna och göra en övning som aktiverar hamstring muskeln), "ding dong" raka armar ovanför huvudet hållandes i viktplatta, gunga plattan från sida till sida för att träna sneda magmuskulaturen. Omvända ryggresningar för ländryggen, bellyback lutandes mot skivstång hållandes i en hantel alternera mellan höger hand, båda händerna, vänster hand tills man kommit upp i 15-20reps.

Vilade på lördag

På söndagen körde jag ett distanspass på 60min där jag fick draghjälp av min kusin som cyklade bredvid.
Det regnade och jag hade grym träningsvärk i benen efter benstyrkan i fredags, så det var inte något högt tempo. På träningsprogrammet stod det "lagom tempo" så det var det jag körde ;) Ett tempo på ungefär 5.00min/km.

På tisdagen fick jag mina nya skor Adidas Adizero F-50 med MiCoach Speed Cell som registrerar hastighet, stegfrekvens, snitthastighet, distans och visar allt i fina grafer när man synkroniserar skon med datorn.

Mina värden för denna vecka (räknar ej in promenader eller steg/kalorier som förbränns på gymmet) från tisdag och framåt (hade ju ej fått skorna till  måndagspasset):

Rundar av då jag ej minns exakt: Löpt total sträcka 31km, Förbrända kalorier 2500, Distans i "sprintfart" 2.6km, Sprinter 37st (dvs snabba lopp), Antal pass löpta 4st (om man lägger till måndagens pass så blir det 5pass och då ökar nog löpta sträckan med 5km och kalorierna med 500)

Bra noteringar:
Underbara löparskor
Ryggen känns mycket bättre än senaste månaderna, sjukt tryck i benen fram tills fredag då jag tränade dem så hårt på gymmet så jag fortfarande nu på måndagne har lätt träningsvärk. Känner att min kondition är sjukt bra, skönt att kunna fokusera på sprint ett tag nu.
Inspirationen på topp, adrig varit så här taggad, 2013 blir mitt snabbaste år på löparbanan!

Negativt:
Det blir kallare, mörkare och lerigare ute.
Träningsvärk (bra och dåligt :P)