Nytt rekord på löpbandet

Efter någon veckas uppehåll från medeldistanslöpning körde jag löpband som uppvärmning inför dagens gympass. Körde 2min lätttare jogging och skruvade upp farten till max (20km/h) och höll därefter farten i 5.30min! Nytt rekord med 30s och jag kunde fortsatt 30-60s till, kände bättre och bättre. Fick en psykisk svacka efter 2min, men därefter släppte det och jag kunde slappna av och enkelt hålla farten och tänka på bulldog-kinder och avslappnade armar och bara "flyta". Dock vill jag ju inte bli för seg speciellt inte så nära inpå en tiokamp, så jag ville inte springa längre. Kom 1833m på 5.30min och passerade alltså 1500m på 4.30 och höll samma fart i 1minut till, ett grymt formbesked! Resten av passet bestod av frivändningar, ryck, lättare hopp på stället och styrka för bröst och bål!

Bra genrep i teknikgrenar

Igår kväll kl 19-21.30 körde jag och min kusin Kimmo ett pass med längd, 300m, diskus och spjut på Källbrinks IP. Passet var en viktig byggsten i att få tillbaka lite känsla i en del teknikgrenar som jag inte hunnit/kunnat köra på över en månad pga skadeproblem. Längdhoppet kändes ringrostigt vid upphoppet, men ansatsen fungerade bra. Längde sista steget lite väl mycket och hoppen blev flacka. Med adrenalin på tävling kommer det dock bli ganska så långt tror jag. Andra "grenen" var sprintuthållighet i form av ett 300m lopp. Årsbästat ligger på 36.1s vilket jag gjort vid tre tillfällen. Nu hade jag 36.2s vilket får vara klart godkänt då jag var uppsvälld i magen innan loppet och kände mig som en öltunna i bålen =) Tredje grenen var spjut där jag kastade klart godkända 47m stillastående med 800g spjutet och itne kände någon smärta i armbågen (hade 5st på 46m) sedan gjorde jag väl lite sämre, men ändå skapliga 59.30 (för att vara träning) utan övertramp med tävlingsansats i motvind. Lite bättre vind och adrenalin på tävling borde ge mig 3-4m till. Fjärde och sista grenen var det som jag fasade mest för, nämligen diskus. Har kastat två pass med 1.5kg diskus sista 5-6veckorna, men bara stillastående. Så fort jag provat kasta med rotation har det huggit till i sidan och jag har fått avbryta passet. Nu inledde jag med riktigt riktigt klena 35.5m stillastående (normalt 37.5-39.5) med 2kg diskusen och sedan provade jag på att kasta med rotation och det fungerade utan smärta! Dock var tekniken helt borta och känslan nere på nybörjar nivå, kunde knappt få ut några diskusar alls i bra "flygläge", men mot slutet började det iaf se skapligt ut. Gjorde totalt 14-15st kast med rotation, varav de 4 sista av 5 var på 40m linjen med 40.40 som längst, vilket är riktigt kort för mig, men någonstans måste man börja. Kan vara kombinationen av att diskus var sista gren och jag började bli trött och att jag inte kört så mycket kaststyrka för diskus sista tiden pga min skada i sidan av bålen.

Valbo Games

Efter att ha kört två raka bra häckpass (Gotland i måndags och Enskede i onsdags), hade jag störst förhoppningar på 110mh under Valbo Games. Tävlingarna gick i regn, men bara att få tävla igen efter skadebekymren gjorde att det kändes som solsken ändå. Inledde med höjd där jag hoppade med full ansats för första gången sedan Estkampen 2juni. Det kändes i form av ringrostighet och problem med rytmen i ansatsen. Hade dock ett riktigt bra hopp på 175 där jag var 10-15cm över. Luftade även 180, men utan samma avspändhet. Kula blev stress och gång göra tre stötar innan jag fick skynda mig till häcloppet.Trots regn och åtta stenhårda islag med dragbenet kom jag i mål på 15.85 årsbästa...och en svullen fotknölen. Finns en halv sekund att plocka med ett rent lopp:)

Gotland

Jag var på Gotland under två dagar söndag+måndag och körde Stångaspelen där jag ställde upp i Gutnisk femkamp i både turistklassen där jag vann följt av mästarklassen där jag blev sexa i tufft motstånd. Var även med i Tossing the Caber där man ska stöta en 42kg tung stock, slutade fyra där. Jag tävlade även i två Pärk matcher vilket är en form av bollsport där man kör i sjumannalag och slår eller sparkar på en läderboll. Dagen efter blev det öringsfiske och jag fick upp fyra stycken varav den största bäcköringen låg på fina 2kg. Det blev även ett friidrottspass på Gutavallen där jag och jag Erik körde häck, sprint och kula. Jag är riktigt nöjd med häcklöpningen som gick smärtfritt och med grym teknik, mycket lovande. Kände mig snabb på sprintloppen också där vi körde några 100m-lopp med 20-20-20-20-20m faser där man accelerade första 20, "flöt ut" nästa 20, accelerade nästa 20m osv.. Kulstötningen gick sämre än vad jag hoppats på, men får hoppas på att det bara var de två femkamperna från dagen innan med tung stång störtning och en massa höjdhopp som satt kvar och tyngde:).

Stav och höjd

Den 10/7 körde jag en tävling på Källbrinks IP där jag såg tävlingen som ett träningspass och inte hade målet att hoppa högt, utan fokuset låg på att kunna hoppa överhuvudtaget vilket jag inte kunnat göra på ca en månad. Då jag hoppade med en väldigt kort ansats och mjukare stavar än vanligt såfår jag säga att slutresultatet 391 (alla höjder i första), var bättre än jag hoppats på och gav en bra bröst för psyket. Två dagar efter stavtävlingen körde jag mitt första höjdpass sedan jag hoppade i Estkampen 2juni. Hoppade riktigt stabilt och utan smärta i sidan. Gjorde ca 10st hopp med fem steg ansats.

Nya rekord på löpbandet!

Idag körde jag crosstrainer och löpband som uppvärmning och även om inte jag hade planerat att springa riktigt så fort (och länge) på löpbandet så kände jag mig taggad och spontant uppe på löpbandet tänkte jag putsa på min 1500m tid där jag har pers på 4.30 på löpband. Hur gör man då detta då maxfarten på löpbandet är 20km/h (4.30 på 1500m), jo man kan hålla samma fart under en längre sträcka och på så sätt förhoppningsvis bygga vidare på sin kapacitet.

Nu valde jag att inte ha uppförslut på löpbandet och köra en snabbare stegring av farten (på endast 30s från 0-20km/h) för att spara energi till "loppet" som började när jag nådde 20km/h.

Jag sprang alltså 1500m på 4.30 och en engelsk mile (1609,3m) på 4.49min. 
Sedan hann jag 1667m på 5.00min innan jag bestämde mig för att inte fortsätta, mest för jag var nöjd med att ha klarat mitt mål, att fortsätta hålla samma 1500m fart i 30sekunder till efter "mål" och för att inte börja dra på mig mjölksyra och bli sliten i benen. Det mest positiva var att jag inte fick någon mjölksyra alls och även om jag svettades och hade flås så var jag knappt trött efteråt och inom en minut efter att jag gått av löpbandet stod jag vid hantlarna och körde uppvärmning för biceps!

Nu blir det troligen inga fler 1500-ingar på ett tag då jag har nästa inplanerade tiokamp 4-5augusti och denna form borde "räcka" enda tills dess och jag prioriterar snabbhetsträning och sprintuthållighet.
Men detta "löpbands-projekt" var en del i rehabiliteringen från mina skador i överkroppen som hindrat mig från sprint och snabbare lopp. 

Löpstark och kan kasta igen (efter skadan)!

Några dagar sedan satte jag personligt rekord på 1500m på löpband!
Den episka tiden blev 4.30 (går ej springa fortare, iaf inte på det löpbandet då maxfarten är 20km/h dvs 3.00min/km eller 4.30min/1.5km)!

Jag inledde med att jogga 3min på löpbandet i stegrande fart från 7km/h upp till 20km/h och tänkte se hur länge jag orkade hålla farten. Eftersom jag redan var rätt flåsig vid "starten" så värderar jag detta extra högt. Jag sprang totalt i 7.30min mellan 3.00-7.30 så höll jag 20km/h dvs maxhastighet på löpbandet.
Jag hade ställt in löpbandet på lätt uppförsbacke (steg 2 av kanske 15?) och det bästa av allt var att jag kunde ha fortsatt hålla samma tempo ett tag till. Då det var perfekt jämn fart, inga knuffar av konkurrenter, ingen vind och "varm och skönt" och dessutom hade jag inte detta som en tionde gren i tiokampen, så var det ju optimala förhållanden och kanske inte helt jämförbart med en tid gjord i tiokamp, men pers är pers!
Dessutom sprang jag med iPoden och favorithörlurarna som jag alltid har med mig på gymmet och var inne i "mitt flow". Jag har aldrig sprungit 1500m med musik förut, får väl prova någon gång =)

Jag hade kunnat lägga på en "raketspurt" på detta sista 30sekunderna och säkert kunnat kapa 5sekunder på min tid om det hade kunnat gå att öka farten på löpbandet ytterligare. Jag återhämtade mig väldigt fort och körde sedan igång med mitt styrkepass. I en tiokamp så ligger man ju i princip ner efter målgång och kippar efter andan, nu svettades jag som en gris och hade hög puls, men stod upp och gick raka vägen och hämtade papper, torkade upp svetten och gick direkt till första styrkeövningen!

Så med andra ord är konditionen på topp!

Igår körde jag ett sprintuthållighetspass samt spjut på Sätra IP kl 18.20-20.20.

Jag hade förhoppningar om att kunna springa närmare 90-95% utan att ha ont (med spikskor) och att kunna ta i för fullt eller iaf 95% i spjutkastningen med boll. Båda förhoppningarna uppfylldes!

Passet såg ut så här:

Jogging 800m, dynamisk rörlighet, koordination, löpskolning.
Sprint 300-300-150m med 10min vila mellan loppen (tider 39.2-38.0-16.7s första fot)
Spjutkast (inkl full ansats) med 300g boll, 7-8st ( gjorde 2x81m)
Stillastående spjutkast med 723g bouleklot, 10st (gjorde 55m)
Stillastående spjutkast med 723g bouleklot ner i marken, 3x10st med höger, 2x10 med vänster

Jag tror inte att jag kan kasta diskus eller stöta kula ännu för fullt, inte heller springa häck för där blir det för mycket sidorotation att behöva hålla emot med sidan av bålen med. Men kommer succesivt att börja köra detta med lite lägre intensitet och stegra intensiteten efter känslan i kroppen. Häckgång och bålrotationer med medicinboll fungerar dock utmärkt.

Midsummer throw!

För en dryg vecka sedan, på midsommarafton, kastade jag spjut med min vän Thomas Hirvonen i Upplands Väsby, på min klubbs hemmaarena Vilundavallen. Vi döpte passet till "Midsummer throw" och det var som en återförening efter 7år sedan då vi regelbundet körde sk "Midnight throws". Då kunde det vara en helt vanlig vardag om det var sommarlov/semester eller helg och vi hade kört ett pass på dagen och sedan suttit i soffan och sett på film och bortåt kl 23 eller ibland närmare kl 01 började "abstinensen" för att kasta mer, krypa sig på. Vi var på den tiden oerhört jämna i spjut och diskus. Båda låg på ca 42-43m i diskus och 56-58m i spjut (dock körde vi nästan alltid bara 600g spjut och då ca 59-60m då man ju ofast var rätt sliten efter att redan ha kört ett kastpass tidigare samma dag) och på ca 29m med 3kg kulan i "stillastående diskus". Dessa passen kudne pågå i 90minuter och då var det varannat kast som gällde. "Hirvo" inledde med att lägga ut ett grundresultat och sedan skulle man "svara" och till slut var det inne på centimeter-strider! Man kunde tex i omgång 15-20 (!) ha ökat från att i omgång ett (i stillastående diskus med kula) haft 26.80 och sedan efter fem omgångar vara uppe på 28.50 och i sista fem-sex omgångarna kriga på 29.21-29.17-29.20 för att slutligen få på "allt" (när kroppen är på gränsen till helt uttömd på explosivitet) och öka till 29.49 och vråla ut och vara glad precis som om man vunnit SM eller liknande.

Detta "Midsummer throw" årgång 2012 var lite speciellt då vi kastade med olika villkår, då jag var skadad.
Vi båda genomförde våra spjutkast (träningspass) på eget vis. Hirvo körde stillastående kast och  kast med fem stegs tripp ansats och jag gick bara vid sidan av och körde stick kast med ett 600g spjut för att jag itne kunde ta i maximalt pga min skadade höger sida av bålen. Jag fick ont så fort jag försökte kasta över 20-25m. Jag körde även en hel del kast med vänster arm för att balansera upp, vilket jag inte brukar göra i vanliga fall. Sedan körde vi en tävling med lika villkor där båda kunde ta i för kung och fosterland  utan att ha ont, nämligen INKAST med 600g spjut! Man stod jämnfota, båda händerna greppade spjutet ovanför huvudet och så lutade man sig bakåt och skickade iväg "spjut h*lvetet" så långt det bara gick ut på gräsmattan. Eftersom inkast (med medicinboll eller kula) är Hirvos bästat "test gren" och han fortfarande är obesegrad genom sin karriär av de han tränat med på alla träningar och på träningsläger.

Jag inledde med att kasta ca 17m och tyckte det kändes spjut "onaturligt" och sedan svarade Hirvo med att lätta ut spjutet på 21m och säga något i stil med "Oho, är lilla Lasse lite klen?", jag belv iaf taggad och ökade till 20m, dock inte tillräckligt. Hirvo ökade på till 22m och jag laddade på utav "h*lvete" och la ut spjutet på 22,5m och Hirvo insåg att nu var han ju tvungen att börja ta i lite och där började den episka striden.
Vi båda ökade nästan varje omgång, ibland med 2dm ibland med två fot och till slut gjorde Hirvo 25m och jag stannade på 3dm kortare och insåg att Hirvo var min överman...

...denna gång, men nästa gång vinner jag!

 Jag och Hirvo efter att ha avverkat "Midsummer throw 2012".

Skadad och EM på tv!

Halloj!

Det var ett tag sedan jag uppdaterade och tänkte skriva lite om hur träningen gått sista veckorna.

Jag tävlade ju på 110mh, spjut söndagen den juni och sent på kvällen efter detta gick jag och körde ett träningspass med mer spjut och diskus. Passet gick riktigt bra och jag cyklade hem nöjd nöjd.
Dagen efter började jag jobba kl 08.30 och ungefär kl 09.30 så kastade jag lite frisbee med en kollega på jobbet och kände hur det började hugga till på höger sidan ca 20-25cm under armhålan, bak mot ryggen.
Trodde det var ryggmuskeln latissimus som hade fått sig en "smäll" och avstod vidare kastning.
Efter jobbet kl 17.00 promenerade jag ner raka vägen till centrum och tog tåget till Älvsjö och buss vidare mot Enskede IP där jag hade snabbhetsträning med Hammarby kl 18.

Jag var orolig för känningen den ilande smärtan i sidan bak mot ryggen och bestämde mig för att köra fast med "lägre armföring" istället för "plocka äpplen" i ansiktshöjd som jag normalt har när jag springer körde jag nu bara armpendel upp till brösthöjd, för det gjorde inte speciellt ont i sidan när jag sprang (jämfört med om jag gick 20cm högre upp). Inledde med 2x3x20-25m från startblock med startkommando och det kände grymt bra i några av starterna och mer "normalt" i resten. Sedan var det dags för 3x120m maxlopp med 6min vila. Första loppet kändes bra och jag sprang riktigt fort. Ungefär 30m in i det andra loppet så högg det till rejält i känningen jag haft på högersidan av bålen. Kände direkt att det var en bristning. Fick tryck på det ganska fort och fick konstaterat att den ömma punkten satt precis mitt mellan fästet för breda ryggmuskeln (latissimus) och sneda magmusklerna.

Förhoppningarna var att det inte skulle vara så allvarligt, men det är inget man bara tejpar upp och kör med nästa dag. Jag tog det lugnt i 24timmar och efter det körde jag på med behandlingar (hemma) med muskelstimulator och magnetbehandling. Första veckan gick det inte att jogg alls utan skärande smärta, men nu efter två veckor är jag nästintill uppe på maxfart. Första veckan var tung för det är svårt att träna styrketräning utan att involvera musklerna i bålen, dessutom högg det som ett knivstick varje gång man nös eller gick på toaletten. Nu två veckor efter skadetillfället kan jag springa på 95% och har små förhoppningar om att kunna tävla om en knapp vecka på Världsungdomspelen.

Som om inte skadan i sidan var nog så råkade jag ut för ännu en skada i samband med styrketräning och då bänkpress som jag numera kör relativt sällan (ca varannan, var tredje vecka). Eftersom jag styrketränar ensam så är bänkpress en ganska riskabel övning, då jag inte har någon "passare" (som vaktar så att jag inte fastnar under stången eller tappar balansen).

Jag har som tyngst kört 3:or på 150kg utan passare med "fri" stång, men efter att ca 6månader sedan kört bänkpress på just 150kg och efter två reps inte orkat pressa upp den tredje och fastnat och inte kunnat komma upp förrän jag fick hjälp av två killar som stod i andra änden av gymmet, så bestämde jag mig för att förlita mig på maskinövningar och tunga hantlar för bröstet för att slippa att "fastna".

Dock upptäckte jag efter några månder att jag börjat tappa i styrka och att kulan inte flög lika långt på träning. Tror man helt enkelt lastade på för mycket i maskinerna och rörelsen blev lite för oexplosiv, vilket inte gynnar mig då kulan i detta fall "endast" väger 7.26kg jämfört med de 150-205kg man pressade flera långsamma reps på i maskinerna. Fördelen med maskinerna var att de hade bekväma mjuka bänkar och ryggstöd (man sitter upp i maskinerna) och man slapp svanka och få ont i svanken av "höjdhoppsbrygga" som jag nästan har vid tunga bänkpressar.

Hur som helst så skadade jag mig iaf i bänkpress för snart en vecka sedan då jag körde i en Smithmaskin (vanlig bänkpress fast stången rör sig längs en ställning och man kan kroka fast stången på önskad höjd, detta gör att man inte behöver balansera stången utan endast behöver trycka uppåt och hålla emot neråt).

Jag körde 8reps på 110kg och tyckte det kändes halvtungt då jag kört en hel del core och axelgympa och armhävningar dagarna innan och var väl lite trött i musklerna kring bröstet som assisterar i bröstövningar.
Efter detta höjde jag till 125kg och hade bestämt mig för att göra en 6a. Efter tre-fyra reps blev det ganska tungt och jag försökte komma in under stången mer, men tror vinkeln mellan stången och axeln blev för "konstig" och de stramade till lite och jag belv kraftlös i vänster arm. Jag försökte pressa upp men det gick inte, så jag fick ta ner stången på bröstet och kroka fast den längst ner och då snackar vi att jag fick suga in magen och åla mig ner på golvet i sidled för att lyckas "squeeza" mig ner från bänken.

Tänkte först att något måste ju hänt med vänster bröst, men när jag tittade på det och kände efter så kändes inget...första två-tre minuterna. När adrenalinet lagt sig lite började det ila lite och en skärande smärta uppenbarade sig varje gång jag aktiverade bröstet. Smart som man är så ville man itne att passet skulle gå förjäves och tänkte avslutade med bicepsträning. Men efter några lätta set på "tjejvikter# fick jag ge upp och gå hem. Lärdom? Jag värmde upp riktigt bra (crosstrainer, skidmaskin och löpband sammanlagt 10min följt av lätta hantelpressar) och jag körde på Smithmaskin istället för med fri stång. Det enda jag kan tänka mig skulle kunnat "rädda" mig från skadan vore att kanske ha väntat en dag till så jag var fräschare i bröstet innan passet eller/och att köra med passare.

Hur som haver så har jag iaf kört på med muskelstimulator och magnetbehandling för bröstet också och tejpar upp bröstet och sidan innan träningar för extra support med Kinesologi tejp. Blir inga tunga pressar på ett tag, men har redan kört ett lättare bröstpass, helt med maskiner på ca 30-40% av normala vikter och det kändes ok.

 Så här der det ut när jag har "tejpat upp den" (internt skämt med tiokamparen Erik Larsson)!