Tisdag

Dagens två pass gick bra, trots att jag kände mig lite "hängig" och det kittlade i halsen på morgonen. Känns som jag har en förkylning på gång.

Pass ett på Storvretsbadet innehöll:

Latsdrag, upp till 4x150kg (tyngsta på länge!)
Marklyft, 10x80kg, 10x110kg, 5x140kg, 5x160kg, 5x170kg, 1x200kg, (denna gången utan remmar och styrkebälte).
Chins 15x10kg
Enarms hantelrodd med 52kg (fick knyta fast en 10kg hantel på 42kg hanteln med ett hopprep för att få ihop "tillräckligt" med vikt)
Enarms ryggdrag uppifrån med cable sittandes på golvet, upp till 7x85kg (magasinet +5kg)
Ryggresningar med vikt 2x12


Pass två i Storängshallen innehöll:

Jogging
Dynamisk rörlighet
Koordination
Stegringslopp
Stavhopps pendlingar
Stavhopp med 4 och 6stegs ansats med supermjuk stav (gummiband 340-360-370-380) (ville spara på min hamstring och inte springa med lång ansats, totalt 15st hopp
3xKulkast bakåt 7.26kg
5x stillastående stöt med 7.26kg kula
5x glidstöt 7.26kg kula (14m)
5x glidstöt 5.0kg kula (17.56m)
Nerjogg och stretch

Kändes bra att få hoppa med mjuk stav och böja igenom rejält och fick lite självförtroende i kula när kulan börjar kännas lätt igen, dock blev det inga riktigt långa stötar för jag var "slutkörd" i ländryggen av ryggpasset tidigare under dagen (allt dock enligt planen, bättre köra tungt nu än mitt under tävlingssäsongen).

Fick massage på vader, hamstrings och rygg senare på kvällen.

Måndag

Kvällspasset gick väl sådär som helhet, men med mycket positivt i 5steg där jag tangerade pers i 5steg med fyra stegs ansats (årsbästa med 25cm).

Inledde med starter från block med startkommando och eltid sedan fick jag en liten känning av en kramp i baksidan och körde något lättare stegringslopp istället och gick vidare till stående längd, där kändes det tungt och stannade på bara 306cm. Efter detta blev det 5steg med fyra stegs ansats och där hoppade jag tangerat pers och därmed även årsbästa med 20cm.
Körde lite växle step-up hopp på låda och efter detta skulle jag köra en annan övning och då fick jag krampkänningar i vänster baksida lår igen och valde avsluta passet.
Har haft huvudvärk (klassiskt tecken på vätskebrist) trots att jag druckit bra hela dagen och skött kosten. Har fortfarande huvudvärk i skrivande stund.

Tidigare på dagen han jag julshoppa lite online på mellandagsrean, bla en munkjacka från Adrian Hammond, som jag tittat på tidigare, som nu var nedsatt till halva priset.

Nu blir det lite tv innan det är dags att gymma lite imorgon och sedan börjar jag jobba igen på fritids.

Finland 22-27dec

Var och firade jul med min familj samt min systers man Niklas i Finland. Där gymmades det lite och blev en del bad och bastu och dithörande rull i snön =)
Några bilder och en liten rapport kommer snart.

Kom i hamn med båten idag måndag 27dec kl 9.55 och senare på dagen körde jag bröst på Storvretsbadet (måndagar är bröstdag!) och det gick bra, jag var ute efter att slå ett rekord som jag har missat på de tre senaste gångerna jag försökt (senast i påsk), nämligen flest antal reps på 130kg. Mitt rekord är 7x130kg vilket jag gjort vid 5st olika tillfällen och varit SÅÅÅÅÅ nära att göra en 8a, men missat. MEN idag klämde jag dit 8reps på 130kg på den fantastiska kroppsvikten 83.4kg (räknar av kläder och skor) =)

Ikväll blir det sprint och spänst i Huddinge.

/Lasse liten

Tisdag-onsdag-torsdag

Jag är nöjd med tisdagens pass då det först blev styrka på morgonen (rygg) och där körde jag marklyft igen för första gången på länge, körde upp till en etta på 200kg. Körde även en femma på 140kg i latsdrag samt 11reps med 15kg i chins.

På tisdagskvällen blev det stavhopp samt häck. Stavhoppet var ett steg i rätt riktning efter ett par sämre pass och var uppe och snuddade på gummibandet vid 4m, så det var en bra nivå för mig. Häcklöpningen (106,7cm med en halv fot kortare avstånd) kändes grymt bra och tight, dock kändes ena baksidan lite lätt öm och jag valde att inte köra mer.

På onsdagen blev det biceps och triceps på morgonen och höjd, längd, intervaller och fotstyrka på kvällen. Höjdhoppet gick riktigt bra med tanke på att jag kände mig seg i benen, hoppade 650 i längd med kort ansats, men fick sedan en liten känning i baksidan av vänsterlåret och valde att inte hoppa vidare. Kände efter och tyckte inte det var så allvarligt så jag sprang 1000m sedan 1min vila och 3x200m (35-36s) med 1min vila direkt efter.

På torsdagen körde jag endast kula på kvällen, bla 18m i nakåtkast med 5kg, 14.44 stillastående med 6kg kulan samt en hel del lådhopp, vristhopp samt bensträck och stående vadhäv samt bålstyrka (bla mage i sittande magmaskin 60kg+22.5kg hantel ovanpå 12 resp 10reps).

Måndag

Dagen började kl 9.15 när väckarklockan ringde. Körde vanliga rutinen frukost (fiberhavregryn med linfrön och kanel, en Råg Styrka smörgås med kalkon och röd paprika, en stor proteindrink (ca 55g protein, för tillfället Gold standard 100% whey smak banana strawberry) , CLA, ALA, Omega 3 samt Vimi Pro (vitamindryck) samt efter frukost min pre-workout drink samt en sockerfri "redbull" (billigare kopia från Lidl med samma innehåll). Efter detta kl 10.30 till gymmet dfär jag körde 80min (tog lite längre tid än jag räknat med, men vilar lite längre mellan seten för att orka köra tungt.

Passet såg ut så här (Storvretsbadet kl 10.30-11.50):
Crosstrainer 4min, smidighet/uppvärmning med kvastskaft 3min, hopprep 30s.
Bänkpress: 20x20kg, 8x60kg, 5x90kg, 3x122.5kg, 3x137.5kg, 3x142.5kg, 3x147.5kg.
Sned hantelpress: 8x26kg, 6x38.5kg, 12x42kg
Cable cross: 10x35kg, 10x55kg, 8x65kg
Pec deck: 11x45kg, 8x75kg, 6x85kg (magasinet + 5kg)
Dips: 3x50kg (körde kort vila och var trött i bröstet, målet var 6reps)

Efter passet var det raka vägen hem och där tog jag en proteindrink och åt en smörgås med Råg Styrka. Efter det blev det en powernap på 20min och därefter dusch och packning av träningsväska och iväg till jobbet på skolan (fritids kl 13-17).

Pass 2 (Storängshallen kl 18.20-21.10):
Jogging, dynamisk rörlighet, koordination, stegringslopp
2x3xblockstarter med startkommando eltid 20m
4x60m sprint med 7min vila
5st stående längd (310cm)
5x5steg med fyra stegs ansats (bara 20cm ifrån pers)
4x2x2 (jämnfota) häckhopp över 115cm höga häckar
Nerjogg och stretch

Fredag-lördag-söndag

I fredags körde jag enbart gym efter jobbet, i lördags blev det ett tufft cardiopass med 10min intensiv crosstrainer, 10min intensiv cykel och 5min maxfart på trappmaskinen efter detta körde jag cirkelträning i 25min i gymmet. (Axlar, rygg, biceps följt av upphopp med hantlar, fyra varv där jag körde rätt intensivt med betoning på bra puls och mindre fokus på att lyfta tungt. Det som gjorde passet lite roligare var att jag sov över hos min vänn Hirvo i Upplands Vsby kvällen innan och tanken var att jag skulle hinna hem och byta om innan jag skulle till gymmet, men det drog ut på tiden så jag fick köra i de kläderna jag hade med mig, utan att gå hem imellan ()för gymmet stängde kl 18 och jag kom dit 17.10). Jag körde i finskjorta och långa tights samt strumpor. Tog av skjortan under cardioträningen på cykel, crosstrainer och trappmaskin, men inne i själva gymmet var jag inte ensam så det var skjorta på som gällde =)

På söndagen jobbade jag 9-12 samt 15-17 och därimellan hann jag handla julklappar på stan, rätt nöjd faktiskt. Köpte även en variant av "Slynge" (ropes) som jag ska börja köra bålträning med (man fäster två remmar som fäst i tex ett räcke, runt fötterna och står tex i armhävningsposition och kör bålstyrka genom att göra olika övningar med benen. Men man kan även träna överkroppen.

För övrigt vilade jag söndagen för att vara fräsch till bröst och sprintpasset på måndagen.

Onsdag & torsdag

I onsdags körde jag dubbla pass (Storvretsbadet & Storängsahallen) och tycker allt flöt på riktigt ok. Fjärde dagen i rad med tung styrketräning gjorde ju att man inte kände sig direkt "toppad" och lätt i kroppen på morgonpasset (styrka), men de vikter som skulle lyftas, lyftes och kvällspasset gick även det prickpritt.

Pass 1 innehöll styrka för biceps och mage och gick på 37minuter då hann jag med ca 25-27set allt som allt så det var ok på den tiden. Körde bla stående hantelcurl 6x25kg, scottcurl i maskin, liggande cablecurl, chins med smal underhandsfattning, hammercurls samt bålstyrka hängandes i räck samt "bugningar" med cable.

Pass 2 innehöll accelerationer (6x20m från stående start, hade 2.94-2.81-2.80-2.78-2.80-2.78) mångsteg och hopp på gymnastikmatta (20m) i sockiplast samt 6x200m på 27s (sista på 26.0s) med 1min-1.5min-2min-2.5min-3min vila, körde nerjogg samt nervarvning 5min med motionscykel.

På torsdagen jobabde jag två timmar med idrott på förmiddagen så då blev det ingen träning, trots att jag befann mig på badhuset (jag höll två simlektioner för först åk 3-4 sedan åk 5-8) efter detta blev det 4timmar fritidsjobb till efter en lång lunch. På kvällen körde jag 1200m i gympaskor (testade min nya Polar pulsklocka, hade snittpuls på 164 och maxpuls på 187 under den joggingen, antar att jag har något högre maxpuls än så, men då har jag iaf provkört den klockan (har tidigare två andra mer budget betonade fabrikat). Efter lite dynamisk rörlighet blev det 6st bakåtkast och 2st framåtkast med 5kg kulan (ca 18m bakåt och 16,2m framåt) blev det 10st stående stötar med 5kg (15.56 mot pers ca 16.3m?) samt 10st glidstötar (17.30 mot pers 18.61) där jag fick riktigt bra teknikhjälp och hittade rätt känsla. Tror jag gör en meter till om en månad, när jag börjar släppa mer på träningen och går in pigg och fräsch. Årsbästa i båda iaf och det viktigaste var att jag hittade en del tekniska brister som tillkommit sista tiden pga utebliven kulstötning, och rättade till dessa och kunde få med mig ben och bål i stöten och inte bara "bänkade" ut 5.0kg kulan. För mig skiljer det ca 1.5m i stötlängd mellan 5.0kg och 6.0kg samt mellan 6.0kg och 7.26kg så om man räknar om det så var mina tre sista stötar "värda" ca 14.3m med "stora" kulan, vilket är ok när man itne är så fräsch i kroppen. Kördce med mina nya kastskor (Nike Rotational IV, tror jag de heter) och är inte optimala för glidteknik, vilket jag har, men jäklar vad lätt man snurrar i dem, kommer göra 2m till i diskus direkt, har ju kört på sträva långsamma glidskor i både kula och diskus tidigare och därmed tvingats "hoppa" runt ibland för att få fart i första snurren i diskus.

Fredag: Nu ska jag jobba som gympalärare en lektion för klass 3-4 (blir tema friidrottstester) (10st elever) sedan direkt till fritids där det blir fyra timmar jobb och därefter hem och äta och förmodligen blir det gymmet därefter.

Tisdag

Dagens första pass körde jag kl 10.30-11.30 och det var styrka för rygg och triceps som stod på schemat.

Körde varannat set rygg, varannat triceps (superset).
Breda latsdrag fram: 40x20kg, 25x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 6x120kg, 4x135kg
Triceps pushdown: 35x20kg, 15x40kg, 10x60kg, 8x80kg, 8x95kg, 6x105kg (magasinet +25kg)
Sittande rodd: 10x55kg, 8x75kg, 8x100kg
Triceps extensions "skull crushers" till pannan med z-stång, liggandes på bänk: 10x28kg, 10x38kg, 10x43kg
Chins: 8x15kg
Dips: 6x50kg

Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 600m, dynamisk rörlighet, koordination
Stav gå övning med böj (kompis "håller emot staven")
Stavhopp övning "maximal böj" Yagudin
Stavhopp med 16-19,5-23m resp 27m ansats
Höjdhopp med 5steg och full ansats
Nerjogg

Hittade tillbaka till en skön känsla i stavhoppet och höjden gick bätre än jag trodde på förhand för benen var lite sega från gårdagens träning.

Tävlingen i lördags

Glömde rapportera resultaten från tävlingen i lördags:

Stav 330, kula 13.62.

Fick blackout och glömde helt hur man hoppar stav, från att ha hopapt med den styvaste staven någonsin dagen innan till att inte kunna böja ens en klart mjukare stav alls på tävling gjorde att jag hoppade med sugrör och tog ingångshöjden 330 och stod över till 350 och rev ut mig för jag inte fick farten igenom staven (böt till en styvare stav) och avbröt alla tre försöken, hade itne kunant hoppa alls i principå på inhoppningen bara avbrytna hopp. Helt knäckt och psykad gick jag vidare till kulstötningen där 7.26kg kulan kändes som den vägde 10kg för jag mentalt var helt uppgiven och urladdad efter stavhoppet. Stötte 13.62, trodde jag skulle göra 12.50 som det kändes i värmen så sett till det var det ju bra, men har träningsårsbästa på 14.58 och det skall jag nå upp till denna vinter på tävling, MINST. Det är bara glömma och tömma (eller tvärtom).

Måndag

Grymt skön träningsdag!

Idag flöt träningen på bra, trots att jag var lite segstartad på morgonen på gymmet, så lyfte jag till slut iaf hyfsade vikter. Hade väl kunnat lyfta lite mer om jag inte vart så seg i axlarna från gårdagens axelpass, men man ska inte klaga. Jobbet på skolan fyra timamr gick som en dans och efteråt var det kvällsträning i Storängshallen med coach Bosse. Sprint och spänst gick riktigt bra och det blev några årsbästan, alltid kul!

Pass 1 (Storvretsbadet) kl 10.30-11.30:

Crosstrainer 4min

Uppvärmning med kvastskaft

Bänkpress: 20x20kg, 10x60kg, 3x90kg, 3x120kg, 3x135kg, 3x145kg, 3x145kg

Sne hantelpress: 8x25kg, 6x36kg, 10x41.5kg (tyvärr tyngsta hantlarna på gymmet)

Cablecross: 10x30kg, 10x45kg, 10x60kg

Pec deck: 10x40kg, 8x60kg, 6x80kg (hela magasinet)

Dips: 8x40kg (fulldjupa)

Pass 2 (Storängshallen 18.30-20.40):

Jogging 800m

Dynamisk stretching

Koordination

Stegringslopp

3x"flygande 30m": 3.07s (årsbästa)

2x40m acceleration

5st stående längd: 315cm (årsbästa)

5st femsteg från jämnfotastart (årsbästa med 30cm)

Vristhopp på lådor 2x3x10hopp

Nerjogg 400m och lång assisterad stretch

Rockyträning

Köpte dessa två inspirerande figurer (20cm höga) på Science-fiction mässan i Älvsjö någon vecka sedan. De påminner mig om "eye of the tiger"-känslan, glöden, viljan, "hungern", ja helt enkelt min passion här i livet, träningen.

Igår kväll kl 22 efter tävlingen blev jag riktigt sugen på att köra "gristräning" ute i snön (ca 20-25cm snö överallt förutom på de plogade vägarna) och körde ett improviserat pass modell "Training montage" från Rocky 4. Körde jogging 5min följt av 4x5min "maxjogg" upp för en backe på 400m samt tillbaka ner och mellan varje 5min joggingtur blev det 10st squatjumps (upphopp), 10st utfallssteg samt 10st armhävningar. Det hela avslutades med 50st medbollskast mot ett nät (joggade dit med en 3kg medicinboll), 10st stillastående spjutkast med 3kg bollen samt på hemvägen ca 500m körde jag inkast, bakåtkast, stående "kulstötar" och stående "diskuskast" med 3kg medicinbollen på gångvägen (kasta, gå fram ca 20m till bollen sedan kasta igen, sedan gå, kasta, gå, kasta). Fick tillbaka den där hardcore känslan som jag saknat lite, som jag vanligtvis brukar ha när jag kör grundträning. Nu har ju allt varit mer fokuserat på kvalité när det kommer till löpning osv, på gymmet kör jag dock hårt som vanligt, dock lite kortare pass än tidigare år.

Dagsformen 5dec på World Class Slussen

Idag söndag blev det jobb på GIH där jag jobabde med barntennis på förmiddagen varefter jag hade en tretimmars rast där jag passade på att gymma på World Class slussen. Körde enbat axlar i en timme och kände att jag har en liten bit kvar till maxstyrkan där, orkade inte göra mer är 5x85kg i axelpressmaskinen mot "gamla" goa 6x95kg för ett knappt år sedan. Körde andra övningar som tex stångpress bakom nacken, sittande hantelpressar 5x30kg, hantellyft åt sidan 8x14kg (utan gung), rotatorcuffar med cable, baksida axlar i maskin, "shrugs" (axelrullningar med hantlar) och avslutade med att fota dagsformen i spegeln i omklädningsrummet följt av att hoppa in i bastun, innan det var dags att åka tillbaka till GIH och jobba två timmar med friidrott. tror jag kommer ha kommit en bra bit närmare min gamla goa axelstyrka i och med detta pass och är snart uppe och kör på hela magasinet i sittande axelpress maskinen igen (95kg).

För att mer i detalj gå in på hur passet såg ut så var det något i stil med:
Crosstrainer 10min
Hantellyft för axlar som uppvärmning
Sittande axelpress i maskin: 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 8x60kg, 6x75kg, 5x85kg
Sittande hantelpress: 8x24kg, 6x30kg
Stående stångpress bakom nacken: 10x20kg, 8x50kg, 8x60kg
Stående hantellyft åt sidan: 8x11kg, 8x14kg
Stående cable för utsida axlar: 2x8reps tungt (vet ej vikt)
Baksida axlar i omvänd pec deck: 10x20kg, 8x30kg, 8x45kg, 8x56kg
Baksida axlar med hantlar, pannan mot ryggstödet på en bänk med uppfällt ryggstöd: 10x8kg
Rotatorcuffar med cable: 2x8 reps åt alla fyra riktningar (inåt-, utåt-, bakåt- och framåtrotation, armbågsleden 90 grader)
Shrugs med hantlar: 10x20kg, 10x35kg
Drag till hakan ståendes med stång: 2x10x12kg (lätt vikt)
Smidighet med kvastskaft
Bastu (stretchade framförallt ben, men även lite axlar i bastun, var lite seg i framsida lår från gårdagens "Rocky" träning)

Veckan som gått

Har inte haft tid och lust att skriva i bloggen under denna vecka, men det är ju som med allt som man avstår ifrån, man får tillbaka suget.

Här följer en liten sammanfattning av träningsveckan:

I måndags blev det ju två pass varav ett var styrka och ett var sprint.
I tisdags blev det styrka pass ett och stavhopp/längd/kula pass två.
I onsdags blev det styrka pass ett och sprint (acceleration), spänt samt benstyrka pass två.
I torsdags blev det ett pass styrka på kvällen.
I fredags blev det stavhopp på kvällen.
Idag lördag är det Adventspelen i Storängshallen i Huddinge där jag ska tävla i stav och kula.

För att gå in mer i detalj på hur passen såg ut:

*Måndag: Styrka för bröst och där blev det endast träning med lättare vikter ca 75% av det jag kör på normalt och istället lite fler reps, körde övningar som bänkpress, snedbänk, sned hantelpress, pec deck och cable cross. På måndagskvällen körde jag sprint bla 2x3x60m, stående längd och stående 5steg samt häckhopp.

*Tisdag: Styrka för ryggen bla latsdrag, chins, "good mornings", ryggresningar samt lite bålstyrka. På kvällen körde jag stavhopp där det blev löpning med stav, pendlingar, hopp med 8 och 10 stegs ansats, längdhopp med 9 och 11stegs ansats, kula 6kg (stillastående och glid), kula 5kg (glid) samt 3st bakåtkast med 5kg kulan (18.25m).

*Onsdag: Triceps och axlar på gymmet, minns ej exakt vad jag körde. På kvällen körde jag 3x20m genom eltid från stående start (2.75s) samt 3x30m från startblock med kommando. Efter detta blev det mångsteg/hopp på en lång gymnastikmatta i sockiplast, efter detta två övningar för spänst (växelhopp på låda samt squatjump 2x20sekunder av båda), avslutade passet med 40min bestyrka, djupa knäböj 3x105kg, 3x135kg, 3x145kg (ryggen är svagaste länken, har inte kommit ikapp ryggstyrkan efter ryggskottet), benspark upp till 8x100kg "trög maskin" =), bencurl tvåbens samt enbens, utfallsgång med 22.5kg hantlar, rakbens marklyft med 22.5kg hantlar, stående vadhäv 15x60kg, 15x90kg, 10x120kg, 10x135kg, 10x150kg.

*Torsdag: Gymmade biceps och mage på kvällen, körde hantelcurl 5x26kg, scottcurl maskin, tvåhands och enhands, bicepscurl med cable, tvåhands och enhands, chins med underhandsgrepp, samt koncentrationscurl med armbågen mot insidan av låret (sittandes), för mage "bugningar" med cable, mage i maskin, stående "twist" med stång.

*Fredag: Jogging 600m, stegringslopp, löpning 1x40m med stav, stavhoppspendling, hopp med 8stegs ansats, hopp med 10stegs ansats totalt 15st hopp.

På måndagen ska jag börja köra på "normala" vikter igen och hoppas att förkylnigen släppt, har fortfarande lite snuva. Beroende på hur kroppen känns så kanske jag kör lite cardio på World class Slussen på rasten på jobbet (Sports Academy) imorgon söndag.

Men först skall det tävlas, nu skall jag strax åka till Huddinge och tävla, det blir kul, även om jag inte har några speciella resultat förväntningar, så vore det kul med 14+ i kula och 380+ i stav, men allt godkänt är bra, då kan jag bygga vidare på det.

(Var för övrigt anmäld till SAYO Idoors på 600m idag, men pga förkylningen har jag itne kört några intervaller eller någon längre jogg denna vecka för att ge kroppen en chans att bli 100% frisk, känner att jag skulle gå in med ett "minuspsyke" till en 600m tävling just nu och det är det sista jag vill. Springer jag vill jag känna att jag kan gra mitt bästa och hota pers, så jag kör lite "lugnare" grenar idag istället på en annan tävling.