Sista dagarnas träning

Teknikträningen har gått riktigt bra denna vecka! Riktigt bra stavhoppning, grymt bra häcklöpning samt stabilt längdhopp och kula. Diskus och spjut gick bra tidigare i veckan och igår körde jag enbart 2x300m på kvällen utomhus.
Jag körde 300+300 med 15min vila och hade 37.1 resp 37.2s med tidtagning första rörelse. En liten bit kvar ner till pers, men det är nyttigt. Gjordt 35.4s men då första fot så man får lägga på tre tiondelar ungefär för första rörelse. Förra året gjorde jag som bäst 35.9s första fot. Vilket betyder att jag ligger ca 8tiondelar efter den formen, men jag har fortfarande inte släppt så mycket på träningen så benen känns hyfsat fräscha i början av veckan, men blir tyngre och tyngre mot slutet av veckan. Så nästa vecka blir lite lugnare och veckan efter det väldigt lugn inför debuten i tiokamp 14-15maj.

Onsdag

Träningen gick riktigt riktigt bra under onsdagen. Jag inledde dagen med ett gympass på Storvretsbadet kl 10.45-11.40 dvs 55min där jag körde rygg och mage.
Övningar för ryggen var breda latsdrag fram, marklyft, framåtlutad stångrodd, sittande cable rodd snett uppifrån, enarms hantelrodd samt lite chins samt för ländryggen ryggresningar och "good mornings med lätt" vikt
Övningar för magen var "bugningar" med cable, stående skivstångs twist samt enarms sidolyft "shrugs" med hantel ståendes.

Körde på riktigt tungt i latsdragen där jag använde hela magasinet på 150kg i mitt tyngsta set 3x150kg, men då är det inte strikt, mer gunga ner vikten, friidrott går ju ut på att göra helkropps rörelser, inga isolerade övningar där du kopplar bort vissa kroppsdelar =) I marklyftet var det ett kärt återseende efter att inte ha kört på ca 8veckor så det kändes blytungt. Har avstått marklyft för att jag hade ryggproblem ett par månader sedan och inte velat riskera att få problem igen. Nu körde jag 10x50kg, 6x90kg, 5x120kg, 3x160kg, 3x170kg, 1x180kg (ville inte köra en trea på 180kg då jag kände att tekniken inte var lika "skolboks" fin på sista lyftet på 170kg, mer "den ba´ ska upp". Nu dagen efter känns ländryggen som en "planka" eller iaf mindre elastisk än innan marklyften, träningsvärken är ett faktum =)

Marklyft eller inte så skulle det köras ett pass till samma dag kl 18.30-21 körde jag stav och häcklöpning. Jag hade ett sånt där "äntligen!" pass i stavhoppet där jag bytte upp tre stavar mot vad jag hoppat med sista månaderna och fick nytt självförtroende. Efteråt blev det häcklopp där jag först klippte 3st häckar sedan blev det maxning 3x60m häck med 6st häckar (sista häcken typ på mållinjen) där coach klockade mig från första rörelse från startblock, häckhöjden var 100cm. Jag hade 8.03-7.83-7.69s och det kändes riktigt riktigt bra i sista loppet. Har inte varit i närheten av denna fart med 106,7cm häckarna någonsin så nu är det bara att upprepa tiderna med 6,7cm hägre häckar. Normalt har man ju 5st häckar på 60m häck, men vi körde med en "extrahäck" för att bygga upp lite uthållighet inför utomhussäsongen där man springer 110mh (10st häckar).

Nu kör vi!

Kast utomhus

För en vecka sedan i lördags var jag ute på Källbrinks kastplan och körde årets första "riktiga" kastpass ute (har kastat från lervälling och en gång från konstgräs tidigare i vår). Då såg mina träningsresultat ut som följer:
Spjut 800g stillastående: 45.00
Spjut 800g med ansats: 58.50
Diskus 2kg: 42.50 (medvind)
Diskus 1.5kg: 51.00 (medvind)

Igår måndag var jag ute på Källbrink igen och kastade:
Kula 7.26kg stillastående: 13.09
Kula 7.26kg glid: 14.11
Spjut 800g stillastående: 48.35
Spjut 800g med ansats: 61.00
Spjut 600g med ansats: 67.90
Diskus 2kg: 44.63 (motvind)
Diskus 1.5kg: 53.30 (motvind)

Var snuddande nära mitt pers med 1.5kg diskusen som ligger på 53.33 och hade dessutom fyra kast till kring 52.50.
Dock har jag inte samma känsla med 2kg diskusen som jag ofta inte hinner få in höften under och som blir flacka och kraftlösa. Får jobba vidare där. I kula borde jag stöta 1.5-2m längre med glid än med ansats och när tekniken fungerar hyfsat brukar jag snitta en differans på ca 1.60m så där har jag lite att jobba vidare på också. Men det känns iaf som jag börjar närma mig den nivå i kast som jag hade som bäst förra sommaren, vilket ju är positivt, jag ät trots allt tiokampare och inte kastare.

Man får ha kul på jobbet =)

Spelade in denna video igår tisdag på fritids där jag jobbar. Det är inte så många barn där nu när det är påsklov så jag tänkte spela in lite pingis, MEN "piraten" Casper stal hela showen! Inget manus, inga repliker utan bara såg till att pingisbordet skulle synas på bild och så vaknade piraten till liv! Arrr! Lita alltid på piraten!

Tävlingsdebut

Jag har tränat på riktigt riktigt bra sista tiden och snabbheten börjar komma nu, sprang riktigt fort i måndags på träningen då det var accelerationer på 30m, 3x "flygande" 30m följt av 3x60m med 3min vila. I tisdags tävlade jag i Storängsös och även om resultatet inte tyder på samma känsla jag hade i kroppen så kändes stavhoppningen ganska bra, jag stannade på 360 vilket jag tog i första med luft men sedan blev staven alldeles för mjuk då jag springer mycket fortare i ansatsen nu så jag ska beställa en ny stav från Nordic.

Ska bli spännande med en ny stav, är av samma modell som min senaste stav, men nu med betydligt styvare flex, staven är 4.50m =)

Nordic Sport har utvecklat en ny hoppstav, tillverkad
av en unik och hemlig materialblandning, vilket skiljer
sig markant mot andra stavar på marknaden.
Staven har testats flitigt med hjälp av flera internationella
och nationella stavhoppare med mycket gott
resultat. Testerna har visat följande:

• Lättare än en glasfiberstav
• Något mindre diameter än en
glasfiberstav
• Böjer sig lättare i hoppets
inledningsskede
• Ger en kraftfull kick-back i returen

Staven kostar 4700kr.

Efter stavhoppet tävlade jag även i kula där jag hade 14m som mål och det blev 14.03 trots att jag kände mig tömd på energi och lite sliten i benen så det var helt ok.

Idag onsdag körde jag höjd och spänst och höjdhoppet gick riktigt riktigt bra, hoppde 2cm under mitt pers från 7stegs ansats (stillastående start) vilket kändes lovande, trots en högre matchvikt än tidigare. Normalt brukar jag väga 83-84kg när jag tävlar och ha lite underhudsfett och synliga blodådror, nu ligger jag på samma fett procent men väger 87kg (var uppe och vände på 89,2kg innan jag "deffade" bort onödig dövikt, dvs lite mer kött på benen bokstavligt talat (biffat upp låren lite). Vi får se huruvida det är "onödig last" eller mer "horse power" när utomhussäsongen drar igång i maj.

Nu kör vi!

Sista veckan

Sista veckan har vart hektisk med träning-jobb-träning-zzzzz.... så bloggandet har varit lika med noll. Stötte 14.11 med 7.26kg kulan på träning och 13.14 stillastående gjorde en tävling i stav med mjuka stavar och hade 369. Idag fredag körde jag först ett axel/triceps/bålstyrke pass på 45min på badhuset innan jobbet och klämde då in lite gymnaststyrka bla armhävninagr ståendes på händerna mot vägg, pendlingar i räck, "stora korset" mellan ryggstöden på två bänkar samt lite andra övningar. På kvällen blev det ett "myspass" med 400-400-400-300m med 7min vila i spikskor där jag efter tredje loppet vinglade rätt hårt efteråt till närmaste papperskorg och la en pizza. Sedan hade jag illrött ansikte och blodsprängda ögon och begav mig till starten för 300m som jag tog ut mig på rätt bra innan det var dags för att ligga på rygg och sedan krypa därifrån och lite senare köra nerjogg och stretch. Hemma körde jag 35min musklestimulator (recovery, active revovery samt circulationsökning) på hamstrings samt 30min på vaderna. Imorgon tänkte jag köra ett kastpass med diskus och spjut på Källbrinks kastplan om vädret tillåter sedan skall jag iväg och fiska med en elev som jag jobbar extra med som stödperson. Nu kör vi!

Onsdag

På morgonen körde jag styrka för axlar och triceps och på kvällen körde jag höjdhopp med 5 och 7stegs ansats (kände av min upphoppsfot lite, men hoppade ganska högt så jag var nöjd).

Passet avslutades med "myslopp" på 400-400-400-300-300-300m med 7min vila. Där jag körde första biten själv och fick sedan draghjälp avslutande sista 200m. Man får smaka på en hel del mjölksyra, MEN det är så skönt efteråt när man vet att man klarat av ett bra pass och tagit ett steg närmare bra tider på 400m i sommar.

Tisdag

På tisdagen körde jag endast ett kvällspass med stavhopp och kula.

Måndag

I styrka för bröst och biceps pass ett och sprint och spänst pass två. Körde 6x20m reaktionsstarter från olika positioner, 2x20m med startkommando från block samt 2x3x60m genom eltid samt 2x40m med viktväst på 21kg, stående längd, stående 10steg samt vristhopp.

Lördag

Lördag pass 1: Diskus på lerig äng, utkast från lerig grusstig.

Väder: Lätta regnskurar. Temperatur: +4grader. Totalt 20st diskuskast 1.5-2kg.

Pass 2: 4.25km jogging i hög fart (19min) samt 3x10x100m på 17.5s med 17.5s vila, serievila 3½min på konstgräs. Är mycket nöjd med att ha genomfört all min planerade träning, det är lätt att man "hoppar över" det jobbigaste när man kör ensam, men det är bra på psyket att ta sig igenom dessa "grispass" =) Det var första gången jag körde 3x10x100m, men förmodligen inte sista, det var en ny "härlig" bekantskap. Lyssnade på en intervju med Alain Blondel (EM-guld i tiokamp 1994 före Henrik Dagård (som tog silver) på 8453p där han berättade om att han körde 10pass i veckan från 21-26års ålder sedan vid ca 27år började han dra ner på mängd och fokuserade på kvalité och tränade inte mer än 5pass i veckan. Då fick han en specifik fråga hur han tränade inför 400m och då nämnde han bla de ovanämnda intervallerna. Han körde på 18s i början av grundträningen och kröp ibland ner på 17s och när han var nära tävlingssäsong kunde han ibland köra ner mot 16s.

Mina lopp låg i snitt på 17.5s förutom första och sista som gick på 17.0s resp 16.0s ungefär.

Nu verkar det som att kompisarna vill ha med mig ut på krogen för att skaka rumpa. Vi får väl se hur mycket det skakas med Red bull i glaset. Nu kör vi!

Fredag

På fredagen körde jag första passet på Storvretsbadet. Passet bestod av snebänk och biceps/triceps. Jag körde först 8set snebänk och sedan med 15set för biceps samt 15set för triceps i superset dvs när jag vilade från biceps körde jag triceps. I snebänken ville jag fokusera på att ha en relativt explosiv rörelse, absolut ingen svank eller "sega" upp vikten. Jag körde på vikterna 20x20kg, 10x50kg, 6x70kg, 6x80kg, 3x90kg, 4x100kg, 1x105kg. För biceps blev detr stående bicepscurl med hantlar och med skivstång, sittande scottcurl i maskin (tvåarms och enarms), liggande bicepscurl med cable uppifrån. För triceps blev det pullovers med rak skivstång (33-43kg, körde frångolvet samt vissa reps till pannan och sedan alltid några smala bänkpressar som avslutning), triceps pushdown, dips med extravikt (8x45kg, 6x55kg), hantel kickbacks, bänkdips 2x25-30reps. På kvällen blev det längd från låda, 2x120m sprint, hoppserier barfota på gymnastikmatta, 3x50m Borzow hopp samt fotstyrka. Längdhoppen var från 7-9-11stegs anstas och uthopp från en 15cm låda. Fotstyrkan gjordes i sandlådan och var växelhopp, enbenshopp, vristhopp framlänges samt baklänges.

Torsdag

På torsdagen blev det kast med olika vikter (ca 50st kast med tennisboll, 30st kast med 100g boll, 35st kast med bouleklot 723g, 20kast med 1000g kula, 10st diskuskast 1,5kg diskus) körde lite bålstyrka (rygglyft och situps samt stående sidoswing med en vikt på 15kg, vristhopp på låda samt explosiva bänkdips samt en del kaströrelser med gummiband allt på ca 35-40min. Dagens andra pass var stav och häck. PAsset gick riktigt bra då jag kom ut på en två steg längre ansats än passet innan samt jag böt upp två stavar och höl lite högre (dock ej ute på full ansats eller min styvaste stav ännu). Efter detta blev det häck där jag körde 5x3 häckar (91cm i första serien sedan 100cm) med trestegsrytm från stående start med något kortare avstånd, var snabb i rörelserna över häcken och det kändes ok, trots att jag var lite seg i benen.