Nu har jag genomfört det sista riktiga träningspasset inför tiokampen i Holland och kroppen känns bra. Jag kan bli lite fräschare med ett par dagars vila (vilket jag kommer få), men allt känns precis som jag vill att det ska göra.
Dagens pass bestod av kula och spjut.
Jag stötte 13.27 stillastående (7.26kg) och 14.43 med glid vilket är bra för mig på träning.
I spjut blev det 46.50 stillastående med mitt "dåliga" spjut (pga fotbollsträning fick jag kasta på en grusplan (kastade från grus/asfalt) (har aldrig lyckats kasta 60m med det på träning, gör ca 2-3m kortare med det än med mittt andra spjut Nordic Airglider) och 58.00 med ansats. Är nöjd med ansatskastningen då jag körde med 7stegs ansats från grusig asfalt och kastade ut från grus (i gympaskor såklart). Med spikskor och på en riktig ansatsbana där jag kan ta en längre ansats och driva på mer gör jag 5m längre med motsvarande form, så det känns bra.
Nu kör vi!
onsdag 24 augusti 2011
söndag 21 augusti 2011
Söndag
Under söndagen tävlade jag i SommarÖs på Källbrinks IP i grenen stav.
Jag hade inte hoppat stav på ca tre-fyra veckor och kände mig lite ringrostig, men det kändes bättre för varje hopp. Jag tog 355 i första, 365 i andra, 375 i första och 385 i första, sedan stos jag över till 400 och var RIKTIGT nära i första försöket. I andra och tredje försökert ville jag "för mycket" och kämpade lite för hårt, vilket gjorde att jag inte var nära att klara.
Efter tävlingen tränade jag diskus, där jag kastade helt ok.
Stillastående 39.00, med rotation 43.90 och "stillastående diskus" med 3.0kg kula 29.10 (nytt årsbästa). Finns mer tryck för att kasta långt, men finns en del kvar att önskla tekniskt för att kunna trycka på för fullt. Just nu roterar jag lite lugnare och mer kontrollerat och sedan när jag ska "trycka till" tappar jag balansen, men känns bättre för varje tillfälle. Snart har jag hittat tillbaka till en bra och hög nivå, för mig (dvs 44-46m).
I fredags körde jag häck och spjut och ljumsken kändes helt ok.
Om en knapp vecka blir det tiokamp! http://www.ergorej.net/woerden11/index.php?l=swe
Jag hade inte hoppat stav på ca tre-fyra veckor och kände mig lite ringrostig, men det kändes bättre för varje hopp. Jag tog 355 i första, 365 i andra, 375 i första och 385 i första, sedan stos jag över till 400 och var RIKTIGT nära i första försöket. I andra och tredje försökert ville jag "för mycket" och kämpade lite för hårt, vilket gjorde att jag inte var nära att klara.
Efter tävlingen tränade jag diskus, där jag kastade helt ok.
Stillastående 39.00, med rotation 43.90 och "stillastående diskus" med 3.0kg kula 29.10 (nytt årsbästa). Finns mer tryck för att kasta långt, men finns en del kvar att önskla tekniskt för att kunna trycka på för fullt. Just nu roterar jag lite lugnare och mer kontrollerat och sedan när jag ska "trycka till" tappar jag balansen, men känns bättre för varje tillfälle. Snart har jag hittat tillbaka till en bra och hög nivå, för mig (dvs 44-46m).
I fredags körde jag häck och spjut och ljumsken kändes helt ok.
Om en knapp vecka blir det tiokamp! http://www.ergorej.net/woerden11/index.php?l=swe
onsdag 17 augusti 2011
Tävling
I måndags körde jag 2x40-60-80m sprint följt av höjdhopp samt mångsteg.
Allt gick riktigt bra och kroppen kändes bra.
Jag vilade under tisdagen och laddade batterierna för tävling på onsdag.
På onsdag tävlade jag i Löplabbetspelen i Huddinge och är nöjd med helheten.
Höjd 186 (årsbästa med 1cm, riktigt bra försök på 189)
Diskus 42.95 (stabil serie 41.70-40.92-42.35-41.76-42.95-x) supernöjd med att jag kastade såpass stabilt då jag helt kommit ur känslan för diskus, men nu kastade iaf stabilt om än att jag inte kunde utnyttja min styrka riktigt fullt ut, men ett steg i rätt riktning.
Kula 14.19. Gjorde min längsta stöt i första omgången (bra inför tiokampen om 10dagar) och efter det gick luften lite ur och jag slutade efter fjärde omgången. Kändes inte riktgit som jag hade mer i kroppen, speciellt inte eftersom kulan gick direkt efter diskusen.
Målet är att prestera i nivå med de resultaten eller bättre i min nästa tiokamp, men man vill ju såklart ha mer =) (i pers serien hade jag 185-44.99-14.24 i ovan nämnda grenar).
Nästa tiokamp blir i Woerden, Holland (http://meeting.clytoneus.nl/) 27-28augusti, dit jag åker och tävlar med Mattias Sunneborn. Det blir ett grymt startfält med 36man på 7000-8192p nivån! Skulle vara underbart att avsluta säsongen med ett nytt pers i tiokamp, eller åtminstående några individuella pers!
Nu kör vi!
Allt gick riktigt bra och kroppen kändes bra.
Jag vilade under tisdagen och laddade batterierna för tävling på onsdag.
På onsdag tävlade jag i Löplabbetspelen i Huddinge och är nöjd med helheten.
Höjd 186 (årsbästa med 1cm, riktigt bra försök på 189)
Diskus 42.95 (stabil serie 41.70-40.92-42.35-41.76-42.95-x) supernöjd med att jag kastade såpass stabilt då jag helt kommit ur känslan för diskus, men nu kastade iaf stabilt om än att jag inte kunde utnyttja min styrka riktigt fullt ut, men ett steg i rätt riktning.
Kula 14.19. Gjorde min längsta stöt i första omgången (bra inför tiokampen om 10dagar) och efter det gick luften lite ur och jag slutade efter fjärde omgången. Kändes inte riktgit som jag hade mer i kroppen, speciellt inte eftersom kulan gick direkt efter diskusen.
Målet är att prestera i nivå med de resultaten eller bättre i min nästa tiokamp, men man vill ju såklart ha mer =) (i pers serien hade jag 185-44.99-14.24 i ovan nämnda grenar).
Nästa tiokamp blir i Woerden, Holland (http://meeting.clytoneus.nl/) 27-28augusti, dit jag åker och tävlar med Mattias Sunneborn. Det blir ett grymt startfält med 36man på 7000-8192p nivån! Skulle vara underbart att avsluta säsongen med ett nytt pers i tiokamp, eller åtminstående några individuella pers!
Nu kör vi!
tisdag 9 augusti 2011
Tisdag
dagen inleddes med "morgonjogg" kl 9 till elljusspåret (tog 2.36min) sedan en minut lättare stretching innan jag "maxade" igenom elljusspåret på 3km, vilket tog 11.56min (två tuffa backar), en helt ok tid innan frukost tycker jag. Sedan blev det jobb på fritids kl 11-15 innan jag kom hem oc h lagade mat och tog en 30minuters powernap.
Sedan packning och laddning inför ett drygt två timmar långt kastpass med pappa.
Jag körde kula 6kg, bakåtkast 17m följt av kulstötning och där gick det lite över förväntan med pers stillastående 15.20 (pers med 8cm) samt glid 16.45 (årsbästa 16.62 , pers 16.90 från 2008 eller 2009).
Sedan blev det spjut (800g) stillastående ca 46m och 5stegs trippansats från sand 57.45 vilket var bra. Jag avslutade passet med diskus (2kg) där det blev 38.5m stillastående och 42.80 med rotation (tre-fyra kast över 42m). Diskus är en gren där jag tappat känslan totalt sista fyra tillfällena (tiokampen i Finland, Valbo games samt de två efterföljande träningspassen (ett förra veckan samt dagens pass). Jag får dela upp rotationen och jobba på detaljerna så jag återfår balansen och kontrollen och kan utnyttja min fysik och komma upp på 45+ igen.
Det viktigaste var dock att ljumsken känns ok och att formen känns hyfsat bra trots slitna ben (från gårdagens sprint+benstyrka samt dagens maxning på 3km på morgonen).
Härnäst väntar lite klätatre styrketräning imorgon onsdag och ett tuffare pass på torsdag.
På fredag åker jag till Borlänge till min kusin Kimmo för fiske efter regnbågslax på lördag, på söndag kväll åker jag hem igen.
Som det känns nu kanske jag kan efteranmäla mig till tre grenar på Löplabbet games på onsdag (tex två kastgrenar och höjdhopp). Känns kroppen bra blir det sprint+spänst på måndag, vila på tisdag och alltså tävling på onsdag (Löplabbet games).
Sedan packning och laddning inför ett drygt två timmar långt kastpass med pappa.
Jag körde kula 6kg, bakåtkast 17m följt av kulstötning och där gick det lite över förväntan med pers stillastående 15.20 (pers med 8cm) samt glid 16.45 (årsbästa 16.62 , pers 16.90 från 2008 eller 2009).
Sedan blev det spjut (800g) stillastående ca 46m och 5stegs trippansats från sand 57.45 vilket var bra. Jag avslutade passet med diskus (2kg) där det blev 38.5m stillastående och 42.80 med rotation (tre-fyra kast över 42m). Diskus är en gren där jag tappat känslan totalt sista fyra tillfällena (tiokampen i Finland, Valbo games samt de två efterföljande träningspassen (ett förra veckan samt dagens pass). Jag får dela upp rotationen och jobba på detaljerna så jag återfår balansen och kontrollen och kan utnyttja min fysik och komma upp på 45+ igen.
Det viktigaste var dock att ljumsken känns ok och att formen känns hyfsat bra trots slitna ben (från gårdagens sprint+benstyrka samt dagens maxning på 3km på morgonen).
Härnäst väntar lite klätatre styrketräning imorgon onsdag och ett tuffare pass på torsdag.
På fredag åker jag till Borlänge till min kusin Kimmo för fiske efter regnbågslax på lördag, på söndag kväll åker jag hem igen.
Som det känns nu kanske jag kan efteranmäla mig till tre grenar på Löplabbet games på onsdag (tex två kastgrenar och höjdhopp). Känns kroppen bra blir det sprint+spänst på måndag, vila på tisdag och alltså tävling på onsdag (Löplabbet games).
måndag 8 augusti 2011
Lugnet
Alla mångkamparna kör samma posé (latspread (visar "vingarna"))
Jag kör chins
Jag poserar uppe i backhoppningstornet (höjdrädd, håller hårt i räcket)
"Sunne" beundrar utsikten
Visualiserar prispallen på nästa års mångkamps-SM!
Jag och min vän Mattias åkte till Lugnets IP i Falun för att få inspiration och hejja fram mångkamparna som krigade om "medaljongerna" på mångkamps-SM.
Kort rapport:
Dag 1: SOL
Dag 2: REGN
Summa sumarum: "Grillarna" (grensegrarna) i kula och spjut var inte dyrköpta i år (dvs "billiga" :))
Imponerad av Peder Olsson som höll ihop tiokampen trots regn och rusk och gjorde en stabil serie, trots att segern var klar i ett relativt tidigt stadium.
David Kallebäck som tyvärr hade lite ont i muskelfästet i ena hamstringmuskeln valde att bryta tiokampen efter diskus. David följde med från Falun hem till mig i Tumba och övernattade för att sedan åka till Carl Askling för kontroll av hamstringproblemet. Jag och David spanade in finska mästerskapen (Kalevan Kisat där tiokampen går i samma tävling som de individuella grenarna) i tiokamp som gick samtidigt som SM (jag spelade in på vhs) och såg Sami Itani ta hem titeln på 7731p (pers) och iaf jag blev imponerad av tvåan Mauri Kaattari (som vann tiokampen som jag senast deltog i, då på pers 7252), som persade på 7318p, som fick på en "skelett-träff" i spjut med 71.93 (tidigare pers från i år 68.30), helt sjukt!
Jag är grymt taggad att köra en tiokamp nu och ljumsken känns bättre för varje dag.
Jag körde ett 2timmarspass ikväll med sprint/spänst/styrka och det kändes mycket lovande.
Passet såg ut så här:
Jogging 5.30min
Koordnationsövningar 8x20m
Dynamisk rörlighet
Stegringslopp 2x60m
Sprint i gympaskor på konstgräs (95%) 60-60-70-70m med 4-5min vila
Stående längd 4st
Längdhopp med 10m ansats 4st (gympaskor, ej max)
Enbenshopp (5hopp per serie) med 4stegs ansats (2 serier per ben)
Mångsteg 2x5steg
Jämnfotahopp 1x5hopp
Knäböj: 8x20kg, 6x50kg, 4x90kg, 3x110kg, 2x130kg, 2x150kg (djupa)
Knäböj, korta explosiva: 2x150kg, 2x170kg, 2x200kg
Frivändning 4x3x30-40kg explosivt, varje serie följt av två upphopp (hoppar och nickar ventilationsrör i taket (på 260cm höjd)
Nerjogg på löband 3min
Lätt stretching
fredag 5 augusti 2011
Torsdag
Under torsdagskvällen efter att jag testat ljumsken och konstaterat att den inte var redo för helgens tiokamp började jag och Mattias Sunneborn planera inför vår nästa tiokamp som förhoppningsvis går utomlands (än är säsongen inte över!).
Dessutom så måste jag ju leva upp till bloggens namn och "bygga volym", så det blev ett intensivt och grymt skönt pass på gymmet under torsdahskvällen.
4/8 kl 18.58-20.03 (65min) (gymmet stänger kl 20 "sommartider")
Cykel 2min
Superset: Sittande vadhäv+stående vadhäv
Superset: Bröst+rygg (3st övningar av båda)
Superset: Triceps+biceps (3st övningar av båda)
Superset: Mage+ländrygg
Benspark 5set
För att gå mer in i detalj på övningar, set och reps:
Sittande vadhäv (fokus på kontakt "light weight babyyyy!")15-12reps: 20-50-60-70-80kg
Stående vadhäv (i hacksquat ståendes på 10cm hög planka)15-10reps: 80-120-120-170-170kg
Bänkpress (fokus på kontakt, långsamma kontrollerade reps): 18x20kg, 12x50kg, 10x70kg, 10x100kg, 4x120kg ("2s paus i botten" utan rumplyft)
Breda latsdrag fram: 20x30kg, 15x45kg, 12x55kg, 10x70kg, 8x90kg (bra pump, gick fram och tillabaka mellan bänkpress och latsdrag minimal vila)
Cablecross (kryssdrag) 10x30-40-40kg
Sittande rodd med cable: 1x10x50kg
Stinande rodd i maskin: 3x10reps (varierad vikt, "medeltungt")
Chins: 2x10reps (breda+smala)
Rodd uppifrån ner i cablemaskin (100kg (magasinet +20kg (vågar inte köra tyngre på rådan av morbror Erkki som påminde mig om skaderisken), brett grepp: 2x12reps
Rodd uppifrån ner i cablemaskin med rep: 2x8x80kg
Triceps pushdown
Bicepscurl med cable
Triceps extensions med reps
Biceps med hantlar
Triceps "press till pannan stående" med z-stång
Bicepscurl med stång: 6x53kg
Mage i maskin: 20x60kg (hela magasinet), 15x75kg
Ryggresningar: 12x15kg, 12x25kg
Omvänd ryggresning (benluft på ryggresningsbänk): 12reps
Sidolyft stående m,ed hentel i ena handen: 2x8x25-30kg
Dessutom så måste jag ju leva upp till bloggens namn och "bygga volym", så det blev ett intensivt och grymt skönt pass på gymmet under torsdahskvällen.
4/8 kl 18.58-20.03 (65min) (gymmet stänger kl 20 "sommartider")
Cykel 2min
Superset: Sittande vadhäv+stående vadhäv
Superset: Bröst+rygg (3st övningar av båda)
Superset: Triceps+biceps (3st övningar av båda)
Superset: Mage+ländrygg
Benspark 5set
För att gå mer in i detalj på övningar, set och reps:
Sittande vadhäv (fokus på kontakt "light weight babyyyy!")15-12reps: 20-50-60-70-80kg
Stående vadhäv (i hacksquat ståendes på 10cm hög planka)15-10reps: 80-120-120-170-170kg
Bänkpress (fokus på kontakt, långsamma kontrollerade reps): 18x20kg, 12x50kg, 10x70kg, 10x100kg, 4x120kg ("2s paus i botten" utan rumplyft)
Breda latsdrag fram: 20x30kg, 15x45kg, 12x55kg, 10x70kg, 8x90kg (bra pump, gick fram och tillabaka mellan bänkpress och latsdrag minimal vila)
Cablecross (kryssdrag) 10x30-40-40kg
Sittande rodd med cable: 1x10x50kg
Stinande rodd i maskin: 3x10reps (varierad vikt, "medeltungt")
Chins: 2x10reps (breda+smala)
Rodd uppifrån ner i cablemaskin (100kg (magasinet +20kg (vågar inte köra tyngre på rådan av morbror Erkki som påminde mig om skaderisken), brett grepp: 2x12reps
Rodd uppifrån ner i cablemaskin med rep: 2x8x80kg
Triceps pushdown
Bicepscurl med cable
Triceps extensions med reps
Biceps med hantlar
Triceps "press till pannan stående" med z-stång
Bicepscurl med stång: 6x53kg
Mage i maskin: 20x60kg (hela magasinet), 15x75kg
Ryggresningar: 12x15kg, 12x25kg
Omvänd ryggresning (benluft på ryggresningsbänk): 12reps
Sidolyft stående m,ed hentel i ena handen: 2x8x25-30kg
Resultattävling & skada
I resultattävlingen Storängsös i Huddinge, lördagen den 30e juli, tävlade jag i två grenar med följande resultat:
Stav: 391 (årsbästa)
Höjd: 179
Två dagar senare (på måndagen) var det dags att köra sista sprintpasset inför mångkamps-SM.
Tyvärr fick jag en känning av en lättare skada på höger ljumske och får därför helt enkelt avstå mångkamps-SM. Jag gjorde ett försök under torsdags eftermiddagen att värma upp och köra stegringslopp, men så fort jag trycker på närmare 100% kommer en ilande känsla upp och det känns som att det ska "nappa till" när som helst, så kroppen är helt enkelt inte redo för en tiokamp.
Däremot ska jag och min vän Mattias Sunneborn (som också tyvärr har problem med höger ljumske) åka upp till Falun tillsammans och hejja fram tiokamparna hela vägen från startskottet på 100m till fällningen över mållinjen på 1500m ;) Nu kör vi (från läktaren)!
Stav: 391 (årsbästa)
Höjd: 179
Två dagar senare (på måndagen) var det dags att köra sista sprintpasset inför mångkamps-SM.
Tyvärr fick jag en känning av en lättare skada på höger ljumske och får därför helt enkelt avstå mångkamps-SM. Jag gjorde ett försök under torsdags eftermiddagen att värma upp och köra stegringslopp, men så fort jag trycker på närmare 100% kommer en ilande känsla upp och det känns som att det ska "nappa till" när som helst, så kroppen är helt enkelt inte redo för en tiokamp.
Däremot ska jag och min vän Mattias Sunneborn (som också tyvärr har problem med höger ljumske) åka upp till Falun tillsammans och hejja fram tiokamparna hela vägen från startskottet på 100m till fällningen över mållinjen på 1500m ;) Nu kör vi (från läktaren)!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
