Premiär i kastgrenar imorgon

Back on Field (diskus, kula, spjut) blir säsongspremiär för min del.

Här kommer en liten video på mig där jag demonstrerar för några collegegrabbar hur man kastar (och hoppar) ;)

Utomhus premiär

Som det ser ut nu kommer jag tävla i kastgrenar 28april och uttagning till Gladiatorerna 30april. Tiokamps premiären sker i Italien i Multistars 5-6maj.

April månad

Träningen har rullat på bra på hemmaplan och har även hunnit med att vara på läger i Portugal en vecka. Snabbheten och snabbhetsuthålligheten känns bättre än på länge och de flesta grenar fungerar rätt stabilt. Den gren jag varit mest orolig för är spjut där min axelskada hindrat mig från "riktiga" spjutkast och rörelser snabbare än 70%. Dock gjorde en vecka i värmen gott och jag kunde kasta nästintill max med kortare ansats igår lördag. Spjut flög 58.92 (utan övertramp), vilket var klart längre än de 45-50m jag vågat hoppas på inför passet. Fysik och kraft finns redan nu för betydligt längre kast, men axeln måste få den tid den behöver för att läka ihop efter riktningen i januari (som jag drog upp igen i februari när jag spelade Badminton).

Tiokamps video!

Här kommer lite inspiration för sommarens tiokamper!
Hittade denna video från tiokampen i Finland som jag var med på 16-17juli 2011, då slutade jag på 7066p efter ett par missar och lite regn till och från (regnade bla under höjd och kula).

Min serie den gången:
100m: 11.45
Längd: 678
Kula: 13.86 (gjorde 13.90 stillastående under instötning och 14.80 med glid sedan kom regnet)
Höjd: 183
400m: 51.47
110mh: 15.77
Diskus: 38.88 (6.11m (125p!) sämre än i min pers serie där jag hade 44.99)
Stav: 390
Spjut: 61.68
1500m: 4.42,4?



Noteras bör för den som inte orkar se hela videon utan spolar sig bitvis fram är att jag genomförde stav och spjut separat från de övriga då jag och min vän Jonas hade bråttom till färjan och var tvugna att tjäna in en dryg timme mot de andra. Stavhoppet syns i samband med damernas spjut och kort därefter spjut sedan syns mitt 1500m lopp dirwkt efter damernas 800m =)

Onsdag

Två bra pass idag, inga "resultat pass", utan mer grundträning och allmän kondition/styrka.

Pass 1:
Roddmaskin 1min
Jogging 4.30min
Frivändningar fokus på explosivitet, upp till 3x100kg. Provade även på att köra stöt första gången på länge, gjorde 2x90kg explosivt (totalt bara ett set).
Massor av övningar för bålen bla med pilatesboll, glid med Flowin plattor på parkettgolv, omvänd bellyback (benlyft), vindrutetorkare, handstående, sido bålrotationer i maskin.
Avslutade med 15min stretching

Pass 2:
Jogging 1.5km
Dynamisk rörlighet, akivering av hamstrings
6x150m backe där varje serie började med 20st mångsteg och övergick till sprint (95%) gåvila tillbaka (3min)
3x150m 85% med joggvila tillbaka ner (tungt!)
Jogg/promenad 5min
3x20m frekvens skipping (höga knän) med 10kg viktväst
Allmän styrka ca 10st stationer med lugn jogg mellan, "burpees" (armhävningar följt av upphopp), fällkniv, "krokodilen" (armhävning i kombination med kissande hunden typ), en "yoga övning" för bålen, ryggdrag liggandes under ett ca 1m högt räcke med rak kropp (3x10reps), vindrutetorkare.
Efter att vi gått inomhus rundade vi av med 3x10 ryggesningar och 2x15reps hamstringsaktivering per ben.

Måndag

På måndagen blev det dubbla pass och de såg ut så här:

Flex gym kl 10.50-12.10:
Uppvärmning jogg till gymmet varvat med promenad, totalt 10min
Skidsimulator 1min intensivt
Jogging på löpband 4.30min
Cablecross, lätt vikt 3x10reps
Sittande bröstpress i maskin med fria vikter: 6set upp till 5x200kg
Sittande sned bröstpress i maskin: 3set upp till 6x90kg
Pec deck (butterfly): 4set upp till 5x90kg (hela magasinet)
Sned bröstpress i maskin: 3x8reps
Armhävningar med klapp, fötterna uppe på bänk: 2x6reps
Bicepscurl med z-stång (ståendes): 3x10reps
Bicepscurl i cablemaskin (tvåhands): 4set 12-5reps (upp till 60kg hela magasinet)
Enarms hammarcurls med rep liggandes på golvet: 2x6reps per arm
Bicepsmaskin (enarms): 3x8reps
3set styrka för fingrar
3set styrka för handleder
Körde även några set balans (bålstabilitet), fotstyrka under vilan mellan bröstövningarna, tex viktplatta på raka armar ovanför huvudet ståendes på ett ben, andra knät högt upp.

Pass 2 (Enskede med Hammarby sprintgrupp):

Uppvärmning jogg 2km
Lätt aktiveringa av ben
Accelerationer upp för brant naturbacke ca 5x30m med gåvila
10x150m asfaltbacke med ca 3min vila mellan loppen, maximal fart upp
10x250m rund slinga (tvåmanna stafett, där man vilade under tiden sin partner sprang), mitt lag vann =)
Bålstabilitet i form av plankan (4x30s vanlig planka, 2x30s per sida sidoplanka, 2x30s ryggplanka)
Lättare fotstyrka
Hamstringsaktivering 2x15reps per ben

Lördag-Söndag

På lördagen blev det en hel del snowboardåkning från kl 09.00-16.00 (på Romme Alpin)närmare bestämt 20st åk där totalt drygt 4000 höjdmeter och ca 30km stäcka avverkades. Har börjat få upp farten rätt rejält, men har en bit kvar tills jag vågar ge mig på hopp, dels pga skaderisk och dels för att jag inte alltid har full kontroll ännu =)

Söndagen bestod av vila och resa tillbaka till Stockholm (från Borlänge).

Fredag

Fredagens benpass gick superbra, körde relativt tunga leg extension (benspark) i maskin varvat med lättare hopp mellan varje set, enbens- och tvåbens benpressar, frivändningar, enbens knäböj i Smithmaskin, sittande- och liggande hamstringcurl, "horsekick" ståendes på ena knät skjuta bakåt det andra benet och rundade av med sittande-, ståendes på huk- och ståendes vadhäv i maskiner.