Uppstigning 08.08 efter att ha lagt mig kl 00.47, inte omtimalt då planen var att stiga upp kl 9.12, men jag vaknade för tidigt och inte kände mig jättetrött klev jag upp. Risken är att om man somnar om och vaknar igen om en timme är att man kanske känner sig mega-seg och inte får den önskade effekten, så det var bara att kliva upp.
Som mjukstart på dagen körde jag en jogg/powerwalk på 3.8km på 32min. Jag öste på i ganska högt tempo under sträckan mellan 0.5km till 1.5km där jag som avslutning spurtade upp för en "mördarbacke" och till min stora förvåning orkade hålla knälyftet bra hela vägen, "nya sprintträningen fungerar!" var min tanke, sedan promenerade jag på i ca 1km innan jag joggade 400m till och sedan promenerade resten.
Detta för att bara "reta kroppen" lite och jobba lite med hjärta och lungor utan att trötta ut benen för mycket innan kvällens mer explosiva pass där det är stavhopp och längdhopp på programmet. Avslutade med en lång stretchning av benen (vader, framsida-, baksida-, insida lår, säte) samt bålen.
Men innan kvällspasset blir det ett styrkepass på badhuset. Kommer att improvisera lite, men det som står i fokus kommer vara axlar, rygg, triceps. Benstyrkan sparar jag till fredag kväll till efter teknikträningen då jag planerat att resa bort under helgen och då inte behöver använda benen i något explosivt syfte =)
Här kommer lite inspiration i höstmörkret!!!
tisdag 29 november 2011
Måndag part 2
På måndagskvällen körde jag sprint med Hammarbys sprintgrupp i Sätrahallen.
Upplägget var enkelt, men det var tuffare (eller kändes tuffare) än det såg ut, kan bero på att jag dietar just nu och därför inte har lika mycket ork, försökte trots allt ladda med lite "kolisar" tidigare under dagen så jag skulle ha lite tryck.
Passet såg ut så här:
Jogging 800m och benpendel
"Sprint koordination i lätt uppförsbacke" 30m x ca 12serier
2st stegringslopp i lätt uppförsbacke
Starter från block ("tävling, 3st i taget") 5x30m (sprang bättre och bättre tekniskt för varje lopp efter att fått tips efter varje lopp).
Hamstringstyrka 2x10reps per ben (kompis assisterade)
1x10reps per ben, höftböjare
Fotstyrka 10vändor fotstyrka på 20m matta i strumporna.
Nerjogg och stretch
Upplägget var enkelt, men det var tuffare (eller kändes tuffare) än det såg ut, kan bero på att jag dietar just nu och därför inte har lika mycket ork, försökte trots allt ladda med lite "kolisar" tidigare under dagen så jag skulle ha lite tryck.
Passet såg ut så här:
Jogging 800m och benpendel
"Sprint koordination i lätt uppförsbacke" 30m x ca 12serier
2st stegringslopp i lätt uppförsbacke
Starter från block ("tävling, 3st i taget") 5x30m (sprang bättre och bättre tekniskt för varje lopp efter att fått tips efter varje lopp).
Hamstringstyrka 2x10reps per ben (kompis assisterade)
1x10reps per ben, höftböjare
Fotstyrka 10vändor fotstyrka på 20m matta i strumporna.
Nerjogg och stretch
måndag 28 november 2011
Söndag-Måndag
Igår söndag körde jag ett pass på Bosön med Sunne, Urban och Hunter, ett skönt gäng!
Vi inledde med bakåtkast med 4kg kulan, därefter stillastående kula med 7.26kg samt glidstötar. Jag satte årsbästa i alla tre momenten.
Efter det var det dags för HÖJDpunkten på passet, nämligen höjdhopp instruerade av Bengt Jönsson (Kajsa Bergquist fd tränare). Ansatsen gjordes om helt från början, med en klart vidare kurva och jag kör numera från stilalstående start jämflrt med de trippsteg jag hade förut (skapade ofta rytmstörningar). Jag hoppade riktigt bra i några hopp och allt filmades, så jag hoppas kunna visa ett av hoppen här på bloggen.
Passet rundades av med ett 600m lopp som gick på 1.41,0min. Jag och Sunne skulle ha 1.45min men vi tog en spurtduell sista 100metrarna =) Det är 14sekunder ifrån mitt pers, men det var inte heller något maxlopp. Vi kör efter konceptet börja lugnt första 600m loppet och sedan vecka för vecka sänka en eller ett par sekunder för att sedna till tävlingssäsongen vara nere nära de tider man ska ha på tävling, eller så körde vi iaf förra året.
Måndagen inleddes med ett sedvanligt bröst+bicepspass där fokus är att öka "råstyrkan" så att jag sedan närmare tävlingssäsongen kan sänka vikterna och köra "superexplosivt".
Dessa vikter körde jag på i bänkpress resp snebänk:
Bänkpress: 15x20kg, 12x50kg, 10x80kg, 8x105kg, 6x125kg, 4x140kg
Snebänk: 10x20kg, 8x60kg, 6x80kg, 4x100kg, 2x110kg
I cablecross körde jag 10:or på 25-40-50-60kg.
Andra övningar var pullover, rakarms flyes på plan bänk (hantlar), pec deck samt explosiva armhävningar på bänk med klapp (fötterna uppe på en lite högre bänk än händerna).
För biceps körde jag totalt 12set på 5-8reps
Avslutade passet med en maxning i chins trots lite trött i biceps, gjorde 27strikta reps.
Vi inledde med bakåtkast med 4kg kulan, därefter stillastående kula med 7.26kg samt glidstötar. Jag satte årsbästa i alla tre momenten.
Efter det var det dags för HÖJDpunkten på passet, nämligen höjdhopp instruerade av Bengt Jönsson (Kajsa Bergquist fd tränare). Ansatsen gjordes om helt från början, med en klart vidare kurva och jag kör numera från stilalstående start jämflrt med de trippsteg jag hade förut (skapade ofta rytmstörningar). Jag hoppade riktigt bra i några hopp och allt filmades, så jag hoppas kunna visa ett av hoppen här på bloggen.
Passet rundades av med ett 600m lopp som gick på 1.41,0min. Jag och Sunne skulle ha 1.45min men vi tog en spurtduell sista 100metrarna =) Det är 14sekunder ifrån mitt pers, men det var inte heller något maxlopp. Vi kör efter konceptet börja lugnt första 600m loppet och sedan vecka för vecka sänka en eller ett par sekunder för att sedna till tävlingssäsongen vara nere nära de tider man ska ha på tävling, eller så körde vi iaf förra året.
Måndagen inleddes med ett sedvanligt bröst+bicepspass där fokus är att öka "råstyrkan" så att jag sedan närmare tävlingssäsongen kan sänka vikterna och köra "superexplosivt".
Dessa vikter körde jag på i bänkpress resp snebänk:
Bänkpress: 15x20kg, 12x50kg, 10x80kg, 8x105kg, 6x125kg, 4x140kg
Snebänk: 10x20kg, 8x60kg, 6x80kg, 4x100kg, 2x110kg
I cablecross körde jag 10:or på 25-40-50-60kg.
Andra övningar var pullover, rakarms flyes på plan bänk (hantlar), pec deck samt explosiva armhävningar på bänk med klapp (fötterna uppe på en lite högre bänk än händerna).
För biceps körde jag totalt 12set på 5-8reps
Avslutade passet med en maxning i chins trots lite trött i biceps, gjorde 27strikta reps.
onsdag 23 november 2011
lördag 19 november 2011
Veckan som gått
I måndags körde jag som sig bör styrka för bröst och biceps på morgonen och sedan snabbhetsträning/grundträning med Hammarby ute+inne på Sätra IP och Sätrahallen på kvällen. Grym mjölksyra i låren av massor av trapplopp.
I tisdags tog jag helvila för att ge kroppen att komma tillbaka till hyfsat skicka för de tester vi skulle köra på onsdag kväll. Jag vilade även onsdag morgon.
På onsdagskvällen gjorde jag tester med sprintgruppen från Hammarby.
Vi testades på "flygande 30m", 5steg från jämnfotastart och stillastående längd. VAr 5hundradelar ifrån min bästa tid från förra vintern på flygande 30m vilket får vara ok under denna trunga träningsperiod. I 5steget var jag endast 10cm från mitt innepers så det var med beröm godkänt. I stillastående längd körde vi lite annorlunda mot vad jag brukar så resultatet skiljde en del. Istället för att hoppa från kanten där man kan greppa med tårna och skjuta ifrån hoppade man från plan mark, så jag tapapde nog lite tryck där, dessutom mätte vi från tåspetsen och inte från kanten, så 3.00m var itne mycket att hurra för mot mitt årsbästa 3.11 som dock är från kant med säkert 3-4cm "övertramp" då tårna är över kanten.
Vi gjorde även stilalstående längd från 30cm hög låda och då lyckades jag att få till 3.48m vilket jag tycker var rätt bra. Speciellt sett till vad de andra gjorde jämförelsevis med och utan låda.
På torsdagen körde jag styrka för rygg och triceps på morgonen och stavhopp och häck på kvällen. Mycket nöjd med passet, fick tillbaka en del självförtroende i stavhoppet efter att ha haft en liten svacka och häcklöpningen kändes mycket lovande, fick till en teknisk detalj vi jobbade på mycket bra.
På fredagen körde jag styrka för biceps på morgonen (lite måste man ju få underhålla så de inte försvinner helt och hållet) och på kvällen körde jag höjd och kula. Höjdhoppet började segt med stående höjd där ryggen gjorde ont och var superstel, men när jag började hoppa med 5stegs ansats släppte det och jag kunde hoppa nästan min kroppslängd, vilket kändes lovande.
Med full ansats hoppade jag några centimeter högre med luft och fick ett bra beskede för självförtroendet.
Riktigt skönt att kunan hoppa såpass högt när benen kändes blytunga under uppvärmningen och jag knappt kunde jogga runt och ryggen kändes stel som en planka.
Hade ju trots allt var med om en del unde samma dag... (powerwalk kl 06-06.30 (jogg första 7min)), gym kl 10.45-11.30, bad och lek +bastu med fritidselever kl 13.30-14.45, samt fortsatt jobb fram till kl 17 då jag promenerade till tåget i 15min i högt tempo.)
Kulstötningen kändes dock sådär då mitt nya handledsskydd visade sig vara "skit", får itne det stöd jag vill och fingrarna bara viker sig. 7.26kgs kulan kändes superlätt i handen, men den bra rullade över fingrarna 6-7ggr innan jag gav upp och bytte till 5kg kulan som det gick bättre med. Avslutade med att troligen persa i bakåtkast med 5.0kg kulan gjorde 18,5m utan att mäta, men har några markeringar så jag hade hyfsad koll. Mitt officiellt mätta pers är 18.25 från ett år tillbaka.
Ryggen känns inte "rolig" efter träningarna då den stelnar till och det tar ett tag att den skall släppa, men det lär bättre om någon vecka då jag börjar släppa på träningen.
I tisdags tog jag helvila för att ge kroppen att komma tillbaka till hyfsat skicka för de tester vi skulle köra på onsdag kväll. Jag vilade även onsdag morgon.
På onsdagskvällen gjorde jag tester med sprintgruppen från Hammarby.
Vi testades på "flygande 30m", 5steg från jämnfotastart och stillastående längd. VAr 5hundradelar ifrån min bästa tid från förra vintern på flygande 30m vilket får vara ok under denna trunga träningsperiod. I 5steget var jag endast 10cm från mitt innepers så det var med beröm godkänt. I stillastående längd körde vi lite annorlunda mot vad jag brukar så resultatet skiljde en del. Istället för att hoppa från kanten där man kan greppa med tårna och skjuta ifrån hoppade man från plan mark, så jag tapapde nog lite tryck där, dessutom mätte vi från tåspetsen och inte från kanten, så 3.00m var itne mycket att hurra för mot mitt årsbästa 3.11 som dock är från kant med säkert 3-4cm "övertramp" då tårna är över kanten.
Vi gjorde även stilalstående längd från 30cm hög låda och då lyckades jag att få till 3.48m vilket jag tycker var rätt bra. Speciellt sett till vad de andra gjorde jämförelsevis med och utan låda.
På torsdagen körde jag styrka för rygg och triceps på morgonen och stavhopp och häck på kvällen. Mycket nöjd med passet, fick tillbaka en del självförtroende i stavhoppet efter att ha haft en liten svacka och häcklöpningen kändes mycket lovande, fick till en teknisk detalj vi jobbade på mycket bra.
På fredagen körde jag styrka för biceps på morgonen (lite måste man ju få underhålla så de inte försvinner helt och hållet) och på kvällen körde jag höjd och kula. Höjdhoppet började segt med stående höjd där ryggen gjorde ont och var superstel, men när jag började hoppa med 5stegs ansats släppte det och jag kunde hoppa nästan min kroppslängd, vilket kändes lovande.
Med full ansats hoppade jag några centimeter högre med luft och fick ett bra beskede för självförtroendet.
Riktigt skönt att kunan hoppa såpass högt när benen kändes blytunga under uppvärmningen och jag knappt kunde jogga runt och ryggen kändes stel som en planka.
Hade ju trots allt var med om en del unde samma dag... (powerwalk kl 06-06.30 (jogg första 7min)), gym kl 10.45-11.30, bad och lek +bastu med fritidselever kl 13.30-14.45, samt fortsatt jobb fram till kl 17 då jag promenerade till tåget i 15min i högt tempo.)
Kulstötningen kändes dock sådär då mitt nya handledsskydd visade sig vara "skit", får itne det stöd jag vill och fingrarna bara viker sig. 7.26kgs kulan kändes superlätt i handen, men den bra rullade över fingrarna 6-7ggr innan jag gav upp och bytte till 5kg kulan som det gick bättre med. Avslutade med att troligen persa i bakåtkast med 5.0kg kulan gjorde 18,5m utan att mäta, men har några markeringar så jag hade hyfsad koll. Mitt officiellt mätta pers är 18.25 från ett år tillbaka.
Ryggen känns inte "rolig" efter träningarna då den stelnar till och det tar ett tag att den skall släppa, men det lär bättre om någon vecka då jag börjar släppa på träningen.
lördag 12 november 2011
Lördag: Stavhopp, benstyrka och hälsomässa
Dagens pass bestod av stavhopp och benstyrka i Storängshallen kl 9.45-12.15.
Passet såg ut så här:
Jogging 800m
Dynamisk rörlighet, stretching
Stegringslopp
Ansatslöpningar med stav 3x31m (minl tävlingsansats längd är 31m) med "isättning" mot märke.
Pendlingar (3st)
Hopp med 15.5m ansats
Hopp med 19m ansats
Steringslopp 100m
150m med spikskor, tidtagning
Benspark: 10x25kg, 8x45kg, 8x65kg, 8x85kg, 6x105kg
Knäböj, djupa: 8x20kg, 6x60kg, 5x100kg, 3x140kg, 1x165kg (ryggen för trött och stel för att köra tyngre eller fler reps)
Upphopp med skivstång: 3x8reps (20kg)
Bencurl, excentriska (två ben upp, ett ben ner): 4x4-5reps per ben
"Draken" (hamstring/balans övning ståendes på ett ben där man för ett ben bakåt samtidigt som man rör händerna framåt) med 2st serier med 6reps per ben, 5kg viktplatta resp 10kg i händerna.
Stående vadhäv i maskin: 6x12reps 65-120kg
Stående enbens vadhäv med 25kg hantel i handen, 2x8reps
Efter passet gick jag på hälsomässan (Hälsa för alla) i Älvsjö.
Jag hade sällskap av min vän, tillika arbetskollega "Mackan" samt min kära mor.
Jag provade på att köra ett 5minuters program på Hubers balanstränings ("bålstabilitet") maskin http://www.hubermotionlab.com med inställningen "friidrott". Man fick välja mellan 4st utgångslägen (fötter resp händer placerade på olika sätt) för att jobba på styrkan i olika lägen, dessutom skulle man välja mellan att köra snabbhet, maxstyrka eller uthållighet. Jag valde snabbhet. Man skulle först trycka på för att få ett utgångsläge för vilket motstånd man skulle jobba med. Jag tryckte på utav "helv*te" och fick ett väldigt trögt motstånd och fick slita häcken av mig under de ca 2x8set jag körde av 15sekunders intervaller. Plattan rör på sig konstant och man ska trycka olika med höger och vänster sida och hålla de digitala "mätarna" inom en viss zon för att sedan i slutet få ett betyg, eller sammanfattning på hur duktig du var. Ett sätt att hålla reda på om du utvecklas. Denna "lilla" 310kgs pjäs går loss på 299000kr, är tomten snäll i år? =)
Efter ca 3timmars vandrande mellan alla montrar med kosttillskott, massagemaskiner, kläder och mat så blev det ett mycket uppskattat besök hos en kiropraktor på mässan som bjöd på en gratis behandling. Han hade gått på FIG:et på Lidingö med Lennart Hedmark ( http://sv.wikipedia.org/wiki/Lennart_Hedmark ) och hade provat på tiokamp själv. Han fixade min stela rygg på några få minuter. Det knakade på bra i nacken, bröstryggen och ner mot svanken. Efteråt kände jag mig som "ung" igen =) Har längtat efter att få ryggen justerad senaste tre veckorna, men inte haft tid och möjlighet att göra något åt saken, men så dök detta perfekta tillfälle upp. Nu kanske jag kan ha en brygga i höjdhoppet igen =) Hoppade årsbästa med 1cm i stående höjd i förrgår fast min rygg var stel som en planka =)
Jag gjorde några "fynd" och köpte en låda proteinbars från Dahlblads (banan-choklad), kapslar som skyddar tänderna från plack och tandsten (perfekt när man äter så många små måltider per dags som jag), munskölj med extra flour till halva priset samt ett sexpack med Celsius energi/förbränningsdrycker.
Det är ju lika viktigt att sköta om tänderna som kroppen. Det är ju perfekt att ha ett skydd som hjälper hela dagen, speciellt om man inte har rutinen inne att hela tiden borta tänderna efter varje måltid.
Nu kör vi!
Passet såg ut så här:
Jogging 800m
Dynamisk rörlighet, stretching
Stegringslopp
Ansatslöpningar med stav 3x31m (minl tävlingsansats längd är 31m) med "isättning" mot märke.
Pendlingar (3st)
Hopp med 15.5m ansats
Hopp med 19m ansats
Steringslopp 100m
150m med spikskor, tidtagning
Benspark: 10x25kg, 8x45kg, 8x65kg, 8x85kg, 6x105kg
Knäböj, djupa: 8x20kg, 6x60kg, 5x100kg, 3x140kg, 1x165kg (ryggen för trött och stel för att köra tyngre eller fler reps)
Upphopp med skivstång: 3x8reps (20kg)
Bencurl, excentriska (två ben upp, ett ben ner): 4x4-5reps per ben
"Draken" (hamstring/balans övning ståendes på ett ben där man för ett ben bakåt samtidigt som man rör händerna framåt) med 2st serier med 6reps per ben, 5kg viktplatta resp 10kg i händerna.
Stående vadhäv i maskin: 6x12reps 65-120kg
Stående enbens vadhäv med 25kg hantel i handen, 2x8reps
Efter passet gick jag på hälsomässan (Hälsa för alla) i Älvsjö.
Jag hade sällskap av min vän, tillika arbetskollega "Mackan" samt min kära mor.
Jag provade på att köra ett 5minuters program på Hubers balanstränings ("bålstabilitet") maskin http://www.hubermotionlab.com med inställningen "friidrott". Man fick välja mellan 4st utgångslägen (fötter resp händer placerade på olika sätt) för att jobba på styrkan i olika lägen, dessutom skulle man välja mellan att köra snabbhet, maxstyrka eller uthållighet. Jag valde snabbhet. Man skulle först trycka på för att få ett utgångsläge för vilket motstånd man skulle jobba med. Jag tryckte på utav "helv*te" och fick ett väldigt trögt motstånd och fick slita häcken av mig under de ca 2x8set jag körde av 15sekunders intervaller. Plattan rör på sig konstant och man ska trycka olika med höger och vänster sida och hålla de digitala "mätarna" inom en viss zon för att sedan i slutet få ett betyg, eller sammanfattning på hur duktig du var. Ett sätt att hålla reda på om du utvecklas. Denna "lilla" 310kgs pjäs går loss på 299000kr, är tomten snäll i år? =)
Efter ca 3timmars vandrande mellan alla montrar med kosttillskott, massagemaskiner, kläder och mat så blev det ett mycket uppskattat besök hos en kiropraktor på mässan som bjöd på en gratis behandling. Han hade gått på FIG:et på Lidingö med Lennart Hedmark ( http://sv.wikipedia.org/wiki/Lennart_Hedmark ) och hade provat på tiokamp själv. Han fixade min stela rygg på några få minuter. Det knakade på bra i nacken, bröstryggen och ner mot svanken. Efteråt kände jag mig som "ung" igen =) Har längtat efter att få ryggen justerad senaste tre veckorna, men inte haft tid och möjlighet att göra något åt saken, men så dök detta perfekta tillfälle upp. Nu kanske jag kan ha en brygga i höjdhoppet igen =) Hoppade årsbästa med 1cm i stående höjd i förrgår fast min rygg var stel som en planka =)Jag gjorde några "fynd" och köpte en låda proteinbars från Dahlblads (banan-choklad), kapslar som skyddar tänderna från plack och tandsten (perfekt när man äter så många små måltider per dags som jag), munskölj med extra flour till halva priset samt ett sexpack med Celsius energi/förbränningsdrycker.
Det är ju lika viktigt att sköta om tänderna som kroppen. Det är ju perfekt att ha ett skydd som hjälper hela dagen, speciellt om man inte har rutinen inne att hela tiden borta tänderna efter varje måltid.
Nu kör vi!
Fredag
I fredags kväll blev det längdhopp med 7-9-11-13-15stegs ansats från 10cm låda samt stående längd, stående höjd samt medicinbollskast.
Här kommer en video från mitt benpass förra lördagen:
Här kommer en video från mitt benpass förra lördagen:
fredag 11 november 2011
Fredag
Igår torsdag blev det endast träning på kvällen i form av lite accelerationer i spikskor samt mångsteg/hoppserier i sockiplast på gymnastikmatta (28m). Passet fortsatte med kula samt ett fåtal medicinbollkast.
Idag fredag blev det styrka för överkroppen på morgonen och ikväll ett "friidrottspass" där jag ska improvisera lite med coach berende på hur kroppen känns. Jag fick en liten "smäll" i ryggen tre dagar sedan när jag hopapde stav, det känns i stort sett bra men avvaktar lite, dessutom krampade vänster baksida lite igår under accelerationerna så jag körde inte så mycket som jag hoppats på. Körde 30min återhämtning/massage på baksidorna med muskelstimulator på kvällen när jag kom hem. Känns helt ok idag.
Dagens morgonpass bestod av tricepsstyrka i form av pullover, frenchpress, smalbänk och triceps pushdown. Körde axlar med enarmspressa i sittande axelpressmaskin, magen mot ryggstödet. Körde även en serie chins (25reps) samt smala chins med hammargrepp och stav-/gymnaststyrka hängandes i räck.
Idag fredag blev det styrka för överkroppen på morgonen och ikväll ett "friidrottspass" där jag ska improvisera lite med coach berende på hur kroppen känns. Jag fick en liten "smäll" i ryggen tre dagar sedan när jag hopapde stav, det känns i stort sett bra men avvaktar lite, dessutom krampade vänster baksida lite igår under accelerationerna så jag körde inte så mycket som jag hoppats på. Körde 30min återhämtning/massage på baksidorna med muskelstimulator på kvällen när jag kom hem. Känns helt ok idag.
Dagens morgonpass bestod av tricepsstyrka i form av pullover, frenchpress, smalbänk och triceps pushdown. Körde axlar med enarmspressa i sittande axelpressmaskin, magen mot ryggstödet. Körde även en serie chins (25reps) samt smala chins med hammargrepp och stav-/gymnaststyrka hängandes i räck.
torsdag 10 november 2011
Måndag-tisdag-onsdag
I måndags blev det dubbla pass där det första passet bestod av styrka för bröst, biceps och underarmar.
Kvällspasset (med Hammarbys sprintgrupp) bestod av 10x120m i backe med gåvila samt 4x6x60m inomhus med 15s vila, serievila 3min.
I tisdags blev det ingen morgonträning då jag skulle köpa magnesium (för greppet) och en vinterjacka på förmiddagen.
På kvällen blev det ett pass med stavhopp.
I onsdags körde jag lite allround styrka på morgonen med inslag av cross-fit. Det blev chins, bålstyrka, sving med skivstång och bröstpressar i maskin samt lite cable träning för baksida axlar.
På kvällen körde jag 10x200 på 27s med 200m gåvila utomhus samt 5x5x6st häckar olika koodrinations över/under häckar. Vi avslutade passet med sittande frekvensserier på 3x30s med serievila på 1min samt styrka för hamstrings och smidighet för höftböjare.
Kvällspasset (med Hammarbys sprintgrupp) bestod av 10x120m i backe med gåvila samt 4x6x60m inomhus med 15s vila, serievila 3min.
I tisdags blev det ingen morgonträning då jag skulle köpa magnesium (för greppet) och en vinterjacka på förmiddagen.
På kvällen blev det ett pass med stavhopp.
I onsdags körde jag lite allround styrka på morgonen med inslag av cross-fit. Det blev chins, bålstyrka, sving med skivstång och bröstpressar i maskin samt lite cable träning för baksida axlar.
På kvällen körde jag 10x200 på 27s med 200m gåvila utomhus samt 5x5x6st häckar olika koodrinations över/under häckar. Vi avslutade passet med sittande frekvensserier på 3x30s med serievila på 1min samt styrka för hamstrings och smidighet för höftböjare.
tisdag 1 november 2011
Måndag-tisdag
Igår måndag blev det träning på morgonen för bröst och biceps.
Fokuserade på explosivitet och ca 50-60% av de vikter jag normalt kör på. Körde 5-6reps och ville att det skulle vara så snabba reps att jag i pincip flög upp i luften när vikten nådde sin högsta punkt i tex bänkpress och sne hantelpress. Köred även pushups med klapp.
Mitt mål är att absdolut inte öka mer i massa utan snarare trimma ner volym från de relativt hårda 86.5-87kg jag väger just nu (88.5-89kg med gympakläder). Målet är att komma ner på ca 84kg "för att må bra" som friidrottare och "höjdhoppare" =)
Jag kör därför låga reps (för 8-12reps bygger volym men 3-6reps ökar mest styrkan för mig och inte volymen så mycket).
För biceps körde jag endast 2-3reppare av allt med fokus på extrem styrka och minimal tillväxt. Körde tex 2x40kg i bicepscurlmaskinen där jag normalt kör på 25-35kg. I hantlar körde jag 2reps på 28.5kg.
På kvällen körde jag på Enskede IP med en vän (Springruppen hade tagit en sista minuten varsel vilodag som jag itne visste om förrän jag ringde tränaren när jag var på plats. Jag improviserade och körde:
2x1500m på 6.40min resp 5.30min med ca 4-5min vila.
Sedan blev det koordination och dynamisk rörlighet.
Stegringslopp
5x150m 98-99% samt 250m gåvila
Frekvens i trappor 3x25steg
Olika hoppserier i trappor ca 8x8hopp
30+20st vristhopp
Bålstyrka med kompis assist (håller i benen medan jag kör plankan och släpper slumpmässigt ett ben och jag ska se tilla tt inte benet "faller")
(Proteinbar)
Promenad 30min
(Kycklingsallad)
Bastu
På tisdagsmorgonen har jag kört ett pass med benstyrka.
Frivändningar explosiva 33-53-73-83-93-103kg 8-3-3-3-3-1-1reps
Ryck: 5x33kg, 3x3x53kg
Upphopp med skivstång: 3x5x23kg
Vristhopp, "häckhopp".
Bencrul, excentriska (två ben upp ett ben ner) 3x5reps
Enbens knäböj ner till golvet utan vikt, 5kg extravikt i sista serien
Stående vadhäv med 15kg vikt (enbens och tvåbens)
Fotstyrka (ca 8st varv med gå inåt- utåt med tårna, gå på häl och på tå.
Bålstyrka samt stretching
Fokuserade på explosivitet och ca 50-60% av de vikter jag normalt kör på. Körde 5-6reps och ville att det skulle vara så snabba reps att jag i pincip flög upp i luften när vikten nådde sin högsta punkt i tex bänkpress och sne hantelpress. Köred även pushups med klapp.
Mitt mål är att absdolut inte öka mer i massa utan snarare trimma ner volym från de relativt hårda 86.5-87kg jag väger just nu (88.5-89kg med gympakläder). Målet är att komma ner på ca 84kg "för att må bra" som friidrottare och "höjdhoppare" =)
Jag kör därför låga reps (för 8-12reps bygger volym men 3-6reps ökar mest styrkan för mig och inte volymen så mycket).
För biceps körde jag endast 2-3reppare av allt med fokus på extrem styrka och minimal tillväxt. Körde tex 2x40kg i bicepscurlmaskinen där jag normalt kör på 25-35kg. I hantlar körde jag 2reps på 28.5kg.
På kvällen körde jag på Enskede IP med en vän (Springruppen hade tagit en sista minuten varsel vilodag som jag itne visste om förrän jag ringde tränaren när jag var på plats. Jag improviserade och körde:
2x1500m på 6.40min resp 5.30min med ca 4-5min vila.
Sedan blev det koordination och dynamisk rörlighet.
Stegringslopp
5x150m 98-99% samt 250m gåvila
Frekvens i trappor 3x25steg
Olika hoppserier i trappor ca 8x8hopp
30+20st vristhopp
Bålstyrka med kompis assist (håller i benen medan jag kör plankan och släpper slumpmässigt ett ben och jag ska se tilla tt inte benet "faller")
(Proteinbar)
Promenad 30min
(Kycklingsallad)
Bastu
På tisdagsmorgonen har jag kört ett pass med benstyrka.
Frivändningar explosiva 33-53-73-83-93-103kg 8-3-3-3-3-1-1reps
Ryck: 5x33kg, 3x3x53kg
Upphopp med skivstång: 3x5x23kg
Vristhopp, "häckhopp".
Bencrul, excentriska (två ben upp ett ben ner) 3x5reps
Enbens knäböj ner till golvet utan vikt, 5kg extravikt i sista serien
Stående vadhäv med 15kg vikt (enbens och tvåbens)
Fotstyrka (ca 8st varv med gå inåt- utåt med tårna, gå på häl och på tå.
Bålstyrka samt stretching
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
