Måndag-tisdag

Igår måndag blev det träning på morgonen för bröst och biceps.
Fokuserade på explosivitet och ca 50-60% av de vikter jag normalt kör på. Körde 5-6reps och ville att det skulle vara så snabba reps att jag i pincip flög upp i luften när vikten nådde sin högsta punkt i tex bänkpress och sne hantelpress. Köred även pushups med klapp.

Mitt mål är att absdolut inte öka mer i massa utan snarare trimma ner volym från de relativt hårda 86.5-87kg jag väger just nu (88.5-89kg med gympakläder). Målet är att komma ner på ca 84kg "för att må bra" som friidrottare och "höjdhoppare" =)
Jag kör därför låga reps (för 8-12reps bygger volym men 3-6reps ökar mest styrkan för mig och inte volymen så mycket).
För biceps körde jag endast 2-3reppare av allt med fokus på extrem styrka och minimal tillväxt. Körde tex 2x40kg i bicepscurlmaskinen där jag normalt kör på 25-35kg. I hantlar körde jag 2reps på 28.5kg.

På kvällen körde jag på Enskede IP med en vän (Springruppen hade tagit en sista minuten varsel vilodag som jag itne visste om förrän jag ringde tränaren när jag var på plats. Jag improviserade och körde:

2x1500m på 6.40min resp 5.30min med ca 4-5min vila.

Sedan blev det koordination och dynamisk rörlighet.
Stegringslopp
5x150m 98-99% samt 250m gåvila
Frekvens i trappor 3x25steg
Olika hoppserier i trappor ca 8x8hopp
30+20st vristhopp
Bålstyrka med kompis assist (håller i benen medan jag kör plankan och släpper slumpmässigt ett ben och jag ska se tilla tt inte benet "faller")
(Proteinbar)
Promenad 30min
(Kycklingsallad)
Bastu

På tisdagsmorgonen har jag kört ett pass med benstyrka.

Frivändningar explosiva 33-53-73-83-93-103kg 8-3-3-3-3-1-1reps
Ryck: 5x33kg, 3x3x53kg
Upphopp med skivstång: 3x5x23kg
Vristhopp, "häckhopp".
Bencrul, excentriska (två ben upp ett ben ner) 3x5reps
Enbens knäböj ner till golvet utan vikt, 5kg extravikt i sista serien
Stående vadhäv med 15kg vikt (enbens och tvåbens)
Fotstyrka (ca 8st varv med gå inåt- utåt med tårna, gå på häl och på tå.
Bålstyrka samt stretching