Denna vecka blir något lugnare och innehåller alltså endast 7pass då de pass jag kör innehåller relativt hög volym sett till hur jag tränat under senaste månaden (tävlingssäsong) och kroppen behöver vänja sig för att inte gå in i "väggen".
Tex i söndags körde jag ju mjölksyratest på 3x300m och ett par timmar senare massor av diskus och kast med boll och sedan med sega ben in i en ny träningsvecka.
Det viktigaste är dock innehållet i passen inte antalet pass =)
fredag 30 mars 2012
Bra träningsvecka
Nu återstår endast ett pass denna vecka innan jag åker till Borlänge över helgen.
Jag har fått precis de svar jag velat i de flesta grenar och känner att jag har höjt min lägsta nivå ytterligare.
Denna veckan har träningen sett ut som följer:
Måndag p1: Styrka för Bröst, axlar och biceps
Måndag p2: Intervaller och hamstrings med Hammarbys sprintgrupp (2x15x60m med 15s vila + 2x350m (vila 2min) + 5x170m brant pulkabacke)
Tisdag: Stavhopp och spjut
Onsdag p1: Frivändningar, ryck och marklyft + Styrka för rygg och triceps
Onsdag p2: Häck och höjd
Torsdag: Kula, spänst och intervaller (6*200m 1min vila)
Idag fredag blir det ett morgonpass med styrka för ben sedan 4timmars jobb och sedan åker jag med min kusin till Borlänge. På lördag blir det "aktiv vila" i form av snowboard (Romme Alpin) och på söndag helvila.
Jag har fått precis de svar jag velat i de flesta grenar och känner att jag har höjt min lägsta nivå ytterligare.
Denna veckan har träningen sett ut som följer:
Måndag p1: Styrka för Bröst, axlar och biceps
Måndag p2: Intervaller och hamstrings med Hammarbys sprintgrupp (2x15x60m med 15s vila + 2x350m (vila 2min) + 5x170m brant pulkabacke)
Tisdag: Stavhopp och spjut
Onsdag p1: Frivändningar, ryck och marklyft + Styrka för rygg och triceps
Onsdag p2: Häck och höjd
Torsdag: Kula, spänst och intervaller (6*200m 1min vila)
Idag fredag blir det ett morgonpass med styrka för ben sedan 4timmars jobb och sedan åker jag med min kusin till Borlänge. På lördag blir det "aktiv vila" i form av snowboard (Romme Alpin) och på söndag helvila.
måndag 26 mars 2012
Lör-sön
Det var samling för svensk mångkamp i Storängshallen i Huddinge lördag-söndag, där vi genomförde lite tester och träning.
Lördagens tester var bakåtkast med 6.0-7.26-8.0kg kula samt vertikalhopp (med och utan "armsving").
Jag gjorde bättre i samtliga moment jämfört med tidigare testtillfällen, så det var ju lovande.
Vi fortsatte med en timme längdhoppsträning.
På kvällen höll Daniel Almgren en inspirerande föreläsning på Scandic Hotell i Kungens kurva.
På söndagen körde vi ett mjölksyratest där jag körde 3x300m med 4min och 5min vila och efter loppen blev man stucken i fingret för att få lite blod att mäta laktat (mjölkyre)halten i blodet, så man kunde se en relation mellan de tider man gjorde och mjölksyran som uppstod.
Jag uppnådde 20.0"millimol?" efter sista loppet, vad det nu säger, hade iaf grym mjölksyra =)
Senare på eftermiddagen åkte jag till Torvalla IP och körde diskus och kast med boll med min vän Niklas.
Det blev två nya (tränings)årsbästan (var ju premiär förra lördagen):
Stillastående diskus (2kg) 38.68
Diskus med snurr (2kg) 42.30
Gjorde även ca 80st kast med bouleklot (723g) för att bygga upp spjutarmen och min skadade högeraxel. Börjar kännas lite lite bättre och kunde nu ta i ca 75-80% utan att det kändes "för mycket". Vill försöka bygga upp "procenten" vecka för vecka och förhoppningsvis kunna kasta 100% om 3-4veckor. Mitt rekord från stillastående ("spjutkast") med 723g bouleklot är ca 61.5m, gissningsvis hade dagens max varit ca 55-57m? och nu kastade jag 41.5m utan att ta i för fullt, men låg i övre kant på "bekvämlighetszonen", hade jag tagit i mer än så hade det börjat göra ont.
Lördagens tester var bakåtkast med 6.0-7.26-8.0kg kula samt vertikalhopp (med och utan "armsving").
Jag gjorde bättre i samtliga moment jämfört med tidigare testtillfällen, så det var ju lovande.
Vi fortsatte med en timme längdhoppsträning.
På kvällen höll Daniel Almgren en inspirerande föreläsning på Scandic Hotell i Kungens kurva.
På söndagen körde vi ett mjölksyratest där jag körde 3x300m med 4min och 5min vila och efter loppen blev man stucken i fingret för att få lite blod att mäta laktat (mjölkyre)halten i blodet, så man kunde se en relation mellan de tider man gjorde och mjölksyran som uppstod.
Jag uppnådde 20.0"millimol?" efter sista loppet, vad det nu säger, hade iaf grym mjölksyra =)
Senare på eftermiddagen åkte jag till Torvalla IP och körde diskus och kast med boll med min vän Niklas.
Det blev två nya (tränings)årsbästan (var ju premiär förra lördagen):
Stillastående diskus (2kg) 38.68
Diskus med snurr (2kg) 42.30
Gjorde även ca 80st kast med bouleklot (723g) för att bygga upp spjutarmen och min skadade högeraxel. Börjar kännas lite lite bättre och kunde nu ta i ca 75-80% utan att det kändes "för mycket". Vill försöka bygga upp "procenten" vecka för vecka och förhoppningsvis kunna kasta 100% om 3-4veckor. Mitt rekord från stillastående ("spjutkast") med 723g bouleklot är ca 61.5m, gissningsvis hade dagens max varit ca 55-57m? och nu kastade jag 41.5m utan att ta i för fullt, men låg i övre kant på "bekvämlighetszonen", hade jag tagit i mer än så hade det börjat göra ont.
lördag 24 mars 2012
Fritids
På jobbet är det inte bara barnen som klipper och klistrar. Här provklistrar vi ihop några Angry Birds (från mobilspelet) pappersfigurer som barnen sedan ska få pyssla med på fritids.
Veckan som gått
Kort summering av denna veckas genomförda pass:
Måndag:
Intervaller med Hammarby sprintgrupp: (löpning 15s-150s-20s-90s-15s-150s med 1min vila mellan loppen. Sedan 5*100m lätt uppförsbacke och 3*100m lätt nedförsbacke och bålstabilitet.
Tisdag:
Tävling (StorängsÖS) i Huddinge med stavhopp och längd. Efter en lång (ingen Isinbajeva väntan på 3h, men jag är ingen specialist) väntan efter inhoppningen på dryga timmen hade jag tappat laddningen lite och hoppade dåligt på de första höjderna och "satt" över ribban (336 och 356) sedan tog jag 376 med massor av luft och avslutade med tre riktigt nära försök på 390.
Tävlade ensam i längdhopp och fick till 659 i tredje hoppet (638-649-659) och började hitta känslan mer och mer, men så fick jag en lätt känning i sittbenet/hamstringsursprunget och avbröt vidare hoppning. Resultatet i längd var årsbästa med 1cm trots att jag inte var direkt i vinterns bästa form, säger väl mer om mina problem jag haft tidigare i vinter (ryggen/hamstring).
Onsdag:
Pass 1: Spänst och styrka för rygg och axlar. Spänsten kördes i form av olika vristhopp och upphopp upp på lådor och över lådor med och utan gummibands motstånd (Power jumper).
Styrkan var av modell bodybuilding träning för ryggen med tunga rodd och dragövningar, tex 3x160kg i latsdrag (nytt pb!) utan "gung". För axlarna blev det rotatorcuff rehab, baksida axlar med cable och i maskin samt lite andra lätta/medeltunga genomblödningsövningar.
Pass 2: Intervaller, totalt 8st (4x(100m följt av 1min vila sedan 200m), serievila 3min) sedan 6*150m backe(med 20st mångsteg och övergång till sprint) sedan skipping med och utan motstånd och bålstabilitet.
Torsdag:
Dagens träningspass bestod av kula och medicinboll. Gjorde ca 3st bakåtkast och 3st framåtkast med 5kg kula sedan stillastående stötar och glidstötar med 5kg kulan. Stötte ca 16.00-16.10 (mätte ej) stillastående och 18.01 med glid (årsbästa med 16cm).
Medicinbollskasten gjordes med 4kg boll (allt förutom inkast som jag gjorde med 3kg medicinboll), totalt ca 56st kast 8övningar och ca 7st av varje (bakåtkast-framåtkast, dubbelstöt, "kulstöt" hö/vä hand, sidokast (hö/vä), inkast )
Fredag:
Dagens träning bestod i aktiv vila i form av lek med barnen på fritids. Jag sprang runt och snurrade runt barnen i en cirkel som gick på räls och krävde att man knuffade på för att få upp fart. Jag gungade en jättegunga med 3pers i och efter jobbet bad jag två vänner komma till parken för frisbee och tennisbollskastning. Frisbee kanske inte hade någon baktanke utan mer underhållning, men tennisbollen ingick i rehabsyfte för min spjutaxel. Det blev massor av kast, sedan gick jag hem för att laga mat och se några avsnitt Operation Repo och kvällens Big Brother, som ett tag borde ha döpts om till mobbing tv :(
Måndag:
Intervaller med Hammarby sprintgrupp: (löpning 15s-150s-20s-90s-15s-150s med 1min vila mellan loppen. Sedan 5*100m lätt uppförsbacke och 3*100m lätt nedförsbacke och bålstabilitet.
Tisdag:
Tävling (StorängsÖS) i Huddinge med stavhopp och längd. Efter en lång (ingen Isinbajeva väntan på 3h, men jag är ingen specialist) väntan efter inhoppningen på dryga timmen hade jag tappat laddningen lite och hoppade dåligt på de första höjderna och "satt" över ribban (336 och 356) sedan tog jag 376 med massor av luft och avslutade med tre riktigt nära försök på 390.
Tävlade ensam i längdhopp och fick till 659 i tredje hoppet (638-649-659) och började hitta känslan mer och mer, men så fick jag en lätt känning i sittbenet/hamstringsursprunget och avbröt vidare hoppning. Resultatet i längd var årsbästa med 1cm trots att jag inte var direkt i vinterns bästa form, säger väl mer om mina problem jag haft tidigare i vinter (ryggen/hamstring).
Onsdag:
Pass 1: Spänst och styrka för rygg och axlar. Spänsten kördes i form av olika vristhopp och upphopp upp på lådor och över lådor med och utan gummibands motstånd (Power jumper).
Styrkan var av modell bodybuilding träning för ryggen med tunga rodd och dragövningar, tex 3x160kg i latsdrag (nytt pb!) utan "gung". För axlarna blev det rotatorcuff rehab, baksida axlar med cable och i maskin samt lite andra lätta/medeltunga genomblödningsövningar.
Pass 2: Intervaller, totalt 8st (4x(100m följt av 1min vila sedan 200m), serievila 3min) sedan 6*150m backe(med 20st mångsteg och övergång till sprint) sedan skipping med och utan motstånd och bålstabilitet.
Torsdag:
Dagens träningspass bestod av kula och medicinboll. Gjorde ca 3st bakåtkast och 3st framåtkast med 5kg kula sedan stillastående stötar och glidstötar med 5kg kulan. Stötte ca 16.00-16.10 (mätte ej) stillastående och 18.01 med glid (årsbästa med 16cm).
Medicinbollskasten gjordes med 4kg boll (allt förutom inkast som jag gjorde med 3kg medicinboll), totalt ca 56st kast 8övningar och ca 7st av varje (bakåtkast-framåtkast, dubbelstöt, "kulstöt" hö/vä hand, sidokast (hö/vä), inkast )
Fredag:
Dagens träning bestod i aktiv vila i form av lek med barnen på fritids. Jag sprang runt och snurrade runt barnen i en cirkel som gick på räls och krävde att man knuffade på för att få upp fart. Jag gungade en jättegunga med 3pers i och efter jobbet bad jag två vänner komma till parken för frisbee och tennisbollskastning. Frisbee kanske inte hade någon baktanke utan mer underhållning, men tennisbollen ingick i rehabsyfte för min spjutaxel. Det blev massor av kast, sedan gick jag hem för att laga mat och se några avsnitt Operation Repo och kvällens Big Brother, som ett tag borde ha döpts om till mobbing tv :(
söndag 18 mars 2012
Fredag-lördag
Eftersom jag varit sjuk har det enbart varit jobb och vila från träning som gällt från måndag-torsdag.
På fredagen började jag köra igång med träningen och det kändes rätt bra, om än att pulsen blir hög lite snabbare än vanligt, men annars känns kroppen ok.
Fredagens första pass kl 11-12.30 såg ut så här (Flex gym):
Cykel 3min
Benpendel och lättare smidighet 2-3min
Benspark: 6set 15-10reps upp till 100kg, körde 5-7reps av olika hopp mellanvarje serie (upphopp, jämnfotahopp eller "häckhopp")
Knäböj: 3x5reps
Frivändningar: 3x3reps
Ryck: 2x3reps
Sittande hamstringcurl: 5x10-8reps upp till 75kg
Liggande hamstringcurl, två ben upp ett ben ner: 2x5reps
Stående vadhäv
Cirkelträning med grupp i 30min:
1min "arbete" vid varje station och 30s vila mellan stationerna
*Husmoderspress (utrullningar med skivstång, ståendes på knä)
*Armhävningar
*Utfall mot stepup bräda 20reps per ben sedan byta ben, lätt skivstång på ryggen
*Jägarvila (stå med ryggen mot vägg, låren paralella med golvet)
*Bicepscurl (tyngre stång sedan när man får syra byta till lättare stång)
*Knäböj med 5kg viktplatta i händerna, en pilatesboll mellan ryggen och väggen
*5st vristhopp upp på lådor sedankryp genom en tunnel sedan 5st vristhopp upp på lådor, sedan upprepa
*Marklyft stången sedan frivänd till bröstet och pressa till raka armar, upprepa.
*Sidolyft med vikter för axlarna, aldrig hela vägen ner och "vila" (syyyra!)
På kvällen körde jag ett pass med två arbetskompisar:
Cykel 7min
Crossfit cirkel: 6x(10st armhävningar, 10st situps, 10st knäböj) ingen serievila
Pilatesbollsövningar för hela kroppen
Medicinbollskast
Bicepscurl med hantlar
Triceps pushdown
Latsdrag
Bänkpress
(Knäböj i Smithmaskin, jag avstod)
Mage i maskin
Stretching
På lördagen lörde jag utomhuspremiären (träning) i diskus och bollkastning.
Vädret var +5grader och lätt regn till och från.
Jag kastade 37.5m stillastående med 2kg diskusen och med "snurr" 41.2m, inga "världsrekord", men nu har jag iaf något att "jaga" nästa pass.
Avslutade med ca 100st kast med 300g och 723g boll för spjutarmen, tog i ca 60-70% då axeln inte är bra ännu från en bristning.
Cyklade till och från arenan, tog ca 20min per håll.
På fredagen började jag köra igång med träningen och det kändes rätt bra, om än att pulsen blir hög lite snabbare än vanligt, men annars känns kroppen ok.
Fredagens första pass kl 11-12.30 såg ut så här (Flex gym):
Cykel 3min
Benpendel och lättare smidighet 2-3min
Benspark: 6set 15-10reps upp till 100kg, körde 5-7reps av olika hopp mellanvarje serie (upphopp, jämnfotahopp eller "häckhopp")
Knäböj: 3x5reps
Frivändningar: 3x3reps
Ryck: 2x3reps
Sittande hamstringcurl: 5x10-8reps upp till 75kg
Liggande hamstringcurl, två ben upp ett ben ner: 2x5reps
Stående vadhäv
Cirkelträning med grupp i 30min:
1min "arbete" vid varje station och 30s vila mellan stationerna
*Husmoderspress (utrullningar med skivstång, ståendes på knä)
*Armhävningar
*Utfall mot stepup bräda 20reps per ben sedan byta ben, lätt skivstång på ryggen
*Jägarvila (stå med ryggen mot vägg, låren paralella med golvet)
*Bicepscurl (tyngre stång sedan när man får syra byta till lättare stång)
*Knäböj med 5kg viktplatta i händerna, en pilatesboll mellan ryggen och väggen
*5st vristhopp upp på lådor sedankryp genom en tunnel sedan 5st vristhopp upp på lådor, sedan upprepa
*Marklyft stången sedan frivänd till bröstet och pressa till raka armar, upprepa.
*Sidolyft med vikter för axlarna, aldrig hela vägen ner och "vila" (syyyra!)
På kvällen körde jag ett pass med två arbetskompisar:
Cykel 7min
Crossfit cirkel: 6x(10st armhävningar, 10st situps, 10st knäböj) ingen serievila
Pilatesbollsövningar för hela kroppen
Medicinbollskast
Bicepscurl med hantlar
Triceps pushdown
Latsdrag
Bänkpress
(Knäböj i Smithmaskin, jag avstod)
Mage i maskin
Stretching
På lördagen lörde jag utomhuspremiären (träning) i diskus och bollkastning.
Vädret var +5grader och lätt regn till och från.
Jag kastade 37.5m stillastående med 2kg diskusen och med "snurr" 41.2m, inga "världsrekord", men nu har jag iaf något att "jaga" nästa pass.
Avslutade med ca 100st kast med 300g och 723g boll för spjutarmen, tog i ca 60-70% då axeln inte är bra ännu från en bristning.
Cyklade till och från arenan, tog ca 20min per håll.
Mångkamps-SM
Jag ställde efter viss tvekan upp på mångkamps-SM i Göteborg. Det rörde sig inte om bristande vilja, inspiration eller lathet, utan en hårfin balansgång mellan vad är hälsosamt/klokt och vad är rent livsfarligt.
Fördelarna som fick mig att vilja ställa upp var:
*Möjlighet att se om snabbheten utvecklas
*Se om kroppen håller
*Få ny inspiration för en ny grundträningsperiod
Nackdelarna, vilka jag "gamblade med":
*Risk för hjärtproblem (körde med influensa, feber, slem i halsen och kraftigt snuva, hade 30slag högre vilopuls än normalt)
*Skadan i hamstring kanske inte skulle hålla och förvärras
*Göra dåliga resultat pga influensan och därmed tappa självförtroende
Utgången blev:
*Jag presterade min bästa 60m tid på 3år (7.30)
*Jag stötte min längsta inomhusstöt i kula på ca 3år (14.49)
*Jag hoppade mitt högsta höjdhopp på 2år (188)
*Influensan satt kvar 3 dagar till efter sjukampen och övergick till snuva som jag har kvar nu en vecka efteråt
Fördelarna som fick mig att vilja ställa upp var:
*Möjlighet att se om snabbheten utvecklas
*Se om kroppen håller
*Få ny inspiration för en ny grundträningsperiod
Nackdelarna, vilka jag "gamblade med":
*Risk för hjärtproblem (körde med influensa, feber, slem i halsen och kraftigt snuva, hade 30slag högre vilopuls än normalt)
*Skadan i hamstring kanske inte skulle hålla och förvärras
*Göra dåliga resultat pga influensan och därmed tappa självförtroende
Utgången blev:
*Jag presterade min bästa 60m tid på 3år (7.30)
*Jag stötte min längsta inomhusstöt i kula på ca 3år (14.49)
*Jag hoppade mitt högsta höjdhopp på 2år (188)
*Influensan satt kvar 3 dagar till efter sjukampen och övergick till snuva som jag har kvar nu en vecka efteråt
söndag 4 mars 2012
Video
Sista tiden har formen börjat visa sig, dock kommer jag med största sannolikhet inte kunna ställa upp på mångkamps-sm. Är väl 97% hel, men de där sista procenten behövs då det skall krigas om hundradelar, centimetrar och det inte endast är en tävling om vem som har den största viljan =)
Jag kommer att testa på måndag hur benet känns (öm i hamstring uppe vid sittbenet) och då fatta beslut om det blir mångkamps-sm eller inte.
Jag har dock grundtränat riktigt riktigt bra och kan i andra fall (dvs om jag inte ska tävla) börja med en ny grundträningsperiod och bygga en grym grund inför sommaren och sikta på att vara i mitt livs form redan i tävlingsdebuten i vår och sedan bara "öka" =)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
