Tisdag

Kvällen innan denna träningsdag hade jag lite ångest, jag hade ju satt upp som mål att ta minst 165kg i bänkpress innan nyår (hade planerat att maxa typ nyårsafton eller dagarna innan, när jag satte upp målet i somras, efter att ha haft en period med mindre bänkpress, ett tag var jag ju "bänk-Lasse" med hela svenska folket kändes det som =)). Jag visste att jag skulle ha en chans att ta 165-170kg bara jag fick vara fräsch och ladda upp på rätt sätt. Nu insåg jag att "shit, året är snart slut" och att denna maxning var tvungen att äga rum typ nu eller aldrig. Jag hade kört bröst hårt två dagarn innan och hade träningsvärk, men det värsta var träningsvärken i ländryggen från 3:an på 195kg i marklyft igår (inte kört marklyft på säkert två månader), var stel som en planka i ryggen. Inga ursäkter nu utan rakt på sak, jag misslyckades =( Kommer dock att göra ett mer seriöst försök inom två veckor. Klämde dock upp 162.5kg, men det var inte explosivt och "lätt" som jag vet att det hade varit om jag inte vart mör i kroppen.

Passet såg ut så här (SATS Odenplan, kl 14-15.50, tränade tillsammans med min kompis Johan):

Cykel 5min
Crosstrainer 5min
Hantelpress/flyes combination: 20x10kg
Bänkpress: 15x50kg, 8x80kg, 3x120kg, 1x140kg, 1x152.5kg, 1x162.5kg
Bröstpress i maskin 10-9-8-8 reps 50-80-90-95kg
Sne bröst press i maskin 10-8-7 reps ca 70kg?
Cablecross 2x10reps 35kg
Triceps pushdown med rep (varannat set biceps/triceps): 3x10x ca 50kg
Biceps med cable: 10x40kg, 10x55kg, 6x80kg (hela magasinet, tungt!)
Dips på bänk med extra motstånd av partner som trycker ner axlarna: 3x15reps (bra pump!)
Bicepscurl med hantlar liggandes med magen neråt på snebänk: 10x14kg, 9x14kg, 9x14kg
Mage i maskin: 2x15reps med hela magasinet (tungt)
Situps med fötterna uppe på bänk: 20sneda per sida och 20raka dvs 60 reps utan vila
Enarms hantellyft för sidan av bålen: 15x20kg per sida
Bastu (blev "utmanad" i bastubad av Johan som slängde på rejält med vatten så öronen brann upp, iaf nästan).
Köpte två proteinbars på vägen ut och begav mig till SL-center och köpte ett säsongskort 1jan-30april som klubben är så snäll och bidrar med så jag kan åka runt och träna och jobba.
Efteråt blev det lite mellandagsrea shopping, provade 4 par jeans på JC (Replay och G-star), men inget satt som jag ville så jag gick vidare till G-stars egen butik i Gallerian (Stockholm) och fann direkt vad jag letade efter (byxorna var kraftigt nersatta från ordinare pris 1400kr) och så fick jag lite hjälp av två trevliga tjejer som jobbade i butiken att hitta en sjysst matchande tröja. Provade lite olika varianter och allt satt sjukt bra, fick till och med komplimangen "du är ju perfekt byggd för att bära upp dessa på rätt sätt" och visst håller jag med, munkjackan, den ribbstickade polotröjan och koftan satt ju figurära speciellt över bröst och överarmar och matchade byxorna perfekt. Men man kan ju inte handla allt, har ett lass kosttillskott som kommer in imorgon som skall betalas också så det blev jeansen (se bilden) och den vita ribbstickade polotröjan samt två par boxershort (en var helröd med svart resår med vitt tryck och andra paret var röd vit randiga) eftersom det var concept store så var det såklart bara G-star Raw som gällde.

Efteråt åkte jag till Rådmansgatan och mötte upp min träningskompis Henrik och vi pratade i ca 2timmar bla i kön till solariet (http://www.solkungen.se/) där det var rusning och jag fick vänta i 45min, men behövde ändå vila benen efter att ha gått runt på stan. Sedan blev det tunnelbana till t-centralen och därifrån pendeltåg i 25min till Tumba, följt av buss i 5min hem varefter jag lagade en "lyxig" middag (kl 21) iaf lyxig för att vara på diet.

Maten bestod av:

- Ungsstekt ekologisk klyftpotatis (hällde rapsolja på plåten då olivoljan var slut) massor av krydda* på innan jag la in potatisen i ugnen.

- En skivad stekt haloumi light ost (cypriotrisk fårmjölk)

(Näringsvärde per 100g: Energi 954kj/228 Kcal Protein 27g Kolhydrater 3g Fett 12g)

- En 90grams hamburgare (18% fett) som jag kryddade rejält

- ett stort glas med cola light och massor av isbitar i

*BBQ & Grill Mesquite (Santa Maria) har en rund rökig grillsmak från mesquiteträdet. Tillsammans med lök och vitlök från soliga Kalifornien samt aromatisk svartpeppar och Medelhavssalt blir det en enastående mix. Ger garanterat en extra smakdimension när du grillar kött, fisk och kyckling, skaldjur och grönsaker.

Vardagstips! Sätter en spännande smak på varma, kalla, kokta och stekta ägg, på en varm ostmacka och inte minst stekt potatis.

Avnjöt maten till ett avsnitt Arkiv X och senare på kvällen blev det en tallrik med mild lätt yoghurt (vanilj) och lyxmüsli med massor av nötter i samtidigt som jag kollade in filmen "Dorian Gray" (typ forever young casanova).

Imorgon onsdag blir det sprint i Sätrahallen vartefter jag på eftermiddagen åker tåg till Borlänge till min kusin där jag skall tillbringa nyår och ett par dagar till och ladda batetrierna inför kommande tävlingssäsong (debuterar om ca en vecka).

GOTT NYTT ÅR!!! HOPPAS 2010 BLIR MINST LIKA BRA SOM 2009 FÖR DÅ SER DET LJUST UT =) MVH LASSE

Måndag

Idag genomförde jag dagens första pass i Sätrahallen (100min) kl 11.20-13.00:

Jogging 1000m
Benpendel, smidighet, handstående, lätta övningar i räck, häckgång
Kulkast 4kg bakåt (ca 20m) 6st
Kulkast 4kg framåt (ca 18m) 5st
Stående höjd 7st
Höjd med 5stegs ansats tog 180cm med luft (totalt 6st hopp)
Höjd med full ansats tog 190cm (totalt 7st hopp)
Mångsteg, galopphopp, jämnfotahopp sammanlagt 8x35-45m i gympaskor på matta
3x300m i spikes med 100m lugn gåvila (ca 90s) 46-47s (träning inför 1000m i sjukamp)
Nerjogg och stretch


Pass 2 (storvretsbadet, Tumba, kl 18.10-19.35):

Uppvärmning med kvastskaft "150" (totalt 150reps olika uppvärmning övningar).
Latsdrag breda frampå: 15x40kg, 15x40kg, 10x60kg
Latsdrag bakom huvudet: 10x75kg, 2x6x100kg (långsamt och kontrollerat)
Marklyft med vikterna upphöjda 15cm från marken (för att kunna ha en bättre hållning och inte koppla in benen så mycket): 10x65kg, 10x95kg, 10x125kg, 5x155kg, 3x195kg (med mini paus i bottenläget, dvs ingen studs).
Chins: 12x10kg (extravikt hängandes runt midjan) 12reps utan vikt, 11reps utan vikt
Drag till bröstet med rep i cablemaskin med bröstet mot ryggstödet på lutande bänk: 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg
Drag till bröstet med två enhands-handtag med bröstet mot ryggstödet på lutande bänk: 10x80kg (hela magasinet), 10x95kg (magasinet +15kg hantel)
Ryggresningar i bellyback: 2x (10reps med 20kg platta direkt följt av 5reps utan vikt)
Bicepscurl med hantlar: 10x4kg, 10x11kg, 6x15kg, 6x21kg, 6x26kg, 4x28.5kg
Sittande/liggande bicepscurl i cablemaskin med ez-stång handtag: 5x12rep ökad belastning varav många "cheat/korta" reps på de tyngre vikterna när jag fick pump och inte kunde utföra rörelsen korrekt längre.
Preachercurl (scottcurl) med ez-stång: 8x37kg

Gymmet stängde så jag han inte träna klart (var passare åt min kompis "biff-Johannes" när han körde tunga knäböj och jag demonstrerade lite olika övningar för baksida lår tex "tyska baklår, utfallsgång med hantlar och "hamstringcurl" med hälarna på pilatesboll). Johannes är en riktigt "köttig" kille på 22bast som jag tränar med ibland på badhuset. Jag var ute förra lördagen på Grodan i stan (Stockholm) och vem träffar man där om inte "biffen" och hans klart över medelsvennson biffiga polare? Vi hängde lite och dansade ihop (ägde dansgolvet ;)), jag var där i sällskap med arbetskollegan mr X=)

Söndag

Söndagen började med cardio i form av innebandy i Alfahallen i Tumba där vi var 14pers (vi spelade med 5st spelare per lag inkl målvakt (i full mundering), samt två avbytare. Det blev intensivt och svettigt värre i 90min varav första matchen tog 60min(!) utan uppehåll (vi spelade till 10) och jag hoppade av efter 30min i andra matchen för jag skulle iväg och handla "deff-mat" och gå till gymmet (trodde jag, men det var stängt visade det sig, till min stora besvikelse). Jag handlade iaf mini-keso, fryst kyckling filé och lite energidryck. Eftersom gymmet var stängt blev det hemamträning modell hardcore. Körde bröst intensivt i 45min följt av lite axlar. Bröst blev det totalt 20set med cable (hemmagym modell cablehiss där man kan fästa handtaget uppe eller nere och kör med en arm i taget). Det blev "pressar" (typ som kulstöt framåt), enarms cablecross, bröst flyes nerifrån upp så att det stod härliga till inledde med några set med 15reps på lätt motstånd följt av maximalt motstånd med ca 6reps (sjukt tungt!).
Avslutade med att köra framsida axlar liggandes på golvet med rak arms lyft framåt/uppåt med cable och baksida axlar med cable samt lite "axel rehab" (kallar dessa för rehab övningar fast jag inte har skadeproblem i axlarna för tillfället).

Så lite enkelt kan man summera dagens träning:

Pass 1: Innebandy intensivt 90min
Pass 2: Styrka bröst och axlar 60min

Julafton (torsdag) och juldagen (fredag) och lördag

Det blev vila i stort set helt från träning torsdag och fredag då gymmet var stängt och det kändes lämpligt med lite vila. Körde biceps med gummiband på kvällen på julafton och körde lite lätt triceps på kvällen på juldagen och la in en 30min powerwalk på kvällen, ute i snöstormen.

Lördagen blev det träning i Sätrahallen i form av sprint, häck, kula.

Passet såg ut så här (Sätrahallen kl 13.20-16.00):

Jogging 1000m och stretching
Stegringslopp
5x flygande 30m
3x80m med gåvila (sprang med Niklas Larsson, Hässelby)
Häck 3x4 häckar med 5 steg
5x4 häckar med 3stegs rytm (100cm och kortare avstånd)
Kula 7.26kg stående 10st (13.14m)
Kula 7.26kg glid 10st (14.37m)

På lördagskvällen blev det utgång till Grodan (Sveavägen) där jag och min arbetskollega festade från kl 23.30-04.30 varefter det blev nattbussen hem. Nu sitter jag uppe och bränner en dvd med 12st arkiv x avsnitt (säsong 5 är jag inne på nu) som jag ska titta på tills jag somnar. Har sovmorgon =) Sov gott =)

Onsdag natt

Såg filmen "Ice Age 3" ca kl 23.30-01.00 varefter jag satte mig vid datorn och skrev upp dagens första träningspass på bloggen och laddade för nattpromenaden.

Kompletterade onsdagens träning med lite cardio på natten.

Cardio (kl 02.00-02.30):
Jag körde 30min intensiv promenad varav första 10min körde jag jogg mellan varannan lyktstolpe varvat med gång (dvs ca 30m jogg, 30m gång, 30m jogg i 10min).

Nu blir det ett avsnitt akriv x och ett avsnitt ghost adventures och sedan sömn =)
Om jag varit snäll kanske tomten kommer imorgon (idag) =)

Onsdag

Pass 1 (World Class, Slussen kl 13.20-16.00 plus bast och dusch (klar 16.25):

Cykel 5min
Crosstrainer 5min
Benspark 12x30kg, 12x45kg, 10x70kg, 10x95kg, 10x115kg (hela magget) 10x130kg (knöt fast en 15kg platta med rep), 9x145kg, 9x145kg (30kg extravikt på magasinet) kontrollerade strikta reps (inget gung upp och sakta ner).
Knäböj i smithmaskin ner till 90grader: 8x30kg, 8x60kg, 6x100kg, 5x130kg
Knäböj i smithmaskin ner till ca 105grader: 5x180kg, 3x210kg
Benpress maxdjup: 3x5xca 70-100kg (annorlunda motstånd)
Enbens knäböj: 2x3reps utan vikt, 2x3x10kg, 2x3x11kg per hand (hantlar)
Körde 3st vristhopp och snabba hälkick (5st per ben) mellan varje set av övningar för framsida och baksida lår
Sittande bencurl: 10x20kg, 10x35kg, 9x50kg, 8x75kg, 8x85kg, 7x100kg
Liggande bencurl, excentriska (två ben upp ett ben ner): 4x5reps per ben 20-30-40-45kg
Rakbensmarklyft med hantlar: 10x22kg (2x22kg hantlar)
Utfallsgång med hantlar: 14steg med 11kg hantlar, 14steg med 15kg hantlar
"Tyska baklår" liggandes på golvet med ena hälen uppe på bänk, lyfta upp höften miot taket genom att trycka ner hälen mot bänken:. 2x6reps per ben
Insida lår i maskin (stående benpendel i maskin) 8x20kg, 8x30kg per ben
Sittande vadhäv: 6x10reps (upp till hela magasinet ,ca 70kg + 35kg extravikt dvs ttalt ca 105kg)
Stående vadhäv 8x10reps 50-255kg (lastade på hla magasinet, fyllde på sidopinnarna med max vikt och lade på en extra 15kg hantel ovanpå)
Axellyft åt sidan med böjda armar i maskin 5set
Axelpressar i maskin 5set från 10reps och ökad belastning och färre reps till 3reps med 95kg
Baksida axel med cable 2set per arm
Situps raka 30reps
Situps med sidan uppåt med 2.5kg vikt (15reps utan vikt sedan direkt på med vikt utan vila 15reps)
Stående twists med kvastskaft 30reps
Lång stretch av benen framföallt säte och baksida lår men även framsida lår och vader.
Bastu och dusch
Köpte 2st SWE-bar lakrits (20g protein per styck) på vägen hem och fyllde på med aminosyror hemma.

Tisdag

Igår tisdag såg träningen ut som följer:

Pass 1 (Storvretsbadet):

Uppvärmning crosstrainer 5min
Kvastskaft "300"
Latsdrag breda frampå 15x40kg, 12x55kg, 10x75kg, 8x100kg, 7x120kg, 6x130kg
Latsdrag smala frampå 10x70kg, 2x8x90kg
Chins 15reps
Stångdrodd 10x60kg, 8x100kg, 6x110kg
Enarms drag med cable (rygg) 10x35kg, 9x50kg, 7x70kg (hela magget)
Ryggresningar 2x11x15kg
Triceps pushdown 15x30kg, 12x45kg, 10x60kg, 8x80kg, 6x90kg (magget +10kg hantel), 5x100kg (magget +20kg)
Smalbänk (explosiva) 6x50kg, 5x90kg, 5x90kg, 6x50kg
Dips på bänk 2x15
Smala dips 3x5 explosiva
Lasse special (pressar mot skivstång som står i ställ ståendes på knä på bänk)


Pass 2 (Storängshallen):

Jogging, benpendel, stegringslopp
Pendlingar med stav
Hopp med full ansats (gummiband på 4m) 10st varav 6st med styv stav (kvalité)
2x150m med 7min vila 16.6s och 16.3s (tangerat pb inne 16.0 ute)
Utfallsgång med 10kg platta (vridning över främre benet i varje steg) 2x14steg
Lätta stepup utan vikt på låda
Hopp upp på hög låda
Plankan, ryggresningar, sneda och raka situps, höftlyft, vindrutetorkaren, stavpendel i räck
Nerjogg och lång stretch

Ny vecka nya tag

Måndagens träning såg ut som följer:

Pass 1 (Storvretsbadet, passets längd 70min):

Roddmaskin 2min
Löpband 3min
Kvastskaft "300" (300reps uppvärmningsövningar)
Lätta hanttellyft för axlar
Lätta flyes för bröstet med hantlar
Stretching
Bänkpress: 10x60kg, 10x60kg, 5x100kg, 8x130kg (nån Polack-byggare sprang och började passa mig efter två reps och typ drog upp stången åt mig så jag blev smått irriterad, vill alltid köra utan hjälp så räknas inte). 2x130kg, 2x140kg, 2x150kg (helt ensam =))
Sne bänk: 8x60kg, 6x75kg, 5x95kg
Sne hantelpress/flyes combination: 10x15kg, 8x25kg
Cable cross: 10x35kg, 10x50kg, 6x65kg (PB!)
Pec deck: 2x8 (ca 50kg)
Dips: 10reps

Tog en proteindrink med G-revovery (gainer med kreatin) samt whey-80 blandat, sammanlagt ca 50-60g protein.
Efteråt blev det 15min i bastu följt av en dusch.

Tog en powernap på 60min innan jag lagade mat och åkte till nästa träning.
(Ett hamburgerkött 120g med mycket krydda och brysselkol till).
Innan jag åkte till träningen tog jag en portion "Fierce - heart of a lion" (prestationshöjare) och en halvtimme senare två fettförbränningstabletter och en sockerfri energidryck.

Pass 2:

Jogging 800m
Benpendel, stretching, koordination
Stegrinslopp
2x20m med spikes stående start
6x20m från startblock med startkommando (nytt pb)
3x60m genom flygande 30m med stående start (nytt årsbästa 6.91s, flygande 3.09s (pb är 6.86 och 2.98)
5st stående längd: 3.09 (2ggr)
3x Femsteg med fyra stegs ansats (landade med hälen på metallkanten vid längdplankan i sista steget innan sanden i tredje hoppserien och blev lite öm så jag valde att avstå vidare hoppning).

Måndags special

Idag bjuds det på en request video!
Har sista tiden blivit tillfrågat ett antal gånger om "när kommer nästa träningsvideo?" "Kan inte du göra en ny hardcore video?" Här kommer den! Lagom julfet dokumenterade jag min hemmaträning igår (axelrehab och biceps). Nu kör vi!

Söndagens kvällspass

Körde ett "hardcore" pass hemma, tokinspirerad av att inte fått träna på så "länge" pga förkylningen...
Spelade skön musik från NERadio och pumpade järnet!

Passet såg u t så här (hemma kl 21.55-23.10):

Bicepscurl med hantlar: 2x15x5kg
Bicepscurl med gummiband 2x15reps
Bicepscurl med stång: 2x8x37kg
Enarms bicepscurl med cable: 2x7reps medeltungt, 3x7reps tungt
Bicepscurl med stång: 8x37kg, 8x47kg
Enarms bicepscurl med cable: 2x7reps tungt
Bicepscurl med stång: 10x47kg
Axelrehab olika övningar med gummiband
100st situps

Söndag

Började söndagen med en fet proteindrink och ett par fettförbränningstabletter.
Sedan började jag bygga ihop plastgranen och sätta dit ljusslingan. Direkt efter det var det dags at pulsa igenom typ 30-40cm snö i en dryg km till Alfahallen där det blev innebandy, vi var ett gäng på 9pers som spelade intensivt i 80min och jag var den som orkade springa mest =)
Efteråt blev det en varm dusch och en fet proteindrink och på med torra kläder och ut i snön igen. Hemma lagade jag ungspotatis, kokade broccoli som jag sedan pressade citron över och åt julskinka till det. Självklart blev det cola light till det och ett par avsnitt arkiv x i sängen =)
Nu blird et lugn och ro i ett par timmar sedan kör jag lite lätt på min Flowin matta och med skivstång, hantlar och mitt gummiband. Återkommer ikväll! Over and out! /Lasse "snart vältränad igen"

Lördag

Lördagen började kl 9.59 med att min kompis Charlie ringde och frågade om jag skulle ha skjuts hem till honom i Åkerstyckebruk då de var inne i stan och handlade för kvällen. Vi hade sedan ett par månader innan bestämt oss att ha en julkväll hemma hos honom i goda vänners lag med tema "Nightmare before Christmas". Min första fråga var "hinner jag gå och gymma innan du hämtar mig?" (då jag var förkyld i tre dagarn och inte tränat alls och byggt världens största abstinens efter att pumpa järn). "jadå, lugnt vi kommer runt kl 13" så det var bara trycka i sig en FET proteindrink ta en sockerfri energidryck och traska ner till badhuset och börja pumpa. Jag körde en knapp timme helkropp där jag körde en annan muskelgrupp under vilan för en annan muskelgrupp såd et blev typ lätta vikter, kanske 60% vikt jämfört med i vanliga fall och lika många set som minuter så 50set på 50min kanske. Körde bara för att få igång musklerna igen efter att de löegat i dvala i tre dagar och ville inte pressa mig för hårt då jag inte var 100% frisk ännu, men nästan (hostade lite fortfarande).

Passet i stora drag (minns ej exakt då det var spontant):

Benspark

Step up

Utfall

Stående enbens vadhäv med hantel i handen

Kvastskaft "300" (300reps)

Latdrag breda frampå 2set

Latsdrag smala frampå 2set

Skivstång "totalen" (lite modifierad) (pressar framför huvudet, knäböj, pressar bakom nacken, rodd, bicepscurl, tricepspressar till pannan)

Liggande bicepscurl med cable i superset med triceps pushdown

Hantellyft åt sidan

Baksida axlar med cable

Situps

Stående twists med kvastskaft och skivstång (13kg)

Ryggresningar

Mage med rep (viktmagasin)

Sneda situps

Hantelpress/flyes combination på snebänk

Pushups

Efter passet blev det bastu och en dusch

Hemma packade jag en kasse med lite nödproviant inför kvällens julfest:

3st Powerking (sockerfria)

1st 2l cola light

1st burk Lose it! Workout (uppiggande fettförbrännare, garanterat dopingfri)

1st fet proteindrink i shaker (whey-80 choklad ca 40-50g protein)

1st flaska hostmedicin (Coclliana-Etanyl)

Lyckad kväll med tema som sagt Nightmare before Christmas och även Japantema inmixat i det hela. Det spelades Japank webradio med mangamusik och japanska rockcovers osv hela kvällen och Charlie och Anette lagade världens godaste gryta i traditionell japansk stil.

Typ en stor gryta med kokande vatten i mitten så hällde man i grönskaer, svamp, entrecoté och nudlar. Man åt naturligtvis med pinnar och åt ur en skål där man knäckt ett ägg på botten och vispat ut det lite fö extra smak. Till detta serverades ris. Det visades en hel del stå upp komiker på Youtube och sedan avslutade vi med att se filmen "Nightmare before christmas".

Blev typ nästan "hög" efter att ha tagit hostmedicin precis innan jag tog en shot whiskey för att döda förkylningsbakterierna, senare tog jag en shot Buffalo vodka (för tt prova smaken), men blötare än så blev inte kvällen för mig. Fick skjuts hem an några av Charlies kompisar som var på hemgång och de bodde i Huddinge.

Fredag lite ändrade planer =)

På fredagskvällen blev jag ombedd att hänga med J och T ut på en runda på stan. Jag hade två villkor, att jag inte behövde betala en endaste krona och att jag inte skulle dricka en droppe =)
Vi styrde bilen mot centrala delarna av Stockholm och på vägen in drack jag två sockerfria powerkings för att höja stämningen =)
Det blev först ett hotell där vi satt på entré plan med "stureplansstämning", typ något hotell Scandic, vi parkerade iaf i hotellets garage och tog hissen upp direkt till klubben. Efter två timmars mingel där drog vi vidare till ett ställe vi fått gratis entré till som visade sig se "mörkt" ut. Royal Garden på kungsträdgården. Vi gick in och gick in en bit och möttes av en vägg och så gick vi åt ett annat håll och så kom en vägg, vår första tanke "shit, är det här allt, bara en våning och så här litet", sedan såg vi folket som var där. Alla killar var av utlänsk härkomst och var till antalet uppemot 200st och sedan när det kom till tjejerna var det ca 20 till antalet och alla var platinablonda och i 18-19års åldern såg det ut som och alla var omringade av ett mörkt moln.
Vi tre grabbar dansade på och höll inte med Magnus Ugglas statement i låten "Jag dansar aldrig nykter" (som som tur var inte spelades på klubben) det spelades tung housemusik vilken studvis var riktigt skön, men tyvärr räcker inte det för att jag skall någonson frivilligt vilja besöka stället igen. Kvällen asvlutades kl 02.50 på baren Tigern på Hornsgatan (i slutet av gatan typ i ingemansland) där min kompis smet in precis innan stängning och raggade upp en thai som fick åka med till Tumba, hon frågade efter tuggummi och kondomer hela bilresan (vad äter dem i thailand egntligen :S) och undrade vad vi snackade om på finska. Jag kom i säng kl 05 och hann med hela 5timamrs sömn innan jag vaknade av att mobilen ringde kl 9.59...

Fredag

Idag fredag kände jag mig risig och typ bakis , dvs lätt huvudvärk och helt igentäppt i halsen och näsan. Efter att ha hostat ochsnytit mig konstant i 5-10min så började det släppa. Drog i mig två koppar te (Grönt té och en med cough mix (la i två påsar av denna) sedan blev det en fet proteinshake (Whey-80 choklad), omega-3, en vitamin tablett och CLA. Det blev även två skivor julvört med ost som "utfyllnad". Nu sitter jag vid datorn och lyssnar på världens bästa internetradio NERadio (trance, dance & hardstyle) och skall nog se något avsnitt ghost hunters och arkiv x tills jag känner mig bättre.

Onsdag-torsdag

Har blivit sjuk (lätt feber och snuva och hostar konstant). Är inte orolig för att det ska vara någon influensa då jag tagit två sprutor, en för svininfluensan och den årliga influensasprutan.
Kände mig lite små seg på vägen hem från träningen i tisdags kväll och det blev lite värre under natten och jag kände mig riktigt risig morgonen därpå. Onsdagen och torsdagen tog jag helvila från allt vad träning heter. På torsdagen kunde jag inte komma iväg till jobbet då det var snöstorm och det var helt omöjligt för bussarna att röra sig så alla bussar avr inställda och vissa tåg var inställda. Så jag fick vackert sitta hemam istället för att jobba mina 90min som friidrottscoach (tråkigt då det var avslutning för eleverna). Kl 11 fick jag promenera 1.5km ner till tåget i snöstorm, var helt nersnöad och såg ut som en snögubbe när jag hopapde på tåget. Åkte till Haninge och hälsade på min adept Niklas Berg (som dock ligger lågt med träningen just nu). Det blev en film, lite youtube och sedan spelade vi ett par timmar Metroid Prime på Gamecube innan jag skulle iväg till Fridhemsplan för att träffa upp min kompis. Jag gick till biljardpalatset med en tjejkompis och spelade biljard i fyra timmar. När jag kom hem blev det två avsnitt ghost hunters season 5 innan John Blund kallade...

Tisdagens träning

Pass 1 (Storängshallen kl 10.30-12.25):
Lätt axelrehab med hantlar
Cykel 6min
Smidighet med kvastskaft i 3min
Benpendel
Lätt bänkpress 20x20kg och 10x40kg
Bakåtkast 7.26kg kula 6st
Framåtkast 7.26kg kula 5st
Stående kula 7.26kg 10st
Glidstöt kula 7.26kg 10st
Bakåtkast 5kg kula 2st

Stående höjd 3x3hopp hade ribban på 135 i alla hoppen (ingen rivning :P)
Hopp upp på en hög låda 3x3hopp
Upphopp/stepup på 30cm låda 3x3 per ben
Mångsteg 2x20m
Bålstabilitet/bålstyrka 12serier med 5x20reps
Nerjogg och stretch


Pass 2 (Storängshallen kl 18-20.40):

Jogging 1000m med stegrande fart upp till nära max
Smidighet, stretch
Bänkpress: 15x20kg, 8x60kg, 8x80kg, 5x100kg, 3x130kg, 2x150kg, 1x155kg (kändes jättelätt ville inte försöka på yngre, sparar maxningen till nyår, kände som jag hade 5-10kg mer i kroppen).
4x200m, vila 2min i joggingskor (tider 27.3-27.2-27.1-26.8)
5x150m, vila 4min i spikes (tider 17.3-17.3-17.4-17.5-17.5)
Nerjogg 400m
5min cykel
Lång stretch

Måndagen

Jag ville inte komma lika sliten som vanligt till måndagens sprintträning så efter att ha vilat söndagen vilade jag i stort sett på måndags förmiddagen också frånsett från lite axelrehab.
Körde bara 15min gummiband och lite lätta hantlar 5kg

Kvällspasset såg ut så här:

Jogg, stretch, stegringlopp
4x30m från startblock genom eltid inkl startkommando
6x60m från stående start genom eltid (börjar en meter från fotocell, tiderna var 7.06-6.99-6.99-6.96-6.97-6.99)
6st stånede längd (310cm 2ggr)
4x5steg med 4stegs ansats
Nerjogg och stretch

Sammanfattning av träningsveckan

Så här tränade jag under den gångna veckan:

Måndag pass 1: Styrka bröst/rygg
Måndag pass 2: Sprint (avstod spänst pga känning), lätt benstyrka/rehab
Tisdag pass 1: (Körde morgonpromenad på 35min). Kula, spänst, medicinboll
Tisdag pass 2: Styrka triceps/biceps/mage
Onsdag pass 1: Styrka hamstrings/vader/axlar
Onsdag pass 2: Gymnastik, smidighet
Torsdag pass 1: Spänst, medicinboll och bänkpress
Torsdag pass 2: Stavhopp och kula
Fredag pass 1: Kondition "flås", styrka rygg
Lördag pass 1: Stavhopp och 2x120m
Lördag pass 2: Styrka bröst +bål
Söndag: Vila

Totalt: 11st pass

Fredag-lördag-söndag

Ny hårfärg, då är man blondin, det stämmer: Blondes have more fun!

Fredagen var lugn träningsmässigt då det bara var ett pass inplanerat.

Fredagens pass:

"Konditions paketet" (37min cardio, övningarna direkt inpå varandra)*:
*Crosstrainer 5min
*Stairmaster 5min
*Cykel 10min (högintensivt, program "Backe 2", motstånd 10, konstant minst 90rpm)
*Löpband 17min (Ökade farten stegvis upp till 16km/h (3.45min/km fart) vid 15min sedan "nerjogg" i dryga 2min)

Latsdrag, brada frampå: 20x30kg, 20x40kg, 15x60kg, 10x80kg, 8x105kg, 6x125kg
Chins med vikt: 12x15kg
Chins, upp på varannan sida om stången (golf/basebollträ grepp): 2x12reps
Stående rodd med hantel: 10x31kg per arm
Stångrodd till magen: 10x60kg, 8x90kg, 10x60kg (långsamma strikta)
Enarms drag för ryggen med cable, sittandes på golvet: 10x50kg, 8x70kg per arm

Lördagens pass

Pass 1:

Jogg, stretch, stegringslopp
Löpning med stav
Pendlingar
Stav med 6 & 12 stegs ansats ca 15st (lång vila mellan)
2x120m sprint
Nerjogg och lång stretch

Pass 2:

Uppvärmning med lätta hantlar
300reps med kvastskaft (pressar framför och bakom huvudet, curls och smidighet)
Bänkpress (körde lite sparsamt höll igen lite, bara "lätt" genomkörare): 10x60kg, 10x90kg, 5x130kg, 4x140kg, 6x110kg (körde tillsammans med en kompis som försökte maxa på 110kg, kände mig lite klen i bröstet så jag ville inte gå på för tungt).
Sne hantelpress: 10x33.5kg, 8x42kg, 7x42kg, 8x33.5kg
Cable cross, uppifrån ner: 10x40kg, 10x50kg, 10x50kg
Cable cross nerifrån upp: 10x20kg, 10x20kg
Situps 2serier
Ryggresningar/belly back: 2serier med 5kg vikt

På lördagskvällen blev det utgång till södermalm - Ett ställe följt av att jag träffade upp några kompisar utanför Grodan på sveavägen, sedan blev det nattbussen till Tumba C, där jag sov över hos en tjejkompis som ringde mig under kvällen.

Söndagen är vilodag och då blir det återhämtning i form av vila, äta lite gott, pyssla lite med julklappar, se en bra film (har inte sett den ännu men den jag ska se heter Blood and Bones med bla Kimbo Slice, känd street fighter, en fängelsefilm) och sedan sova ordentligt inför en ny vecka och nya äventyr.

Torsdag kväll

Kvällspasset gick riktigt bra, var lite orolig för att känningen i knät/slemsäcken skulle tvinga mig avbryta träningen, men jag kunde köra allt helt oförhindrat.

Pass 2:

Jogging 1000m
Benpendel, stretch, handstående, smidighet
Stegringslopp
4x30m stavlöpning inkl isättning mot märke genom eltid
Stavhopp med 8-12stegs ansats, gummiband på 4m gjorde totalt ca 20hopp
Kula med 5.0kg stående ca 16m och glid ca 17.5m?
Kula 7.26kg stående ca 12.9m och glid ca 14.2m?
Nerjogg

Direkt efter mötte jag upp några kompisar och vi åkte in till stan (Stockholm) och åt och spelade biljard på söder, varefter vi tog nattbussen hem (köpte en proteinbar på 7eleven) och klockan var 02.40 när jag kom hem.
Nu väntar en lite lugnare dag träningsmässigt imorgon (bara styrka inplanerat) följt av stavhopp på lördag och utgång på lördagskvällen följt av vila på söndagen.

Har även börjat planera upp nyår med mina vänner, det lutar åt at vi åker till Helsingfors där min kompis har tillgång till en lägenhet där vi kan festa och övernatta ett par nätter.

Torsdag

Dagens första pass avklarat.

Pass 1 (Storängshallen kl 10.45-12.10):
Cykel 5min
Medicinboll 4kg (kast rakt upp, bakåtkast, framåtkast, dubbelstöt uppåt med frånskjut med ett ben på bänk)
Handstående övningar
Lådhopp 3x3x3lådor (25-40-50cm höga)
Vristhopp 3x10
Brygga och lite lätt smidighet
Stående höjd: 10st (tog 150cm nära på 154cm)
Höjd med 5stegs ansats i gympaskor
Bänkpress: 15x20kg, 8x60kg, 5x80kg, 3x100kg, 2x120kg, 2x140kg, 3x150kg

Kraftigt påhejjad av starke Arvid gick det relativt enkelt att pressa upp en trea på 150kg i bänken, trots att jag kände mig lite seg (träningsvärk i baksida axlar) och inte hade tagit något kosttilskott för att ladda upp inför passet. Man blir ju lite taggad nu när Arvid nosar en i bakhasorna i just bänkpress, i kula har han redan gått om med säkert en meter (16m?).

Ikväll väntar stavhopp och kula, blir ett besked på hur läget med vänsterknät är. Kände inget under detta pass iaf.

Ses och hörs ikväll! /Lasse spaghetti-arms

Onsdagens dubbelpass avklarade

Vaknade efter att ha sovit rekordlänge (det längsta jag sovit på flera månader)! Sov hela 11timmar och vaknade lite pigagre än vanligt, men inte så jätte märkvärdigt så att man går runt och ler och allt känns perfekt, utan lagom pigg. Behövs nog flera nätter i rad för att jag skall få den känslan, samt lugnare träning för kroppen känns hyfsat sliten och bidrar till att man är lite "seg" generellt.

Pass 1 (Storvretsbadet i Tumba), passets längd 60min:

Cykel 5min
Hamstringscurl: 10x2plattor, 10x4plattor, 8x6plattor, 8x8plattor, 6x9plattor (10plattor är max på magasinet)
Utfall utan vikt: 2serier med 5reps per ben
Sittande vadhäv: 10x40kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg
Stående vadhäv i Hacksquat, långsamma kontrollerade: 10x70kg, 10x110kg, 10x150kg
Enbens vadhäv med hantel i handen: 8x21kg per ben följt av en serie med 8reps utan vikt per ben
Körde lite "kickar/rumpsparkar/frekvens" mellan serierna i alla övningar, ett ben i taget.
Ny uppvärmning för överkroppen 300reps med kvastskaft, pressar, smidighet.
Hantellyft åt sidan: 3x10reps
Axelpressar i maskin: 8x25kg, 8x45kg, 8x65kg, 8x85kg (ömmade i höger armbåge så jag avstod vidare pressaar)
Sittande hantelpressar: 2x10reps
Baksida axlar med cable: 2x8reps
Rotatorcuffar med cable (drag i fyra olika riktningar 8reps åt alla hållen per axel): dvs 4x8reps per arm
Baksida axlar med hantlar, panna mot ryggstödet på bänk: 2x10reps

Pass 2 (Storängshallen) passets längd 170min:
Jogging, stretching
Bakåtrullningar med frånskjut över höjdhoppsribba
Rygg övning (liggandes på mage rak och hålla i handtag med händerna och kompis pressar ner fötterna, frekvens) 1x20sekunder
Mag övning (som ovan fast liggandes på rygg) 1x20sekunder
Bakåt/framåtkullerbytta (nudda tårna i golvet hängandes i räck med viktmanchetter på fötterna: 2x8reps
Framlans 2x max
Baklans 2x max
Benlyft med viktmanchetter på fötterna, kompis knuffar ner fötterna: 1x30reps, 1x22reps
Stavhoppsarmhävningar (stående på händerna)
Stepup: 2x10
Sidolyft, ena foten på bänk, armbågen i golvet: 2x12reps (för insida lår)
Smidighet, lång stretch

Tisdagen

Körde lite alternativ träning för att "komma ikapp" det jag missade igår kväll på träningen i form av spänst (avstod spänstdelen pga känning i knät igår).

Pass 1 (Storängshallen 100min):
Cykel 7min
Medicinbolls stötar mot vägg 4kg, höger sedan vänster
Fotboll mot vägg för att bli varm i benen
Bakåtkast med 7.26kg kula 6st
Stående kula 6.0kg 10st
Glid 6.0kg kula 6st
Vristhopp upp på låda
Stående längd 6st
Höjd med tre stegs ansats 10st (gympaskor)
Enbens knäböj utan vikt ner till låda (halva) 3x3
Upphopp med stång på ryggen: 10x7kg, 10x15kg, 6x20kg, 6x40kg explosiva
Upphopp utan vikt: 10st
Vristhopp 2x10st
Spjutkast med medicinboll 1kg 2x10 per arm
Inkast medicinboll 1kg 2x10st
Inkast medicinboll 2kg, 2x10st
Stående diskus medicinboll 2kg, 2x8 per arm
Stående kula medicinboll 4kg, 2x8 per arm
Mångsteg (växelhopp) 1x40m

Pass 2 (90min):

Cykel 3min
Triceps pushdown med rep: 25x15kg, 15x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg
Triceps pushdown med rakt handtag: 10x65kg 8x80kg, 7x95kg (magasinet +15kg), 5x100kg (magasinet +20kg)
Press från pannan med hantlar (en i bägge händerna): 10x11kg, 10x15kg, 7x20kg
Press från pannan med rep: 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg
Dips 5x20kg, 2x40kg (ömmade i armbågen så jag avbröt)
Enarms kickback med rep: 8x15kg per arm
Kickback med hantel: 8x7kg per arm
Bicepscurl hantlar: 10x5kg, 10x11kg, 8x18.5kg, 8x23.5kg, 5x28.5kg, (4x16kg hade ganska långt uppehåll så jag "värmde lite") 8x28.5kg (lite ostrikt/"gung").
Bicepscurl mot bänk (preachercurl) med EZ-stång: 12x42kg, 10x47kg, 8x47kg, 6x47kg
"21:an" med cable, EZ-handtag mot bänk (prechercurl med cable) (21:an är 7reps av övre halvan av curlen, 7reps undre halvan av curlen och 7 hela curls, utan vila mellan): 3x21x40kg (sjuk pump)
Mage i maskin: 12x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 9x70kg
"Vindrutetorkaren" hängandes i räck: 36reps (pb!)
Sneda situps med sidan uppåt: 25reps per sida utan vikt, 22reps med 5kg vikt per sida
Situps med fötterna fast: 10reps

Har inte kört biceps så här hårt och intensivt på länge, kommer garanterat få träningsvärk, körde med en biffig kille som heter Johannes, som är 185cm/91kg som körde på samma vikter som jag fast jag klarade några få reps mer. Dock fick jag stryk i magmaskinen där Johannes inte körde de inledande serierna utan gick på 70kg direkt och gjorde 12reps (imponerande!), han gjorde dock endast 3reps i "vindrutetorkaren", så det jämnade ut sig där =) Kommer ha He-man armar när kroppen byggt upp alla muskelfibrer jag brytit ner på överarmarna efter detta stenhårda pass. Avstod kvällens friidrottspass pga känningen i knät (skulle vart stavhopp, diskus och längd), men valde att låta benen vila under kvällen och körde ett armpass istället.

Tisdag

Började med morgonpromenad 3.5km på 35min (kl 06.50-07.25) i lite lätt regn på ett elljusspår som var nersläckt =) Nu väntar duschen, sedan till jobbet en kortis (friidrottstränare kl 9-10.30) sedan egen träning på badhuset (gym).

Måndag

Måndagen såg ut som följer...

Pass 1 (kl 11.00-12.15 på Storvretsbadet):

Crosstrainer 4min
Kvastskaft 300reps (pressar framför och bakom nacke, smidighet)
Bänkpress: 20x20kg, 15x20kg, 10x60kg, 5x90kg, 5x110kg, 5x130kg, 3x140kg, 2x150kg (ingen passare).
Sne hantelpress/flyes kombination (varannan flyes varannan press): 12x21kg, 10x31kg
Sne hantelpress: 6x42kg
Peck deck: 10x50kg, 6x80kg, 6x91kg (magasinet +11kg hantel)
Enarms cable cross för bröstet: 10x25kg per arm
Latsdrag breda frampå: 15x30kg, 12x45kg, 10x60kg, 10x80kg, 8x105kg, 6x130kg
Chins: 10x15kg (viktbälte), 10x5kg, 12reps utan vikt
Framåtlutad stångrodd: 8x60kg, 8x100kg
Shrugs/axelrullningar med stång: 10x60kg, 10x100kg
Shrugs med hantlar: 10x39kg
Enarms drag för ryggen med cable sittands på golvet: 10x35kg, 8x55kg, 6x70kg per arm
Ryggresningar/bellyback: Dropset 1: 5x60kg, 5x40kg, 3x20kg, 5x utan vikt. Dropset 2: 8x20kg, 8x utan vikt
Plankan (mage) 1min följt av 60situps direkt utan vila (20sneda per sida och 20 raka)

Åkte och jobbade tre timamr som tennistränare (Stockholm tennis academy) sedan direkt till träningen i Huddinge.

Pass 2 (Storängshallen kl 18.50-21.00):
(Kände mig lite sliten i vaderna)
Jogging 1000m följt av stretching
Stegringslopp, starter
Start från block med reaktion genom eltid 20m: 4st
1x4x60m lopp med tidtaning första fot (ett genom eltid) (avstod andra serien pga känning i vänster knä/quadriceps)
Benspark: 3serier tvåbens följt av 3serier enbens för vänster ben (20-25-30kg (lätt))
Sidoutfall med kvastskaft, sedan 15kg stång 3serier ca 10reps (5per sida)
Enbensknäböj korta utan vikt ca 5reps per ben (kontrollerade)
Korta knäböj med skivstång (15kg) 2x10reps
Excentriska vadhäv 2serier per ben
Bålstyrka (situps, vaggan, sneda crunches, ryggresningar)
Stretch (ingen nerjogg pga knät)

Lördag-söndag

Bilden ovan är från Bar 54 på lördagskvällen (Henrik, min träningskompis samt Lasse himself)

Bilderna visar kompis #1 och kompis #2 som av säkerhetsskäl förblir anonyma (pga all paparazzi som skulle hänga efter dem om deras namn publicerades)

På lördagskvällen kom två kompisar över till mig och det spexades och vi styrde upp utgång. Vi blev hämtade av vår gemensamma kompis J och åkte in till Huddinge och plockade upp en tjejkompis och styrde in mot stan. EN bil till med gemensamma vänenr anslöt och vi var alltså ett helt gäng. Vi bestämde oss för bar54 på söder. Vi var inne lite efter midnatt och dansade loss fram till stängning kl 03. Sedan tog vi bilen till McD i Västberga och inhandlade lågfettsdietmat ;) (för min del en dubbel cheeseburgare, tre cheeseburgare och en mellan cola light (obs! inga pommes:P). När jag kom hem var kl 04.45 och jag la mig i sängen och tittade lite på inspelad skidåking (sprint) från tidigare under dagen (som gick samtidigt som när jag tävlade på SAYO Indoor) tilsl jag somnade. KL 12.15 vaknade jag av att en kompis skickar sms och vill köra den traditionella söndagsjoggen. Jag gör mig redo på 30min (dricker grönt té, tar fettförbränningstabletter, tar en fet proteindrink och en sockerfri energidryck) och möter upp honom vid spåret. Jag tar med mig ett ordentligt tidtagar ur denna gången så jag vet vad vi får för tid. Denna gång börjar vi 100m in på 6.5km spåret så det blir bara 6.4km jämfört med förra söndagens 100m längre söndagsjogg =)

6.4km tiden blir iaf 29.39min vilket ger ett snitt på runt 4.37-4.38min/km på terrängspåret.

Efter nerjogg och dusch blev det en film hemma hos kompisen. Vi såg en gammal film med Wesley Snipes i huvudrollen som gangster, "Sugar hill" hette den, jag somnade två gånger under filmen, kombination av trötthet och inte så mycket action i filmen =)

Senare på kvällen när jag gått hem tog jag tag i ett julklapps projekt jag jobabr med, en tavla och addade några procent till progressen på den, så den är väl kanske runt 75% nu så det är väl detaljerna kvar kan man säga.

Tävlingsdebuten avklarad!

Idag blev det debut inomhus i SAYO Indoor som gik i Sätrahellen.
Jag blev utmanad av Mattias Sunneborn för ett par veckor sedan på telefon att köra ett lopp mot honom. Nu var det så att han "bangade" ;) Näe då han var på plats och värmde upp och kände efter, men hälsenorna var inte tillräckligt pigga för att han skulle göra sig själv rättvisa, så han avstod. Jag fick istället springa mot Hässelbys Albin Johansson som är "hyfsat" bra på just 600m (tävlar på 400 och 800m). Jag kan iaf glädjas åt att jag såg biffigast ut av oss två på storbildsskärmen =) Jag ville inte öppna för hårt och gå in i väggen så jag körde det upplägg som jag och coach planerat (han trodde i förväg jag skulle göra 1.27, jag har gjort 1.31 på träning). Jag hade passeringar (cirka tider) 27-28-32 på de tre varven och sluttiden blev 1.27,70 vilket ju är pers då jag aldrig tävlat på denna distans "på riktigt". Albin kom in på 1.22 vilket i sig är en grym prestation och hans pers är (1.18 :S).

I övrigt så var jag igår kväll och tränade på Bosön med landslagskollegan Erik Larsson som var på besök. Det blev höjd och medicinboll, ett "lätt" pass som avslutades med mandomsprov i chins. Erik drog till med 20 reps och jag klämde till med 25st strikta. Jag putsade årsbästat i stillastående höjdhopp med 1cm till 153cm.

Kvällen slutade med att jag mötte upp en tjejkompis på Ljunggrens vid Götgatsbacken där vi njöt av ett par hyfsade dj:s som spelade och stämningen var helt ok. Sen var det till att förvalta.

Dagsformen 4december 2009

Efter 9timmars skön sömn i min nya säng (debuterade) blir man så här glad =)
Snart kan man ana antydan till magrutor där under allt underhudsfett! ;)

Inspiration!

Trey Hardee och Diana Pickler, USA, tillhör yppersta världsklass i mångkamp.
Blir grymt taggad när jag ser denna video...

Visit treyhardee.com for more Videos

Vaderna gör comeback!

Hur man ser ut i kroppen har ju mycket med genetik att gör, samt så kvarstår ju faktum att en hårt arbetande muskel växer. Jag har alltid haft benen som en "akilles häl" rent visuellt, jag har haft en viss styrka, men volymen har inte funnits där helt enkelt, speciellt när det kommer till "droppen" och vaderna. Jag tränade mycket vader ett tag och lyckades bygga upp mina till helt ok propotioner, men sedan fick jag ett drygt års skadehelvete med hälsenorna och jag tappade mycket volym i vaderna. Nu har jag gjort en liten satsning på 10veckor på vaderna efter att ha fått höra en kommentar från en arbetskollega "Shit Lasse, vart är dina vader? Du hade ju grymt muskulösa vader i vintras =)" Även om det kanske var menat lite på skoj, så såg jag det som en sporre och har kört på rätt hyfsat, iaf 8-10 stenhårda vadpass har jag kört de senaste 10veckorna. Här kommer lite fotobevis från idag =)


Dagens två pass såg ut som följer (sparade vaderna denna gång :):

Pass 1 (Storängshallen kl 10.40-12.05):

Cykel 5min
Häckgång, olika varianter: 16 serier med 8 häckar
Barfotahopp på lång matta: 16 serier om 8 hopp tex växelhopp, galopphopp, jämnfotahopp, mångsteg.
Häckhopp 5x10 häckar
Jämfotahopp upp på hög låda (ca 120cm) 3x3st hopp
Stepup på 30cm låda: 1x8 per ben
Benspark/knästreck (fria vikter på pinne): 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 8x90kg, 6x100kg, 5x110kg körde 3t nedhopp eller vristhopp mellan serierna
Knäböj: 8x60kg explosiva
Bencurl/hamstrings: 10x15kg, 10x25kg sedan enbens (två ben upp ett ben ner) 2x5x25kg
Utfallsgång med skivstång: 8x15kg, 8x20kg
Utfallsgång med hantlar: 8steg med 22.5kg hantlarna.
Körde lätt för hamstrings och vader för att spara mig inför kvällens pass.
Stående vader i maskin: 10x25kg, 10x45kg
Excentriska vadhäv i maskin: 6x105kg per ben



Pass 2 (Storängshallen kl 18.15-21, tog det lugnt och tittade på när coach hoppade stav):
(Inplanerat stav och häck men avstod för lättare stelhet/känning i ena ljumsken)
Jogging 8varv (1600m) i stegrande fart upp till nära max
Benpendel och stretching
10x200m med 1min vila: Snitt 30.5s
Cablecross för bröst: 8x15kg, 8x25kg, 8x40kg, 8x50kg, 6x60kg (hela magasinet)
Hantelpress/flyes combination på snebänk: 12x17.5kg, 2x12x25kg, 10x30kg
Upprätta drag till hakan med stång: 10x17kg, 2x10x27kg
Framåtlutade hantelflyes (axlar): 3x10x5-7kg (lätt vikt)
Enarms ryck med vikt: 2x5
Hanttelyft framåt för axlar: 10x5kg (lätt vikt)
Djupa armhävningar mellan bänkar: 3x15
Dips mellan bänkar: 3x20
Vindrutetorkaren hängande i räck med spikraka armar: 20
Stavhoppspendling i räck: 2x5reps fokus på teknik
Mage "100" serien (fällkniv, situps, rodd, benlyft, vaggan) maxtempo
Rygg "100" serier (sprattel, överkroppslyft, benlyft, lyft av både ben och armar, vaggan) strikt
Sidolyft liggandes på matta 22reps per sida
Fotstyrka i strumporna på utlagda mattor 15st varv olika varianter framlänges och baklänges, invinklade fötter, utvinklade fötter, på häl, på tå, utsida fot, insida fot.
Nerjogg och stretch.

Onsdag, min "lediga dag"

Onsdagar är "lill lördag" och även lika med en jobbfri dag för mig. Då blir det självklart dubbelpass träningsmässigt, men övrig tid kan jag njuta av att syssla med sådant som man inte hunnit göra under veckan eller om man bara känner för att slappa.

Idag skall jag spela biljard vid Mariatorget med en kompis på dagen (mellan pass 1 och pass 2) och sedan träffa en annan kompis på kvällen efter träningen.

Pass 1 såg ut som följer, Storvretsbadet, kl 10.00-10.45:

Preachercurl med cable (bicepsövning med armbågarna på bänk): 2x10x40kg
Körde triceps under vilan för biceps:
Sittande preachercurl (biceps) med EZ-stång: 10x27kg, 10x37kg, 10x37kg
Triceps pushdowns: 10x50kg, 10x70kg, 10x75kg (hala magasinet +5kg enxtra vikt)
Biceps i maskin: 8x20kg
Biceps i maskin, dropset (plocka av vikter och fortsätta utan vila): Set 1: 4x30kg, 3x25kg, 3x20kg, 3x15kg, 3x10kg. Set 2: 8x20kg, 4x15kg, 6x10kg
Triceps extension med cable från pannan, ståendes: 12x40kg, 11x50kg, 10x60kg
Bicepscurl med hantlar: 6x23.5kg
Bicepscurl med cable liggandes på golvet: 8x60kg, 8x60kg
Kickbacks med hantel: 8x7kg
Dips mot bänk med fötterna upphöjda: 18reps explosiva
Enarms bicepscurl med cable liggands på golvet: 9x30kg
Enarms triceps pushdown med omvänt grepp: 5x35kg
Enarms triceps pushdown: 8x30kg per arm
Hanteelyft för axlar (framåt): 3x10reps
Baksida axlar i superset med axelpressar i maskin:
Baksida axlar med cable: 10x10kg, 10x15kg, 7x20kg
Axelpressar i maskin: 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg
Framåtlutade hantellyft åt sidan (flyes): 10x6kg, 10x8kg
Baksida axlar med hantlar: 8x3kg, 8x5kg
Triceps pushdown: 5x75kg

Pass 2:
Jogging 8varv stegrande tempo upp till nära max
Häck med 5stegs rytm och 3stegs rytm
Kula totalt ca 20st stötar stående och med glid 5.0k-6.25k-7.26k-5.0k
14.05 gjorde jag med 7.26kg, vilket är ett av mina bästa debutresultat med 7kg på träning (om inte det bästa?). ca 16m stillastående med 5.0kg.
Ribbpassage för stav (baåktkullerbytta med frånskjut uppe på plint över ribba, landa på höjdmatta) 8st
Brutalbänk 25
Ryggresningar över bänk med föttern afasthållna: 25reps
Sidolyft över bänk med fötterna fasthållna: 15reps per sida
Nerjogg och stretch

Tisdagen - ingen styrka

Eftersom jag kände mig småseg och kraftlös igår så tänkte jag ända upplägget för dagen lite och köra lite extra spänst i ett försök att "väcka" kroppen och se om jag blir spänstigare =)

Pass 1 (Storängshallen kl 10.45-13.15):

Cykel 12min
Fotstyrka 15min
Cykel 5min
Medicinboll stötar mot vägg 4kg 10stötar per arm
Häckgång, koordination över häckar 12x8häckar (rakt över, bakre benet, över under häckarna, raka can cans i sidled över häckarna, baklängesgäng över häckarna)
Bakåtkast 7.26kg kula 6st
Framåtkast 7.26kg kula 5st
Stående kula 6.0kg (14.43, pb = 15.05) 10st
Glidstöt kula 6.0kg ca 8st
Stående höjd 10st
Hopp i gympaskor från 3stegs ansats 170cm (totalt 12st hopp)
Hopp rakt framifrån jämfota över ribban, landa på fötterna, 5st
Tre stycken jämnfotahopp, 5st (ca 9.20)
Upphopp (enbens) från låda 2x4 per ben
Situps med föttern auppe på låda: 30reps
Ryggresninga/bellyback: 20reps
Enbens ryck med hantel 2x3x11kg
Ryck med skivstång: 6x20kg
Baksida axlar med lätta hantlar: 3x8x4kg
Nerjogg 400m, stretching

Pass 2 (Storängshallen, kl 18.05-21.05):

Jogg 800m, benpendel, stretching, stegringslopp
3x60m löpning med tung stav
Stavhopp med 4-8-12-14stegs ansats ca 25st hopp (kom upp på en lite styvare stav än vad jag hoppat med tidigare, dvs lite framsteg, 460cm, flex 21, 150pounds, hoppade på 4m :)
Längdhopp 2st 20m ansats och 3st med 30m ansats (4steg kortare än tävlingsansats) (660cm)
Stående diskus 2kg
Rotationer utan diskus
"Hela" diskuskast
Nerjogg 400m och stretch

Kände mig klart piggare i benen idag än igår på testerna, iaf lite mer optimistisk nu än vad jag var igår =)

Måndagens träning

Måndagen såg ut så här:

Pass 1 (kl 10.55-12.10 på Storvretsbadet):

Crosstrainer 4min
Hantelpress/flyes combination 30reps med 11kg hantlar
Sned bänkpress: 2x15x20kg, 10x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 6x100kg, 3x110kg
Cablecross: 10x35kg, 10x45kg, 10x55kg
Pullover med hantel på snebänk: 8x25kg, 8x36kg
Pec deck: 10x30kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x90kg (magasinet +10kg hantel ovanpå)
Hantelpress/flyes combination (varannan press varannan fly): 12x25kg, 10x31kg
Latsdrag frampå (breda): 15x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 6x130kg
Stångrodd: 8x60kg, 8x90kg, 8x110kg, 8x60kg
Chins: 15reps
Enarms drag med cable sittandes på golvet: 10x35kg, 10x55kg, 10x60kg
Ryggresningar: 2x15reps med 10kg vikt


Pass 2, storängshallen kl 18.40-20.40:

"Tester"
3st 60m genom eltid
1st flygande 30m
5st stående längd
3st stående 5steg
1st stående 10steg
Nerjogg och stretch

Kände mig lite småseg i benen efter gårdagens backlopp och cykel så tiderna var inte så vassa som jag hoppats.

Kvällspasset

Kvällspasset såg ut som följer (utomhus i Tumba kl 22.55-23.55, sedan inomhus 15min):

Cykel (högt tempo) 30min
Löpning - backintervaller 6x175m uppförsbacke med gåvila(100s), loppen gick på 37-35-34-33-32-30s. (tog totalt knappa 15min)
Cykel (lugnt tempo "nerjogg") 15min

Dvs totalt 60min aktivitet/"cardio" =)

Kompletterade med 15min bålstyrka och träning med gummiband för överkroppen.

Nu väntar två avsnitt arkiv X (börjar med säsong 5 inatt) eller iaf ett och sen kanske jag somnar...

Imorgon är det styrka bröst/rygg på morgonen följt av tre timamrs jobb som tennistränare och efter det kvällsträning där temat är tester bla flygande 30m, stående längd och femsteg.

Senaste dagarna...

I fredags kände jag mig lite halvtung i huvudet och tänkte att det kanske var så att jag skulle bli sjuk, men på kvällen (avstod friidrottsträningen) beslutade jag mig för att gymma ett kort men tungt pass bröst för maxstyrka, utan för mycket flås. Körde följande:
Bänkpress: 2x15x20kg, 10x50kg, 5x80kg, 3x100kg, 3x120kg, 4x140kg, 2x150kg (utan passare).
Sne hantelpress: 10x25kg, 5x36kg, 10x42.5kg
Dips (normalbreda): 5x20kg, 5x40kg, 4x60kg extravikt hängandes i bälte
Pec deck: 5x30kg, 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg (10kg hantel ovanpå magasinet), 5x95kg (15kg extravikt ovanpå magasinet)
Mage olika övningar totalt ca 200reps

På fredagskvällen blev det utgång med Jerry och Kimmo till Ett ställe på söder. Efter stängning drog jag och min kompis Jerry hem till en tjej som vi träffa där och sov över. På lördagen blev det ilfart hem och sen iväg till träningen som började kl 13.

Lördagens friidrottsträning såg ut som följer:

Stavhopp från lång ut till lång ansats (ca 20st hopp totalt) med kort videoanalys
Höjdhopp med 5steg och full ansats
Nerjogg och stretch

Lördagskvällen var rätt soft var hemma hos mig och min vän Tommi var över och vi satt vid datorn och hade trevligt fram till halv ett. Jag somnade strax efter ett och vaknade upp kl 11.55 av ett SMS av Tommi där han undra om jag skulle med ut och springa 6km. Jag fick en halvtimme på mig att göra mig redo och hann trycka i mig en kopp grönt té, ta fettförbränningstabletter samt ta en sockerfri energidryck (Powerking). Vi sprang en runda på 6.5km på ett spår som var bitvis rätt backigt, tiden landade på ganska så precis 30min. Vilket ger en snittfart på 4.37min/km och det kändes riktigt lugnt och avslappnat bra genomblödning.
Efteråt åkte jag hem och duschade, stretchade och åt god mat. Köttgryta med sallad och kokt potatis. Ett tag efter det kom Tommi med bilen och hämtade mig och vi åkte till Heron City i Kungens kurva och såg filmen 2012 på bio. Jag "syndade" och åt ett halvkilo godis till filmen utöver en halvliter cola light och två sockerfria energidrycker. Så nu blir det 90min cardio i form av cykel utomhus samt lite lättare backlopp och promenad för att bränna bort allt det onyttiga =) Återkommer med hur passet såg ut om ett par timmar...

World Class slussen

Igår var det inplanerat stav,häck samt diskus på kvällspasset, men jag fick avstå pga feberkänningar och ville inte riskera att det skulle bryta ut ordentligt och hämma min träning framöver. Istället tog jag det lugnt hemma och ordnade med en julklapp och jobbade lite med en remix i FL Studio (gör en egen remix på Lady Gaga - Paparazzi / Pitbull - Hotel Room). Dessutom blev det två avsnitt Arkiv X som avslutning på kvällen.

Idag kände jag mig mycket bättre när jag vaknade och höll lektionen för eleverna kl 9-10.30 och åkte sedan till stan där jag shoppade lite (En långärmad svart/grå randig t-shirt/tröja med knäppning på bröstet, 2st scarfar, ett par Björn Borg boxer (pink/plum) samt en helsvart mössa. Sedan hämtade jag ut lite kläder på Löplabbet (Salomon långa tights, Haglöfts 3/4 tights, 4par strumpor, 2par sport boxer (Craft, Icebreaker) samt en skön långärmad funktionströja från Adidas i mörkgrå/silver och ett par Vitargo bars. Efteråt åkte jag direkt till World Class vid slussen och körde ett 120min pass styrka.

Passet såg ut så här:

Cykel 10min
Crosstrainer 4min
Benspark: 18-15-12-10-10-10-10 reps (upp till hela magasinet plus 10kg extravikt i sista två serierna).
Knäböj i Smithmaskin, ner till bänk (låren paralella med golvet): 10x30kg, 10x70kg, 5x110kg, 5x130kg, 2x150kg
Benpress i maskin: 4x10reps upp till 97kg (konstigt motstånd)
Enbensknäböj i Smithmaskin: 5x30kg, 5x50kg per ben
Enbensknäböj med utsträckt ben i luften framför kroppen, fri stång: 2x3x13kg per ben (djupa ner till låg bänk, under paralella med golvet).
Sittande bencurl (hamstrings): 12-10-8-8 upp till 60kg?
Enbens bencurl: 8-8-8 upp till 30kg
Liggande bencurl: 10x30kg 10x50kg 8x60kg 8x85kg
Tyska baklår (ena foten uppe på bänk och trycka upp höften mot taket) 3x10 per ben
Adductor maskin (sidobenpendel): 10x20kg, 10x30kg, 10x30kg per ben
Utfall åt sidan med hantlar i händerna: 6x12kg (24kg) per sida, 6x15kg (30kg) per sida
Sittande vadhäv: 12-10-10-10 upp till hela magasinet sedan 10x hela magasinet +20kg extravikt, 10x magasinet +40kg extravikt
Stående vadhäv i maskin: 10x50kg, 10x100kg, 10x150kg (hela magasinet), 10x190kg, 10x230kg, 10x270kg, 10x296kg (lastade på totalt 6st blå plattor (20kg) samt ytterligare en extra 26kg hantel).
Excentriska vadhäv i maskin: 10x150kg per ben
Stående enbens vadhäv utan vikt: 3x15reps per ben
Vindrutetorkaren hängandes i räck med raka armar: 30reps samt hålla benen rakt ut 20s efteråt
Mage i maskin: 2x10reps
Axellyft åt sidan i maskin: 3x10reps samt 1x8reps upp till "supertungt".
Dips (strikta) i dipsräck: 40reps
Chins i chinsräck (strikta): 20reps (inte fullt återhämtad efter dipsen)
Dusch och bastu (stretchade i bastun).

Sjukt bra pump i 44:orna

Körde ett styrkepass kl 13-14 (60min) på badhuset i Tumba:

Bicepscurl med hantlar: 10x4kg, 10x6kg, 10x9kg, 10x15kg, 8x20kg, 6x25kg, 3x28.5kg
Bicepscurl med cable liggandes på golvet (uppifrån): 10x40kg, 10x55kg, 10x65kg, 10x80kg
Bicepscurl med stång: 8x40kg, 7x45kg, 6x40kg
Biceps med cable, enarms liggandes på golvet: 6x35kg (med hjälp från andra armen), 6x25kg, 6x25kg.
Smala chins med rep för biceps 10reps
Enarms bicepscurl med rep för biceps: 2x6reps (ingen vikt använde kroppsvikt)
Hammercurl med hantlar: 8x17.5kg
Triceps pushdown: 15x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 8x65kg, 6x80kg
Dubbel enarms extension (med hantlar) till öronen liggandes på bänk: 10x11.5kg, 10x13.5kg, 9x15kg, 8x20kg
Kickback med hantel: 10x8kg, 10x8kg, 10x6kg per arm
Smala dips: 20reps
Dips mot bänk med fötterna upphöjda: 15reps utan vikt, 15x15kg (viktplatta på låren)
Stående scullcrusher med stång: 20x13kg (lätt vikt)
Stretch av biceps och triceps

Mätte biceps (för att se om man utvecklats något senaste tiden) och det är 44cm i omkrets på mina klubbor nu, inte illa för att vara mångkampare, dessutom fick jag komplimanger av en bodybuilder som jobbar på badhuset som sa "fan, jag har aldrig sett dig så här ådrig, du ser fan grym ut, det går framåt!"

Tisdagens kvällspass

Axlarna var rätt så ömma efter sprutorna mot influensan, men som en vis man sa "pain is temporary glory is forever"!

Pass 2 (Storängshallen):

Jogging 800m
Koordination, stretching
Stående höjd 10st hopp
Gymnastik med inriktning stavstyrka/kroppskontroll:
tex bakåtrullningar med frånskjut över ribba, frånskjut från stav liggandes på vagn med stav mot vägg, pendel övning, gung upp till handstående mellan två plintar.
Brutalbänk 30 strikta reps
Sidolyft liggandes över plint fötterna fasthållna: 15reps per sida
Ryggresningar 30reps
Sidolyft med ena foten uppe på bänk 12reps per sida
Nerjogg och stretch

Dubbla sprutor idag

Idag såg dagens första pass ut som följer:

"Plankan" 70s (var med på skoj när eleverna skulle köra 60s i samband med deras bålträning)
Bålstyrka (75reps non-stop: fällknivar, situps, rodd, benlyft, vaggan) på 55s (tog tid), utmanade barnen som jag undervisade (snabbaste eleven, Elvira, åk 8, hade 2.45min).

Efter lektionen blev det träning på egen hand med 2000m på bana i gympaskor: 7.55min
Stillastående kula 6.0kg: 14.5m 10st stötar
Glidstöt kula 6.0kg 8st stötar
Höjd med 5stegs ansats
Höjd med full ansats
Uppvärmning inför 600m loppet (200m på 32s).
600m i spikskor 1.31min (ingen "spurt" på slutet, sparade lite)
Nerjogg 700m och lång stretch

Efter passet åkte jag hem och åt en halv grillad kyckling, en avocado och en tallrik med mild lätt yoghurt och müsli samt en vitamnintablett och en tablett CLA.

En halvtimme senare nyduschad drog jag iväg till vårdcentralen och köade för att få ta svininfluensa-vaccin.
Jag passade på att ta två sprutor då jag är så "biffig" ;) Näe då, jag tog en spruta för Svininfluensa och en spruta mot den årliga influensan så nu är jag lite småöm i bägge axlarna.
Skönt inför kvällens gymnastikpass då vi ska köra mycket axlar, bla handstående armhävningar mot vägg, räck osv...

Måndagen

Pass 1:

Crosstrainer 4min
Uppvärmning med kvastskaft 100reps pressar framför och bakom huvudet och lite smidighet
Hentelpress/flyes combo: 12x13.5kg (uppvärmning)
Snebänk: 10x20kg, 8x60kg, 6x90kg, 5x100kg
Sne hantelpress: 10x25kg (lätta explosiva)
Omvända sneda flyes med cable (fötterna upe på ryggstödet, huvudet nere): 10x20kg, 10x25kg
Pec deck: 10x30kg, 10x50kg
Latsdrag breda frampå: 20x40kg, 10x60kg, 9x85kg, 7x105kg, 6x125kg, 5x150kg
Chins: 12x10kg, 10x utan vikt
Enarms drag för ryggen (cable uppifrån) sittandes på golvet: 9x35kg, 9x55kg, 9x65kg

Pass 2:

Jogging 8min
Benpendel, stretch, stregringslopp
3x60m (varav 2ggr i gympaskor en gång i spikes, genom eltid som uppvärmning, 8.0?s, 7.5?s, 7.03s)
2x4x60m med 5min vila serievila 12min: Handtid på sex lopp hade 6.53-6.55s första fot på samtliga och två gånger genom eltid 6.96 och 6.93 i sista (i sista hade jag 3.83 resp 3.09 på första och sista 30m)
5st Stående längd 3.03-3.09
5steg från jämnfotastart
2x3serier lådhopp (vristhopp) 5lådor (15-25cm)
Hamstringscurl excentriska (två ben upp ett ben ner) 3 serier x 6-7reps 15-25-30kg
Benspark korta enbens: 3x10 på vänster en serie på höger ben
Excentriska vadhäv i maskin: 3x8reps upp till 105kg
Nerjogg 400m och lång stretch

Sammanfattning av träningsveckan

Så här såg träningsveckan som varit ut:

Måndag, pass 1: Styrka bröst

Måndag, pass 2: Sprint/spänst

Tisdag, pass 1: Motionscykel intervaller, mångsteg/hopp
Tisdag, pass 2: Styrka rygg/biceps
Tisdag, pass 3: Stav, längd

Onsdag, pass 1: Styrka ben

Onsdag, pass 2: Gymnastik, "stavhoppsstyrka"

Torsdag, pass 1: Styrka triceps
Torsdag, pass 2: Stav, intervaller (12x200m vila 1min)

Fredag: Vila

Lördag, pass 1: Kula, höjd

Söndag, pass 1: Styrka bröst + bål

Söndag, pass 2: Innebandy 70min "flåspass"

Sammanlagt 12st pass, varav 5st styrketräning "gym", 5st teknikträning "friidrott", 1st gymnastik, 1st "flåspass".

Söndagsträning

På lördagen kom min kompis Tommi över till mig och vi såg filmen Spread (svensk titel LA Gigolo från 2009 med Ashton Kutcher), samt drog iväg till en hemma fest hos en kompis i Tumba. Vi var ca 10pers och det spelades Guitar Hero och folk drack och spexade som sig bör. Åkte hem vid kl 02 och lagade mat och la mig i sängen och kollade på lite Arkiv X.

Kl 03 fick jag samtal från en tjejkompis som ville att jag skulle komma över till henne och sova över för hon var ute på stan och hade precis festat klart, jag tog nattbussen in och förvaltade.

Var riktigt seg på morgonen då det var uppstigning kl 09 och tog buss och pendeltåg hem.

Hemma blev det en dubbel proteinshake (Whey-100, smak vanilj) och en powernap innan det var dags för dagens första pass.

Pass 1 (Storvretsbadet, Tumba. Passets längd: 60min):

Crosstrainer 3min

Uppvärmning med kvastskaft, stretching

Lätta hantelpressar

Bänkpress: 15x20kg, 10x20kg, 10x60kg, 5x90kg, 3x110kg, 3x130kg, 6x140kg (pb!) vågade inte gå på en tyngre vikt då jag var helt ensam på gymmet.

Bicepscurl med cable (körde varannat set biceps, varannat triceps): 20x30kg, 15x45kg, 12x60kg

Triceps pushdown: 20x30kg, 15x45kg, 12x60kg

Dips (händerna på bänk) med fötterna uppe på bänk: 20reps

Framåtlutade hantelflyes: 10x5kg, 10x6kg (superset utan vila mellan)

Stångpressar: 2x15x13kg, 2x15x23kg

Situps med fötterna uppe på bänk: 40st

Situps med 10kg viktplatta bakom huvudet: 15reps

Sittande sidvridning med raka ben m,ed viktplatta i händerna: 20x10kg

"Bugningar"/mage med rep från cablemaskin: 20x50kg, 20x80kg, 12x80kg

Hängande benlyft (knälyft/böjda ben): 12reps (6st per sida sakta kontrollerat)

Ryggresningar "bellyback": 20x5kg, 15x10kg

"Good mornings": 10x13kg, 10x23kg (stående ryggresningar med skivstång på axlarna)

Sidolyft på golvet "situps med sidan uppåt": 20reps per sida

Pass 2 (Alfahallen , Tumba):

Spelade innebandy intensivt i 70min, försökte att vara den som sprang mest hela tiden och försökte att aldrig stå still och "mesa". Förlorade alla tre matcherna (vi körde samma lag alla matcherna), men var den som sprang flest meter törs jag lova, det var dock jämna matcher, vi spelade tre mot tre.

Det tar rejält på benen att köra såpass intensivt i 70min, bra konditionspass och genomblödning =)

Lördagen

På lördagen blev det ett träningspass på Stadium Arena i Norrköping på förmiddagen:

Jogging, lättare uppvärmningsövningar och stretch

Stillastående kula 7.26kg & 5.0kg ca 12stötar

Stillastående höjd 3st hopp

Höjd med 5-7stegs ansats, nytt årsbästa (andra passet för i år) ca 10st hopp

Chins: 25st strikta

Nerjogg

Excentriska vadhäv utan vikt samt ordentlig stretch

Efter lunchbuffén hade vi samling där "Slangen" och Wiberg samt Nadja Casadei och deras coacher berättade om deras upplevelser på VM i Berlin. Efter det rundade jag och coach av och vi styrde bilen mot Tumba.

Ikväll hoppas jag få träffa en kompis i stan och imorgon blir det lite bänkpress och jogging eller löpning i någon form.

Fredag

På fredagen blev det vila i form av resa till Norrköping för träff med mångkampslandslaget och gemensam kvällsaktivitet i form av akrobatik/circus träning. Vi fick prova på jonglera med bollar, ringar, käglor och tex ner från handstående till kullerbytta, hoppa upp på trapets, klättra i "jätte" ringar, samt hänga i trapets. Efter dagens aktiviteter var slut blev det för min del ett besök på "Bonkers" i Norrköping, där jag körde lite cardio i form av dans och tog ett par red bull.

Kvällspasset

Pass 2 blev lite improviserat pga lite krampkänningar i vänster utsida av knät/hamstringfästet.
Passet skulle enligt planeringen bestå av stav, häck och diskus, men blev som säkerhetsåtgärd ommodifierat.
Passet såg ut så här:
Jogging ca 1.5km
Benprendel, koordinationsövningar
Stegringslopp
Stavansatser 3x30m med isättning mot märke
Hopp med kort ansats 4 och 8steg sedan kände jag att det var lite stelt och på gränsen till krampkänning i vänster ben så jag valde att avstå vidare hoppning. Körde ju ett tufft styrkepass för benen dagen innan, vilket säkert satt kvar i benen.

Körde istället 12x200m med 1min vila i gympaskor, samtliga på 31s (körde i bar överkropp efter tre lopp, vilken syn ;) Hittade en bra känsla och hade grymt skön musik i iPoden så det var bara att go for it ;) Efter 10 lopp krampade höger vad/popliteus lite och jag funderade på att lägga ner, men könde mig på tok för pigg för det så jag körde två till. Hade kunnat köra loppen lite fortare, men pga skaderisken så höll jag igen lite och försökte vara avslappnad (dvs kondisen är det inget fel på). Körde "nerjogg" i form av ca 8-10min motionscykel och en lång stretch.
Innan duschen på arenan blev det 1½ proteinbar och när jag kom hem blev det en halv grillad kyckling samt tagliatelle på 100% durumvete med spenatsmak samt en avocado och till detta cola light.

Hoppas att krampkänningarna är borta imorgon kväll då det ev blir någon form av träning i samband med landslagsträffen i Norrköping som jag skall på tillsammans med coach Bosse. Jag har iaf tänkt att köra tung bänkpress antingen på fredag eller lördag. Antingen en maxning eller förska göra 3reps på 150kg eller motsvarande.

Ny dag nya tag

Idag började jag med att jobba i Storängshallen i 90min med Nytorpskolans friidrottsklass sedan åkte jag hem och såg filmen "Paranormal activity" sjuuuukt läskig efter en trevande inledning. Kommer ha mardrömmar i natt :S Tror ingen som sett den kommer sova gott samma natt.

Jag fick hem lite grejjer fråg gymgrossisten två burkar ZMA Pro och en påse Whey-100 med vaniljsmak så jag kan sova gott om nätterna och få i mig bra "byggstenar" efter hårda träningspass.

Dagens första pass såg ut så här (Badhuset i Tumba, passets längd: 47min):

Enarms triceps pushdown: 2x10x15kg, 2x10x25kg
Smal bänkpress (25-30cm mellan händerna): 15x20kg, 10x50kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x110kg, 4x120kg.
Pullover med hantel liggandes på snebänk: 10x18.5kg, 10x25kg, 8x36kg, 8x42kg
Triceps pushdown, omvänt grepp: 10x30kg, 10x45kg, 8x60kg
Triceps pushdown, överhandsgrepp: 10x80kg, 8x91.5kg
Triceps extension från pannan utåt med cable: 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg
"Kick backs" med hantel: 8x11.5kg per arm
Smala dips: 10reps utan vikt

Nu blir det en powernap på 40min sedan dusch och packa ner grejjer inför kvällens träning och tandborste och "sånna krejjer" just in case,(ansiktstvätt, tandkräm, hårgelé osv ;) ska kanske sova över hos en kompis.

Ikväll blir det stavhopp och häck i friidrottshallen.

Onsdag del 2

Onsdagen fortsatte med gymnastik och allmänstyrka på kvällen i friidrottshallen i 120min.
Gymnastövningar för kroppskontroll, handstående, smidighet, kullerbyttor, "ribbpassager för stav", övningar i räck och "barr". Var sjukt mör i axlarna efter passet.
Avslutade med nerjogg och partner assisterad stretch.

100min träning för buggarna!

Dagens första pass på Storvretsbadet i Tumba såg ut som följer:

Cykel 4min
Benspark (bensträck): 15x2p, 12x4p, 10x6p, 10x8p, 8x10plattor
Knäböj, nästintill fulldjupa (låren paralella med golvet): 8x60kg, 5x90kg, 5x110kg, 5x130kg, 3x150kg, 3x170kg
Knäböj, halva: 3x190kg, 1x210kg
Enbens benpressar (vågrätta): 8x5p, 8x6p, 8x7p, 8x8plattor per ben
Utfall åt sidan: 2x5x12kg per sida
Utfallsgång med hantlar: 2 serier med 12kg
Enbens hamstringcurl med cable: 2x12reps 10-20kg
Bencurl: 10x2p, 10x4p, 8x6p, 8x8plattor
Sittande vadhäv: 12x40kg, 12x60kg, 12x70kg, 2x12x75kg
Stående vadhäv i hacksquat: 10x110kg, 10x180kg, 10x220kg
Cykel 2min "nerjogg"
Stretching
2st proteinbars och Amino pro samt en avocado

Tre pass idag, naaajs =)

Pass 1 (Storängshallen kl 10-10.50):

Cykel intervaller 15min
Mångsteg, barfota på matta: 20serier på 20m (mångsteg, växelhopp, galoppsteg, jämnfotahopp, Borzow, vristhopp, enbenshopp) men gåvila.
Stående höjd
Nerjogg och stretch

Pass 2 (Storvretsbadet kl 14.20-15.05):

Latsdrag, breda frampå: 25x20kg, 20x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 7x120kg, 4x130kg
Stångrodd: 10x20kg, 8x60kg, 8x90kg, 8x110kg, 6x130kg, 10x60kg
Chins med vikt: 10x10kg
Enarmdrag med cable (uppifrån sittandes på golvet): 10x30kg, 8x50kg, 8x65kg per arm
Ryggresningar: Dropset 1: 8x40kg, 5x20kg, 3reps utan vikt, dropset 2: 10x20kg, 5reps utan vikt (ville inte trötta ut ländryggen då jag skulel hoppa stav senare under dagen).
Biceps med hantlar: 10x11kg, 10x20kg, 10x26kg
Biceps med cable uppifrån, liggandes på golvet: 10x40kg, 10x60kg
Enarms bicepscurl med cable liggandes på golvet: 8x25kg, 9x30kg, 5x30kg per arm
Biceps i maskin: 10x15kg


Pass 3 (Storängshallen kl 18-20.50):

Jogging, benpendel, stegringslopp, löpning med stav
3x30m stav ansatslöpning med isättning mot märke
Stav med 4-8-10-12 stegs ansats ca 20-25st hopp
Längdhopp med 5-7stegs ansats
Korta benspark enbens och tvåbens
Halva enbensknäböj med kroppsvikt (ner till bänk)
Fotstyrka
Knästabilitetsövning
Nerjogg och ordentlig stretch av baksida lår

Måndag pass 2

Dagens andra pass bestod av sprint och spänst:

Jogging, stretch, uppvärmningsövningar, stegringslopp
2x6x60m, vila 4min och serievila 12min.

Sänkte mitt snitt rätt bra från förra veckan och vi körde dessutom två lopp mer denna vecka. Mina eltidslopp var 7.01-7.03-7.00-6.94 och mina manuella tider pendlade mellan 6.49-6.62 första fot (de flesta 6.50-6.55).
Hade alltså 6.94 i tolfte loppet och då hade jag 3.83 på första 30m och 3.10 på flygande 30m (sammanlagda totaltiden rundades uppåt en hundradel).

Stående längd 5st (299-307-309-307-307)
Stående 5steg från jämnfotastart 4st
2x2 serier lådhopp (4st lådor)
Nerjogg och ordentlig stretch
Åt 2st proteinbars på hemvägen.

11x125kg i bänkpress samt SL - förseningar

Dagens första pass avverkat på badhuset i Tumba.

Pass 1, styrka bröst:

Crosstrainer 2min

Hantelpress/flyes combi: 16x11kg

Ryggresningar (uppvärmning)

Bänkpress: 12x50kg, 8x80kg, 6x100kg, 11x125kg (pers! tidigare bästa var 10x122.5kg)

Snedbänk: 3x90kg, 4x90kg (kort vila, mjölksyra/pump)

Pec deck: 10x50kg, 8x70kg

Cablecross: 10x30kg, 10x45kg, 8x60kg (pers! tidigare var 7x60kg)

Hantelpress/flyes combo: 10x20kg

Pullover med hantel: 10x23.5kg, 8x36kg

Solarium 18min och tog en proteinbar på hemvägen och ytterligare en proteinbar hemma samt Amino Pro.

Efter att jag duschat och gått till bussen fick jag reda på att bussen jag skulle ta var inställd och de går bara halvtimmestrafik just nu så jag kommer komma till jobbet i sista sekund, men bättre det än att komma sent iaf. Blir jobb som tenniscoach och sen direkt till friidrottsträningen.

Sammanfattning av träningsveckan

Så här såg träningsveckan som varit ut:

Måndag, pass 1: Styrka bröst/triceps

Måndag, pass 2: Sprint/spänst

Tisdag, pass 1: Styrka rygg/biceps

Tisdag, pass 2: Distans 2.2km, intervaller, kulkast och styrka ben +bål

Onsdag, pass 1: Styrka axlar/triceps +bål

Onsdag, pass 2: Stav och höjd

Torsdag, pass 1: Styrka ben

Torsdag, pass 2: Stav, kula och diskus +bål

Fredag, pass 1: Styrka bröst och ben +bål

Lördag: Vila

Söndag, pass 1: Styrka allmänstyrka "flåspass"

Söndag, pass 2: Distans 5.5km (4.5km högt tempo +1km nerjogg)

Sammanlagt 11st pass, varav 6st styrketräning "gym", 4st teknikträning "friidrott", 1st löpning "ute".

Söndag del 2

Det kittlade verkligen i treäningsdjävulen inuti mig när jag satt framför datorn så jag beslöt mig för ett spontantpass löpning kl 22.40 på söndagskvällen =)
Jag begav mig ut i mörkret utan någon plan hur eller var jag skulle springa, jag ville bara springa. Jag satte på ipoden och en riktigt skön UK energy "happy hardcore/rave blandnings" mix och blev toktaggad att ösa järnet så jag bytte riktning mot asfaltslingan på 4.5km och tänkte köra igenom den på en hyfsat bra tid. Jag öppnade dock lite återhållsamt, men kände direkt att jag hade tryck i benen "bra studs i vaderna" och ingen tendens till att få syra så jag ökade farten lite och beslöt mig för att trycka på så mycket jag kunde resterande biten, jag spurtade upp för slutbacken på 300m och kände mig knappt andfådd i mål (brukar ligga ner och må dåligt i två minuter efter en maxning på spåret) och behövde inte ens böja mig ner för att hämta andan utan stod upp, tog tre djupa andetag och körde nerjogg direkt utan vila. En underbar känsla! Jag satte dock inte personligt rekord, för jag mesade bort kanske 30s första 1.5km, men har aldrig känt mig så här stark på slutet. Kom in på ca 17.45min. Joggade ner 1km och stretchade hemma.

Fredag-lördag Bandit kryssning samt träning på söndag

I fredags hade jag tid 8.15 på Lidingö hos sjukgymnasten som undersökte mitt knä, min rörlighet och gav mig lite rehabövningar, besöket tog 55min.
Efter det åkte jag till slussen där jag handlade ett par proteinbars och en redbull.
Jag tog en proteinbar och begav mig till World Class slussen och körde ett gympass på ca 75min med först styrka för bröstet följt av rehabövningarna jag fått och bålstyrka. Passet såg ut så här:

Bröstpress i maskin: 5x10reps med ökad belastning för varje set 20-70kg (kort vila, bra pump)
Sned bröstpress i maskin: 3x10reps ökad belastning för varje set
Hantelpress/flyes combi: 10x15kg, 10x20kg, 10x26kg, 10x30kg
Hantelpress: 10x35kg (tyngsta hantlarna på gymmet)
Benspark med vänster ben: 5x10reps med ökad belastning för varje set
Sidoutfall med hantlar: 10x13kg, 10x13kg
Excentriska vadhäv i maskin: 10x40kg, 10x80kg, 10x120kg, 10x150kg, 8x150kg per ben
Adductor maskin (insida lår), stående: 3x10reps per ben (ökad belastning 20-30-40kg?)
Sidolyft liggandes på golvet med stöd på armbågen, med ena foten uppe på bänk och lyfta upp sidan med hjälp av insida lår och sidan av bålen: 2x12reps
Situps på situpsbräda, benen 90grader: 2x30reps
"Vindrutetorkaren" hängandes i räck: 30reps, avslutade med att hålla benen rakt ut i 30s.
Sidolyft med en hantel i handen, stående: 2x15x20-30kg?
Dusch och en proteinbar på hemvägen.
Körde en vända på solariet på badhuset i Tumba innan det var dags för Bandit kryssning med Silja galaxy. Jag och Jerry åkte tillsammans in kl 17 från Tumba och mötte upp hans polare på vägen och vid terminalen där vi hämtade ut biljetterna och drog vidare för mat. Vi laddade upp med att äta på en pizzeria vid Gärdet. Det blev en Pasta el curry för mig (pasta med curry kyckling) och en cola light =)

När vi väl kom på båten så började vi med att dumpa väskor och jackor i hytten och sedan tog vi en öl på Pianobaren och fortsatte sedan vidare till taxfree för inhandling till förfesten i hytten =) För min del blev det en flaska Leijona shot likör (smakar precis som tjärpastillerna Lejon), några Gin Longdrink burkar och några redbull (snyft, fanns inga sockerfria). Sedan var det fullt ös i hytten tills vi kände oss redo för att utforska båten. Det var fullt ös på Starlight palace baren där olika band spelade bla Mustasch, CKY och Engel. Vi röjde lite på dansgolvet och hade kul. Många i gänget slocknade tidigt medans jag och några nyfunna vänner höll oss vakna till kl 08 då vi gick och la oss i hytten. Sedan blev det uppstigning kl 15 och lunch vid Cafét. Jag fick i mig lite från buffén i form av ris och kycklinggryta samt lite salad, men kycklingen smakade gummi.
Sedan gick jag och sällskap ner till hytten och hade afterparty (mina nyfunna kompisar), jag drack en cola light och en redbull samt käkade lite godis medans de andra försökte dricka bort baksmällan genom öl och long drinks. Jag som är rutinerad och vet vad som krävs för att slippa huvudvärk fick inga symptom alls, mycket vatten och lite salter och mineraler innan sänggående. Sov 11-12timmar på lördagen och var faktiskt riktigt pigg när jag vakande på söndagen och otroligt träningssugen.
Jag drog till badhuset i Tumba och körde följande pass:

Storvretsbadet i Tumba på söndagseftermiddagen, passets längd 90min:

Crosstrainer 11min intensivt
Körde non-stop träning i 45min utan vila alls där jag gick fram och tillbaka mellan olika övningar. De övningar jag bla körde var:
300reps non-stop med kvastskaft (knäböj, axelpressar, bicepscurl, rörlighet i axlarna, twists)
Hantel frivändningar med press 8kg flera serier

Utfall med kvastskaft bakom ryggen
"Tyska baklår", ett ben på en bänk och trycka upp höften mot taket (körde enbens och tvåbens).
Mage i cablemaskin med rephandtag: 40reps vanliga "bugningar" och 20st enarms "bugningar" (tar mer på sidan) (dvs 80reps non-stop)
"Vindrutetorkare" hängandes (30reps)
Situps, sneda situps, "rodd" med kvastskaft (variant av situps)
Ryggresningar

Benpress (vågrätt benpress): 40reps tvåbens följt av ca 30reps där jag körde 2reps med ett ben och sedan körde jag direkt två reps med andra benet och sedan andra benet igen...

Sedan körde jag ren bicepsträning i ca 30min med lite längre vila mellan seten:
Hantelcurl: 10x8kg, 10x11kg, 10x13.5kg, 8x17.5kg, 7x20kg, 6x25kg
Biceps i maskin: 10x15kg, 8x20kg, dropset 1: 5x27.5kg-3x22.5kg-3x17.5kg, 5x12.5kg, 5x10kg. Dropset 2: 4x27.5kg-2x22.5kg-3x17.5kg-6x10kg
Bicepscurl med stång: 8x25kg (EZ-stång), 2x8x33kg (rak stång) grym pump, kort vila.
Scottcurl med cable (bänk som man stödjer armarna mot): 2x10x40kg
Enmarms scottcurl med cable: 10x20kg per arm
Enarms bicepscurl med cable ligagndes på golvet: 2x9x20-15kg
Smala chins med underhansgrepp (tar mer på biceps): 10reps
Hammercurl med hantlar: 10x15kg, 10x20kg
Triceps pushdown med en arm i taget: 2x11x20kg

Avslutande med 20min bastu och en dusch, körde 2x10reps enbens vadhäv per ben i bastun .
Hemma tog jag Amino pro essential och proteinpulver (FX pro).

Kvällen kommer rundas av med en film (troligen Taking Chanses från 2009) och något avsnitt arkiv X.

Torsdagen

I torsdags blev det styreträning för benen som pass 1 (Storängshallen):

Motionscykel 6min
Benspark: 15x10kg, 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 8x80kg, 7x100kg (fria vikter man placerade på en "pinne").
Djupa knäböj: 8x20kg, 6x60kg, 5x100kg, 3x120kg, 3x140kg
Halva knäböj: 3x140kg, 3x160kg
Korta knäböj: 3x180kg, 3x200kg
Hamstringscurl: 3x8reps
Stående vadhäv i maskin: ca vikter 10x50kg, 10x70kg, 10x110kg, 10x130kg, 10x150kg, 10x150kg

Passet tog 60min

Pass 2 (Storängshallen):

Jogging, uppvärmningövningar
Stavhopp 2-3-4-6-8stegs ansats (ca 25-30st hopp)
1x150m submax i spikes
Kula
Diskusrotationer i ring
Bålstyrka
Nerjogg

Onsdagens träning

Onsdagen såg ut så här för mig träningsmässigt:

Körde gym tillsammans med Tommi Vaara, men han körde igeom hela kroppen medans jag följde mitt split schema där det var dags för axlar, triceps och lite mage.

Pass 1 (Fitness24seven i Flemingsberg kl 12-13, första gången där):

Crosstrainer 5min intensivt
Uppvärmning för axlar med hantlar
Axelpress i maskin: 6set upp till hela magasinet (tungt!) ca 12-10-8-8-6-6reps
Axeldrag med cable för utsida axlar: 3x8-10reps per sida 7.5-10kg
Stående stångpressar: 3x8x45kg
Stående drag med cable för baksida axlar: 3x8reps per arm
Hanttellyft med raka armar för baksida axlar ståendes med huvudet vilandes mot ryggstöd på bänk: 10x6kg, 8x8kg
Stående hanttellyft framåtlutad, "flyes": 10x10kg, 8x15kg
Triceps pushdown: 12-10-8-6-6 reps (sista två seten tungt!)
Triceps maskin: 3x10reps ganska lätt vikt
Smal bänkpress (25-30cm mellan händerna): 8x50kg, 6x90kg
Dips: 2x15reps explosivt
Kickbacks med en arm i taget: 1x10x10kg
Magmaskin: 2x10reps
Mage på pilatesboll med 5kg medicinboll: 20reps
Sidovridningar liggands på pilatesboll med 5kg medicinboll: 20reps
Situps på situpsbräda: 15reps
Sidolyft med 5kg medicinboll som motstånd, liggandes på golvet: 15reps per sida
Duschade och promenerade till tåget. Köpte två proteinbars på pressbyrån som jag åt på hemvägen.

Hemma blev det en proteindrink, mat, surfande på nätet, en powernap och sedan iväg till nästa träning.

Pass 2:
Jogging, benpendel, stretching, handstående, koordination, stegringslopp
Löpning med stav 2x60m
Stavhopp med 2-3-4-6 stegs ansats (totalt ca 25hopp).
1x150m submax
Höjdhopp med 5 stegs ansats
En serie situps med 60st snabba explosiva reps där jag hade fötterna upphöjda på en låda.
Nerjogg och ordentlig stretch följt av en stor proteindrink på hemvägen.
Hemma blev det lite MSN chattande och två avsnitt Arkiv X i sängen.