Onsdag

Pass 1 (World Class, Slussen kl 13.20-16.00 plus bast och dusch (klar 16.25):

Cykel 5min
Crosstrainer 5min
Benspark 12x30kg, 12x45kg, 10x70kg, 10x95kg, 10x115kg (hela magget) 10x130kg (knöt fast en 15kg platta med rep), 9x145kg, 9x145kg (30kg extravikt på magasinet) kontrollerade strikta reps (inget gung upp och sakta ner).
Knäböj i smithmaskin ner till 90grader: 8x30kg, 8x60kg, 6x100kg, 5x130kg
Knäböj i smithmaskin ner till ca 105grader: 5x180kg, 3x210kg
Benpress maxdjup: 3x5xca 70-100kg (annorlunda motstånd)
Enbens knäböj: 2x3reps utan vikt, 2x3x10kg, 2x3x11kg per hand (hantlar)
Körde 3st vristhopp och snabba hälkick (5st per ben) mellan varje set av övningar för framsida och baksida lår
Sittande bencurl: 10x20kg, 10x35kg, 9x50kg, 8x75kg, 8x85kg, 7x100kg
Liggande bencurl, excentriska (två ben upp ett ben ner): 4x5reps per ben 20-30-40-45kg
Rakbensmarklyft med hantlar: 10x22kg (2x22kg hantlar)
Utfallsgång med hantlar: 14steg med 11kg hantlar, 14steg med 15kg hantlar
"Tyska baklår" liggandes på golvet med ena hälen uppe på bänk, lyfta upp höften miot taket genom att trycka ner hälen mot bänken:. 2x6reps per ben
Insida lår i maskin (stående benpendel i maskin) 8x20kg, 8x30kg per ben
Sittande vadhäv: 6x10reps (upp till hela magasinet ,ca 70kg + 35kg extravikt dvs ttalt ca 105kg)
Stående vadhäv 8x10reps 50-255kg (lastade på hla magasinet, fyllde på sidopinnarna med max vikt och lade på en extra 15kg hantel ovanpå)
Axellyft åt sidan med böjda armar i maskin 5set
Axelpressar i maskin 5set från 10reps och ökad belastning och färre reps till 3reps med 95kg
Baksida axel med cable 2set per arm
Situps raka 30reps
Situps med sidan uppåt med 2.5kg vikt (15reps utan vikt sedan direkt på med vikt utan vila 15reps)
Stående twists med kvastskaft 30reps
Lång stretch av benen framföallt säte och baksida lår men även framsida lår och vader.
Bastu och dusch
Köpte 2st SWE-bar lakrits (20g protein per styck) på vägen hem och fyllde på med aminosyror hemma.