Onsdag, min "lediga dag"

Onsdagar är "lill lördag" och även lika med en jobbfri dag för mig. Då blir det självklart dubbelpass träningsmässigt, men övrig tid kan jag njuta av att syssla med sådant som man inte hunnit göra under veckan eller om man bara känner för att slappa.

Idag skall jag spela biljard vid Mariatorget med en kompis på dagen (mellan pass 1 och pass 2) och sedan träffa en annan kompis på kvällen efter träningen.

Pass 1 såg ut som följer, Storvretsbadet, kl 10.00-10.45:

Preachercurl med cable (bicepsövning med armbågarna på bänk): 2x10x40kg
Körde triceps under vilan för biceps:
Sittande preachercurl (biceps) med EZ-stång: 10x27kg, 10x37kg, 10x37kg
Triceps pushdowns: 10x50kg, 10x70kg, 10x75kg (hala magasinet +5kg enxtra vikt)
Biceps i maskin: 8x20kg
Biceps i maskin, dropset (plocka av vikter och fortsätta utan vila): Set 1: 4x30kg, 3x25kg, 3x20kg, 3x15kg, 3x10kg. Set 2: 8x20kg, 4x15kg, 6x10kg
Triceps extension med cable från pannan, ståendes: 12x40kg, 11x50kg, 10x60kg
Bicepscurl med hantlar: 6x23.5kg
Bicepscurl med cable liggandes på golvet: 8x60kg, 8x60kg
Kickbacks med hantel: 8x7kg
Dips mot bänk med fötterna upphöjda: 18reps explosiva
Enarms bicepscurl med cable liggands på golvet: 9x30kg
Enarms triceps pushdown med omvänt grepp: 5x35kg
Enarms triceps pushdown: 8x30kg per arm
Hanteelyft för axlar (framåt): 3x10reps
Baksida axlar i superset med axelpressar i maskin:
Baksida axlar med cable: 10x10kg, 10x15kg, 7x20kg
Axelpressar i maskin: 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg
Framåtlutade hantellyft åt sidan (flyes): 10x6kg, 10x8kg
Baksida axlar med hantlar: 8x3kg, 8x5kg
Triceps pushdown: 5x75kg

Pass 2:
Jogging 8varv stegrande tempo upp till nära max
Häck med 5stegs rytm och 3stegs rytm
Kula totalt ca 20st stötar stående och med glid 5.0k-6.25k-7.26k-5.0k
14.05 gjorde jag med 7.26kg, vilket är ett av mina bästa debutresultat med 7kg på träning (om inte det bästa?). ca 16m stillastående med 5.0kg.
Ribbpassage för stav (baåktkullerbytta med frånskjut uppe på plint över ribba, landa på höjdmatta) 8st
Brutalbänk 25
Ryggresningar över bänk med föttern afasthållna: 25reps
Sidolyft över bänk med fötterna fasthållna: 15reps per sida
Nerjogg och stretch