Tisdagen

Körde lite alternativ träning för att "komma ikapp" det jag missade igår kväll på träningen i form av spänst (avstod spänstdelen pga känning i knät igår).

Pass 1 (Storängshallen 100min):
Cykel 7min
Medicinbolls stötar mot vägg 4kg, höger sedan vänster
Fotboll mot vägg för att bli varm i benen
Bakåtkast med 7.26kg kula 6st
Stående kula 6.0kg 10st
Glid 6.0kg kula 6st
Vristhopp upp på låda
Stående längd 6st
Höjd med tre stegs ansats 10st (gympaskor)
Enbens knäböj utan vikt ner till låda (halva) 3x3
Upphopp med stång på ryggen: 10x7kg, 10x15kg, 6x20kg, 6x40kg explosiva
Upphopp utan vikt: 10st
Vristhopp 2x10st
Spjutkast med medicinboll 1kg 2x10 per arm
Inkast medicinboll 1kg 2x10st
Inkast medicinboll 2kg, 2x10st
Stående diskus medicinboll 2kg, 2x8 per arm
Stående kula medicinboll 4kg, 2x8 per arm
Mångsteg (växelhopp) 1x40m

Pass 2 (90min):

Cykel 3min
Triceps pushdown med rep: 25x15kg, 15x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg
Triceps pushdown med rakt handtag: 10x65kg 8x80kg, 7x95kg (magasinet +15kg), 5x100kg (magasinet +20kg)
Press från pannan med hantlar (en i bägge händerna): 10x11kg, 10x15kg, 7x20kg
Press från pannan med rep: 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg
Dips 5x20kg, 2x40kg (ömmade i armbågen så jag avbröt)
Enarms kickback med rep: 8x15kg per arm
Kickback med hantel: 8x7kg per arm
Bicepscurl hantlar: 10x5kg, 10x11kg, 8x18.5kg, 8x23.5kg, 5x28.5kg, (4x16kg hade ganska långt uppehåll så jag "värmde lite") 8x28.5kg (lite ostrikt/"gung").
Bicepscurl mot bänk (preachercurl) med EZ-stång: 12x42kg, 10x47kg, 8x47kg, 6x47kg
"21:an" med cable, EZ-handtag mot bänk (prechercurl med cable) (21:an är 7reps av övre halvan av curlen, 7reps undre halvan av curlen och 7 hela curls, utan vila mellan): 3x21x40kg (sjuk pump)
Mage i maskin: 12x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 9x70kg
"Vindrutetorkaren" hängandes i räck: 36reps (pb!)
Sneda situps med sidan uppåt: 25reps per sida utan vikt, 22reps med 5kg vikt per sida
Situps med fötterna fast: 10reps

Har inte kört biceps så här hårt och intensivt på länge, kommer garanterat få träningsvärk, körde med en biffig kille som heter Johannes, som är 185cm/91kg som körde på samma vikter som jag fast jag klarade några få reps mer. Dock fick jag stryk i magmaskinen där Johannes inte körde de inledande serierna utan gick på 70kg direkt och gjorde 12reps (imponerande!), han gjorde dock endast 3reps i "vindrutetorkaren", så det jämnade ut sig där =) Kommer ha He-man armar när kroppen byggt upp alla muskelfibrer jag brytit ner på överarmarna efter detta stenhårda pass. Avstod kvällens friidrottspass pga känningen i knät (skulle vart stavhopp, diskus och längd), men valde att låta benen vila under kvällen och körde ett armpass istället.