Tisdag

Dagens två pass gick bra, trots att jag kände mig lite "hängig" och det kittlade i halsen på morgonen. Känns som jag har en förkylning på gång.

Pass ett på Storvretsbadet innehöll:

Latsdrag, upp till 4x150kg (tyngsta på länge!)
Marklyft, 10x80kg, 10x110kg, 5x140kg, 5x160kg, 5x170kg, 1x200kg, (denna gången utan remmar och styrkebälte).
Chins 15x10kg
Enarms hantelrodd med 52kg (fick knyta fast en 10kg hantel på 42kg hanteln med ett hopprep för att få ihop "tillräckligt" med vikt)
Enarms ryggdrag uppifrån med cable sittandes på golvet, upp till 7x85kg (magasinet +5kg)
Ryggresningar med vikt 2x12


Pass två i Storängshallen innehöll:

Jogging
Dynamisk rörlighet
Koordination
Stegringslopp
Stavhopps pendlingar
Stavhopp med 4 och 6stegs ansats med supermjuk stav (gummiband 340-360-370-380) (ville spara på min hamstring och inte springa med lång ansats, totalt 15st hopp
3xKulkast bakåt 7.26kg
5x stillastående stöt med 7.26kg kula
5x glidstöt 7.26kg kula (14m)
5x glidstöt 5.0kg kula (17.56m)
Nerjogg och stretch

Kändes bra att få hoppa med mjuk stav och böja igenom rejält och fick lite självförtroende i kula när kulan börjar kännas lätt igen, dock blev det inga riktigt långa stötar för jag var "slutkörd" i ländryggen av ryggpasset tidigare under dagen (allt dock enligt planen, bättre köra tungt nu än mitt under tävlingssäsongen).

Fick massage på vader, hamstrings och rygg senare på kvällen.

Måndag

Kvällspasset gick väl sådär som helhet, men med mycket positivt i 5steg där jag tangerade pers i 5steg med fyra stegs ansats (årsbästa med 25cm).

Inledde med starter från block med startkommando och eltid sedan fick jag en liten känning av en kramp i baksidan och körde något lättare stegringslopp istället och gick vidare till stående längd, där kändes det tungt och stannade på bara 306cm. Efter detta blev det 5steg med fyra stegs ansats och där hoppade jag tangerat pers och därmed även årsbästa med 20cm.
Körde lite växle step-up hopp på låda och efter detta skulle jag köra en annan övning och då fick jag krampkänningar i vänster baksida lår igen och valde avsluta passet.
Har haft huvudvärk (klassiskt tecken på vätskebrist) trots att jag druckit bra hela dagen och skött kosten. Har fortfarande huvudvärk i skrivande stund.

Tidigare på dagen han jag julshoppa lite online på mellandagsrean, bla en munkjacka från Adrian Hammond, som jag tittat på tidigare, som nu var nedsatt till halva priset.

Nu blir det lite tv innan det är dags att gymma lite imorgon och sedan börjar jag jobba igen på fritids.

Finland 22-27dec

Var och firade jul med min familj samt min systers man Niklas i Finland. Där gymmades det lite och blev en del bad och bastu och dithörande rull i snön =)
Några bilder och en liten rapport kommer snart.

Kom i hamn med båten idag måndag 27dec kl 9.55 och senare på dagen körde jag bröst på Storvretsbadet (måndagar är bröstdag!) och det gick bra, jag var ute efter att slå ett rekord som jag har missat på de tre senaste gångerna jag försökt (senast i påsk), nämligen flest antal reps på 130kg. Mitt rekord är 7x130kg vilket jag gjort vid 5st olika tillfällen och varit SÅÅÅÅÅ nära att göra en 8a, men missat. MEN idag klämde jag dit 8reps på 130kg på den fantastiska kroppsvikten 83.4kg (räknar av kläder och skor) =)

Ikväll blir det sprint och spänst i Huddinge.

/Lasse liten

Tisdag-onsdag-torsdag

Jag är nöjd med tisdagens pass då det först blev styrka på morgonen (rygg) och där körde jag marklyft igen för första gången på länge, körde upp till en etta på 200kg. Körde även en femma på 140kg i latsdrag samt 11reps med 15kg i chins.

På tisdagskvällen blev det stavhopp samt häck. Stavhoppet var ett steg i rätt riktning efter ett par sämre pass och var uppe och snuddade på gummibandet vid 4m, så det var en bra nivå för mig. Häcklöpningen (106,7cm med en halv fot kortare avstånd) kändes grymt bra och tight, dock kändes ena baksidan lite lätt öm och jag valde att inte köra mer.

På onsdagen blev det biceps och triceps på morgonen och höjd, längd, intervaller och fotstyrka på kvällen. Höjdhoppet gick riktigt bra med tanke på att jag kände mig seg i benen, hoppade 650 i längd med kort ansats, men fick sedan en liten känning i baksidan av vänsterlåret och valde att inte hoppa vidare. Kände efter och tyckte inte det var så allvarligt så jag sprang 1000m sedan 1min vila och 3x200m (35-36s) med 1min vila direkt efter.

På torsdagen körde jag endast kula på kvällen, bla 18m i nakåtkast med 5kg, 14.44 stillastående med 6kg kulan samt en hel del lådhopp, vristhopp samt bensträck och stående vadhäv samt bålstyrka (bla mage i sittande magmaskin 60kg+22.5kg hantel ovanpå 12 resp 10reps).

Måndag

Dagen började kl 9.15 när väckarklockan ringde. Körde vanliga rutinen frukost (fiberhavregryn med linfrön och kanel, en Råg Styrka smörgås med kalkon och röd paprika, en stor proteindrink (ca 55g protein, för tillfället Gold standard 100% whey smak banana strawberry) , CLA, ALA, Omega 3 samt Vimi Pro (vitamindryck) samt efter frukost min pre-workout drink samt en sockerfri "redbull" (billigare kopia från Lidl med samma innehåll). Efter detta kl 10.30 till gymmet dfär jag körde 80min (tog lite längre tid än jag räknat med, men vilar lite längre mellan seten för att orka köra tungt.

Passet såg ut så här (Storvretsbadet kl 10.30-11.50):
Crosstrainer 4min, smidighet/uppvärmning med kvastskaft 3min, hopprep 30s.
Bänkpress: 20x20kg, 8x60kg, 5x90kg, 3x122.5kg, 3x137.5kg, 3x142.5kg, 3x147.5kg.
Sned hantelpress: 8x26kg, 6x38.5kg, 12x42kg
Cable cross: 10x35kg, 10x55kg, 8x65kg
Pec deck: 11x45kg, 8x75kg, 6x85kg (magasinet + 5kg)
Dips: 3x50kg (körde kort vila och var trött i bröstet, målet var 6reps)

Efter passet var det raka vägen hem och där tog jag en proteindrink och åt en smörgås med Råg Styrka. Efter det blev det en powernap på 20min och därefter dusch och packning av träningsväska och iväg till jobbet på skolan (fritids kl 13-17).

Pass 2 (Storängshallen kl 18.20-21.10):
Jogging, dynamisk rörlighet, koordination, stegringslopp
2x3xblockstarter med startkommando eltid 20m
4x60m sprint med 7min vila
5st stående längd (310cm)
5x5steg med fyra stegs ansats (bara 20cm ifrån pers)
4x2x2 (jämnfota) häckhopp över 115cm höga häckar
Nerjogg och stretch

Fredag-lördag-söndag

I fredags körde jag enbart gym efter jobbet, i lördags blev det ett tufft cardiopass med 10min intensiv crosstrainer, 10min intensiv cykel och 5min maxfart på trappmaskinen efter detta körde jag cirkelträning i 25min i gymmet. (Axlar, rygg, biceps följt av upphopp med hantlar, fyra varv där jag körde rätt intensivt med betoning på bra puls och mindre fokus på att lyfta tungt. Det som gjorde passet lite roligare var att jag sov över hos min vänn Hirvo i Upplands Vsby kvällen innan och tanken var att jag skulle hinna hem och byta om innan jag skulle till gymmet, men det drog ut på tiden så jag fick köra i de kläderna jag hade med mig, utan att gå hem imellan ()för gymmet stängde kl 18 och jag kom dit 17.10). Jag körde i finskjorta och långa tights samt strumpor. Tog av skjortan under cardioträningen på cykel, crosstrainer och trappmaskin, men inne i själva gymmet var jag inte ensam så det var skjorta på som gällde =)

På söndagen jobbade jag 9-12 samt 15-17 och därimellan hann jag handla julklappar på stan, rätt nöjd faktiskt. Köpte även en variant av "Slynge" (ropes) som jag ska börja köra bålträning med (man fäster två remmar som fäst i tex ett räcke, runt fötterna och står tex i armhävningsposition och kör bålstyrka genom att göra olika övningar med benen. Men man kan även träna överkroppen.

För övrigt vilade jag söndagen för att vara fräsch till bröst och sprintpasset på måndagen.

Onsdag & torsdag

I onsdags körde jag dubbla pass (Storvretsbadet & Storängsahallen) och tycker allt flöt på riktigt ok. Fjärde dagen i rad med tung styrketräning gjorde ju att man inte kände sig direkt "toppad" och lätt i kroppen på morgonpasset (styrka), men de vikter som skulle lyftas, lyftes och kvällspasset gick även det prickpritt.

Pass 1 innehöll styrka för biceps och mage och gick på 37minuter då hann jag med ca 25-27set allt som allt så det var ok på den tiden. Körde bla stående hantelcurl 6x25kg, scottcurl i maskin, liggande cablecurl, chins med smal underhandsfattning, hammercurls samt bålstyrka hängandes i räck samt "bugningar" med cable.

Pass 2 innehöll accelerationer (6x20m från stående start, hade 2.94-2.81-2.80-2.78-2.80-2.78) mångsteg och hopp på gymnastikmatta (20m) i sockiplast samt 6x200m på 27s (sista på 26.0s) med 1min-1.5min-2min-2.5min-3min vila, körde nerjogg samt nervarvning 5min med motionscykel.

På torsdagen jobabde jag två timmar med idrott på förmiddagen så då blev det ingen träning, trots att jag befann mig på badhuset (jag höll två simlektioner för först åk 3-4 sedan åk 5-8) efter detta blev det 4timmar fritidsjobb till efter en lång lunch. På kvällen körde jag 1200m i gympaskor (testade min nya Polar pulsklocka, hade snittpuls på 164 och maxpuls på 187 under den joggingen, antar att jag har något högre maxpuls än så, men då har jag iaf provkört den klockan (har tidigare två andra mer budget betonade fabrikat). Efter lite dynamisk rörlighet blev det 6st bakåtkast och 2st framåtkast med 5kg kulan (ca 18m bakåt och 16,2m framåt) blev det 10st stående stötar med 5kg (15.56 mot pers ca 16.3m?) samt 10st glidstötar (17.30 mot pers 18.61) där jag fick riktigt bra teknikhjälp och hittade rätt känsla. Tror jag gör en meter till om en månad, när jag börjar släppa mer på träningen och går in pigg och fräsch. Årsbästa i båda iaf och det viktigaste var att jag hittade en del tekniska brister som tillkommit sista tiden pga utebliven kulstötning, och rättade till dessa och kunde få med mig ben och bål i stöten och inte bara "bänkade" ut 5.0kg kulan. För mig skiljer det ca 1.5m i stötlängd mellan 5.0kg och 6.0kg samt mellan 6.0kg och 7.26kg så om man räknar om det så var mina tre sista stötar "värda" ca 14.3m med "stora" kulan, vilket är ok när man itne är så fräsch i kroppen. Kördce med mina nya kastskor (Nike Rotational IV, tror jag de heter) och är inte optimala för glidteknik, vilket jag har, men jäklar vad lätt man snurrar i dem, kommer göra 2m till i diskus direkt, har ju kört på sträva långsamma glidskor i både kula och diskus tidigare och därmed tvingats "hoppa" runt ibland för att få fart i första snurren i diskus.

Fredag: Nu ska jag jobba som gympalärare en lektion för klass 3-4 (blir tema friidrottstester) (10st elever) sedan direkt till fritids där det blir fyra timmar jobb och därefter hem och äta och förmodligen blir det gymmet därefter.

Tisdag

Dagens första pass körde jag kl 10.30-11.30 och det var styrka för rygg och triceps som stod på schemat.

Körde varannat set rygg, varannat triceps (superset).
Breda latsdrag fram: 40x20kg, 25x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 6x120kg, 4x135kg
Triceps pushdown: 35x20kg, 15x40kg, 10x60kg, 8x80kg, 8x95kg, 6x105kg (magasinet +25kg)
Sittande rodd: 10x55kg, 8x75kg, 8x100kg
Triceps extensions "skull crushers" till pannan med z-stång, liggandes på bänk: 10x28kg, 10x38kg, 10x43kg
Chins: 8x15kg
Dips: 6x50kg

Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 600m, dynamisk rörlighet, koordination
Stav gå övning med böj (kompis "håller emot staven")
Stavhopp övning "maximal böj" Yagudin
Stavhopp med 16-19,5-23m resp 27m ansats
Höjdhopp med 5steg och full ansats
Nerjogg

Hittade tillbaka till en skön känsla i stavhoppet och höjden gick bätre än jag trodde på förhand för benen var lite sega från gårdagens träning.

Tävlingen i lördags

Glömde rapportera resultaten från tävlingen i lördags:

Stav 330, kula 13.62.

Fick blackout och glömde helt hur man hoppar stav, från att ha hopapt med den styvaste staven någonsin dagen innan till att inte kunna böja ens en klart mjukare stav alls på tävling gjorde att jag hoppade med sugrör och tog ingångshöjden 330 och stod över till 350 och rev ut mig för jag inte fick farten igenom staven (böt till en styvare stav) och avbröt alla tre försöken, hade itne kunant hoppa alls i principå på inhoppningen bara avbrytna hopp. Helt knäckt och psykad gick jag vidare till kulstötningen där 7.26kg kulan kändes som den vägde 10kg för jag mentalt var helt uppgiven och urladdad efter stavhoppet. Stötte 13.62, trodde jag skulle göra 12.50 som det kändes i värmen så sett till det var det ju bra, men har träningsårsbästa på 14.58 och det skall jag nå upp till denna vinter på tävling, MINST. Det är bara glömma och tömma (eller tvärtom).

Måndag

Grymt skön träningsdag!

Idag flöt träningen på bra, trots att jag var lite segstartad på morgonen på gymmet, så lyfte jag till slut iaf hyfsade vikter. Hade väl kunnat lyfta lite mer om jag inte vart så seg i axlarna från gårdagens axelpass, men man ska inte klaga. Jobbet på skolan fyra timamr gick som en dans och efteråt var det kvällsträning i Storängshallen med coach Bosse. Sprint och spänst gick riktigt bra och det blev några årsbästan, alltid kul!

Pass 1 (Storvretsbadet) kl 10.30-11.30:

Crosstrainer 4min

Uppvärmning med kvastskaft

Bänkpress: 20x20kg, 10x60kg, 3x90kg, 3x120kg, 3x135kg, 3x145kg, 3x145kg

Sne hantelpress: 8x25kg, 6x36kg, 10x41.5kg (tyvärr tyngsta hantlarna på gymmet)

Cablecross: 10x30kg, 10x45kg, 10x60kg

Pec deck: 10x40kg, 8x60kg, 6x80kg (hela magasinet)

Dips: 8x40kg (fulldjupa)

Pass 2 (Storängshallen 18.30-20.40):

Jogging 800m

Dynamisk stretching

Koordination

Stegringslopp

3x"flygande 30m": 3.07s (årsbästa)

2x40m acceleration

5st stående längd: 315cm (årsbästa)

5st femsteg från jämnfotastart (årsbästa med 30cm)

Vristhopp på lådor 2x3x10hopp

Nerjogg 400m och lång assisterad stretch

Rockyträning

Köpte dessa två inspirerande figurer (20cm höga) på Science-fiction mässan i Älvsjö någon vecka sedan. De påminner mig om "eye of the tiger"-känslan, glöden, viljan, "hungern", ja helt enkelt min passion här i livet, träningen.

Igår kväll kl 22 efter tävlingen blev jag riktigt sugen på att köra "gristräning" ute i snön (ca 20-25cm snö överallt förutom på de plogade vägarna) och körde ett improviserat pass modell "Training montage" från Rocky 4. Körde jogging 5min följt av 4x5min "maxjogg" upp för en backe på 400m samt tillbaka ner och mellan varje 5min joggingtur blev det 10st squatjumps (upphopp), 10st utfallssteg samt 10st armhävningar. Det hela avslutades med 50st medbollskast mot ett nät (joggade dit med en 3kg medicinboll), 10st stillastående spjutkast med 3kg bollen samt på hemvägen ca 500m körde jag inkast, bakåtkast, stående "kulstötar" och stående "diskuskast" med 3kg medicinbollen på gångvägen (kasta, gå fram ca 20m till bollen sedan kasta igen, sedan gå, kasta, gå, kasta). Fick tillbaka den där hardcore känslan som jag saknat lite, som jag vanligtvis brukar ha när jag kör grundträning. Nu har ju allt varit mer fokuserat på kvalité när det kommer till löpning osv, på gymmet kör jag dock hårt som vanligt, dock lite kortare pass än tidigare år.

Dagsformen 5dec på World Class Slussen

Idag söndag blev det jobb på GIH där jag jobabde med barntennis på förmiddagen varefter jag hade en tretimmars rast där jag passade på att gymma på World Class slussen. Körde enbat axlar i en timme och kände att jag har en liten bit kvar till maxstyrkan där, orkade inte göra mer är 5x85kg i axelpressmaskinen mot "gamla" goa 6x95kg för ett knappt år sedan. Körde andra övningar som tex stångpress bakom nacken, sittande hantelpressar 5x30kg, hantellyft åt sidan 8x14kg (utan gung), rotatorcuffar med cable, baksida axlar i maskin, "shrugs" (axelrullningar med hantlar) och avslutade med att fota dagsformen i spegeln i omklädningsrummet följt av att hoppa in i bastun, innan det var dags att åka tillbaka till GIH och jobba två timmar med friidrott. tror jag kommer ha kommit en bra bit närmare min gamla goa axelstyrka i och med detta pass och är snart uppe och kör på hela magasinet i sittande axelpress maskinen igen (95kg).

För att mer i detalj gå in på hur passet såg ut så var det något i stil med:
Crosstrainer 10min
Hantellyft för axlar som uppvärmning
Sittande axelpress i maskin: 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 8x60kg, 6x75kg, 5x85kg
Sittande hantelpress: 8x24kg, 6x30kg
Stående stångpress bakom nacken: 10x20kg, 8x50kg, 8x60kg
Stående hantellyft åt sidan: 8x11kg, 8x14kg
Stående cable för utsida axlar: 2x8reps tungt (vet ej vikt)
Baksida axlar i omvänd pec deck: 10x20kg, 8x30kg, 8x45kg, 8x56kg
Baksida axlar med hantlar, pannan mot ryggstödet på en bänk med uppfällt ryggstöd: 10x8kg
Rotatorcuffar med cable: 2x8 reps åt alla fyra riktningar (inåt-, utåt-, bakåt- och framåtrotation, armbågsleden 90 grader)
Shrugs med hantlar: 10x20kg, 10x35kg
Drag till hakan ståendes med stång: 2x10x12kg (lätt vikt)
Smidighet med kvastskaft
Bastu (stretchade framförallt ben, men även lite axlar i bastun, var lite seg i framsida lår från gårdagens "Rocky" träning)

Veckan som gått

Har inte haft tid och lust att skriva i bloggen under denna vecka, men det är ju som med allt som man avstår ifrån, man får tillbaka suget.

Här följer en liten sammanfattning av träningsveckan:

I måndags blev det ju två pass varav ett var styrka och ett var sprint.
I tisdags blev det styrka pass ett och stavhopp/längd/kula pass två.
I onsdags blev det styrka pass ett och sprint (acceleration), spänt samt benstyrka pass två.
I torsdags blev det ett pass styrka på kvällen.
I fredags blev det stavhopp på kvällen.
Idag lördag är det Adventspelen i Storängshallen i Huddinge där jag ska tävla i stav och kula.

För att gå in mer i detalj på hur passen såg ut:

*Måndag: Styrka för bröst och där blev det endast träning med lättare vikter ca 75% av det jag kör på normalt och istället lite fler reps, körde övningar som bänkpress, snedbänk, sned hantelpress, pec deck och cable cross. På måndagskvällen körde jag sprint bla 2x3x60m, stående längd och stående 5steg samt häckhopp.

*Tisdag: Styrka för ryggen bla latsdrag, chins, "good mornings", ryggresningar samt lite bålstyrka. På kvällen körde jag stavhopp där det blev löpning med stav, pendlingar, hopp med 8 och 10 stegs ansats, längdhopp med 9 och 11stegs ansats, kula 6kg (stillastående och glid), kula 5kg (glid) samt 3st bakåtkast med 5kg kulan (18.25m).

*Onsdag: Triceps och axlar på gymmet, minns ej exakt vad jag körde. På kvällen körde jag 3x20m genom eltid från stående start (2.75s) samt 3x30m från startblock med kommando. Efter detta blev det mångsteg/hopp på en lång gymnastikmatta i sockiplast, efter detta två övningar för spänst (växelhopp på låda samt squatjump 2x20sekunder av båda), avslutade passet med 40min bestyrka, djupa knäböj 3x105kg, 3x135kg, 3x145kg (ryggen är svagaste länken, har inte kommit ikapp ryggstyrkan efter ryggskottet), benspark upp till 8x100kg "trög maskin" =), bencurl tvåbens samt enbens, utfallsgång med 22.5kg hantlar, rakbens marklyft med 22.5kg hantlar, stående vadhäv 15x60kg, 15x90kg, 10x120kg, 10x135kg, 10x150kg.

*Torsdag: Gymmade biceps och mage på kvällen, körde hantelcurl 5x26kg, scottcurl maskin, tvåhands och enhands, bicepscurl med cable, tvåhands och enhands, chins med underhandsgrepp, samt koncentrationscurl med armbågen mot insidan av låret (sittandes), för mage "bugningar" med cable, mage i maskin, stående "twist" med stång.

*Fredag: Jogging 600m, stegringslopp, löpning 1x40m med stav, stavhoppspendling, hopp med 8stegs ansats, hopp med 10stegs ansats totalt 15st hopp.

På måndagen ska jag börja köra på "normala" vikter igen och hoppas att förkylnigen släppt, har fortfarande lite snuva. Beroende på hur kroppen känns så kanske jag kör lite cardio på World class Slussen på rasten på jobbet (Sports Academy) imorgon söndag.

Men först skall det tävlas, nu skall jag strax åka till Huddinge och tävla, det blir kul, även om jag inte har några speciella resultat förväntningar, så vore det kul med 14+ i kula och 380+ i stav, men allt godkänt är bra, då kan jag bygga vidare på det.

(Var för övrigt anmäld till SAYO Idoors på 600m idag, men pga förkylningen har jag itne kört några intervaller eller någon längre jogg denna vecka för att ge kroppen en chans att bli 100% frisk, känner att jag skulle gå in med ett "minuspsyke" till en 600m tävling just nu och det är det sista jag vill. Springer jag vill jag känna att jag kan gra mitt bästa och hota pers, så jag kör lite "lugnare" grenar idag istället på en annan tävling.

Förkylningstider :(

I torsdags och fredags var jag på nya jobbet och höll ett par gymnatikletktioner och sedan var det fritids efteråt, trivs jättebra där.
I fredags morse började jag känna mig hängig och på fredagskvällen började det kännas ännu segare och "kittla" lite i halsen efter träningen. (Hoppade stav i fredags, men avbröt passet lite tidigare för att "spara på kroppen").

Vilade lördagen och hoppades det skulle räcka för att kunna köra ett lättare pass på söndagen.
Jobbade med tennis tre timamr på söndag förmiddag och efter detta kölrde jag ett 45min styrkepass (10min jättelugnt på crosstrainer som uppvärmning, 4x12reps chins, 4x12reps dips och några set mage)
Efter detta jobabde jag två timmar till med friidrottsjobb.

På måndag morgon började det kännas lite bättre och jag gick och gymmade lite lätt bröst och biceps, körde väl ca 14set bröst och 12set biceps. Efteråt var det 4timmar jobb som fritidsledare och därefter direkt till Huddinge för egen träning.

På kvällen var det sprint som gällde, jag hade inte speciellt höga förväntningar för jag fortfarande känd emig lätt förkyld och inte "explosiv" direkt trots några dagars lugnare träning/vila.

Vi körde koordination, 2x3x60m med 6min vila, 1x30m motståndslöpning, 2x30m stegringslopp(lugnare acceleration), 5st stående längd (306cm), 5x stående 5steg samt 3x2x5 häckhopp, nerjogg och stretch.

Hemma körde jag Compex muskelstimulator på vader, baksida lår och utsida vader. Har börjat få lite problem med en slemsäck i vänster fotval som ömmar när jag kör hopp, men hoppas kunna lösa det genom lite behandlingar snart.

Tisdag & onsdag

På tisdagen körde jag dubbla pass där det första bestod av styrka för ryggen och bålstabilitet (bla hammagjord "slynge"), det andra passet bestod av stavhopp och längd.

På onsdagen blev det arbetsintervju på förmiddagen och klartecken för nytt jobb och efter detta vila fram tills kvällspasset. Kvällspasset gick riktigt bra och innehöll höjd, kula och 6x200m.
Gjorde 185cm från 7stegs ansats, stötte ca 14m i kula och sprang 6x200m med 60-90-120-150-180s vila och hade tider på ca 29.8s-28.7s-27.7s-27.4s-26.7s-26.1s och var nöjd med att ha genomfört passet på relativt kort tid och hållt såpass hög kvalité.

Imorgon torsdag börjar jag med nya jobbet (jobbar 60% på Storvretsskolan som idrottslärare och fritidslärare, perfekt då jag kan kombinera detta med att gymma innan och alltid hinan tills kvällspassen).

Nu blir det lite sömn och ladda batterierna för en ny dag!

Måndag

Dagen bestod av två träningspass.
Det första passet var styrka på badhuset och jag kände mig lite seg och trögstartad, som att kroppen inte riktigt vaknat eller så var jag bara lite klen idag, ville lyfta lite mer, hade vart kul att göra tex 3x145kg och 3x150kg i bänkpressen, men får ta det nästa vecka =)

Det andra passet bestod av sprint och spänst och var ett steg i rätt riktning efter ryggproblemen, kunde trycka på för fullt i löpningen och i tiostegen utan att få ont, dock är jag inte så snabb som jag kanske hoppats just nu, men hoppas det kommer lite i taget =)

Pass 1 (Storvretsbadet):
Roddmaskin 3min
Uppvärmning med kvastskaft
Bänkpress: 20x20kg, 10x60kg, 5x90kg, 3x120kg, 3x142,5kg, 2x150kg
Snebänk: 7x90kg, 1x100kg, 2x100kg
Sned hantelpress: 10x26kg, 8x42kg
Pec deck: 10x50kg, 6x70kg, 6x80kg (hela magasinet), 3x85kg, 2x90kg (magasinet + 10kg hantel ovanpå)

Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 1000m
Dynamisk stretch
Koordination
Stegringslopp
2x30m motståndslöpning
2x3x60m genom 60m eltid (börjar 1m ifrån fotocellen) 7.04s på 60m och 3.13 på "flygande 30m", 6.59s manuellt första fot (varannat lopp genom eltid, varannat lopp med manuell tidtagning).
2x30m motståndslöpning (coach bromsar ner mig med gummiband)
2x30m stegringslopp/acceleration
Stående längdhopp: 309cm (årsbästa) (5st hopp totalt)
4x10steg (30m vilket är ok för mig, speciellt eftersom ryggen kändes bra är jag nöjd)
2x3x3 häckhopp (jämfotahopp över 3st häckar 84-91-99cm efter varandra med 5fots avstånd)
2x40st "frekvens bensprattel med gummiband, liggandes på mage)
Nerjogg och stretch

Hemma blev det Compex muskelstimulator på (active recovery) hamstrings, vader och testade köra lite på magen också (strenght), får se om man får tränigsvärk, körde rätt hårt men bara typ 6min på magen.

Nu blir det lite tv tittande (tv-serie from the erath to the moon samt lite inspelad tiokamp från EM i Barcelona 2010).

Söndag

Idag hade jag ledigt från jobbet (brukar jobba söndagar), vilket gjorde att jag kunde sova ut rejält (sov ca 9,5timmar) och eftersom jag bara skulle köra ett återhämtningspass (styrka för biceps och genomblödning/cardio) idag så var det inte stress att komma iväg till gymmet direkt.

Pass 1 (Storvretsbadet kl 15-17):

Crosstrainer 3min

Uppvärmning med lätta hantlar

Stående bicepscurl med hantlar: 10x15kg, 8x20kg, 8x23.5kg, 7x25kg

Stående stångcurl (alla superstrikta inget gung med överkroppen): 10x43kg, 6x48kg, 3x50.5kg

Enarms bicepscurl i scottcurlmaskin (hammargrepp): 6x10kg, 4x12.5kg (tyngre än det låter, motsvarar ca en dubbelt så tung hantel i samma övning).

Tvåarms bicepscurl i scottcurlmaskin: 5x22.5kg

Scottcurl med z-stång: 5x37kg, 4x47kg (ap tungt!)

Vristcurl med en viktplatta

Vristcurls med stång: 10x38kg

Ståendes hålla en 20kg viktplatta i vardera hand: (målet var en minut)klarade bara 56s var lite sliten sedan bicepsträningen:))

Underarmsrull av skivstång (hissa upp vikter som är fastbunda med ett rep i skivstången, skivstången står i stångstället och är i knappt brösthöjd): 3 serier till failure (max). (20kg fäst i ett hopprep som var fastknutet runt stången, greppar den delen på stången i mitten som inte är räfflad för extra utmaning, sämre grepp)

Handledscurl "tummen upp/hammargrepp) med hantlar

Stretching av biceps och underarmar

Cykel 7min (100kcal)

Crosstrainer 11min (105kcal)

Lång stretching av benen

Cyklade till affären direkt från gymmet och handlade lite råvaror till mina proteinpannkakor samt lite keso och frukt.

Hemma lagade jag proteinpannkakor (mitt egna "hemliga" recept (bla rågmjöl, grahamsmjöl alt fullkorns vetemjöl, ägg och proteinpulver, floursocker, mjölk och vatten i "lagom mängder)) och sedan blev det totalt 90min med Compex (muskelstimulator, körde programmet Active recovery på vader, hamstrings och framsida lår) för att benen ska vara pigga imorgon då det är sprint (skall köra ett bröstpass innan på gymmet).

Linköping

Dagens resa till Linköping blev till tre fjärdedelar en succé =)
Det blev rekord i tre av fyra starter för Team Ohtamaa/Sunneborn.

60mh klass M (106,7cm): Lasse 8.87 (ingen succétid, men årsbästa i årsdebuten=))
60mh klass M40 (99cm): Mattias 8.44 (Svenskt M40 rekord)
600m klass M: Lasse 1.27,06 (pers med 64hundradelar)
600m klass M40: Mattias 1.24,76 (Svenskt M40 rekord)

Häcklöpningen kändes bra i uppvärmningen, men slog i en häck och var generellt lite låg över häckarna och var på varje häck tror jag. På 600m var jag "hare" och skulel dra första varvet (200m) på 27.0s vilket jag prickade precis, sedan gick Mattias upp i täten och drog andra varvet på 27.5s, jag hade ca 29.5s på andra varvet varefter vi båda hade ca 30.5s på sista varvet.
Det blev en hel del autografskrivande för mig och Mattias efter våra heroiska insatser, dock skrev nog Mattias några fler än jag =) Lite tuffare att skriva 821 (längdhopp) efter sitt namn än 7079p efter sitt namn som jag skrev =)

Här komemr den officeiella resultatlistan:


Resultat Folkungaspelen 2010
Plats: Campushallen, Linköping
Tid: 20 nov 1000-1630
Tävlingsledare: Sten Öhman
Starter: Jonas Forsman GoIF Tjalve
Sekreteriat: Lasse Sjöström

MÄN 60 M HÄCK
1 Lasse Ohtamaa -80 Väsby 8,87

M40 60 M HÄCK
1 Mattias Sunneborn -70 Spårvägens FK 8,44

M40 600 M
1 Mattias Sunneborn -70 Spårvägens FK 1.24,76
2 Mikael Nilsson -66 LGIF 1.36,94
3 Lars-Åke Kullberg -68 Björkfors GOIF 1.45,82

MÄN 600 M
1 Lasse Ohtamaa -80 Väsby 1.27,06
2 Magnus Nilsson -73 IFK Linköping 1.29,57
3 Ismail Muktar Sharif -92 IK Akele 1.30,98
4 Tobias Rauch -74 Bromma IF 1.32,85
5 Henrik Karlsson -92 IK Sjöge 1.34,13
6 Carllucas Löfgren -92 IK Sjöge 1.35,07

Tilläggas bör att det viktigaste är itne att man sätter rekord, utan det att man har kul! Men man kan ju även uttrycka det att det är kul att sätta rekord. Det var sjukt kul att hänga med Mattias hela dagen och man blir otroligt inspirerad. Vi siktar på att köra sprint ihop på måndag i Storängshallen tillsammans med min coach Bosse. Då skall det springas så det står härliga till =)

Utmaningen

Torsdag & fredag

I torsdags körde jag ute på Bosön och passet bestod av följande:

15min Basket som uppvärmning
Bakåtkast kula 7.26kg: 15.30 (4st)
Bakåtkast kula 5kg: 17.85 (4st)
Framåtkast kula 7.26kg: 13.40 (4st)
Framåtkast kula 5kg: 15.85 (4st)
Stående höjd (5st)
Höjd med 3stegs ansats i gympaskor (3st)
300m på ca 42s (i tänkt 600m tempo)

Lunch uppehåll 1 timme

Medicinbollskast totalt 100st olika varianter (diskus, kula, "spjut")
"Stående spjut" med bouleklot 723g (50st)
200m uppvärmning
400m på 57.6s (tänkt 600m tempo)
200m på 27s (träning inför 600m)
Nerjogg och lång stretch

Blev tillfrågad av "Sunne" att åka med och tävla i Linköping nu på lördag på 60mh och 600m så han får lite resesällskap och motstånd på tävlingen. Efter att ha pratat med coach så bestämde jag mig för att köra. Kommer dock inte att "vila" mig i form till tävlingen utan körde dubbla pass dagen innan (fredag).

Fredag:

Pass 1 (Storvretsbadet):

Uppvärmning totalt 14min med crosstrainer 5min, löpband 7min, crosstrainer 1min samt cykel 1min.
Smala latsdrag fram: 20x30kg som uppvärmning
Inspelning av video utmaningen "The challenge" som kommer visas här på bloggen.
(ovanstående innehåller bla 25st chins)
Dips: 8x10kg, 8x20kg
Pullover med hantel
Biceps med hantlar
Bänk dips
Smala armhävningar (händerna ihop)
Triceps pushdown med rep

Pass 2 (Storängshallen):

Jogging 600m
Koordination
Stegringslopp 3x50m
Gåövning med stav (stavhoppsisättning)
Stavlöpning 4x50m (1gång i gympaskor 3ggr i spikskor)
Stavpendling
Stavhopp från 15.5m ansats 2st
Stavhopp från 19m ansats 8st (gummiband på 4m, 3.95-4.00 fattning på 4.25m stav)
2x30m stegringslopp
2x 3st häckar med 5stegs rytm
2x3st 106,7cm häckar fulla avstånd från startblock
Stretching

Massage av vader och hamstring senare på kvällen.

Imorgon lördag blir jag hämtade här hemma i Tumba av "Sunne" som jag ska åka med till Linköping och tävla på 60mh och 600m.

Onsdag

Det blev två bra pass idag utan att ta ut mig fullständigt för att inte bli för sliten.

Dagens första pass körde jag på Storvretsbadet och det såg ut så här (ungefär):
Crosstrainer
Hopprep
Benspark
Knäböj (fri stång): halva böj upp till 5x150kg (ryggen begränsade belastningen, inte benstyrkan)
Enbens knäböj med 5kg viktplatta ovanför huvudet: 2x4reps per ben
Djupa knäböj fram och bak: 5reps bak och direkt efter fem reps fram på 13-33-53kg
Frivändning: 5x53kg
Benpress (enbens): 2x5reps
Vristhopp och upphopp
En serie utfallssteg med 13kg stång
Marklyft (smidighet, stabilitet för ryggen) med 13kg stång 12reps
"Vindrutetorkare" och pendlingar i räck
Stående tvåbens och enbens vader med kroppsvikt
12set biceps (bicepsmaskin, hantlar och cable)
Lång stretching


Pass 2 (Storängshallen):
Jogging
Koordination
Stegringslopp
Häckgång
8x60m häck (5st) 91-100cm häckar (2 första i gympaskor med femstegs rytm därefter spikskor)
Längdhopp 18.8m ansats: 6st hopp (630cm)
7x200m med 1min vila (30-30-29-29-29-29-29s)
Nerjogg och lång stretching

Tisdag

Tisdaggens träning gick bra och kunde nu för första gången sedan ryggproblemen började hoppa stav och stöta kula.

Pass 1:
Crosstrainer
Breda latsdrag fram och bak (varierade)
Smala latsdrag fram
Marklyft (3set upp till 5x120kg)
Chins
Sittande rodd (med "dyna"/stöd för bröstet) i ryggmaskin
Upprätt rodd (trapetzius)
Hantelrodd
Dubbel hantelrodd liggandes med bröstet mot snedbänk
Sittande rodd med cable på golvet: Upp till 10x120kg (magasinet 70kg+50kg hantlar ovanpå
Ryggresningar
Sidolyft i bellyback
Situps
"Bugningar" knästående på bänk med cable: 3x10reps upp till 70kg (hela magasinet)
"Vindrutetorkare" Raka ben hänngandes upp och ner pikerad i räck 20reps.

Pass 2:
Stavhopp från 11.5 och 15.5m ansats gummiband på 300-330-340-350-360-370 mjuk stav, låg fattning ca 12st hopp
Kula 6kg stillastående (6st) 14.04m, kula 6kg glid (15.50m) första gången jag stötte med glid på 2-3veckor pga ryggen.

Ryggen känns inte helt ok ännu, men kan iaf göra det mesta, är dock frotfarande lite låst i ländryggen

Här kommer en skön låt:



Originalet till remixen ovan:

Måndag - kvällspasset

Kvällspasset gick helt ok med tanke på ryggen. Kunde köra typ 99% i all sprint och stående längd, men kunde inte köra mångsteg, men däremot kunde jag köra häckhopp.

Passet såg ut så här:

Jogging 600m
Dynamisk rörlighet
Koordination
Stegringslopp
2x30m motståndslöpning
2x4x60m med 5min vila (12min serievila) (låg en tiondel efter mina bästa tider i vinter)
2x30m motståndslöpning
2x30m acceleration
4st stående längd (306cm)
2st 10steg i gympaskor (väldigt lätt ca 24m kunde inte trycka mer så jag avbröt)
2x3x5häckhopp
Nerjogg och stretch

Målet är att köra ett lättare styrkepass på dagen och på kvällen försöka hoppa lättare stav och eventuellt stöta kula.

Bilder

Två bilder från mitt och coach Bosses cardiopass på hotellgymmet i Västerås.

Bröstpass - måndag

Dagens gympass gick helt ok, man vill ju alltid kunna lyfta ÄNNU tyngre, men ett steg i rätt riktning iaf.

Storvretsbadet:

Crosstrainer 3min
Roddmaskin 90s
Uppvärmning med kvastskaft 3min
Bänkpress: 20x20kg, 10x50kg, 5x90kg, 3x110kg, 3x130kg, 3x140kg
Snebänk: 8x50kg, 6x90kg, 3x95kg, 3x100kg, 1x105kg
Hantelflyes på snebänk: 8x18.5kg, 7x26kg, 6x33.5kg, 6x36kg, 6x39kg
Cablecross: 12x30kg, 10x50kg
Pec deck: 8x50kg, 6x80kg (hela magasinet)
Pushups med ena armen på låda (andra på marken) med klapp växling: 2x10reps

Måndag

Laddar för ett bröstpass på gymmet med denna video!

Mångkampsträff

Nicklas Wiberg, Rasmus Olofsson, min coach Bosse samt jag under förra årets mångkampsträff.

Varje år samlas ju mångkampslandslaget ett par gånger för en utvecklingsträff där man genomför gemensam träning och en "hemlig" social aktivitet (avslöjas först när det är dags).

Årets träff ägde rum i Västerås 12-14november och innehöll föreläsningar om kravprofil (vad bör jag prestera på tex ett coopertest eller vilka resultat bör jag göra på flygande 30m och i en tiokampsserie för att att ta en OS-medalj), teori och praktik inom sprint och spjut med videoanalys samt social aktivitet form av "Fångarna på fortet" på Arosfortet (tremannalag och 37st celler/rum med olika utmaningar.

På fradagskvällen körde jag och min coach Bosse en rundvandring i stan i Västerås för lite extra cardio (30min) och sedan gick vi direkt in på hotellgymmet och körde 30min cardio på cykel och crosstrainer. Jag avslutade med en lång stretching.

Vi körde ett sprintpass under regi av Nicklas Wibergs tränare Kjell och Nicklas själv som innehöll en del uppvärmningsövningar, accelerationer samt 3+3x60m med gåvila vilket jag tyckte fungerade bra med tanke på att jag haft ryggproblem. Senare på dagen körde vi även ett spjutpass under uppsyn av Anders Borgström som gav oss mångkampare bra råd om vad man ska betona och fokusera på under spjutträning, vad som ger mest utdelning och vad som avgör hur långt ett spjutkast blir. Vi blev även filmade och kommer få detta mejlat till oss. Jag är helt klart nöjd med min kastning och att ryggen "hängde med" trots att jag haft lite problem sista tiden.

På söndagen efter frukost gick jag in på hotellgymmet och körde 12min armar intensivt för att "bibehålla/underhålla" styrkan i dessa (körde superset mellan biceps och triceps med hantlar från 2kg upp till 20kg) efter detta blev det samling och diskussion kring skador och hur man kan förebygga dessa samt ett uthållighetspass designat för mångkampare. Svettigt värre och ett grymt flås blev det för mig, man valde ju själv hur "jobbigt" man ville det skulle bli genom att välja hur fort man sprang och hur mycket man "tog i". Det rörde sig om en cirkelbana där man jobabde på olika stationer och mellan varje station sprang ett, ett och ett halvt eller två varv på den 200m långa rundbanan för att bygga upp flåset innan man gav sig på stationerna. En station var step up på läktare samt nedhopp, en station var medicinbollskast (7st bakåt, 7st framåt och 7st bakåt), en station var 2x30m mångsteg, en station var lådhopp och häckhopp och en station var tex "draken" i kombination med utfallssteg. (man körde non-stop i ca 25-30min?)

Imorgon måndag blir det dubbla pass i form av styrka på dagen och sprint/spänst på kvällen (om ryggen känns bra).

Sov gott!
mvh Lasse

Torsdag pass 2

Jag körde pass två precis som planerat på Storvretsbadet och stannade kvar lite efter passet och pratade lite minnen och teorier om styrketräning osv med en gammal bodybuilder (snart 50år) som fortfarande kör på minst lika tunga vikter som jag och väger typ 120kg.
Dessförinnan var det en kille som haft uppehåll från träningen i 6månader som precis satt igång med träningen igen och ville ha tips om upplägg och kost, så jag hjälpte till så mycket jag kunde. När folk ser någon med ådriga armar som är i hyfsad form så tar de för givet att man är expert ;)

Passet såg ut som följer:
Crosstrainer
Uppvärmning med kvastskaft
Bänkpress: 2x15x20kg, 10x50kg, 5x90kg, 5x110kg, 5x120kg (var lite öm i vänster axel och kände mig lite sliten så ville inte köra tyngre än så).
Snedbänk: 10x50kg, 10x70kg, 5x90kg
Hantelflyes på snebänk: 10x12kg, 10x18.5kg, 10x26kg, 8x33.5kg
Cablecross uppifrån ner: 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg
Pec deck: 10x40kg, 10x50kg
Cablecross nerifrån och upp (knästående): 2x10reps (20-25kg)
Omvända sneda cable flyes (fötterna uppe vid ryggstödet och huvudet nere): 10x20kg
Ovända sneda hantelpressar: 10x21kg
Armhävningar 20reps för pump
Latsdrag breda frampå: 4x10reps (40-90kg)
Rodd sittande på golvet med cable från övre trissan i cablemaskin: 3x10reps (50-60-80kg (hela magasinet)
Chins 5x10reps
Chins bakom nacken: 6reps långsamma
Mage i maskin: 20reps
Mage (bugningar med cable): 20x40kg, 20x80kg (hela magasinet), 15x90kg (magasinet +10kg hantel ovanpå)

Bosön: pass 1

Pass 1 var riktigt skönt på så vis att jag nu var tillbaka i nivå med vad jag presterade innan jag fick ont i ryggen och vågade ta i för fullt igen.

Passet såg ut så här:

Basket uppvärmning 15min

Smidighet/benpendel

Kulkast framåt 4st 6kg, kulkast framåt 3st 4kg

Kulkast bakåt 3st 6kg, kulkast bakåt 3st 4kg

Stillastående kula 7.26kg (6st): 13.24 (längsta sedan hamstringskadan)

Stående längd: 4st 306cm

Ryck: 8x20kg, 5x40kg, 2x60kg, 1x70kg, 2x70kg, 1x75kg

Uppvärmning 1: 200m på 45s, uppvärmning 2: 200m 27.4s.

600m: 1.28,9s (träningspers med 1.5s, har 1.27,70 eltid på tävling) lugn öppning och jämn fart, varvtider (200m): 28-30-30.5s. Pratade med Mattias innan loppet om hur vi skulle lägga upp det, det rörde sig inte om något maxlopp men målet var att komma under 1.30min. Vi skulle sikta på 28s första varvet och sedan hålla jämn fart. Mattias öppnade med 25.5s och bildade en lucka direkt, men även om jag hade orkat ville jag inte "täppa till" den luckan för jag ville hålla mitt upplägg. Hade lite krafter kvar i mål så det hade gått att öppna en eller ett par sekunder snabbare, men jag följde planen.

Efteråt blev det lunchbuffé i restaurangen på Bosön (jag åt ris och kycklingfilé samt sallad).

Nu blir det lite chill hemma med ett avsnitt av min nya favvo serie "From the earth to the moon" (handlar om astronauter och om USA:s "tävling" mot Ryssland om att bli först med att få en man på månen (serien utspelar sig på 1960-talet) sedan skall jag ner till Storvretsbadet och gymma bröst på kvällen.

Svenska tiokampare populära på nätet

På en sida på nätet så står det följande att läsa:

"Finneye Nov 7 2007, 02:53 PM

Finland celebrated yesterday the annual Swedish speaking minority day. In honor of our western neighbors (Finland, as it happens, is the country East of Sweden) I give you a selection of the finest Swedish track and field athletes:

Let’s start with two old friends of ours, the hurdler Robert Kronberg and the pole vaulter Alhaji Jeng.

Then a decathlete and an odd viking - whose name is - Odd Wiking

Odd posing with friend

Decathlete Lasse Ohtamaa (right) in turn belongs to the Finnish minority in Sweden

Lasse and iron against steel

Lasse bonding with a teammate

Lasse bonding with another teammate on a training camp in Spain

Also a decathlete, Felix Siljebäck Larsen with his javelin

Daniel Almgren in 400 m run

Daniel practicing his high jump"

De ovanstående är länkade till bilder på sidan =)

As usual, Romain Barras takes a gay-friendly position (utklipp från sidan)

Henrik Dagard is either having a really hard time or a really good one (utklipp från sidan)




Vidare står att läsa:

"FinneyeNov 26 2007, 04:49 PM

From Sweden to Norway.

Norwegian sprinter and short distance runner Lars Halvard Grimsrud is one of the Norwegian athletes who has nothing against being photographed in the nude

The photographer, John Andresen, also has a free male nude calendar for 2008 that you can download and print yourself. The models are Norwegian Athletes and models. Here you go!"

Onsdag: Träning-jobb-träning

Idag var planen att köra ett pass med cardio samt styrka för överkroppen på dagen följt av ett pass på kvällen och därimellan hinan vila och ladda batterierna.

Jag fick ett stort grönt paket i brevlådan idag och tänkte "vad kan detta vara?" och öppnade paketet som ett barn på julafton. I paket låg en jättefin bok om styrketräning som var signerad av min morbror Erkki på insidan med en inspirerande text (som jag behåller för mig själv)! Jag tog med mig boken i träningsväskan när jag åkte till tennisjobbet och läste i den under den 25min långa resan med pendeltåget och blev grymt inspirerad. Tack Erkki!

Morbror Erkki tränar regelbundet på gymmet om än kanske inte på lika hög nivå som i yngre dagar då han var grymt biffig och verkligen brann för styrketräning och bodybuilding. Erkki gör nog fortfarande i dagsläget 140-150kg i bänkpress och sitter inne med mer kunskap kring gymträning än de flesta. Alltid lika inspirerande att prata med honom.

Träningsplanerna för dagen förädrades i viss mån när jag fick ett samtal från min arbetskollega Johan som behövde en ersättare till en av sina kollegor på tennisstadion, själklart ställer man upp för sina vänner. Jag fick skynda mig till gymmet och köra ett intensivt bicepspass på 40min sedan åka hem och ta en proteindrink och (utan att duscha) packa träningsväskan inför kvällen och hoppa på bussen och sedan ta pendeltåg och tunnelbana bort till Tennisstadion. Jobbade 15.30-17.30 och direkt efter var det bara att hälla i sig pre-workout drinken och åka till Storängshallen.

Pass 1 (Storvretsbadet, Tumba):

Bicepscurl med cable: 2x30reps (uppvärmning)
Bicepscurl med hantlar: 2x10reps lätt vikt
Stående stångcurl: 10x13kg, 10x33kg, 8x43kg, 6x50.5kg (stången väger 13kg, sedan 2x10kg, 2x5kg, 2x2.5kg och 2x1.25kg på detta, sedan om man ska var PETIG även fjäderlås 2x50g längst ut :P)
Stående hantelcurl: 8x21kg
Stående hammarcurl med hantlar: 6x26kg
Bicepscurl (sittande) i maskin (scottcurl): 2st dropset där startvikten var 27.5kg och jag sänkte med 2.5kg-5kg när jag inte kunde köra en repetition till, ner till 10kg.
Enarms hammarcurl med hantel (scottcurl): 2x5x21kg
Enarms hammarcurl i bicepsmaskin (scottcurl): 2x2reps "tungt"
Liggande cablecurl med rep: 2x6x50-60kg
"Pumpset" stående hantelcurl 10x15kg
Joggade hem från gymmet 4-5min

På tennisjobbet ville barnen efter lektionerna se mina muskler och klämma på biceps och köra armbrytning mot mig. Biceps spändes och armbrytning skedde, men var det bara "luft" i musklerna för jag "förlorade" mot barnen ;)

Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 400m samt roddmaskin och hopprep
Smidighet, balans och handstående som uppvärmning i 15min
12st serier lådhopp (5st lådor i stigande höjd låda mot låda så man hoppade vristhopp uppåt i en "trappa" och sista landningen skedde på en höjdhoppsmatta).
Enbens knäböj hela vägen ner tills man satt nere på foten (stod på ett nedåtsluttande låda) (gäller att hålla balansen, ingen balanshjälp): 8reps per ben i första serien samt 6reps per ben i andra serien, sakta ner utan "släpp" och explosivt upp utan studs i botten, färre reps i andra för att bevara explosiviteten i rörelsen).
Cirkelträning ("Stavhoppsarmhävningar" (man har händerna i armhäcningsposition (som när man gör handstående armhävningar, sedan har man tårna på kanten av en höfthög låda och är pikerad i kroppen så man ser ut som ett uppochner vänt L och sedan gör man armhävningar, ryggresningar ståendes på låda och lutandes över skivtång i smithmaskin med 30kg hantel i händerna, chins, ryggresningar i bellyback, 20reps i Brutalbänken på minimal tid, framåtlans, bakåtlans hängandes uppochner, bänkdips 20reps explosivt)
Fotstyrka (gå fram och tillbaka på utsida-, insida av foten, häl, tå samt fötterna inåt, fötterna utåt.
Lång stretch av hela kroppen tillsammans med coach (fokus på höftböjare, bröstrygg samt insida lår/ljumskar).

På kvällen när jag kom hem lagade jag ugnsbakade grönsaker och klyftpotatis samt två laxfileér, bra protein och bra att ladda på med lite kolhydrater inför imorgon då det ska köras hårt på Bosön med Mattias Sunneborn.

PS. Ryggen kändes mycket bättre idag, snart vågar jag kra längd och höjd igen.

Sov gott!

Tisdag - ryggen känns bättre

Dagens första pass:

Storvretsbadet:

Crosstrainer 5min
Cykel 5min
Löpband 5min
Roddmaskin 5min

Lätta marklyft med enbart skivstång
Smidighet, djupa knäböj med enbart stång
Djupa knäböj: 2x (5reps bak och direkt 5reps fram utan vila) 33kg (genomblödning, smidighet för ländryggen
Glutemaster: (bakåtskjut med ett ben i taget i maskin) 3x20sekunder med 20-35-45kg
Enbens benspark (varannat ben): 2x30sekunder (30-40kg)
Utfall med skivstång på raka armar: 2x10reps
Hopprep: 50hopp vanliga, 30st vänster fot, 30st höger fot
2x10 ryggresningar
Lätta latsdrag smala frampå, direkt utan vila till chinsräcket och 21 strikta reps
Stretch och bastu

Efter detta promenerade jag direkt till Tumba Kiropraktorklinik och fick en behandling och genomgång av ryggen.

Direkt efter behandlingen åkte jag till Storängshallen i Huddinge och körde igång med pass 2:
Jogging 400m lugn fart
2000m på 7.05min (ej max, men tog ändå i en del, kändes skönt)
8x200m med stegrande vila (90s-90s-120s-120s-150s-150s-180s) på 30s-29s-29s-29s-28s-27s-27s-26s
Medicibollskast (3kg medicinboll på 90-95% för att spara på ryggen): framåtkast, bakåtkast, dubbelstöt, inkast, sidokast (höger och vänster) stående stöt från knästående (höger och vänster).
Stående vadhäv i maskin: 4x12reps

Fick massage på vaderna efteråt.


Imorgon blir det först ett pass med lättare cardio och styrka på badhuset sedan på kvällen ska jag försöka komma igång med lättare hoppning om ryggen är med på noterna. Planen är att försöka göra lite hopp på låga lådor samt vristhopp och motsvarande som itne belastar ryggen allt för mycket men ger lite explosivitet iaf.

På torsdag ska jag köra på Bosön med "Sunne" och då är det kulkast och 600m (beställt 1.29min).

Måndag - RYGGONT...igen :(

Dagen inleddes med ett pass på gymmet. Körde varannat set triceps och axlar (körde kort vila och ca 2-3set av varje övning)

Storvretsbadet, Tumba:

Cykel 5min
Crosstrainer 5min
Löpband 10min
Hantellyft framåt (axlar)
Sittande hantelpressar
Stående stångpress
Triceps extension med rep
Triceps pushdown
Triceps extension från pannan i cablemaskin
Stående skivstngspressar till pannan
Pullover med en hantel
Smala pushups mot en bänk
Dips: 1x10x20kg extravikt (körde inte mer pga vänster axel)

Körde totalt ca 20set axlar och 20 set triceps

Kändes bra i ryggen.

På kvällen efter mat, powernap och laddning var det dags för ett sprintpass i Storängshallen med Mattias och Anna Sunneborn samt coach Bosse.

Passet skulle innhehålla:

3x30m från startblock inkl startkommando och reaktiontid
3x flygande 30m
4x40m motståndslöpning (ca 15m långt kraftigt gummiband)
Stående längd
10steg

Men efter 30m loppen från block så började det kännas stelt i ryggen och halvvägs in i mitt första flygande 30m- lopp kände jag att ryggenstelnade till rejält och bäckenet kändes som det roterade bakåt och började ömma så jag avbröt loppet och rullade in på 3.19 tror jag. Det var bara att ge upp. Körde en lätt stegring i gympaskor samt ett par stående längd och fick gå hem och vila upp mig. Hade 3.05 i stående längd, vilket var sjukt bra med en stel rygg.

Nu blir det en film (Iron man 2) och sedan sömn. Imorgon skall jag ringa up en kiropraktor och hoppas få tid redan samma dag, men får ringa runt och kolla vad som erbjuds.

/Lasse liten

Torsdag-söndag i Borlänge

Nautilus XPload Vertical Chest är den skönaste bröstpress maskin jag någonsin tränat med!

Direkt efter jobbet på Bosön i torsdags åkte jag till cityterminalen och tog tåget till Borlänge för att träffa min kusin.
Båda var rejält trötta efter en lång arbetsdag så det blev inte så mycket gjort mer än att handla mat, slå på tv:n och i princip sova.
På fredagen skulle min kusin iväg till jobbet och jag stanande kvar och sov ut (till kl 8.50 (la mig kl 23.55 typ) och åt en breakfast of champions och laddade med en sockerfri redbull framför tv:n inför mitt kommande gympass.
Kl 10.20 gick jag iväg ca 1.5km till Maserhallen och körde ett sjukt j*la skönt gympass. Ingen smärta i vänsterarmen och ryggen kändes helt ok så det var bara att köra på med de vikter jag ville. Jag inledde med biceps sedan bröst och rygg och avslutningsvis mage.

"Godbitar" ut passet som tog typ 100min att genomföra:
Cykel 7min
Bicepscurl med hantlar
Bicepscurl med stång
Enarms Scottcurl med hantel
Biceps med rep
Sittande pressar i bröstmaskin (uppvärmning)
Bänkpress (rumpan i bänken, långsamt ner, strikt): 8x70kg, 8x90kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x130kg (kände mig stark, men körde med ganska kort vila och utan passare och utan säkerhetsanordning, så tog inga risker)
Sittande bröspress i maskin (bild ovan ): 6x100kg, 6x130kg, 6x150kg, 6x160kg (80kg per arm =) "light weight baby!" körde strikt inget gung eler korta reps, kände mig stark som sagt)
Underarmar med hantlar och viktplattor
Sned bänkpress i Smithmaskin
Cablecross uppifrån och ner
Cablecross på knästående nerifrån och upp
Hantelflyes på snebänk
Armhävningar mot bänk
Latsdrag
Chins
Sittande rodd i ryggmaskin
Drag snett uppifrån i ryggmaskin
Ryggresningar
Omvända benlyft (benlyft bakåt/uppåt, benen utanför bänk (för ländryggen)
Mage med cable
Stående twist med skivstång
Goodmornings
Solarium 16min
Bastu
Promenad 1.3km till Massagemottagingen (massage 60min baksidan av kroppen samt framsida lår)

På fredagskvällen blev det lite "ätardag" med lösgodis och cola light framför tv:n där vi spelade Nintendo Wii.

På lördagen blev det god mat, lite förfest med cider sedan ett biobesök på Biopalatset i Borlänge C där vi såg Saw 3D. Direkt efter bion gick vi till en engelsk pub och tog någon cider och gick vidare ut tull Bolance där vi stannade till stängning vid kl 02. Inte lika överraskande, men lika kul, var det att träffa min tiokampskollega som även denna gång jobabde som bartender på stället vi var ute på (han jobbade senast jag var ute i Borlänge också, det var i augusti). Jag och träffa en söt tjej på krogen som visade sig bo väldigt nära min kusin, vilket var passande. Hon och hennes väninna följde med hem till min kusin, efter ett tag skulle tjejerna gå hem och jag hakade på.

På söndagen blev det tv-spel, god mat och bussresa hem från Borlänge.
Eftersom jag fått i mig en del "onyttiga" kalorier blev det en straffrunda på cykeln här hemma i Tumba kl 23.40-00.25 (45min) (lyssnade på Rihanna - greatest hits 2005-2010 på iPoden) och trampade på allt jag kunde utan att halka trots att det var is bitvis (minus 7grader ute då), försökte åka ikapp bussen som körde förbi ett par gånger samt cyklade runt i hemtrakterna, försökte dock att inte dra på mig mjölksyra =)

Imorgon måndag blir det såklart dubbla pass varav det första blir ett cardio/styrkepas på badhuset och det andra blir ett sprint/spänstpass i Storängshallen där jag och min coach nu får förstärkning av "Sunne" som på min begäran ska börja köra med oss på måndagar för lite sparring för att få inspiration och för att få "kriga" lite.

Sov gott!

Onsdag - Ivan Drago lookalike

På onsdagen var det intervaller inplanerat och dessa gick precis som planerat.
Körde 8x300m med 1min vila. Loppen skulle gå på 54s (18s per 100m vilket motsvarar 3min på 1000m), jag hade ett snitt på ca 52.5s på mina första sju lopp sedan avslutade jag med 46.6s i sista loppet (de övriga pendlade från 54.0-49.9s). Var såklart rejält sliten efter loppen som man sig bör och fick höra att jag såg ut som Ivan Drago i Rocky 4 när han springer på löpbandet.

Spola 6.30min in i videoklippet och njut!

Måndag & tisdag på Bosön

Har jobbat på Höstlovsläger på Bosön 9-16 måndag och tisdag.
På måndag efter jobbet tränade jag lite med min kollega Johan, vi körde lite lätt bänkpress (40reps på 20kg och 20reps på 60kg som uppvärmning), axlar, rygg rehab samt fick behandling för ryggen. Ryggen kände så pass bra att jag avslutade med en jogg på 2000m med med Johan som nerjogg på 10.48min.

På tisdagen inledde jag dagen med 20min roddmaskin hemma kl 5.55-6.15 sedan dusch, frukost och iväg till jobbet. Efter jobbet på Bosön blev det raka vägen till Huddinge och Storängshallen där jag körde ett bra tricepspass, rehab för ryggen samt benstyrka.
Imorgon onsdag är tanken att försöka köra längre distans samt intervaller efter jobbet om ryggen känns ok.

Sov gott mvh Lasse liten

Ryggont - ingen träning

Vilar idag från träning, överlevde dock en hel arbetsdag på GIH med släp av tjockmattor, plintar och bänkar. Träning är ju även det, om än inte på samma nivå som ett friidrottspass.

Imorgon blir det ännu tuffare jobb på Bosön 8-16, sedan jobb 9-16 tisdag-torsdag.
Nu blir det lite tv sedan sömn, ska upp 5.20 :(

Lördag - cardio & arms

Dagens andra pass blev ett 55min pass med cardio och styrka för armar.

Passet innehöll bla:

7min motionscykel (brände 100kcal)

6min crosstrainer

4.30min roddmaskin (1000meter)

5min löpband (promenad/lätt lätt jogging 6.8km/h)

Styrka för biceps och triceps i superset (körde triceps under vilan mellan seten för biceps)

Bicepsmaskin, triceps pushdown med rep, biceps hammercurl med hantlar, triceps extension liggandes med två hantlar, enarms triceps extension med cable, enarms biceps curl med cable liggandes på golvet, enarms scottcurl med hantel samt underarms/vristcurls med hantel.

Skönt att kunna träna något iaf trots ryggproblemen. Imorgon blir det 4timmars jobb (10-12 och 15-17, först tennis sedan friidrott på GIH, hopaps ryggen blir bättre under natten så man slipper plåga sig själv imorgon. Om allt känns bra blir det någon form av egen träning under rasten.

Skall klippa mig sedan blir det ett nytt avsnitt Destination Truth och spela lite Starcraft 2 innan läggdags.

Lördag

På lördagsmorgonen kl 10 var det dags för ett nytt pass i Storängshallen med coach.

Passet innehöll höjd och cirkelträning, fick hoppa över den inplanerade kulstötningen pga känning av ett gammalt diskbråck som högg till direkt i första uppvärmningsstöten, men som kommer vara borta till måndag då det är sprint.

Höjdhoppet gick mycket lovande hoppade 180cm med 5stegs ansats samt 185 med full ansats och hoppade jämnt. Coach var väldigt nöjd med att jag redan är uppe på dessa höjder när vi är mitt under grundträningen och benen är långt ifrån pigga och fräscha. Hoppade ju bara som högst 184 under utomhussäsongen. Målet är att vara uppe och hota perset på 192 denna vinter.

I mitt näst sista hopp på 185 som jag rev hårfint så kände jag av diskbråcket lite grann i upphoppet och det ilade lite i ryggen, men jag ville göra ett hopp till. Då tog jag 185 och tyckte inte det blev värre. Men efter skobyte och när jag gjorde första stöten med 5kg kulan så "högg" det till vid andra kotan nerifrån vid ländryggen som ett "kniv stick" och det var bara att glömma vidare kulstötning.

Det gjorde inte ont sålänge jag inte provocerade ryggen eller gjorde något alltför påfrestande så det fick bli lite lättare cirkelträning. Benspark, stående vadhäv, bencurl, en serie ryggresningar (avstod andra varvet), benlyft i benlyftsställning, halva situps i brutalbänk (övre halvan , kunde inte gå ner till botten), rodd i roddmaskin samt dips i två varv 10-15reps av varje.

Eftersom jag inte kunde springa fortare än lugn jogging utan att känna av ryggen så kudne vi inte köra något 4min test eller träning inför 1000m heller.

Ska ta mig ner till Storvretsbadet och trampa lite motionscykel och köra lite armar för att få lite förbränning och aktivitet så man inte ruttnar här hemma =)

Passade på att se klart Rocky 2 på VHS som jag såg på tills jag somnade igår, nu är man sjukt taggad för att trampa järnet på gymmet.

Yo Adrian! I did it!

Fredag

På fredagen blev det endast ett kvällspass då jag var "moviestar" åt Carl Askling på GIH.
Jag genomförde rehabövningar i regi av Carl och filmades av en duktig filmare/fotograf, Pierre.
Materialet kommer synas världen över, kanske inte på bioduken, men iaf =)

På kvällen blev det ett pass med coach i Storängshallen.
Passet gick riktigt bra och innehöll stavhopp med kort ansats (drygt 15m) i spikskor samt längd med 7 och 9stegs ansats.

Nattpass

Cardio på cykel är bra för att behålla formen - se på Dolph!

Då sötsuget blev altför stort under torsdagskvällen och Willys hade Halloween rea på lösviktsgodiset (3.69kr/hg) så brast diciplinen, men bara temporärt. Godisintag kl 21 och straffrunda på cykeln i 48min uppför ett par svettiga backar kl 0.26-01.14. Det var nästan lite läskigt då jag valde att köra upp för en 400m lång rak evighets asfaltsbacke och sedan svänga av offroad ut på elljusspåret som inte är tänt på nättterna och slingra mig igenom spåret när det var mörkt, blev inte riktigt maxflås där kan man ju säga, men som helhet fick jag iaf hyfsad puls och brände några kalorier iaf (300kcal?).

Torsdag på Bosön

Körde mitt traditionella torsdagspass med mr Mattias på Bosön.
Dagens pass såg ut så här:
Höjdhopp (3 och 5stegs ansats)
Kula 6kg stående och glid
Framåtkast 6kg och 4kg (2st av varje)
Bakåtkast 6kg och 4kg (2st av varje)
Utmaning: 5st jämnfotahopp (landning i sand) 15.82 mot Mattias 15.89 (pers för mig med 5cm), jag var lite kaxig innan och sa att jag garanterat kommer att vinna och så blev ju inte fallet, men en jämn fight blev det. (Jag inledde med 15.37 och Mattias svarade med 15.56, jag ökade till 15.60 och Mattias svarade med 15.89, jag gjorde 15.79, Mattias gjorde 15.84, jag gjorde 15.82).
Efter detta blev det uppvärmning inför 600m genom att springa en 200-ing på 28.1s.
Mattias och jag ahde kommit övverrens att vi skulle lägga loppet på 1.33 och han skulle dra första varvet och jag andra varvet och att det var fritt tempo på sista varvet. Vi talade lite om ett upplägg på 30-31-32s på de tre varven, men när det väl var dags blev det ca: 28.8s-30.1s-32.8s på de tre varven. Sista varvet blev något lånsgammare än beräknat för vi låg så mycket före schemat vid 400m och det ionte behövdes springas fortare, inget maxlopp utan kändes som man kunde pressat 5s om det verkligen behövts. Ett tänkbart upplägg för mig att göra en bra tid kan ju vara tex 27-29-30s (pers är 1.27.70 på tävling, då hade jag ca 55.5-56s vid 400m). Efter loppet blev det lunchbuffé och sedan en kortare vila på 10min.
Efter det satte jag mig på motionscykeln och trampade i 10min för att få igång benen igen och sedan lite lätt rörlighet och iväg till kulringen.

Pass 2 (Bosön):
Kula 7.26kg stående (6st stötar, kändes riktigt stabilt hittade det rätta känslan trots att jag var seg i vaderna från gårdagens 7x200 och dagens 600-ing): 13.20m (årsbästa!)
Kula 7.26kg glid (9st stötar): Min serie var ca 13.50-13.80-13.90-14.25-13.90-14.40-14.58-14.05-14.30. Kändes riktigt skönt att stöta över 14.5m igen, första gången sedan förra vintern och att jag kan stöta på denna nivå när jag är rejält sliten i benen tyder på att det finns säkert en halvmeter till med "toppade/pigga" ben. Underbart!
Fortsatte passet med 100st medicinbollskast/stötar med olika vikt på medicinbollar 1-2-3-5-7kg samt några situps med medicinboll.
Avslutade med fotstyrka, tå, häl, insida, utsida, utåtroterade, inåtroterade fötter samt stå och balansera på ett ben samtidigt som man blundar uppe på stavhoppsmatta.
Nerjogg och stretching

Imorgon blir det filmning kl 14 på GIH med Carl Askling som tillsammans med kameraman ska filma mig när jag kör igenom rehabövningar som Carl har med i sitt forskningsarbete/projekt om hamstrings. Efter detta blir det träning på kvällen i Storängshallen där det blir stavhopp och längd eller höjd, beroende på hur kroppen känns.

Sov gott allihop!

Onsdag

Idag hade jag två mål: Två pass - hålla dem korta och effektiva och gå från träningen med känslan att man itne var helt slut i kroppen.

Pass 1 (Storvretsbadet):
Cykel 5min
Benspark: 4serier lätt vikt (uppvärmning)
Knäböj med fri stång, relativt djupa, låren paralella med golvet, kollade in djupet i spegel samt ställde in så att jag skulle nudda säkerhetsstängerna när jag kom ner till det önsakde djupet: 10x20kg, 8x50kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x160kg, 3x170kg. Brukar köra halva böj när det är över 160kg för att behålla snabbheten i rörelsen, men idag ville jag köra extra djupa.
Vristhopp 3x5st
Bencurl 2x10reps

Pass 2 (Storängshallen):
Jogging 400m
Hoppserier på matta med sockiplast (ca 12serier x 26m med gåvila tillbaka)
Uppvärmningslopp 200m på 33s
7x200m med 1min vila, snitt 29.7s (hade 30.6-29.5-29.7-30.0-29.9-29.1-29.3s)
Nervarvning på cykel 10min följt av stretch

Fick massage på vader och hamstrings senare på kvällen.

Imorgon blir det dubbelpass på Bosön där det första som jag kör med "Sunne" ska innehålla höjd, test i fem jämnfotahopp, kulkast samt avslutande 600m på 1.33min.

Andra passet blir det någon form av styrka, troligen bålstyrka, fotstyrka och medicinboll.

Inspiration

Tisdag, supernöjd med dagens två pass!

Jag känner mig som en skådis som följer manuset till en actionfilm, eller en musiker som spelat en låt efter noter och alla tonerna satt klockrent!
Jag kunde köra precis den träning jag ville och önskade idag, utan hämningar av min vänsterarm. Superskönt!

Dagens två pass såg ut så här:

Pass 1 (Storvretsbadet):

Roddmaskin 5min
Marklyft: 10x60kg, 5x90kg, 5x130kg, 3x160kg, 3x200kg, 1x225kg (målet var att öka 5kg från förra veckans marklyftpass då jag körde 3x195kg och 1x220kg och det gick ju finfint!)
Latsdrag breda framför och bakom huvudet (kunde inte riktigt gå ner med handtaget hela vägen till bröstet då det kändes lite i vänsterarmen, men kunde helt klart köra på bra ändå om lite kortare reps).
Chins
Sittande rodd i maskin (dyna för bröstet) upp til hela magasinet 100kg+10kg hantel ovanpå (6reps)
Enarms hantelrodd: 2x6x42kg explosivt
Ryggresningar/bellyback: 2st dropset (60-40-20kg och enbart kroppsvikt) klarade 8reps med 60kg vilket jag var nöjd med, sedan ca 3-4reps per vikt efter det)
Enarmsdrag uppifrån med cable sittandes på golvet: 7x40kg och 7x70kg

Pass 2 (Storängshallen):

Jogging 1300m med ryggsäck till pendeltåget
Promenad 900m till hallen
Jogging 400m inne i hallen
Benpendel
Lättare stretching och koordination
Stavhoppning i sand med 4 och 6 stegs ansats totlat 15st hopp (hoppade grymt bra, har aldrig böjt en stav så mycket, coach mycket nöjd så teknike var bra)
Häck: 2x5 häckar 99cm med femstegsrytm, 2x5 häckar med kortare avstånd trestegsrytm från stående start, 3x5häckar från startblock med trestegsrytm (min bästa häcklöpning någonsin, supernöjd)
Längdhopp: 3st hopp från 5stegs ansats och 3st hopp från 7stegs ansats (ca 625-630cm)

Istället för enbart stav och häck som vi normalt kör på tisdagar ville jag komplettera med längd då det inte är någon träning med coach förrän på fredag, så det passade bra att köra lite nu när han var på plats.

Imorgon eftersom coach inte kan närvara på passet funderar jag på att inleda dagen med lite knäböj på Storvretsbadet under dagen och på kvällen ska jag och Niklas till Stockholm Armwrestling klubb och få lite inspiration. Niklas ska bryta arm och jag ska vara med som åskådare pga skaderisken, efter detta ska jag (ev Niklas också) till Storängshallen och köra lättare spänt och intrevaller. Närmare bestämt lite mångsteg och typ 8x200m med 1min vila gärna under 30s på alla om möjligt.

Nu blir det lite vila och återhämtning framför datorn med Starcraft 2 och några klassiska Worlds Strongest man tävlingar =) Såg för övrigt filmen Over the top (1987) med Sylvester Stallone tre dagar sedan och den var liak bra som jag mindes (armbrytning) och idag såg jag på dagen filmen Pulling John (2006) om armbrytarlegenden John Brzenk (som för övrigt han också meverkade i filmen Over the top där Stallone hade huvudrollen). Mycket inspirerande!

Måndag - pass 2

Kvällspasset gick väl på papprt lite sämre än räknat, men kändes bra delvis.

Storängshallen:

Jogging 1000m
Dynamisk stretch, benpendel
Stegringslopp
Reaktionsstarter 20m (från olika startpositioner) kändes grymt bra i benen, kände mig snabb.
3x60-60-40 med 4min vila varannat lopp genom eltid (hade 3.14 som bäst på flygande 30m pers är 2.98 och på flygande 30m med 10m acceleration hade jag 3.33 (pers är 3.31). Spände mig och det kändes som kraften gick ur mig lite efter reaktionsstarterna under uppvärmningen.
Häckhopp 5x3häckar (76-84-99cm)
Stående längd 5st (307 två ggr)
4x 10steg från stillastående (30.10m med enbensstart och 29.90 från jämnfotastart)
2x60 bensprattel frekvens liggande på mage med gummiband

Bilder söndag: Östermalms IP

Tights: check! Benvärmare: check!

Här körs det kulkast så det står härliga till!

Tremeters sträcket syns tydligt i stående längd =)

Måndag - pass 1

Första passet för dagen som var planerat innehålla först och främst blev av, men men itne så tunga vikter som jag kanske hoppats på.
Körde på ca 70% i alla övningar och körde mycket rehab för rotatorcuffar samt körde biceps/triceps och underarmar på slutet ca 10 set av alla te muskelgrupperna intensivt. Totalt tog passet ca 60-65min inkl uppvärmning (5min på motionscykel samtidigt som jag körde gummiband för axlar) så det var effektivt.
Som övninagr för bröstet körde jag sneda hantelpressar, raka och sneda bänkpressar, pec deck, cable cross och armhävningar mellan två bänkar (djupa). För triceps blev det rep extensions, enarms pushdown, triceps kickback, triceps extension med hantel samt "Lasse special" knästående pressar och "pullover" lutandes mot en skivstång som står i skivstångsstället. För bidceps blev det hammercurls med hantlar, hammercurl i bicepsmaskin och för underarmar finger/handledscurls med en viktplatta i vardera hand, stång curls ut till fingertopparna, hantel curls ut på fingertopparna underarmarna uppe på bänk.

Efteråt blev det totalt 25min promenad t/r till affären för att inhandla en hel flaska cola light på fantastiska 1,5liter =) Rena rånet då de hade överpris på den, men men gott att dricka när man spelar Starcraft 2 på datorn. Nu piper ugnen min ugnsbakade torsk med broccoli och mina ugnsgrönsaker och potatiskklyftor är klara.

Ikväll blir det sprint och lättare spänst i Storängshallen, hoppas vänsteraxeln hänger med så jag kan springa för fullt!

Måndag

Dagens första pass blir bröst (får avvakta och känna efter hur tungt jag kan köra pga vänster axel/arm). Det som blir extra kul är att jag får börja med kreatin idag igen, efter ett uppehåll på 20dagar. Ska bli spännande och se om jag får en ny "kick" efter upehållet eller om kreatinet är verkningslöst på min superhjäte fysik ;)

Fredag, lördag och söndag + video =)

En video från GIH där jag gymmade i söndags under min rast från jobbet

Har varit ganska upptagen sista dagarna och inte hunnit med att uppdatera bloggen så som jag önskat, men tar ikapp detta nu =)

Sammanfattning fredag:

Under fredagaen körde jag 1,5pass varav det första var styrka/rehab på Storvretsbadet.

Jag körde rehab för armbågar och biceps samt bålstyrka. Vänster arm ilade och var irriterad sedan armbrytningen i onsdags.

På kvällen var det dags för pass två som skulle vara stav och längd, men efter uppvärmning, ca 12st stavhopp från kort ansats fick jag ge upp stavhoppet pga att det strålade i armbågen när jag skulle trycka staven med vänstern. Det pulserade och var sjukt jobbigt. Jag gick och körde några stående höjd sitället, men det var inte skönt att landa i mattan då vänsterarmen ilade varje gång. Så det blev tilla tt avbryta och duscha och dra vidare.

Jag tog en buss till Haninge där jag besökte min syster och Niklas. Niklas hade födelsedag och var trots detta helt oförberedd på överraskningsbesök kl 21.15. Det blev en skön stämning till en början då det var presentöppning osv, men efter ett tag så började min arm göra så sjukt ont (står fortfarande fast vid vad jag sa till Niklas då "detta gör ondare än när jag drog av min hamstring, har nog aldrig i mitt liv upplevt så här mycket smärta". Vänstrarmen bultade från axel ner till fingrarna och vägrade sluta. Det gjorde så sjukt ont att jag låg på golvet, reste mig upp gick runt, la mig ner vred på mig, visste inte hur jag skulle "överleva" (och jag tycker ändå jag har hyfsad smärttröskel). Fick efter 5min två smärtstillande tabletter samt en muskelavslappnande tablett och efter 30min "helvete" till så började det släppa. Jag gick och la mig direkt i deras gästsäng och sov gott i tio timmar.

Jag ringde upp min kompis Magnus och frågade vad det kunde vara och han svarade "tröstande", "så är det typ alltid för mig i 5-6dagar efter att jag kört armbrytning, men det låter som du kanske dragit ett par muskelfibrer, men tror bara det är ovana muskler, infra spinatus, en klassiker, man kör för hårt första gången". Jag kände mig iaf nöjd med svaret och spontant tänkte jag: "Jag ska ALDRIG mer bryta arm...med vänstern. Men man vill ju inte ha samma sak med höger heller, körde ju trots allt lika tufft med högern på armbrytarklubben och högern känns hur fin som helst, hade lätt träningsvärk i handleden i ett par dagar, men inget annat. Oavsett så blir det lite lugnare framöver.

Lördag:

På lördagen åkte jag till Tennisstadion för att jobba två timmar och instuerade i forhand och hade som avslutning en sprinttävlingslek, där min kollega Leo presenterade mig som "världens snabbaste man" (tack för komplimangen och "pressen") så det blev till att skäpra sig i reaktionsstarterna från liggande och skräddarsittande ute på tennisbanan. Efter detta blev det t-bana raka vägen till Slussen där jag körde ett underbart benpass på World Class. Känenr verkligen att benstyrkan börjar komma och det var extra skönt att köra mycket ben då jag senaste tiden pga hög träningsmängd inte haft några bra (sett utifrån skaderisk) tillfällen att köra stenhårt (har dessutom alltid haft träning med coach på lördagar). Tidsmässigt är det inga problem, jag skulle kunan köra ben varje förmiddag, MEN problemet ligger i att få det att fungera ihop med teknikträning/sprint. Skulle jag köra benen stenhårt tex på söndagen så är det mycket hög skaderisk på måndagen då jag har maxsprint, dessutom skulle det inte bli lika bra kvalité på loppen med "sega" ben dagen efter ett tungt benpass. Jag vill inte heller köra benen tungt en förmiddag för att sedan tex hoppa stav och längd senare samma dag, inte heller köra ben och sedan köra tex 3x400m i spikskor senare samma dag, pga att jag inte skulle orka "ligga högt" i löpningen.

Hur som helst så innehöll passet på World Class bla:

Crosstrainer 12min

Sittande bencurl 7set upp till 6x80kg

Liggande bencurl 3set 10-8-6reps

Utfallsgång med skivstång: 12steg 20kg, 12steg 35kg

Rakbens marklyft med hantlar

Benspark upp till 115kg (hela magasinet) där jag körde 10reps med "paus" 2s i toppläget för extra ba kontakt.

Djupa knäböj i Smithmaskin upp till 5x120kg

Benpressar (horisontella): 6set upp till 6x124kg (fulldjupa)(denna maskin är "tung", när jag kör sneda benpressar på Storvretsbadet kan jag köra 6reps på tex 350kg, detta pga att vinkeln gör att belastningen blir olika)

Enbenspressar i maskin 2x4reps per ben "tungt"

Körde sammanlagt 4serier á 5st vristhopp mellan serierna i de tyngsta benövningarna.

Superset: Sittande vadhäv och stående vadhäv (gå direkt från sittande- till stående vadhäv) 5serier av båda på full vikt i båda maskinerna, strikta utan studs.

Stående enbens vadhäv med hantel i handen: 2x10reps per ben

Nerjogg på löpband 600m i lugnt tempo.

Lång grundlig stretching av benen i bastun.

På lördagkvällen fick jag en lång massage på vader och hamstrings av min kära mor (tack mamma!).

På söndagen blev det först jobb på GIH med tennis kl 9-12 sedan hade jag min nästan 3timmar långa rast då jag tränade.

Träning söndag (ute på Östermalms IP i regn och kyla):

Lätta kulkast 4kg med jogg till och från kulan

Jogging ca 300m och lätt upppmjukning

10st bakåtkast 4kg kula (drygt 19m, supernöjd då det var blött och kulan var hal och"svårkastad" och jag orkade inte plocka fram måttbandet för det var skitväder och det ändå inte var något rekord det rörde sig om. Körde även några "Tomai stötar" (dubbelstötar) och där hamnade jag som längst på 12,5m också det ett bra resultat för mig under dessa BLÖTA betingelser. Provade göra några framåtkast med vänsterarmen tyckte inte det var så kul så jag avstod.

Jag gick ner till löparbanorna och la ut 5st häckar och körde 4x2x5 häckhopp.

En serie galoppsteg per ben.

Stående längd 6st (302cm med stående landning i sand)

efter detta plockade jag ihop mitt pick och pack och begav mig till GIH-gymmet (Gymnastik- och Idrotts Högskolan) och körde 45min styrka.

Körde med fokus på bålstyrka och då främst vridstyka och de sneda magmusklerna. Inledde med stående enarms sidolyft med hantel.

Torso twist i maskin (jobabde mig upp till hela magasinet 7reps per sida)

Ryggresningar och "good mornings"

Situps

Benlyft hängande i räcke

Liggande sidovridningar med 10kg medicinboll

Crosstrainer 5min för "nerjogg"

Dusch och sedan två timmar jobb till med friidrott denna gång. Jag ansvarade för häck och häckstafett, riktigt skönt att köra inomhus på GIH (håller lektioner utomhus på Östermalms IP på torsdagar).

Kvällsträning a lá "Karl Alfred"

Körde lite greppstyrka med min Captains of Crush gripper framför datorn för att "putsa" lite på greppet =)

Sköna t-shirts

Torsdag

Dubbla pass på Bosön och riktigt riktigt nöjd med att det börjar "släppa" i kula igen. Är tillbaka på rätt sida om 14m igen trots att jag kände mig sliten i kroppen, grymt nöjd!

Pass 1 Bosön kl 10.55-12.55:

Basketuppvärmning med "Sunne" följt av jogging
Kula 6kg stillastående 4st (ingen känsla, stannade på 14.00m)
Kula 6kg glid 4st (ingen känsla "tappade ut" de tre första kring 14.5m sedan gjorde jag iaf hyfsade ca 15.5m i fjärde (sista) stöten.
Framåtkast 4kg 18.05m (3st)
Bakåtkast 4kg 20.25 (min stabilaste serie 20.05-20.25-20.25)
Frivändning (hängvändning): 5x20kg, 5x50kg, 3x80kg, 3x100kg (första från häng och de andra från golvet).
200m på 29s uppvärmning
600m med sikte på lugna 1.35min som föreslagits av "Sunne". Jag drog första varvet på ca 29.0s sedan tog "Sunne" andra varvet på ca 32s och jag drog sista varvet på ca 33s. Totaltiden var 1.34,6s och kändes grymt lätt. Vi ska tävla mot varandra i Sätrahallen i december på 600m och tränade lite inför det. Mitt mål är att sätta pers med en sekund (mitt pers från december 2009 är 1.27,70 just i Sätrahallen på Vinterspelen).
Efter loppet blev det lunchbuffé på Bosöns restaurang följt av lite avkoppling i 20min på bänken vid simbassängen.
Efter lite avkoppling blev det ny uppvärmning med typ 8min motionscykel och lite koordination innan jag begav mig till kulringen (igen) och körde med 7.26kg kulan.

Pass 2:

Kula 7.26kg stillastående 13.01 (10st stötar)
Kula 7.26kg glid 14.20 (10st stötar) längsta stötarna var de tre sista (13.99-14.05-14.20) övriga (13.70-13.80)
Fotstyrka (gå på insidan-, utsidan av foten, gå på tå och häl mini vristhopp i olika riktingar, fotstyrka i sandgropen (bla vristhopp framlänges, baklänges samt stå och balansera på ett ben samtidigt som man blundar).
Maxning i chins: 26 strikta reps (hela vägen ner till helt utsträckta armar och hanan tydligt ovanför räcket).
Bencurl (hamstrings): 2 set, första setet var ett långt set med en massa tvåbens och enbens curl, samt excentriska curl (typ 25reps) andra setet var tungt 6reps
Hamstring rehab
Nerjogg, stretch och bastu

Efter detta åkte jag till Östermalms IP och jobbade två timmar, dagens grenar var höjd och häck som jag instruerade barn i åldern 6-10 år i.

Kl 22 ringde Magnus Westberg och ville kolla om jag fått träningsvärk sedan armbrytningen igår. Jag tränar ju aldrig armbrytning och är därmed rätt oavn att jobba med just de musklerna så jag konstaterade att: "Ja framförallt i vänster armbåge, har strålat ner i handen halva dagen, men släppt nu fram mot kvällen, men höger arm är det lugnt med lite trött i handleden bara och efter några kulstötar hade jag "klickat" ut armbågen så det var inga problem med höger :)" Magnus sa att det borde kännas en del då vi gick på ganska hårt och det brukar kännas dagen efter ett tufft armbrytningspass oavsett vilken nivå man ligger på. Jag var dock inte öm i Infra Spinatus vilket Magnus är, sa att armbrytningen passar mig bätrte vintertid då jag inte kastar spjut, men jag får en kick av träningen för armbrytning och ny inspiration. Så länge jag inte skadar mig så är det ett bra komplement,d essutom så avbryter vi alltid ifall jag kommer i någon konstig vinkeln och "vägrar ge mig" pga skederisk, så det enda man kan råka ut för är rejäl träningsvärk =)

Onsdag, FYRA pass!

Onsdagens träning bestod av FYRA pass (om än korta och effektiva):

Pass 1 (innan frukost): Morgonjogg till elljusspåret, maxning elljusspår 3km på 12.02min, nerjogg hem.

Pass 2: Styrketräning för framsida lår och mage följt av bastu.

Pass 3: En timme armbrytning på Stockholm Armwrestling klubb (lyckades äntligen slå Magnus som jag var chanslös mot när jag följde med honom till hans förra tävling och möttte honom "som uppvärmning" för honom. Skönt närt man börjar hitta tekniken lite och kan uttnytja sin råsyrka (fick komplimanger eller beröm kanske man ska säga för att jag var råstark även av ordförande i klubben som ville "känna" på mig genom att köra lite höger och vänster arm mot mig. Roligaste kommentaren var av en aktiv i klubben som sa,: "Shit vilka biceps och sjuka ådror, anabola!" Sådant tar jag bara som en komplimang då jag självklart är dopingfri och testas med jämna mellanrum, bara kul att få beröm för sitt hårda slit i gymmet =)

Pass 4: En timme tränings i Storängshallen med mångsteg och hoppserier på 30m gymnastikmatta i sockiplast. Även hjulningar, kullerbyttor samt handstående.