Dagens träning

Imponerande trots sviktande golv, såg inte riktigt ut så här när jag körde ribbpassager idag!

Var hos Carl Askling idag kl 12 och kollde till status på min hamstringskada.
Carl tyckte jag gjort superstora framsteg på bara en vecka och tyckte att det var en jättestor skillnad från gången innan och då hade det också utvecklat sig jättebra. Så nu är intre frågan längre OM det komemr att läka ihop, utan nu hadlar det om att inte bli för ivrig och belasta för mycket utan ordet är TÅLAMOD och att vara KYLIG.
Jag skall fortsätta med rehaben och fick till min stora glädje ett par nya övningar så jag kan och får nu utföra utfallssteg för första gången på 4½ vecka. Carl spanade in min teknik när jag springer och tyckte det såg bra ut och han tittade hur det såg ut när jag utför hans rehabövningar och fick lite tips om hur det skall se ut, blev imponerad av hur han med sådan kontroll gjorde "draken" utan vikt, jag hade iaf lite balansproblem, men iofs så kör jag ju också bara på det skadade benet och jag är ju rätt svag där just nu. Det gäller att inte pressa på för mycket då hållfastheten i muskeln är mycket begränsad så det är inte läge att köra på för hårt nu. Det råd jag fick av Carl var bla att inte oroa mig för rörlighet, den kommer garanterat tillbaka lätt, det som jag ska tänka på är hållfastheten att det tar lång tid (allt är relativt) innan muskeln tål lika mycket som innan skadan samt att det kommer krävas en hel del hårt arbete att få upp styrkan i hamstrings muskeln igen och det är där problematiken kommer att vara. Jobba upp styrkan, utan att gå över gränsen och slita upp skadan, så jag får succesivt tyngre och tyngre övningar, vecka för vecka.

Om en knapp vecka (6april) åker jag på en veckas träningsläger till Spanien, Lloret de Mar där det kommer att rehabiliteras och kastas så det står härliga till. Pratade ihop mig med coach idag om upplägget för lägret. Coach frågade mig om vi skulle köra tre mini-pass eller två längre pass per dag med en lite längre vila mellan (det klassiska upplägget) och jag föredrar två pass per dag då man kan sola och bada mellan passen och hinner ta en tupplur i ett förhoppningsvis svalt och mörkt hotellrum också mellan passen. Det blir på min begäran en hel del stillastående kast och sedan blir det 600m-lopp så det står härliga till där coach lovat vara hare i 400m. Dessutom blir det lite lättare hopp och studsövningar. Eftersom vi bara är borta en vecka så kommer jag itne lägga för stort fokus på styrketräningen på lägret, men om jag känner mig själv rätt lär det ju bli en maxning i bänkpress och en dips/chinstävling iaf.

Jag har två högt prioriterade mål köra mycket rehab, kast och springa mycket. Något som är minst lika viktigt är att få den där riktigt mörka solbrännan som förhoppningsvis sitter i ända tills sommaren då man kan gå runt i bar överkropp här i Sverige ;) Får väl se om man vågar sig på sololja i år eller om man fegar lite i början med solfaktor 5 sedan inget solskydd och sedan en sista minuten panik solning med sol olja modell super tan =)

Två pass idag ochdessa såg ut så här:

Pass 1 World Class Slussen kl 13-14.10:

Crosstrainer 7min
Uppvärmning med kvastskaft
Hantellyft framåt: 10x5kg
Axelpressar i maskin: 10x25kg, 10x40kg, 8x60kg, 5x80kg, 3x95kg (hela magasinet)
Sittande hantelpressar: 10x20kg, 7x30kg
Stående stångpress: 8x38kg, 6x58kg
Utsida axlar med cable: 2x8
Baksida axlar i omvänd pec deck (raka armar): 5x10-8reps up till 49kg
Baksida axlar med hantlar, ståendes med panna mot ryggstödet på bänk: 10x7kg
Rotatorcuff övningar med cable 4 vinklar 2x10 av varje (3.75-5kg)
Löpband 7min jogging
Bastu

Pass 2 Storängshallen kl 18.25-20.40:

Jogging 800m (2varv medsols, 2 varv motsols)
3x400m med 200m gåvila (2min): 72s-72s-71s (snitt 35.8s per 200m, imorgon är tanken att köra 3x600m på snitt 35.0-35.5s per 200m)
Häckgång, låga häckar: 14x5 häckar olika övningar relativt lugnt och kontrollerat
"Ribbpassage" (stavhopp) bakåtkullerbytta med frånskjut, från plint över ribba: nytt pers, 75cm (pb med 3cm).
Medicinboll 3kg: 10st inkast, 10st bakåtkast, 10st framåtkast, 10st dubbelstöt, 10st sittande sidokast per sida, 10st inkast från sittande på rumpan, 20st sida till sida liggandes i "vaggan" position, 20st "vaggan" med medicinbollen i händerna och studs i varje vaggning, 20st sidolyft per sida med medicinboll på utsträckta händer.
Excentrisk benspark, enbens: 2x10x30kg
Enbens benspark vanliga: 2x8x40kg
Rehab för baksida lår 4övningar 2x10 av varje (bla utfallsgång utan vikt, enbansdrag stående med böjt ben med cable)
Nerjogg

Tisdagens andra pass

Kvällspasset blev ett allround pass med lite styrka, medicinboll, bålstyrka och rehab.

Storängshallen kl 18.15-21.30:

Cykel 5min
Smidighet med kvastskaft, studs på ett ben, koordination
Bänkpress: 15x20kg, 10x60kg, 5x90kg, 3x110kg, 3x130kg, 2x150kg
Dips, explosiva: 2x10
Pullover från golvet med z-stång: 8x8kg, 6x28kg, 6x48kg, 6x48kg, 6x53kg
Triceps pushdown: 6x30kg, 5x50kg, 3x60kg (hela magasinet, sjukt "tung" belastning på denna kabelhiss)
Inkast md 3kg medicinboll: 3x8
Stående "kula" med 4kg medicinboll: 2x8
Stående "spjut" med 2kg medicinboll: 2x8 per arm
Bicepscurl med hantlar: 12x6kg, 8x11kg, 7x15kg, 6x22.5kg, 5x25kg
Stående preachercurl/scottcurl med z-stång: 10x8kg, 10x28kg
Stående bicepscurl med z-stång: 6x48kg, 6x53kg
Excentriska vadhäv i maskin: 2x10 på lätt vikt
Stående vadhäv (vanliga) i maskin: 5x10 från 65-120kg med 5st vristhopp i varje serievila
Hamstring rehab 5 övningar 3x8 av varje
Hamstrings med gummiband liggandes på mage samt sittandes: 3x20 av båda
Löpsimulering i lugnt tempo med gummiband
Bålstyrka: enarms plankan på armbågarna, plankan på raka armar, sneda situps, vindrutetorkare, sidolyft, höftlyft, samt ett par övningar som är svåra att förklara.
Nerjogg 400m och lång stretching av vader, framsida lår och lätt för hamstrings

Tisdag - mästarnas mästare

Ikväll ser jag fram emot att se finalen av mästarnas mästare på svt (jag kommer dock vara på träning när det sänds på tv, men kollar in på SVT Play)!

Dagens första pass (Storängshallen kl 10.45-13.00):

Cykel 10min
Smidighet med kvastskaft, enbenshopp
Stillastående kula 7.26 kg: 12st
Stillastående kula 5.0kg: 5st
Ett bakåtkast med 5kg kula (ville bara känna hur det kändes i baksidan av låret, kör inga kulkast ännu pga muskeln inte läkt/växt fast klart)
Stillastående "diskus" med 3kg kula: 2x10kast
Stillastående kast med 2kg diskus: 2x10kast
Stillastående "diskus" med 4kg kula: 2x5kast
Stillastående kast med 2kg diskus: 2kast
Stillastående spjut 700 & 800g: 20st kast
Bollkast stillastående med nockenboll 600g: 3x10kast
Bollkast stillastående med boll 1000g: 2x8kast
Lätta stegringslopp 4x50m
Mångsteg, vristhopp, jämfotahopp & enbenshopp: 10x50m (vristhopp 20m)
Koordination, häckgång
Baksida lår med gummiband 8x20reps (sittande samt liggande på mage)
Höftlyft med ena hälen uppe på bänk 3x8reps per ben
Insida och utsida lår med gummiband 2x12reps per ben och övning
Excentriska vadhäv utan vikt

Ikväll blir det medicinboll, bålstyrka och lite styrketräning för bröstet.

Ny vecka och skönt besked

Mitt "kit" som alltid följer med in på gymmet, inomhusskor, sockerfri energidryck & iPod nano.

Mitt "kit" som jag hade på mig när jag traskade de 400metrarna ner till gymmet, min nya Famous Stars & Straps keps, för dagen en svartvit sjal (min favvo är en grönsvart från Jack&Jones) och mina slip-on skor som sitter superskönt.

Måndagen bestod av två pass och där i mellan ett besök till Danderyds sjukhus där jag träffade Sven Jönhagen.

Jag fick ett skönt besked om status på min hamstring och jag klarar mig utan operation och med tur kan jag bli helt återställd, i värsta fall kan jag få en lien försvagning i muskeln. Muskeln var inte alls helt av efter en ännu nogrannare titt på magnetkamerabilder (skiktröntgen) och de fibrer som direkt efter skadetillfället satt kvar, fungerar som vägledare för de muskelfibrer som gått av, och leder dessa så de hittar "upp igen". Sven berättade att Susanna Kallur hade en likadan skada under 2004 och för henne tog det 4månader och så stod hon i blocken på OS i Aten. Nu är jag än mer taggad och motiverad att köra rehab och bygga volym, speciellt då i hamstrings =)

Dagens två pass såg ut så här:

Pass 1 (Storvretsbadet kl 9.45-10.45):

Crosstrainer 10min
Rygg i maskin: 2x15reps
Latsdrag: 2x15reps, 10-8-6-5reps upp till hela magasinet (100kg)
Enarms hantelrodd på bänk: 10x32kg, 10x42kg
Chins: 22reps
Enarms drag med cable: 10x50kg, 5x80kg (hela magasinet)
Tre serier mage (tre övninagr, ett set av varje) med lätt belastning

Pass 2 (Storängshallen kl 18.15-21.00):
Jogging 1600m (800m medsols och 800m motsols)
Häckgång 15x6häckar olika varianter
Jogging/hitta rätt tempo inför intervallerna och bli rejält varm i hamstrings
3x800m snittfart ca 36.5s per 200m (det snabbaste jag sprungit sedan skadan), coach ville att de skulle gå på 2.28min (37.0s per varv). Jag hade ca 2.27-2.26-2.25min.
Vristhopp över låga häckar: 10x6häckar
Excentrisk enbens benspark: 3x10
Hamstrings med gummiband liggandes på mage: 3x20
Bendrag bakåt med böjt ben med gummiband: 3x10
Insida lår med gummiband: 2x10
Hamstrings rehab, ett ben uppe på bänk "höftlyft": 3x5reps per ben
Excentriska vadhäv: 2x10 (valde att inte köra vidare då ena foten krampade)
Stretch av vader

Borlänge sedan träning på World Class

Resan till Borlänge var lyckad och läkarbesöket gick även det bra.
Carl tyckte att jag tydligt fått mer kontakt och kan aktivera muskeln och jag väntar med spänning på imorgon då Sven Jönhagen skall undersöka mitt ben på Danderyds Sjukhus.

Vistelsen i Borlänge bestod av att jag först hälsade på mormor på äldreboendet och efter det var det raka spåret till kusin Kimmo. Vi handlade lite mat och jag satte igång med att fixa i ordning lite mat till mig själv, Kimmo och min kusin Tommi som ansöt tillsammans med hans flickvän Katrin åt sushi medans jag höll mig till klyftpotatis och rotfrukter i ugn samt fettsnål Chorizo (3% fett). Senare drog festligheterna igång och det spelades lite Nintendo Wii (TV show king, frågesport, där jag dominerade första omgången som jag vann stort, men sedan tappade jag lite fokus och förlorade i andra omgången lika stort =) och sedan körde vi traditionela "Youtube-leken" där man i tur och orning får välja valfri musikvideo eller ett videoklipp som man vill se. Ett av de klipp jag valde att se var "Steve med Lloyden - strandraggaren" den är alltid lika kul, sedan blev det typ skumma tecknade filmer med (unicorns - candy mountain) varvat med tex skön rock (Kyuss - Supa dupa... live) och barnprograms musik Trazan Apanson - Olyckan.
Efter att ha kommit i rätt stämning så begav vi oss runt 23-23.30 tiden ut till ett ställe som heter S2 i Borlänge Centrum och jag bekantade mig med lokalbefolkningen och blev bjuden på en öl och blev klämd på biceps =) Min kusin ville röra sig hemåt vid kl 2 så jag hängde på.
På lördagen blev det shopping i kupolen (en kortärmad rutig skjorta, en rockig döskalle t-shirt, hudprodukter samt strumpor (rosa och turkosa =)). Det blev sedan matlagning, min kusin lagade en underbar kycklinggryta (stark med bla piri piri) samt quinoa med pressad lime.

Vi såg filmen "From Paris with love" (http://www.youtube.com/watch?v=1sLG0owba0E).
John Travolta spelade mycket bra, en skön och lite annorlunda film, inte det helt vanliga upplägget med good guys och bad guys, utan här spelar Travolta en elak "good guy".

Det blev även en del Nintendo Wii med bla Castlevania, Reel Fishing och Mega Man 10 =)

På söndagen åkte jag hem och kom hem först vis kl 17.50 och badhuset stänger kl 18 på söndagar så det var inte aktuellt att köra mitt tänkta pass där. Åkte till Slussen och körde på World Class tillsammans med min tennistränarkollega Johan.
Johan börjar bli riktigt krallig nu och är uppe på helt anständiga vikter nu i de flesta styrkeövningar, speciellt i jämförelse med kroppsvikt (15kg lättare än mig).

Kvällens pass såg ut så här (kl 20-21.30, en timme styrketräning följt av 30min cardio):
Powerwalk på löpband 5min
Kvastskaft 200reps
Hantelpressar på plan bänk: 25x10kg
Flyes på plan bänk: 20x12kg
Hantelpressar på plan bänk: 10x26kg, 8x35kg, 10x35kg (skulle velat köra 10-8-6reps men hantlarna var på tok för lätta, de var de tyngsta som fanns, har kört 6reps på 56kg som bäst tror jag)
Bröstpress i maskin: 10x50kg, 10x77kg, 10x98kg, 9x119kg
Sned bröstpress i maskin: 10x35kg, 10x56kg, 9x77kg, 7x91kg
Pec Deck med raka armar: 10x35kg, 10x70kg, 8x98kg, 6x105kg
Bicepscurl med hantlar: 20x7kg, 10x15kg, 9x18kg, 8x20kg, 7x26kg
Bicepscurl i maskin "preacher/scottcurl": 10x17.5kg, 10x32.5kg, 10x37.5kg
Bicepscurl med stång: 8x38kg

Cardio/fatburning totalt 30min (tittade på MTV:s underhållande serie Jersey Shore som gick samtidigt som jag körde all min cardio):
11min på crosstrainer puls på 125-130
19min Powerwalk på löpband (6.9-7.3km/h)
100% whey protein shake med 55g protein, vaniljsmak (Body Science Whey 100%)
Bastu +dusch

Inget bloggande på ett par dagar

Imorgon fredag ser dagen ut som följer:
Uppstigning kl 7.45.
Gym ca kl 8.40-9.40 (axlar, triceps, lite bröst) 60min.
Besök kl 11.15 hos Carl Askling för att titta till skadan i hamstring och testa om det skett framsteg med läkningen av skadan samt ev få nya rehab övningar.
Vid ca 12.40 avfärd från Tumba mot Borlänge för att besöka mina kusiner.
Framme vid ca 16 och besöker mormor Eva på äldreboendet varefter jag ska vidare till min kusin Kimmo där jag skall övernatta två nätter. Det lutar åt rockklubb på fredag och sedan skall jag vara åskådare när Kimmo åker snowboard på Romme Alpin då jag själv tyvärr måste "banga" pga skadeläget. Lördagen blir fri från träning och på söndag runt kl 12 blir det hemfärd till Tumba och förhoppningsvis hinner jag köra ett gympass på Storvretsbadet som stänger kl 18. Annars får det bli ett pass på Worldclass, Slussen som har öppet till kl 22, dock är det ibland lite segt att åka hela vägen dit (60min) när man har ett helt ok gym 400m bort (Storvretsbadet där jag oftast kör har öppet till 21 på vardagar och 18 på helgerna, World Class Slussen har öppet till 22 alla dagar).
Eftersom jag är borta i princip hela fredagen och lördagen kommer jag inte att ha möjlighet att blogga något förrän på söndag kväll.
Nu blir det ett avsnitt Ax men (season 2 finale) och lite UFO Hunters säsong 3 innan jag skall sova runt kl 00.30.

Natti natti! /Lasse

Kvällspasset

Jag körde ett pass tillsammans med träningskompisen Henke och coach Bosse i Storängshallen kl 18.15-20.30. Jag fick dock köra mitt 1000m lopp själv, men det var skönt att känna att jag snart kan springa på i "riktigt" 1000m-tempo, utan att behöva springa med ett något nerkortat steg och på frekvens som jag fått som direktiv om. Men det är kul att springa, oavsett i vilket tempo det går!

Passet såg ut så här:
800m i stegrande tempo (200m promenad-200m långsam jogg-200m jogg-200m snabb jogg)
Låga knän frekvens (korta ministeg) "löpsimulering" 5x20m
Vristhopp 3x10hopp
1000m (gympaskor), målet var att göra alla varven på 40s vilket jag lyckades med snittade 39.2s utan att ha det minst ont (varven var ca 38.6-39.9-39.3-38.5-39.4) totalt 3.15,9s, vilket är den klart högsta fart jag sprungit sedan skadan, dock var det inget maxlopp, men fick helt klart upp pulsen och fick ju pinna på rätt rejält då det som sagt inte är full steglängd utan jag springer på något nerkortat steg och på frekvens.
"Stavhopps ribbpassager" (bakåtkullerbytta uppe på plint över höjdhoppsribba), pers 75cm (totalt 8hopp)
Pendlingar i räck 3serier
Framlans, baklans hängandes i handtag en serie 8reps av båda
Ryggresningar långsamma superstrikta 3x12reps
Sneda situps fötterna 90grader uppe på bänk, armbågen ska nudda varannat lår, 65reps på minimal tid.
Chins "tävling": jag vann på 21strikta reps
Medicinboll 4kg (totalt 100st kast med raka ben, minimalt benarbete): 20st dubbelstöt, 20st bakåtkast, 20st framåtkast, 20st sittande sidokast per sida, 20st inkast.

Är nöjd med känslan i inkasten framförallt, börjar känna mig ganska stark i den övningen, vilket är lovande inför spjutkastningen i sommar.

Fick massage på vaderna efter passet.

Förmiddagspasset

Första passet för dagen var tema kast.

Det såg ut så här:

Cykel 7min
Kvastskaft 300reps
Koodination framför spegeln
Hopp och studs med bla hopprep
Stående kula 6.0kg: 12st
Stående kula 7.26kg: 2st
Stående kula 5.0kg: 2st
"Stående diskus" med 3kg kula: 30st
"Stående diskus" med 2kg kula: 10st
"Stående spjut" med 600g nockenboll: 25st
Stående spjut 700g (långsam gå ansats i varannat kast): 25st
Pullover från golvet med z-stång: 6x8kg, 6x28kg, 6x38kg, 6x48kg
Inkast med medicinboll 3&5kg: totalt 30st
Stående "kula" med 3&5kg medicinboll: totalt 3x8 per arm
Sidokast 5kg: 3x10kast pr sida
Dubbelstöt "högt upp på väggen" 5kg: 3x10
Framåtkast (använde ej benen myckt pga hamstring) 5kg medicinboll: 2x8
Rehab för baksida lår: 5övningar 3x8 av varje
Insida lår med gummiband 2x10reps
"Bonusövning" lätta lårcurl med gummiband: 2x20reps

Körde även lite lätt bänkpresss bla 25x35kg på morgonen för att väcka kroppen när jag höll i friidrottslektion innan passet.

Fighting face

Jag är en fighter, jag kommer att komma tillbaka från denna skada.

Här kommer lite inspiration (och ett fighting face)!

Kvällspasset avklarat

Nu har jag planerat in sommarens jobb, dvs de träningsläger som jag ska jobba på vid GIH i sommar. Det blir fyra stycken friidrottsläger som är på 4-5dagar samt eventuellt tre tennisläger som är på 2dagar. Sedan tillkommer min tre dagars väktar fortbildning i juni. För övrigt har jag lite gjort en grovplanering över alla tävlingar jag vill vara med på, samt planerat in en eller ett par besök till kusinerna i Borlänge där det blir några dagars fiske samt några lättare pass på Kvarnsvedens IP under juli månad. För övrigt vill jag hålla allt så öppet det går för att kunan vara med på så mycket äventyr och galna upptåg som möjligt.

Nu över till kvällens träning i Storängshallen kl 18.45-21.15:

Jogging 600m
Intervaller: 3x600m med 1min vila, 3x400m med 1min vila, 4x200m med 1min vila. Loppen gick alla i samma fart och då var det långt ifrån max som gällde och det som avgjorde var känslan i min skadade hamstring. Körde med lite säkerhetsmagninal så det var inte så att jag låg och pressade på någon smärtgräns direkt. Alla loppen gick på 41-42s per varv (200m).
Benspark, enbens: 10x15kg, 10x10kg (ja sänkte vikten), 10x20kg, 10x30kg hävarmsmaskin "fri vikt"
Benspark, tvåbens: 10x30kg, 10x50kg, 10x60kg "fri vikt hävarm" höll nere belastningen en del för att inte fresta på muskelfästet i baksidan av låret.
Löpning i slow motion framför spegel
Löpsimulering "gång"
Frekvens "låga knän" på stället
Knäböj ner till bänk: 2x10x20kg
Knäböj ner till bänk+3viktplattor så jag inte kommer för djupt: 12x30kg, 12x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg
Stående vadhäv i maskin: 20x22.5kg, 10x40kg, 10x60kg, 10x75kg, 10x90kg körde lite vristhopp mellan serierna.
Stående enbens vadhäv i maskin: 3x8x15-22.5kg
Stående vadhäv, kroppsvikt: 3x8
Stående enbens vadhäv: 2x8
Nerjogg och stretch av vader och framsida lår

Onsdag

Dagens första pass avverkades kl 11-12 på Storvretsbadet, tema rygg och axelrehab.

Passet såg ut så här:

Uppvärmning latsdrag 30x20kg
Kvastskaft 200reps
Sittande rodd i ryggmaskin: 10set 12-5reps upp till hela magasinet (100kg) + 10kg hantel ovanpå
Latsdrag bakom nacken: 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 6x100kg, 5x105kg (hela magasinet +5kg hantel)
Simulerade löpning framför spegeln
Hopp på ett ben
Lättare koordination
"Riedel-rodd", hantelrodd på rak bänk på mage: 10x15kg, 10x26kg
Korta "hängande" marklyft: 3x15x33kg
Enarms drag för ryggen med cable: 10x40kg, 7x70kg (hela magasinet)
Rehab för spjut-axeln (rotatorcuff övningar med cable)
Lång stretch av rygg och axlar

Nu skall jag på möte och planera in vilka läger jag skall jobba på i sommar med friidrott/tennis (Multisport camp) samt jobba två timamr med tennis-lekis sedan iväg till kvällsträning i Huddinge.

"Gluteus" =) Kvällspasset avklarat

Körde följande pass på Storvretsbadet kl 20-21:

Cykel 10min (program "Backe 2", konstant över 90rpm)

Löpband 5min (lugn jogg ca 12.5km/h)

Cirkelträning: Korta utfall, bänk dips, armhävningar, chins, situps, axelpressar med kvastskaft, (mag)"rodd" med kvastskaft (bålövning).

Gluteus i maskin 3x8reps per ben*

*På Gymlecos hemsida står att läsa om just denna maskin: "Tjejernas favoritmaskin som även killar har nytta av. Den erbjuder en lång rörelse som aktiverar stora sätesmuskeln, gluteus maximalt. Kroppspositionen är upprätt, vilket ger en ogenant kroppsställning. Man står bekvämt på ena knät med bröststöd och ett ordentligt handtag. En sida tränas åt gången."

Ryggresningar/bellyback: 3x15reps långsamma strikta

Lång stretch av vader och framsida lår

Tisdagens första pass avklarat

Dagens första pass blev ett monsterpass med kast. Känns som trycket i spjutarmen börjar bli av gammalt gott slag efter att den fått vila från spjutkastning i 5månader, har vilat armen dels pga att den (axel och armbåge) börjar bli rätt öm mot slutet av utomhussäsongen och jag inte prioriterar den grenen under vintern då det endast är kula man tävlar i inomhus. Dock har jag lite då och då kastat medicinboll för att bibehålla trycket i spjutarmen lite iaf.

Så här såg passet ut (Storängshallen kl 10.45-13.00):

Jogging 400m i lugnt tempo
3x1000m med 2½min vila (böt löprikting i alla loppen) tiderna var 3.41-3.38-3.37min (känslan i hamstring avgjorde hur fort jag sprang, dvs ingen maxansträningning)(snittfarten per varv är nu nere på 43s, vilket är framsteg eftersom jag inte har ont, men lyssnar på minsta lilla signal från kroppen. Skulle jag känna mig det minsta tveksam över skaderisk skulle jag inte springa)
Uppvärmning med kvastskaft 200reps
Stående kula 7.26kg: 15stötar
Stående kula 5.0kg: 5stötar
Stående diskus 2.0kg: 30st kast
Stillastående bollkast (nockenboll 600g) 100st
Stillastående spjutkast 800g: 10st
Stillastående "spjut" med 2kg medicinboll: 2x10kast
Stillastående "kula" med 4kg medicinboll: 2x8stötar per arm
Inkast 4kg medicinboll: 3x10kast
Dubbelstöt "högt upp på väggen" medicinboll 4kg: 3x10
Sidokast med 4kg medicinboll: 3x8kast per sida
Rehab för baksida lår (5st övningar 3x8reps av varje)

Återkommer efter kvällspasset!

Mvh Lasse

Måndagens träning

Idag såg träningen ut så här:

Pass 1 kl 10.45-11.30 (+20min bastu) på Storvretsbadet:

Wetwest 40min (intervaller 6x25s maxfrekvens löpning med 1min vila, långsammare löpning, sprintsimulering i slowmotion, bensprattel, "cykla" i vatten)
Simning 5min
Bastu 20min

Pass 2 (Storängshallen kl 18.20-20.40):
Jogging 2000m på 7.50min (snittfart 47s per varv (200m)), nu börjar det närma sig "normal" fart utan att göra ont, kommer dock vara försiktig med att öka från denna fart då jag inte vill riskera att slita upp skadan.
Vristhopp 2x10
Lätta hopp och studs i sockiplast på 20m lång matta 8vändor
Fotstyrka 12x20m
Rehab för baksida lår 5övningar 3x8reps av varje
Insida, utsida lår med gummiband 2x15reps
Sittande bencurl med gummiband 3x20reps
Liggande bencurl med gummiband 2x20reps
Excentriska vadhäv med kroppsvikten
Lång stretching av vader och framsida lår

Veckans sista pass avklarat

Så här ser nya hårfärgen ut, ultrablonde som jag nu har i hela håret =)

Kvällens pass på World Class Slussen gick bra. Var riktigt skönt att köra med en träningspartner.

Passet såg ut så här (kl 20.35-22.00):

Crosstrainer 6min

Uppvärmning med kvastskaft

Bänkpress: 2x20x20kg, 10x60kg, 6x80kg, 3x90kg, 5x120kg, 5x140kg (senaste passet gjorde jag 5x137.5kg, så framsteg!)

Sne bänkpress i Smithmaskin: 6x30k, 6x70kg, 6x100kg, 5x110kg
Cablecross: 12x25kg, 10x45kg, 10x60kg, 6x70kg strikta reps (pers!) (var för klen för att ta tag i handtagen och dra ner dem till startläget, fick hjälp med det)
Bicepscurl med skivstång: 10x8kg, 10x28kg, 7x38kg, 6x43kg, 8x48kg
Bicepscurl i maskin (preachercurl/scottcurl): 10x15kg, 10x25kg, 10x30kg
Bicepscurl med hantlar: 6x20kg, 6x22kg, 5x26kg
Bicepscurl med cable liggandes på golvet (från övre trissan): 10reps med 50kg hålla 3s mot pannan innan man går tillbaka till startläget varje repetiton.


Veckan som gått har jag hunnit med följande 12st pass:


Måndag: 1:Styrka, 2: Jogging/rehab/bålstyrka

Tisdag: 3: Jogging, kula, diskus och spjut, rehab

Onsdag: 4: Vattengymnastik, 5: Styrka, 6: Jogging, allmänstyrka, rehab

Torsdag: 7: Jogging, kula, diskus, spjut, allmänstyrka, rehab, 8: Jogging, gymnastik, rehab

Fredag: 9: Styrka

Lördag: 10: Styrka, rehab

Söndag: 11: Jogging, styrka. 12: Styrka

Söndag - full rulle

Idag är det fullt upp med olika aktiviteter.
Dagen började med att jag vaknade upp hos Hirvo i Upplands Väsby. Vi började dagen med att se en komedi på tv följt av att det blev en inspirationsfilm dvs idrottsfilm från 1986 som hette Hoosiers med bla Gene Hackman som handlar om ett basketlag som får en ny coach och ska ställa upp i state championships. Efter filmen åkte jag hem för en entimems pass på badhuset kl 17-18.

Passet såg ut så här:
Löpband 12min
Crosstrainer 10min högt flås
Enbens benspark/bensträck: 15x10kg, 10x20kg, 10x30kg, 8x40kg, 7x50kg, 7x55kg (riktigt tungt!)
Varvade seten med benspark med att köra lite löpsimulering/höga knän framför spegel.
Sittande vadhäv 5x15-12reps 40-90kg körde vristhopp i vilan
Enbens benpress: 3x7reps
Korta utfallssteg med 10kg vikter i händerna 2x10steg
"Nerjogg" på cykel 2min

Efter passet fick jag håret blonderat, denna gång valde jag att färga hela håret.

Klockan 19.50 skal jag möta upp min kompis Christian och vi tar hans bil till Liljeholmen där han parkerar och därifrån tar vi tunnelbana till Slussen där vi ska köra ett tungt pass bröst och biceps på world Class kl 20.30-22.00. Blir riktigt kul att köra det passet med en träningskompis och våga ta ut sig lite mer än vanligt.

Återkommer med hur passet såg ut strax innan midnatt =)

/Lasse

Styrkan går framåt

Dagens pass såg ut som följer:

Löpband 3.5km (stegrande fart 6min/km till 4min/km)
Uppvärmning med hantlar och kvastskaft
Pushdown med rep: 3x12x20-30kg
Smalbänk (20-25cm bred fattning): 2x15x20kg, 10x50kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x125kg
Dips (fulldjupa): 5x20kg, 5x40kg, 5x60kg så explosivt som möjligt
Pullover från golvet (liggandes på bänk) med Z-stång: 7x28kg (+7st smala bänkpressar), 7x38kg (+7st smala bänkpressar), 7x48kg (+7st smala bänkpressar), 7x52kg, 7x52kg
Triceps pushdown: 10x30kg, 10x50kg, 10x70kg, 10x80kg
Rehab för hamstrings (5övningar 3set 8reps av varje),
Fotstyrka
Bålstyrka: Stående sidovridningar med 15kg viktplatta utåt från kroppen med raka armar 2x22reps. Bugningar med cable 2serier. Rygglyft på golvet, "simmade" (som rygglyft men man gör "simmar" bröstsim på golvet samtidigt) samt rygg-vaggan 2x15reps.

Nu skall jag dra iväg till Karlavägen för ett event med Vemma vitamindryck sedan raka vägen till Upplands Väsby där jag skall hälsa på min vän Hirvo.

Jag missade tyvärr den intressanta delen av Vemma föredragen som handlade om näring och kost och kom "lagom" till delen som endast handlade om försäljningknep för att bli en bättre försäljare av produkterna, vilket jag tyckte var totalt ointressant och gick därifrån.

Nu sitter jag hos Hirvo och vi har spanat in ett par filmer bla Karate kid.

Puss o kram

Fredagens träning

I fredags var jag på undersökning hos Carl Askling som jag skrev om tidigare, direkt efter passet handlade jag mat för kvällen och åkte till massören och fick en 70minuters behandling på vader, framsida lår och rygg. Riktigt skönt att få det avklarat då jag var lite orolig över att mina lår och framförallt vader skulle bli för stela och kunna leda till skadeproblem i tex hälsenor. Har gått runt med träningsvärk i framsida lår några dagar och direkt efter massagen kändes det väl inte som att den blev mindre, men nu när det gått några timmar börjar det kännas mjukare och spänstigare.



Fredagen skulle vara något av en återhämtningsdag för framförallt benen, så det var ingen löpning eller styrka för benen inplanerad. Istället blev det ett snabbpass styrka för axlarna.



Passet såg ut så här (Storvretsbadet, Tumba, passets längd: 35min):

Uppvärmning hantelpressar ca 50st med 3kg hantlarna

Uppvärmning med kvastskaft

Sittande axelpress frampå med stång (ryggstödet så uppfällt som möjligt): 2x15x20kg, 8x50kg, 6x60kg, 6x75kg, 6x77.5kg (framsteg från förra veckan då jag hade 2x6x72.5kg)
Sittande hantelpress: 10x26kg, 7x33.5kg (gjorde 7x31kg för en vecka sedan)
Hantellyft framåt: 10x10kg, 8x11.5kg
Arnoldpress (stående axelpress med hantlar samt övre delen av en bicepscurl kombinerat): 10x16kg
Baksida axlar med cable (kryssdrag): 10x10kg, 10x15kg
Baksida axlar liggandes på snebänk på mage: 10x7kg, 2x10x8kg
Baksida axlar med rep från övre trissan i cablemaskin (stående): 3x10x20-30kg

Idag lördag blir det styrka för triceps på förmiddagen (målet är bla 3x120 i smalbänk, hade 3x115kg förra veckan), ett seminarium för Vemma vitamindryck på eftermiddagen och därefter åker jag till min fd träningskompis Thomas Hirvonen i Upplands Väsby och kopplar av och sover över.

Ny träningsvideo!!!

Fick ganska positiva besked på dagens grundliga undersökning av min hamstring, jag får kontakt med muskeln så vi avvaktar tills vidare och ser hur det utvecklar sig. Jag har nya tider inbokade med Sven Jönhagen och Carl Askling och kör på med mina rehabövningar.

Njut av denna inspirerande video inspelad tidigare i veckan.

Tråkiga besked...eller?

Efter ett långt samtal igår förmiddag med Calle så är inte saker och tingså okomplicerade som de verkar med benet. Det är liksom inte så att senan är av den måste genast sys, utan det man inte ser så tydligt/eller övderhuvudtaget på magnetkamerabilderna är om det sitter kvar några muskelfibrer i sittbenet eller om även dessa släppt. Det är inte så lätt att förklara då jag knappt själv förstår hur just de musklerna ser ut trotts att jag tittat på otaliga bilder genom google. Det jag själv så på min magnetkamerabild var att biceps senan gått av och ligger en centimeter ifrån sittbenet och ser ut som en slak spaghetti, men sedan i övrigt ser det ut som ett grått stort område bara (muskel) samt ett tort vitt moln (blödning) och det är inte så enkelt att tolka dessa bilder trots att det finns några olika vinklar. Jag skall idag in och göra ett omfattande test där det skall klämmas, kännas och förhoppningsvis aktiveras för att se om jag verkligen får kontakt med biceps femoris eller om det är de andra musklena som tar över och ger falsk förhoppning. Om alla muskelfibrerna också är av är det självklart operation som gäller för mig.

Jag har undan för undan stegrat upp joggingtempot och är snart nere på skapliga tider dvs nosar snart på 4min/km fart. Det är inte lungorna och hjärtat som sätter stopp utan det är baksida som jag inte vill pressa för hårt, trots att jag inte känner något i denna fart vill jag inte öka farten för mycket för varje pass, tar det ett par sekunder i taget (per 200m).

Igår såg träningen ut som följer:

Pass 1 (Storängshallen):
Jogging 3000m på 51s per varv (per 200m) (12.45min?, minns ej exakt räknade bara snitt)
Stående kula 15st 7.26kg +4stötar med 5.okg stillastående
Stillastående diskus 2.0kg 20st kast
Bollkast "spjutarm" 200-400g? 120st kast
Medicinbollskast "spjutarm" 2kg 30st
Medicinbollskast "stående kula" 4kg 2x10 per arm
Sidolyft med viktplatta (sidan av bålen) 3x10reps 20kg
Pendlingar i räck
"Kullerbyttor" i räck (nudda marken med tårsna och sedan rulla över till andra sidan och nudda marken med tårna)
Gung i räck jobba med baksida axlar
Handstående armhävningar mot vägg
Plankan mot vägg (fötterna mot väggen) händer så långt ut från väggen sm möjligt (raka armar)
Mage i maskin 3set hela magasniten (65kg) +22.5kg hantel ovanpå 8reppare
Rehab baksida lår
Smidighet med kvastskaft
Stretching

Pass 2:
Jogging 1000m medsols på 4.20min följt av ett par varvs gåvila
Jogging 1000m motsols på 4.20min
Bakåtkullerbytta med frånskjut (stavhopps ribbpassage) över höjdhoppsribba från plint (tangerade pers 70cm "armhopp")
Gymnastgung upp till handstående mellan två plintar
Handstående i pik med assistans
Axel/tricepsgungningar hängandes mellan två lådor (raka armar)
Samma som ovan men armbågarna i
Bak lans (hängandes upp och ner)
Fram lans (hängandes upp och ner)
Bellyback/rygglyft
Pendlingar i räck
Rehab för baksida lår
Insida lår med gummiband
Baksida lår med gummiband
Fotstyrka
Nerjogg och stretch

Tråkiga besked

Efter vattengympan som gick finfint i morse så ville Carl tala med mig på sitt rum. Han hade fått magnetkamera bilderna till sin dator och kunde själv se att det inte alls var så som läkare på Sophiahemmet sagt om min skada att den bara delvis var av utan att den är HELT av dvs lårbiceps fästet uppe vid sittbenet är helt av. Det finns egentligen två alternativ, ingen väg ger några garantier förutom att om jag väljer att inte operera komemr jag aldrig garanterat få tillbaka full styrka. Går man däremot in och opererar så är det en hel del saker som kan gå fel och skapa komplikationer, men chansen finns också att jag kan få tillbaka funktion och styrka i biceps femoris. Synd bara att det tog tre veckor att få den rätta diagnosen, då jag lika gärna hade kunant gått in och opererat direkt. Jag vill absolut operera efter att ha funderat på för och nackdelar de sista veckorna. För mig är det oerhört viktigt att få upp maximal styrka i benet och dessutom göra det som känns rätt, vilket gör att jag vågar lita på att "grejjerna" håller. Tänk själv att ställa dig i starblocken på 100m eller stå i början av en längdansats och veta att biceps femoris är av och ligger och skvalpar bland de två andra musklerna, trots att det inte finns någon direkt skaderisk. Den tanken är inget jag vill ha, hellre vill jag operera och känna att allt sitter där det skall och sedan om det inte håller så får jag ta det där och då, men nu är det bara att försöka hitta en plats på ett operationsbord med en så kompetent kirurg som möjligt.

Väntar lite med min request video då jag har en hel del att tänka på och inte orkar tänka på video just nu.

Dagens tre pass såg ut så här:

Pass 1:Vattengympa 30min med flytbälte
Pass 2: Styrka rygg och biceps
Pass 3: Distans 2600m (snitt 57s per varv, det snabbaste jag sprungit sedan jag skadade mig), stående vadhäv 10set tvåbens och 4set enbens, enbensknäböj, knäböj (korta) 4x10reps (20-40-60-80kg), insida lår och hamstrings med gummiband, rehab för baksida lår.

Request video

Fick i lördags kväll ett samtal från en tiokampskollega som var sugen på att se en ny "Hardcore träningsvideo" med mig. Jag spelade därför in lite material igår på kastträningen som jag skall redigera ihop ikväll och se om det lever upp till de allt högre ribbor som ställs när det kommer till träningsvideos, nu kör vi! ;)

Vattengymnastik

Idag har jag planerat in trippla pass. Dagens första pass komemr äga rum på Feelgood på Grev turegatan nära Östermalmstorg, där jag skall köra vattengymnastik kl 08.00 i 30min. Det är en instruktör som skall hålla ett pass, som jag sedan skall få börja köra på egen hand (har ju mitt favorit badhus (Storvretsbadet) tex 400m hemifrån mig där man kan låna wetwest).

Dagens andra pass kommer jag köra på just Storvretsbadet (Tumba), då är det rygg och biceps på programmet, varefter jag skall åka in till Tennisstadion och jobba två timmar som tennistränare.

Dagens tredje pass kommer äga rum i Storängshallen i Huddinge, då blir det lite distans, gymnastik och bålstyrka, bålstabilitet, fotstyrka samt rehab för baksida lår.

Jogg, kast & spänst

Dagens träning bestod av endast ett pass på morgonen då min mor hamnat på sjukhus och jag valde att besöka henne två gånger under dagen, en gång vid 13.30 tiden samt vid 20 tiden för att hålla henne sällskap, mellan provtagningar osv.

Dagens träningspas såg ut så här (Storängshallen kl 9.45-12.15):
Jogging 1600m (8varv, där jag började i samma tempo som jag avslutade igår dvs på 70s varv (200m) varefter jag ökade lite då det kändes ok i benet och de sista tre varven hade jag 58-59s per var och det börjar iaf likna normal jogging så det känns skönt.
Dynamisk gång
Twists med kvastskaft
Stående kula 10st stötar med 7.26kg +2st stillastående stötar med 5.0kg
Stillastående diskuskast 2.0kg 12st kast
Stillastående spjut 800g 8st
Spjut 800g med tre stegs gå ansats 12st
Bollkast "spjutarm" 20st 300-1000g
Vristhopp på lådor 5x2x3 serier
Hamstrings med gummiband
Insida, utsida, framåt, bakåt med gummiband ståendes 2serier åt alla riktningar 10-20reps
Benspark (leg extension): Enbens 15x10kg, 10x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 8x35kg
Knäböj med skivstång 20kg (halva)
Enbensknäböj med skivstång 20kg (korta)
Chins
Brutalbänk
Ryggresningar
Långsam löpsimulering framför spegel

Måndag kväll

Efter tennisjobbet blev det raka spåret till Storängshallen i Huddinge där jag körde ett pass med coach Bosse. Henke var sjuk så det blev lite av privatlektion över det hela. Jag inledde med 10varv (2000m) jogging och körde i lugnt tempo utan att pressa benet för hårt, vill inte gå på för hårt så jag höll farten på 70s per 200m. Efter det var det dags för gymnastikstyrka, jag körde fram- och baklans, stående vadhäv i maskin (10-8-6reps vristhopp efter varje set), stabstyrka (bålstabilitet), bålstyrka med viktplatta, rehab för baksida lår (fyra övningar) samt fotstyrka. Jag och coach diskuterade upplägget för denna grundträningsperiod och vi har samma syn på vad som vi bör fokusera på. Vi komemr köra en hel del intervaller och förbättra snabbhet och sprintuthållighet och lägga in en hel del 300-400m lopp. Samt att begränsa oss till att hoppa stav en gång i veckan och därigenom få mer tid över till andra grenar. Coach var inne på samma spår som jag vad gäller kastträningen. Det som vi kommer lägga en hel del krut på är att förbättra mina tider på 400m och 1500m samt att hoppa en hel del stav i sand de tillfällen vi kör stav så jag kan böja styvare stavar. Känns som att det kommer gå bra i sommar och jag kommer vara mer allround än tidigare och därigenom kommer jag kunna prestera bättre i tiokamp, vilket så klart är målet.

Nu kör vi! Längtar redan till morgondagens träning, då tänkte jag köra lite kast och prova mig på lite lättare hopp på låga lådor samt vristhopp. Det blir såklart även jogging och styrka.

/Lasse "He-man"

Måndagens första pass avklarat - sköna framsteg

Dagens försa pass bestod av styrka för bröstet (mer fokus på att bygga råstyrka, som senare skall omvandlas till explosivitet, än att bygga volym). Jag körde även lite jogging för första gången "på riktigt" sedan skadan. Jag sprang en engelsk mile (ca 1609m) på löpbandet i väldigt lugn fart (12-13min), ja höll mig till planen även om jag var sååå sugen på att höja farten för det kändes så bra, men bättre att vänja kroppen vid jogging försiktigt, istället för att riskera att dra upp skadan igen.

Passet såg ut så här:

Jogging på löpband 13min
Uppvärmning med kvastskaft 300reps
Bänkpress: 2x15x20kg, 10x50kg, 8x90kg, 6x120kg, 5x137.5kg
Sne hantelpress: 10x26kg, 10x34.5kg, 12x42kg
Cablecross: 10x25kg, 10x45kg, 10x65kg (pers! tidigare 7x65kg)
Pec deck: 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg (hela mgasinet)
Dips: 5x20kg, 5x40kg, 5x60kg (fulldjupa)
Stretching av bröstet

Är nöjd med utvecklingen av styrka pass för pass, tex i bänkpress hade jag förra veckan 4x132.5kg och 3x135kg nu gjorde jag 5x137.5kg och förra veckan gjorde jag 7reps på 65kg i cablecross vilket var pers då och nu ökade jag på till 10reps, jag ökade även 2reps på sne hantelpress till 12x42kg från förra veckan (tyngsta hantlarna på badhuset, pers är 13reps från ett år tillbaka). Dipsen är jag också väldigt nöjd med 5reps med 60kg är bra för mig tror pers är 6x60kg så jag är där och nosar också. Kroppsvikten är inte alltför tung heller vilket är bra, ligger kring 84kg utan kläder och vägde idag 85.3kg med gympaskor, träningsbyxor och t-shirt på gymmet. Målet är att bibehålla vikten ett litet tag till och sedan försiktigt trimam ner mig i fettprocent, vilket kommer gå ganska fort när jag börjar springa mer.

Nu kör vi! /Lasse "liten"

Snart åker jag iväg och jobabr tre timmar för Stockholm Tennis Academy på tennisstadion varefter jag har planerat att åka till Storängshallen och besöka träningsgruppen (coach Bosse och stavhoppare/sprinter Henke) som kör sprint/spänst idag. För min del kommer det bli lite jogging och rehab för baksida lår samt lite vadhäv och eventuellt någon gymnastikövning för överkroppen om coach har möjlighet att instruera och passa mig. Kör ingen riktig gymnastik ännu då jag aktiverar hamstringsfästet när jag hänger i tex ett räcke och lyfter upp benen från marken och skall pendla eller göra rotationer eller liknande, vilket innebär skaderisk så jag kommer att få hjälp att komma till rätt läge och sedan jobab några reps där och sedan få hjälp att komma ner till marken igen, utan att behöva använda benen för mycket.

Diskus

På söndagen efter att jag spanat klart på IVM i friidrott så blev det ett kort diskuspass ute i snön. Vill ju komma igång lite innan träningslägret så att jag redan där kan kasta anständiga längder (ca 45m) och vara på en nivå nära pers (46.61) till de första tävlingarna i maj.

Dagens mini diskuspass bestod i 8st stillastående kast från 50cm djup snö ute på ett fält. Det var riktigt jobbigt att gå och hämta diskusarna (2st) efter kasten då man gick uppe på en hinna på snön och plötsligt rasade man igenom ända upp till knädjup och så upp igen och så höll man på, man fick upp ett rejält flås. Kasten var absolut inte långa, men kände inte av min skada och diskusen kändes inte så tung s det var iaf positivt. Men 32 meter är inget att jubla över, men det kanske motsvarar fem meter till (37m?) om man kastar från en torr ring och slipper halka. Perset ligger på 40m stillastående och jag är övertygad om att jag kommer kunan matcha det i slutet på april då jag hoppas ha hunnit göra 10diskuspass och förhoppningsvis även kommit såpass långt att jag börjat rotera (beror på snön och på skadeläget, men just nu känns det lovande). Kände på skadan lite och joggade upp för en backe på hemvägen och det kändes helt udnerbart, inga känningar alls. När jag kom hem blev det löpsimulering i långsamt tempo framför spegeln och så drog jag på mig mina favorit spikskor och la mig på rygg och "cyklade" med benen i luften. Längtar efter att få dra på mig spikskorna och bege mig ut på allvädersbanorna och börja köra intervaller. Jag är mer motiverad än någonsin. Detta år kommer mitt fokus ligga i sprint/spänst. Innesäsongen var fokus på stavhoppet och snabbheten blev lite lidande, men det generernade ju i att jag hoppade högre än mtt utepers (380) i alla mina inomhustävlingar (390-387-385-380) och böt upp mig två stavar och har byggt en grund och självsäkerhet som jag kommer ha nytta av i sommar när jag ska hoppa över 4m har jag tänkt. Jag kommer att köra mycket lopp i ett tempo något under max, dels för att ta ikapp det jag missat löpmässigt pga skadan och dels för att stärka upp benet utan att gå på för hårt och riskera att slita upp skadan. På kastfronten kommer jag ösa på väldigt mycket nu i mars-april och sedan hålla igång kastningen med ett-två pass i veckan, men ha fokus på sprint/hopp. Målet är att hitta en stabil mångkampsnivå kring 14.5 i kula, 43m i diskus och 62m i spjut och bibehålla dessa utan att lägga ner för mycket krut där och istället jobba på att att få ner 100m tiderna till en nivå kring 11.20-11.30 och 400m tiden till att bli säker på 50.0s nivån. 1500m kommer jag att hålla under koll också genom att köra ett 4min test då och då (maximal distans på 4minuter) och såklart nu när jag kommer igång med joggingen och wetwesten genom att avverka många meter i form av intervaller. Styreträningen går bra just nu och jag känner att jag kan höja viktbelastningen i alla övningar för varje vecka och är uppe på persnivå i de olika övningarna snart och då har jag ändå ca 4-5v kvar av tung styrka så jag kommer hinna utveckla den till nya "höjder" förhoppningsvis och sedan underhållsträna för att inte tappa för mycket under sommaren.

Lördag

Under lördagen blev det ett gympass på 90min.

Passet såg ut så här:

Storvretsbadet, Tumba

Uppvärmning, rodd med lätta hantlar och kvastskaft
Latsdrag bakom huvudet: 20x30kg, 15x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 5x100kg (hela magasinet), 4x111.5kg (magasinet +11.5kg hantel)
Enarms drag med cable, ståendes på knä på golvet: 3x8reps per arm 40-60-80kg
Drag till hakan med cable: 10x30kg, 10x40kg, 10x45kg
Shrugs med hantlar: 10x26kg, 10x33.5kg, 10x38.5kg
Ryggresningar/bellyback: 15reps utan vikt, 2x12x2.5kg (lätt vikt för att inte belasta hamstrings)
Pec deck med raka armar (diskus): 4x10reps
Djupa flyes på snebänk med hantlar (diskus): 3x8reps 6-11-15kg
Spjut pullover med Z-stång: 3x8reps (upp till 48kg)
Spjutövning med cable 3set
Löpsimulering framför spegel (slow motion löpsteg)
Hopprep 2x20s max frekvens
Pendlingar i räck
Vindrutetorkaren (korrta reps i sidled för att inte fresta på hamstringsfästet för mycket)
Situps med fötterna fast under ribbstol: 3x10x10kg


På kvällen så var det en kompis som firade sin 25-årsdag med en hemmfest så jag drog över dit vid 21 tiden med en liten present (en bok (500 cocktails) och lite dricka (hade lite "lätt cider", sockerfria Powerkings samt ett par proteinbars). Blev uppringd av en tiokampskollega som var ute och festade och vi smidde planer om ett gemensamt mini träningsläger i Växjö och att vi skulle jämföra bicepsutvecklingen under mångkampsträffen på Bosön i mitten på april =)
Klockan 2.30 promenerade jag hem och tröck i mig en gainer med 50g protein innan jag somnade.

IVM - Inspiration

I morse kl 7 började Inne-VM sändas och jag har följt allt som visats och är om möjligt ännu mer motiverad med mitt rehabiliterande.
Jag körde första mini rehabpasset för hamstrings framför tv:n och sedan körde jag ett gympass senare på kvällen (kl 18-20).

Passet såg ut så här (Storvretsbadet, Tumba kl 18-20):

Uppvärmning genom armhävningar, curls mot ribbstol samt kvastskaft 100reps.
Bicepscurl med hantlar: 20x4kg, 10x8kg, 10x11kg, 10x20kg, 8x26kg, 3x28.5kg.
Preachercurl/Scottcurl sittandes med Z-stång: 10x18kg, 10x38kg, 6x43kg
Enarms bicepscurl i maskin: 2x8x10kg (tyngre än det verkar)
Hammercurl med hantlar: 10x20kg, 10x21kg
Enarms bicepscurl liggandes på golvet maed cable: 3x8reps
Koncentrationscurl sittandes (enarms) med cable, armbågen mot insida lår: 2x10reps
Benspark (http://www.gymleco.se/Produkter/340.php nyinköpt på badhuset): 50x10kg (körde ett ben i taget), 10x20kg enbens, 10x30kg enbens, 10x40kg (två ben), 10x60kg, (två ben), 10x80kg, 15x100kg (två ben) skönaste benmaskin jag någonsin provat!
Korta enbens knäböj ner till hög bänk: 5x3reps (vill inte gå för djupt för att aktivera hamstrings)
Korta enbens knäböj ner till bänk hållandes i 15kg vikt: 2x5reps
Benpress (korta reps): 3x10reps
Vadhäv i benpress (ett ben i taget): 4x15reps
Stående vadhäv i hacksquat: 10x110kg, 10x150kg, 10x230kg
Sittande vadhäv: 15x40kg, 3x12x80kg
Stående enbens vadhäv utan vikt: 3x10reps
Rehab för baksida lår (4övningar 3set av varje med 6reps)
Situps
Sneda situps
Situps på Pilatesboll
Sidovridningar (rulla från armbåge till armbåge) på Pilatesboll
Plankan

Frisk och glad =)

Idag är jag glad, för igår trodde jag att jag var på väg att bli sjuk där på kvällen. En god natts sömn gjorde susen och jag vaknade full av energi och körde morgonpasset.

200st medicinbollskast 2kg modell spjut.
20st stillastående spjutkast med 800g spjut.
25st bollkast 300g-1000g "spjutarm",
8st stående diskuskast med 3-4kg kula,
rehab för baksida lår,
bålstyrka
stånde vadhäv
korta knäböj i Smithmaskin
vristhopp
långsamma stepup på låda
slowmotion simulering av löpning framför spegel (för att vänja benet vid rörelsen utan att belasta)
Chins
Fotstyrka (flera vändor gå på tå-häl-insida-utsida samt stå på ett ben på höjdhoppsmatta och blunda).

Nu blir det en 90minuters powernap och sedan blir det ett gympass för axlar och triceps!

Imorgon börjar Inne-VM skall bli spännande! Min lediga dag (inget jobb), skall gymma på kvällen såklart.

Framsteg med skadan

Jag började dagen med att stiga upp kl 05.45 och dra på mig kläderna och bege mig ut i spåret tillsammans med mamma som kör stavgång. Detta var min längsta promenad sedan skadan, jag gick i hyfsat tempo i 33minuter och benet hängde med utan att klaga. Sedan begav jag mig hemåt och tog en True-Mass gainer och la mig i sängen i 2timmar och 40minuter till (somnade direkt) och det blev en dusch direkt när jag vaknade varefter det blev en lättare frukost och en proteinbar innan jag packade träningsväskan och begav mig mot Östermalmstorg och Feelgood kliniken. Jag fick goda besked på framsteg av Carl Askling och han var faktiskt optimistisk för första gången. Du kommer kunna börja röra på dig rätt rejält redan om en månad. Sedan fick jag två nya kompletterande rehabövningar bla en med gummiband där man drar benet bakåt med lätt böjt ben. Absolut inga ytterlägen eller stretching så mina egna "hemliga" gummibandsövningar jag gör i smyg kommer jag kanske vara lite försiktigare med (vi får väl se). Nästa vecka får jag äntligen dra igång FLÅSTRÄNINGEN, maxa intervaller, kuta allt jag har upp för backar, ösa ut ur kuvor i spkiskor osv...INTE. Nej det gäller Wetwest, men det komemr bli helt udnerbart, då man ananrs bara fått gå rtunt i max promenadtempo och inte cykla eller köra crosstrainer eller annat där man belastar benet och jag har för dålig fantasi att börja köra kondition med enbart armarna, det skulle vara typ ligga på en flytmadrass i vattnet och bara dra sig fram med armarna isf. Men nästa onsdag kl 07.45 skall jag infinna mig på Feelgoodkliniken för en genomgång av ett 30minuters vattenprogram som jag sedan kan få börja köra på egen hand. Varefter på fredagen skall Carl undersöka benet och se om det blivit några framsteg.

Dagens tänining ägde rum på SATS Stureplan tillsmmans med min tenniskollega Johan. (blev bara ett pass idag då jag känner mig seg och dålig i magen och trodde jag skulle bli sjuk igen efter jobbet).

Passet såg ut så här (SATS Stureplan kl 13-14.15):
Promenad på löpband 5min
Stående rodd med 12.5kg stång 50reps
Hantelrodd med 6kg hantlar 15reps per arm
Chins med fötterna i golvet, hängandes i dipsräcke 2serier.
Latsdrag: 20x30kg, 15x40kg, 12x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 6x125kg
Sittande rodd i ryggmaskin: 5x10 från 30-120kg (hela magasinet)
Chins i chinsmaskin: 2x10reps med lite assistans
Chins: 2x10reps långsamt ner (utan vikt)
Enarms ryggdrag med cable: 2x8reps per arm 40kg?
Rehab för baksida lår
Bespark, enbens: 8x10 per ben (20-50kg) (bra pump i framsida lår).
Bastu

Planen var att sedan jobba och åka hem och sedan träna ett styrkepass för axlarna, men det blev inställt för jag mår dåligt, kanske magsjukan är på väg tillbaka, bubblar i magen och känslan krälar sig upp för halsen...

Magsjuka & träningspers

På söndagen blev jag magsjuk och spydde under ett par timmar varefter jag "endast" hade feberfrossa nästkommande dygnet. Så Söndagen och måndagen rök all världens väg träningsmässigt. Dessutom hade jag världens jobbigaste upplevelse då jag är skyldig att hitta en kvalificerad ersättare till tennispassen om jag tex blir sjuk eller tvingas avstå pga någon anledning (vilket jag tycker ät helt ok och jag har skrivit under kontraktet), men det är supersvårt att finna kraft och energi när man konstant spyr och lutar sig över toaletten, att ringa upp alla tänkbara tränar reserver från en lista, när det enda man vill är att "dö". Men men är ju vuxen, man måste ta sitt ansvar, inga ursäkter.

Jag kände mig "fit for fight" igen på tisdagsmorgonen när jag steg upp kl 07.22 och hoppade in i duschen (efter att ha vaknat ett antal ggr på natten dygnsur av att febern gått ur kroppen och att lakanen, kudden och madrassen var helt dränkt i svett (jag sov med mjukiskläderna på då jag skakade kraftigt och frös av feber när jag la mig).

Tisdagens första uppgift var att jobba 90min med friidrottsprofil för Nytorpskolan och efter det stannade jag kvar i hallen (Storängshallen) och tränade två timmar. Idag var första gången då jag testade lite mer vad jag kunde göra med benet, även om jag inte utmanade det för kraftig, fick inga "hugg" eller obehagskänslor alls under passet.

Pass 1:
Mycket lugn cykel (typ 30% av normaltempo med lågt motstånd) 5min
2st rehabövningar jag fick av sjukgymnasten (ligga på rygg på golvet och trycka hälen mot gålvet och "trycka upp" höften från golvet. Samma övning med ett ben samt med båda benen samtidigt)
Körde olika varianter med gummiband, såklart mycket försiktigt, aldrig någon frekvens eller full kraft. Under inga omständigher skulle jag jogga, utföra en spark eller stretcha benet i detta skede, allt görs mycket kontrollerat och lugnt.
Jag körde lätt stepup på låda utan vikt. 3x10st vristhopp
80st medicinbollskast 1-2kg modell "spjut"
10st stillastående kast med 800g spjut fokus på arm (något återhållsam med att skjuta igenom höften maximalt pga skadan)
Enbensknäböj, korta
Stå på balansplatta ett ben i taget
Fotstyrka
Stående vadhäv i maskin 5x10reps
Bålstyrka (mage i maskin (flera serier upp till hela viktmagasinet 60kg +12kg hantel ovanpå, 10strikta reps) ryggresningar på golvet, "ryggresningar", knälyft och sidolyft hängandes i ribbstol)
Chins
Dips mot bänk

Pass 2 (Storvretsbadet i Tumba):

Kvastskaft 300reps (axelpressar fram och bak samt bänkpressar, tricepspress och bicepscurl)
Bänkpress: 15x20kg, 10x50kg, 8x80kg, 5x100kg, 4x120kg, 4x132.5kg, 3x135kg (målet var att slå 4x130kg från passet innan).
Sne hantelpress 10x26kg, 10x33.5kg, 10x42kg (fick passning så jag gjorde en extra rep med hjälp(11))
Cablecross: 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg (pers! tidigare 8x60), 7x65kg(pers! tidigare 6x65)
Pec deck: 10x35kg, 8x60kg, 4x95kg (magasinet+15kg hantel)(pers!)
Bicepscurl med hantlar: 15x4kg, 10x11kg, 8x17.5kg, 6x23.5kg, 5x26kg (kände mig klen i biceps troligen pga urtömningen vid magsjukan)
Scottcurl med cable (tvåarms), långsamma på nervägen: 3x10reps
Enarms biceps med cable uppifrån, liggandes på golvet: 3x8x25kg
Biceps curl med cable uppifrån liggandes på golvet (tvåarms): 2x10x40kg
Bicepscurl med Z-stång: 10x18kg, 10x28kg, 5x48kg
Bicepscurl i maskin: 2x8reps 15kg (tyngre än det verkar :))
Bålstyrka
Spjutspecifik smidighet med kvastskaft och stretch av bröst och biceps

Vägde "endast" 85.2kg när jag vägde mig på gymmet, har vägt 87.1-87.2kg sista gångerna innan magsjukan så det tar ett tag innan vätskebalansen och maten sätter sig på kroppen igen. Det intressant är att fast man äter normalt efter att man varit magsjuk så står magen rakt ut som på en gravid aphona, magen tar längre tid på sig att smälta ner födan och man får en vilseledande effekt, man ser "tung och tjock" ut fast man väger mindre (jag är ju rutinerad nu två magsjukor på typ en månad).

Imorgon kl 11.30 har jag tid hos Carl Askling gör att se om jag gjort några framsteg med rehabiliteringen av skadan på Biceps femoris (lårbiceps).
Det jag är något orolig för är att smärtan bara skall ha avtagit och de två andra hamstringsmusklerna (Semitendinosus och Semimembranosus) skall ha börjat kompensera den bristande styrkan i Biceps femoris och att muskelnföstet inte skall ha börjat växa ihop utan fortfarande hänger på några "få" fibrer.
Det är ju svårt att få konkreta besked på detta utan att göra en ny magnetkamera udnersökning. Men sedan kan man ju fråga sig, hur lång tid bör eller kan det ta innan fibrerna börja växa ihop och man kan se framsteg och sedan finns ju såklart alltid risken att det inte självläker och man tvingas gå in och göra ett kirurgiskt ingrepp.

Hade det var en "vanlig" sträckning mitt på muskelbuken så hade det ju vart lätt att bara gå på känn och belasta mer och mer så länge det inte gör ont, men nu eftersom muskeln i mitt fall hänger i några "få" fibrer (har inte fåt specificerat hur många procent eller likanade, utan bara att den nästan är av och att jag inte får belasta för mycket, då den kan gå helt av) och inte gör ont, så undrar man ju om jag har någon "buffert" att spela med, kan jag få en smärtsignal eller varningssignal att "aj aj, nu belastar du för mycket" eller smäller den av direkt, ungefär som att spela ett TV-spel där man bara har ett blinkande hjärta kvar och dör om man begår ett misstag, eller har jag flera "hjärtan" kvar och har råd att begå ett litet misstag (tex om jag skulle råka gå lite för djupt i en enbensknäböj som såklart stretchar just i det området om man går djupt).

Imorgon tänkte jag inleda dagen med att gå upp kl 05.45 och gå en 30minuters morgonpromnad med min mamma, Anna-Liisa. Sedan tänkte jag gå till gymmet och köra rehab och sedan vidare och träffa sjukgymnasten. Efter det jobabr jag två timmar med tennis kl 15.30-17.30 varefter jag tänkte gymma en eller två muskelgrupper (vilka, orkar jag inte kolla upp just nu i mitt "bodybuilding-schema"). Läste dock en MYCKET intressant artikel om att maklyft är mycket gynnande för snabbhet och maxsnabbhet, mycket tack vare detta har tex Allyson Felix (beroende på hur man ser på saken)
"Explosive lifts will not make a runner faster, but the underlying lift will. Moving a weight fast comes from the ability to move a much heavier weight slow. The heavier the amount you can deadlift or squat, the faster you can move a lighter weight clean or push-press. Ultimately, the explosive lifts are nothing more than a learned technique: they are not a driving force. Certainly not in running faster. Allyson increased September's 125 lbs deadlift to 270 lbs in mid April (as witnessed by Tim Layden of Sports Illustrated) and to an estimated 300 lbs by June. Her body weight increased a paltry 2 pounds from 121 lbs to 123 lbs. Meanwhile, her 200 meter sprint time dropped from 22.83 in 2003 to 22.11 in 2004.
Allyson's tremendous natural talent allowed for eye-popping times, but ALL of her teammates showed significant reductions in time for sprints, as did the athletes of other sports doing the same workout. They also showed as large or larger increases in strength both in actual pounds and percentages.

Here is the basic plan, based on strength training sessions on 3 consecutive days:

1). Dynamic stretch before each session, static stretch after each session
2). Deadlift every session, 2-3 sets of 2-3 reps @85-95% 1 rpm, TIMED
a). Plyometrics at the end of each set, within 1 minute of set completion
i). Usually box jumps from varying heights but occasionally used stand triple jump or long jump, generally 6 jumps or less. The focus is on delivering maximum strength in minimum time.
3). One of the following at each session, 2-3 sets of 2-3 reps, TIMED
a). Bench Press
b). Push-ups
4). Core exercise each session, 3-5 sets of 3-5 reps.
a). Always isometric and always timed
5). No Lifts To Failure!! "

Hur har jag tränat sista veckan?

Nu har det gått en vecka sedan jag skadade mig och träningen har naturligtvis påverkats en hel del av detta. Jag har inte kunnat köra någon som helst form av löpning, hopp, kast eller teknik.
Det jag har kunnat göra däremot är att köra STYRKA och det i massor för i huvudsak överkroppen, men har även försiktigt klämt in lite benträning i form av vadhäv sittande och stående, benspark samt hamstrings i form av de två rehabövningar jag har där man dock mest spänner baksidan statiskt utan att egentligen göra någon rörelse (man ligger ner på golvet med böjda ben och trycker upp rumpa från golvet med hjälp av att pressa ner hälarna i golvet).

Så här har jag styrketränat dag för dag (varje styrkepass är i snitt 90min, passen då jag kör en en muskelgrupp är ofta på en timme och de pass där jag kör flera muskelgrupper kan vara upp till två timmar):

Söndag - Rygg och biceps
Måndag - Bröst
Tisdag - Axlar, triceps och mage
Onsdag - Vader och biceps
Torsdag, pass 1: Bröst
Torsdag, pass 2: Vader, rygg och mage
Fredag: VILA (rehab baksida lår)
Lördag: Axlar, triceps, framsida lår, bålstyrka, rehab baksida lår

Totalt har jag alltså kört 7st styrkepass på 7dagar varav en av dagara har varit vilodag.
Jag har samtidigt "bulkat" och ätit mycket kosttillskott och fått ett grymt tryck i kroppen. Muskeltrycket känns mäktigt och jag känner hur styrkan har ökat. Dessutom har mina armbågar fungerat utmärkt så jag har kunant köra fulldjupa tricepsövningar tex dips och pullover till pannan utan smärta så jag har kunnat "lasta på" ordentligt och känner hur styrkan ökar. Snart är jag uppe på mina strongman nivåer och då vet jag att jag gör 16m i kula utan tvekan, om det än så blir på träning. Dock kommer jag nog inte kunna stöta kula på 3-4veckor och komemr int stressa med något förrän jag fått klartecken att skadan är i såpass bra skick att jag kan börja belasta lite mer. Räknar inte med att kunna springa submax förrän om 6-8veckor jag har ingen bråttom. Det är ca 10veckor kvar till den tänkta första tiokampen "vårmångkampen i Täby", men om jag inte kan köra den så hoppas jag vara i duglugt skick att köra tiokampen i Täby, tre veckor senare, då Estkampen går, och om man inte platsar i laget så kommer det finnas möjlighet att köra utom tävlan.

Om en månad (6-13april) åker jag på träningsläger till Lloret de Mar (sju mil nordöst om Barcelona) och där hoppas jag kunna trappa upp träningen lite till mer friidrottsliknande former, dvs inte enbart "bodybuilding".

Följande 10 övningar kommer att "testa" innan jag åker på träningslägret om en månad är (pers inom parentes):
Bänkpress: 1rep samt 3reps på maximal vikt (1x165kg resp 3x150kg)
Sne hantelpress: Maximal vikt på ca 5reps (6x46kg?)
Plan hantelpress: Maximal vikt på ca 5reps (5x56kg)
Cablecross: Maximal vikt runt 6-8reps (6x65kg, 8x60kg per arm)
Latsdrag, breda fram: Maximal vikt på 5reps (5x150kg)
Marklyft: 1rep samt 3reps på maximal vikt (1x240kg, 3x210kg) hoppas hinna börja köra mark
Knäböj ner till bänk: 1rep samt 3reps (beror helt på bänk, hur djupt man kommer 180-220kg)
Sittande stångpress: 1reps samt 3reps ner till hakan (4x92.5kg)
Stående stångpress: 3reps (90kg) (ej svikt i knäna)
Dips: max antal reps på 60kg hängandes runt midjan (6x60kg)

En vecka sedan skadan

Nu har det gått en vecka sedan jag skadade baklåret i samband med ett längdhopp på ISM.
Skadan sitter i senan vid övre muskelfästet i biceps femoris och är av ganska alvarligt slag. Nästan hela senan har slitits av och endast några fibrer håller ihop muskeln från att totalt "släppa". Jag gjorde ett besök hos Carl Askling på måndagen och då kunde jag inte alls aktivera muskeln fast jag försökte spänna den delen. Dagen efter gjorde jag en magnetkamera undersökning samt en vanlig röntgen på Sophiahemmet. På onsdagen fick jag återigen åka till Sophiahemmet för en kompletterande magnetkameraundersökning till. Efter att läkaren som var ansvarig för kameraundersökningen talat med Carl Askling, så fick jag beskedet att muskeln nästan slitits helt av och endast sitter fast med hjälp av några fibrer (vet ej exakt hur mycket "marginal" jag har att spela med), men att jag bör vara väldigt försiktig och inte gå ut i några ytterlägen eller ens försöka mig på att "stressa" eller gå fort i trappor eller annat för att riskera att skadan förvärras och muskeln går av helt. På fredagen var jag på återbesök och då testade vi återigen rörlighet och försökte aktivera muskeln och då hade det skett framsteg, jag kunde spänna muskeln och hade fått lite bättre rörlighet i benet. Jag fick två rehabövningar som jag skall utföra fyra gånger om dagen och jag har återbesök på onsdag nästa vecka. Carl hörde även av sig till Sven Jönhagen som är rutinerad inom idrottsskador och skulle diskutera med honom huruvida det kunde vara någon idé att gå in och operera dvs lägga några stygn i skadan och på så sätt "sy ihop" det skadade området. Allting innebär komplikationer och det finns inga garantier att det ena är bättre än det andra.

Jag kan dock gå normalt nu, dock har jag enorma problem med att få på tex en strumpa eller sko på högerfoten. Dock kan jag använda mig av ett skohorn när det gäller skor, men det är värre med strumpor. Finns ingen vettig lösning och jag kan ju inte gå utan strumpa och jag kan itne duscha med en strumpa på så jag försöker få världens längsta armar och böja ryggen maximalt, men ibland nyper det till i det skadade området och jag är rädd att det ska förvärras :S

Jag är dock mycket optimistisk och eftersom jag sköter kosten perfekt och äter mycket stora mängder bra kost, sover bra och tränar vettigt så tror jag att jag kommer att rehabilitera skadan relativt fort.

Dagsformen "fet tryck"

Börjar sakta men säkert få tillbaka den där strongman styrkan jag hade för något år sedan när jag bla gjorde ett par stötar på 16m linjen i en instötning i kula (ISM i mångkamp Göteborg, mars 2008)...i överkroppen. Benen får jag inte träna fast jag smygtränar vaderna. Råkade ju ut för min rätt allvarliga hamstring skada i lördags, men tiden efter det har jag varit som i himlen.

Eftersom det är sportlov vilket innebär att tennisen och friidrottslektionerna som jag håller, har uppehåll, kunde jag ägan mig på heltid åt "bodybuilding".

Dock var tanken att jag skulle gå fortbildning i Väktarskolan (del 3, har avklarat Väktarskolan del 1 och 2 sedan tidigare) ute i Solna. Men eftersom jag fick ha så mycket avbrott hela tiden för att åka fram och tillbaka till magnetkamera och jag fick avstå (vara åskådare) självskyddet (praktiska delen i självförsvarsutbildningen) pga min benskada så missade jag så mycket att det var lika bra att avbryta utbildningen. Jag kommer att genomföra den på nytt i juni.

Som bodybuilder kör man ett stenhårt styrkepass om dagen och tankar i sig kalorier med regelbundna tider i princip dygnet runt. Jag har dubblerat mitt dagliga kaloriintag (låg ju på diet inför mångkamps-sm som jag får ställa in) och dricker 4st 600kcal gainers om dagen varav en innan, en under och en efter själva styrketräningspasset. Drinken som jag smuttar på under träningspasset är en egenkomponerad blandning med ca 75g gainer, 50g Vitargo, 7g kreatin, 15g aminosyror och smakar väl sådär, men man håller ett konstant flöde med aminosyror och protein i blodomloppet och därmed garanterar man att musklerna får den energi och de byggstenar de behöver udner passet och man itne hamnar i ett katabolt tillstånd.

(Under friidrottsträningar dricker jag endast energidryck och tänker inte alls i bodybuilderbanor, utan då är det teknik och snabbhet som är viktigast, musklerna bygger jag under grundträning.)

Utöver det blir det lagad frukost och en lagad måltid. Utöver det massor av roliga tabletter allt från HMB, CLA, ZMA, Omega-3 och pre-workout drinkar och så tar jag även vitamindrinken Vemma som jag börjat med för en dryg vecka sedan då Mattias Sunneborn introducerade den för mig, funkar grymt bra för immunförsvaret tycker jag.

Jag lägger på mig ca 0,8kg kroppsvikt per dygn och är på god väg mot mitt mål kroppsvikt 90kg där jag tänkt ligga en eller två veckor och maxa i bänkpress och lite övningar för att se om man inte kan putsa de personliga rekorden lite. Idag pekade vågen på gymmet på 87.1kg vilket är 4kg mer än jag vägde när jag tävlade på ISM i längd förra lördagen.

Jag för nogranna noteringar över de tyngsta seten i varje övning så jag kan följa min styrkeökning vecka för vecka. Jag varierar ett par övningar varje pass, men behåller de övningar i passen som jag sedan skall maxa i.

Här kommer en bild på dagsformen från idag:

"Fet men inte tjock, grov men inte tillräckligt grov".

Video på när jag skadade mig

Tycker låttexten passar bra in på mig:

"I search but never find, hurt but never cry
I work and forever try, but I’m cursed, so never mind
And it’s worse, but better times seem further and beyond
The top gets higher the more that I climb
The spot gets smaller, and I get bigger

...Cause all the bullshit, it made me strong"

Ny magnetkamera-undersökning

I morse fick jag samtal om att jag nehövde åka in till Sophiahemmet en gång till för att komplettera med en magnetkamera undersökning till (skikt röntgen) som de missat att göra igår.
Det som jag fick höra från Carl Askling som är hamstring specialist var att bilderna från igår visade att det rörde sig om en skada modell större. Delar eller stora delar av ett muskelfäste har släppt och "hänger löst". Jag vill ju såklart operera fast de fibrer som släppt så jag kan få tillbaka full styrka i musklerna, men Carl sa att man kan klara sig på de övriga två huvuden av muskeln som var intakta. Men jag vill inte nöja mig med två tredjedelar, jag vill ha full kapacitet. Så på fredag skulle jag iaf på återbesök hos Carl Askling och se de olika alternativen.

Idag körde jag ett skönt styrkepass för vader och biceps. Börjar bli riktigt stark igen och har ökat i kroppsvikt från ca 83 till 86kg nu och växer så det knakar!

/Lasse "snart He-man"

Muskelbristning

Kvalet på ISM i längd gick väl inte riktigt som jag hoppats, dels så kände jag av "ischias" känslan redan från start och så small det till och nu efter två röntgen undersökningar har det visat sig vara ena lår biceps fästet som nästan helt gått av dvs "släppt" och kan gå helt relativt enkelt om jag skulel göra tex en liten spark eller ta et löpsteg. Jag måste in till Sophiahemmet igen idag för en tredje kompletterande magnetkamera (skiktröntgen) och därifrån så fpr vi se vad som bör göras, om det blir operation elelr om det kan växa ihop av sig själv (jag vet iaf inte hur det ser ut, har inte sett bvildern asjälv, men det rör sig om en stor skada iaf sa läkaren). Men no pain no gain som det heter, jag kommer komma tillbaka ur detta starkare än någonsin, det lovar jag. Jag kommer sätta igång med grundträningen samma sekund som läkaren ger tillåtelse, även om jag redan smygkört tre tunga överkroppspass sedan skadan skedde, men det är inofficiellt :) (pass 1 rygg, biceps, pass 2 bröst, pass 3 axlar, triceps, mage (mage i mskain där jag inte använde benen alls)). Käkar "True-Mass" och ska bli ett monster nu tänkte jag, sedan trimma ner lite till täby vårmångkamp där jag skall debutera och göra en grym serie!

/en optimistisk och mer motiverad än någonsin, Krigare!