Dagens träning

Imponerande trots sviktande golv, såg inte riktigt ut så här när jag körde ribbpassager idag!

Var hos Carl Askling idag kl 12 och kollde till status på min hamstringskada.
Carl tyckte jag gjort superstora framsteg på bara en vecka och tyckte att det var en jättestor skillnad från gången innan och då hade det också utvecklat sig jättebra. Så nu är intre frågan längre OM det komemr att läka ihop, utan nu hadlar det om att inte bli för ivrig och belasta för mycket utan ordet är TÅLAMOD och att vara KYLIG.
Jag skall fortsätta med rehaben och fick till min stora glädje ett par nya övningar så jag kan och får nu utföra utfallssteg för första gången på 4½ vecka. Carl spanade in min teknik när jag springer och tyckte det såg bra ut och han tittade hur det såg ut när jag utför hans rehabövningar och fick lite tips om hur det skall se ut, blev imponerad av hur han med sådan kontroll gjorde "draken" utan vikt, jag hade iaf lite balansproblem, men iofs så kör jag ju också bara på det skadade benet och jag är ju rätt svag där just nu. Det gäller att inte pressa på för mycket då hållfastheten i muskeln är mycket begränsad så det är inte läge att köra på för hårt nu. Det råd jag fick av Carl var bla att inte oroa mig för rörlighet, den kommer garanterat tillbaka lätt, det som jag ska tänka på är hållfastheten att det tar lång tid (allt är relativt) innan muskeln tål lika mycket som innan skadan samt att det kommer krävas en hel del hårt arbete att få upp styrkan i hamstrings muskeln igen och det är där problematiken kommer att vara. Jobba upp styrkan, utan att gå över gränsen och slita upp skadan, så jag får succesivt tyngre och tyngre övningar, vecka för vecka.

Om en knapp vecka (6april) åker jag på en veckas träningsläger till Spanien, Lloret de Mar där det kommer att rehabiliteras och kastas så det står härliga till. Pratade ihop mig med coach idag om upplägget för lägret. Coach frågade mig om vi skulle köra tre mini-pass eller två längre pass per dag med en lite längre vila mellan (det klassiska upplägget) och jag föredrar två pass per dag då man kan sola och bada mellan passen och hinner ta en tupplur i ett förhoppningsvis svalt och mörkt hotellrum också mellan passen. Det blir på min begäran en hel del stillastående kast och sedan blir det 600m-lopp så det står härliga till där coach lovat vara hare i 400m. Dessutom blir det lite lättare hopp och studsövningar. Eftersom vi bara är borta en vecka så kommer jag itne lägga för stort fokus på styrketräningen på lägret, men om jag känner mig själv rätt lär det ju bli en maxning i bänkpress och en dips/chinstävling iaf.

Jag har två högt prioriterade mål köra mycket rehab, kast och springa mycket. Något som är minst lika viktigt är att få den där riktigt mörka solbrännan som förhoppningsvis sitter i ända tills sommaren då man kan gå runt i bar överkropp här i Sverige ;) Får väl se om man vågar sig på sololja i år eller om man fegar lite i början med solfaktor 5 sedan inget solskydd och sedan en sista minuten panik solning med sol olja modell super tan =)

Två pass idag ochdessa såg ut så här:

Pass 1 World Class Slussen kl 13-14.10:

Crosstrainer 7min
Uppvärmning med kvastskaft
Hantellyft framåt: 10x5kg
Axelpressar i maskin: 10x25kg, 10x40kg, 8x60kg, 5x80kg, 3x95kg (hela magasinet)
Sittande hantelpressar: 10x20kg, 7x30kg
Stående stångpress: 8x38kg, 6x58kg
Utsida axlar med cable: 2x8
Baksida axlar i omvänd pec deck (raka armar): 5x10-8reps up till 49kg
Baksida axlar med hantlar, ståendes med panna mot ryggstödet på bänk: 10x7kg
Rotatorcuff övningar med cable 4 vinklar 2x10 av varje (3.75-5kg)
Löpband 7min jogging
Bastu

Pass 2 Storängshallen kl 18.25-20.40:

Jogging 800m (2varv medsols, 2 varv motsols)
3x400m med 200m gåvila (2min): 72s-72s-71s (snitt 35.8s per 200m, imorgon är tanken att köra 3x600m på snitt 35.0-35.5s per 200m)
Häckgång, låga häckar: 14x5 häckar olika övningar relativt lugnt och kontrollerat
"Ribbpassage" (stavhopp) bakåtkullerbytta med frånskjut, från plint över ribba: nytt pers, 75cm (pb med 3cm).
Medicinboll 3kg: 10st inkast, 10st bakåtkast, 10st framåtkast, 10st dubbelstöt, 10st sittande sidokast per sida, 10st inkast från sittande på rumpan, 20st sida till sida liggandes i "vaggan" position, 20st "vaggan" med medicinbollen i händerna och studs i varje vaggning, 20st sidolyft per sida med medicinboll på utsträckta händer.
Excentrisk benspark, enbens: 2x10x30kg
Enbens benspark vanliga: 2x8x40kg
Rehab för baksida lår 4övningar 2x10 av varje (bla utfallsgång utan vikt, enbansdrag stående med böjt ben med cable)
Nerjogg