Dagens träning såg ut så här
Pass 1 (Storängshallen kl 9.15-12.30):
Cykel 7min
Smidighet med kvastskaft 10min
Jogging 400m
2000m på 7.06min (10 varv) snitt ca 42.6s per varv (målet var att komma ner mot 7min(hade 3.32 vid 1000m och alltså 3.34 på andra halvan).
Stående kula 6.0kg: 10st
Stående kula 7.26kg: 3st
Stående "diskus" med 3kg kula: 3x10st
Stående diskus med 2kg diskus: 3x10kast
Inkast och "stående spjut" med 2kg medicinboll: 100st
Spjutarm med cable 10-15kg motstånd: 2x10
Chins med 10kg viktväst 10st
Stepup med viktväst 8per ben
Knäböj, korta: 20x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 10x60kg
Utfallsgång med hantlar i händerna "kaktus" (armbågarna 90grader ut från kroppen): 12x1kg, 12x2kg,12x3kg (får max köra med 3kgs hantlar)
Sida med viktplatta (typ enarms shrugs): 15reps 10kg lätt
Pendlingar i räck: 10st
Sidovridningar med 20kg vikplatta rakt ut från kroppen: 16reps
Cykel 3min + stretching
Pass 2 (Storängshallen kl 16.30-18.50):
Jogging 1000m
3x600m (målet var 35.0s per varv) jag hade 1.42min på varje (ej max) (snitt var 34.s)
Bensträck(benspark) enbens: 10x10kg, 10x20kg, 10x30kg
Bensträck tvåbens: 10x50kg, 10x70kg (vågar inte gå på så tungt pga baksida lår)
Knäböj skivstång, halva: 2x15x20kg
Enbens knäböj ner till låda, halva: 4x5 per ben
Hamstring rehab 3övningar 3x8 av varje
Stepup med viktplatta på raka armar: 3x4 per ben (lätt vikt)
Pendlingar i räck: 6reps
Ryggresningar böjd över skivstång i ställ med en hantel i ena handen (byta hand): 2x18reps
Hängande benlyft (räck): 1x20reps
Stående vadhäv i maskin 3x10 (ganska lätta)
Excentriska vadhäv i maskin 3x10 (65-90-105kg)
Nerjogg och kort stretch
Prenumerera på:
Kommentarer till inlägget (Atom)
Skulle norrmännen få på det med ett ben vore det imponerande, eller med det tredje benet..:P Fan det ser ju ut som du är på väg tillbaka Lasse, du gör ju 7100+ med 1,5 ben på Estkampen... Men först blir det mångkampsträff, det ska det skrikas som aldrig förr!
SvaraRaderaJag får väl se hur benet läker, men det blir toppning till 25-26septembet kan jag lova! Då är ju årets höjdpunkt Höstmångkampen, kanske lägger in en mini topp till 4-5september också då SM i mångkamp gå på hemmaplan i Huddinge. Det kommer att skrikas på Bosön i mångkampsträffen och jag räknar med att programpunkt "tester del 2 - skivstång" innebär ENBART Bänkpress ;) (frivändning & benböj vad är det???), då lär det SKRIKAS och pressas dubbla kroppsvikten! Erik gör du 210 i bänk nu ;)
SvaraRadera