Onsdag - seeeeg i benen

Gårdagens relativt tuffa dubbelpass tog ut sin rätt och jag var faktiskt seg i benen för första gången på länge idag, ingen träningsvärk, men benen kändes tunga.

Idag blev det mycket passade en dag med minimal anstränings för benen i form av styrka för överkroppen och gymastik med fokus på axlar och bål.

Pass 1, Storvretsbadet kl 11.15-13.10:

Uppvärmning med kvastskaft
Bänkpress: 2x20x20kg, 10x60kg, 8x90kg, 6x110kg, 6x130kg, 3x140kg, 3x142.5kg (hade ingen passare så jag vågade inte chansa på att göra fler reps på det tyngsta vikterna)
Sned hantelpress: 10x25kg, 10x34kg, 8x42kg (tyngsta hantlarna på gymmet), 6x42kg
Flyes med cable liggandes på snebänk: 7x20kg, 7x30kg
Pec deck mer raka armar (bra diskus övning): 10x50kg, 8x70kg, 6x80kg (hela magasinet), 6x83kg (magasinet+3kg hantel)
Cablecross liggandes på mage på snebänk: 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg
Breda latsdrag till hakan: 30x20kg, 10x40kg, 10x60kh, 10x80kg, 8x100kg (hela magasinet)
Smala latsdrag till bröstet: 8x60kg, 7x80kg
Rygg i maskin (rodd med dyna mot bröstet som stöd): 10x25kg, 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 8x100kg (hela magasinet)
Chins med 5kg extravikt hängandes i bälte: 2x10 långsamma på nervägen
Enarms drag med cable sittandes på golvet: 10x30kg, 8x60kg, per arm
Marklyft, något kortare, från ställning: 10x20kg, 10x60kg, 10x90kg, 10x110kg (första gången jag tränade marklyft sedan skadan, ej maxvikt)
Ryggresningar i bellyback: 2x15
Rullningar ståendes på marken med händer på pilatesbollen, ut till fullt utsträckt kropp: 1x20reps
Ryggresningar på pilatesboll: 1x20reps
Sidoresningar på pilatesboll: 1x12 per sida

Pass 2, Storängshallen kl 18.55-20.45:
Jogging
Koordination
Smidighet
Bakåtkullerbytta med frånskjut över höjdhoppsribba från plint: 10st (pers 78cm! armhopp)
Pendlingar upp till handstående mellan två plintar
Lilla och stora korset mellan två plintar, kom ut i stora korset och kunde hålla positionen i kanske 15sekunder för första gången, känner mig stark i axlarna nu :)
Armgång, med benen hängandes ner mellan två plintar (tränar axlar och handleder)
Framlans och baklans 2serier av båda
Stavhopps mage i räck 1serie x max
Ryggresningar lutandes över skivstång med 15kg hantel i händerna, byta hand mellan varje upprepning: 2x12reps
Vanlig belyback: 15x15kg
Stående vadhäv i maskin (6st vristhopp mellan varje serie): 10x40kg, 10x60kg, 10x75kg, 10x90kg, 10x120kg
Mag special, ett non-stop set med 85reps (vanligtvis kör vi 100reps) på snabbast möjligast tid(17st fällkniv, 17st situps, 17st höftlyft, 17st rodd, 17st vaggan)
Nerjogg och stretch