Måndag & tisdag

I måndags blev det sovmorgon, vilket kroppen behövde efter en tuff träningshelg.
På kvällen blev det sprint och spänst i storängshallen:

Jogging
Stegringslopp i gympaskor & spikes
2x4x60m (varannan genom eltid, varannan manuell tidtagning första fot): mina eltider var mellan 7.91-7.80 mina manuella tider var i snitt 7.5s. Det fokus låg på denna gång var att ta ut steglängden och springa "normalt" istället för med något inkortat steg som jag gjort sedan skadan. Sedan gällde det att hitta en nivå där jag tryckte på lite, men inte gick över gränsen och drog upp skada igen.
Stående längd 8st med fokus höga hopp med stående landning för att ej riskera baksidan.
3x10steg från jämfotastart, fokus var att ta ut stegen, men samtidigt inte ta i för mycket, dessutom stående landning, mina hopp var ca 26.5-27.5-28.0m, kände att jag hade mycket mer i kroppen om jag hade gått på för fullt (fortfarande ca 30% av hamstringmuskeln som inte växt fast i fästet och inte bör överansträngas, så jag tar det säkra oh hålelr igen en hel del).
3x3x6st häckhopp (ca 70cm häckar)
Nerjogg och strech

På tisdagen blev det dubbelpass. Det första passet i Storängshallen kl 10.30-13.00:
Jogging 400m, koordination, smidighet
Bakåtkast 12st med 6kg (hade nu 30cm längre än på testerna på Bosön under mångkampsträffen)
Bakåtkast 6st med 7.26kg (15cm längre nu än under mångkampsträffen)
Stillastående kula 12st med 5kg
Stilalstående kula 5st med 6kg kula
Stillastående diskus 2kg: 20st
Stillastående "diskus" med 3kg kula: 25st
Stillastående diskus med 2kg diskus: 5st
Stillastående "diskus"med 1kg kula: 8st
Stillastående spjut 700g: 30st
Stillastående "spjut" med 400g boll: 4x10kast
Stillastående "spjut" med 1000g boll: 2x10kast
Stillastående "kula" med 3kg medicinboll: 8st per arm
Inkast med 3kg medicinboll: 3x8
Sidokast med 3kg medicinboll: 2x6per sida
Inkast med 4kg medicinboll: 2x8
Sidokast med 4kg medicinboll: 2x6 per sida
Dubbelstöt högt upp på väggen med 4kg medicinboll: 2x8st
6x200m med 30s vila: 36-35-34-33-33-32s flyt, ej max, bra flåsträning =)
Latsdrag i maskin: 2x12reps
Nerjogg och stretch


Pass 2, Storängshallen kl 18.15-21:
Lång uppvärmning med jogging, smidighet och stegringslopp
Stavhopp med 2stegs ansats 5st i gympaskor
Stavhopp med 3stegs ansats 5st i gympaskor
Stavhopp med 4stegs ansats i sockiplast från gymnastikmatta 5st (klarade 330cm)
Stavgång (istättning med trestegsrytm) 4x30m
Stavhoppsa 2x30m
2x150m i spikskor "flyt": 19.4s resp 19.5s (fick ej trycka mer pga baksida lår, pers är 15.8s)
Bencurl, enbens: 4x4
(Baksida lår) Liggandes på rygg på golvet, ena hälen uppe på bänk och skjuta upp höften: 4x8reps
(Baksida lår) Stå på armbågarna och hälarna och "promenera" fram och tillbaka med fötterna, utan att förflytta mig: 3x12steg
Utfallsgång med hantlar "kaktus" (armarna uppe 90grader i armbågsled): 12steg med 4kg hantlar, 12steg med 6kg hantlar
Baksidedrag med cable: 2x8 per ben
"Draken" ståendes på det skadade benet: 2x8 med 1.25kg vikt
Sittandes på kanten av en bänk med fötterna i golvetm, ena foten famför den andra "aktivera hamstrings på det skadade benet" 3x8reps
Samma övning stående: 2x8reps
Situps 20st
Nerjogg 1200m och stretch