Lördag

Igår kväll var jag ute i Södertälje på ett ställe som heter FemFemNoll och när jag kom i säng hade klockan hunnit bli 04.34 vilket ni kan se bevis på på denna bild, men 7timmar senare vaknade jag upp och var redo för dagens utmaningar.

Dagens träning blev ett långt pass istället för två lite kortare:

Storvretsbadet kl 13.30-17.30:

Cykel 4min

Trappmaskin 2min

Side laterals (hantellyft åt sidan):10x4kg, 10x7kg, 10x10kg, 10x13.5kg, 10x15kg, 10x17.5kg

Benspark, tvåbens (körde i setvilan för side laterals): 2x10x20kg enbens, 15x45kg, 15x60kg, 10x75kg, 2x12x100kg (hela magasinet)

Enbens press, halva, horisontala: 5x8reps medel-tung vikt (vristhopp mellan seten)

Benpress, djupa, vertikalta: 3x15reps lätt vikt

Glutesusmaskin (rumpa): 4x10reps per ben 20-40kg (ett ben i taget)

Sittande hantelpressar (lätta): 10x13.5kg, 10x20kg

Stångpress bakom nacken: 3x10 (23-33-43kg)

Baksida axlar med cable (kryssdrag) stående: 2x10x20kg

Baksida axlar lmed cable liggandes på bänk: 10x20kg, 2x10x16.25kg

Löpsimulering framför spegel med frekvens på stället från trepunktsstart 4x15sekunder

Allt som allt tog styrkan ovan 60min sedan blev det en proteinbar och ombyte till badbyxor och wetwest.

Wetwest löpning i vatten 30min i korta intervaller

15min bensprattel följt av studs/vristhopp/mångsteg på på botten

Ombyte till träningskläder och en proteinbar sedan tillbaka upp på gymmet igen

Sittande vadhäv: 3x15x40kg,

Utfallsgång med hantlar ("kaktus"): 12steg 1kg, 12steg 3kg hanlar

Sittande vadhäv: 2x10x70kg, 3x10x90kg vristhopp mellan seten

Enbens vadhäv i benpress, vertikal: 3x10

Enbens vadhäv i benpress, horisontell: 3x10

Enbens vadhäv stående med hantel i handen: 2x10 (20-30kg)

Stepup utan vikt, med fokus på aktivitet i vaderna: 30steg (varannat ben)

Hamstring rehab: 5övningar 3x10 av alla

Situps med fötterna upp på bänk: 2x25reps

Höftlyft: 3x20reps

Sneda situps (sidan uppåt): 2x25reps per sida

Ryggresningar på golvet: 3x25reps

Ryggresningar i bellyback: 3x15reps långsamma strikta

Bugningar med rep i cablemaskin: 20x40kg, 15x70kg, 15x90kg (hela magasinet+10kg hantel), 15x100kg (hela magasinet +2st 10kg hantlar)

Cykel "nerjogg" 5min + stretch

Andra styrkedelen tog ca 2timmar utfört med hög koncentration och relativt lång set vila (1min).

Känner att jag fått bättre tryck i benen och att jag blivit starkare i sätet och vaderna vilekt lovar gott inför sommaren. Har en mer balanserad fysik nu än tidigare. Inte bara styrkemässigt utan nu också rent muskulärt har fått mer volym på undre halvan.

Nu kör vi!