Fredag - besiktning av hamstring, benstyrka och mångkampsträff

Började dagen med att ha besöka Carl Askling på Feelgood kl 9.30 och titta till läget med hamstringskadan och testa styrkeskillnaden mellan höger och vänster ben, samt få lite nya direktiv och övningar. Nu är det "bygga volym" i skadade lårbiceps som gäller, vilket låter som mitt motto i livet =) Jag ska få upp styrkan och storleken på skadade hamstringen, samt så har ju inte alla fibrer "klättrat" upp och fäst i sittbenet där de satt innan de "släppte" vid skadetllfället.

Beskedet jag fick var att jag har gjort klara framsteg, men att det är en bra bit kvar. En stor del av muskeln är fortfarande som en köttklump en bit ner från muskelfästet och måste "klättra upp" och klibba sig fast och fästa vid fästet (vilket sker av sig själv, om man sköter rehaben).

Direkt efter besöket hos Carl tog jag tunnelbanan till Slussen där jag körde ett skönt pass med styrka för hamstrings och bröst.

Jag körde 4x4 på sittande bencurl, 4x4 på liggande bencurl, 2x8 stående bendrag bakåt med cable, utfallsgång med hantlar, rakbens marklyft medhantlar, lite höftböjare i maskin samt insida lår i maskin och med cable. Sedan blev det styrka för bröstet med flyes och hantelpressar på snebänk, bänkpress (vågade inte köra tyngre än 3x130kg och 3x135kg då jag inte hade någon passare), sne bröstpress i maskin där jag persa och gjorde 5reps på 112kg, sittande bröstpress samt cable cross (som tyngst 10x55kg), asvlutade med två set enbens vadhäv sittandes samt två set enbensvadhäv ståendes i maskin, per ben.

Efter gympasset blev det en tur förbi posten där jag hämtade ut två paket, ena innehöll ett par nya korta tights (Formotion) från Adidas och det andra paketet innehöll ett "deffpaket" från Gymgrossisten (fettförbrännare, whey-100, diet pro(tein), omega-3 samt ett rör C-vitamin och en gymgrossiste shaker på köpet).

Testade den nya fettförbrännaren och packade ner alla träningskläder och kosttillskott inför mångkampsträffen med landslaget som skulle äga rum på Bosön.
Jag tog buss, pendeltåg, tunnelbana sedan Lidingöbanan till hotell Scandic Foresta på Lidingö där vi hade samling kl 18. Efter incheckning blev det ett överrasknings dopingtest för de främsta seniorerna och jag lyckades trycka i mig tillräckligt med vatten så jag kunde "prestera" på första försöket (senast jag genomförde ett test tog det tre timamr och tre försök då jag först ine var kissnödig sedan så var det för utspädd urin pga mycket vatten som ställde till det :))

Första delen av mångkampsträffen innefattade ett mycket inspirerande föredrag av Mattias Sunneborn om hans karriär och om att sätta upp mål.

På lördagen begav vi oss ut till Bosön där vi genomförde dagens första pass som var häckteknik med en mycket duktig tränare, eftersom jag inte i slutskedet, när alla skulle börja springa i princip på max över häckarna, kunde vara med pga skadan så körde jag istället stegringslopp dr jag för första gångn tröck på med full steglängd istället för med ett något kortare steg som jag gjort tidigare. Det kändes bra och jag följde upp med 5x4st nerhopp från låda samt 4x5 step-up från låda, per ben. Sedan var det dags för lunch och incheckning till lägenheten på Bosön där vi skulle bo över natten. Efter lunchen blev det tester som innefattade bakåtkast med 6.0-7.26-8.0kg kula (tre kast per kula) samt olika vristhopp där man mätte kontakttiden, hopphöjden, snitteffekten samt maxeffekten. Jag presterade i snitt 2dm sämre i alla kulkasten vilket inte var så oväntat pga skadan och att jag endast kört med 3-4kg medicinboll sedan jag skadat mig.

Däremot blev jag glad över utfallet i hopptesterna. Jag "persade" i alla moment, vristhopp med händerna mot höften, vristhopp med armpendel, 5st vristhopp på stället samt nedhopp från låda. Jag hade bättre kontakttid, bättre hopphöjd samt bättre effekt i alla moment än jämfört med ett år sedan då vi genomförde samma tester i Falun på motsvarande mångkampsträff.

Efter testerna blev det 3x8 stavhoppspendlingar i räck (egen träning med coach) och middag.

Idag söndag blir det rejält med träning för min del.

Dagens första pass var stillastående kula 5kg på Bosön där jag körde ca 6st stötar med 3kg kula sedan ca 12st stötar med 5kg kula och nådde som bäst 16.12m (nosade på pers!).

Efter det blev det bålstabilitet med övningar för mage, rygg och sida i olika varianter av "plankan".

Efter detta blev vi instruerade i tyngdlyftningsteknik där vi skulle hitta den optimala hållningen och tekniken för att göra en så bra knäböj som möjligt. Fick lite övningar för att bli smidigare i bröstryggen.

Direkt efter att ha tränat på min knäböjteknik blev det ett eget styrkepass för benen på Bosön:

Benspark (leg extension): 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 6x120kg (hela magasinet)
Knäböj i Smithmaskin (ner till bänk): 10x50kg, 10x80kg, 10x80kg, 10x105kg
Benpress: 10x50kg, 10x100kg, 8x200kg (körde ganska djupa för att aktivera hamstrings också).
Bencurl (tvåbens): 10x20kg, 10x30kg, 10x40kg
Bencurl (enbens): 4x20kg, 4x25kg, 4x30kg, 4x35kg
Sittande vadhäv: 10x15kg, 10x35kg, 2x10x60kg
Stående vadhäv: 10x60kg, 10x80kg, 8x100kg (hela magasinet, tung variant)
Nerjogg

Efter dusch, middag och ett möte där vi sammanfattade och betygsatte mångkampsträffen var det hemfärd.

Jag handlade inför kvällen, entrecoté, tomater, ciabatta, cola light sedan lite laktosfri lättmjölk.

När jag kom hem blev det en powernap och sedan tog jag en prestationshöjande shake och begav mig till Storvretsbadet för att köra 50min styrka för armarna.

Storvretsbadet kl 17.10-18.00:

Bicepscurl med lätta hantlar
Sittande bicepscurl (med hantlar): 10x13.5kg, 10x15kg, 10x21kg, 5x23.5kg
Stående bicepscurl i cablemaskin: 10x40kg, 10x55kg, 10x65kg, 6x80kg (hela magsinet)
Sittande preachercurl med Z-stång: 2x8x38kg
Bicepscurl med rak stång: 2x10kg med ca 30kg (lätt vikt)
Biceps curl i maskin: 10x15kg
Kickbacks med hantlar: 2x8x10kg (en arm i taget)
Triceps pushdown med rep: 2x20reps
Pullover med en hantel: 8x21kg, 8x31kg, 8x41kg
Liggande hantelextension med en hantel i vardera hand: 10x11kg, 8x13.5kg, 8x15kg
Triceps pushdown: 10x50kg, 10x70kg, 6x95kg (hela magasinet +15kg hantel), 5x105kg (hela magasinet+två hantlar ovanpå)
Dips: 20reps

Nu blir det en timmes promenad med min vän Tommi följt av att jag skaut och jogga 25min (ca 4.5km) sedan skall jag titta på The ulitmate fighter säsong 11 avsnitt 2 & 3 samt Destination Truth säsong 3 avsnitt 14 och sova =)